Η κουρκουμίνη του κουρκουμά δεν είναι μόνο αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και του Αλτσχάιμερ, στη μείωση της χοληστερόλης σας, ακόμη και στον έλεγχο του βάρους και στην ψυχική υγεία. Στην πραγματικότητα, πολλοί διαφορετικοί πολιτισμοί στην Ινδία, την Ασία και την Αφρική άλεθαν μίσχους κουρκουμά και χρησιμοποιούσαν το μπαχαρικό σε φάρμακα για να βοηθήσουν την πέψη, να θεραπεύσουν τις δερματικές παθήσεις, να ανακουφίσουν την αρθρίτιδα και να ρυθμίσουν την έμμηνο ρύση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενσωματώσετε τον κουρκουμά στη διατροφή σας και μπορείτε να ξεκινήσετε προσθέτοντας κουρκουμά στα γεύματα και στα σνακ που ήδη τρώτε!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μαγείρεμα και καρύκευμα με κουρκουμά
Βήμα 1. Συμπληρώστε πιάτα με κάρυ με επιπλέον κουρκουμά
Πολλά προ-αναμεμειγμένα κάρυ ή συσκευασμένα πιάτα με κάρυ θα περιέχουν κουρκουμά, αν και η ποσότητα του κουρκουμά είναι συχνά αρκετά μικρή. Απλά προσθέστε περισσότερο κουρκουμά μόνοι σας! Ενώ η γεύση του κουρκουμά είναι ξεχωριστή, δεν είναι πολύ έντονη - και συνδυάζεται τέλεια με το κάρυ. Προσθέστε κουρκούμη για γεύση, αλλά να ξέρετε ότι 1/8 κουταλάκι του γλυκού ανά μερίδα είναι μια καλή ποσότητα για να προσθέσετε σε οποιοδήποτε πιάτο και πιθανότατα δεν θα επηρεάσει τη γεύση οποιουδήποτε αλμυρού.
Μην εκθέτετε τον κουρκουμά σε παρατεταμένη θερμότητα, καθώς η κουρκουμίνη μπορεί να καταστεί απρόσιτη με υπερβολικό μαγείρεμα. Για να αποφευχθεί αυτό, προσθέστε κουρκουμά αργότερα στη διαδικασία μαγειρέματος
Βήμα 2. Προσθέστε κουρκούμη στα πρωινά σας αυγά
Τα τηγανητά ή ομελέτα είναι ένα ιδανικό πιάτο για φαγητό με κουρκουμά. Χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας για να μαγειρέψετε τα αυγά σας, καθώς το λίπος θα αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα του κουρκουμά αφού είναι λιποδιαλυτό και η γεύση καρύδας ταιριάζει καλά με αυτή του κουρκουμά. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε μαύρο πιπέρι και λίγο αλάτι μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τα καρυκεύματα.
- Ένα υπέροχο συνοδευτικό στα αυγά είναι το σοταρισμένο λάχανο, που μπορεί να παρασκευαστεί στο ίδιο τηγάνι, με τον ίδιο τρόπο, ακόμη και να ανακατευτεί!
- Προσθέστε κουρκουμά στα αυγά ή το λάχανο αργά στη διαδικασία μαγειρέματος ή απλώς ξεσκονίστε το γεύμα μόλις το επιμεταλλώσετε.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε τις φακές με κουρκουμά
Ανακατέψτε πράσινες ή καφέ φακές με ζωμό λαχανικών ή νερό και μαγειρέψτε σε κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για περίπου 30 λεπτά. Χρησιμοποιήστε 1 φλιτζάνι όποιο υγρό χρησιμοποιείτε για κάθε 2 φλιτζάνια φακές. Κοντά στο τέλος των 30 λεπτών, ζεστάνετε λίγο λάδι καρύδας σε ξεχωριστό τηγάνι για ένα λεπτό και ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού για κάθε φλιτζάνι φακές που μαγειρεύετε. Όταν τελειώσουν οι φακές - κατά προτίμηση στην απαλότητα - προσθέστε το μείγμα κουρκουμά και λάδι, καθώς και λίγο μαύρο πιπέρι.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη κάρυ και ντομάτες σε κονσέρβα στις φακές ενώ μαγειρεύετε.
- Ομοίως, μπορείτε επίσης να προσθέσετε κανέλα και κάρδαμο στο μείγμα λαδιού και κουρκουμά.
- Δημιουργήστε ένα παρόμοιο πιάτο με ρεβίθια ή φασόλια garbanzo αντί για φακές.
Βήμα 4. Πασπαλίστε τον κουρκουμά με ψητά ή τηγανητά λαχανικά
Είτε μαγειρευτεί στο φούρνο είτε σε τηγάνι, πασπαλίζετε με κουρκούμη μαγειρεμένα λαχανικά, μαζί με αλάτι και πιπέρι. Το κουνουπίδι, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες συγκαταλέγονται ιδιαίτερα από τη γεύση που προσφέρει ο κουρκουμάς. Μπορείτε ακόμη να ρίξετε οποιοδήποτε από αυτά τα λαχανικά σε λάδι - κατά προτίμηση καρύδα - πριν τηγανίσετε ή ψήσετε. Το ξύσμα λεμονιού και ο κόλιανδρος θα ενισχύσουν ακόμη περισσότερο ένα τέτοιο πιάτο.
