Μελέτες δείχνουν ότι περίπου 1 στους 3 ανθρώπους αντιμετωπίζει τουλάχιστον μια ήπια μορφή αϋπνίας. Η αϋπνία είναι η αδυναμία να κοιμηθείτε ή/και να κοιμηθείτε αρκετά, η οποία μπορεί τελικά να προκαλέσει πολλά σωματικά και συναισθηματικά προβλήματα. Η οξεία ή βραχυπρόθεσμη αϋπνία μπορεί να διαρκέσει για ημέρες ή εβδομάδες και συχνά προκαλείται από μέτριο έως σοβαρό στρες. Η χρόνια ή συνεχής αϋπνία μπορεί να διαρκέσει για ένα μήνα ή και περισσότερο. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η θεραπεία τόσο της οξείας όσο και της χρόνιας αϋπνίας απαιτεί συνήθως μια πολυπαραγοντική προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένης της αναθεώρησης των φαρμάκων και των καθημερινών ρουτίνων σας, καθώς και αλλαγή των συνηθειών και της διατροφής του ύπνου σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Βελτίωση των συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας άνετο
Για να θεραπεύσετε την αϋπνία σας, κάντε το υπνοδωμάτιο ή τον χώρο ύπνου σας όσο πιο ελκυστικό και ήρεμο γίνεται. Το περιβάλλον σας πρέπει επίσης να είναι σχετικά ήσυχο, αν και πολλοί άνθρωποι μπορούν να συνηθίσουν σε κάποιο θόρυβο στο παρασκήνιο. Επικεντρωθείτε στην άνεση του χώρου ύπνου σας και αποθηκεύστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο, σεξ και ελαφριά ανάγνωση, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου. Αποφύγετε να τρώτε, να μελετάτε, να παρακολουθείτε τηλεόραση, να στέλνετε μηνύματα στο τηλέφωνό σας ή να πληρώνετε λογαριασμούς στο κρεβάτι.
- Εάν ζείτε σε μια θορυβώδη γειτονιά, σκεφτείτε να φορέσετε ωτοασπίδες ή να αγοράσετε μια μηχανή λευκού θορύβου. Ο λευκός θόρυβος (όπως ο ήχος του στατικού) πνίγει άλλους πιο αποσπαστικούς θορύβους.
- Στρώστε το κρεβάτι σας με άνετα σεντόνια που δεν σας κάνουν πολύ ζεστό ή κρύο τη νύχτα. Γενικά, προσπαθήστε να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό - περίπου 60 έως 65 ° F (16 έως 18 ° C) (αν και αυτό μπορεί να είναι πολύ κρύο ή μη πρακτικό για μερικούς).
- Περιμένετε μέχρι να νυστάξετε άνετα για να πάτε για ύπνο και μην προσπαθήσετε πολύ για να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι μετά από 20 λεπτά και κάντε κάτι χαλαρωτικό.
Βήμα 2. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό
Για να σκεφτεί το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε, το περιβάλλον ύπνου σας πρέπει να είναι σχετικά σκοτεινό, αν και πολλοί άνθρωποι μπορούν να συνηθίσουν σε κάποια ποσότητα φωτός. Το σκοτάδι ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών, όπως η μελατονίνη, στον εγκέφαλό σας που ξεκινούν τον «καταρράκτη του ύπνου» και προάγουν τον βαθύ ύπνο. Ως εκ τούτου, κλείστε όλες τις περσίδες σας και απενεργοποιήστε όλες τις πηγές φωτισμού που μπορείτε να δείτε από το κρεβάτι σας. Μην περιηγείστε στο διαδίκτυο στο τηλέφωνό σας ενώ είστε στο κρεβάτι, καθώς η φωτεινή οθόνη μπορεί να σας κάνει πιο προσεκτικούς και λιγότερο νυσταγμένους.
- Χρησιμοποιήστε παχιές σκούρες αποχρώσεις για να αποτρέψετε την είσοδο φωτός από τα παράθυρά σας ή φορέστε μάσκα ύπνου πάνω από τα μάτια σας.
- Αποφύγετε τα φωτεινά (και θορυβώδη) ξυπνητήρια και αφαιρέστε τα από την προβολή. Μόλις ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας, κρύψτε το ρολόι σας έτσι ώστε το φως και ο χρόνος να μην σας αποσπούν την προσοχή. Η παρακολούθηση της ώρας μπορεί να αυξήσει το άγχος και να επιδεινώσει την αϋπνία.
