Ο μεταβολισμός σας είναι η διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να μετατρέψει τις θερμίδες σε ενέργεια. Τα άτομα με υψηλότερο μεταβολισμό επεξεργάζονται τις θερμίδες γρηγορότερα, οδηγώντας σε λιγότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Ο μεταβολισμός σας επηρεάζεται κυρίως από τη γενετική σας, οπότε η προσπάθεια να τον ενισχύσετε δεν θα κάνει τόσο για το σώμα σας όσο η αλλαγή της διατροφής σας και η δέσμευση σε μια άσκηση ρουτίνας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός σας είναι χαμηλός, έχετε σημάδια μεταβολικού συνδρόμου ή αγωνίζεστε να χάσετε βάρος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας καθημερινά
Βήμα 1. Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στη ρουτίνα προπόνησής σας
Κατά τη διάρκεια της κανονικής σας ρουτίνας άσκησης, προσθέστε μερικές περιόδους καρδιο προπονήσεων που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας. Για παράδειγμα, αν περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ, επιταχύνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν επιβραδύνετε ξανά στον κανονικό σας ρυθμό. Κάντε το για 8 έως 12 λεπτά κάθε φορά για να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό για μια ολόκληρη ημέρα.
Υπόδειξη:
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε καρδιο στη ρουτίνα σας χωρίς να το κάνετε το κύριο επίκεντρο μιας ολόκληρης προπόνησης.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για να κάνετε το σώμα σας να δουλεύει περισσότερο στην πέψη
Η άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ψάρι, το στήθος κοτόπουλου, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια, κάνει το σώμα σας να δουλεύει περισσότερο στην πέψη από τους απλούς υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να επιταχύνει τη μεταβολική σας διαδικασία. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 46 g πρωτεΐνης την ημέρα για μια ισορροπημένη διατροφή.
Η πρωτεΐνη σας κάνει επίσης να νιώθετε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Βήμα 3. Δοκιμάστε κάποια προπόνηση με βάρη για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα
Καθώς κάνετε την κανονική σας ρουτίνα άσκησης, προσπαθήστε να ενσωματώσετε κάποια προπόνηση με βάρη με αλτήρες ή βραστήρες για να κερδίσετε περισσότερους μύες. Ξεκινήστε κάνοντας 2 έως 3 σετ από 10 επαναλήψεις μπούκλες δικέφαλου, καταλήψεις ή μπούκλες τρικέφαλου.
- Βρείτε αλτήρες που δεν είναι πολύ βαρύι και δεν βλάπτουν πολύ τα χέρια σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε κάψιμο καθώς τα χρησιμοποιείτε, αλλά τα χέρια σας δεν πρέπει να πονάνε.
- Η ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 4. Πιείτε πράσινο τσάι αντί για σόδα ή χυμό
Το πράσινο τσάι είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών γνωστών ως κατεχίνες και παίζει ζωτικό ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Δοκιμάστε να πίνετε 2 με 3 φλιτζάνια άγλυκο, παρασκευασμένο πράσινο τσάι την ημέρα για να αυξήσετε τον ρυθμό με τον οποίο καίγονται οι θερμίδες σας.
Παρόλο που ο καφές πωλείται μερικές φορές ως ενισχυτικό μεταβολισμού, δεν θα σας κάνει να κάψετε τις θερμίδες σας γρηγορότερα
Μέθοδος 2 από 4: Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Πίνετε νερό όποτε διψάτε
Τα αναψυκτικά ζάχαρης, οι χυμοί και τα τσάγια αυξάνουν τη θερμιδική σας πρόσληψη κάθε φορά που τα πίνετε. Το νερό έχει 0 θερμίδες και βοηθά στην πέψη, την κυκλοφορία και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών για να σας κρατήσει υγιείς, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε για την απώλεια βάρους.
- Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας ανά πάσα στιγμή, ώστε να μπορείτε να το πίνετε όποτε διψάτε.
- Μείνετε μακριά από αφυδατωτικά υγρά όπως καφέ, σόδα και αλκοόλ.
- Ενώ η βελτίωση της διατροφής σας δεν θα αυξήσει απαραίτητα τον μεταβολισμό σας, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Βήμα 2. Ισορροπήστε τα γεύματά σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες
Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων από όλες τις διαφορετικές κατηγορίες. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 2 έως 3 γεύματα την ημέρα που περιλαμβάνουν υγιεινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Ένα ισορροπημένο γεύμα περιλαμβάνει:
- 1/2 πιάτο φρούτα και λαχανικά
- 1/4 πιάτο ολικής αλέσεως
- 1/4 πιάτο άπαχης πρωτεΐνης
- Φυτικά έλαια με μέτρο
Υπόδειξη:
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, αλλά αυτό είναι ένας μύθος. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Βήμα 3. Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι τρώτε. Εάν δεν θέλετε να μετράτε τις θερμίδες σας κάθε φορά που τρώτε, δοκιμάστε να μειώσετε τις μερίδες σας κατά 1/3, ώστε να τρώτε λιγότερο φαγητό σε κάθε γεύμα.
- Όταν αρχίζετε να μειώνετε τα μεγέθη των μερίδων σας, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από το συνηθισμένο. Ωστόσο, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη νέα σας διατροφή μέσα σε λίγες ημέρες.
- Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα για να παραμείνετε υγιείς.
