Εάν περνάτε μια δύσκολη μέρα ή αισθάνεστε αναστατωμένοι, ακόμη και οι πιο μικρές εργασίες μπορεί να μοιάζουν με επίπονες δουλειές. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να γεμίσετε το χρόνο σας εάν πέσετε σε έναν κύκλο όπου απλώς απομακρύνεστε στον καναπέ ή κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας. Αν έχετε ακόμα μια μέρα για να γεμίσετε, το σπάσιμο αυτού του κύκλου ξεκινώντας από μικρό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη διάθεσή σας. Είτε θέλετε να κινηθείτε, να χαλαρώσετε, να κάνετε κάτι συναρπαστικό ή να κοινωνικοποιηθείτε, έχουμε πολλές επιλογές για εσάς. Λάβετε υπόψη, είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη. Εάν είστε ήδη σε θεραπεία, είναι υπέροχο! Εάν δεν είστε, μιλήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Μετακινήσου
Βήμα 1. Κάντε μια μικρή βόλτα για να ξεκινήσετε από μικρά και να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Είναι δύσκολο να ξεκινήσετε να κάνετε κάτι ουσιαστικό όταν αισθάνεστε αδιαθεσία. Για να κυλήσει η μπάλα, ξεκινήστε από μικρή. Πετάξτε τα παπούτσια σας και κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας. Εάν δεν ακούγεται διασκεδαστικό αυτή τη στιγμή, απλώς προχωρήστε και κάντε το. Ακόμα κι αν είναι μόνο ένα μπλοκ, ξεκινώντας με λίγη κίνηση θα σας βάλει σε πολύ καλύτερο χώρο.
- Εάν μόλις ξεκινάτε τη μέρα σας, προσπαθήστε να απογειώσετε τα πράγματα με τον ίδιο τρόπο που κάνετε συνήθως. Εάν ξυπνήσετε με ένα φλιτζάνι καφέ και ένα ζεστό ντους, κάντε το πρώτα. Η ολοκλήρωση της πρωινής σας ρουτίνας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σωστά.
- Αν έχετε διάθεση για μελωδίες, πετάξτε τα ακουστικά σας και χαθείτε σε καλή μουσική ενώ περπατάτε.
- Υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι η εμβάπτιση στη φύση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Εάν υπάρχει πάρκο ή δάσος κοντά σας, κάντε μια βόλτα εκεί.
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων για την ημέρα εάν δεν είστε έτοιμοι να κινηθείτε
Εάν αισθάνεστε πραγματικά πεσμένοι και δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί από τον καναπέ, δεν πειράζει. Τραβήξτε ένα φύλλο χαρτιού και κάντε μια λίστα με όλα όσα πρόκειται να κάνετε όταν βρίσκεστε σε έναν καλύτερο χώρο. Όχι μόνο μια σταθερή λίστα υποχρεώσεων είναι χρήσιμη, αλλά μπορεί να βρείτε αυτή τη μικρή δραστηριότητα που σας παρακινεί να διακόψετε κάτι σε λίγα λεπτά!
Προσπαθήστε να αποφύγετε τη συσσώρευση περιττών εργασιών και μακροπρόθεσμων μεγαλύτερων στόχων. Εάν αρχίσετε να απαριθμείτε κάθε σημαντικό πράγμα που πρόκειται να αντιμετωπίσετε στο μέλλον, μπορεί να συγκλονιστείτε
Βήμα 2. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε τη μέρα. Ρίξτε κάποια προπόνηση και προχωρήστε καλά. Εάν έχετε ένα γυμναστήριο κοντά σας, περάστε και σηκώστε μερικά βάρη. Είναι εντάξει αν δεν έχετε την ενέργεια να φύγετε από το σπίτι, πάρτε επίσης πιέσεις ή τσακίσματα για να ιδρώσετε.
- Η άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα είναι ιδανική, αλλά ακόμη και 10-15 λεπτά άσκησης μπορεί να είναι ευεργετικά.
