Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν πάνω από 3, 500 mg νατρίου την ημέρα, το οποίο είναι πολύ πάνω από το συνιστώμενο όριο των 2, 300 mg. Το υπερβολικό νάτριο στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει όλεθρο σε όλο το κυκλοφορικό σας σύστημα, αφήνοντάς σας σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι - ιδιαίτερα εκείνοι που ζουν στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη - θα πρέπει να λάβουν μέτρα για να περιορίσουν το νάτριο στη διατροφή τους. Για να καταλάβετε πόσο νάτριο πρέπει να κόψετε, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε την πρόσληψη αλατιού. Η πρόσληψη αλατιού μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθεί, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού που καταναλώνετε καθημερινά προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και εστιατόρια και όχι αλάτι που πασπαλίζετε στα τρόφιμα για γεύση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εκτίμηση της πρόσληψης αλατιού σας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Καταγράψτε όλα όσα τρώτε κάθε μέρα για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Αυτό θα σας δώσει αρκετά δεδομένα που μπορείτε να εκτιμήσετε με ακρίβεια την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε σε τακτική βάση.
- Συμπεριλάβετε τις επωνυμίες των συσκευασμένων προϊόντων διατροφής που καταναλώνετε, καθώς και το είδος των τροφίμων.
- Να είστε ειλικρινείς με τις ποσότητες που καταναλώνετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να ζυγίσετε το φαγητό σας πριν το φάτε, για να βεβαιωθείτε ότι εκτιμάτε σωστά την ποσότητα. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον όγκο των μπολ που χρησιμοποιείτε συνήθως ή να χρησιμοποιήσετε ένα φλιτζάνι μέτρησης για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για την ποσότητα φαγητού που τρώτε.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει σνακ. Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων, ακόμη και από μόνη της, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να περιορίσετε την ανεπιτήδευτη διατροφή. Για παράδειγμα, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίζετε να τσιπς ή μπισκότα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, αν γνωρίζετε ότι πρέπει να το γράψετε στο ημερολόγιο τροφίμων σας.
Βήμα 2. Μάθετε τη διαφορά μεταξύ αλατιού και νατρίου
Ενώ οι λέξεις "αλάτι" και "νάτριο" χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, στην πραγματικότητα αναφέρονται σε δύο διαφορετικές ουσίες. Το ίδιο το αλάτι είναι μια χημική ένωση, της οποίας το νάτριο είναι μόνο ένα μέρος.
Συνήθως θα δείτε "νάτριο" στις διατροφικές ετικέτες, αλλά μπορεί να δείτε "αλάτι" στη λίστα των συστατικών
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε επιτραπέζιο αλάτι που προσθέτετε στα τρόφιμα
Το αλάτι που περιλαμβάνεται ήδη στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γεύματα εστιατορίων αντιπροσωπεύει συνήθως τη συντριπτική πλειοψηφία του αλατιού που καταναλώνετε κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το αλάτι που πασπαλίζετε στο φαγητό σας μπορεί να προσθέσει πολύ νάτριο στην καθημερινή σας πρόσληψη.
- Η ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στα τρόφιμα μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθεί. Μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να χτυπήσετε την ίδια ποσότητα αλατιού που θα προσθέσατε συνήθως σε ένα γεύμα σε ένα μικρό κουτάλι μέτρησης, ώστε να έχετε μια καλύτερη ιδέα.
- Σκεφτείτε τα είδη τροφίμων στα οποία τυπικά ρίχνετε αλάτι και πόσα από αυτά τα τρόφιμα τρώτε σε μια τυπική μέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο τροφίμων σας για να σας βοηθήσει σε αυτό. Εάν πασπαλίζετε αλάτι σε ένα πιάτο, σημειώστε το στο ημερολόγιό σας για να θυμηθείτε να το προσθέσετε αργότερα.
Βήμα 4. Αναζητήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή
Υπάρχει ένας αριθμός υπολογιστών στο διαδίκτυο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκτιμήσετε την πρόσληψη αλατιού. Αναζητήστε μια αριθμομηχανή που λειτουργεί από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή μια κρατική υπηρεσία, καθώς αυτές συνήθως θα είναι πιο αξιόπιστες.
- Ενώ υπάρχουν γενικές οδηγίες, η συνιστώμενη ποσότητα νατρίου που πρέπει να καταναλώνετε θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές νατρίου πρέπει να το λάβουν αυτό υπόψη. Ορισμένοι μπορεί επίσης να ζητήσουν το ύψος και το βάρος σας για να σας παράσχουν μια πιο αξιόπιστη εκτίμηση της ποσότητας νατρίου που καταναλώνετε.
