Ο φόβος είναι ένα παγκόσμιο ανθρώπινο συναίσθημα που έχει σχεδιαστεί για να προειδοποιεί τους ανθρώπους για επικίνδυνες καταστάσεις ή επικείμενες απειλές. Ενώ θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τον χρόνιο φόβο ή το άγχος με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, υπάρχουν κάποιες καταστάσεις όταν πρέπει απλώς να ξεπεράσετε το φόβο σας για να μπορέσετε να προχωρήσετε. Σε τέτοιες στιγμές, μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας χρησιμοποιώντας μια χαλαρωτική μέθοδο για να καθαρίσετε το μυαλό σας από τρομακτικές σκέψεις ή εστιάζοντας σε άλλες δραστηριότητες για να επαναπροσανατολίσετε τη διάθεσή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εστίαση σε άλλες δραστηριότητες
Βήμα 1. Παρακολουθήστε μια κωμωδία ή διαβάστε ένα περιοδικό
Mightσως έχετε παρατηρήσει ότι οι αίθουσες αναμονής των οδοντιάτρων και των ιατρείων είναι γεμάτες με περιοδικά με κουτσομπολιά και διασημότητα. Ορισμένοι θεραπευτές θεωρούν ότι αυτή η γενική επιλογή υπολογίζεται ειδικά για να αποσπάσει τους φοβισμένους ασθενείς από τις επερχόμενες διαδικασίες τους: το είδος και το θέμα είναι πολύ μακριά από την τρέχουσα κατάσταση και τον φόβο, επομένως λειτουργεί ιδιαίτερα καλά ως αντιπερισπασμός.
- Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να φοβάστε όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι τη νύχτα, ανοίξτε την αγαπημένη σας κωμική εκπομπή ή βγάλτε το αγαπημένο σας περιοδικό και διαβάστε το μέχρι να αισθανθείτε λιγότερο φοβισμένοι.
- Αν δεν σας αρέσουν τα περιοδικά, βάλτε ένα αστείο podcast, μια ειδική stand-up comedy ή μια ελαφριά κωμική ταινία. Θα εκπλαγείτε από το πόσο η φυσική απάντηση του γέλιου μπορεί να σας αποσπάσει και ακόμη και να μειώσει άμεσα το φόβο που βιώνετε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια εστιασμένη δραστηριότητα όπως το μαγείρεμα ή η άσκηση
Μελέτες έχουν δείξει ότι η απόσπαση της προσοχής μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεράσετε το φόβο ή το άγχος, αλλά ορισμένοι περισπασμοί είναι καλύτεροι από άλλους. Αντί να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί σε μια ποικιλία άλλων θεμάτων, επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα συγκεκριμένα, όπως μια φυσική δραστηριότητα, ένα καλό βιβλίο, να καθαρίσετε το σπίτι σας, να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή να παρακολουθήσετε μια εργασία από τη δουλειά σας.
- Η γιόγκα μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα καλή σωματική άσκηση για την απόσπαση της προσοχής, καθώς βοηθά στην βελτίωση των δεξιοτήτων συγκέντρωσης και στην ανάπτυξη στρατηγικών προσοχής.
- Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να φοβάστε κατά τη διάρκεια των τελικών για το σχολείο, πηγαίνετε στο τοπικό σας γυμναστήριο για ένα μάθημα γιόγκα. Or αποφύγετε το φόβο της μελέτης ετοιμάζοντας ένα γεύμα στο σπίτι.
Βήμα 3. Μιλήστε με ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας
Μελέτες έχουν δείξει ότι το να εκφράζεις τους φόβους σου μπορεί να σε βοηθήσει να τους ξεπεράσεις. Αν δεν αισθάνεστε άνετα να συζητάτε ρητά τους φόβους σας, ωστόσο, μπορείτε να αποσπάσετε τον εαυτό σας από το φόβο συναναστρέφοντας κάποιον. Θα πρέπει να συγκεντρωθείτε στη συνεχιζόμενη συνομιλία, οπότε δεν θα έχετε σχεδόν τόσο ψυχικό εύρος ζώνης για να αφιερώσετε στον φόβο σας.
- Εάν φοβάστε τη νύχτα, αφήστε έναν φίλο να έρθει και να περάσει τη νύχτα. Ακόμα κι αν δεν μιλάτε απευθείας για τους φόβους σας, θα βρείτε ότι η συντροφικότητα ανακατευθύνει την προσοχή σας.
- Εάν είστε μόνοι και κανείς δεν μπορεί να σας συναντήσει, καλέστε ένα μέλος της οικογένειας ή έναν διασκεδαστικό φίλο στο τηλέφωνο. Ακόμα και τα κοσμικά θέματα μιας περιστασιακής συνομιλίας θα σας αποσπάσουν από τους φόβους σας και θα σας βοηθήσουν να επιβιώσετε από την κατάσταση.
- Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να φοβάστε μόνοι στο διαμέρισμά σας, καλέστε έναν φίλο και ζητήστε του να πάει για φαγητό μαζί σας. Or επικοινωνήστε με ένα μέλος της οικογένειας και συνομιλήστε μαζί του στο τηλέφωνο για να σας αποσπάσει από τους φόβους σας.
Βήμα 4. Φροντίστε ένα κατοικίδιο, φίλο ή παιδί
Mightσως έχετε ακούσει το αξίωμα ότι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το μπλουζ είναι να ευθυμήσετε κάποιον άλλο. Μια παρόμοια αρχή εφαρμόζεται όταν παρακολουθείτε κάποιον άλλο όταν είστε φοβισμένοι ή ανήσυχοι: αντί να εστιάσετε στις εσωτερικές σας σκέψεις, εστιάζετε την προσοχή σας προς τα έξω.
- Για παράδειγμα, ρωτήστε έναν φίλο σας εάν χρειάζεται μπέιμπι σίτερ, βγάλτε τον σκύλο σας για βόλτα, παίξτε με τη γάτα σας ή βοηθήστε έναν φίλο να μιλήσει σε μια σύγκρουση. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά φόβο, σκεφτείτε να προσφέρετε εθελοντικά σε μια τοπική φιλανθρωπική οργάνωση.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα κατοικίδια ζώα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, ακόμη και για άτομα με τρόπους ζωής και δουλειές με υψηλό άγχος.
Μέθοδος 2 από 3: Αντικατάσταση του φόβου με μια ήρεμη νοοτροπία
Βήμα 1. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Μερικά από τα πιο δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα του φόβου περιλαμβάνουν επιταχυνόμενο καρδιακό παλμό, εφίδρωση και κόμπο ή αναστάτωση στο στομάχι. Μπορείτε να ανακουφίσετε αυτά τα συμπτώματα αναπνέοντας βαθιά και αργά. Καθώς εστιάζετε σε μια φυσική διαδικασία που μπορείτε να ελέγξετε, αποσπάτε την προσοχή σας από τις σπειροειδείς ψυχικές και συναισθηματικές διαδικασίες στο κεφάλι σας.
Μπορείτε να καθίσετε όρθιοι ή να ξαπλώσετε ανάσκελα ενώ εξασκείστε βαθιά αναπνοή. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, έτσι ώστε να αισθανθείτε ότι οι πνεύμονες και η κοιλιά σας διευρύνονται και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας
Βήμα 2. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα ασφαλές, γαλήνιο μέρος
Η φαντασία σας μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο κατά του φόβου. Απεικονίζοντας τον εαυτό σας σε ένα μέρος που συνδέετε με την ευτυχία και την προσωπική ασφάλεια, απομακρύνεστε από το τρέχον άγχος και αντικαθιστάτε τα αρνητικά συναισθήματα με θετικά.
Για παράδειγμα, απεικονίστε μια παραλία με ηλιοβασίλεμα, το άνετο κρεβάτι σας στο σπίτι, ένα αγαπημένο καταφύγιο από την παιδική ηλικία ή μια απομονωμένη καμπίνα στη μέση του δάσους
Βήμα 3. Διαλογιστείτε μέσα από το φόβο σας
Θα χρειαστεί λίγη εξάσκηση, αλλά ο διαλογισμός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποσπάσετε την προσοχή σας και τελικά να ξεπεράσετε το φόβο. Σας βοηθά να αδειάσετε το μυαλό σας από αρνητικές ή ανησυχητικές σκέψεις, να επικεντρωθείτε στις τρέχουσες φυσικές αισθήσεις και να αποκτήσετε μια αίσθηση ισορροπίας και αυτοσυγκράτησης.
Εάν είστε νέοι στον διαλογισμό, ξεκινήστε με εξάσκηση σε συνεδρίες τριών έως πέντε λεπτών και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και τις σωματικές αισθήσεις λεπτό προς λεπτό
Βήμα 4. Σκεφτείτε τα θετικά σας χαρακτηριστικά
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα τρόμου είναι να αναπροσανατολίσετε τον τόνο αυτών των σκέψεων. Αντί να ανησυχείτε για άσχημα πράγματα που μπορεί να συμβούν, επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της ζωής και στον εαυτό σας που έχετε ήδη. Αυτή η μέθοδος όχι μόνο μπορεί να είναι αποτελεσματική για την επιβίωση και την υπέρβαση των προσωρινών περιόδων φόβου, αλλά μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην κοινωνική αυτοπεποίθηση και τον αυτοέλεγχο.
