Όταν έχετε έναν κόσμο περισπασμών στη διάθεσή σας, μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε σε πολλαπλές εργασίες. Όμως οι μελέτες δείχνουν ότι εστιάζουμε καλύτερα αν εστιάσουμε όλη μας την προσοχή στο να κάνουμε ένα πράγμα τη φορά. Είτε αντιμετωπίζετε προβλήματα με το φιλτράρισμα του θορύβου της ζωής στο περιβάλλον, είτε με τον πειρασμό να στείλετε κείμενο όσο εργάζεστε, είτε με την επίλυση εκατομμυρίων ανησυχιών, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την εστίασή σας. Θα σας μιλήσουμε για μερικές απλές στρατηγικές σε αυτό το άρθρο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 15: Πιείτε μια μικρή ποσότητα καφεΐνης
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι για μια γρήγορη δόση ενέργειας
Καθίστε με το ποτό της επιλογής σας με καφεΐνη όταν είναι ώρα να επικεντρωθείτε στην εργασία σας. Θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε και να βελτιώσετε τις δυνάμεις σας συγκέντρωσης.
- Μην το παρακάνεις, όμως! Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης θα σας ενοχλήσει και στην πραγματικότητα θα δυσκολευτείτε να εστιάσετε.
- Προσέξτε όχι περισσότερο από 300 mg καφεΐνης (η ποσότητα σε περίπου 3 τυπικά φλιτζάνια καφέ) την ημέρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, πίνετε το μία φορά την ημέρα, την ώρα που χρειάζεστε περισσότερο για να αυξήσετε την εστίασή σας.
Μέθοδος 2 από 15: Φάτε ένα σνακ που δίνει ενέργεια
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Κρατήστε υγιεινά σνακ και νερό στο χέρι ενώ εργάζεστε
Είναι δύσκολο να επικεντρωθείς όταν νιώθεις ξεροκέφαλος ή το στομάχι σου γρυλίζει. Απολαύστε τον εαυτό σας πίνοντας λίγο κρύο νερό ή τσιμπώντας κάτι θρεπτικό. Μερικά καλά σνακ για την ενίσχυση της ενέργειας και της εγκεφαλικής σας δύναμης περιλαμβάνουν:
- Μαύρη σοκολάτα
- Αμύγδαλα
- Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
- Χούμους
- ελληνικό γιαούρτι
- Φρουτοσαλάτα
Μέθοδος 3 από 15: Μασήστε τσίχλες ή φάτε ένα κομμάτι καραμέλα
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η μάσηση αυξάνει τη ροή του αίματος σε μέρη του εγκεφάλου σας
Πιάστε ένα ραβδί τσίχλας ή μια καραμέλα μέντας αν νιώσετε την εστίασή σας να γλιστρά. Mightσως διαπιστώσετε ότι το να έχετε κάτι να δουλέψετε με το στόμα σας διευκολύνει την συγκέντρωση.
Δεν υπάρχουν πολύ σκληρά δεδομένα για να τα υποστηρίξετε, αλλά ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η μυρωδιά της μέντας μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε περισσότερο. Επιλέξτε τσίχλα μέντας ή καραμέλα για μια επιπλέον λήψη ψυχικής ενέργειας
Μέθοδος 4 από 15: Πιάσε ένα fidget spinner
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το να παλεύεις με κάτι διευκολύνει την συγκέντρωση
Εάν δεν έχετε fidget spinner, δοκιμάστε μια μπάλα στρες, λίγο ανόητο στόκο ή ένα δαχτυλίδι κλειδιών. Μετακινήστε το στα χέρια σας ενώ εργάζεστε στην εργασία σας.
- Άλλες μορφές κίνησης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να καθίσετε σε μια πολυθρόνα ή ακόμα και να στέκεστε και να κάνετε ελαφρές διατάσεις ενώ εργάζεστε.
- Δεν είναι σαφές γιατί τα fidgets είναι τόσο χρήσιμα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η επιπλέον διέγερση κρατά τον εγκέφαλό σας αρκετά απασχολημένο ώστε το μυαλό σας να μην περιπλανιέται τόσο κατά τη διάρκεια βαρετών εργασιών.
