Ο διαλογισμός μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να ανακουφίσει το άγχος και το άγχος. Μπορεί να μην έχετε χρόνο να καθίσετε και να κάνετε μια μεγάλη συνεδρία διαλογισμού όταν είστε αγχωμένοι, αλλά ακόμη και μια σύντομη συνεδρία μπορεί να σας βοηθήσει. Το να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες γρήγορες και εύκολες στρατηγικές διαλογισμού. Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από την προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία δεν είναι ίδια με τον διαλογισμό, αλλά μπορεί να δημιουργήσει μια χαλαρή, διαλογιστική κατάσταση. Το να μάθετε πώς να κάνετε έναν γρήγορο και εύκολο διαλογισμό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε την ηρεμία στο μυαλό σας και να σας επαναφέρει σε καλό δρόμο για να αντιμετωπίσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Βήματα
Βοήθεια Διαλογισμού
Δείγμα Τεχνικών Διαλογισμού
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Δείγμα οπτικοποίησης ασφαλούς χώρου
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση ασκήσεων βαθιάς αναπνοής
Βήμα 1. Αφήστε στην άκρη πέντε λεπτά
Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, αν και μπορείτε να αφιερώσετε όσο χρόνο θέλετε. Το σημαντικό είναι να αφιερώσετε χρόνο για ήρεμη, χαλαρωτική αναπνοή μόλις παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ένταση ή άγχος.
- Δεν θα αργήσει να αισθανθείτε τα αποτελέσματα των ασκήσεων βαθιάς αναπνοής, αν και μπορείτε να συνεχίσετε τη βαθιά αναπνοή για όσο διάστημα θέλετε.
- Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος μέσα, δοκιμάστε να καθίσετε έξω.
Βήμα 2. Πάρτε τη θέση σας
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, θα πρέπει να βρεθείτε σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, αρκεί να μπορείτε να κρατήσετε μια ευθεία στάση.
- Καθίστε ίσια, κρατώντας την πλάτη και το λαιμό ευθυγραμμισμένα.
- Κλείσε τα μάτια σου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αποκλείσει τους περισπασμούς και να προωθήσει μια κατάσταση χαλάρωσης.
- Μπορεί να θέλετε να βάλετε το ένα χέρι στην κοιλιά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε την αναπνοή σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε αν αναπνέετε βαθιά ή όχι.
Βήμα 3. Πάρτε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά σας
Η βαθιά αναπνοή είναι τόσο απλή όσο η αργή, βαθιά, μακρά εισπνοή και αργή, εκτεταμένη εκπνοή. Μπορείτε να το κάνετε για όσο καιρό ή όσο σύντομα χρειάζεται. Κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται σε κάτι αγχωτικό, εστιάστε απλά στην αναπνοή σας.
- Εισπνεύστε αργά μέσα από τα ρουθούνια σας.
- Νιώστε την αναπνοή σας να ταξιδεύει προς τα κάτω στην κοιλιά σας προς το διάφραγμα (ακριβώς κάτω από τα πλευρά).
- Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις της αναπνοής βαθιά, μέσα και έξω.
- Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε την κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει σε κάθε αναπνοή με το χέρι σας. Εάν δεν αισθάνεστε την αναπνοή σας, ίσως χρειαστεί να πάρετε πιο αργές, βαθύτερες αναπνοές.
Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας καθιστό διαλογισμό
Βήμα 1. Βρείτε έναν ήσυχο χώρο
Μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε, αλλά είναι καλύτερο να βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς. Εάν είστε στη δουλειά και έχετε γραφείο, δοκιμάστε να κλείσετε την πόρτα. Εάν δεν έχετε δικό σας χώρο, μπορείτε να πάτε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα και να βρείτε ένα ήσυχο μέρος μακριά από το γραφείο.
- Εάν είναι δυνατόν, μειώστε τους περισπασμούς σιωπώντας το κινητό σας και απενεργοποιώντας τον υπολογιστή σας.
- Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι για 5 έως 10 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο σε εσωτερικούς χώρους, ίσως θελήσετε να καθίσετε έξω (αν ο καιρός το επιτρέπει).
Βήμα 2. Βολευτείτε
Η άνεση είναι πολύ σημαντική όταν διαλογίζεστε. Δεν υπάρχει καθορισμένη θέση. είναι πολύ σημαντικό να φτάσετε σε μια θέση που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
- Όταν μερικοί άνθρωποι σκέφτονται τον καθιστό διαλογισμό, απεικονίζουν έναν κύριο διαλογισμού που κάθεται σε τέλεια στάση λωτού με σταυρωμένα πόδια. Εάν αυτό είναι άνετο για εσάς, προχωρήστε, αλλά αν όχι απλά βρείτε αυτό που σας κάνει να χαλαρώνετε.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε με τα πόδια σας σταυρωμένα, να κάθεστε σε μια κανονική καρέκλα ή σε έναν πάγκο ή ακόμα και να ξαπλώνετε στο πάτωμα.