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να πάτε για μια μικρή βόλτα μια μέρα και, στη συνέχεια, να δημιουργήσετε έναν μεγαλύτερο περίπατο στο μέλλον.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα υγιεινό γεύμα όταν πεινάτε για να δώσετε ώθηση στο σώμα σας
Είναι εύκολο να αφήσετε τη διατροφή σας στην άκρη όταν περνάτε ένα δύσκολο κομμάτι, αλλά το να τρώτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σωστά. Αν δεν έχετε φάει τίποτα, φτιάξτε κάτι νόστιμο και υγιεινό. Θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα όταν έχετε λίγο φαγητό στο στομάχι σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε στήθος κοτόπουλου με ψητές ντομάτες και πιπεριές, ή να ψήσετε ένα φιλέτο σολομού και να σοτάρετε λίγο μπρόκολο. Αν είναι ακόμα νωρίς, ένα φανταχτερό παρφέ γιαουρτιού με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι μια εξαιρετική επιλογή
Βήμα 4. Καθαρίστε το σπίτι σας και οργανώστε το δωμάτιό σας για να καθαρίσετε τυχόν ακαταστασία
Εάν το σπίτι σας είναι ακατάστατο, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που αισθάνεστε. Πάρτε μια σακούλα σκουπιδιών και περπατήστε στο σπίτι σας για να μαζέψετε όλα τα σκουπίδια. Σκουπίστε το πάτωμα, πλύνετε τα πιάτα και αφιερώστε λίγα λεπτά για να καθαρίσετε το γραφείο σας. Εάν το σπίτι σας είναι καθαρό, το μυαλό σας θα είναι καθαρό και θα το βρείτε πολύ πιο εύκολο να χαλαρώσετε. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να σκοτώσετε μερικές ώρες.
Όταν είστε σε κατάθλιψη, είναι πιο πιθανό να είστε λήθαργοι και να παραλείψετε τις συνήθεις οικιακές εργασίες. Ο καθαρισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προλάβετε τις δουλειές του σπιτιού σας ενώ τρώτε μερικές ώρες της ανοιχτής ημέρας σας
Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε
Βήμα 1. Κάντε ένα μακρύ, ζεστό ντους για να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Εάν αισθάνεστε ότι είστε σε αδιέξοδο και θέλετε να ξεκινήσετε όπως αισθάνεστε, κάντε ένα ζεστό ντους. Το νερό και ο ατμός θα τονώσουν τις αισθήσεις σας και θα σας αφήσουν να νιώσετε αναζωογονημένοι και χαλαροί. Συχνά, ένα μακρύ ντους θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το χώρο του κεφαλιού σας και θα σας δώσει λίγα λεπτά για να φορτίσετε τις μπαταρίες σας. Είναι επίσης ένας σταθερός τρόπος για να κάψετε 30-45 λεπτά.
- Περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο βγάζοντας το φανταχτερό σαπούνι και σαμπουάν. Κάντε λίγη απολέπιση και αντιμετωπίστε το σαν ένα μικρό ταξίδι στο σπα.
- Αν θέλετε πραγματικά να πάτε για μια πολυτελή ατμόσφαιρα, ανάψτε μερικά κεριά και ρίξτε ήρεμη μουσική ενώ κάνετε ντους.
Βήμα 2. Παίξτε και κάντε παρέα με το κατοικίδιο ζώο σας αν έχετε ένα
Εάν δεν έχετε τη διάθεση να ακούσετε τη φωνή κάποιου άλλου αυτή τη στιγμή, αλλά αισθάνεστε λίγο μόνοι, κάντε παρέα με το κατοικίδιό σας! Παίξτε με τη γάτα ή το σκύλο σας ή προσπαθήστε να τους μάθετε ένα νέο κόλπο. Αν έχετε χάμστερ ή κάτι άλλο, απλώς αφήστε τα στο γραφείο σας και κάντε παρέα μαζί τους για λίγο. Το να περνάτε χρόνο με ένα κατοικίδιο ζώο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε για λίγο.
