Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να μην μπορεί να κοιμηθεί. Μπορεί να οφείλεται σε υπερβολικά διεγερτικό περιβάλλον ή λόγω άγχους από την προηγούμενη ή την επόμενη μέρα. Ανεξάρτητα από το τι οδηγεί σε ανησυχία και άγρυπνες νύχτες, το πρόβλημα του ύπνου είναι συχνά προβληματικό. Σημαίνει ότι ο πάσχων θα είναι υπνηλία, μανιώδης και γενικά «εκτός λειτουργίας» την επόμενη μέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές και τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε κάποιον να κοιμηθεί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία υπνηλίας
Βήμα 1. Σβήστε τα φώτα
Περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, σβήστε ελαφρώς τα φώτα στο σπίτι ή στο διαμέρισμα του ατόμου. Τα φωτεινά φώτα δημιουργούν διέγερση στον εγκέφαλο, και ως αποτέλεσμα, μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο. Με το να τα σβήνει, το άτομο είναι πιο πιθανό να κοιμηθεί αργότερα το βράδυ.
Εάν τα φώτα του σπιτιού ή του διαμερίσματος δεν μπορούν να σβήσουν, μια εναλλακτική λύση είναι να απενεργοποιήσετε όλο τον εναέριο φωτισμό και να αφήσετε μερικές μικρότερες λάμπες αναμμένες για να δημιουργήσετε ένα αμυδρό εφέ
Βήμα 2. Προετοιμάστε το υπνοδωμάτιο
Ρυθμίστε το δωμάτιο σε άνετη θερμοκρασία εάν το σπίτι ή το διαμέρισμα διαθέτει θερμοστάτη. Εάν το δωμάτιο είναι πολύ κρύο, το άτομο δεν θα είναι αρκετά άνετο για να κοιμηθεί επειδή θα αισθανθεί κρύο. Αν έχει πολύ ζέστη, θα ιδρώσει και θα νιώσει άβολα. Συνήθως, μια θερμοκρασία περίπου 72ºF (21ºC) είναι ιδανική. Επίσης, προσπαθήστε να κρατήσετε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο ήσυχο κλείνοντας τα παράθυρα.
Σε ένα σπίτι ή διαμέρισμα χωρίς θερμοστάτη, δοκιμάστε να δώσετε έναν ανεμιστήρα για να κρατήσει το άτομο δροσερό ή επιπλέον κουβέρτες για να το ζεστάνετε
Βήμα 3. Ενθαρρύνετε ένα χαλαρωτικό χόμπι την ώρα του ύπνου
Αντί να κοιμηθείτε και να σβήσετε αμέσως τα φώτα για να κοιμηθείτε, ενθαρρύνετε το άτομο να επιλέξει ένα χαλαρωτικό χόμπι μόλις κοιμηθεί. Αυτό θα βοηθήσει να τελειώσει η μέρα. Χαλαρώνοντας πριν κοιμηθείτε με μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα, το άτομο θα έχει λιγότερη διέγερση και έτσι θα έχει περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθεί.
- Δοκιμάστε να διαβάσετε για 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε, για παράδειγμα.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν πιάνουν το tablet ή το τηλέφωνό τους. Μόλις στο κρεβάτι, τα έντονα φώτα από το tablet ή το τηλέφωνό τους θα τονώσουν τον εγκέφαλό τους και θα δυσκολέψουν τον ύπνο μετά την απενεργοποίησή τους.
Βήμα 4. Ασκηθείτε για να χαλαρώσετε
Μετά τη νέα νυχτερινή τους δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση, προτείνουν στο άτομο να χαλαρώσει περαιτέρω μέσω της άσκησης. Μια άσκηση που συνιστάται συχνά περιλαμβάνει προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία περιλαμβάνει τη διέλευση από κάθε ομάδα μυών του σώματος και την κάμψη και χαλάρωση. Μια άλλη προτεινόμενη άσκηση είναι η βαθιά αναπνοή, η οποία θα βοηθήσει επίσης να προετοιμαστεί το άτομο για ύπνο.
Μπορείτε επίσης να προτείνετε ψυχική άσκηση που θα αποσπάσει το μυαλό, για παράδειγμα, σκεπτόμενοι τα φρούτα και τα λαχανικά που ξεκινούν με το ίδιο γράμμα
Μέθοδος 2 από 3: Ενθάρρυνση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Περιορίστε τον καφέ και τα λιπαρά τρόφιμα
Ο καφές και άλλα ποτά με καφεΐνη, όπως σόδα, ενεργειακά ποτά, τσάι και ζεστή σοκολάτα, είναι διεγερτικά. Δυσκολεύουν πολύ τον ύπνο, ιδιαίτερα αν καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν κάποιος που γνωρίζετε αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου, αυτό μπορεί να οφείλεται στην κατανάλωση καφεΐνης. Ενθαρρύνετε τους να σταματήσουν να πίνουν ποτά με καφεΐνη γύρω στις 12:00 μ.μ. και υπενθυμίστε τους ότι οι επιδράσεις της καφεΐνης διαρκούν τέσσερις έως επτά ώρες. Ομοίως, τα λιπαρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από το σώμα και μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και στομαχικούς πόνους. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να κάνουν τον ύπνο δύσκολο, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα.
