Εάν έχετε χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παθήσεων. Ευτυχώς, μπορείτε να βελτιώσετε μόνοι σας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, αυτό απαιτεί συνήθως κάποιες σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε δραστικές βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά για να διατηρηθεί η βελτίωση, πρέπει να δεσμευτείτε μια ζωή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία σχεδίου άσκησης
Βήμα 1. Δεσμευτείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα
Απαιτείται συνήθως μια έντονη αλλαγή στον τρόπο ζωής για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η άσκηση είναι ίσως η πιο σημαντική αλλαγή που θα κάνετε και θα μειώσει δραστικά την αντίσταση στην ινσουλίνη σας με την πάροδο του χρόνου. Κοιτάξτε το κανονικό καθημερινό σας πρόγραμμα και μάθετε τι ώρες έχετε στη διάθεσή σας για άσκηση. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να διαμορφώνετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Στόχος είναι να κάνετε πάνω από 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Εάν έχετε ζήσει μια σχετικά καθιστική ζωή, 30 λεπτά άσκησης μπορεί να είναι δύσκολα για εσάς στην αρχή. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε ολόκληρα 30 λεπτά ταυτόχρονα, όμως - ειδικά όχι στην αρχή. Εργαστείτε αργά την ημέρα σας με άσκηση για 10 λεπτά, 3 φορές την ημέρα για να ξεκινήσετε.
- Φτιάξτε μια λίστα με δραστηριότητες που σας αρέσουν. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία για να σας παρακινήσει και να σας εμποδίσει να βαρεθείτε.
Υπόδειξη:
Εμπλέξτε φίλους ή μέλη της οικογένειας! Εάν έχετε έναν «φίλο άσκησης», μπορούν να σας παρακινήσουν και να σας κρατήσουν υπόλογους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εγγραφείτε για ένα μάθημα γυμναστικής ή να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο.
Βήμα 2. Επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα που σας αρέσει
Η αερόβια άσκηση θα ενισχύσει την καρδιά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ενώ η αερόβια άσκηση είναι σημαντική, δεν θέλετε επίσης να πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι που μισείτε. Εάν κάνετε κάτι που σας αρέσει, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε το σχέδιό σας.
- Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το ποδόσφαιρο, μπορεί να θέλετε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα κοινότητας ή ψυχαγωγικού πρωταθλήματος. Παρόλο που αυτό δεν είναι απαραίτητα καθημερινή δραστηριότητα, θα σας κρατήσει κίνητρα για άσκηση, ώστε να βελτιώσετε την απόδοσή σας για την ομάδα.
- Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να μάθετε κάτι νέο. Για παράδειγμα, το τένις παρέχει καλή αερόβια άσκηση. Αν πάντα θέλατε να μάθετε πώς να παίζετε τένις, δείτε αν υπάρχουν μαθήματα στην κοινότητά σας.
- Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε με την αερόβια άσκηση είναι απλά το περπάτημα. Εάν το περπάτημα φαίνεται βαρετό, σκεφτείτε να πάτε σε ένα όμορφο πάρκο ή σε μια περιοχή με πολλά ενδιαφέροντα πράγματα να δείτε. Αυτό θα κάνει τις βόλτες σας λιγότερο βαρετές.
Υπόδειξη:
Εάν κάνετε αερόβια άσκηση περπατώντας ή κάνοντας ποδήλατο σε στάσιμο ποδήλατο, δοκιμάστε να ακούσετε ένα ηχητικό βιβλίο - ειδικά κάτι με αγωνία. Ακούστε μόνο το ηχητικό βιβλίο ενώ ασκείστε, τότε θα έχετε το κίνητρο να ασκηθείτε ξανά, ώστε να ακούσετε το επόμενο μέρος.
