Το φολικό οξύ είναι ένα υδατοδιαλυτό μέλος της οικογένειας των βιταμινών Β και η πρόσληψη αυτού είναι βασικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Επίσης γνωστό ως πτεροϋγλουταμινικό οξύ, βιταμίνη Β9, φυλλικό οξύ (η μορφή που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα) ή φωλακίνη, βοηθά το σώμα να παράγει νέα κύτταρα. Ενώ το φολικό οξύ είναι ένα απαραίτητο μέρος κάθε δίαιτας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες, καθώς η επαρκής πρόσληψη αποτρέπει σημαντικές γενετικές ανωμαλίες. Με τις σωστές επιλογές, η απορρόφηση αρκετού φολικού οξέος είναι εύκολη εάν επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα και προσθέστε ένα συμπλήρωμα εάν είναι απαραίτητο ή συνιστάται από το γιατρό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μεγιστοποίηση απορρόφησης φυλλικού οξέος
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για παράγοντες κινδύνου που επηρεάζουν την απορρόφηση φολικού οξέος
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια φολικού οξέος από άλλους λόγω γενετικών αιτιών, εντερικών προβλημάτων, χρόνιων ασθενειών και χρήσης ορισμένων φαρμάκων. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε παράγοντες κινδύνου που μπορεί να σας εμποδίσουν να απορροφήσετε αρκετό φολικό οξύ.
- Γενετικές μεταλλάξεις όπως ο πολυμορφισμός (γενετική διακύμανση ή ελάττωμα) μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για ανεπάρκεια φολικού οξέος. Γνωστή ως μετάλλαξη MTHFR, το σώμα σας μπορεί να έχει πρόβλημα να παράγει ένα ένζυμο που ονομάζεται μεθυλενοτετραϋδροφολική αναγωγάση, το οποίο είναι κρίσιμο για την επεξεργασία του φυλλικού οξέος από το σώμα.
- Χρόνιες ασθένειες που επηρεάζουν την απορρόφηση στο γαστρεντερικό σωλήνα μπορεί επίσης να προκαλέσουν ανεπάρκειες φολικού οξέος. Εάν πάσχετε από νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη ή είστε σε αιμοκάθαρση, συζητήστε στρατηγικές με το γιατρό σας για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετό φολικό οξύ.
- Ένας αριθμός κοινών φαρμάκων μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση φολικού οξέος, συμπεριλαμβανομένων αντιφλεγμονωδών, αντιβιοτικών και αντιόξινων. Εάν λαμβάνετε θεραπεία για μια συγκεκριμένη πάθηση, μην πάρετε συμπληρώματα φολικού οξέος χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
Βήμα 2. Συζητήστε τα συμπτώματα της αναιμίας με το γιατρό σας ώστε να τα γνωρίζετε
Η αναιμία είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι έλλειψης φυλλικού οξέος, οπότε η γνώση των συμπτωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα απορρόφησης φολικού οξέος. Τα συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν αδυναμία, έλλειψη συγκέντρωσης και ζάλη. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν διάρροια, μούδιασμα των χεριών και των ποδιών, μυϊκή αδυναμία και κατάθλιψη.
Βήμα 3. Συνδυάστε τη βιταμίνη Β12 με φολικό οξύ για να βοηθήσετε στην απορρόφηση
Τόσο η έλλειψη βιταμίνης β12 όσο και φολικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος από μόνη της μπορεί να καλύψει την αναιμία που προκαλείται από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και αντίστροφα. Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά και από τα δύο, πάρτε μαζί βιταμίνη Β12 και φολικό οξύ.
Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και των νεύρων
Βήμα 4. Πάρτε το φολικό οξύ μέσα σε 30 λεπτά από το φαγητό
Η λήψη συμπληρώματος φολικού οξέος λίγο πριν φάτε ένα γεύμα θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας θα το αφομοιώσει μαζί με το φαγητό σας. Κάντε συνήθεια να παίρνετε το συμπλήρωμά σας πριν φάτε, ώστε να λαμβάνετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φολικού οξέος.
Τηρήστε ένα πρόγραμμα. Επειδή η ημερήσια πρόσληψη είναι σημαντική για το φολικό οξύ, πάρτε το σε μια βολική στιγμή που θα το θυμάστε. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας
Σημείωση:
Αποφύγετε τη λήψη φολικού οξέος ενώ πίνετε πράσινο τσάι. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μειώνει την απορρόφηση φολικού οξέος.
