Το φολικό οξύ είναι ένας τύπος βιταμίνης Β που βοηθά το ανθρώπινο σώμα να δημιουργήσει νέο κυτταρικό ιστό. Συνήθως λαμβάνεται από έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες, προκειμένου να αυξήσουν την παραγωγή αίματος και να βελτιώσουν την υγεία του μωρού. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε φυλλικό οξύ μέσω της διατροφής σας, τρώγοντας τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με φολικό οξύ ή περιέχουν φυλλικό οξύ φυσικά, όπως φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο και εσπεριδοειδή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήψη σωστών συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος
Βήμα 1. Πάρτε φολικό οξύ μέσω πολυβιταμινών και δισκίων
Το φολικό οξύ διατίθεται στις περισσότερες πολυβιταμίνες που μπορείτε να αγοράσετε χωρίς ιατρική συνταγή σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Εάν η πολυβιταμίνη σας δεν περιέχει 400 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέος, μην «διπλασιαστείτε» και πάρτε περισσότερες από μία πολυβιταμίνες. Αντ 'αυτού, αγοράστε δισκία φολικού οξέος σε φαρμακεία ή φυσικά παντοπωλεία. Όλα τα δισκία φολικού οξέος πρέπει να περιέχουν 400 mcg.
Εάν έχετε γενετικό ιστορικό ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα (NTDs) και πρέπει να πάρετε μια πολύ υψηλή δοσολογία φολικού οξέος, ο γιατρός σας θα χρειαστεί να σας γράψει μια συνταγή. Μπορεί να σας συνταγογραφηθούν έως και 5.000 mcg ημερησίως
Βήμα 2. Πάρτε φολικό οξύ σε σταθερή ώρα κάθε μέρα
Προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τη χρησιμότητα του φυλλικού οξέος για το σώμα σας (και, εάν είστε έγκυος, το αναπτυσσόμενο έμβρυο), επιλέξτε έναν συγκεκριμένο χρόνο και, στη συνέχεια, πάρτε το φολικό σας οξύ. Αυτό μπορεί να συμβαίνει όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά το πρωί, ενώ τρώτε πρωινό ή κατά τη διάρκεια ενός απογευματινού διαλείμματος.
Τούτου λεχθέντος, μην πάρετε δύο δόσεις εάν παραλείψετε την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν συνειδητοποιήσετε την Παρασκευή ότι δεν πήρατε ποτέ φολικό οξύ την Πέμπτη, μην πάρετε δύο δόσεις την Παρασκευή. Αυτό μπορεί να βλάψει το σώμα σας
Βήμα 3. Καταπιείτε το δισκίο φολικού οξέος με ένα ποτήρι νερό
Το φολικό οξύ μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή, επομένως δεν χρειάζεται απαραίτητα να λαμβάνεται με ένα γεύμα. Ωστόσο, συνιστάται να παίρνετε φολικό οξύ ή δισκίο πολυβιταμινών με νερό: αυτό θα σας βοηθήσει να καταπιείτε το χάπι και να σας κρατήσει ενυδατωμένους.
Βήμα 4. Αποθηκεύστε τα δισκία φολικού οξέος σε δροσερό και ξηρό μέρος
Τα δισκία φολικού οξέος και τα χάπια πολυβιταμινών έχουν και τα δύο μεγάλη διάρκεια ζωής. Θα διατηρηθούν καλύτερα εάν αποθηκεύονται μακριά από υγρασία και μακριά από ζεστά μέρη. Φυλάξτε τα σε ένα ντουλάπι ή ένα ντουλάπι ή σε ένα ντουλάπι που παραμένει σε χαμηλή θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κρατήστε τις πολυβιταμίνες ή τα δισκία φολικού οξέος μακριά από παιδιά
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση φυλλικού οξέος για εγκυμοσύνη και άλλες καταστάσεις
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη φολικού οξέος
Εάν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, μιλήστε στο γιατρό σας για το φολικό οξύ. Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό όσο το δυνατόν νωρίτερα στην εγκυμοσύνη, κατά προτίμηση ακόμη και πριν από τη σύλληψη. Ιδανικά, θα πρέπει να παίρνετε φολικό οξύ για έναν ολόκληρο μήνα πριν από τη σύλληψη και κατά το πρώτο τρίμηνο που είστε έγκυος.
