Ο εκνευρισμός είναι ένας υπερβολικά συναισθηματικά ή σωματικά τρόπος αντίδρασης σε κάτι. Ο εκνευρισμός μπορεί να είναι άβολος τόσο για εσάς όσο και για τους γύρω σας και τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι έντονα. Εάν αισθάνεστε ευερέθιστοι ως αποτέλεσμα διπολικής διαταραχής, να ξέρετε ότι υπάρχουν τρόποι για να περιορίσετε αυτό το συναίσθημα. Δημιουργήστε κάποια αυτογνωσία για όταν αισθάνεστε ευερέθιστοι και μάθετε να επικοινωνείτε διαφορετικά με τους ανθρώπους. Βρείτε τρόπους για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας όπως να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να εξασκείτε τακτικά χαλάρωση. Μην φοβάστε να απευθυνθείτε σε ομάδες υποστήριξης ή σε έναν θεραπευτή για περισσότερη βοήθεια στη διαχείριση του εκνευρισμού σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργία δεξιοτήτων αντιμετώπισης
Βήμα 1. Χτίστε αυτογνωσία
Η αυτογνωσία είναι μια πρακτική που μπορεί να βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στη στιγμή. Όταν νιώθετε ευερέθιστοι, απομακρυνθείτε από την κατάσταση και αναρωτηθείτε τι προκαλεί τον ερεθισμό. Σκεφτείτε γεγονότα που έχουν συμβεί που θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν να νιώσετε έτσι. Μόλις εντοπίσετε ένα έναυσμα, σκεφτείτε πώς να το αντιμετωπίσετε.
- Αποκτήστε μια συνήθεια τακτικού προβληματισμού για τον εαυτό σας. Αφιερώστε 20 λεπτά κάθε μέρα αναλογιζόμενος την ημέρα σας, πώς ανταποκριθήκατε στα πράγματα και πώς μπορείτε να βελτιωθείτε για το μέλλον.
- Ζητήστε από τους άλλους τη συμβολή τους όταν παρατηρήσουν τον εκνευρισμό σας. Πείτε, «Προσπαθώ να παρατηρήσω όταν γίνομαι οξύθυμος. Παρατηρείτε κάποια πρότυπα στη συμπεριφορά μου; »
- Κατανοήστε ότι ο εκνευρισμός μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι έχετε ανάγκες που δεν ικανοποιούνται. Προσπαθήστε να δείτε αν μπορείτε να εντοπίσετε τι προκαλεί τον εκνευρισμό σας. Το να κάνετε κάτι με το οποίο διαφωνείτε ή που αντιβαίνει στις αξίες σας μπορεί επίσης να συμβάλει.
- Ο εκνευρισμός μπορεί να είναι προϊόν εξάντλησης ή εξάντλησης. Προσπαθήστε να δείτε αν υπάρχουν τομείς στη ζωή σας όπου είστε υπερβολικά καταπονημένοι ψυχικά ή σωματικά.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο διάθεσης
Πολλοί άνθρωποι με διπολική διαταραχή χρησιμοποιούν ένα ημερολόγιο διάθεσης. Εάν συχνά εκνευρίζεστε αλλά δεν μπορείτε να εντοπίσετε μια αιτία, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο για να δείτε αν μπορείτε να επιλέξετε κάποια μοτίβα. Αυτά τα μοτίβα μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τους παράγοντες που προκαλούν ευερεθιστότητα. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι εκνευρίζεστε ορισμένες ώρες της ημέρας, όταν δεν έχετε κοιμηθεί καλά ή όταν τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις διαθέσεις σας και σε ό, τι τα προκαλεί τακτικά. Για παράδειγμα, μπορεί να γίνετε λυπημένοι το πρωί, ευερέθιστοι από το μεσημεριανό γεύμα και μετά θυμωμένοι ή θυμωμένοι όταν φτάσετε στο σπίτι
Βήμα 3. Επικοινωνήστε με τις ανάγκες σας
Σως χρειαστεί να μάθετε νέους τρόπους για να επικοινωνήσετε τις ανάγκες σας σε άλλους ανθρώπους, ως τρόπο για να αποφύγετε την αυξημένη ευερεθιστότητα. Εάν κάποιος εμποδίζει την ικανότητά σας να κάνετε κάτι, πείτε ότι πρέπει να εργαστείτε και όχι να μιλήσετε. Αντί να πείτε ότι έχουν μια εκνευριστική φωνή ή ότι μιλάνε πολύ, πείτε: «Μπορείτε να το συνοψίσετε αυτό για μένα; Δεν έχω πολύ χρόνο τώρα. Or, ίσως μπορείτε να μου στείλετε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου."
