Ξυπνάτε το πρωί με την αίσθηση ότι δεν υπάρχει κανένας καλός λόγος να σηκωθείτε και να αντιμετωπίσετε την ημέρα; Το κενό είναι ένα συναίσθημα που βιώνουν όλοι οι άνθρωποι κατά καιρούς και δεν είναι εύκολο να απομακρυνθείς από αυτό. Το να αισθάνεστε κενό όλο ή τις περισσότερες φορές μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας υποκείμενης κατάστασης, όπως η κατάθλιψη, και θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια ενός αδειούχου επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν αισθάνεστε σχεδόν πάντα άδειοι. Αλλά για να σταματήσετε να αισθάνεστε άδειοι όταν η αίσθηση φουσκώνει μόνο περιστασιακά, υπάρχουν απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, όπως το να κάνετε ημερολόγιο, να δοκιμάζετε νέα πράγματα και να κάνετε νέους φίλους. Το να γεμίσετε τη ζωή σας με αγάπη και να βρείτε νόημα στην καθημερινή ζωή θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε τα προσωρινά αισθήματα κενού και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει αν προσπαθείτε να ανακάμψετε από το μακροχρόνιο κενό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Γεμίστε τη ζωή σας με αγάπη
Βήμα 1. Περάστε χρόνο με ανθρώπους που σας αγαπούν
Αυτή μπορεί να είναι η οικογένειά σας ή μπορεί να είναι μια ομάδα αξιόπιστων φίλων. Το να περνάς χρόνο με ανθρώπους που πραγματικά σε γνωρίζουν και σε αγαπούν για αυτό που είσαι είναι ένα φάρμακο για το κενό. Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση και την ενίσχυση των σχέσεών σας με αυτούς τους ανθρώπους. Μπορείτε να βρείτε νόημα στην απλή πράξη να περνάτε χρόνο με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο που απολαμβάνει την παρέα σας. Το να περνάτε χρόνο με φίλους και οικογένεια μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να σας δώσει μια βαθύτερη αίσθηση του ανήκειν.
Μειώστε το χρόνο που περνάτε με άτομα που είναι επιβλαβή για εσάς, ακόμα κι αν δεν το εννοούν. Εάν πρέπει να περάσετε χρόνο γύρω από κάποιον που βλάπτει την αυτοεκτίμησή σας ή σας κάνει να νιώθετε ανίσχυροι, βεβαιωθείτε ότι οι συναντήσεις σας έχουν πάντα χρονικό όριο
Βήμα 2. Κάντε έναν νέο φίλο ή μπείτε σε μια ρομαντική σχέση
Η ευχαρίστηση να συναντήσετε κάποιον με τον οποίο συνδέεστε και να αφήσετε τη σχέση να αναπτυχθεί με απροσδόκητους τρόπους είναι ένα καταπληκτικό αντίδοτο στα συναισθήματα του κενού. Ένας νέος φίλος ή αγάπη μπορεί να σας προσφέρει συναισθηματική υποστήριξη και να σας βοηθήσει να έχετε πλούσιες νέες εμπειρίες και να σας δείξει ότι είστε ένα ενδιαφέρον, αξιαγάπητο άτομο. Ξαφνικά ο κόσμος μπορεί να φαίνεται ότι έχει πολλά περισσότερα να προσφέρει από ό, τι νομίζατε προηγουμένως. Η απόκτηση φίλων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε μια βαθύτερη αίσθηση σκοπού και ανήκειν.
- Μερικές φορές είναι δύσκολο να κάνεις νέους φίλους και να γνωρίσεις ανθρώπους, ειδικά στα επόμενα χρόνια που δεν είσαι πια στο σχολείο. Η ένταξη σε κλαμπ, η παρακολούθηση μαθημάτων ή ο χρόνος που περνάτε σε ένα αγαπημένο στέκι είναι καλοί τρόποι για να γνωρίσετε κόσμο.
- Εξασκηθείτε να είστε πιο γενναιόδωροι με το χρόνο σας και να λέτε «ναι» όταν σας καλούν να κάνετε κάτι. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε ποτέ αρκετό χρόνο για να δώσετε νέες σχέσεις, δεν θα αναπτυχθούν.
Βήμα 3. Υιοθετήστε έναν σύντροφο ζώων
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατοχή ενός κατοικίδιου ζώου μπορεί να κάνει τη ζωή να αισθάνεται πληρέστερη και πιο ουσιαστική. Οι άνθρωποι που έχουν κατοικίδια ζώα είναι επίσης λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη και μπορεί να βιώσουν οφέλη για την υγεία από την κατοχή ενός κατοικίδιου επίσης. Το να έχετε ένα ζώο συντροφιάς που εξαρτάται από εσάς για τη φροντίδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε τη ζωή σας πιο ουσιαστική. Εξετάστε το ενδεχόμενο να υιοθετήσετε μια γάτα ή σκύλο από ένα τοπικό καταφύγιο για να μειώσετε τα συναισθήματα του κενού σας.
