Για μερικούς ανθρώπους, η συμπεριφορική ενεργοποίηση (BA) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψης και των συμπτωμάτων της. Ο στόχος του BA είναι να αισθάνεστε λιγότερο απομονωμένοι συμμετέχοντας σε δραστηριότητες που αυξάνουν τη διάθεσή σας. Η ιδέα πίσω από το BA είναι ότι όταν οι άνθρωποι πέφτουν σε κατάθλιψη, απομονώνονται και αποφεύγουν δραστηριότητες που μπορεί να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη, όπως η άσκηση, ο χρόνος με φίλους, η καλή υγιεινή και η εργασία προς τους στόχους. Το BA επιδιώκει να διδάξει τα άτομα να χρησιμοποιούν αυτές τις δραστηριότητες για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Εφαρμόζοντας ενεργοποίηση της συμπεριφοράς και διατηρώντας τις καθημερινές σας ευθύνες, μπορείτε να εργαστείτε για να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας. Μπορείτε επίσης να μάθετε να εστιάζετε στις κατηγορίες αξιών σας, δηλαδή στα πιο σημαντικά μέρη της ζωής σας, όπως η οικογένεια και οι φίλοι σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Πρακτική παρακολούθηση δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Καταγράψτε τις δραστηριότητές σας
Τι σε κάνει ευτυχισμένο και τι όχι; Ο καλύτερος τρόπος για να το καταλάβετε είναι να παρακολουθείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Παρακολουθήστε όλα όσα κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να θέλετε να σημειώσετε πότε και πόσο καιρό το κάνατε-καθώς παίζοντας διαδικτυακά βιντεοπαιχνίδια για 30 λεπτά μπορεί να έχει πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα εάν πρόκειται για τετράωρη συνεδρία.
- Μπορεί να γράψετε πράγματα όπως "οδήγησα το ποδήλατό μου στη δουλειά" ή "παρακολούθησα το Netflix".
- Βρείτε ένα σύστημα που λειτουργεί για εσάς. Θα μπορούσατε να έχετε μαζί σας ένα μικρό σημειωματάριο ή να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία Memo ή Σημειωματάριο στο τηλέφωνό σας για να καταγράψετε δραστηριότητες.
Βήμα 2. Βαθμολογήστε την κατάθλιψή σας
Στο τέλος κάθε ημέρας, κοιτάξτε πίσω στο αρχείο καταγραφής δραστηριοτήτων σας. Χρησιμοποιώντας μια κλίμακα από 1 έως 5 ή 1 έως 10, βαθμολογήστε κάθε δραστηριότητα ανάλογα με το πώς σας έκανε να αισθανθείτε. Το "10" μπορεί να υποδηλώνει "πολύ καταθλιπτικό", ενώ το "1" μπορεί να σημαίνει "αίσθημα πραγματικά ευτυχίας".
- Για παράδειγμα, ίσως χάσατε το λεωφορείο σας και χρειάστηκε να περπατήσετε στο σπίτι με βροχή. Μπορείτε να το αξιολογήσετε ως υψηλό αριθμό στην κλίμακα σας.
- Maybeσως είχατε μια ωραία συζήτηση στο τηλέφωνο με τη μαμά σας. Αυτό μπορεί να κερδίσει χαμηλή βαθμολογία στην κλίμακα σας.
- Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να είστε αντικειμενικοί και να τηρείτε ένα συγκεκριμένο τύπο συστήματος αξιολόγησης, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να μεγεθύνουν τα συμπτώματά τους όταν είναι σε κατάθλιψη.
- Μπορεί να βρείτε εκπλήξεις. Για παράδειγμα, μπορεί να καταλάβετε ότι πραγματικά αισθάνεστε καλύτερα μετά το περπάτημα μετά το δείπνο-παρόλο που συνεχίζετε να δηλώνετε ότι μισείτε την άσκηση. Or, αντίθετα, συνεχίζετε να λέτε ότι σας αρέσει να κάνετε παρέα με την Ταμάρα, αλλά κάθε φορά που γευματίζετε μαζί νιώθετε χειρότερα μετά.