- Αν κάποιος θέλει να μιλήσει ακόμα αισθάνεστε εκνευρισμένοι, βγείτε έξω. Πείτε, «Τώρα δεν είναι καλή στιγμή για να μιλήσουμε. Ας το πάρουμε λίγο αργότερα ».
- Μπορείτε επίσης να πείτε: «Δεν αισθάνομαι τέλεια αυτή τη στιγμή. Θα ήθελα λίγο χρόνο μόνος ».
- Σως χρειαστεί να βάλετε τις δικές σας ανάγκες μπροστά από τους άλλους, ειδικά αν άλλοι άνθρωποι σας κάνουν απαιτήσεις που σας κάνουν να νιώθετε άβολα, καμένα ή ενοχλημένα.
Βήμα 4. Ανοίξτε τη διάθεση
Εάν οι εντάσεις αυξάνονται, κάντε ένα αστείο ή κάντε ελαφριά την κατάσταση. Αν αναγνωρίζετε ότι κάνετε κάτι πολύ μικρό, γελάστε με τον εαυτό σας που είστε τόσο ανόητοι. Κάντε ό, τι μπορείτε για να μειώσετε τις εντάσεις και να κάνετε την κατάσταση πιο άνετη.
Για παράδειγμα, πείτε: «Ανόητο, φέρομαι σαν να υπάρχει ένας ρινόκερος στο δωμάτιο»
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση μεθόδων ηρεμίας
Βήμα 1. Πάρτε λίγο χρόνο μόνος
Εάν παρατηρήσετε ότι το να βρίσκεστε κοντά σε άλλα άτομα σας κάνει να νιώθετε ευερέθιστοι, βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, εάν παρακολουθείτε μια συνάντηση την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα με πολλά άτομα, προγραμματίστε λίγο αργότερα να κάνετε μοναχικές δραστηριότητες ή να εργαστείτε μόνοι σας. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο κάθε μέρα όταν μπορείτε να είστε μόνοι.
Εάν χρειάζεστε αρκετό χρόνο μόνος, βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγο χρόνο στο σπίτι, στο σχολείο και στη δουλειά. Ξυπνήστε νωρίς κάθε πρωί για να περάσετε λίγο χρόνο μόνοι. Ακούστε μουσική, διαλογιστείτε, κάντε μια βόλτα, διαβάστε ή περιοδικό
Βήμα 2. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Εάν αισθάνεστε εκνευρισμένοι αυτή τη στιγμή, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Κάντε κάθε εισπνοή και εκπνοή περισσότερο από το κανονικό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα σας και να μειώσει τον ερεθισμό σας τη στιγμή.
- Αναπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα, κρατήστε το για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα. Κάντε το για αρκετές ανάσες.
- Εάν χρειάζεται, δικαιολογήστε τον εαυτό σας να κάνει κάποια βαθιά αναπνοή. Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο μέρος, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Χρησιμοποιήστε εικόνες ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να αυξήσετε τη χαλάρωσή σας.
Βήμα 3. Κάντε λίγη χαλάρωση
Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας, ειδικά αν αισθάνεστε εκνευρισμό. Μπορεί να σας βοηθήσει να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να κάνετε μια ηρεμιστική δραστηριότητα. Δοκιμάστε λίγη γιόγκα και διαλογισμό. Κάνοντας κάτι χαλαρωτικό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος. Βρείτε μια ηρεμιστική δραστηριότητα και κάντε το κάθε μέρα.
- Μια καθημερινή ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την πρακτική χαλάρωσης και να σας βοηθήσει με το άγχος και την ευερεθιστότητα καθημερινά. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας.
- Δοκιμάστε να ακούσετε διπορικούς ρυθμούς μέσω ακουστικών. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Παρέχουν επίσης ένα ωραίο υπόβαθρο για διαλογισμό.
Μέθοδος 3 από 4: Βελτίωση του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε καλά κάθε βράδυ
Σχεδόν ο καθένας μπορεί να αισθάνεται ευερέθιστος ή γκρινιάρης όταν δεν κοιμάται αρκετά. Ωστόσο, τα προβλήματα με τον ύπνο μπορεί να είναι πιο έντονα εάν έχετε διπολική διαταραχή. Οι διαταραχές στον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν μανιακά επεισόδια, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ποιοτικό σταθερό ύπνο κάθε βράδυ. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ορίστε μια νυχτερινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν πάτε για ύπνο, όπως ημερολόγιο, ανάγνωση βιβλίου, μπάνιο ή γιόγκα.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να μπει σε μια συνεπή και προβλέψιμη ρουτίνα.
- Περίπου μία ώρα πριν πάτε για ύπνο, σταματήστε να χρησιμοποιείτε συσκευές με οθόνες, όπως smartphone, τηλεοράσεις και υπολογιστές. Το φως από την οθόνη μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου.
