Όταν αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα, μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε το άγχος να κυριαρχήσει. Μπορεί να βρεθείτε να νιώθετε νευρικοί, συγκλονισμένοι και τεταμένοι. Μπορεί να κολλήσετε σκεπτόμενοι τι άλλο μπορεί να φταίει ή πώς οι προσπάθειές σας για την επίλυση του προβλήματος μπορεί να αποτύχουν. Ωστόσο, για να λύσετε το πρόβλημά σας, πρέπει να σπάσετε τον κύκλο ανησυχίας. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος σας όταν αντιμετωπίζετε πρόβλημα. Για παράδειγμα, μπορείτε να εστιάσετε σε λύσεις αντί να επιτρέψετε στο άγχος να σας ξεπεράσει. Απλά πρέπει να κρατήσετε το πρόβλημα σε προοπτική, να σκεφτείτε λύσεις και μετά να τις δοκιμάσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση του προβλήματος σε προοπτική
Βήμα 1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή ή δύο
Μερικές φορές μόνο η σκέψη για ένα πρόβλημα μπορεί να είναι συντριπτική και να αυξήσει το άγχος. Κάνοντας πράγματα όπως η βαθιά ανάσα μπορεί να σας ηρεμήσει και να μειώσει το άγχος σας, ώστε να μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά το πρόβλημα και να το διατηρήσετε σε προοπτική. Μόλις έχετε το πρόβλημα σε προοπτική, μπορείτε να αρχίσετε να εστιάζετε σε λύσεις για να μειώσετε το άγχος.
- Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Αφήστε την αναπνοή αργά μέσα από το στόμα σας.
- Εάν βοηθάει, κλείστε τα μάτια σας ώστε να μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στην αναπνοή σας. Εάν το κλείσιμο των ματιών σας προκαλεί περισσότερο άγχος, βρείτε ένα κεντρικό σημείο που δεν σας αποσπά την προσοχή, όπως το πάτωμα ή ένα τραπέζι.
- Επικεντρωθείτε στο να μαλακώσετε και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Αφήστε κάθε ένταση που μπορεί να κρατάτε μέσα.
- Επαναλάβετε αυτό 3-4 φορές ή όσες φορές χρειάζεται για να ηρεμήσετε.
Βήμα 2. Κάντε ένα διάλειμμα
Μία ή δύο στιγμές μακριά από το πρόβλημα, το να σκεφτείτε και να κάνετε κάτι άλλο, μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας από τις σκέψεις που σας προκαλούν άγχος. Αυτό μπορεί να σας διευκολύνει να εστιάσετε σε λύσεις για το πρόβλημα. Είτε πρόκειται πραγματικά για απομάκρυνση είτε για απλό διανοητικό διάλειμμα, κάντε κάτι για να διαχωρίσετε τον εαυτό σας από το πρόβλημά σας.
- Για παράδειγμα, αν κάθεστε στο γραφείο σας με άγχος για να μιλήσετε στη συνάντηση, τότε πηγαίνετε μια βόλτα έξω.
- Σκεφτείτε κάτι άλλο ενώ κάνετε το διάλειμμα σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας ήρεμο και ειρηνικό ενώ συνεχίζετε τη βαθιά αναπνοή σας.
- Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου δεν μπορείτε να φύγετε σωματικά, κάντε ένα ψυχικό διάλειμμα. Για παράδειγμα, αν μόλις πέσατε το tablet της μητέρας σας στην πισίνα, δεν πρέπει να κάνετε μια βόλτα. Θα μπορούσατε να μειώσετε κάθε θόρυβο, να κλείσετε τα μάτια σας και να φανταστείτε τον εαυτό σας κάπου αλλού για λίγα δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Καλέστε έναν έμπιστο φίλο για να αποσπάσετε την προσοχή σας
Ζητήστε τους να σας μιλήσουν για την ημέρα τους, τα κατοικίδια ζώα τους, κάτι που τους κάνει να χαμογελούν-οτιδήποτε θα σας δώσει κάτι άλλο για να εστιάσετε για λίγα λεπτά. Μπορείτε επίσης να τους εμπιστευτείτε για το πρόβλημά σας και να τους ζητήσετε να σας μιλήσουν για αυτό. Αυτό θα σας υπενθυμίσει ότι δεν είστε μόνοι και θα σας δώσει προοπτική εάν είστε πολύ αναστατωμένοι για να σκεφτείτε καθαρά.