Βήμα 4. Να είστε ευγενικοί με τους άλλους
Η εκτέλεση τυχαίων πράξεων καλοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένοι, εστιάζοντας ξανά την προσοχή σας σε άλλους ανθρώπους. Αναζητήστε μικρούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να δείξετε καλοσύνη στους άλλους. Οι ευγενικές πράξεις που εκτελείτε θα κάνουν τους άλλους να αισθάνονται καλά, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένοι.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα κομπλιμέντο σε έναν ξένο, όπως: «Λατρεύω το φόρεμά σου! Είναι τόσο όμορφο." Αναζητήστε τρόπους να δείξετε καλοσύνη σε όποια κατάσταση και αν βρίσκεστε. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όπως το χαμόγελο και το νεύμα στους ανθρώπους όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να φωτίσετε τη μέρα κάποιου και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένοι
Μέθοδος 2 από 4: Κατανόηση γιατί αισθάνεστε άδειοι
Βήμα 1. Μιλήστε σε έναν έμπιστο φίλο για το πώς αισθάνεστε
Κρατώντας τα συναισθήματά σας γεμάτα μπορεί να προκαλέσει άγχος και να βλάψει τις σχέσεις και την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου. Μερικές φορές μόνο το να μιλάτε για τα συναισθήματά σας μπορεί να τα κάνει να φύγουν ή να μειωθούν. Μιλήστε με κάποιον που νοιάζεται και σας καταλαβαίνει, ή τουλάχιστον, τον οποίο εμπιστεύεστε. μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τα συναισθήματα του κενού σας και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος. Για να ξεκινήσετε με την καταγραφή ημερολογίου, επιλέξτε ένα άνετο μέρος και σχεδιάστε να αφιερώσετε περίπου 20 λεπτά την ημέρα στο γράψιμο. Μπορείτε να ξεκινήσετε γράφοντας για το πώς αισθάνεστε ή τι σκέφτεστε ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια προτροπή. Ορισμένες προτροπές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν:
- Πότε παρατηρήσατε για πρώτη φορά το κενό σας; Πόσο καιρό είναι εκεί; Πόσο χρονών είναι το κενό σας;
- Τι συναισθήματα βιώνετε όταν αισθάνεστε άδειοι;
- Είστε επιρρεπείς στο να αισθάνεστε άδειοι σε συγκεκριμένες περιόδους ή σε ορισμένα μέρη; Τι παρατηρείτε στο περιβάλλον σας όταν αισθάνεστε περισσότερο άδειοι;
- Τι είδους σκέψεις κάνετε όταν αισθάνεστε άδειοι;
Βήμα 3. Αναζητήστε συμπτώματα κατάθλιψης
Η κατάθλιψη εκδηλώνεται διαφορετικά σε διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά η χαμηλή διάθεση και τα συναισθήματα κενού ή αναξιότητας είναι πολύ συνηθισμένα συμπτώματα. Η κατάθλιψη μπορεί να έρθει σε κύματα, όπου αισθάνεστε καλά για λίγο και μετά πολύ χαμηλά για εβδομάδες ή ακόμη και μήνες, ή μπορεί να είναι περισσότερο ένα σταθερό συναίσθημα. Η κατάθλιψη είναι επίσης πολύ συχνή. περίπου το 6,7% των ενηλίκων των ΗΠΑ αντιμετωπίζουν μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Οι γυναίκες έχουν 70% περισσότερες πιθανότητες να έχουν κατάθλιψη από τους άνδρες. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, δεν είστε μόνοι. Ζητήστε θεραπεία από το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα κατάθλιψης:
- Επίμονα συναισθήματα θλίψης, άγχους ή «κενού»
- Αίσθημα απελπισίας ή απαισιοδοξίας
- Αίσθημα ενοχής, αναξιότητας ή αδυναμίας
- Ασυνήθιστος εκνευρισμός ή ανησυχία
- Αλλαγές στη διάθεση ή τη συμπεριφορά σας
- Απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που σας άρεσαν
- Κούραση
- Αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου
- Αλλαγές στο βάρος σας
- Σκέψεις για κακό στον εαυτό σας ή στους άλλους
- Πόνοι και πόνοι που δεν φαίνεται να βελτιώνονται με τη θεραπεία
Βήμα 4. Εξετάστε αν έχετε βιώσει μια απώλεια
Το πένθος είναι μια άλλη κοινή αιτία για να αισθάνεστε άδειοι. Ενώ το βαθύ αίσθημα θλίψης είναι πιο συνηθισμένο μετά το θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί να είναι μια απάντηση σε οποιαδήποτε απώλεια, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας ενός κατοικίδιου ζώου, της απώλειας της δουλειάς σας, της μετακίνησης των παιδιών σας, της απώλειας της υγείας σας ή οποιαδήποτε άλλη σημαντική αλλαγή ζωής. Τα συναισθήματα απώλειας και θλίψης μπορούν να προκαλέσουν μια ποικιλία άλλων συναισθημάτων, συμπεριλαμβανομένης της θλίψης και του κενού, και μπορούν επίσης να επηρεάσουν άλλους τομείς της ζωής σας, όπως η όρεξη, η συγκέντρωση και οι συνήθειες. Εάν έχετε βιώσει μια απώλεια ή αλλαγή που μπορεί να προκαλεί συναισθήματα θλίψης και κενού, σκεφτείτε να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με κάποιον που εμπιστεύεστε, όπως έναν φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από να δείτε έναν σύμβουλο που έχει εκπαιδευτεί στον χειρισμό του πένθους.
Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι υπάρχουν «πέντε στάδια» θλίψης, αυτό είναι στην πραγματικότητα μια εσφαλμένη αντίληψη. Τα «πέντε στάδια» της Elisabeth Kübler-Ross-άρνηση, θυμός, διαπραγμάτευση, κατάθλιψη και αποδοχή-αναφέρονται στη δουλειά της για τον θάνατο και τον θάνατο το 1969. Ωστόσο, ο Kübler-Ross χρησιμοποίησε αυτά τα στάδια για να περιγράψει τα συναισθήματα ενός ατόμου σχετικά με το πρόσωπό του. ο ίδιος ο θάνατος? δεν αποτελούν επιστημονικό πλαίσιο για κάθε θλίψη. Μπορεί να βιώσετε όλα, μερικά, ή κανένα από αυτά τα στάδια, και αυτό είναι εντάξει - η θλίψη σας είναι μοναδικά δική σας και κάθε άτομο πενθεί διαφορετικά
Βήμα 5. Προσδιορίστε εάν ο εθισμός μπορεί να είναι ανησυχητικός
Η χρήση ορισμένων ουσιών είναι μια άλλη κοινή αιτία κενού. Ουσίες όπως αλκοόλ, παράνομα ναρκωτικά και κακή χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων μπορεί να προκαλέσουν σωματική εξάρτηση από αυτά. Αυτό μπορεί να έχει σοβαρή επίδραση στη διάθεση, τις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας. Συχνά, οι άνθρωποι πέφτουν στη χρήση αυτών των ουσιών επειδή αισθάνονται ότι υπάρχει μια «τρύπα» στη ζωή τους που η ουσία μπορεί να γεμίσει. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε πρόβλημα με τη χρήση ουσιών, δεν είστε μόνοι: το 2012, περίπου το 7,2% του πληθυσμού των ΗΠΑ διαγνώστηκε με διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD). Πολλοί άλλοι πάσχουν από Διαταραχή Χρήσης Ουσίας, η οποία περιλαμβάνει άλλες ουσίες, όπως μαριχουάνα, διεγερτικά όπως η κοκαΐνη ή μεθ, παραισθησιογόνα όπως το LSD και οπιοειδή όπως η ηρωίνη. Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε πρόβλημα, κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις. Τον τελευταίο χρόνο, έχετε:
- ήσασταν σε μια κατάσταση όπου καταλήξατε να χρησιμοποιείτε περισσότερη ουσία από αυτή που σκοπεύατε;
- προσπάθησε ανεπιτυχώς να περιορίσει τη χρήση της ουσίας;
- περάσατε πολύ χρόνο χρησιμοποιώντας ή προσπαθώντας να αποκτήσετε την ουσία;
- έχετε όρεξη για χρήση της ουσίας;
- χρειάστηκε να χρησιμοποιήσετε πολύ περισσότερο από την ουσία για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα όπως όταν αρχίσατε να το χρησιμοποιείτε;
- αντιμετωπίσατε συμπτώματα στέρησης όπως προβλήματα στον ύπνο, τρεμάματα, βρώμικο δέρμα, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, άγχος, ναυτία ή εφίδρωση;
- αντιμετωπίσατε την ουσία που παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή ή τις ευθύνες σας;
- συνέχισε να χρησιμοποιεί την ουσία ακόμη και αν προκαλούσε προβλήματα στην οικογένεια ή τους φίλους;
- σταματήσατε να συμμετέχετε σε πράγματα που σας άρεσαν για να χρησιμοποιήσετε τη συγκεκριμένη ουσία;
- χρησιμοποιήσατε την ουσία σε επικίνδυνες καταστάσεις, όπως οδήγηση ή χειρισμό μηχανημάτων;
- Ο εθισμός έχει μια ισχυρή κληρονομική συνιστώσα. Για παράδειγμα, οι συγγενείς των ατόμων που έχουν προβλήματα κατάχρησης αλκοόλ είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν οι ίδιοι θέματα εθισμού, ανεξάρτητα από το αν γνωρίζονταν μεταξύ τους.