Εάν η εγκυμοσύνη είναι απρογραμμάτιστη και το μάθετε σε 2 ή 3 μήνες, μιλήστε με το γιατρό σας και ξεκινήστε να παίρνετε φολικό οξύ το συντομότερο δυνατό
Βήμα 2. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε γενετικό ιστορικό ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα
Το φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των εμβρύων επειδή βοηθά στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (NTDs). Τα NTD μπορεί να οδηγήσουν σε γενετικές ανωμαλίες στον εγκέφαλο ή τον νωτιαίο μυελό, όπως η εγκεφαλία και η σπονδυλική στήλη, αντίστοιχα. Εάν κάποιος στην οικογένειά σας έχει NTD, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε υψηλότερη δόση φολικού οξέος. Αυτό θα βοηθήσει στην αποτροπή της μετάδοσης του NTD στο παιδί σας.
- Ενημερώστε επίσης το γιατρό σας εάν έχετε νεφρική νόσο, είστε αλκοολικός ή έχετε οποιοδήποτε τύπο αναιμίας. Εάν έχετε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, ο γιατρός σας θα πρέπει να προσαρμόσει τη δοσολογία φολικού οξέος.
- Εάν ο γιατρός σας προτείνει να πάρετε υψηλότερη δοσολογία φολικού οξέος λόγω μιας κατάστασης υγείας, ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας που δίνει ο γιατρός σας.
Βήμα 3. Καταναλώστε τουλάχιστον 400 mcg φολικού οξέος την ημέρα
Αυτή είναι η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία για έγκυες γυναίκες. Ορισμένοι οργανισμοί, όπως τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, προτείνουν στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν 600 mcg φολικού οξέος κάθε μέρα. Παρόλο που οι έγκυες γυναίκες μπορούν να πάρουν με ασφάλεια έως και 1.000 mcg φολικού οξέος καθημερινά, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να αποφασίσετε για μια συγκεκριμένη δοσολογία.
Εάν παίρνετε ένα προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών, πιθανότατα περιέχει όλο το φολικό οξύ που θα χρειαστείτε. Πολλές προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν 800-1.000 mcg φολικού οξέος
Βήμα 4. Συνεχίστε να παίρνετε φολικό οξύ ενώ θηλάζετε
Μην σταματήσετε να παίρνετε φολικό οξύ αμέσως μόλις γεννήσετε το μωρό σας. Η λήψη φολικού οξέος κατά το θηλασμό θα διασφαλίσει ότι το βρέφος θα συνεχίσει να λαμβάνει τα οφέλη για την υγεία από τη βιταμίνη. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι θα πρέπει να συνεχίσετε να παίρνετε φολικό οξύ μετά τον τοκετό.
Γενικά, οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 500 mcg φολικού οξέος ημερησίως
Βήμα 5. Πάρτε φολικό οξύ για την καταπολέμηση ή την πρόληψη της αναιμίας
Τα αναιμικά άτομα αγωνίζονται με χαμηλή ενέργεια και άλλες επιπλοκές στην υγεία που προκαλούνται από χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι γιατροί συχνά προτείνουν στα άτομα με αναιμία να λαμβάνουν φολικό οξύ-συχνά μαζί με άλλα φάρμακα-για μερικούς μήνες για να αυξήσουν την ταχύτητα της αναγέννησης του αίματος τους.
- Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άλλη ιατρική κατάσταση, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν πάρετε φολικό οξύ για ιατρική πάθηση. Η συνιστώμενη ή συνταγογραφούμενη δοσολογία μπορεί να ποικίλει και μπορεί να είναι επικίνδυνη η αυτοθεραπεία χωρίς διαβούλευση με γιατρό.
- Η δοσολογία που προτείνει ο γιατρός σας θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία σας και τη σοβαρότητα της αναιμίας σας.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανάλωση φυλλικού οξέος μέσω της διατροφής σας
Βήμα 1. Συμπληρώστε την πρόσληψη φολικού οξέος με τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ
Εάν είστε έγκυος και παίρνετε πολυβιταμίνη ή δισκίο φολικού οξέος, θα πρέπει να συνεχίσετε να συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ στη διατροφή σας.
