Η εργασία δεν είναι συχνά ένα μέρος όπου μπορεί να σκεφτείτε να χάσετε βάρος. Είναι πιο πιθανό να είναι το μέρος όπου ανησυχείτε ότι το φοράτε, ειδικά αν είστε δεμένοι στο γραφείο. Με λίγη καθοδήγηση σχετικά με τη σωστή διατροφή, την άσκηση στη δουλειά και την ομαδοποίηση με τους συναδέλφους σας, μπορείτε να δείτε τον χώρο εργασίας σας με διαφορετικό τρόπο-ως ένα μέρος όπου μπορείτε να χάσετε βάρος καθώς και να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας δεξιά στην εργασία
Βήμα 1. Συσκευάστε υγιεινά σνακ από το σπίτι
Αν έρθετε στη δουλειά με άδεια χέρια, μπορεί να βρεθείτε να κάνετε επιδρομή στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης για καραμέλες και σακούλες με πατατάκια όταν οι επιθυμίες για σνακ χτυπήσουν. Αντ 'αυτού, φέρτε σνακ και μεσημεριανά γεύματα από το σπίτι. Προγραμματίστε υγιεινά γεύματα, εύκολα στην παρασκευή, όπως σαλάτες και φέρτε τα μαζί σας για μεσημεριανό γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε έξω για μεσημεριανό γεύμα ή να πάρετε γρήγορο φαγητό.
- Τα αμύγδαλα, τα τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως το 1% τυρί cottage), το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά σε φέτες είναι όλα πραγματικά υπέροχες εναλλακτικές επιλογές σνακ. Θα σας δώσουν την ώθηση στην ενέργεια που χρειάζεστε, καθώς και μια υγιή δόση βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών. Αυτά είναι καλά σνακ για να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο ενώ εργάζεστε.
- Συνδυάστε μια άπαχη πρωτεΐνη με ένα φρούτο ή λαχανικό για ένα υγιεινό σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα βραστό αυγό με ντοματίνια, καρότα και μερικές κουταλιές χούμους ή ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα μούρα.
Βήμα 2. Κρατήστε τα σνακ σας μακριά από τα μάτια σας
Εάν έχετε ένα τρελό γλυκό δόντι και πρέπει να φέρετε μαζί σας ένα μικρό σνακ για να περάσετε την ημέρα, κρατήστε το μακριά από τα μάτια σας. Βάλτε τα τρόφιμα και τα σνακ σας σε ένα συρτάρι γραφείου ή φυλάξτε τα στο ψυγείο του γραφείου. Εάν είναι εκτός οράματος, είναι πιο πιθανό να είναι εκτός μυαλού.
Προσπαθήστε να κρατήσετε κάτι υγιεινό, όπως ένα κομμάτι φρούτο ή κάποια καρότα. Με αυτόν τον τρόπο, αν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να τσιμπήσετε, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να αναζητήσετε θα είναι κάτι καλό για εσάς. Κάτι που δεν θα χαλάσει από το να καθίσετε έξω είναι μια καλή επιλογή, όπως ένα μήλο ή ένα αποφλοιωμένο πορτοκάλι
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τις θερμίδες κάθε μέρα
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή smartphone ή απλά ένα κανονικό παλιό στυλό και χαρτί για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας όλη την ημέρα. Η εξισορρόπηση της πρόσληψης με την άσκηση είναι σημαντική εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Επιπλέον, μια οπτική αναπαράσταση αυτού που λαμβάνετε, όπως ένα γράφημα θερμίδων, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να δείτε τι αλλαγές πρέπει να κάνετε με τη διατροφή σας.