Μέθοδος 5 από 15: Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Όταν σας αποσπούν την προσοχή, ανακατευθύνετε απαλά την προσοχή σας
Είναι απολύτως φυσιολογικό το μυαλό σας να περιπλανιέται, ακόμη και όταν δεν έχετε εξωτερικούς περισπασμούς για να σας βγάλει από την πορεία. Την επόμενη φορά που θα συμβεί, σταματήστε και αναπνεύστε μερικές φορές. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις της αναπνοής σας που πηγαίνει μέσα και έξω από τους πνεύμονές σας. Όταν τελειώσετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας είναι πιο καθαρό και ότι είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην εργασία σας.
Εξασκηθείτε στην παρατήρηση όταν το μυαλό σας περιπλανιέται. Όσο πιο γρήγορα το παρατηρήσετε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε σε ό, τι εστιάζετε
Μέθοδος 6 από 15: Εξαλείψτε τους εξωτερικούς περισπασμούς
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να παίξετε με αυτό
Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις και τοποθετήστε τις συσκευές σας στη λειτουργία "Μην ενοχλείτε". Εάν μπορείτε, βρείτε ένα μέρος για να εργαστείτε όπου δεν θα σας αποσπούν οι οθόνες τηλεόρασης, οι δυνατοί θόρυβοι ή άλλα άτομα που κυκλοφορούν και μιλούν.
- Εάν εργάζεστε σε υπολογιστή ή tablet, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή ή επέκταση προγράμματος περιήγησης που μπορεί να αποκλείσει τους ιστότοπους που αποσπούν την προσοχή ή τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων. Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια εφαρμογή παραγωγικότητας όπως η Ελευθερία ή μια επέκταση όπως το StayFocusd.
- Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγετε από τον θόρυβο που αποσπά την προσοχή. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εργαστείτε, βάλτε ακουστικά που ακυρώνουν θόρυβο και ακούστε λευκό θόρυβο ή ήσυχη μουσική.
Μέθοδος 7 από 15: Καταγράψτε τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η καταγραφή των πραγμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας
Εάν συνεχίζετε να αποσπάτε την προσοχή σας από κάτι που σας ανησυχεί, γράψτε το σε ένα κομμάτι χαρτί ή σημειώστε σε ένα έγγραφο στον υπολογιστή σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας πίσω σε ό, τι είναι μόλις τελειώσετε με την τρέχουσα εργασία σας.
- Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε ότι θα ξεχάσετε μια άλλη εργασία που πρέπει να κάνετε, γράψτε μια υπενθύμιση στον εαυτό σας.
- Εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι για κάτι, η τοποθέτηση των συναισθημάτων σας στο χαρτί μπορεί να τα κάνει λιγότερο συντριπτικά και να αποσπούν την προσοχή. Για παράδειγμα, γράψτε κάτι σαν: "Είμαι ακόμα τρελός για αυτό που συνέβη στην τάξη χθες!" Μόλις το κάνετε αυτό, ίσως να είναι πιο εύκολο να το αφήσετε και να σταματήσετε να το σκέφτεστε.
- Εάν ακόμα δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε ό, τι σας αποσπά την προσοχή, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και μετακινηθείτε για να καθαρίσετε το κεφάλι σας.
Μέθοδος 8 από 15: Αντιμετωπίστε πρώτα επείγοντα ζητήματα
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Εάν υπάρχουν μικρές εργασίες που βαραίνουν το μυαλό σας, κάντε τις πρώτα
Για παράδειγμα, ίσως υπάρχει ένα επείγον τηλεφώνημα που θέλετε να πραγματοποιήσετε. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το ολοκληρώσετε πριν καθίσετε στην εργασία σας. Εάν δεν κρέμεται από πάνω σας, θα το βρείτε πολύ πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε!
Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε σας ενοχλεί, αναζητήστε ένα μικρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να το κάνετε να αισθάνεται λιγότερο επείγον. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο η καταγραφή ενός χρόνου για να φροντίσετε ό, τι σας ανησυχεί σε έναν προγραμματιστή
Μέθοδος 9 από 15: Προγραμματίστε ένα χρόνο για να ολοκληρώσετε την εργασία σας
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι ευκολότερο να εστιάσετε εάν ο χρόνος σας είναι δομημένος
Επιλέξτε μια στιγμή που γνωρίζετε ότι δεν θα σας διακόψει και πότε θα έχετε αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε την εργασία σας. Αφήστε αυτόν τον χρόνο στην άκρη μόνο για ένα πράγμα στο οποίο θέλετε να εστιάσετε, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό για πολλαπλές εργασίες. Ορίστε τόσο ώρα έναρξης όσο και ώρα λήξης, αφού το χρονικό όριο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να αποκλείσετε μισή ώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα για να κάνετε την εργασία σας στα μαθηματικά.
- Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την εργασία σας στο χρονικό διάστημα που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας, προγραμματίστε μια νέα ώρα για να ολοκληρώσετε την εργασία σας-ακόμα κι αν είναι λίγο αργότερα την ίδια ημέρα.
Μέθοδος 10 από 15: Αναζητήστε έναν άνετο χώρο εργασίας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι δύσκολο να εστιάσετε εάν δεν αισθάνεστε άβολα
Αν μπορείτε, βρείτε μια ήσυχη περιοχή με άφθονο χώρο για να απλωθείτε. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος είναι καλά φωτισμένος και δεν είναι πολύ ζεστός ή κρύος. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα σημείο όπου μπορείτε να κλείσετε την πόρτα, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να ενοχληθείτε.
- Προσπαθήστε να μην επιλέξετε ένα μέρος που είναι πολύ άνετο (όπως το κρεβάτι σας ή ένας πραγματικά άνετος καναπές), διαφορετικά μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε.
- Πειραματιστείτε με τον τύπο του περιβάλλοντος που σας ταιριάζει καλύτερα. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι συγκεντρώνονται καλύτερα σε ένα μέρος με ήσυχο θόρυβο στο παρασκήνιο, όπως καφετέρια ή δημόσιο πάρκο.
- Δεν είναι πάντα δυνατό να βρείτε ένα καλό μέρος για εργασία, αλλά μπορείτε να κάνετε πράγματα για να κάνετε τον χώρο σας πιο άνετο. Για παράδειγμα, προσθέστε ένα μαξιλάρι στην καρέκλα σας, τοποθετήστε μια οθόνη απορρήτου στο γραφείο σας ή πιάστε μια κουβέρτα αν είστε πολύ κρύοι.
Μέθοδος 11 από 15: Χωρίστε μεγάλες εργασίες σε μικρότερα κομμάτια
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ένα μεγάλο, περίπλοκο έργο μπορεί να είναι συντριπτικό
Αντί να προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε στο όλο θέμα ταυτόχρονα, χωρίστε το σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς. Επικεντρωθείτε στο να ολοκληρώσετε κάθε κομμάτι πριν προχωρήσετε στο επόμενο.