Βήμα 3. Συνδυάστε την αερόβια άσκηση με την προπόνηση με αντιστάσεις
Η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετική από μόνη της, αλλά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη βελτίωση της ευαισθησίας σας στην ινσουλίνη, κάντε επίσης προπόνηση με αντίσταση ή βάρη. Με το συνδυασμό αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντίσταση, μπορείτε να αντιστρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη σε μόλις μια εβδομάδα χωρίς να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας ή να χάσετε σημαντικό βάρος.
Για να διατηρήσετε αυτά τα αποτελέσματα, ωστόσο, πρέπει να δεσμευτείτε στην άσκηση σας ως μια δια βίου αλλαγή. Εάν σταματήσετε να ασκείστε, η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη θα μειωθεί στα προηγούμενα επίπεδα
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε σύντομες περιόδους πιο έντονης αερόβιας δραστηριότητας
Εάν συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση με σταθερή ταχύτητα, σίγουρα βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας δύναμη. Αλλά για να βελτιώσετε πραγματικά την υγεία σας, προσθέστε διαστήματα πιο έντονης δραστηριότητας. Αυτό θα στείλει το σύστημά σας σε υπερβολική λειτουργία και θα βελτιώσει δραματικά την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.
- Αν παίζετε ένα παιχνίδι, όπως το τένις ή το ποδόσφαιρο, θα έχετε φυσικά διαστήματα λιγότερο έντονης δραστηριότητας, που θα σκαρφίζονται από εκρήξεις έντονης δραστηριότητας.
- Εάν κάνετε μια μεμονωμένη δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, ωστόσο, θα πρέπει να αυτοσχεδιάσετε διαστήματα υψηλότερης έντασης μόνοι σας. Για παράδειγμα, αν περπατάτε για 30 λεπτά, μπορεί να συμπεριλάβετε 3 διαστήματα 5 λεπτών ταχύτερου περπατήματος. Απλά περπατήστε 10% πιο γρήγορα από ό, τι συνήθως θα κάνατε. Αν κάνετε συνήθως 90 βήματα το λεπτό, το περπάτημα 10% πιο γρήγορα θα σήμαινε να κάνετε 99 βήματα το λεπτό.
Υπόδειξη:
Οι εφαρμογές smartphone ή smartwatch μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τα βήματά σας και την ένταση των προπονήσεών σας. Ορισμένα από αυτά είναι δωρεάν για χρήση, ενώ άλλα απαιτούν συνδρομή ή αγορά πρόσθετου εξοπλισμού (όπως το FitBit).
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετογονική
Μια κετογονική ή τροποποιημένη κετογονική διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση μπορεί να βελτιώσει δραματικά την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη καθώς και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επειδή η διατροφή είναι δημοφιλής, είναι εύκολο να βρείτε συνταγές για τα αγαπημένα σας γεύματα που εμπίπτουν στους περιορισμούς της δίαιτας.
- Οι κετογονικές δίαιτες, γενικά, είναι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα, γιατί μπορεί να χρειαστεί να λάβετε κάποιες προφυλάξεις πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα.
- Ορισμένες κετογονικές δίαιτες έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αθλητές ή άτομα που είναι ιδιαίτερα δραστήρια σε τακτική βάση, ενώ άλλες απευθύνονται περισσότερο στον μέσο άνθρωπο.
- Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή με τα ημερήσια συνιστώμενα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων.
- Μπορεί να υπάρχει μικρός κίνδυνος υψηλού ουρικού οξέος λόγω κετογονικής δίαιτας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά ή ουρική αρθρίτιδα.
Βήμα 2. Κολλήστε στο πλήρες φαγητό όσο το δυνατόν περισσότερο
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κατεψυγμένα γεύματα. Αντ 'αυτού, μαγειρέψτε τα γεύματά σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας ολόκληρα, φρέσκα υλικά. Αυτό εξασφαλίζει ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή λίπη.