Βήμα 3. Αναπτύξτε χαλαρωτικές τελετουργίες πριν τον ύπνο
Είναι σημαντικό να αναπτύξετε χαλαρωτικές τελετουργίες στο τελευταίο μέρος του βράδυ για να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο. Η εργασία, το σχολείο, η άσκηση, η πληρωμή των λογαριασμών και η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να είναι άγχος, οπότε οι δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να προωθήσετε τον καλύτερο ύπνο και να καταπολεμήσετε την αϋπνία ή να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισής του. Διάφορες τεχνικές χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι ηρεμούν τον εγκέφαλο και το σώμα, όπως προοδευτική χαλάρωση των μυών και τεχνικές βαθιάς αναπνοής.
- Ετοιμαστείτε εντελώς για ύπνο προτού αρχίσετε να κάνετε χαλάρωση, κάντε ένα ντους, βουρτσίστε τα δόντια σας και χαμηλώστε τα σεντόνια σας. Με αυτόν τον τρόπο, όταν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία, μπορείτε να πάτε κατευθείαν για ύπνο.
- Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή PMR σας διδάσκει πώς να χαλαρώσετε τους μυς σας μέσω μιας διαδικασίας 2 βημάτων: πρώτα, τεντώνετε σκόπιμα μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, όπως ο λαιμός και οι ώμοι σας. Στη συνέχεια, απελευθερώνετε την ένταση, εστιάζοντας έντονα σε 1 μέρος του σώματος κάθε φορά. Δοκιμάστε αυτό κάθε βράδυ πριν τον ύπνο.
- Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής πριν τον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Τοποθετήστε ένα χέρι στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας και εισπνεύστε βαθιά έτσι ώστε το χέρι σας να σηκωθεί (που ονομάζεται στομαχική αναπνοή). Κρατήστε την αναπνοή σας για μέτρηση 3 και στη συνέχεια εκπνεύστε πλήρως και παρακολουθήστε το χέρι σας να πέφτει. Κάνετε αυτά 3x ανά διανυκτέρευση.
- Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της αϋπνίας. Βεβαιωθείτε ότι το νερό δεν είναι πολύ ζεστό και προσθέστε μερικές κουταλιές άλατα Epsom - είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να απορροφήσει το δέρμα σας και να χαλαρώσει τους μυς. Ανάψτε μερικά κεριά. Μουλιάστε στη μπανιέρα για 20 έως 30 λεπτά ενώ διαβάζετε κάτι ελαφρύ και αστείο.
Βήμα 4. Μην κοιμάστε πεινασμένοι
Μην τρώτε ακριβώς πριν από τον ύπνο γιατί μπορεί να οδηγήσει σε μια έκρηξη ενέργειας (μια βιασύνη ζάχαρης, για παράδειγμα) και να αυξήσει τον κίνδυνο επώδυνης καούρας - αλλά το να κοιμάστε πεινασμένοι μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιο. Ένα γκρίνια στο στομάχι και οι πόνοι της πείνας αποσπούν την προσοχή από τον ύπνο και βοηθούν στην προώθηση της αϋπνίας, ειδικά αν το μυαλό σας είναι προσκολλημένο στο φαγητό. Ως εκ τούτου, μην περνάτε πολύ περισσότερο από 3 έως 4 ώρες χωρίς φαγητό πριν πάτε για ύπνο.
- Εάν χρειάζεστε ένα σνακ μετά το δείπνο, μείνετε σε υγιεινά και ελαφριά πράγματα, όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ορισμένα τρόφιμα, ειδικά πουλερικά, περιέχουν αμινοξέα (τρυπτοφάνη και γλουταμίνη) που προάγουν την υπνηλία. Έτσι, σκεφτείτε να έχετε ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως για ένα βραδινό σνακ.
- Αποφύγετε να τρώτε σνακ, ιδιαίτερα πικάντικα, μέσα σε 1 ώρα από τον ύπνο. Αυτή η στρατηγική θα επιτρέψει στο σύστημα GI σας να αφομοιώσει σωστά τα τρόφιμα και θα επιτρέψει την υποχώρηση κάθε βιασύνης ενέργειας.
Μέρος 2 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Οι ανησυχίες για τα οικονομικά, την εργασία, το σχολείο, τις σχέσεις και τη γενική κοινωνική ζωή σας συχνά οδηγούν σε άγχος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη αϋπνία. Η προσπάθεια μείωσης ή διαχείρισης των καθημερινών στρεσογόνων παραγόντων προάγει τον καλύτερο ύπνο και βοηθά στη θεραπεία της αϋπνίας. Μην φοβάστε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη ζωή σας για να απαλλαγείτε από αγχωτικές καταστάσεις, γιατί η αϋπνία είναι μόνο 1 σύμπτωμα χρόνιου στρες - άλλες κρίσεις άγχους, κατάθλιψη, πονοκέφαλοι, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.
