Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT είναι μια ενεργειακά απαιτητική προσέγγιση στην άσκηση. Η ιδέα είναι να εναλλάσσετε τις εκρήξεις της συνολικής προσπάθειας με σύντομες ξεκούραση ή ελαφριά δραστηριότητα. Η συνολική προπόνηση διαρκεί συνήθως περίπου 15 έως 20 λεπτά συνολικά. Το HIIT δεν είναι μόνο μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε με ασκήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups, sit-ups, crunches και sprints. Είτε βρίσκεστε στην πίστα, στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο ποδήλατό σας σε εξωτερικούς χώρους, μια συνεδρία HIIT θα σας αφήσει κουρασμένους και θα προσθέσει μπαχαρικά στην κανονική σας ρουτίνα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί εκ των προτέρων, ώστε οι μύες σας να είναι ζεστοί, αδύναμοι και έτοιμοι να ξεκινήσουν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δοκιμάζοντας την εκπαίδευση Tabata-Style
Βήμα 1. Κατανοήστε τη μέθοδο Tabata
Η «Μέθοδος Tabata» πήρε το όνομά της από έναν Ιάπωνα ερευνητή που ονομάζεται Izumi Tabata. Η ιδέα είναι να εκτελέσετε μια δραστηριότητα συνολικά για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναλάβετε 8 φορές. Αυτό που θα καλύψουμε εδώ είναι μια προπόνηση στυλ Tabata σε όλο το σώμα, αλλά να θυμάστε ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση-μπορείτε να κάνετε σπριντ, άλμα σε σχοινί, βόλτα με στάσιμο ποδήλατο ή ακόμα και κολύμπι. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε αυτό το μοντέλο, για να γεμίσετε το γκάζι για 20 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκουραστείτε για 10.
- Η αρχική εκπαίδευση Tabata πραγματοποιήθηκε σε σταθερά ποδήλατα, γεγονός που επέτρεψε στους συμμετέχοντες στη μελέτη να ασκήσουν με ασφάλεια τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια για καθένα από τα οκτώ «σκληρά» διαστήματα των 20 δευτερολέπτων. Το στάσιμο ποδήλατο είναι ιδανικό για κύκλους 20 δευτερολέπτων πλήρους εξάσκησης/10 δευτερολέπτων ανάπαυσης επειδή υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού κατά τη μέγιστη άσκηση ενώ κάθεστε σε στάσιμο ποδήλατο και τα υπόλοιπα είναι αποτελεσματικά στην καθιστή θέση.
- Οι άνθρωποι εξαντλούνται σωματικά προς το τέλος των 8 κύκλων και ο συντονισμός επιδεινώνεται. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε λάθος βήμα και τραυματισμό. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με την άσκηση που επιλέγετε να εκτελέσετε.
- Η προπόνηση με στυλ Tabata πραγματικά πρέπει να πραγματοποιείται μόνο σε ασφαλείς καταστάσεις, όπως πισίνα ή στάσιμο ποδήλατο, μηχανή κωπηλασίας ή άλλο μηχάνημα καρδιο-στιλ από το οποίο ο συμμετέχων δεν μπορεί να πέσει ή να βγει έξω.
Βήμα 2. Κάντε ένα σύνολο καταλήψεων τύπου Tabata
Όπως ειπώθηκε, η ιδέα είναι να κάνετε all-out σε κάθε δραστηριότητα για 20 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Πρώτον, κάντε όσες καταλήψεις μπορείτε σε αυτό το χρονικό διάστημα. Για να κάνετε μια κατάληψη, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα χέρια στα πλάγια.
- Χαμηλώστε το σώμα σας σπρώχνοντας τον γλουτό και τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας στα γόνατα, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας.
- Καθώς πηγαίνετε προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας - θα πρέπει να μοιάζουν με τα χέρια του Superman όταν πετάει. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
- Κάντε μια παύση όταν τα πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
- Κάντε το για 20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε
Μόλις ολοκληρώσετε τις καταλήψεις για 20 δευτερόλεπτα (ή ολοκληρώσετε 20 καταλήψεις), αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το επόμενο σετ καταλήψεων.