- Εάν δεν έχετε συνηθίσει να μαγειρεύετε, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αποκτήσετε τη συνήθεια. Δοκιμάστε να φτιάξετε όλα τα γεύματά σας για την εβδομάδα ένα Σαββατοκύριακο και στη συνέχεια να τα χωρίσετε σε μερίδες. Η προετοιμασία φαγητού θα σας διευκολύνει να περάσετε την εβδομάδα, όταν οι μέρες σας είναι πιθανότατα πιο ταραχώδεις, χωρίς να αισθάνεστε την επιθυμία να πάρετε κάτι από ένα εστιατόριο ή να παραγγείλετε παράδοση.
- Αναζητήστε στο διαδίκτυο απλές συνταγές που απαιτούν μόνο 2 ή 3 συστατικά. Αυτά τα γεύματα είναι πιο εύκολο να μαγειρευτούν με λιγότερα περιθώρια για λάθη, επομένως είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να μαγειρεύετε το δικό σας φαγητό.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα
Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αναζητήστε τρόφιμα που δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα και περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και η κινόα είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Φρέσκα φρούτα, όπως αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα ή ξερά σύκα
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Λαχανικά, όπως φυλλώδη χόρτα, κολοκυθάκια ή μπιζέλια
- Φασόλια, όπως φακές, φασόλια ναυτικού ή φασόλια
Βήμα 4. Χτίστε τη διατροφή σας γύρω από τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας
Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τους υδατάνθρακες σε κλίμακα από 0 έως 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά το φαγητό. Τα τρόφιμα με υψηλή γλυκαιμία αφομοιώνονται γρήγορα και προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο στο αίμα σας. Τα τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμία, από την άλλη πλευρά, αφομοιώνονται πιο αργά και έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο στο αίμα σας. Τα τρόφιμα με βαθμολογία 55 ή λιγότερο θεωρούνται χαμηλά γλυκαιμικά.
- Τα τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμία περιλαμβάνουν μήλα, φιστίκια, άπαχο γάλα, σιτάρι ολικής αλέσεως, δημητριακά πίτουρο, καρότα, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι.
- Το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ (Αυστραλία) διαθέτει μια βάση δεδομένων με δυνατότητα αναζήτησης του γλυκαιμικού δείκτη κοινών τροφίμων, διαθέσιμη στη διεύθυνση
Υπόδειξη:
Εκτός από τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους.
Βήμα 5. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο
Εκτός από τον γλυκαιμικό δείκτη, θέλετε επίσης να δώσετε προσοχή στο γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου. Το γλυκαιμικό φορτίο σας λέει τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων (εξαιρουμένων των φυτικών ινών) που παρέχει το φαγητό ανά μερίδα. Τα φορτία είναι είτε χαμηλά, είτε μεσαία είτε υψηλά. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό φορτίο που έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν μήλα, πορτοκάλια, φασόλια, μαύρα φασόλια, άπαχο γάλα, κάσιους, φιστίκια και καρότα
- Τα τρόφιμα με μέσο γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν ψητές πατάτες, τηγανητές πατάτες, λευκό ρύζι και ζυμαρικά λευκού αλευριού
Βήμα 6. Πηγαίνετε με διαλείπουσα νηστεία και όχι βόσκηση
Η κατανάλωση 2 μεγαλύτερων γευμάτων την ημέρα - ας πούμε, ένα πλούσιο πρωινό και ένα χορταστικό μεσημεριανό γεύμα - έχει περισσότερα οφέλη για τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη από το να τρώνε αρκετά μικρότερα γεύματα με σνακ. Αυτό αναφέρεται ως διαλείπουσα νηστεία (ΕΑ) επειδή δεν τρώτε τις περισσότερες ώρες της ημέρας.
- Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να ξεκινήσουν την περίοδο διατροφής τους νωρίς το πρωί με πρωινό και να την κλείσουν λίγο μετά το μεσημεριανό γεύμα. Για άλλους, ιδιαίτερα εκείνους που εργάζονται νυχτερινή βάρδια, η έναρξη με το πρώτο γεύμα το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα μπορεί να είναι καλύτερη.