Βήμα 4. Γράψτε μια λίστα θετικών επιβεβαιώσεων
Πριν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε το πρόβλημα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλα τα θετικά πράγματα στη ζωή σας. Σημειώστε αυτές τις ευχαριστίες σε ένα κομμάτι χαρτί και διαβάστε τις ξανά αν αρχίσετε να νιώθετε άγχος. Αυτές οι θετικές σκέψεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την κατάσταση έκτακτης ανάγκης σε προοπτική, υπενθυμίζοντάς σας ότι στο μεγαλύτερο σχέδιο της ζωής σας, δεν είναι τόσο μεγάλο πρόβλημα όσο μπορεί να φαίνεται αυτή τη στιγμή.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε ότι έχετε μια αγαπημένη οικογένεια και φίλους, ένα άνετο σπίτι και καλή υγεία. Να είστε όσο συγκεκριμένοι ή γενικοί θέλετε.
- Μόλις αρχίσετε να γράφετε τη λίστα σας, θα βρείτε τον εαυτό σας να σκέφτεται όλο και περισσότερα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Αργά αλλά σίγουρα, θα αρχίσετε να χαλαρώνετε και να βάζετε τον εαυτό σας σε ένα καλό πνεύμα για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
Βήμα 5. Γράψτε το συγκεκριμένο πρόβλημα
Γράψτε τα γεγονότα όπως τα γνωρίζετε και μόνο τα γεγονότα! Εδώ δεν επιτρέπονται υποθέσεις. Αποφύγετε να μιλήσετε για το τι μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα του προβλήματος ή αφήστε το άγχος σας να κάνει το πρόβλημα να φαίνεται μεγαλύτερο από ό, τι είναι. Αντ 'αυτού, μπορείτε να αρχίσετε να εστιάζετε σε λύσεις εάν καθορίσετε ακριβώς ποιο είναι το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε και υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να το ξεπεράσετε.
- Για παράδειγμα, μην πείτε στον εαυτό σας: «Έσπασα το tablet της μαμάς. Θα χάσει όλη τη δουλειά της σε αυτό. Χωρίς τη δουλειά της, θα χάσει τη δουλειά της. Φταίω που η μαμά θα χάσει τη δουλειά της. Πώς θα τη βοηθήσω να διατηρήσει τη δουλειά της; Δεν μπορώ να το διαχειριστώ αυτό! »
- Αντ 'αυτού, σκεφτείτε τον εαυτό σας: "Έβρεξα το δισκίο της μαμάς. Αυτο ειναι το προβλημα μου. Αυτό είναι που πρέπει να βρω λύση. Μπορώ να το διαχειριστώ αυτό ».
Μέθοδος 2 από 3: Λύσεις Brainstorming
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα με όλες τις πιθανές λύσεις
Ακόμα κι αν μια λύση φαίνεται εξωπραγματική, γράψτε την. Θα αποφασίσετε ποιες λύσεις είναι καλές επιλογές αργότερα. Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας με δύο τρόπους. Θα απασχολήσει το μυαλό σας έτσι ώστε οι σκέψεις που προκαλούν άγχος να μην μπορούν να εισέλθουν και θα σας δείξει ότι μπορείτε να ξεπεράσετε το πρόβλημά σας.
- Για παράδειγμα, εάν το πρόβλημά σας είναι ότι αγχώνεστε να μιλήσετε σε μια συνάντηση, μπορείτε να γράψετε: ζητήστε από κάποιον άλλο να μιλήσει, να κρυφτεί και να εξασκηθεί και να προετοιμαστεί.