- Εάν αγωνίζεστε με εξάρτηση από φάρμακα και/ή αλκοόλ, μιλήστε με το θεραπευτή σας για αυτό το πρόβλημα. Mayσως χρειαστεί να υποβληθείτε σε θεραπεία για εθισμό για να σταματήσετε να αισθάνεστε κενό.
Βήμα 6. Εξετάστε τη συμπεριφορά σας για να δείτε εάν μπορεί να έχετε οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD)
Τα άτομα που πάσχουν από BPD συχνά αναφέρουν συναισθήματα κενού. Τα άτομα με διαταραχή προσωπικότητας βιώνουν επίμονα πρότυπα ασταθούς συναισθημάτων και συμπεριφοράς που προκαλούν αγωνία ή κοινωνική βλάβη. Τα άτομα με BPD έχουν πρόβλημα να ρυθμίσουν τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους. Είναι επιρρεπείς σε απερίσκεπτη συμπεριφορά και έχουν κακό έλεγχο παρορμήσεων. Οι σχέσεις τους με τους άλλους τείνουν να είναι ασταθείς. Περίπου 1,6% των ενηλίκων των ΗΠΑ έχουν διάγνωση BPD σε κάθε δεδομένο έτος. Η BPD μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με επαγγελματική καθοδήγηση. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε ή περισσότερα από τα ακόλουθα σημεία BPD, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας:
- Κάνετε ακραίες προσπάθειες για να αποφύγετε την εγκατάλειψη, η οποία μπορεί να είναι πραγματική ή φανταστική. Συχνά πιστεύετε ότι θα εγκαταλειφθείτε ή θα χωρίσετε από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Αντιδράτε αρνητικά, όπως το να γίνετε εξαιρετικά θυμωμένος ή φοβισμένος, ακόμη και όταν ο χωρισμός είναι προσωρινός (όπως ο σύζυγός σας πηγαίνει στη δουλειά). Φοβάσαι πολύ να μείνεις μόνος.
- Εναλλάσσετε μεταξύ εξιδανίκευσης και δαιμονοποίησης ανθρώπων με τους οποίους είχατε σχέσεις. Τα άτομα με BPD συχνά ξεκινούν σχέσεις βάζοντας το άλλο άτομο σε βάθρο, βλέποντάς το ως τέλειο ή ιδανικό. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αρχίζετε να πιστεύετε ότι το άλλο άτομο δεν νοιάζεται αρκετά για εσάς ή ότι συμβάλλει αρκετά στη σχέση. Οι σχέσεις σας είναι συνήθως ασταθείς.
- Έχετε μια ασταθή αίσθηση της δικής σας ταυτότητας. Τα άτομα με BPD αγωνίζονται να διατηρήσουν μια σταθερή αίσθηση του εαυτού τους, της ταυτότητάς τους και της εικόνας του εαυτού τους.
- Είστε πολύ απερίσκεπτοι ή παρορμητικοί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον αυτοτραυματισμό. Μπορεί να κάνετε απερίσκεπτα πράγματα όπως οδήγηση υπό την επήρεια αλκοόλ, τζόγος, κατάχρηση ουσιών ή επικίνδυνη σεξουαλική συμπεριφορά.
- Συχνά σκέφτεστε να αυτοτραυματιστείτε και κάνετε αυτοκτονικές απειλές. Μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας μέσω πραγμάτων όπως κόψιμο, ξύσιμο ή κάψιμο. Or μπορεί να απειλήσετε να βλάψετε τον εαυτό σας για να κερδίσετε την προσοχή των άλλων.
- Συχνά αντιμετωπίζετε ακραίες μεταβολές της διάθεσης. Αυτές οι διαθέσεις αλλάζουν συχνά και συχνά είναι πολύ έντονες, όπως η μετάβαση από τη χαρά στην απόγνωση.
- Βιώνετε χρόνια αισθήματα κενού. Συχνά μπορεί να αισθάνεστε άδειοι ή βαρεμένοι ή σαν να χρειάζεστε κάτι για να κάνετε.
- Δυσκολεύεστε να ελέγξετε τον θυμό σας. Πολλά πράγματα είναι πιθανό να προκαλέσουν το θυμό σας και απαντάτε με ξεσπάσματα που μπορεί να περιλαμβάνουν πικρία, σαρκασμό ή λεκτικά ξεσπάσματα. Είναι πολύ πιθανό να θυμώνετε εάν πιστεύετε ότι κάποιος δεν ενδιαφέρεται για εσάς.