Επαναλάβετε άλλα 7 πλήρη σετ καταλήψεων, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ του καθενός, για συνολικά 8 σετ
Βήμα 4. Κάντε ένα σύνολο push-ups τύπου Tabata
Οι καταλήψεις είναι μόνο το πρώτο στάδιο της ολόσωμης προπόνησης τύπου Tabata. Θα πρέπει να προσέξετε το μοτίβο μέχρι τώρα. Για το δεύτερο στάδιο της προπόνησης, θα κάνετε 8 σετ ώθησης τύπου Tabata, χωρισμένα σε σύντομες ανάπαυλες των 10 δευτερολέπτων.
- Για να κάνετε ένα push-up, τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα πόδια σας, κοιτώντας κάτω στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια και λυγίστε στους αγκώνες, χαμηλώνοντας το στήθος σας μέχρι το πιγούνι σας να αγγίξει το έδαφος. Σπρώξτε αργά προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Για ένα σετ ώθησης τύπου Tabata, κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε
Ακολουθώντας το ίδιο μοτίβο με τις καταλήψεις, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε ένα άλλο σετ push-ups 20 δευτερολέπτων. Κάντε συνολικά 8 σετ.
Βήμα 6. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα για ανατροπές τύπου Tabata
Για να κάνετε το σωστό κάθισμα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος και τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Με τα πόδια και τον πισινό σας στο πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος προς τους μηρούς σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση.
Κάντε όσα καθίσματα μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα
Βήμα 7. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για 7 ακόμη γύρους
Πάρτε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε αυτά τα καθίσματα μέχρι να ολοκληρώσετε οκτώ σετ.
Βήμα 8. Κάντε ένα σύνολο ορειβατών
Μπείτε σε θέση push-up, ισορροπώντας στις μπάλες των ποδιών σας. Μην αφήνετε την πλάτη σας να χαλαρώνει - κρατήστε την σε ευθεία, ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα επάνω προς το κουμπί της κοιλιάς σας.
- Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια εκρηκτική κίνηση για να αλλάξετε τις θέσεις των ποδιών σας - επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω προς το κουμπί της κοιλιάς σας.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σας. Κάντε το για 20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 9. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε
Ξέρετε το τρυπάνι μέχρι τώρα. Αφήστε στον εαυτό σας 10 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σετ ορειβατών. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε οκτώ σετ.
Μέθοδος 2 από 4: Doing Burpee-Run Intervals
Βήμα 1. Κάνετε burpees 10"
” Το burpee είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που θα χτίσει δύναμη, θα κάψει λίπος και θα ενισχύσει την προετοιμασία σας. Επίσης δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Για να κάνετε ένα, ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν με τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας.
- Κτυπήστε τα πόδια σας προς τα πίσω σε θέση push-up ή "σανίδα" και στη συνέχεια επιστρέψτε αμέσως στην κατάληψη.
- Τέλος, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε στον αέρα, επιστρέφοντας στην κατάληψη με τα χέρια στο πάτωμα. Αυτό είναι ένα burpee.
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Η άσκηση πρέπει να είναι μια ομαλή και ρευστή κίνηση.
Βήμα 2. Σπριντ 400 μέτρα και ξεκούραση
Μόλις έχετε κάνει δέκα burpees, κάντε σπριντ 400 μέτρα ή έναν γύρο γύρω από μια τυπική πίστα τρεξίματος. Συνολικά, τα burpees και το σπριντ θα σας πάρουν περίπου 3 λεπτά για να ολοκληρώσετε.
Εάν δεν βρίσκεστε σε ένα κομμάτι ή δεν έχετε πρόσβαση σε ένα, απλώς εκτελέστε all-out για ένα ολόκληρο λεπτό
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε
Αφού κάνετε σπριντ, αφήστε στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση και ανάσα.