Βήμα 3. Προγραμματίστε περισσότερες δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε καλά
Αφιερώστε μια εβδομάδα ή 2 παρακολουθώντας τις δραστηριότητές σας και βαθμολογήστε την κατάθλιψή σας. Στη συνέχεια, περάστε λίγο χρόνο κοιτάζοντας πίσω στα αρχεία καταγραφής σας. Παρατηρήστε αν υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες που βαθμολογούν σταθερά πραγματικά χαμηλά στην κλίμακα σας. Στη συνέχεια, φροντίστε να αφιερώνετε τακτικά χρόνο σε αυτές τις δραστηριότητες.
Maybeσως το "διαβάζοντας για ευχαρίστηση" βαθμολογείται πάντα ως 1 στο ημερολόγιό σας. Δώστε νόημα να αφήσετε στον εαυτό σας λίγο χρόνο για να απολαύσετε αυτήν τη δραστηριότητα κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να είναι πολύς χρόνος. Απλά αφιερώστε 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε και αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να απολαύσετε τον εαυτό σας
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια λίστα "υποχρεώσεων"
Η κατάθλιψη οδηγεί σε αίσθημα υπερβολής και μπορεί να επηρεάσει τον προγραμματισμό ή την ιεράρχηση προτεραιοτήτων-κάτι που προκαλεί μεγαλύτερο όλεθρο και μια σπείρα κατάθλιψης. Έχοντας έναν σαφή κατάλογο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτών των προβλημάτων.
- Χρησιμοποιήστε την παρακολούθηση δραστηριότητας για να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι έχετε μια αγχωτική συνάντηση τη Δευτέρα, φροντίστε να προγραμματίσετε επιπλέον χρόνο για κάτι που σας αρέσει, όπως να διαβάσετε ένα νέο μυθιστόρημα που σας ενδιαφέρει. Γνωρίζοντας ότι θα μπορείτε να χαλαρώσετε μπορεί να να περάσει πιο εύκολα η συνάντηση.
- Βεβαιωθείτε ότι η λίστα "υποχρεώσεις" είναι ρεαλιστική. Πάρα πολλά πράγματα στη λίστα σας μπορεί να καταλήξουν αντιπαραγωγικά. Αντί να επικεντρωθείτε, μπορεί να συγκλονιστείτε και να μην κάνετε τίποτα ή να νιώσετε άσχημα που δεν ολοκληρώθηκε.
- Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να καταστήσει δύσκολη ή αδύνατη την ολοκλήρωση εργασιών. Η κατάθλιψη είναι μια πραγματική ασθένεια, όχι απλώς «αίσθημα θλίψης», και η εξάντληση, οι πόνοι και πολλά άλλα είναι πραγματικά συμπτώματα. Το να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε ντους μπορεί να είναι αρκετά επίτευγμα κάποιες μέρες, δεν πειράζει να καθαρίσετε το φούρνο ή να επιστρέψετε ένα email. Μην αντιμετωπίζετε τη λίστα υποχρεώσεων ως κάτι που υπερισχύει της ανάγκης σας να τιμήσετε τα σωματικά συμπτώματα.
- Δώστε προτεραιότητα στην αυτο-φροντίδα. Ένα συνηθισμένο σφάλμα στις λίστες υποχρεώσεων δεν είναι να δίνετε προτεραιότητα στις συναισθηματικές σας ανάγκες-όχι μόνο στη δουλειά, στο σχολείο, στη συντήρηση του σπιτιού ή στα άλλα. Το να κάνεις πράγματα που σε κάνουν να νιώθεις καλά και να φροντίζεις τον εαυτό σου είναι εξίσου σημαντικό-μερικές φορές περισσότερο. Αφήνοντας χρόνο στην άκρη για να παίξετε με τη γάτα σας, να κάνετε μια βόλτα, να προσευχηθείτε, να μιλήσετε σε έναν φίλο ή να ζωγραφίσετε μπορεί να το καταφέρει έτσι ώστε να αντιμετωπίσετε τα άλλα πράγματα.
Βήμα 5. Θέστε σαφείς και συγκεκριμένους στόχους
Μόλις αρχίσετε να καταλαβαίνετε τι προκαλεί την κατάθλιψή σας και τι την κάνει καλύτερη, μπορείτε να αρχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας να κάνει κάποιες θετικές αλλαγές. Μάθετε τι θα σας έκανε να νιώσετε καλύτερα και βάλτε κάποιους στόχους για να συμβεί αυτό.