- Με την τυπική δίαιτα IF, τρώτε 2 σημαντικά γεύματα και στη συνέχεια τίποτα άλλο για το υπόλοιπο 24ωρο. Ο ύπνος περιλαμβάνεται στις ώρες "νηστείας" σας. Στόχευσε 16 ώρες νηστείας από κάθε 24 αν κάνεις τέτοιου είδους δίαιτα.
- Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης.
- Άλλες δίαιτες IF τρώνε κανονικά όλη την ημέρα, αλλά μόνο 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν αυτόν τον τύπο δίαιτας IF πιο προκλητικό, αλλά μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.
Υπόδειξη:
Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να βρείτε το σωστό διάστημα διατροφής που δεν σας κάνει να δυστυχείτε ή δεν νιώθετε ότι πεινάτε. Ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ξεκινάτε, προετοιμαστείτε για τις πρώτες δύο εβδομάδες που θα είναι δύσκολο ενώ προσαρμόζεστε.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα σας
Διατηρώντας το σώμα σας ενεργό και σε κίνηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη που έχετε επιτύχει με την τακτική άσκηση. Εκτός από τα 30 λεπτά άσκησής σας, προσπαθήστε να μετακινηθείτε περισσότερο από ό, τι κάθεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Αυτό μπορεί να είναι μια πρόκληση αν πάτε σχολείο ή έχετε σχετικά καθιστική δουλειά. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε περιοδικά. Για παράδειγμα, μπορεί να σηκωθείτε και να ρυθμίζετε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
- Στο σπίτι, μετακινηθείτε ή κάντε πορεία στη θέση σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε ποδήλατο σε στάση ενώ κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
- Μπορείτε επίσης να γλιστρήσετε εν κινήσει παρκαρίζοντας πιο μακριά από τον προορισμό σας, κάνοντας κοντινά δρομολόγια με τα πόδια, ή παίρνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Βήμα 2. Κάντε ένα σχέδιο για να χάσετε τουλάχιστον το 7% του συνολικού σωματικού σας βάρους
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, το βάρος σας συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη σας. Τα καλά νέα είναι ότι εάν χάσετε τουλάχιστον το 7% του σωματικού σας βάρους, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη έως και 80%.
- Εάν έχετε αλλάξει τη διατροφή σας και έχετε αρχίσει να ασκείστε, θα πρέπει να το βρείτε σχετικά εύκολο να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Ωστόσο, ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Μάθετε πόσα κιλά θέλετε να χάσετε και βάλτε στόχους. Ζυγίζεστε καθημερινά και παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Γενικά, πρέπει να στοχεύσετε να χάσετε όχι περισσότερο από 1–2 κιλά (0,45–0,91 κιλά) την εβδομάδα εάν θέλετε να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο.
- Η απώλεια τουλάχιστον 5% του σωματικού σας βάρους μπορεί να είναι ευεργετική για τον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια και την αρτηριακή πίεση.
Υπόδειξη:
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές smartphone που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και να το τηρήσετε. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις εφαρμογές απαιτούν μηνιαία συνδρομή εάν θέλετε να αποθηκεύσετε τα δεδομένα σας και να αποκτήσετε πρόσβαση σε όλες τις λειτουργίες.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος εάν θέλετε να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη. Ακόμα κι αν έχετε αλλάξει τη διατροφή σας και έχετε αρχίσει να ασκείστε, μπορεί να μην έχετε το πλήρες όφελος εάν έχετε έλλειψη ύπνου.
- Το να κοιμάστε την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα - ακόμα και τα Σαββατοκύριακα - θα ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι έτσι ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και να νιώθετε λιγότερο κουρασμένοι.
- Η αφαίρεση όλων των περισπασμών από την κρεβατοκάμαρά σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Μπορεί επίσης να θέλετε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να χρησιμοποιήσετε ανεμιστήρα τη νύχτα.
- Απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες - ηλεκτρονικές συσκευές, τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεοράσεις - τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
Βήμα 4. Μέτριο ή αποχή από την κατανάλωση αλκοόλ
Η αποχή από το αλκοόλ, τουλάχιστον για ένα μήνα, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη. Όταν πίνετε, κάντε το με μέτρο. Οι βασικές οδηγίες είναι ένα ποτό για βιολογικές γυναίκες και δύο ποτά για βιολογικά αρσενικά.
- Ένα ποτό ορίζεται ως 12 υγρές ουγγιές (350 ml) μπύρας, 5 ουγγιές υγρού (150 ml) κρασί ή 1 1⁄2 υγρές ουγγιές (44 ml) αποσταγμένων οινοπνευματωδών ποτών, όπως βότκα ή ουίσκι.
- Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ, ίσως χρειαστείτε επιπλέον βοήθεια. Μιλήστε με το γιατρό σας ή ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας.
Βήμα 5. Λάβετε βοήθεια για να κόψετε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής
Οι καπνιστές είναι πολύ πιο πιθανό να έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη από τους μη καπνιστές. Παρόλο που η διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας σας στην ινσουλίνη, δεν θα έχετε τα πλήρη οφέλη εάν συνεχίσετε να καπνίζετε.
Είναι εξαιρετικά δύσκολο να κόψετε το κάπνισμα, ειδικά μόνοι σας. Μιλήστε με το γιατρό σας. Θα σας βοηθήσουν να καταλήξετε σε ένα σχέδιο διακοπής και μπορούν να σας μιλήσουν για συνταγογραφούμενα φάρμακα και άλλα βοηθήματα διακοπής που μπορεί να λειτουργήσουν για εσάς
Βήμα 6. Μάθετε αποτελεσματικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους
Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη. Ενώ η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση κάποιων από τις κακές επιπτώσεις του στρες στο σώμα σας, άλλες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό σας να αντιμετωπίσει το καθημερινό άγχος και να αποφύγει άγχος χωρίς λόγο.
- Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η γιόγκα τους βοηθά να διαχειριστούν το άγχος και, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να είστε εξαιρετικά ευέλικτοι για να απολαύσετε την πρακτική και να επωφεληθείτε από αυτό.
- Το να αφιερώσετε χρόνο για διαλογισμό, ακόμη και αν είναι μόνο για 5 λεπτά την ημέρα, μπορεί επίσης να βελτιώσει την εσωτερική σας ηρεμία και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις αγχωτικές καταστάσεις.
Συμβουλές
- Αυτού του είδους οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν θα συμβούν από τη μια μέρα στην άλλη, και η αλλαγή τόσων πολλών πτυχών της ζωής σας ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι θέλετε να επικεντρωθείτε πρώτα σε ένα πράγμα και στη συνέχεια να αντιμετωπίσετε τα υπόλοιπα. Εάν καταβάλλετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα, πιθανότατα θα απογοητευτείτε.
- Μην ασκείτε μεγάλη πίεση στον εαυτό σας εάν γλιστράτε περιστασιακά. Η αλλαγή είναι δύσκολη και είναι εύκολο να επιστρέψεις σε παλιές συνήθειες, ειδικά σε στιγμές άγχους. Απλώς αναγνωρίστε το λάθος και υποσχεθείτε ότι θα κάνετε καλύτερα.
Προειδοποιήσεις
- Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές οδηγίες σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Εάν ο γιατρός ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης σας έχει δώσει πληροφορίες που αντιβαίνουν σε αυτές τις πληροφορίες σε αυτό το άρθρο, ακολουθήστε τις συμβουλές τους.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης. Θα αξιολογήσουν εάν είστε αρκετά υγιείς για το επίπεδο δραστηριότητας που προτείνετε και θα σας δώσουν μερικές υποδείξεις.
