Εάν είστε αθλητής αντοχής, θέλετε να έχετε αρκετά καύσιμα και αντοχή για να ολοκληρώσετε το αγώνισμα. Η φόρτωση γλυκογόνου μπορεί να βοηθήσει σε αυτό. Το γλυκογόνο είναι ένας τύπος σύνθετης ζάχαρης που το σώμα σας δημιουργεί από τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τρώτε. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες και μετατρέπεται σε ενέργεια όταν το σώμα σας το χρειάζεται. Η φόρτωση γλυκογόνου, γνωστή και ως φόρτωση υδατανθράκων ή φόρτωση υδατανθράκων, είναι μια προπονητική δίαιτα που αυξάνει την αποθήκευση ενέργειας στους μυς σας αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων την εβδομάδα πριν από την εκδήλωση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φόρτωση γλυκογόνου για να βοηθήσετε την άντληση των μυών σας για αγώνες bodybuilding. Η χρήση αυτής της προπονητικής δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε για το σημαντικό γεγονός σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καθιέρωση των βασικών μιας δίαιτας φόρτωσης υδατανθράκων
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη φόρτωση γλυκογόνου πριν από το συμβάν σας
Θα πρέπει να φορτώσετε γλυκογόνο την εβδομάδα πριν από τη δραστηριότητα υψηλής αντοχής σας. Αυτό βοηθά στους μυς σας να έχουν αρκετό χρόνο για να αποθηκεύσουν το γλυκογόνο που θα μετατρέψετε σε ενέργεια.
Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό τρεις ή τέσσερις ημέρες πριν από την προπόνηση αντοχής σας
Βήμα 2. Μειώστε την προπόνησή σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου
Δεδομένου ότι ο στόχος σας είναι να κρατήσετε την ενέργεια σας και να την αποθηκεύσετε στους μυς σας, θα πρέπει να προχωρήσετε εύκολα στις προπονήσεις τις ημέρες που φορτώνετε γλυκογόνο. Η εκπαίδευση θα καταναλώσει μέρος της ενέργειας.
Μια έως τρεις ημέρες πριν από το γεγονός αντοχής σας, μην κάνετε καμία δραστηριότητα. Αντίθετα, ξεκουραστείτε και εξοικονομήστε ενέργεια για την εκδήλωση
Βήμα 3. Πειραματιστείτε με μια δίαιτα φόρτωσης γλυκογόνου πριν από ένα συμβάν
Εάν ενδιαφέρεστε να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα φόρτισης γλυκογόνου για ένα γεγονός αντοχής, θα πρέπει να πειραματιστείτε με τη μέθοδο πριν από το συμβάν σας. Οι ακραίες διατροφικές αλλαγές, όπως η σημαντική αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, μπορούν να βλάψουν το πεπτικό σας σύστημα.
Θέλετε να επιλύσετε τυχόν προβλήματα και να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να λειτουργήσει η δίαιτα για εσάς πριν από το μεγάλο σας συμβάν
Βήμα 4. Περιμένετε να πάρετε μερικά κιλά
Λόγω της φόρτωσης του γλυκογόνου σας, μπορείτε να πάρετε έως και πέντε κιλά. Αυτό είναι φυσιολογικό. Το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο σώμα σας αποθηκεύει νερό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βαρύτητα στους μύες σας με αυτό το πρόσθετο γλυκογόνο και βάρος νερού. Ωστόσο, καθώς περνάτε από το γεγονός αντοχής σας, το γλυκογόνο θα χρησιμοποιηθεί και οι μύες σας θα νιώσουν ελαφρύτεροι.
Μέθοδος 2 από 3: Βάζοντας μαζί ένα πρόγραμμα γευμάτων
Βήμα 1. Τρώτε μέτριους υδατάνθρακες για λίγες ημέρες πριν από τη φόρτωση του γλυκογόνου
Κατά τη διάρκεια των τριών ημερών πριν από το φορτίο γλυκογόνου, φάτε περίπου δύο έως τρία γραμμάρια (0,07-0,1 ουγκιές) υδατάνθρακες ανά κιλό (ή 0,45 κιλά) σωματικού βάρους. Αυτό θα πρέπει να αυξήσει τους υδατάνθρακες αργά.