Το να βγάζεις έναν σκύλο για βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βγεις για λίγο έξω και να πάρεις το μυαλό σου από τα πράγματα
Βήμα 3. Κάντε κάποια καθοδηγούμενη διαμεσολάβηση για να δροσιστείτε και να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν, τώρα μπορεί να είναι η τέλεια στιγμή για να ξεκινήσετε! Τραβήξτε ένα βίντεο διαλογισμού με καθοδήγηση στο YouTube ή κατεβάστε μια δωρεάν εφαρμογή διαλογισμού, όπως το Headspace. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις οδηγίες για να κάνετε βαθιά αναπνοή και χαλάρωση. Μπορεί να σας φαίνεται κάπως τυχερό την πρώτη φορά που το δοκιμάζετε, αλλά ο διαλογισμός με καθοδήγηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον τρόπο που αισθάνεστε και χαλαρώνετε.
- Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι ο διαλογισμός είναι σωματικά καλός για εσάς. Εάν διαλογίζεστε τακτικά, μπορεί να αποκομίσετε τα οφέλη από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση των ορμονών που προκαλούν άγχος!
- Εάν επιθυμείτε λίγη σωματική άσκηση, η γιόγκα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Αν δεν έχετε διάθεση για φυσική δραστηριότητα αυτή τη στιγμή, ο διαλογισμός είναι σίγουρα ο δρόμος.
Βήμα 4. Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο 20 λεπτών εάν δεν έχετε κοιμηθεί καλά
Εάν προσπαθείτε να γεμίσετε μια μέρα και δεν κοιμηθήκατε αρκετά, κοιμηθείτε λίγο. Είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα όταν είστε σε κατάθλιψη, οπότε αυτή είναι μια καλή ευκαιρία για να καλύψετε το χρέος του ύπνου. Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, κοιμηθείτε πριν τις 3 το απόγευμα και μην κοιμηθείτε για περισσότερο από 20 λεπτά. Μπορεί να διαταράξετε περαιτέρω το πρόγραμμα ύπνου σας εάν το παρακάνετε στο χρονοβόρο.
Μερικοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη ήδη κοιμούνται συχνά, αφού η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, ο υπνάκος μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για χαλάρωση. Αν και δεν είναι το τέλος του κόσμου αν κοιμηθείτε, μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε εάν έχετε ήδη τη συνήθεια να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Μέθοδος 3 από 4: Κάνε κάτι συναρπαστικό
Βήμα 1. Παίξτε ένα παιχνίδι για να χαθείτε σε κάτι διαδραστικό και συναρπαστικό
Εάν δεν είστε συναισθηματικά σε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε παραγωγικοί ή κοινωνικοί, κάντε τουλάχιστον κάτι διασκεδαστικό. Τραβήξτε ένα βιντεοπαιχνίδι στην τηλεόρασή σας ή μπείτε στο διαδίκτυο και παίξτε για ένα παιχνίδι που φαίνεται ενδιαφέρον. Μπορεί να ακούγεται τρελό, αλλά υπάρχει αρκετή έρευνα που δείχνει ότι τα παιχνίδια μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε αν παίζετε βιντεοπαιχνίδια. Ενώ δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ξοδεύετε μερικές ώρες παίζοντας ένα παιχνίδι που αγαπάτε, δεν είναι υγιές να κάθεστε σε ένα μέρος και να απομακρύνεστε παίζοντας για 6-12 ώρες.
- Για τα βιντεοπαιχνίδια, ο τύπος παιχνιδιού που παίζετε μπορεί να έχει αντίκτυπο στη διάθεσή σας. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα διάλειμμα στα παιχνίδια τρόμου και σκοποβολής πρώτου προσώπου και να δώσετε μια ευκαιρία σε ένα απλό παιχνίδι παζλ ή έναν προσομοιωτή βάδισης.
- Τα επιτραπέζια παιχνίδια είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν μένετε με την οικογένεια ή τους συγκάτοικους σας.