Βήμα 4. Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές
Κυκλώστε αυτές τις ασκήσεις - τα burpees και το σπριντ - για άλλους τέσσερις έως έξι γύρους, κάνοντας σύντομες ανάπαυλες ενδιάμεσα. Η καρδιά σας θα χτυπήσει στο τέλος.
Μέθοδος 3 από 4: Πυγμαχία για συνεδρίες HIIT
Βήμα 1. Πηδήξτε σχοινί
Για αυτήν την προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα σχοινί άλματος και ένα βαρύ τσαντάκι. Ξεκινήστε με το σχοινί. Πηδήξτε γρήγορα για ένα λεπτό.
- Εάν δεν έχετε σχοινί, θα λειτουργήσει νάιλον ή πολυεστερικό καλώδιο. Το καλώδιο καλωδίου μπορεί επίσης να λειτουργήσει, αλλά θα τσιμπήσει αν κολλήσετε τον εαυτό σας.
- Για τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα, βγείτε εντελώς έξω και όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε.
Βήμα 2. Κάντε 40 τσακίσματα, 20 push-ups, 15 καταλήψεις άλματος και ξεκούραση.
Χωρίς να σταματήσετε, μετακινηθείτε από το σχοινί άλματος σε σετ καθεμιάς από τις παραπάνω ασκήσεις. Κάντε τα όλα με γρήγορο ρυθμό.
- Οι κρίσιμες στιγμές μοιάζουν με τα καθίσματα. Για να κάνετε ένα, απλώς ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας και σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι ακριβώς από το πάτωμα (μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πάνω). Κρατήστε τα μάτια κοιτάζοντας ψηλά, το πηγούνι σηκωμένο από το στήθος.
- Μετά από 40 πιέσεις, κάντε αμέσως 20 push-ups.
- Τέλος, κάντε 15 καταλήψεις με άλμα. Αυτά είναι σαν τα burpees, εκτός από το ότι δεν κατεβαίνετε στη θέση "σανίδα" ή push-up. Ξεκινήστε σε μια κατάληψη. Στη συνέχεια, πηδήξτε και επιστρέψτε στην κατάληψη. Επαναλαμβάνω.
- Στο τέλος αυτών των τριών ασκήσεων, δώστε στον εαυτό σας ένα υπόλοιπο τουλάχιστον μισού λεπτού.
Βήμα 3. Πηδήξτε ξανά σχοινί και χτυπήστε την τσάντα
Επιστρέψτε στο σχοινί και επαναλάβετε το πρώτο βήμα. Προχωρήστε σκληρά για ένα λεπτό και all-out για τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα εκείνης της περιόδου.
- Μετακινηθείτε από το σχοινί στη βαριά τσάντα. Χτυπήστε την τσάντα σαν τον Ρόκι για ένα ολόκληρο λεπτό. Αυτό θα σας δώσει πραγματικά μια εξαντλητική προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
- Εάν δεν έχετε μια βαριά τσάντα, δοκιμάστε το σκιώδες μποξ στη θέση του. Αρκετά παλιά ελαστικά μπορούν επίσης να γίνουν μια τσάντα αναμονής OK, επίσης.
Βήμα 4. Τελειώστε με 15 κοιλιακούς, 25 άλματα, και 25 τσακίσματα.
Κλείστε τη συνεδρία σας με αυτές τις τρεις τελευταίες ασκήσεις. Μετά την τσάντα, κάντε 15 γρήγορα καθίσματα. Αμέσως κάντε 25 άλματα για άλματα.
- Για να κάνετε ένα τζάκ άλματος, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ώμων. Τα χέρια πρέπει να είναι στο πλάι σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε από το έδαφος. Όπως κάνετε, απλώστε τα πόδια σας ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν σχεδόν. Χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
- Πηγαίνετε κατευθείαν από τους γρύλους που πηδάνε σε 25 γδαρσίματα, όπως παραπάνω.