Για ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά (72,6 κιλά), θα τρώτε από 350 έως 450 γραμμάρια (12,4-15,9 ουγκιές) υδατάνθρακες
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η φόρτωση γλυκογόνου γίνεται προσθέτοντας σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Περίπου το 70 τοις εκατό των θερμίδων σας κάθε μέρα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Για να αποθηκεύσετε αρκετό γλυκογόνο για να παρέχει ενέργεια, δοκιμάστε να αυξήσετε τους υδατάνθρακες σε περίπου τέσσερα ή πέντε γραμμάρια (0,14-0,18 ουγκιές) για κάθε κιλό (0,45 κιλά) του σωματικού σας βάρους.
- Για να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να φάτε, πολλαπλάσια τέσσερα ή πέντε γραμμάρια (0,14-0,18 ουγκιές) κατά το βάρος του σώματός σας.
- Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 160 κιλά (72,6 κιλά), η πρόσληψη υδατανθράκων σας κατά τη διάρκεια αυτών των λίγων ημερών θα είναι περίπου 720 γραμμάρια (25,4 ουγκιές).
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη λίπους
Ενώ φορτώνετε γλυκογόνο, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σας. Αυτό βοηθά το σώμα σας να έχει περισσότερο χώρο για υδατάνθρακες. Επίσης δεν προσθέτει περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας που δεν χρειάζεστε.
Για παράδειγμα, δεν θα έχετε αβοκάντο, βαριά έλαια ή ξηρούς καρπούς κατά τη φόρτωση υδατανθράκων
Βήμα 4. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Καθώς ετοιμάζεστε για το γεγονός αντοχής σας, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί το γλυκογόνο και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Τις εβδομάδες πριν από την εκδήλωσή σας, φάτε περίπου 0,6 έως 0,7 γραμμάρια (0,02 έως 0,02 ουγκιές) ανά κιλό (0,45 κιλά) σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε άπαχο κοτόπουλο, βόειο κρέας, ψάρια και ελληνικό γιαούρτι
Βήμα 5. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες
Η φόρτωση γλυκογόνου δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε όποιους υδατάνθρακες θέλετε. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως αρτοσκευάσματα, μπισκότα, λουκουμάδες ή λευκά ζυμαρικά, δεν πρόκειται να σας δώσουν τη διατροφή που χρειάζεστε για να κάνετε καλά στο αγώνισμα αντοχής σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σίτου, καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, κριθάρι ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια άλλη καλή επιλογή μπορεί να είναι ενεργειακές μπάρες ή ράβδοι granola.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, φασόλια, όσπρια ή αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες.
- Αθλητικά ποτά, τζελ και χυμοί μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους υδατάνθρακες. Φροντίστε να τα συνδυάσετε με σύνθετους υδατάνθρακες για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση της ζάχαρης.
Βήμα 6. Φάτε σνακ βαρύ με υδατάνθρακες
Για σνακ, μπορείτε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Πηγαίνετε για δημητριακά, δημητριακά και granola, μαζί με αποξηραμένα φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν άφθονη ποσότητα υδατανθράκων.
- Δοκιμάστε σταφίδες, αποξηραμένα κράνμπερι ή άλλα αποξηραμένα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα φρούτα όπως οι μπανάνες, ο ανανάς, τα μήλα και το πεπόνι περιέχουν επίσης υδατάνθρακες. Μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε χυμούς φρούτων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
- Το γιαούρτι με γκρανόλα, κουλούρια και κράκερ, πλιγούρι βρώμης, ψητά τσιπς τορτίγιας ή δημητριακά κάνουν καλά σνακ.
Βήμα 7. Τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα
Μπορεί να είστε πιο επιτυχημένοι με τη φόρτωση υδατανθράκων εάν τρώτε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα αντί για μερικά μεγάλα γεύματα. Πέντε ή έξι γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε την ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε χωρίς να αισθανθείτε αδιαθεσία.