Βήμα 5. Φτιάξτε σούπα με κουρκουμά
Εάν έχετε ήδη μια συνταγή σούπας, σκεφτείτε να προσθέσετε λίγο κουρκουμά στο τέλος του μαγειρέματος. Αν ψάχνετε για μια νέα σούπα, δοκιμάστε να φτιάξετε καρυκευμένη σούπα καρότου και ταχίνι.
- Τηγανίζουμε τα καρότα, το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι μέχρι να μαλακώσουν.
- Τοποθετήστε τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα και προσθέστε όσο ζωμό λαχανικών θέλετε, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
- Προσθέστε κόλιανδρο, κύμινο, κουρκουμά και αλάτι στο μείγμα και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε ταχίνι και χυμό λεμονιού στο τέλος του μαγειρέματος και γαρνίρετε κάθε μερίδα με ξεσκόνισμα κουρκουμά και ένα κλαδάκι κόλιανδρο.
Μέθοδος 2 από 3: Κατασκευή υγιεινών ποτών με κουρκουμά
Βήμα 1. Βράστε λίγο τσάι κουρκουμά
Σιγοβράζουμε 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά σε 4 φλιτζάνια βραστό νερό για 10 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει σε ασφαλή θερμοκρασία και προσθέστε ό, τι επιπλέον μπαχαρικά ή γλυκαντικά προτιμάτε. Το τζίντζερ, το μέλι, το λεμόνι και το πιπέρι καγιέν είναι ιδιαίτερα απολαυστικές προσθήκες.
Μπορείτε επίσης να βράσετε ένα κομμάτι κουρκουμά σε νερό, ίσως με ένα κομμάτι τζίντζερ για το ίδιο αποτέλεσμα. Πετάξτε τις βρασμένες ρίζες πριν πιείτε
Βήμα 2. Ανακατέψτε λίγο «χρυσό γάλα
” Ανακατέψτε τα ακόλουθα συστατικά: 1 φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας, 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο τζίντζερ, 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας και 1 σταγόνα μαύρο πιπέρι. Φούρνο μικροκυμάτων σε μια κούπα ή ζεσταίνετε με μια κατσαρόλα σε μια εστία μαγειρέματος χαμηλή.
- Προσθέστε ένα γλυκαντικό στη γεύση - σκεφτείτε το μέλι, την κανέλα και το μοσχοκάρυδο ιδιαίτερα.
- Ομοίως, φτιάξτε ένα milkshake κουρκουμά αναμειγνύοντας αυτά τα συστατικά, με μια μπανάνα και πάγο.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα αντιφλεγμονώδες smoothie
Ένα smoothie που περιλαμβάνει κουρκουμά, πράσινο τσάι και μούρα μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Φροντίστε να συμπεριλάβετε μούρα - ειδικά βατόμουρα, κράνμπερι και/ή βατόμουρα - καθώς και λάδι καρύδας για να εξασφαλίσετε την απορρόφηση του κουρκουμά.
- Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι και 1 φλιτζάνι μούρα με 1 κουταλιά της σούπας (14,8 ml) λάδι καρύδας, ½ κουταλάκι κουρκουμά, ½ κουταλάκι τζίντζερ και 1 κουταλάκι λιναρόσπορο σπόρων chia σε μπλέντερ, μαζί με μπανάνα και πάγο.
- Για μια ελαφρώς διαφορετική, εξίσου υγιεινή επιλογή smoothie, αναμείξτε 1 φλιτζάνι νερό καρύδας ή γάλα, ¼ αβοκάντο, λίγο αχλάδι, μήλο ή ακτινίδιο, ½ κουταλάκι κουρκουμά, μια μπανάνα και πάγο.
Μέθοδος 3 από 3: Μεγιστοποίηση των οφελών για την υγεία από την κατανάλωση κουρκουμά
Βήμα 1. Ανακατέψτε μαύρο πιπέρι στο βάζο κουρκουμά σας
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κουρκουμίνη στον κουρκουμά, μεγιστοποιώντας τη βιοδιαθεσιμότητά της, η οποία περιγράφει πόσο εύκολα το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Η φυσική βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης είναι αρκετά χαμηλή, καθώς απορροφάται ελάχιστα, μεταβολίζεται γρήγορα και αποβάλλεται κυρίως από το σώμα σας. Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα του κουρκουμά καταναλώνοντάς το με μαύρο πιπέρι.