Εάν οι εφαρμογές ή η καταγραφή της πρόσληψής σας δεν λειτουργούν για εσάς, μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε απλώς ένα ημερολόγιο τροφίμων. Σε αυτό, κρατήστε σημειώσεις για το τι τρώτε, πότε το τρώτε και για το πόσο φάγατε. Μπορεί να μην είναι τόσο επίσημο όσο το να μετράς θερμίδες, αλλά σε κάνει πιο υπεύθυνο για αυτό που τρως κάθε μέρα
Βήμα 4. Δοκιμάστε να μασάτε τσίχλες ενώ εργάζεστε
Έχει αποδειχθεί ότι η τσίχλα μειώνει την ένταση σε όσους μασούν περισσότερο από εκείνους που δεν μασάνε. Δεδομένου ότι τα επίπεδα άγχους μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερο ποσοστό διατήρησης του σωματικού λίπους, το άγχος είναι σημαντική όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Βάλτε ένα τσίχλα στο στόμα σας όταν αισθάνεστε αγχωμένοι στη δουλειά για να περιορίσετε το άγχος και την ηρεμία της έντασης.
Αναζητήστε τσίχλες που φέρουν τη σφραγίδα αποδοχής της Αμερικανικής Οδοντιατρικής Ένωσης στην ετικέτα. Το ADA βάζει αυτή την ετικέτα στις τσίχλες που είναι καλές για τα δόντια σας, οπότε ενώ εργάζεστε για την απώλεια βάρους, μπορείτε επίσης να φροντίζετε την υγεία των δοντιών σας
Βήμα 5. Πίνετε περισσότερο νερό
Κρατώντας τον εαυτό σας ενυδατωμένο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά τους πόνους πείνας, κρατώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας και συνηθίστε να το πίνετε και να το ξαναγεμίζετε όλη την ημέρα. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά όπως τα αναψυκτικά υπέρ του νερού για εξοικονόμηση θερμίδων, επίσης.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε φέτες λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια ή φράουλες σε μια κανάτα νερό. Αφήστε το να μείνει στο ψυγείο όλη τη νύχτα για να εμποτίσει μερικές φρουτώδεις γεύσεις στο νερό σας-μια καλή εναλλακτική λύση στα γλυκαντικά νερού με ζάχαρη.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόσληψη νερού. Υπάρχουν διαθέσιμες εφαρμογές για το smartphone σας που θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε πόσο νερό είχατε κάθε μέρα, ώστε να είστε βέβαιοι ότι έχετε φτάσει στον στόχο σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να παρακολουθείτε σε χαρτί.
- Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση δύο ποτηριών νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Βήμα 6. Αντικαταστήστε το πρωινό με ένα smoothie
Αντί να πάρετε ένα ντόνατ από την αίθουσα διακοπών ή ένα λιπαρό σάντουιτς πρωινού από το αυτοκίνητο, ξεκινήστε τα πρωινά σας με ένα υγιεινό smoothie. Όχι μόνο τα smoothies γεμίζουν και χορταίνουν, σας βοηθούν να πάρετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να έχετε ένα παραγωγικό πρωινό και να ταΐζετε το σώμα σας με υγιή τρόπο.
- Σχεδόν κάθε φρούτο ή λαχανικό είναι δίκαιο παιχνίδι για ένα συστατικό smoothie. Συστατικά όπως μισό αβοκάντο, ελληνικό γιαούρτι, μούρα, μπανάνες και χόρτα όπως το λάχανο ή το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
- Δοκιμάστε αυτό: στο μπλέντερ σας, βάλτε μισό φλιτζάνι παγάκια, μισό φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (ή γάλα καρύδας, ή γάλα σόγιας ή ελληνικό γιαούρτι), μια υγιή χούφτα φύλλα σπανάκι, μια χούφτα φράουλες (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα μούρα) και μια μπανάνα. Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο, προσθέτοντας γάλα για να αραιώσει όσο χρειάζεται. Τα φρούτα με έντονη γεύση, όπως τα μούρα, είναι εξαιρετικά για ανάμειξη με χόρτα, καθώς θα δοκιμάσετε τα μούρα και όχι το σπανάκι!
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση στην εργασία
Βήμα 1. Ανεβείτε τις σκάλες
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να προσθέσετε λίγο καρδιο στην εργασία σας είναι να ανεβείτε τις σκάλες στο γραφείο σας αντί να πάρετε το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες. Εάν εργάζεστε κάπου που δεν έχει πολλούς ορόφους, επιλέξτε να σταθμεύσετε λίγο πιο μακριά από την πόρτα για να προσθέσετε μερικά βήματα στο περπάτημα σας μέσα.