Βήμα 8. Προετοιμάστε το μενού σας
Το να καταλάβετε ακριβώς τι να φάτε όταν φορτώνετε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Προσθέστε δημητριακά σε κάθε γεύμα, όπως δημητριακά, προϊόντα ψωμιού και ρύζι. Τα φρούτα και ο χυμός φρούτων βοηθούν επίσης στην αύξηση των υδατανθράκων σας. Το πόσιμο γάλα μπορεί επίσης να προσθέσει υδατάνθρακες στα γεύματά σας.
- Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει ένα κουλούρι, μπανάνα ή μήλο, βούτυρο καρυδιών, μέλι, δημητριακά ή γάλα.
- Το μεσημεριανό μπορεί να αποτελείται από κρέας, πολλές φέτες ψωμιού, λαχανικά με υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες ή καρότα, κράκερ, τσιπς τορτίγιας και γάλα.
- Για δείπνο, μπορείτε να φάτε κρέας, ρολά, λαχανικά και μια μπανάνα ή μήλο.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση εναλλακτικών προγραμμάτων φόρτωσης γλυκογόνου
Βήμα 1. Κάντε μια γρήγορη φόρτωση την προηγούμενη μέρα
Η κατάστασή σας μπορεί να μην σας επιτρέπει να μειώσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, ώστε να μπορείτε να φορτίσετε γλυκογόνο. Μπορείτε ακόμα να φορτώσετε τους μυς σας την προηγούμενη μέρα. Ξεκινήστε κάνοντας μια έντονη προπόνηση 24 ώρες πριν από την εκδήλωσή σας. Η προπόνηση πρέπει να εξαντλήσει όλο το γλυκογόνο στους μυς σας.
- Μετά την προπόνησή σας, η διατροφή σας θα πρέπει να στραφεί σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, με πέντε έως έξι γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό (0,45 κιλά) του σωματικού σας βάρους.
- Κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου φορτίου, θα μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους.
- Για να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να έχετε κάθε μέρα, πολλαπλασιάστε πέντε έως έξι γραμμάρια (0,18-0,21 ουγκιές) υδατάνθρακες για κάθε λίβρα (0,45 κιλά) σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 68 κιλά, θα φάτε περίπου 750 γραμμάρια υδατανθράκων.
Βήμα 2. Κάντε ένα φορτίο γλυκογόνου πριν από έναν διαγωνισμό bodybuilding
Η άλλη δραστηριότητα για την οποία μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα φορτίο γλυκογόνου είναι ένας διαγωνισμός bodybuilding. Η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να έχει μια πιο μυώδη εμφάνιση κάνοντας τους μυς σας πιο γεμάτους αντί για επίπεδους. Οδηγώντας στο φορτίο γλυκογόνου σας, κάντε μια προπόνηση κυκλώματος φωτός που στοχεύει σε ολόκληρο το σώμα σας για να απαλλαγείτε από το γλυκογόνο. Τρεις ημέρες πριν από την εκδήλωσή σας, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 50 έως 100 γραμμάρια (1,8 έως 3,5 ουγκιές).
- Το βράδυ πριν από την εκδήλωσή σας, τρώτε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες κάθε δύο ώρες με περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες ή μπανάνες. Πάρτε ένα άλλο γεύμα 30 γραμμαρίων υδατανθράκων όταν ξυπνήσετε το επόμενο πρωί.
- Λίγες ώρες πριν από τον διαγωνισμό σας, φάτε ένα γεύμα με 50 γραμμάρια υδατάνθρακες και 30 γραμμάρια (1,06 ουγκιές) λίπος.
Βήμα 3. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα φόρτωσης γλυκογόνου για μια εβδομάδα
Ένας εναλλακτικός τρόπος φόρτωσης υδατανθράκων για έναν αγώνα είναι να αλλάξετε την πρόσληψη υδατανθράκων για επτά ημέρες. Ξεκινήστε καταναλώνοντας χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων τις πρώτες τρεις ημέρες. Πυροβολήστε για λιγότερο από 50 γραμμάρια (1,76 ουγκιές) κάθε μέρα. Δύο ημέρες μετά από αυτό, φάτε περίπου 100 έως 150 γραμμάρια (4 έως 5 ουγκιές).