Βήμα 2. Προσέξτε τη διατροφή σας
Μπορεί να έχετε κάποιες ευαισθησίες στα τρόφιμα που σας κάνουν να νιώθετε πιο ευερέθιστοι. Σημειώστε πότε αισθάνεστε ευερεθιστότητα και εάν μπορεί να σχετίζεται με τα τρόφιμα που τρώτε. Συνολικά, ακολουθήστε μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή. Η σωστή θρέψη του σώματός σας είναι σημαντική για τη σωματική, συναισθηματική και ψυχική σας υγεία. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά ή την υπερβολική καφεΐνη. Επικεντρωθείτε στην αγορά θρεπτικών τροφίμων όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, καθαρές πρωτεΐνες και πολλά φρούτα και λαχανικά.
Μην παραλείπετε γεύματα. Εάν συχνά ξεχνάτε να τρώτε, ορίστε τις κανονικές ώρες των γευμάτων και τηρήστε τις. Προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, έτσι ώστε να είναι έτοιμα για φαγητό όταν είναι η ώρα του γεύματος
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τα φάρμακά σας
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν διακοπή ύπνου ή αϋπνία. Διαβάστε τις παρενέργειες όλων των φαρμάκων που παίρνετε. Εάν πιστεύετε ότι ένα από τα φάρμακά σας δυσκολεύει τον ύπνο σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προσαρμόσουν τη δοσολογία σας.
Βήμα 4. Μείνετε μακριά από ουσίες και αλκοόλ
Ουσίες όπως φάρμακα και αλκοόλ δεν συνιστώνται σε άτομα με διπολική διαταραχή. Αυτά μπορούν να επιδεινώσουν τα διπολικά συμπτώματά σας. Είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από ουσίες, ειδικά αν σας προκαλούν βλάβη ή αναδεικνύουν τον εκνευρισμό σας.
Ακόμη και η καφεΐνη μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ευερεθιστότητα. Να είστε προσεκτικοί με κάθε ουσία που τείνει να σας ξεσηκώσει
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Ελέγξτε τα μαθήματα διαχείρισης θυμού
Εάν θέλετε να μάθετε συγκεκριμένους τρόπους για να ηρεμήσετε τον θυμό και τον εκνευρισμό σας, μπορεί να επωφεληθείτε από μαθήματα ή ομάδες διαχείρισης θυμού. Μπορείτε να μάθετε συγκεκριμένες δεξιότητες για το πώς να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε ευερέθιστοι. Μπορεί να είναι χρήσιμο να δούμε πώς αντιμετωπίζουν οι άλλοι παρόμοια προβλήματα. Αυτά τα μαθήματα είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη συγκεκριμένων δεξιοτήτων σχετικά με τον τρόπο πρόληψης και αντιμετώπισης του θυμού.
Δείτε αν κάποια μαθήματα προσφέρονται τοπικά μέσω κλινικής ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε διαδικτυακά για εικονικά μαθήματα, αν και η προσωπική συνάντηση είναι συχνά η καλύτερη
Βήμα 2. Παρακολουθήστε ομαδική θεραπεία ή ομάδα υποστήριξης
Η συνάντηση με άλλα άτομα που επίσης αγωνίζονται με ευερεθιστότητα ως αποτέλεσμα διπολικής μπορεί να είναι χρήσιμη. Η ομαδική θεραπεία καθοδηγείται από έναν θεραπευτή και μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δεξιότητες, ενώ μια ομάδα υποστήριξης καθοδηγείται από άλλα μέλη και μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε από άλλους και να λάβετε κάποιες συμβουλές. Ό, τι κι αν επιλέξετε, η αναγνώριση ότι δεν είστε μόνοι στους αγώνες σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα.
Βρείτε ομαδική θεραπεία ή ομάδα υποστήριξης μέσω τοπικής κλινικής ψυχικής υγείας ή μέσω του ασφαλιστικού σας παρόχου. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε διαδικτυακά για εικονικές ομάδες
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Εάν αγωνίζεστε να διαχειριστείτε τον θυμό και τον εκνευρισμό σας, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει. Η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης και να ανταποκριθείτε με πιο θετικό τρόπο. Ο θεραπευτής σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να εντοπίσει καταστάσεις και γεγονότα που προκαλούν ευερεθιστότητα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε αυτογνωσία και να ανταποκριθείτε καλύτερα.
Βρείτε έναν θεραπευτή καλώντας τον ασφαλιστικό σας φορέα ή την τοπική κλινική ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε σύσταση από γιατρό ή από φίλο ή μέλος της οικογένειας
Βήμα 4. Πάρτε φάρμακα
Οι σταθεροποιητές της διάθεσης, τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιψυχωσικά και τα αντισπασμωδικά μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συναισθημάτων. Συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο για να συζητήσετε ποια μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλά φάρμακα για να βρείτε τη σωστή εφαρμογή.