Βήμα 5. Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει φολικό οξύ, οπότε αποφύγετε να πίνετε περισσότερα από 2-3 αλκοολούχα ποτά την ημέρα. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση αλκοόλ ή να σταματήσετε να πίνετε εντελώς, ειδικά εάν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, για να αυξήσετε την απορρόφηση φολικού οξέος.
- Το αλκοόλ μπορεί επίσης να σας κάνει να αποβάλλετε φολικό οξύ στα ούρα σας, μειώνοντας το επίπεδο στο σώμα σας.
- Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε το ποτό, δοκιμάστε να λάβετε βοήθεια από έναν σύμβουλο ή ένα πρόγραμμα όπως οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί. Οι αλκοολικοί με ανεπάρκεια φυλλικού οξέος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν τραυματισμούς στο ήπαρ.
Βήμα 6. Επιλέξτε ωμά ή στον ατμό φρούτα και λαχανικά για να πάρετε περισσότερες βιταμίνες
Το φολικό οξύ καταστρέφεται από τον αέρα και τη θερμότητα και η ποσότητα που υπάρχει στα τρόφιμα μπορεί να μειωθεί σημαντικά εάν τα τρόφιμα αποθηκεύονται ακατάλληλα, υπερψηθούν ή ξαναζεσταθούν. Ο ατμός είναι μια εξαιρετική μέθοδος για το μαγείρεμα λαχανικών, καθώς διατηρεί βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, καλύτερα από το βράσιμο
Βήμα 7. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C
Ο χυμός πορτοκαλιού ή ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Η βιταμίνη C παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον τρόπο μεταβολισμού του φυλλικού οξέος στο σώμα σας, οπότε προσθέστε ένα νόστιμο ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή πάρτε ένα συμπλήρωμα τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να αυξήσετε την απορρόφηση του φολικού οξέος.
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη της ημερήσιας ποσότητας φολικού οξέος
Βήμα 1. Στόχος 400 - 600 μικρογραμμάρια φολικού οξέος την ημέρα
Όποιος είναι άνω των 13 ετών χρειάζεται τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος την ημέρα, ενώ οι έγκυες γυναίκες πρέπει να προσπαθούν να λαμβάνουν έως και 600 μικρογραμμάρια ημερησίως. Αποφύγετε τη λήψη περισσότερων από 1.000 μικρογραμμαρίων φολικού οξέος την ημέρα από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, εκτός εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας.
- Ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν ότι η σωστή πρόσληψη φολικού οξέος προστατεύει από εγκεφαλικά και καρδιακές παθήσεις.
- Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρατηρούν παρενέργειες από το φολικό οξύ, μερικοί μπορεί να εμφανίσουν ναυτία, αέρια, φούσκωμα, προβλήματα στον ύπνο και άλλα συμπτώματα.
Προειδοποίηση:
Μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση φολικού οξέος. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως δυσκολία στην αναπνοή, αδυναμία, κόπωση ή αλλαγές στο χρώμα των ούρων, σταματήστε να παίρνετε φολικό οξύ και ζητήστε επείγουσα ιατρική βοήθεια.
Βήμα 2. Τρώτε μια μερίδα τροφών πλούσιες σε φυλλικό οξύ με κάθε γεύμα
Το φολικό οξύ που απαντάται φυσικά στα τρόφιμα ονομάζεται φυλλικό οξύ. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν σπαράγγια, μπρόκολο, ρεβίθια, φακές και άλλα όσπρια. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν αυγά, κουνουπίδι και παπάγια. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια μερίδα πηγής τροφής πλούσια σε φυλλικό οξύ σε κάθε γεύμα σας για να αυξήσετε τη λήψη φολικού οξέος φυσικά.
Ο FDA απαιτεί ότι εμπλουτισμένο ψωμί, δημητριακά, αλεύρια, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα σιτηρών έχουν προσθέσει φολικό οξύ. Αυτοί είναι σημαντικοί συντελεστές της πρόσληψης φολικού οξέος στην αμερικανική διατροφή
Βήμα 3. Πάρτε μια πολυβιταμίνη ή ένα σύνθετο συμπλήρωμα βιταμινών Β καθημερινά
Ενώ μια διατροφή με τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι σημαντικές, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να απορροφήσουν τις καθημερινές ανάγκες για φολικό οξύ μόνο μέσω της τροφής. Επιλέξτε μια βιταμίνη ή συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει περίπου το 100 τοις εκατό του φολικού οξέος που λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος.