Μέθοδος 4 από 4: Εκπαίδευση σε ποδήλατο
Βήμα 1. Ξεκινήστε με άνετη ταχύτητα
Το πρώτο μέρος της συνεδρίας σας πρέπει να είναι μια προθέρμανση. Ξεκινήστε να κάνετε πετάλι με άνετη ταχύτητα για περίπου ενάμιση λεπτό για να κάνετε την καρδιά σας να κινείται και το αίμα να ρέει στους μυς σας.
- Μπορείτε να κάνετε διαλειμματικές προπονήσεις σε ποδήλατα είτε μέσα σε ένα στάσιμο ποδήλατο, είτε έξω στον αγαπημένο σας ποδηλατόδρομο. Mightσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με στάσιμο ποδήλατο, καθώς υπάρχει μικρότερη πιθανότητα να τραυματιστείτε.
- Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις συνεδρίες σας αν κάνετε πετάλι έξω, συμπεριλαμβανομένων σπριντ, αναρρίχησης σε λόφο ή προπόνηση με διαφορετικές ταχύτητες.
Βήμα 2. Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε
Μόλις ζεσταθείτε, θα πρέπει να χτυπήσετε το πρώτο μεσοδιάστημα. Ενισχύστε την ταχύτητά σας. Στη συνέχεια, πετάξτε όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για περίπου 40 ή 45 δευτερόλεπτα. Φροντίστε τον εαυτό σας: θα νιώσετε το κάψιμο!
- Εάν είστε σε ποδήλατο δρόμου, μεταβείτε σε υψηλή ταχύτητα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Χρησιμοποιήστε το μεγάλο γρανάζι μπροστά και ένα από τα μεσαία γρανάζια πίσω.
Βήμα 3. Επιστρέψτε στην κανονική ταχύτητα για ανάκτηση
Θα είστε πολύ κουρασμένοι μετά από την ολοκληρωμένη προσπάθειά σας. Ξεκουραστείτε και αναρρώστε επιβραδύνοντας ξανά σε άνετους ρυθμούς.
Ξεκουραστείτε με αυτόν τον τρόπο για περίπου 90 δευτερόλεπτα
Βήμα 4. Επαναλάβετε
Μόλις πάρετε πίσω τον άνεμο σας, αυξήστε την ένταση για μια άλλη ολοκληρωμένη προσπάθεια. Προχωρήστε σκληρά για 40 έως 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το ξανά.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για περίπου 20 λεπτά.
- Μια άλλη στρατηγική διαστήματος είναι να προχωρήσετε σκληρά (αλλά όχι εντελώς) με υψηλή ταχύτητα για δύο συνεδρίες 15 λεπτών, σπασμένο με βραδύτερο ρυθμό για επτά λεπτά και με περιόδους προθέρμανσης και ψύξης πέντε έως 10 λεπτών.
Βήμα 5. Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει
Οποιαδήποτε διαλειμματική προπόνηση θα κουράσει το σώμα σας. Θα χρειαστεί να δώσετε στον εαυτό σας μια μεγαλύτερη περίοδο ξεκούρασης από την κανονική άσκηση, έτσι ώστε τα συστήματά σας να μπορούν να επουλωθούν και να ανακάμψουν. Μην το παρακάνετε.
Δοκιμάστε μία συνεδρία HIIT την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Προσθέστε μια δεύτερη συνεδρία αργότερα, μόλις νιώσετε έτοιμοι για αυτό. Τραβήξτε τις προπονήσεις για να εξασφαλίσετε αρκετό χρόνο ξεκούρασης και αποκατάστασης
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Προσοχή μην το παρακάνετε. Ξεκινήστε αργά και αφήστε στον εαυτό σας αρκετή ανάπαυση μεταξύ των συνεδριών για να αποφύγετε τον τραυματισμό από υπερβολική χρήση.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι χαμηλό ή εάν έχετε μια κατάσταση υγείας. Η εκπαίδευση HIIT δεν είναι για όλους.