- Or, για παράδειγμα, εάν το πρόβλημα είναι ότι ξεχάσατε την παρουσίασή σας στο σπίτι, θα μπορούσατε να γράψετε: ζητήστε από τη μαμά να την φέρει, ζητήστε να προγραμματίσει εκ νέου την παρουσίαση ή να την προσπεράσετε.
- Εάν βοηθά, ζητήστε τη βοήθεια φίλων με τη λίστα σας. Θα έχουν διαφορετική, πιο αντικειμενική άποψη και μπορούν να προσφέρουν λύσεις που ίσως δεν έχετε σκεφτεί. Θα σας καθησυχάσουν επίσης ότι μπορείτε να ξεπεράσετε το πρόβλημα.
Βήμα 2. Καθορίστε ποιες λύσεις θα μπορούσαν να λειτουργήσουν
Μόλις έχετε μια λίστα με όλα όσα μπορείτε να κάνετε για να λύσετε το πρόβλημά σας, μπορείτε να αξιολογήσετε το καθένα για να βρείτε λύσεις που μπορούν πραγματικά να λειτουργήσουν. Κάνοντας αυτό θα είναι ένα άλλο βήμα προς την επίλυση του προβλήματός σας και θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας κρατώντας τις σκέψεις σας συγκεντρωμένες σε λύσεις.
- Μην κοιτάτε απλώς κάθε λύση που έχετε αναφέρει και βρείτε λόγους για τους οποίους δεν θα λειτουργήσει. Αυτό θα αφήσει το άγχος να κυριαρχήσει. Για παράδειγμα, μην πείτε στον εαυτό σας: "Αυτό δεν θα λειτουργήσει γιατί θα ντρέπομαι, οι άνθρωποι θα γελούν, η φήμη μου θα υποφέρει".
- Αναρωτηθείτε πόσο αποτελεσματική είναι η λύση. Για παράδειγμα, μπορεί να αναρωτηθείτε: «Θα κρυφτεί πραγματικά το πρόβλημα; Όχι, θα περιμένω να μιλήσω όταν με βρουν ».
- Αναρωτηθείτε αν έχετε τους πόρους που χρειάζεστε για να δοκιμάσετε αυτήν τη λύση. Για παράδειγμα, ίσως σκεφτείτε: «Η Τίνα είναι ένας μεγάλος δημόσιος ομιλητής. Μπορώ να της ζητήσω να με βοηθήσει να προετοιμαστώ και να εξασκηθώ ».
- Διασταυρώστε τυχόν λύσεις που δεν θα ξεφύγουν από τη λίστα.
Βήμα 3. Αποφασίστε ποιες λύσεις θα δοκιμάσετε
Προσδιορίστε ποιοι παράγοντες έχουν μεγαλύτερη σημασία και, στη συνέχεια, κατατάξτε τις λύσεις σας με σειρά προτεραιότητας. Μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη: πόσο γρήγορα θα λειτουργήσει η λύση, αποτελεσματικότητα της λύσης, αποδοτικότητα και πόσο ιδιωτικότητα απαιτεί το πρόβλημα. Η εξέταση των διαφορετικών όψεων κάθε λύσης θα σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στη λίστα σας λογικά και να σας εξοικονομήσει χρόνο καθώς αποφασίζετε ποιες λύσεις θα δοκιμάσετε.
- Καταγράψτε τα υπέρ και τα κατά για κάθε λύση στη λίστα σας. Για παράδειγμα, αν σπάσατε ένα βάζο στο σπίτι σας, μια λύση θα μπορούσε να είναι να αγοράσετε ένα νέο βάζο. Τα θετικά σε αυτό το κομμάτι περιλαμβάνουν την ταχύτητα και την έλλειψη μεγάλης προσπάθειας που απαιτείται από την πλευρά σας-αυτό θα είναι ευκολότερο από το να προσπαθήσετε να κολλήσετε ξανά το βάζο, κάτι που θα μπορούσε να είναι δύσκολο και χρονοβόρο. Μειονεκτήματα; Ενδέχεται να μην μπορείτε να βρείτε μια ακριβή αντικατάσταση ή μπορεί να είναι ακριβό.
