Η άσκηση μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο, όταν συνδυάζεται με σωστή δίαιτα, για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα. Ωστόσο, δεν υπάρχει πάντα χρόνος ή χώρος για να χωρέσετε μια προπόνηση κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ημέρας. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορείτε ακόμα να κάνετε, χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό ή πολύ χρόνο, για να σας κρατήσουμε δυνατούς και υγιείς.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προθέρμανση και ψύξη
Βήμα 1. Πάντα ζεσταθείτε πριν από οποιαδήποτε άσκηση
Η προθέρμανση αυξάνει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος και τη ροή του αίματος. Η προθέρμανση του σώματός σας πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη μείωση του πόνου από την προπόνηση.
- Η προθέρμανση πρέπει να είναι μια ελαφριά εκδοχή της προγραμματισμένης άσκησής σας.
- Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει περίπου δέκα λεπτά.
- Δεν πρέπει να νιώθετε εξαντλημένοι ή υπερβολικά κουρασμένοι από το ζέσταμα.
- Για παράδειγμα, πριν πάτε για γρήγορο περίπατο, ζεσταθείτε περπατώντας αργά για περίπου δέκα λεπτά.
Βήμα 2. Χαλαρώστε μετά την άσκηση
Είναι σημαντικό να δροσίζετε σταδιακά το σώμα σας μετά από μια προπόνηση. Η ψύξη μπορεί να βοηθήσει τον καρδιακό ρυθμό να επιστρέψει στον κανονικό ρυθμό ανάπαυσης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού ή πόνου μετά την προπόνηση.
- Η ψύξη απαιτεί να μειώσετε σταδιακά την ένταση της άσκησης ή της δραστηριότητας που επιλέξατε.
- Προσπαθήστε να κρυώσετε για περίπου δέκα λεπτά.
- Μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε το τέντωμα στην ψύξη σας.
- Για παράδειγμα, αν πήγατε περίπατο, μειώστε τον ρυθμό σας για περίπου δέκα λεπτά.
Βήμα 3. Τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση
Συμπεριλάβετε το τέντωμα στις προθέρμανση και την ψύξη για να βοηθήσετε τους μυς σας να παραμείνουν ευέλικτοι και να διατηρήσουν το πλήρες εύρος κίνησης. Οι διατάσεις πρέπει να διατηρούνται για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα το καθένα πριν επαναλάβετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά του σώματος. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε μερικές από τις ακόλουθες διατάσεις στις προπονήσεις σας:
- Κρατήστε τους ώμους σας εύκαμπτους φέρνοντας το χέρι σας στο σώμα σας και κρατώντας το στη θέση του με το αντίθετο χέρι σας. Πιέστε ελαφρά με το αντίθετο χέρι σας και νιώστε το τέντωμα στον ώμο σας.
- Τεντώστε τους γοφούς σας ξαπλώνοντας πρώτα ανάσκελα. Βάλτε το ένα σας πόδι ψηλά και ακουμπήστε το πόδι σας στην εξωτερική γωνία ενός τοίχου. Ισιώστε αργά το πόδι σας και κρατήστε το για τριάντα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο σας πόδι.
- Για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο, πιάστε τον αστράγαλο ενώ στέκεστε και τραβήξτε τον πάνω και πίσω. Θα νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε κάτι για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Μέρος 2 από 2: Εκτέλεση απλών ασκήσεων
Βήμα 1. Δημιουργήστε δύναμη με απλές κινήσεις
Εφαρμόζοντας αντίσταση στους μυς, μπορείτε να τους βοηθήσετε να γίνουν ισχυρότεροι και πιο αποτελεσματικοί. Η βελτίωση του μυϊκού τόνου και η προσθήκη περισσότερου μυϊκού ιστού θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και θα κάψετε θερμίδες. Τα άτομα που έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν ξεκουράζονται. Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις για να χτίσετε μυς και να βοηθήσετε στη δημιουργία ενός δυνατού, αδύνατου σώματος:
- Κάμψεις. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, σε ευθεία με τον ώμο, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Τα πόδια σας πρέπει να εκτείνονται ίσια πίσω. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, λυγίζοντας στους αγκώνες. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας είναι υπό γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια μπορείτε.