- Εάν έχετε κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων, θα είναι ένα πλεονέκτημα κατά την παροχή πληροφοριών για μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Μπορεί να θέλετε να διαβάσετε πρώτα τις ερωτήσεις που υποβάλλονται στην αριθμομηχανή, ώστε να μπορείτε να διαβάσετε το ημερολόγιο τροφίμων σας και να κατηγοριοποιήσετε τα τρόφιμα που τρώτε και να απαντήσετε πιο εύκολα στις ερωτήσεις.
- Όταν ολοκληρώσετε την αριθμομηχανή, συνήθως θα σας δώσει μια εκτίμηση της ποσότητας νατρίου που καταναλώνετε κάθε μέρα, καθώς και πώς αυτό σχετίζεται με το συνιστώμενο επίπεδο νατρίου που πρέπει να καταναλώνετε. Λάβετε υπόψη ότι αυτό είναι μόνο μια εκτίμηση, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.
Μέρος 2 από 3: Παρακολούθηση της πρόσληψης νατρίου σας
Βήμα 1. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Εάν σχεδιάζετε προσεκτικά τι θα φάτε κάθε μέρα για μια εβδομάδα, μπορείτε να ψωνίσετε μόνο για τα συστατικά αυτών των γευμάτων. Ο προγραμματισμός διευκολύνει την παρακολούθηση της πρόσληψης νατρίου, επειδή δεν θα έχετε άγνωστα στοιχεία που θα πρέπει να υπολογίσετε μετά το γεγονός.
- Μπορεί να έχετε ήδη ξεκινήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να εκτιμήσετε την πρόσληψη αλατιού. Η συνέχιση της χρήσης του ημερολογίου διατροφής σας μπορεί να διευκολύνει τον προγραμματισμό των γευμάτων σας και να τηρήσετε αυτό το σχέδιο.
- Καλό είναι να περάσετε από το ψυγείο και το ντουλάπι σας και να ξεφορτωθείτε τα σνακ και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ώστε να μην σας βάλουν στον πειρασμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προσπαθείτε να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας.
Βήμα 2. Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής
Σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, θα βρείτε μια διατροφική ετικέτα που υποδεικνύει την περιεκτικότητα σε νάτριο μιας μεμονωμένης μερίδας αυτού του προϊόντος διατροφής. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
- Λάβετε υπόψη ότι διαφορετικές μάρκες του ίδιου προϊόντος τροφίμων μπορεί να έχουν διαφορετικές ποσότητες νατρίου. Γενικά, θέλετε να επιλέξετε τη μάρκα που έχει το χαμηλότερο νάτριο.
- Τα κατεψυγμένα λαχανικά έχουν χαμηλότερο νάτριο από τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και πολλά κατεψυγμένα λαχανικά μπορεί να μην έχουν καθόλου νάτριο.
- Προσέξτε το νάτριο ιδιαίτερα σε τρόφιμα που κανονικά δεν θα θεωρούσατε αλμυρά, όπως ψωμί, ρολά και μπισκότα. Το αλάτι χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό και χρησιμοποιείται επίσης σε αρτοσκευάσματα.
- Ορισμένες χώρες, όπως το Ηνωμένο Βασίλειο, επιβάλλουν ετικέτες με έγχρωμη κωδικοποίηση για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν ζείτε σε μια τέτοια χώρα, αναζητήστε ετικέτες με χρώμα που αντιστοιχεί στα χαμηλότερα επίπεδα νατρίου.
Βήμα 3. Μετρήστε τις κατάλληλες μερίδες
Οι ετικέτες διατροφής παρέχουν περιεκτικότητα σε νάτριο για συσκευασμένα τρόφιμα με βάση τα μεμονωμένα μεγέθη μερίδας. Για να παρακολουθείτε επαρκώς και σωστά την πρόσληψη αλατιού, πρέπει να διασφαλίσετε ότι δεν τρώτε περισσότερο από μία μερίδα.
- Η ποσότητα φαγητού που θεωρείται μεμονωμένη μερίδα θα αναγράφεται στην ετικέτα διατροφής. Χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι μέτρησης, ένα κουτάλι μέτρησης ή μια ζυγαριά τροφίμων για να προσδιορίσετε πόσο φαγητό ισούται με μια μερίδα. Μπορείτε επίσης να εκτιμήσετε τα μεγέθη μερίδας ορισμένων τροφίμων.