Βήμα 2. Διαβάστε ένα βιβλίο για να χάσετε τον εαυτό σας σε μια καλή ιστορία και να γεμίσετε το χρόνο σας
Αν θέλετε κάτι λιγότερο διαδραστικό, πάρτε ένα νέο βιβλίο και ξεκινήστε να διαβάζετε. Αν υπάρχει κάποιο βιβλίο που έχετε διαβάσει στο παρελθόν και σίγουρα θα σας φτιάξει τη διάθεση, είναι επίσης καλό. Το να χάσετε τον εαυτό σας σε μια ιστορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε μερικές ώρες. Το διάβασμα είναι επίσης καλό για το μυαλό σας και διασκεδαστικό επίσης, οπότε δεν υπάρχει πραγματικό μειονέκτημα εδώ.
Εάν απολαμβάνετε ένα καλό μούσκεμα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο και διαβάστε για λίγο. Αυτός είναι ένας υπέροχος τρόπος για να χαλαρώσετε και να δροσιστείτε
Βήμα 3. Κάντε Doodle ή δημιουργήστε μια τέχνη για να προκαλέσετε θετική δημιουργική ενέργεια
Τραβήξτε έξω ένα σκίτσο ή πιάστε ένα κενό φύλλο χαρτιού και ξεκινήστε το σκίτσο. Το σχέδιο διεγείρει τον εγκέφαλό σας και σας ενθαρρύνει να σκεφτείτε δημιουργικά. Αν προτιμάτε να ζωγραφίζετε ή να φωτογραφίζετε, κάντε το. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να διώξετε τον εγκέφαλό σας από την πλήξη που βιώνετε και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαλύσετε τη μονοτονία μιας αργής ημέρας.
Μην ανησυχείτε αν δεν είστε καλοί στο σχέδιο. Σχεδιάστε ό, τι θέλετε και κρατήστε το μολύβι σε κίνηση. Δεν χρειάζεται να πλαισιώσετε ό, τι κάνετε, πόσο μάλλον να το δείξετε σε κανέναν. Είναι περισσότερο άσκηση παρά οτιδήποτε άλλο
Μέθοδος 4 από 4: Κοινωνικοποίηση
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με μερικούς φίλους για να δείτε αν κάποιος θέλει να κάνει παρέα
Το να είσαι κοινωνικός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσεις τη διάθεσή σου και να γεμίσεις τη μέρα σου. Καλέστε μερικούς φίλους και ρωτήστε τους τι κάνουν. Μπορείτε να τους καλέσετε να έρθουν και να κάνουν παρέα ή απλά να τους ρωτήσετε αν μπορείτε να τους επισκεφθείτε. Αυτός είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για να περάσετε τη μέρα σας και είναι πολύ πιθανό να σας βοηθήσει να βγείτε από το funk που βρίσκεστε.
- Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να πεις: «Αισθάνομαι πραγματικά πολύ κάτω σήμερα και θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω κάποια εταιρεία». Ένας καλός φίλος δεν θα έχει πρόβλημα να εμφανιστεί για να κάνει παρέα.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να επισκεφτείτε έναν φίλο σας προσωπικά, ρωτήστε τον αν θέλει να κάνει παρέα μέσω FaceTime ή Zoom. Το να βλέπεις ένα φιλικό πρόσωπο είναι πάντα καλύτερο από το να τους καλείς.
Βήμα 2. Επισκεφτείτε την οικογένειά σας και περάστε την ημέρα σας μαζί τους
Η οικογένειά σας θα έχει πάντα την πλάτη σας, ειδικά αν αισθάνεστε λίγο μπλε. Καλέστε την οικογένειά σας και ρωτήστε τους εάν μπορείτε να κάνετε μια επίσκεψη. Αν μένετε με την οικογένειά σας, ρωτήστε τους αν θέλουν να κάνουν παρέα, να κάνουν μια βόλτα ή να δουν μια ταινία. Το να περάσετε μια μέρα με την οικογένειά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε το χρόνο σας με άτομα που νοιάζονται για εσάς.