Για παράδειγμα, εάν γράφετε ένα δοκίμιο, ξεκινήστε με το περίγραμμα. Από εκεί, συνεχίστε να γράφετε την εισαγωγή, να σχεδιάζετε το κύριο σώμα του δοκίμιου, να γράφετε το συμπέρασμα και να διορθώνετε το έργο σας. Σκεφτείτε καθένα από αυτά τα βήματα ως ξεχωριστή εργασία
Μέθοδος 12 από 15: Κάνετε συχνά διαλείμματα
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η προσπάθεια εστίασης για πάρα πολύ καιρό είναι αντιπαραγωγική
Αντί να προσπαθείτε να το σκληρύνετε και να εστιάζετε επί ώρες, σηκωθείτε περίπου μία φορά την ώρα-ή οποιαδήποτε στιγμή αρχίσετε να βαριέστε και να ανησυχείτε-και να κάνετε κάτι άλλο. Μόλις ο εγκέφαλός σας είχε την ευκαιρία να ξεκουραστεί, θα το βρείτε πολύ πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε! Δοκιμάστε να κάνετε πράγματα όπως:
- Όρθιοι και τεντωμένοι
- Πηγαίνοντας για μια σύντομη βόλτα
- Τρώγοντας ένα ελαφρύ σνακ
- Κάνοντας το κεφάλι κάτω για μια αναβολή 10 έως 15 λεπτών
Μέθοδος 13 από 15: Κοιμηθείτε καλά
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι πραγματικά δύσκολο να εστιάσεις όταν είσαι κουρασμένος
Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε κάτι, στοχεύστε να κοιμηθείτε για 7-9 ώρες πριν προσπαθήσετε ξανά. Σχεδιάστε να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς, ώστε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και έτοιμοι να ολοκληρώσετε τα πράγματα.
- Για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο, αφήστε όλες τις συσκευές με φωτεινές οθόνες τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο. Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και άνετο τη νύχτα.
- Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο. Κάντε ελαφρές διατάσεις, διαβάστε ένα χαλαρωτικό βιβλίο ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν πάτε για ύπνο.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε τακτικά πρόβλημα με τον ύπνο ή αισθάνεστε πάντα κουρασμένοι, ακόμη και μετά από έναν πλήρη βραδινό ύπνο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιο είναι το υποκείμενο πρόβλημα και να σας δώσουν συμβουλές για τον καλύτερο ύπνο.
Μέθοδος 14 από 15: Κάντε ασκήσεις ανακούφισης από το άγχος
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αφήνοντας το άγχος θα βελτιώσει τη συγκέντρωσή σας
Εάν το μυαλό σας είναι γεμάτο ανησυχίες, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε πριν προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε σε οτιδήποτε. Αφιερώστε λίγα λεπτά για διαλογισμό, κάνοντας μια απαλή γιόγκα ή πηγαίνετε για έναν ήσυχο περίπατο έξω. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή αντί σε ό, τι σας ενοχλεί.
Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλες δραστηριότητες που σας φαίνονται χαλαρωτικές, όπως να μιλάτε με έναν φίλο σας, να χαζεύετε ένα σκίτσο ή να διαβάζετε
Μέθοδος 15 από 15: Εξασκηθείτε σε προσεκτικό διαλογισμό
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το μυαλό σας βοηθά να ενισχύσετε τις δυνάμεις σας συγκέντρωσης
Εάν είστε νέοι στον διαλογισμό, αναζητήστε διαδικτυακούς διαλογισμούς με οδηγό ή εγγραφείτε σε ένα μάθημα. Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά κάθε μέρα-ακόμα και αν είναι μόλις 5-10 λεπτά στην αρχή-για να εξασκήσετε την προσοχή. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε πότε το μυαλό σας περιπλανιέται, ώστε να μπορέσετε να επαναφέρετε τις σκέψεις σας στην πορεία πιο γρήγορα. Χρειάζεται χρόνος, αλλά θα βρείτε την εστίασή σας να βελτιώνεται με την καθημερινή εξάσκηση!
- Για να κάνετε μια απλή διαλογιστική άσκηση, βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Ξεκινήστε εστιάζοντας στις αισθήσεις της αναπνοής σας για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας σε κάτι συγκεκριμένο στο οποίο θα θέλατε να επικεντρωθείτε, όπως ένας συγκεκριμένος ήχος ή αίσθηση.
- Καθώς διαλογίζεστε, προσπαθήστε να παρατηρήσετε πότε το μυαλό σας περιπλανιέται. Είναι εντάξει αν συμβεί αυτό-το σημαντικό είναι να το παρατηρήσετε! Όταν σας αποσπούν την προσοχή, γυρίστε απαλά την προσοχή σας σε οτιδήποτε εστιάσατε.
- Όταν τελειώσετε, επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας για λίγες στιγμές πριν τελειώσετε τον διαλογισμό.