- Εάν αισθάνεστε άνετα (και αισθάνεστε ασφαλείς) κλείνοντας τα μάτια σας, προχωρήστε. Αν όχι, κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά αλλά προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα σημείο στο έδαφος ακριβώς μπροστά σας.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Η βαθιά αναπνοή βρίσκεται στην καρδιά του διαλογισμού. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής και προσπαθήστε να αποκλείσετε τυχόν άλλες σκέψεις. Κάθε φορά που βρίσκετε το μυαλό σας να περιπλανιέται ή οι σκέψεις σας να τρέχουν, απλά επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας.
- Μην παίρνετε ρηχές αναπνοές στο στήθος σας. Αντ 'αυτού, πάρτε βαθιές αναπνοές που φτάνουν μέχρι το διάφραγμα (κάτω από τα πλευρά).
- Νιώστε τη ροή του αέρα μέσα από τα ρουθούνια σας και στους πνεύμονές σας. Παρατηρήστε την αίσθηση της κοιλιάς σας να ανεβαίνει και να πέφτει με κάθε εισπνοή και εκπνοή.
- Μπορείτε είτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 5 έως 10 λεπτά, είτε απλά να αναπνεύσετε μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση ηρεμίας να σας κυριεύει.
- Μπορείτε να κάνετε αυτά τα μικρά διαλείμματα διαλογισμού ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε, όταν πρέπει να ηρεμήσετε και να ησυχάσετε ένα ανήσυχο μυαλό.
Βήμα 4. Ανοίξτε τα μάτια σας αργά
Όταν τελειώσετε, ανοίξτε αργά τα μάτια σας. Μην σηκώνεστε αμέσως. δώστε στα μάτια και το μυαλό σας μια στιγμή να προσαρμοστούν στο παρόν περιβάλλον σας.
- Μπορεί να έχετε πράγματα να κάνετε, αλλά είναι σημαντικό να αφήσετε την αίσθηση της ηρεμίας να παραμείνει για μια στιγμή. Ανοίξτε τα μάτια σας αργά και προσεκτικά, λαμβάνοντας το περιβάλλον σας.
- Σηκωθείτε αργά. Εάν επιτύχετε ένα επίπεδο βαθιάς χαλάρωσης κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας, το να σηκωθείτε πολύ γρήγορα μπορεί να σας προκαλέσει ελαφρύ μυαλό ή αποπροσανατολισμό.
Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάζοντας Διαλογισμό Οπτικοποίησης
Βήμα 1. Χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά
Προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου θα μπορείτε να χαλαρώσετε. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, νιώθοντας τον αέρα να περνάει από τα ρουθούνια σας και σηκώνοντας/κατεβάζοντας την κοιλιά σας.
- Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και εξαλείψτε όσο περισσότερους περισπασμούς μπορείτε. Σιωπήστε το κινητό σας και κλείστε την πόρτα (αν είναι δυνατόν).
- Χαλαρώστε τυχόν στενά ρούχα για να μην περιοριστείτε.
- Κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε χαλαρωτικές αισθήσεις
Μπορείτε να απεικονίσετε ό, τι θέλετε. Μπορεί να είναι ένα πραγματικό μέρος που έχετε πάει, ή ένα μέρος που φαντάζεστε εντελώς. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες αισθητηριακές λεπτομέρειες για να «ξεγελάσετε» τον εγκέφαλό σας και να σκεφτείτε ότι είστε πραγματικά εκεί εκείνη τη στιγμή.
- Ξεκινήστε με την απεικόνιση μιας οπτικής εικόνας. Επιλέξτε ένα μέρος που είναι απόλυτα χαλαρωτικό. Δεν έχει σημασία αν δεν έχετε πάει ποτέ εκεί, απλά φανταστείτε ένα μέρος ειρήνης και ηρεμίας.
- Φανταστείτε τους ήχους που ακούτε εκεί. Για παράδειγμα, εάν η οπτική σας εικόνα ήταν μια ήσυχη παραλία, μπορείτε να φανταστείτε τον ήχο των κυμάτων να χτυπά αργά ή να ανεβαίνει στην ακτή.
- Στη συνέχεια, φανταστείτε τις φυσικές αισθήσεις που μπορεί να βιώσετε εκεί. Εάν βρίσκεστε σε παραλία, μπορεί να φανταστείτε τον ήλιο να ζεσταίνει το δέρμα σας και την αμμουδιά της άμμου από κάτω σας.
- Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια οσφρητική αίσθηση, αν μπορείτε. Στην παραλία, για παράδειγμα, μπορεί να μυρίσετε το αλμυρό νερό του ωκεανού που κυματίζει στο αεράκι ή ίσως τη μυρωδιά της ηλιακής προστασίας στο σώμα σας.
Βήμα 3. Ανοίξτε τα μάτια σας και σηκωθείτε αργά
Μπορείτε να συνεχίσετε την οπτικοποίηση για όσο διάστημα θέλετε. Όταν είστε έτοιμοι, απλά ανοίξτε τα μάτια σας (αργά) και ετοιμαστείτε να σηκωθείτε. Πάρτε το αργά, αφού το σώμα και το μυαλό σας μόλις άφησαν μια κατάσταση χαλάρωσης και ίσως χρειαστεί να προσαρμοστούν στην αφύπνιση.
- Άνοιξε τα μάτια σου αργά. Αφού κλείσετε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα ήσυχο, ειρηνικό μέρος, μπορεί να είναι ενοχλητικό να θυμάστε το πραγματικό άμεσο περιβάλλον σας.
- Μην προσπαθήσετε να σηκωθείτε πολύ γρήγορα, διαφορετικά μπορεί να αποπροσανατολιστείτε.
- Μπορεί να θέλετε να τεντώσετε τους μυς σας πριν σηκωθείτε για να ρέει ξανά το αίμα.
- Διορθώστε όλα τα ρούχα που μπορεί να έχετε χαλαρώσει και θα πρέπει να είστε ήρεμοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Μέθοδος 4 από 4: Συμμετοχή στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Βήμα 1. Επιβράδυνση της αναπνοής σας
Πριν αρχίσετε να τεντώνετε τους μυς σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να ασχοληθείτε με βαθιά αναπνοή. Αναπνεύστε μέχρι την κοιλιά σας αργά, εστιάζοντας στην αίσθηση της αναπνοής σας. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές ανάσες μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση ηρεμίας και να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Βήμα 2. Τεντώστε και κρατήστε τους μυς σας με τη σειρά
Πηγαίνετε στη λίστα των μυϊκών ομάδων με τη σειρά. Καθώς εργάζεστε σε κάθε ομάδα μυών, τεντώστε τους μύες για περίπου πέντε δευτερόλεπτα ο καθένας, στη συνέχεια αφήστε τους και αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- Ξεκινήστε κάνοντας μια γροθιά με το δεξί σας χέρι και τεντώνοντας τον πήχη σας.
- Σηκώστε το δεξί αντιβράχιο για να τεντώσετε τον άνω βραχίονα, σαν να λυγίζετε τους μυς σας.
- Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για το αριστερό χέρι/μπράτσο.
- Τεντώστε το μέτωπό σας σηκώνοντας τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορούν.
- Σφίξτε τα μάτια σας κλειστά σφιχτά.
- Ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να λυγίσετε τους μυς του προσώπου σας.
- Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Τεντώστε τους μυς του στομάχου σας. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στους γοφούς και τους γλουτούς σας, σφίγγοντας τους μυς σας μεταξύ τους.
- Σφίξτε τους μύες του δεξιού μηρού σας και, στη συνέχεια (τεντώστε αργά) τον μυ της γάμπας σας, ενώ κουλουριάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι/πόδι.
Βήμα 3. Συνεχίστε να αναπνέετε και ανοίξτε τα μάτια σας
Όταν τελειώσετε την ένταση και τη χαλάρωση των μυϊκών σας ομάδων, αφιερώστε λίγα λεπτά για να συνεχίσετε να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Μπορεί επίσης να θέλετε να τεντώσετε τους μυς σας για να συνεχίσετε την κανονική ροή αίματος.
- Ανοίξτε τα μάτια σας και ανακτήστε την αίσθηση του περιβάλλοντός σας.
- Μην σηκώνεστε πολύ γρήγορα, διαφορετικά μπορεί να αποπροσανατολιστείτε ή να αντιμετωπίσετε τεταμένους μύες.
- Απλά καθίστε για λίγες στιγμές, αναπνέοντας και τεντώνοντας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να μειώσετε τους περισπασμούς γύρω σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο θόρυβος μπορεί να διαταράξει ολόκληρη τη διαδικασία, ειδικά ένα τηλέφωνο που χτυπά ή ένα πολύβουο μήνυμα κειμένου.
- Για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση, μπορείτε είτε να κλείσετε τα μάτια σας είτε να εστιάσετε σε ένα σημείο στο χώρο ανάμεσα στα μάτια σας, ακριβώς μπροστά σας.
- Μπορείτε να διαλογιστείτε οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας για να ανακουφίσετε το άγχος και την ένταση.