- Βεβαιωθείτε ότι κάθε στόχος είναι συγκεκριμένος. Για παράδειγμα, αντί να πείτε "Θέλω να τρώω πιο υγιεινά", προσπαθήστε να πείτε, "Θα τρώω 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και θα κόψω τα τηγανητά.
- Δημιουργήστε εφικτούς στόχους. Αντί να πείτε "θα βρω τον τέλειο σύντροφο για να περάσω τη ζωή μου", πείτε, "θα πάω στο πάρτι που θα κάνει ο φίλος μου και θα του επιτρέψω να μου συστήσει κάποιους άλλους φίλους του".
Μέρος 2 από 3: Εστίαση στις κατηγορίες αξίας σας
Βήμα 1. Βρείτε χρόνο για την οικογένειά σας
Οι αξίες σας είναι τα πιο σημαντικά για εσάς στη ζωή σας. Για να επικεντρωθείτε στις αξίες σας, σημειώστε ποιες είναι και, στη συνέχεια, καταλάβετε πώς να τις κάνετε προτεραιότητες. Μπορείτε να γράψετε την "οικογένεια" ως βασική αξία. Βάλτε συγκεκριμένους στόχους για το πώς να επικεντρωθείτε στη σχέση σας με την οικογένειά σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Φάτε μεσημεριανό γεύμα με τα αδέλφια μου κάθε Σάββατο»
Βήμα 2. Δεσμευτείτε στη ρομαντική σας σχέση, εάν ισχύει
Η συγκέντρωση στις αξίες σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι και μπορεί επίσης να διευκολύνει την εστίαση στα θετικά πράγματα στη ζωή σας. Εάν είστε σε μια σχέση, θα θελήσετε να την κάνετε μια από τις κατηγορίες αξιών σας-αν φυσικά, αυτή η σχέση είναι υγιής για εσάς. Κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας, όπως "Τι τύπος συνεργάτη θέλω να είμαι;" και "Τι χρειάζομαι από αυτήν τη σχέση;" Μόλις προσδιορίσετε πώς θέλετε να μοιάζει η σχέση σας, κάντε συγκεκριμένα βήματα για να το κάνετε αυτό.
- Maybeσως γράψατε ότι χρειάζεστε σαφή επικοινωνία στη σχέση σας. Με τον σύντροφό σας, αφιερώστε 20 λεπτά την ημέρα για να μιλήσετε μεταξύ σας. Βάλτε κάτω τις συσκευές σας, απενεργοποιήστε την τηλεόραση και εστιάστε σε τυχόν προβλήματα.
- Εάν γράψατε ότι θέλετε να γίνετε πιο προσεκτικός συνεργάτης, θα μπορούσατε να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε check -in με το σύντροφό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να περιμένετε μέχρι μετά τη δουλειά.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο στις φιλίες σας
Οι φίλοι σας μπορεί να είναι ένα από τα μεγαλύτερα περιουσιακά σας στοιχεία όταν παλεύετε με την κατάθλιψη. Όταν εξασκείτε το BA, φροντίστε να σκεφτείτε τις σχέσεις σας με τους φίλους σας. Αναζητήστε τρόπους για να κάνετε αυτούς τους δεσμούς ισχυρότερους.
- Γράψτε τι εκτιμάτε για κάθε φιλία, όπως το "Η Έιμι με κάνει πάντα να γελάω".
- Αναφέρετε συγκεκριμένους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εργαστείτε για να βελτιώσετε τις σχέσεις σας. Για παράδειγμα, "θα κάνω μια προσπάθεια να καλέσω την Έιμι σε πιο κοινωνικές εκδηλώσεις."
Βήμα 4. Θέστε σαφείς στόχους στην εργασία
Η καριέρα σας μπορεί να είναι ένας άλλος τομέας που αποτελεί σημαντική προτεραιότητα στη ζωή σας. Μερικές φορές η κατάθλιψη και το άγχος μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε ότι δεν πηγαίνετε πουθενά στη δουλειά. Όταν ασκείτε το BA, φροντίστε να γράψετε μια λίστα συγκεκριμένων στόχων και να ενημερώνετε αυτήν τη λίστα τακτικά.