- Η περιεκτικότητα σε νάτριο που αναγράφεται στο κουτί είναι το περιεχόμενο για μία μερίδα. Εάν τρώτε περισσότερες από 1 μερίδες, πρέπει να πολλαπλασιάσετε αυτήν την ποσότητα με τον αριθμό των μερίδων που έχετε καταναλώσει.
- Για παράδειγμα, εάν το μπολ δημητριακών που τρώτε συνήθως για πρωινό ισούται με 2 μεμονωμένες μερίδες, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε την ποσότητα νατρίου στη διατροφική ετικέτα του κουτιού δημητριακών με 2.
Βήμα 4. Συνολικό νάτριο για τα συστατικά
Το νάτριο μπορεί να γλιστρήσει στα γεύματα που φτιάχνετε στο σπίτι, ακόμα κι αν δεν προσθέτετε αλάτι συγκεκριμένα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καθορίσει την περιεκτικότητα σε νάτριο για όλα τα διάφορα συστατικά σε μια συνταγή, ώστε να μπορείτε να το εξηγήσετε σωστά.
- Εάν έχετε αγοράσει ολόκληρα τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται σε συσκευασία με διατροφική ετικέτα, ίσως χρειαστεί να κάνετε επιπλέον έρευνα στο διαδίκτυο για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο αυτού του τροφίμου.
- Όταν συγκεντρώνετε το νάτριο για τα συστατικά σε μια ολόκληρη συνταγή, μην ξεχάσετε να διαιρέσετε με τον αριθμό των μερίδων. Για παράδειγμα, αν φτιάξατε μια κατσαρόλα και φάγατε το 1/4 της, θα παίρνατε τη συνολική ποσότητα νατρίου που περιλαμβάνεται στα συστατικά της κατσαρόλας και θα τη διαιρούσατε με 4 για να βρείτε την προσωπική σας πρόσληψη νατρίου.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τυχόν επιτραπέζιο αλάτι, αλάτι σκόρδου, αλάτι κρεμμυδιού ή άλλα καρυκεύματα που χρησιμοποιείτε στη συνταγή που περιέχουν νάτριο ή που πασπαλίζετε στο φαγητό πριν το φάτε.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τους αριθμούς νατρίου για να υπολογίσετε την πρόσληψη αλατιού
Ενώ μπορεί να είστε σε θέση να παρακολουθείτε την ακριβή ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε, θα πρέπει να προχωρήσετε 1 βήμα παραπέρα εάν θέλετε επίσης να μάθετε πόσο αλάτι καταναλώνετε.
- Γενικά, πιθανότατα θέλετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Πάρτε το συνολικό νάτριο και, στη συνέχεια, διαιρέστε με το 7 για να λάβετε τη μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου. Αυτός θα είναι ένας πιο ακριβής αριθμός από ό, τι εάν παρακολουθείτε απλώς την πρόσληψη νατρίου για 1 ημέρα.
- Μόλις έχετε τον ημερήσιο αριθμό πρόσληψης νατρίου, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 2,5. Το αποτέλεσμα είναι η πρόσληψη αλατιού.
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας λιγότερο αλάτι
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα
Μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την πρόσληψη αλατιού αγοράζοντας ολόκληρα τρόφιμα στο παντοπωλείο, αντί να τρώτε συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα ή να τρώτε συχνά σε εστιατόρια.
- Με συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για το νάτριο που προσθέτει η εταιρεία στο προϊόν διατροφής. Ωστόσο, αν φτιάξετε μόνοι σας το ίδιο πράγμα χρησιμοποιώντας ολόκληρα τρόφιμα, έχετε την ευκαιρία να μειώσετε ή και να εξαλείψετε το αλάτι.
- Ένα άλλο πλεονέκτημα των ολόκληρων τροφίμων είναι ότι τείνουν να είναι φθηνότερα από τα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, οπότε τελικά μπορεί να παρατηρήσετε μείωση του λογαριασμού παντοπωλείου σας.
- Όταν κάνετε το παντοπωλείο σας, ψωνίστε πρώτα την περίμετρο του καταστήματος. Αυτό είναι συνήθως εκεί που βρίσκονται τα προϊόντα, τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά. Όταν ψωνίζετε τους διαδρόμους, ξεκινήστε με τους εξωτερικούς διαδρόμους και προχωρήστε.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στο ψωμί, τις σούπες και τα σάντουιτς
Τα ψωμιά του εμπορίου, οι σούπες σε κονσέρβα και τα αλλαντικά είναι μερικά μέρη όπου το νάτριο θα μπει κρυφά στη διατροφή σας, ακόμα κι αν τα τρόφιμα που τρώτε δεν έχουν ιδιαίτερη αλμυρή γεύση.