Εργαστείτε για να ενσωματώσετε επιπλέον κίνηση στην ημέρα σας με όποιον τρόπο μπορείτε, ακόμα κι αν δεν έχετε σκάλες ή μεγάλο πάρκινγκ στη δουλειά σας. Προσφέρετε να εκτελέσετε ένα έργο που πρέπει να γίνει και κάντε μια βόλτα, για παράδειγμα
Βήμα 2. Σβήστε την καρέκλα σας για μια μπάλα ισορροπίας
Μπάλες ισορροπίας ή μπάλες σταθερότητας, σας κρατούν σε κίνηση, ακόμη και καθισμένοι. Δεδομένου ότι δουλεύετε συνεχώς τους κοιλιακούς και την πλάτη σας ενώ κάθεστε, είναι σαν να χτίζετε την άσκηση στην ημέρα σας χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Περάστε λίγες ώρες από την ημέρα εργασίας σας στην μπάλα και μερικές ώρες στην κανονική σας καρέκλα αν χρειαστεί να ξεκουραστείτε.
Θα μπορούσατε επίσης να ξεφορτωθείτε εντελώς την καρέκλα σας και να επιλέξετε να σταθείτε. Υπάρχουν ειδικά ανυψωτικά γραφεία που μπορείτε να αγοράσετε online ή σε ένα κατάστημα ειδών γραφείου που θα σηκώσουν το σταθμό εργασίας σας έτσι ώστε να μπορείτε να στέκεστε ενώ εργάζεστε, κάτι που είναι εξαιρετικό για την κυκλοφορία σας και σας κρατά σε κίνηση
Βήμα 3. Κάντε σύντομες βόλτες στο γραφείο
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο γραφείο σας για κάθε μισή ώρα έως μία ώρα και κάντε μια σύντομη, δύο έως τρία λεπτά βόλτα στο γραφείο. Πηγαίνετε να πάρετε ένα ποτήρι νερό από την αίθουσα του διαλείμματος, να περπατήσετε στους διαδρόμους ή απλά να κάνετε έναν ή δύο γύρους στην περίμετρο του γραφείου.
Τα διαλείμματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εστιάσετε ξανά. Έτσι, όταν επιστρέψετε στο γραφείο σας μετά από μια σύντομη βόλτα, θα αισθανθείτε πιο δυναμικά για να συνεχίσετε να εργάζεστε και θα είστε σε θέση να εστιάσετε καλύτερα στη δουλειά σας
Βήμα 4. Κάντε λίφτινγκ ποδιών στο γραφείο σας
Ενώ κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου σας ή σε οποιαδήποτε άλλη καρέκλα στο χώρο εργασίας, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω. Κρατήστε τα εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τα αργά. Κάντε μερικά σετ τουλάχιστον δέκα επαναλήψεων διάσπαρτα καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας σας.
Εάν η δουλειά σας απαιτεί όρθια πλήρη απασχόληση, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση για χαλάρωση. Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε το αντίθετο γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε απαλά τον εαυτό σας μέχρι να σταθεί και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Βήμα 5. Δοκιμάστε μερικές εκτροφές μόσχων περιμένοντας στο φωτοτυπικό
Εάν έχετε λίγο χρόνο να σκοτώσετε στη δουλειά ενώ στέκεστε όρθιοι, μπορείτε να κάνετε εκτροφές μοσχαριών για άσκηση χωρίς να τραβάτε την προσοχή στον εαυτό σας. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και σηκωθείτε αργά επάνω στις μπάλες των ποδιών σας. Χαμηλώστε ξανά αργά και επαναλάβετε.
Κάντε τα σε σετ. Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε δύο σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα και, στη συνέχεια, αυξήστε το σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Θα μπορούσατε ακόμη και να προκαλέσετε τον εαυτό σας να κάνει τόσες εκτροφές μόσχων όσα αντίγραφα πρέπει να κάνετε
Βήμα 6. Σφίξτε ή λυγίστε διαφορετικούς μύες κάθε φορά που λαμβάνετε ένα email
Χρησιμοποιήστε μικρά ερεθίσματα όπως να λάβετε ένα νέο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, να απαντήσετε σε ένα τηλεφώνημα ή να κάνετε μια νέα πώληση και να προσαρμόσετε μια διαφορετική ομάδα μυών κάθε φορά που συμβαίνει το έναυσμα. Για παράδειγμα, κάθε φορά που λαμβάνετε ένα νέο email, λυγίστε τους μυς στα πόδια σας. Κρατήστε το flex για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε το.