Εάν δεν είστε έγκυος (ή αν είστε άνδρας), αυτό προφανώς δεν σας ανησυχεί. Συνιστάται, ωστόσο, άνδρες και γυναίκες άνω των 13 ετών να καταναλώνουν 400 mcg φολικού οξέος καθημερινά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με διαιτητικά μέσα
Βήμα 2. Φάτε άφθονα σκούρα, φυλλώδη χόρτα
Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν το σπανάκι, το λάχανο, τα λαχανικά και τη μουστάρδα είναι από τα υψηλότερα σε φυσικό φυλλικό οξύ. 1 φλιτζάνι (237 γραμμάρια) μόνο σπανάκι περιέχει 263 mcg φυλλικού οξέος. Η ίδια μερίδα χόρτα ή μουστάρδα περιέχει περίπου 170 mcg φυλλικού οξέος.
Βήμα 3. Προσθέστε πράσινα λαχανικά όπως σπαράγγια και μπρόκολο στη διατροφή σας
Αν και δεν είναι φυλλώδη, άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ επίσης. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως σπαράγγια, αβοκάντο, μπρόκολο, μπάμιες και λαχανάκια Βρυξελλών.
- 1 φλιτζάνι (237 γραμμάρια) μαγειρεμένων μπάμιων περιέχει 206 mcg φυλλικού οξέος.
- Η ίδια μερίδα αβοκάντο περιέχει περίπου 100 mcg φυλλικού οξέος.
Βήμα 4. Καταναλώστε εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικό φολικό οξύ. Φρούτα όπως το λεμόνι, το λάιμ και το γκρέιπφρουτ είναι καλές επιλογές για διαιτητικό φυλλικό οξύ, αν και τα πορτοκάλια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα. Ένα πορτοκάλι περιέχει συχνά έως και 50 mcg φυλλικού οξέος. Ένα γκρέιπφρουτ, αν και μεγαλύτερο, περιέχει μόνο 40 mcg.
Βήμα 5. Φάτε είδη εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ, συμπεριλαμβανομένων αμυλούχων τροφίμων
Bωμί, δημητριακά, αλεύρια, λευκό ρύζι και ζυμαρικά είναι από τα είδη διατροφής που συνήθως εμπλουτίζονται με προστιθέμενο φολικό οξύ. Το φολικό οξύ συνήθως προστίθεται μόνο σε τρόφιμα που έχουν επεξεργασμένα και επεξεργασμένα δημητριακά και όχι σε τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Όταν βγαίνετε για ψώνια, κοιτάξτε προσεκτικά την ενημερωτική ετικέτα διατροφής σε ένα είδος τροφίμων. Εάν λέει "εμπλουτισμένο", αυτό σημαίνει ότι έχει προστεθεί φολικό οξύ. Η ετικέτα πρέπει επίσης να καθορίζει πόσο φολικό οξύ περιέχεται σε μια μερίδα.
- Ο FDA απαίτησε να εμπλουτιστούν αυτά τα τρόφιμα με φολικό οξύ από το 1998 στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Συμβουλές
- Οι γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα φολικού οξέος σε περίπτωση που μείνουν έγκυες. Διαφορετικά, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες.
- Οι όροι «φυλλικό οξύ» και «φολικό οξύ» είναι παρόμοιοι αλλά δεν είναι ίδιοι. Το "Folate" αναφέρεται στη φυσική έκδοση αυτής της χημικής ουσίας που υπάρχει στα τρόφιμα. Το «φολικό οξύ», από την άλλη πλευρά, περιγράφει το συνθετικά παραγόμενο ιατρικό συμπλήρωμα.
- Εάν παίρνετε το φάρμακο μεθοτρεξάτη για την καταπολέμηση των επιπτώσεων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας ή της ψωρίασης, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να λαμβάνετε συμπληρώματα φυλλικού οξέος για να μειώσετε τις ανεπιθύμητες παρενέργειες.