- Μερικές φορές αισθάνεστε παρανοϊκοί για τους άλλους ή δεν αισθάνεστε σαν το περιβάλλον σας να είναι "πραγματικό".
Βήμα 7. Διαλογιστείτε για να εξερευνήσετε τα συναισθήματα του κενού σας
Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματα του κενού σας και να αρχίσετε να τα κατανοείτε καλύτερα. Έρευνες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά διαλογισμού την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στην αλλαγή της συμπεριφοράς και της λειτουργίας του εγκεφάλου, μειώνοντας το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Για να ξεκινήσετε με τον διαλογισμό, καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ερωτήσεις για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την κατανόησή σας σχετικά με το κενό σας μέσω του διαλογισμού σας.
- Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή. Αισθάνεστε κάποια αίσθηση κενού ή έλλειψης, όπως έλλειψη αξίας, σαφήνειας, κατανόησης ή έλλειψη ειρήνης ή αγάπης; Αποδεχτείτε ότι έχετε κενό τη στιγμή.
- Παρατηρήστε πώς βιώνετε το κενό. Πού νιώθετε το κενό στο σώμα σας; Πόσο χώρο καταλαμβάνει;
- Σκεφτείτε το κενό σας. Φέρνει μνήμες από το παρελθόν; Τι συναισθήματα υπάρχουν όταν παρατηρείτε το κενό σας;
Βήμα 8. Ζητήστε βοήθεια από εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας
Η συζήτηση με έναν θεραπευτή για το πώς νιώσατε μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα του κενού σας. Τα συναισθήματα του κενού σας μπορεί να υποδηλώνουν ότι είστε σε κατάθλιψη ή ότι μπορεί να έχετε μια άλλη υποκείμενη πάθηση. Ιδιαίτερα εάν εμφανίζετε σημάδια κατάθλιψης, προβλήματα χρήσης ουσιών ή BPD, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
- Η θεραπεία για την κατάθλιψη είναι συχνά διπλή, χρησιμοποιώντας ψυχοθεραπεία και, εάν είναι απαραίτητο, συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) ή SNRIs (Effexor, Cymbalta). Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και η διαπροσωπική θεραπεία (IPT) είναι και τα δύο αποτελεσματικά στη θεραπεία της κατάθλιψης. Το CBT σας διδάσκει πώς να εντοπίζετε και να μειώνετε τα μη βοηθητικά πρότυπα αρνητικής σκέψης και να μαθαίνετε τρόπους να σκεφτείτε παραγωγικά και βοηθητικά. Το IPT επικεντρώνεται στο να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσα από σχέσεις που μπορεί να σας προκαλούν προβλήματα.
- Διάφοροι τύποι ψυχοθεραπείας βοηθούν στην αντιμετώπιση της θλίψης, αν και η περίπλοκη θεραπεία θλίψης (CGT) φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για άτομα που έχουν αγωνιστεί με τη θλίψη για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Η θεραπεία για διαταραχές χρήσης αλκοόλ και ουσιών συχνά επικεντρώνεται σε ατομική και ομαδική συμβουλευτική, αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή εάν είναι απαραίτητο. Το CBT χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της διαταραχής χρήσης αλκοόλ.
- Η θεραπεία για το BPD είναι ψυχοθεραπεία με χρήση Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (DBT). Το DBT επικεντρώνεται στη μάθηση για τον προσδιορισμό και τη ρύθμιση των συναισθημάτων σας, την ανεκτικότητα στο άγχος, την εφαρμογή της προσοχής και την αλληλεπίδραση με άλλους με υγιή, παραγωγικό τρόπο. Θα μάθετε τρόπους αντιμετώπισης των συναισθημάτων σας, καθώς και κοινωνικές δεξιότητες που θα σας βοηθήσουν να αλληλεπιδράσετε με τους άλλους.
Μέθοδος 3 από 4: Εύρεση νοήματος στην καθημερινή ζωή
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Η ευαισθητοποίηση περιλαμβάνει την επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των εμπειριών σας την παρούσα στιγμή χωρίς κρίση. Έρευνες έχουν δείξει σημαντικά οφέλη στη συνειδητότητα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους και των προβλημάτων άγχους. Η ευαισθητοποίηση μπορεί ακόμη και να επαναπροσδιορίσει τις αντιδράσεις του εγκεφάλου σας σε στρεσογόνους παράγοντες και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο συνδεδεμένοι με τους άλλους. Το να μάθετε να γνωρίζετε περισσότερο τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και να μάθετε να τις αναγνωρίζετε χωρίς να τις κρίνετε ή τον εαυτό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ειρηνικοί, ενσυναισθητικοί και ικανοποιημένοι. Μπορείτε να εξασκήσετε την προσοχή στο σπίτι, μέσω διαλογισμού ή παρακολουθώντας ένα μάθημα. Εδώ είναι μια άσκηση για να ξεκινήσετε:
- Κοιτάξτε, ονομάστε και αγγίξτε 5 διαφορετικά αντικείμενα, παρατηρώντας το χρώμα, την υφή, τη θερμοκρασία και το βάρος κάθε αντικειμένου.