- Φτιάξτε ένα μείγμα από τα δύο μπαχαρικά που είναι περίπου 3% μαύρο πιπέρι και 97% κουρκουμά. Με αυτόν τον τρόπο, κάθε φορά που προσθέτετε κουρκούμη σε οτιδήποτε, έχετε ήδη έναν ενσωματωμένο ενισχυτή βιοδιαθεσιμότητας.
- Περίπου ½ κουταλάκι του γλυκού αναμεμειγμένο σε ¼ φλιτζάνι κουρκουμά θα πρέπει να είναι η τέλεια αναλογία.
- Συγκεκριμένα, το μαύρο πιπέρι περιέχει πιπερίνη - η οποία είναι η χημική ουσία που βοηθά στην απορρόφηση της κουρκουμίνης στο σώμα σας - κατά περίπου 2000%!
Βήμα 2. Προσθέστε κουρκουμά σε σάλτσες και ντρέσινγκ με βάση το λάδι
Εάν το πιπέρι δεν σας ενδιαφέρει ή αν ψάχνετε έναν άλλο τρόπο για να μεγιστοποιήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα, ανακατέψτε τον κουρκουμά με καρύδα, λιναρόσπορο και ελαιόλαδο. Ένας από τους λόγους που το σώμα σας απαλλάσσεται από την κουρκουμίνη τόσο εύκολα είναι ότι δεν είναι πολύ υδατοδιαλυτή και τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της κουρκουμίνης στο σύστημά σας αρκετά καιρό ώστε το σώμα σας να την απορροφήσει.
- Προσθέστε μερικές σταγόνες κουρκουμά στα ντρέσινγκ σαλάτας με βάση το λάδι. Μπορείτε απλά να προσθέσετε κουρκουμά ακριβώς στο μπουκάλι ντρέσινγκ για να μην ξεχάσετε!
- Πασπαλίστε τον κουρκουμά πάνω σε ένα αβοκάντο και φάτε όπως είναι.
Βήμα 3. Κάντε μια βουτιά με κουρκουμά
Ανακατέψτε κάσιους, σάρκα καρύδας και ελαιόλαδο σε όποιο πάχος προτιμάτε για βύθιση ή επάλειψη. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε λίγο νερό καρύδας για να αραιώσετε το ντιπ. Προσθέστε σκόρδο, κουρκουμά και τριμμένο τζίντζερ για γεύση. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε λίγο μαύρο πιπέρι!
Φάτε τη βουτιά με φρέσκα λαχανικά, ειδικά γλυκές πιπεριές, φασόλια και ωμό μπρόκολο, καθώς όλα αυτά περιέχουν κουερσετίνη, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε τον κουρκουμά σε πιάτα που περιέχουν κερσετίνη
Η κουερσετίνη είναι στην πραγματικότητα μια χρωστική ουσία που βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα με πλούσια χρώματα - συμπεριλαμβανομένων διαφόρων φρούτων και φυλλώδη χόρτα. Βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται την κουρκουμίνη κυκλικά, αναστέλλοντας ένα φυσικό ένζυμο στο σώμα σας που απενεργοποιεί την κουρκουμίνη.
- Τρώτε περισσότερο σκούρα κόκκινα ή μπλε φρούτα, συμπεριλαμβανομένων βακκίνιων, βατόμουρων και μαύρων δαμάσκηνων. Τα κόκκινα σταφύλια, τα μήλα και άλλα μούρα περιέχουν επίσης κουερσετίνη.
- Φτιάξτε σαλάτες που περιλαμβάνουν μαρούλι με κόκκινα φύλλα, ωμό λάχανο, χόρτα κιχωρίου, ωμό σπανάκι και κρεμμύδια.
- Συνδυάστε ένα γεύμα που περιέχει κουρκούμη με κόκκινο κρασί ή πράσινο τσάι, καθώς αυτά περιέχουν επίσης κερσετίνη.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα κουρκουμάς/κουρκουμίνης εάν δεν θέλετε να τρώτε κουρκουμά κάθε μέρα. Όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα στη διατροφή σας
Προειδοποιήσεις
- Εάν είστε έγκυος ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό και το φαρμακοποιό σας για να συμπεριλάβετε τον κουρκουμά στη διατροφή σας.
- Μην προσθέτετε ενεργά κουρκουμά στη διατροφή σας εάν πάσχετε από ασθένειες της χοληδόχου κύστης.
- Ο κουρκουμάς θα λεκιάσει τα ρούχα και τα πιάτα, οπότε χειριστείτε προσεκτικά το μπαχαρικό.
- Οι κλινικές δοκιμές σχετικά με τη φαρμακευτική χρήση του κουρκουμά δεν έχουν ακόμη ολοκληρωθεί. Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν αποδείξει οφέλη για την υγεία στα ζώα, η επιστήμη σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία στους ανθρώπους είναι σε εξέλιξη.
- Να γνωρίζετε ότι η υπερβολική κατανάλωση κουρκουμά μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, ναυτία ή διάρροια. Εάν εμφανιστεί οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, μειώστε την πρόσληψη κουρκουμά σας.