- Βουτιά τρικέφαλου. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια επίσης στο πάτωμα τοποθετημένα δίπλα στους γοφούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω κάμπτοντας στους αγκώνες σας και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω. Μην επεκτείνετε υπερβολικά τους αγκώνες σας καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω.
- Καταλήψεις. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε γωνία σχεδόν 90 μοιρών. Σταθείτε όρθιοι. Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια μπορείτε και κρατήστε το βάρος σας στα πόδια και όχι στα γόνατα.
Βήμα 2. Ενισχύστε τον πυρήνα σας
Ενισχύοντας τον πυρήνα σας, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο οποιαδήποτε άσκηση ή δραστηριότητα και να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες. Υπάρχουν μερικές απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό και να σας βοηθήσει να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος.
- Τρίξιμο στομάχου. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό μέχρι τα γόνατά σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Ξαπλώστε πριν επαναλάβετε την κίνηση.
- Σανίδα. Ξαπλώστε, κοιτάζοντας προς το πάτωμα, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, η οποία μοιάζει πολύ με τη θέση push up, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, τους ώμους και τους αγκώνες σε ευθεία. Κρατήστε το στομάχι και τους κοιλιακούς σας απασχολημένους κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Κρατήστε όσο μπορείτε.
- Πλευρικές σανίδες. Ξαπλώστε στο πλάι, γοφοί από το πάτωμα, ενώ ακουμπάτε το βάρος σας στον αγκώνα σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσιο μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη στάση όσο μπορείτε και στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Βελτιώστε την καρδιαγγειακή σας υγεία
Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις καρδιο μετά από προπονήσεις άρσης βαρών, έτσι ώστε να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια και να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος. Επιπλέον, θέλετε επίσης να αποθηκεύσετε το πιο εύκολο μέρος της προπόνησής σας (καρδιο) για το τέλος. Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία και την υγεία της καρδιάς σας. Πολλά από αυτά είναι εύκολο να γίνουν και μπορούν να γίνουν χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος:
- Ευθεία άλματα. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στους μηρούς σας. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Άλματα σταρ. Σκύψτε ελαφρώς με τα χέρια στο πλάι. Πηδήξτε προς τα πάνω και απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάι. Επιστρέψτε τα πόδια και τα χέρια σας στην αρχική θέση καθώς προσγειώνεστε απαλά.
- Burpees. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στο πλάι. Σκύψτε μέχρι το πάτωμα, με τα χέρια στο έδαφος. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, παίρνοντας μια θέση push up. Φέρτε τα πόδια σας πίσω, επιστρέφοντας στην κατάληψη. Από την κατάληψη, πηδήξτε κατευθείαν στον αέρα, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 4. Περπατήστε
Το περπάτημα είναι μια απλή μορφή δραστηριότητας και άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος. Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
- Προσπαθήστε να περπατήσετε όποτε είναι δυνατόν. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να ανεβείτε τις σκάλες ή να περπατήσετε σε ένα κοντινό κατάστημα αντί να οδηγήσετε.
- Η αύξηση της διάρκειας και της έντασης των περιπάτων σας θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος.
- Τρώγοντας λιγότερες 250 θερμίδες κάθε μέρα και περπατώντας μισή ώρα, μπορείτε να χάσετε σχεδόν ένα κιλό σε μια εβδομάδα.
Συμβουλές
- Ξεκινήστε πάντα αργά με οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής.
- Σταματήστε μια κίνηση εάν παρατηρήσετε πόνο στις αρθρώσεις ή τους μυς σας.
- Προσπαθήστε να παραμείνετε ενεργοί όλη την ημέρα. Οποιαδήποτε επιπλέον κίνηση, όπως η σκάλα, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χάσετε βάρος.
- Συνδυάστε την άσκηση σας με μια υγιεινή διατροφή για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Προειδοποιήσεις
- Μην υπερβαίνετε την άσκηση ή μην πιέζεστε πέρα από τα όριά σας. Η υπερπροσπάθεια μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