Βήμα 7. Κάντε διατάσεις στο γραφείο σας
Όχι μόνο το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενέργεια και την εστίασή σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένας εύκολος τρόπος να σκοτώσετε μερικές θερμίδες ενώ μένετε καθισμένοι στο γραφείο σας. Προσπαθήστε να καθίσετε στην καρέκλα σας και να χαμηλώσετε αργά τα δάχτυλά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε τα χέρια και την πλάτη σας καθώς φτάνετε. Στη συνέχεια, καθίστε στην άκρη του καθίσματος και χωρίς να σπρώξετε τα πόδια σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Γείρετε πίσω αργά χωρίς να αγγίξετε την καρέκλα προς τα πίσω. Κρατήστε, στη συνέχεια καθίστε αργά όρθια. Επαναλάβετε μερικές φορές. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και επίσης να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας.
Τεντώστε το στήθος, τους ώμους και το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο πλατιά στα πλευρά σας και γείρετε προς τα πίσω στην καρέκλα σας με το κεφάλι σας γερμένο προς τα πίσω και κρατήστε το. Για μια πιο αναζωογονητική κίνηση, μπορείτε να κάνετε μεγάλα χεράκια πάνω από το κεφάλι και να ανεμίζετε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πλάγια, εισπνέοντας καθώς φτάνετε ψηλά, εκπνέοντας καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας και στη συνέχεια επαναλάβετε
Βήμα 8. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας με μια απλή άσκηση αναπνοής
Καθίστε ίσια στην καρέκλα σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας, σαν να προσπαθείτε να τους τραβήξετε προς τη σπονδυλική σας στήλη. Όταν εισπνέετε ξανά, κρατήστε έτσι τους μυς σας και εισπνεύστε στο πίσω μέρος των πλευρών σας. Συνεχίστε να κρατάτε τους μύες σας (αλλά όχι την αναπνοή σας!) Με αυτόν τον τρόπο για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό όσο συχνά θέλετε.
Βήμα 9. Κάντε καταλήψεις καρέκλας
Περάστε λίγα εκατοστά πάνω από την καρέκλα σας με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά ευθεία. Χαμηλώστε προς τα κάτω για να αιωρηθείτε ξανά πάνω από την καρέκλα σας και κρατήστε το για άλλα 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό για όσες επαναλήψεις θέλετε.
Αυτό μπορεί να κάνει το αίμα σας να αντλεί λίγο εκτός από την εργασία των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας
Βήμα 10. Δοκιμάστε ντιπ καρέκλας
Ενώ κάθεστε στην άκρη της καρέκλας σας, βάλτε το ένα χέρι στο κάθισμα εκατέρωθεν των γοφών σας. Σηκωθείτε από την καρέκλα και στη συνέχεια χαμηλώστε προς το πάτωμα. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες μόλις χαμηλώσετε πλήρως. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω στην καρέκλα σας. Επαναλαμβάνω.
Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας είναι σταθερή πριν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση. Εάν η καρέκλα σας έχει ρόδες, κλειδώστε τους ή χρησιμοποιήστε διαφορετική καρέκλα
Βήμα 11. Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι νερό ως βάρος
Ένα γεμάτο μπουκάλι νερό μπορεί να χρησιμεύσει ως αυτοσχέδιος αλτήρας στο γραφείο σας. Πιάνοντας το μπουκάλι με το ένα χέρι, σηκώστε το χέρι σας μέχρι να είναι ακριβώς μπροστά σας και κρατήστε το για μια στιγμή. Στη συνέχεια, συνεχίστε να σηκώνετε το χέρι σας μέχρι ο αγκώνας σας να είναι δίπλα στο αυτί σας και στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα σας για να φτάσετε πίσω σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε.
Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να φέρετε ένα μικρό βάρος μαζί σας στη δουλειά. Ένα ή δύο κιλά βάρος θα ήταν αρκετά. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό ως βάρος. Ένα μπουκάλι νερό ενός λίτρου ζυγίζει ένα κιλό
Μέθοδος 3 από 3: Ομαδοποίηση με συναδέλφους
Βήμα 1. Σχεδιάστε να ασκηθείτε με έναν κολλητό σας μετά τη δουλειά
Εάν κάνετε ένα σχέδιο εκ των προτέρων, μπορεί να είναι πιο πιθανό να το τηρήσετε-ειδικά αν αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει άλλο άτομο. Ζητήστε από έναν συνάδελφό σας να πάει μια βόλτα ή να κάνει τζόκινγκ μαζί σας μετά τη δουλειά ή να χτυπήσει το κλαμπ υγείας κοντά στο δρόμο για το σπίτι. Or, κάντε ένα σχέδιο για να κάνετε γιόγκα στο πάρκο τις διακοπές σας μαζί.
Το να κάνετε ένα σχέδιο μόνοι σας δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το να ζητήσετε από κάποιον άλλο να συμμετάσχει μαζί σας. Όχι μόνο θα αισθάνεστε πιο υπεύθυνοι για την υλοποίηση αυτού του σχεδίου, αλλά θα έχετε το κοντινό άτομο στη δουλειά ως υπενθύμιση ότι το σχέδιο είναι έτοιμο
Βήμα 2. Ζητήστε από τους συναδέλφους να κρατήσουν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας έξω από το σαλόνι
Εάν δεν είστε τόσο καλοί στο να κρατάτε το χέρι σας μακριά από το βάζο με ζαχαρωτά στη δουλειά, ζητήστε από τους συναδέλφους σας να κρατήσουν το πρόχειρο φαγητό τους έξω από τους κοινόχρηστους χώρους. Θα μπορούσατε να προτείνετε ένα σύστημα κάδου στο ψυγείο με το όνομα κάθε υπαλλήλου ή να αντικατασταθούν οι καραμέλες και οι λουκουμάδες στην αίθουσα διακοπών με φρούτα.
- Μπορεί να μοιάζει απροβλημάτιστο να προτείνουμε και στους άλλους να αλλάξουν τις συνήθειές τους, αλλά δεν τους ζητάτε πραγματικά να σταματήσουν να τρώνε ανθυγιεινά πράγματα-μόνο που αυτά τα ανθυγιεινά πράγματα δεν είναι ανοιχτά για κανέναν.
- Mightσως εκπλαγείτε να διαπιστώσετε ότι πολλοί από τους συναδέλφους σας είναι υπέρ μιας υγιούς αλλαγής στα κοινόχρηστα σνακ στο χώρο εργασίας.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης με τους συναδέλφους σας
Ορισμένα γραφεία ή χώροι εργασίας διοργανώνουν διαγωνισμούς για να δουν ποιος εργαζόμενος μπορεί να χάσει το μεγαλύτερο βάρος σε μια ορισμένη χρονική περίοδο. Αντί να δημιουργείτε ανταγωνιστικότητα, ωστόσο, προσπαθήστε να ενισχύσετε την υποστήριξη. Εάν πολλοί υπάλληλοι θέλουν να συμμετάσχουν, σκεφτείτε να δημιουργήσετε μια ομαδική συνάντηση μετά τη δουλειά μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον στην πορεία.
Εάν εργάζεστε σε γραφείο ή υπολογιστή, σκεφτείτε να δημιουργήσετε έναν ψηφιακό τρόπο για να παρακολουθείτε την επιτυχία του άλλου, όπως ένα νήμα email ή μια προσωπική ιστοσελίδα
Βήμα 4. Κρατήστε ένα υγιές πιάτο potluck
Μερικές φορές η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν δεν ξέρετε τι να μαγειρέψετε μόνοι σας. Κρατήστε ένα υγιεινό πιάτο στη δουλειά για να πάρετε μερικές νέες ιδέες για εύκολα, υγιεινά πιάτα που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας.