- Επειδή το φολικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό και απεκκρίνεται στα ούρα σας, απαιτεί καθημερινή συμπλήρωση.
- Το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει φολικό οξύ.
- Αποφύγετε να καταναλώνετε πάρα πολύ πλούσια τρόφιμα ενώ λαμβάνετε επίσης πολυβιταμίνες. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερδοσολογίας με φολικό οξύ.
Μέθοδος 3 από 3: Εξασφάλιση της απορρόφησης πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Βήμα 1. Πάρτε φολικό οξύ πριν σχεδιάσετε να μείνετε έγκυος
Η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος αποτρέπει τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα (NTDs), τα οποία επηρεάζουν τον νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο. Ο νευρικός σωλήνας είναι το τμήμα του εμβρύου από το οποίο αναπτύσσεται ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός. Επειδή τα NTD συμβαίνουν μέσα στον πρώτο μήνα της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό φολικό οξύ κάθε μέρα, ακόμη και πριν καν καταλάβετε ότι είστε έγκυος.
- Η πρόσληψη φολικού οξέος μπορεί επίσης να αποτρέψει άλλες γενετικές ανωμαλίες που αφορούν την καρδιά, το άνω χείλος και τον ουρανίσκο. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο μητέρας για προεκλαμψία, μια σοβαρή ασθένεια της αρτηριακής πίεσης που μπορεί να απειλήσει τη ζωή της μητέρας και του μωρού.
- Οι ανεπάρκειες του νευρικού σωλήνα επηρεάζουν αρνητικά 3.000 εγκυμοσύνες ετησίως.
- Τα δύο πιο συνηθισμένα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα είναι η σπονδυλική στήλη, όπου η σπονδυλική στήλη του εμβρύου δεν κλείνει τελείως και η ανεγκεφαλία, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την ατελή ανάπτυξη του κεφαλιού, του κρανίου και του τριχωτού του εμβρύου.
- Η λήψη φολικού οξέος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου NTDs του μωρού έως και 70%.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να παίρνετε προγεννητική πολυβιταμίνη ενώ προσπαθείτε να μείνετε έγκυος
Οι προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν 600 μικρογραμμάρια φολικού οξέος και αποτελούν βασική πηγή για τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την πρόληψη σοβαρών γενετικών ανωμαλιών. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε ένα μωρό, προχωρήστε και ξεκινήστε να παίρνετε μια προγεννητική πολυβιταμίνη, ώστε να λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να προωθήσετε την υγιή ανάπτυξη του μωρού σας.
Οι προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν περισσότερο φολικό οξύ από τις τυπικές πολυβιταμίνες ενηλίκων
Βήμα 3. Συζητήστε εάν χρειάζεστε επιπλέον φολικό οξύ με το γιατρό σας
Εάν είχατε εγκυμοσύνη που επηρεάστηκε από NTD στο παρελθόν, είστε παχύσαρκοι ή έχετε διαβήτη, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε παιδί, μιλήστε για τις ανάγκες σας σε φολικό οξύ με το γιατρό σας. Μπορεί να κάνουν εξετάσεις και να σας συστήσουν να πάρετε υψηλότερη δόση φολικού οξέος.
- Οι γυναίκες που είναι υπέρβαρες φαίνεται να έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν μωρά με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα.
- Χωρίς παρέμβαση, οι γυναίκες που είχαν προηγουμένως μια εγκυμοσύνη που επηρεάστηκε από το NTD έχουν τρεις έως πέντε τοις εκατό πιθανότητα για άλλη μια περίπλοκη εγκυμοσύνη με NTD.
- Εάν ήσασταν προηγουμένως έγκυος σε μωρό με ελάττωμα του νευρικού σωλήνα, πιθανότατα θα σας συμβουλεύσει να πάρετε 4, 000 mcg φολικού οξέος την ημέρα.
Προειδοποίηση:
Ποτέ μην παίρνετε περισσότερα από 1.000 μικρογραμμάρια φολικού οξέος την ημέρα, εκτός εάν σας το πει ο γιατρός σας, ώστε να μην διακινδυνεύσετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή το μωρό σας.