- Εάν η σκέψη για τις αρνητικές πτυχές σας προκαλεί άγχος, θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λύση. Έχετε πολλές άλλες επιλογές στη διάθεσή σας που δεν έχετε ακόμη εξετάσει!
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας τις λύσεις σας
Βήμα 1. Ζητήστε βοήθεια
Όταν δοκιμάζετε τις λύσεις σας, το να σας υποστηρίζουν άλλοι άνθρωποι μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημά σας και να απαλύνει το άγχος σας. Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν να βοηθήσουν με πόρους, να σας ενθαρρύνουν και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την εστίασή σας σε λύσεις.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον καλύτερό σας φίλο: «Προσπαθώ να μην αγχωθώ για αυτήν την κατάσταση. Θα μπορούσες να με βοηθήσεις πηγαίνοντας μαζί μου; »
- Or, μπορείτε να ρωτήσετε τον συνεργάτη σας: «Αυτό το μεγάλο έργο με έχει αγχώσει λίγο. Θα σε πείραζε να ξεπεράσεις το χρονοδιάγραμμα μαζί μου; »
Βήμα 2. Αξιολογήστε τα αποτελέσματά σας
Όταν δοκιμάζετε μια λύση, θα πρέπει να αξιολογήσετε εάν λειτουργεί ή όχι. Αξιολογώντας τα αποτελέσματά σας και προχωρήστε αμέσως σε μια άλλη λύση, αν χρειαστεί, θα σας κάνει να ενεργήσετε αντί να αφήσετε τις αρνητικές σκέψεις να εισχωρήσουν.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν τα πράγματα πηγαίνουν όπως τα σχεδιάσατε και αν φαίνεται πιθανό ότι η λύση θα έχει τα αποτελέσματα που θέλετε. Για παράδειγμα, εάν είστε
- Εάν δεν φαίνεται ότι μια λύση λειτουργεί, αλλάξτε ταχύτητα και δοκιμάστε την επόμενη λύση. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να εκτυπώσετε γρήγορα τις προσκλήσεις και η πρώτη σας επιλογή δεν μπορεί να το κάνει, προχωρήστε στη δεύτερη επιλογή σας.
Βήμα 3. Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας
Η πρώτη σας λύση μπορεί να μην λειτουργεί, αλλά μην το αποθαρρύνετε. Δώστε στον εαυτό σας ένα σύντομο, προκαθορισμένο χρονικό διάστημα για να στεναχωρηθείτε-πέντε λεπτά, για παράδειγμα-στη συνέχεια πείτε στον εαυτό σας ότι τελειώσατε με το πένθος και ξεκινήστε να προχωράτε στην επόμενη λύση σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα θετικά: αυτή η λύση μπορεί να μην έχει λύσει το πρόβλημά σας, αλλά έχετε αποκτήσει εμπειρία από τη δοκιμή της. Με απλή διαδικασία εξάλειψης, πλησιάζετε περισσότερο στην εξεύρεση της λύσης που θα λειτουργήσει. Αυτές οι θετικές σκέψεις θα κρατήσουν τις σκέψεις που προκαλούν άγχος μακριά από το μυαλό σας.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το να δοκιμάσετε μια λύση είναι καλύτερο από το να μην δοκιμάσετε τίποτα απολύτως. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Αυτή η λύση δεν λειτούργησε, αλλά το να προσπαθείς είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα".
- Όταν βρείτε μια λύση που λειτουργεί, συγχαίρετε τον εαυτό σας μετά. Για παράδειγμα, αν φτιάξετε το tablet της μαμάς σας, μπορείτε να κεράσετε τον εαυτό σας με ταινία και παγωτό.