- Μπορεί να δυσκολευτείτε αν προσπαθήσετε να εξαλείψετε ή να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας ταυτόχρονα. Οι γευστικοί σας κάλυκες έχουν συνηθίσει σε αυτό και μπορεί αρχικά να βρείτε τρόφιμα ήπια ή ακόμη και δυσάρεστα. Χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστούν οι γεύσεις σας σε λιγότερο αλάτι.
- Κονσερβοποιημένες σούπες και σάντουιτς είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα που γλιστρούν σε σημαντικές ποσότητες νατρίου στη διατροφή σας. Ένα μπολ σούπα ή ένα σάντουιτς φτιαγμένο με αλλαντικά μπορεί να περιέχει τόσο νάτριο όσο υποτίθεται ότι καταναλώνετε σε μια ολόκληρη ημέρα.
- Εάν τρώτε τακτικά σούπες σε κονσέρβα, αναζητήστε εκείνες που δεν έχουν προσθέσει αλάτι ή που δείχνουν ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στο μπροστινό μέρος της ετικέτας. Συνήθως το πανό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο θα είναι πράσινο. Στα περισσότερα παντοπωλεία, οι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο δημοφιλείς σούπες μπορούν να βρεθούν μαζί με τις άλλες σούπες της μάρκας, στην ίδια περίπου τιμή.
- Μπορείτε επίσης εύκολα να βρείτε συνταγές σούπας στο διαδίκτυο ή σε ένα βιβλίο μαγειρικής που παρασκευάζονται με συστατικά ολόκληρων τροφίμων. Φτιάξτε τη σούπα σας σε μεγάλες παρτίδες και παγώστε την περίσσεια για να την απολαύσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Αντί να αγοράζετε συσκευασμένα αλλαντικά, πάρτε κρέατα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και κόψτε τα δικά σας, ή πάρτε φρέσκα κομμάτια κρέατος από το ντελικατέσεν για τα σάντουιτς σας. Συνήθως θα είναι λίγο πιο ακριβό και δεν θα κρατήσει τόσο πολύ, αλλά θα έχει σημαντικά λιγότερο νάτριο.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε τα γεύματά σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι βασίζονται σε συσκευασμένα τρόφιμα επειδή είναι πιο βολικά όταν έχετε μεγάλες απαιτήσεις από το καθημερινό σας πρόγραμμα από τη δουλειά ή το σχολείο. Μπορείτε να διευκολύνετε αυτό το ζήτημα προγραμματίζοντας και προετοιμάζοντας τα γεύματά σας εκ των προτέρων.
- Το μαγείρεμα εκ των προτέρων όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε και να ελέγχετε την πρόσληψη αλατιού, αλλά βοηθά και στον έλεγχο των μερίδων.
- Επιλέξτε 3 ή 4 συνταγές που σας αρέσουν και αγοράστε τα υλικά. Στη συνέχεια, περάστε ένα απόγευμα φτιάχνοντας αυτά τα πιάτα. Μπορείτε να παγώσετε μεμονωμένες μερίδες για φαγητό όλη την εβδομάδα. Θυμηθείτε να επενδύσετε σε μερικά δοχεία φιλικά προς τον καταψύκτη που χωρούν μεμονωμένες μερίδες.
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη καλίου
Το κάλιο βοηθά στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του νατρίου, επομένως η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις του αλατιού στη διατροφή σας. Τα 2 μέταλλα συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την κυτταρική λειτουργία και να διατηρήσουν το σώμα σας ενυδατωμένο.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο σε κάθε γεύμα και θα είστε σε καλό δρόμο για να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μπορεί επίσης να θέλετε να πάρετε συμπλήρωμα καλίου.
- Τα αβοκάντο έχουν το περισσότερο κάλιο από οποιαδήποτε άλλη τροφή, με επιβλητικά 1068 χιλιοστόγραμμα ανά ολόκληρο αβοκάντο. Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 30 τοις εκατό της συνολικής συνιστώμενης πρόσληψης καλίου για έναν ενήλικα.
- Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν σπανάκι, γλυκοπατάτες, σκουός βελανιδιάς και μανιτάρια.
- Οι μπανάνες και τα βερίκοκα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες καλίου. Μόνο μία μεγάλη μπανάνα παρέχει έως και 12 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε κάλιο στο νερό καρύδας και στο κεφίρ ή το γιαούρτι.