- Κοιτάξτε, δοκιμάστε και μυρίστε τρόφιμα κατά τη διάρκεια του δείπνου ή ευχάριστα λουλουδάτα αρώματα κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, παρατηρώντας τα χρώματα, την υφή, τη γεύση και το άρωμά τους.
- Κλείστε τα μάτια σας και ακούστε διαφορετικούς ήχους. Παρατηρήστε το ρυθμό, τη δύναμη και τον όγκο τους.
- Ο διαλογισμός της προσοχής έχει επίσης αποδειχθεί πολύ χρήσιμος. Το Κέντρο Έρευνας Mindful Awareness στο UCLA διαθέτει αρκετούς διαδικτυακούς καθοδηγούμενους διαλογισμούς σε μορφή MP3. Μπορείτε να βρείτε τη λίστα με τους δωρεάν διαλογισμούς με καθοδήγηση στη διεύθυνση
Βήμα 2. Κάντε κάτι νέο
Εάν αισθάνεστε άδειοι κάθε μέρα, πιθανότατα έχετε κολλήσει σε κάποιο είδος ρουτίνας. Ποιες ρουτίνες και μοτίβα μπορεί να σας απογοητεύσουν; Βρείτε έναν τρόπο να εισάγετε νέα ενέργεια στη ζωή σας. Η αλλαγή της ρουτίνας σας ή ακόμα και η εύρεση 30 λεπτών την ημέρα για να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε το κενό. Ενώ η ζωή μπορεί να αισθάνεται ότι είναι γεμάτη με κενό, μπορείτε πάντα να βρείτε νέο νόημα και επιθυμίες.
- Για παράδειγμα, αν σηκώνεστε και πηγαίνετε στο σχολείο ή στη δουλειά κάθε μέρα είναι αυτό που σας απογοητεύει, βρείτε έναν τρόπο να κάνετε την κατάσταση πιο ενδιαφέρουσα. Ξεκινήστε μια νέα εξωσχολική δραστηριότητα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ενθουσιαστεί με το να πάει στο σχολείο ή να ασχοληθείτε εθελοντικά με ένα νέο έργο στη δουλειά.
- Δοκιμάστε να κάνετε κάτι λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Η βελτίωση σε έναν νέο τομέα θα σας δώσει κάτι ενδιαφέρον να σκεφτείτε και θα σας βοηθήσει να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας.
- Ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να καταλήξουν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Δοκιμάστε ένα πιάτο από μια νέα κουζίνα για εσάς, κάντε ποδήλατο στη δουλειά αντί για οδήγηση ή ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα το πρωί πριν από το σχολείο.
- Η αλλαγή του προσωπικού σας περιβάλλοντος μπορεί επίσης να βοηθήσει. Αντικαταστήστε τις κουρτίνες στο υπνοδωμάτιό σας με κάτι πιο φωτεινό, βάψτε τους τοίχους σε νέο χρώμα, απαλλαγείτε από την ακαταστασία και παρουσιάστε μερικά ενδιαφέροντα έργα τέχνης.
Βήμα 3. Επιδιώξτε στόχους και ενδιαφέροντα που έχουν σημασία για εσάς
Για να νιώσετε εκπληρωμένοι, θα πρέπει να εργαστείτε προς στόχους και ενδιαφέροντα που έχουν σημασία για εσάς. Μην αφήνετε τους άλλους να ελέγχουν τους στόχους ή τα ενδιαφέροντα που επιλέγετε να επιδιώξετε. Εάν δεν επιδιώκετε στόχους και ενδιαφέροντα που έχουν σημασία για εσάς, ίσως χρειαστεί να αναπροσαρμόσετε τις επιδιώξεις σας για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια διαδρομή για την οποία αισθάνεστε καλά.
- Εάν είστε στο σχολείο, σκεφτείτε αν μελετάτε αυτό που θέλετε να σπουδάσετε ή τι θέλουν οι γονείς σας να σπουδάσετε.
- Άλλες εξωτερικές πιέσεις μπορούν επίσης να έχουν αρνητική επίδραση στις αποφάσεις που παίρνουμε. Αποφασίστε αν κάνετε αυτό που πραγματικά θέλετε να κάνετε ή αν κάνετε κάτι που θα φανεί εντυπωσιακό στους άλλους.