Εάν ένας γονιός ή αδελφός φτιάχνει δείπνο ή πηγαίνει για ψώνια, απλώς ρωτήστε τον αν μπορείτε να κάνετε tag και να βοηθήσετε. Πιθανότατα θα το εκτιμήσουν ούτως ή άλλως
Βήμα 3. Αναζητήστε μια συνάντηση ομάδας υποστήριξης σήμερα στην περιοχή σας
Ανάλογα με το πού ζείτε, μπορεί να υπάρχουν ομάδες υποστήριξης ψυχικής υγείας που συναντώνται τακτικά στην περιοχή σας. Μεταβείτε στο διαδίκτυο και αναζητήστε ομάδες υποστήριξης στην πόλη σας για να δείτε αν υπάρχουν δωρεάν συναντήσεις στις οποίες μπορείτε να παρευρεθείτε σήμερα. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή αν θέλετε να μιλήσετε με τον τρόπο που νιώθετε με άλλους ανθρώπους που θα καταλάβουν τι περνάτε.
- Μπορεί να είναι εκφοβιστικό να συστηθείτε σε νέα άτομα, αλλά να θυμάστε ότι οποιοσδήποτε σε μία από αυτές τις συναντήσεις θα είναι συμπαθής, φιλικός και φιλόξενος.
- Εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορείτε να αναζητήσετε τον ιστότοπο της Εθνικής Συμμαχίας για την entalυχική Ευαισθητοποίηση για να βρείτε καταχωρημένες ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας.
Βήμα 4. Καλέστε μια γραμμή έκτακτης ανάγκης για να συνομιλήσετε με κάποιον ή να λάβετε υποστήριξη
Μπορεί να γνωρίζετε για τις άμεσες τηλεφωνικές γραμμές έκτακτης ανάγκης, αλλά υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις εκτός έκτακτης ανάγκης που μπορεί να μην γνωρίζετε εάν θέλετε απλώς να ακούσετε μια φιλική φωνή. Το να καλέσετε έναν από αυτούς τους αριθμούς και να μιλήσετε με κάποιον είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε υποστήριξη ή συμβουλές. Απλώς καλέστε τον αριθμό, παρουσιάστε τον εαυτό σας και μιλήστε για ό, τι σας απασχολεί.
- Οι Σαμαρείτες (877-870-4673) είναι μια μη κερδοσκοπική ομάδα που προσφέρει υποστήριξη σε όποιον αναζητά μια καλή φωνή για συνομιλία.
- Εάν δεν θέλετε να μιλήσετε μέσω τηλεφώνου, υπάρχουν διαδικτυακές επιλογές συνομιλίας και κειμένου.
Συμβουλές
Εάν είστε σε κατάθλιψη, τώρα δεν είναι καλή στιγμή για να κάνετε την εργασία σας ή να προσπαθήσετε να προλάβετε τα email της εργασίας. Το άγχος και η απογοήτευση που μπορεί να αντιμετωπίσετε δεν πρόκειται να κάνουν τίποτα παραγωγικό για τη διάθεσή σας. Καλύτερα να περιμένετε μέχρι να είστε σε καλύτερο χώρο για να αντιμετωπίσετε αυτά τα πράγματα
Προειδοποιήσεις
- Μείνετε μακριά από μη παραγωγικές μορφές αυτοθεραπείας. Το να σκοτώνετε χρόνο πίνοντας αλκοόλ, κάπνίζοντας, κάνοντας ναρκωτικά ή τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα θα σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα μακροπρόθεσμα.
- Αν δεν συνομιλείτε με έναν φίλο ή κάτι άλλο, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από το τηλέφωνό σας. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και οι ειδήσεις έχουν την τάση να κάνουν τη διάθεσή σας χειρότερη, κάτι που σίγουρα δεν είναι ο στόχος εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη αυτή τη στιγμή.