Για παράδειγμα, σκεφτείτε κάτι καλό που κάνατε για κάποιον την προηγούμενη ημέρα ή εβδομάδα, εκτιμήστε τα μέλη της οικογένειας ή τους φίλους σας στους οποίους είστε ευγνώμονες, αναθεωρήστε μια λίστα με πράγματα που σας αρέσουν στον εαυτό σας ή θυμηθείτε μια διασκεδαστική ανάμνηση
Βήμα 5. Ακούστε χαλαρωτική μουσική ή φυσικούς ήχους
Ενώ η ειρηνική μουσική μπορεί να μην αποσπά την προσοχή σας σε καταστάσεις υψηλού στρες ή κρίσεις πανικού, μπορεί να είναι χρήσιμος αντιπερισπασμός σε στιγμές ήπιων, συνηθισμένων ενοχλήσεων. Για παράδειγμα, ενεργοποιήστε μερικές μελωδίες αργού ρυθμού όταν περιμένετε να επιβιβαστείτε σε μια πτήση και έχετε κάποια νεύρα πριν από την πτήση ή βρίσκεστε στο δρόμο για συνέντευξη εργασίας.
Τα κλασικά, η τζαζ, η trance και η blues μπορούν να είναι ιδιαίτερα ήρεμα είδη μουσικής
Βήμα 6. Αποφύγετε δυνητικά επιβλαβείς περισπασμούς, όπως αλκοόλ ή ναρκωτικά
Δεν υπάρχει τίποτα κακό να πίνετε ένα ποτήρι κρασί όταν θέλετε να χαλαρώσετε, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτήν την ουσία για να σας ξεπεράσει τις περιόδους φόβου και άγχους. Όχι μόνο τα ναρκωτικά και το αλκοόλ αποσπούν την προσοχή μόνο προσωρινά, αλλά μπορούν πραγματικά να κάνουν τους φόβους χειρότερους και το πρότυπο άγχους κυκλικό.
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση της ρίζας των φόβων σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας που βασίζονται στον φόβο
Αν διαπιστώσετε ότι η απόσπαση της προσοχής από τους φόβους σας δεν είναι αποτελεσματική, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την εύρεση της βασικής αιτίας των φόβων σας. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε αναγνωρίζοντας τα συναισθήματά σας που βασίζονται στον φόβο. Κάθε φορά που έχετε μια στιγμή φόβου, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αναγνωρίστε το φόβο σας. Πείτε στον εαυτό σας: «Αισθάνομαι φόβο αυτή τη στιγμή και αυτό είναι εντάξει». Προσπαθήστε να αποκτήσετε τη συνήθεια να αναγνωρίζετε τον φόβο σας, αντί να προσπαθείτε να τον αποφύγετε ή να αποσπάσετε την προσοχή σας από αυτόν.
Αντί να ανταποκρίνεστε συναισθηματικά στον φόβο, απλώς αναγνωρίστε ότι υπάρχει και να το γνωρίζετε περισσότερο. Δείτε το λογικά ως ένα συναίσθημα που βιώνετε και προσπαθήστε να μην το ξεφύγετε ή να το αποφύγετε
Βήμα 2. Επεξεργαστείτε τους φόβους σας
Μόλις αναγνωρίσετε τους φόβους σας, μπορείτε να αρχίσετε να τους επεξεργαστείτε. Αναρωτηθείτε: «Γιατί φοβάμαι αυτή τη στιγμή;» Εξετάστε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε, τους ανθρώπους γύρω σας, εάν υπάρχουν, και άλλους εξωτερικούς παράγοντες. Σκεφτείτε την ημέρα σας και αν ορισμένες στιγμές ή καταστάσεις της ημέρας σας μπορεί να συνέβαλαν στα συναισθήματα του φόβου σας. Εργαστείτε για την επεξεργασία των φόβων σας, ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε τον έλεγχο πάνω τους.
Σως χρειαστεί να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες και να καθίσετε κάπου ήσυχα για να επεξεργαστείτε πραγματικά τους φόβους σας. Πάρτε το χρόνο σας και διαλογιστείτε για το πώς αισθάνεστε καθώς και για τις πιθανές αιτίες των φόβων σας
Βήμα 3. Μιλήστε σε έναν επαγγελματία για τους φόβους σας
Εάν έχετε συγκεκριμένο φόβο, όπως φόβο ύψους ή φόβο πολυσύχναστων τόπων, τότε μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας χρησιμοποιώντας γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και άλλες τεχνικές. Εάν δυσκολεύεστε να αναγνωρίσετε και να επεξεργαστείτε τους φόβους σας μόνοι σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή σύμβουλο για τους φόβους σας. Λάβετε μια σύσταση από τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για έναν θεραπευτή στην περιοχή σας. Πηγαίνετε σε μια τοπική κλινική ψυχικής υγείας για να μιλήσετε με έναν θεραπευτή. Επικοινωνήστε με έναν σχολικό σύμβουλο εάν είστε μαθητής και χρειάζεστε επαγγελματική υποστήριξη.