- Εάν διαπιστώσετε ότι υπάρχουν δυνάμεις ή άτομα που εμποδίζουν τη ζωή σας να κατευθύνεται από τον εαυτό σας, λάβετε μέτρα για να αλλάξετε την κατάστασή σας. Μόλις έχετε περισσότερο έλεγχο πάνω στα πράγματα, μπορεί να δείτε το αίσθημα του κενού να υποχωρεί.
Βήμα 4. Αναζητήστε νόημα στην καθημερινότητα
Όταν η ζωή μοιάζει με βαρετότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε την ομορφιά και το νόημα σε μικρά, καθημερινά πράγματα για να βάλετε τα πάντα σε ένα μεγαλύτερο πλαίσιο ή προοπτική. Τι σε κάνει να νιώθεις ζωντανός και χαρούμενος; Όταν βρείτε κάτι που φαίνεται να σας δίνει ώθηση, κάντε το σταθερό μέρος της ζωής σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να κάνετε το κοσμικό να έχει μεγαλύτερη σημασία:
- Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη. Αφιερώστε μερικές στιγμές κάθε μέρα για να σκεφτείτε για τι είστε ευγνώμονες και γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη ζωή σας πιο ουσιαστική. Μπορείτε να μιλήσετε ή ακόμα και να γράψετε την ευγνωμοσύνη σας για να την ενισχύσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε ή να γράψετε: «Είμαι τόσο ευγνώμων που ο ήλιος έχει βγει σήμερα. είναι όμορφο!" ή «Είμαι τόσο ευγνώμων για την φροντίδα της οικογένειάς μου. με κάνουν να νιώθω τόσο ξεχωριστή ».
- Μην αρνηθείτε στον εαυτό σας τα αγαπημένα σας φαγητά. Αν αγαπάτε τη σοκολάτα, πιείτε λίγο! Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, αλλά δώστε στον εαυτό σας την άδεια να απολαμβάνει λίγο κάθε μέρα.
- Βγείτε έξω και αναπνεύστε καθαρό αέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι το να περνάς χρόνο έξω κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν πιο ζωντανοί και ενεργητικοί. Περάστε λίγο χρόνο έξω κάθε μέρα, βροχή ή λάμψη. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή στον καθαρό αέρα και στην παρατήρηση του φυσικού κόσμου με έναν βαθύτερο τρόπο.
- Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τον κόσμο σας πιο πλούσιο και πιο ευχάριστο. Μετατρέψτε τις φαινομενικά ασήμαντες εργασίες σε θετικές τελετουργίες. Καθίστε και διαβάστε την εφημερίδα ενώ πίνετε τον πρωινό σας καφέ ή τσάι αντί να βγαίνετε έξω από την πόρτα. Κάντε ένα μακρύ, ζεστό μπάνιο το Σαββατοκύριακο αντί για ντους.
- Διατηρήστε το περιβάλλον του σπιτιού σας ευχάριστο. Διπλώστε τα ρούχα σας τακτοποιημένα πριν τα πετάξετε. Πλύνετε τα πιάτα για δείπνο πριν πάτε για ύπνο. Στρώστε το κρεβάτι σας το πρωί. Αερίστε το σπίτι σας έξω ανοίγοντας τα παράθυρα και αφήνοντας λίγο φως και άνεμο μέσα. Μην αμελήσετε να κάνετε καθαρισμό την άνοιξη. Maybeσως νιώθετε ότι δεν έχετε χρόνο για όλα αυτά, ή ότι δεν έχει σημασία, αλλά όταν το σπίτι σας νιώθει φρέσκο και καθαρό, τα κοσμικά κομμάτια της ζωής είναι πιο εύκολο να τα αντέξετε.
Βήμα 5. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας
Η άσκηση, η υγιεινή διατροφή, η ξεκούραση και η χαλάρωση είναι όλα σημαντικά συστατικά μιας ουσιαστικής ζωής. Φροντίζοντας καλά τον εαυτό σας, στέλνετε σήματα στο μυαλό σας ότι αξίζετε να φροντίζεστε και ότι η ζωή σας έχει αξία. Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε αρκετό χρόνο για να καλύψετε τις βασικές σας ανάγκες για άσκηση, φαγητό, ύπνο και χαλάρωση.
- Στόχος 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
- Κοιμηθείτε 8 ώρες τη νύχτα.
- Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα για να κάνετε γιόγκα, να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή να διαλογιστείτε.