- Η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων δεν θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Βήμα 4. Περιορίστε τις τροφές που τρώτε με πρόσθετα σάκχαρα και τρανς λιπαρά
Ελέγξτε τα συστατικά σε κάθε είδος φαγητού που αγοράζετε. Εάν παρατηρήσετε ότι έχει προσθέσει σάκχαρα ή τρανς λιπαρά, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψή σας ή να την αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Αυτά τα συστατικά παρέχουν λίγα θρεπτικά οφέλη και θα σας κάνουν να κερδίσετε περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Τα κράκερ, τα κέικ, τα μπισκότα, η κατεψυγμένη πίτσα και το φαστ φουντ περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη και τρανς λιπαρά
Βήμα 5. Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γεμάτα με αλάτι, ζάχαρη και λίπος και περιέχουν λίγα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υπέροχη γεύση, αλλά θα σας αφήσουν πεινασμένους και θέλοντας περισσότερα, οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους. Αποφύγετε γλυκά αρτοσκευάσματα, σόδα, πατατάκια, καραμέλες, γρήγορο φαγητό και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το να τρώτε περιστασιακά κέρασμα είναι εντάξει, αρκεί να μην το κάνετε κάθε μέρα
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση για αδυνάτισμα
Βήμα 1. Προσπαθήστε να ασκείστε μετρίως για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
Η μέτρια άσκηση είναι οτιδήποτε σε κάνει να ιδρώνεις μετά από περίπου 10 λεπτά και σε κάνει να αναπνέεις βαριά, αλλά δεν σε πνίγει. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, κολύμπι ή τζόκινγκ. Μπορείτε να χωρίσετε το χρόνο δραστηριότητάς σας ή να το κάνετε ταυτόχρονα, ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
- Θυμηθείτε να πίνετε νερό καθώς ασκείστε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Μπορείτε να χάσετε βάρος γρηγορότερα αυξάνοντας τη μέτρια δραστηριότητά σας στα 300 λεπτά την εβδομάδα.
- Ενώ η άσκηση δεν θα αυξήσει απαραίτητα τον μεταβολισμό σας, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Βήμα 2. Στόχος να ασκηθείτε δυναμικά για 75 λεπτά την εβδομάδα
Η έντονη άσκηση κάνει την αναπνοή σας βαθιά και γρήγορη και σας κάνει να ιδρώνετε μετά από λίγα μόνο λεπτά. Αυτό περιλαμβάνει χορό, τρέξιμο και έντονη ποδηλασία. Προσπαθήστε να απλώσετε την έντονη άσκηση σας όλη την εβδομάδα για να αποφύγετε να τραυματιστείτε.
Εγγραφείτε για μαθήματα στο τοπικό σας γυμναστήριο για να ορίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να ακολουθήσετε εύκολα
Υπόδειξη:
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί για περίπου 10 λεπτά με μερικές διατάσεις και ασκήσεις καρδιο πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητά σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά
Εάν δεν ακολουθήσατε μια ρουτίνα άσκησης στο παρελθόν, μπορεί να είναι δελεαστικό να κάνετε δυναμικές δραστηριότητες 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να το πάρετε αργά και να ξεκινήσετε με ελαφριά ή μέτρια δραστηριότητα για να αποφύγετε τραυματισμούς ή καύση. Καθώς δυναμώνετε και παίρνετε περισσότερο σχήμα, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το μήκος και το επίπεδο έντασης της ρουτίνας σας.
Συζητήστε με έναν προσωπικό προπονητή για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα ανταποκρίνεται στους στόχους σας για απώλεια βάρους
Μέθοδος 4 από 4: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι ο μεταβολισμός σας είναι πολύ αργός
Ο μεταβολισμός σας ελέγχεται κυρίως από τη γενετική, την ηλικία και τη σύνθεση του σώματος. Ωστόσο, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα επηρεάζουν επίσης το μεταβολισμό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν ο μεταβολισμός σας μπορεί να είναι αργός, καθώς και γιατί.
- Για παράδειγμα, ιατρικές καταστάσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας προσφέρει επιλογές θεραπείας εάν έχετε υποκείμενη πάθηση.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε σημεία μεταβολικού συνδρόμου
Μπορεί να μην παρατηρήσετε συμπτώματα μεταβολικού συνδρόμου στην αρχή και είναι μια πολύ συχνή κατάσταση. Το μη μεταχειρισμένο μεταβολικό σύνδρομο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή οι καρδιακές παθήσεις. Εάν έχετε μεταβολικό σύνδρομο, η αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Σταθερά υψηλή αρτηριακή πίεση
- Υψηλό σάκχαρο αίματος
- Αυξημένη δίψα και ούρηση, κόπωση και θολή όραση
- Υψηλή χοληστερόλη
- Υπερβολικό σωματικό βάρος γύρω από τη μέση σας
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας εάν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος
Ο μεταβολισμός σας μπορεί να μην είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο δυσκολεύεστε να αδυνατίσετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι εμποδίζει την απώλεια βάρους σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε αλλαγές. Πείτε στο γιατρό σας όλα όσα έχετε δοκιμάσει και συνεργαστείτε μαζί του για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για εσάς.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος αρχικά
Υπόδειξη:
Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε μια υγιεινή διατροφή που θα απολαύσετε να τρώτε.
Συμβουλές
- Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις νέες ρουτίνες, οπότε πηγαίνετε αργά όταν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας ή στις ρουτίνες άσκησης.
- Εφοδιάστε το ψυγείο και το γραφείο του σπιτιού σας με υγιεινά σνακ και αποφύγετε να διατηρείτε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι.
- Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στη δημιουργία μιας σταθερής διατροφής και ρουτίνας άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
- Το να πίνεις κρύο νερό, να τρως πικάντικα τρόφιμα, να πίνεις γάλα και να τρως μικρά γεύματα όλη την ημέρα κυκλοφορούν μερικές φορές ως ενισχυτές του μεταβολισμού, αλλά δεν είναι. Επικεντρωθείτε στη βελτίωση της διατροφής σας και στην άσκηση περισσότερο.