Προτείνετε να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνει το άτομο σε μια μέρα. Για παράδειγμα, εάν πίνουν τρία φλιτζάνια καφέ, μειώστε το σε δυόμισι για μια εβδομάδα και στη συνέχεια σε δύο φλιτζάνια την επόμενη εβδομάδα
Βήμα 2. Εξαλείψτε το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου
Το αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει το άγχος, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο. Εάν το άτομο απολαμβάνει να πίνει τη νύχτα, το τελευταίο του ποτό πρέπει να είναι τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Επιπλέον, θα πρέπει να περιορίζονται σε δύο ή τρία ποτά για όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Καθιερώστε ένα κανονικό πρόγραμμα
Προτείνετε στο άτομο να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Είναι σημαντικό ότι πρέπει να ξυπνούν ταυτόχρονα ανεξάρτητα από την ώρα που κατάφεραν να κοιμηθούν το προηγούμενο βράδυ. Αυτό πρέπει να γίνει ακόμη και αν το άτομο δυσκολεύεται να ξυπνήσει το πρωί. Τηρώντας τον ίδιο χρόνο αφύπνισης, το σώμα τους θα αρχίσει να προσαρμόζεται σε ένα νέο πρόγραμμα και θα κουράζεται κάθε συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Μια τακτική άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για τον ύπνο. Πρώτον, θα βοηθήσει στη μείωση του άγχους που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Δεύτερον, θα βοηθήσει το άτομο να κουραστεί. Το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι είναι η καλύτερη άσκηση για την προώθηση του ύπνου.
Μέθοδος 3 από 3: Ζητώντας ιατρική προσοχή
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου
Εάν το άτομο συνεχίζει να δυσκολεύεται να κοιμηθεί, μπορείτε να του προτείνετε να επισκεφτεί έναν ειδικό ύπνου. Οι άνθρωποι που επισκέπτονται ειδικούς ύπνου είναι εκείνοι που διαμαρτύρονται για την έλλειψη ποιότητας ή/και ποσότητας ύπνου. Υπάρχουν 88 διαφορετικοί τύποι διαταραχών ύπνου και ένας ειδικός θα είναι σε θέση να βοηθήσει τον φίλο ή τον αγαπημένο σας να αντιμετωπίσει το συγκεκριμένο πρόβλημα ύπνου.
Ένας γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορεί να παραπέμψει κάποιον σε ειδικό ύπνου με βάση τα συμπτώματα, ώστε ο γιατρός του να είναι ο πρώτος σταθμός του
Βήμα 2. Περιμένετε εξετάσεις στον ειδικό ύπνου
Ο ειδικός ύπνου θα θέσει μια σειρά ερωτήσεων για να διαπιστώσει εάν ο ασθενής χρειάζεται περαιτέρω εξετάσεις. Το τεστ, που ονομάζεται πολυσονογράφημα, μετρά τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου μέσω ηλεκτροδίων που συνδέονται με το σώμα.
Το πολυσονογράφημα θα μετρήσει τον καρδιακό ρυθμό, τα εγκεφαλικά κύματα, την κίνηση των ματιών, την ένταση των μυών, τη ροή του αέρα και πολλά άλλα
Βήμα 3. Ακολουθήστε τις συστάσεις του ειδικού
Υπάρχουν πολλές πιθανές προτάσεις που θα κάνει ένας ειδικός. Μπορεί να προτείνουν θεραπεία συμπεριφοράς, για παράδειγμα αλλαγή τρόπου ζωής και συνήθειες (όπως αναφέρθηκε παραπάνω). Είναι επίσης πιθανό να προτείνουν φάρμακα για την αϋπνία ή να προτείνουν συσκευές που θα διευκολύνουν την αναπνοή τη νύχτα. Όποιες και αν είναι οι προτάσεις του ειδικού, βεβαιωθείτε ότι ο φίλος ή ο αγαπημένος σας ακολουθεί ακριβώς τις οδηγίες.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Αποφύγετε αγχωτικά θέματα συνομιλίας καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
- Βεβαιωθείτε ότι η περιοχή όπου θα κοιμάται το άτομο είναι άνετη, με τον τύπο μαξιλαριών και κουβερτών που προτιμούν. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τον ύπνο σε ένα σταθερό μαξιλάρι, άλλοι προτιμούν το απαλό. Φροντίστε να το μάθετε.
- Προτείνεται το άτομο να εξαλείψει τις ανησυχίες πριν τον ύπνο, ίσως περνώντας τα γεγονότα της ημέρας λίγες ώρες πριν τον ύπνο και όχι όταν ξαπλώσει για ύπνο. [απαιτείται παραπομπή]