Μέθοδος 4 από 4: Προσδιορισμός των αξιών σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις αξίες σας
Η υπενθύμιση στον εαυτό σας για το τι εκτιμάτε στη ζωή και τι εκτιμάτε για τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε εκπληρωμένοι και όχι άδειοι. Οι αξίες μας, ή οι βασικές μας πεποιθήσεις για τη ζωή, βασίζονται συνήθως στις εμπειρίες μας σε όλη τη ζωή μας, αλλά μπορεί να μην χρειαζόμαστε πάντα χρόνο για να τις εξετάσουμε συνειδητά. Για να αναζητήσετε τις αξίες σας, θα χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον προβληματισμό. Προσδιορίστε τις αξίες σας γράφοντας τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Προσδιορίστε τα δύο άτομα που θαυμάζετε περισσότερο. Ποιες από τις ιδιότητές τους σε κάνουν να τις θαυμάζεις και γιατί;
- Εάν το σπίτι σας είχε πάρει φωτιά και μπορούσατε να σώσετε μόνο 3 πράγματα, ποια θα επιλέγατε και γιατί;
- Ποια θέματα ή εκδηλώσεις σας πυροδοτούν; Τι ισχύει για αυτά τα θέματα για εσάς; Γιατί;
- Προσδιορίστε μια στιγμή που αισθάνεστε ικανοποιημένοι και ικανοποιημένοι. Τι έγινε με εκείνη τη στιγμή που σε έκανε να νιώσεις πλήρης; Γιατί;
Βήμα 2. Προσδιορίστε ποιες ιδιότητες ταιριάζουν με τις αξίες σας
Αφού ολοκληρώσετε την απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις, προσπαθήστε να καταλάβετε ποιες ιδιότητες αντιστοιχούν στις αξίες σας. Με άλλα λόγια, διαβάστε τις απαντήσεις σας και αποφασίστε ποιες ιδιότητες ταιριάζουν καλύτερα με τις αξίες σας.
Για παράδειγμα, εάν επιλέξατε να φέρετε ένα αγαπημένο σας βιβλίο, ένα οικογενειακό κειμήλιο και ένα δώρο από τον καλύτερο σας φίλο, μπορείτε να πείτε ότι αυτό σημαίνει ότι εκτιμάτε την ευφυΐα, την πίστη και τη φιλία. Επομένως, μερικές από τις ιδιότητές σας μπορεί να είναι ότι είστε έξυπνοι, πιστοί και καλός φίλος
Βήμα 3. Σκεφτείτε δραστηριότητες που θα σας επιτρέψουν να αγκαλιάσετε τις αξίες σας
Μόλις προσδιορίσετε τι εκτιμάτε περισσότερο και ποιες είναι οι ποιότητές σας, μπορείτε να αρχίσετε να καθορίζετε ποιες δραστηριότητες θα σας κάνουν να αισθανθείτε εκπληρωμένοι. Κάντε μια λίστα με αυτές τις δραστηριότητες και επιλέξτε τουλάχιστον μία από αυτές για να προσθέσετε στη ζωή σας.
- Για παράδειγμα, αν έχετε ως αξία την «Κοινότητα», μπορείτε να γίνετε εθελοντής στο ρολόι της γειτονιάς σας, να υπηρετήσετε ως δάσκαλος στο σχολείο σας ή να εργαστείτε σε μια σούπ κουζίνα. Εάν έχετε την «Πίστη» ως αξία, θα μπορούσατε να αναζητήσετε τρόπους για να ενσωματώσετε την πίστη σας σε περισσότερους τομείς της ζωής σας, όπως να ταξιδέψετε σε μια αποστολή ή να επισκεφθείτε την εκκλησία, το ναό, το τζαμί ή άλλο τόπο λατρείας πιο τακτικά.
- Ζώντας μια ζωή «σύμφωνη με την αξία» (εννοώντας τις επιλογές που κάνετε και ο δρόμος της ζωής σας ευθυγραμμίζεται με τις αξίες σας), είναι πιο πιθανό να νιώθετε ικανοποιημένοι και ευτυχισμένοι.
Συμβουλές
- Γεμίστε τη ζωή σας με αγάπη και γέλιο. Συγκεντρώστε την οικογένειά σας γύρω σας, εάν έχετε ένα καλό και θρεπτικό οικογενειακό περιβάλλον. Εάν όχι, αποφύγετε αυτό το δυσλειτουργικό μέρος και αντ 'αυτού αναζητήστε φίλους που είναι υποστηρικτικοί και θετικοί.
- Μπλέξτε σε κάτι. Χωρίς πάθη, χωρίς ενδιαφέροντα και τίποτα που απασχολεί τον χρόνο σας είναι καταθλιπτικό και μπορεί να οδηγήσει σε έναν ατελείωτο κύκλο ροκανιστικής αμφιβολίας για τον εαυτό, ανεπάρκειας και μελαγχολίας.
- Δοκιμάστε ένα νέο χόμπι. Κάτι τελείως νέο. Επίσης κάτι που αισθάνεται ακόμα και με τον πιο μικροσκοπικό τρόπο δροσερό ή ωραίο. Κάντε το ρουτίνα.
- Δώστε στον εαυτό σας πράγματα για να περιμένετε, όπως να δείτε μια καλή ταινία, μια ημερήσια εκδρομή με φίλους κ.λπ.