- Βάλτε βραχυπρόθεσμους στόχους. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε "Αυξήστε τις πωλήσεις μου κατά 10% αυτόν τον μήνα".
- Συμπεριλάβετε μακροπρόθεσμους στόχους. Θα μπορούσατε να πείτε: «Γίνετε αντιπρόεδρος λογιστικής εντός του επόμενου έτους».
Βήμα 5. Συμβολή στην κοινότητα
Βρείτε έναν τρόπο να εμπλακείτε στην πόλη ή τη γειτονιά σας. Η συμμετοχή της κοινότητας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε συνδεδεμένοι με τους άλλους και επίσης να σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης. Επιπλέον, βοηθάς κάποιον που έχει ανάγκη!
Βρείτε ένα μέρος για να προσφέρετε εθελοντικά που ταιριάζει στα ενδιαφέροντά σας. Εάν είστε λάτρης των σκύλων, ρωτήστε το τοπικό καταφύγιο εάν χρειάζονται βοήθεια. Εάν είστε μανιώδης αναγνώστης, επικοινωνήστε με την τοπική βιβλιοθήκη για να δείτε εάν χρειάζονται εθελοντές
Μέρος 3 από 3: Χειρισμός καθημερινών εργασιών
Βήμα 1. Παρακολουθήστε το πρόγραμμα ύπνου σας
Όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να φροντίσετε τον εαυτό σας. Ωστόσο, για να νιώσετε καλύτερα, θα πρέπει να εξασκείτε υγιεινές συνήθειες ακόμη και όταν δεν σας αρέσει. Η παρακολούθηση των συνηθειών ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή ποσότητα ανάπαυσης. Η σωστή ποσότητα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Προσπαθήστε να κοιτάξετε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Γράψτε την ώρα που κοιμάστε και ξυπνάτε κάθε μέρα.
- Αν βρεθείτε να κοιμάστε ή αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, ρίξτε μια ματιά στο τι συνέβη την προηγούμενη μέρα. Μπορεί να δείτε ένα μοτίβο ορισμένων δραστηριοτήτων που σας κάνει να αισθάνεστε καταπονημένοι.
Βήμα 2. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Δεν είναι δεδομένο ότι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας θα βοηθήσει στην κατάθλιψή σας. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματά σας. Και η κατανάλωση υγιεινών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα συνολικά.
- Ορισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να σας ηρεμήσουν. Πηγαίνετε για «έξυπνους» υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες. Αποφύγετε τρόφιμα όπως κέικ και χυμούς φρούτων.
- Αναζητήστε υγιείς πρωτεΐνες. Οι καλές πρωτεΐνες μπορούν πραγματικά να αυξήσουν την εγρήγορση, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Δοκιμάστε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι και ελληνικό γιαούρτι.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα καθαρισμού
Όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να χειριστείτε τις δουλειές του σπιτιού. Γράψτε τι πρέπει να γίνει και, στη συνέχεια, γράψτε πότε θα το κάνετε. Η τήρηση του προγράμματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο παραγωγικοί και λιγότερο καταβεβλημένοι.
Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: "Δευτέρα-σαλόνι με σκόνη" ή "Τρίτη-πλύντε"
Βήμα 4. Εφαρμόστε καλή προσωπική υγιεινή
Παρόλο που μπορεί να σας φαίνεται σαν πρόκληση, αφιερώστε χρόνο για να διατηρήσετε την υγιεινή σας. Κάντε ένα ντους και βουρτσίστε τα δόντια σας καθημερινά. Φροντίστε να διατηρείτε τα μαλλιά σας καθαρά, τα νύχια σας κομμένα και να χρησιμοποιείτε αποσμητικό.
Συμβουλές
- Ζητήστε βοήθεια από τον θεραπευτή σας. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε το BA μόνοι σας.
- Πραγματοποιήστε τις απαραίτητες προσαρμογές. Αυτό είναι το πρόγραμμά σας, οπότε κάντε αυτό που σας ταιριάζει.
- Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας. Η αλλαγή δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη.