- Να είστε λογικοί σχετικά με τις υποχρεώσεις και τις ευθύνες σας. Πολλοί άνθρωποι αγχώνονται επειδή είναι υπερβολικά δεσμευμένοι ή υπερβολικά προγραμματισμένοι. Μην υποσχεθείτε αυτό που δεν μπορείτε να εκπληρώσετε εύλογα.
- Μη διστάσετε να μειώσετε την επαφή με άτομα που σας προκαλούν άγχος.
- Διαχειριστείτε καλύτερα τον χρόνο σας. Εάν το αργά σας προκαλεί άγχος, φύγετε για τη δουλειά λίγο νωρίτερα κάθε μέρα. Προγραμματίστε εκ των προτέρων και γίνετε ρεαλιστές.
- Χρησιμοποιήστε μέτρια άσκηση για να αντιμετωπίσετε το άγχος αντί να τρώτε υπερβολικά. Τα άτομα που έχουν άγχος τείνουν να τρώνε υπερβολικά με φαγητό «αισθάνονται καλά», αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και κατάθλιψη. Αντ 'αυτού, να είστε δραστήριοι και να ασκείστε όταν έχετε άγχος (δείτε παρακάτω).
- Μιλήστε με φίλους και μέλη της οικογένειας για αγχωτικά θέματα. Η απλή εκκένωση των αγχωτικών σας προβλημάτων μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε σε κάποιον, γράψτε τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας τη νύχτα, η οποία είναι μια καλή στρατηγική για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Μπορεί να σας δώσει ώθηση ενέργειας και να σας αναζωογονήσει αρχικά, αλλά η επίπονη προσπάθεια και η αυξημένη αναπνοή οξυγόνου σας κάνει να κουράζεστε και να νυστάζετε τη νύχτα. Εάν δεν έχετε ήδη μια τακτική άσκηση, προσπαθήστε για τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας (περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι) την ημέρα.
- Η δημιουργία μιας ρουτίνας άσκησης απαιτεί προσπάθεια. Προσπαθήστε να είστε δραστήριοι την ίδια ώρα κάθε μέρα, είτε νωρίς το πρωί, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, είτε αμέσως μετά τη δουλειά πριν φάτε.
- Η άσκηση προάγει επίσης την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να μειώσει τους ενοχλητικούς πόνους και τους πόνους, να σας κάνει πιο άνετους στο κρεβάτι τη νύχτα και να μειώσει τον κίνδυνο του ροχαλητού και άλλων αναπνευστικών προβλημάτων.
- Μην ασκείτε έντονη άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο γιατί το σώμα σας παράγει αδρεναλίνη και θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε γρήγορα. Βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας πραγματοποιούνται 5 έως 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα 3. Περιορίστε το αλκοόλ
Ενώ το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα, μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί ακόμη και να βρεθείτε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και να αγωνίζεστε να κοιμηθείτε ξανά. Περιορίστε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε και σταματήστε να καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 4. Κόψτε τη χρήση νικοτίνης
Η νικοτίνη είναι διεγερτικό και μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους εάν χρησιμοποιηθεί πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η νικοτίνη βρίσκεται συχνότερα στα τσιγάρα. Δεδομένου ότι το κάπνισμα είναι κακό για την υγεία σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να το κόψετε εντελώς.
- Εάν εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε προϊόντα νικοτίνης, σταματήστε το κάπνισμα ή μασάτε τσίχλες νικοτίνης μερικές ώρες πριν τον ύπνο.
- Η νικοτίνη βρίσκεται στα τσιγάρα, τα πούρα και τον καπνό χωρίς καπνό. Υπάρχουν επίσης μπαλώματα νικοτίνης και τσίχλες που προορίζονται να σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα. Όλα αυτά μπορούν να σας κάνουν πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
Βήμα 5. Μην καταναλώνετε καφεΐνη πριν τον ύπνο
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο στους ανθρώπους. Τα αποτελέσματα μπορούν να διαρκέσουν έως και 8 ώρες. Έτσι, κατά γενικό κανόνα, αποφύγετε την καφεΐνη οποιαδήποτε στιγμή μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Η καφεΐνη αυξάνει τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών νευρώνων, η οποία μπορεί να κάνει το μυαλό σας να «τρέξει» με περισσότερες σκέψεις και ιδέες.
- Ο καφές, το μαύρο τσάι, το πράσινο τσάι, η ζεστή σοκολάτα, η μαύρη σοκολάτα, τα colas, μερικές άλλες σόδες και σχεδόν όλα τα ενεργειακά ποτά είναι σημαντικές πηγές καφεΐνης. Ορισμένα φάρμακα για το κρύο περιέχουν επίσης καφεΐνη.
- Λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη (ειδικά οι πολύ επεξεργασμένοι τύποι) είναι επίσης διεγερτικό και πρέπει να αποφεύγεται για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Μέρος 3 από 4: Αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας
Εάν κάποια βραχυπρόθεσμη αϋπνία έχει μεταβεί σε πλήρη αϋπνία (παρά τις προσπάθειές σας για αλλαγές στον τρόπο ζωής), τότε κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα προσπαθήσει να καθορίσει εάν έχετε μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση που προκαλεί ή συμβάλλει στην αϋπνία σας. Εάν ναι, τότε η θεραπεία θα πρέπει να επικεντρωθεί στην υποκείμενη κατάσταση της υγείας και πρώτα η δυσκολία στον ύπνο να εξαφανιστεί δευτερευόντως.
- Συχνές αιτίες αϋπνίας περιλαμβάνουν: χρόνιο πόνο, κατάθλιψη, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, άπνοια ύπνου (έντονο ροχαλητό), προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης, αρθρίτιδα, καρκίνο, υπερθυρεοειδισμό (υπερδραστηριότητα του θυρεοειδούς), εμμηνόπαυση, καρδιακές παθήσεις, πνευμονικές παθήσεις και χρόνια καούρα.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν κάποιο από τα συνταγογραφούμενα φάρμακά σας μπορεί να προκαλέσει αϋπνία - τα προβληματικά φάρμακα περιλαμβάνουν αυτά που χρησιμοποιούνται για κατάθλιψη, υπέρταση, αλλεργίες, απώλεια βάρους και ΔΕΠΥ (όπως το Ritalin).
- Ελέγξτε τις ετικέτες των φαρμάκων που παίρνετε τακτικά. Εάν περιέχουν καφεΐνη ή διεγερτικά όπως η ψευδοεφεδρίνη, μπορεί να προκαλούν την αϋπνία σας.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου
Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι είναι απαραίτητο ή χρήσιμο, μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ορισμένα φάρμακα είναι καλύτερα για βραχυχρόνια αϋπνία (πρόσφατα αποκτημένα), ενώ άλλα είναι πιο ισχυρά και καλύτερα για μακροχρόνια (χρόνια) αϋπνία. Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνταγογραφούν φάρμακα για την αϋπνία σε συνδυασμό με διαφορετικά φάρμακα για τη θεραπεία άλλων υποκείμενων ιατρικών ζητημάτων. Η ανάμειξη διαφορετικών κατηγοριών φαρμάκων αυξάνει τον κίνδυνο παρενεργειών (βλ. Παρακάτω).
- Τα υπνωτικά χάπια πρώτης επιλογής για βραχυχρόνια αϋπνία περιλαμβάνουν εσζοπικλόνη, ραμέλτεον, ζαλέπλον και ζολπιδέμη.
- Πρόσθετα συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας περιλαμβάνουν τη διαζεπάμη, τη λοραζεπάμη και την κουαζεπάμη.
- Σημειώστε ότι ορισμένα φάρμακα για την αϋπνία μπορεί να δημιουργούν συνήθειες και μπορεί να συνοδεύονται από δυσάρεστες παρενέργειες, όπως χαμηλή αρτηριακή πίεση, ναυτία, άγχος, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνοβασία.
Βήμα 3. Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI)
Πάρτε μια παραπομπή σε ψυχολόγο ή θεραπευτή που ασκεί CBTI, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη για την ανακούφιση της αϋπνίας. Το CBTI χρησιμοποιείται για την άρνηση παραγόντων που επιτείνουν την αϋπνία, όπως αρνητικές σκέψεις, κακές συνήθειες ύπνου, ακανόνιστα προγράμματα ύπνου, κακή υγιεινή ύπνου και παρεξηγήσεις σχετικά με τον ύπνο. Η CBT αντιπροσωπεύει μια καλή επιλογή εάν θέλετε μια αποτελεσματική ιατρική θεραπεία, αλλά δεν σας ενδιαφέρουν τα υπνωτικά χάπια.
- Το CBT μπορεί να περιλαμβάνει εκπαίδευση ύπνου, πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή του ύπνου, εκπαίδευση χαλάρωσης, γνωστικό έλεγχο, ψυχοθεραπεία ή/και βιοανάδραση.
- Η CBT προωθεί αλλαγές στη συμπεριφορά, κάνοντάς σας να κρατάτε κανονικές ώρες ύπνου και ξυπνήματος, καθώς και να εξαλείφετε τους απογευματινούς υπνάκους.
- Ο θεραπευτής CBT θα συνεργαστεί μαζί σας για να σας βοηθήσει να ελέγξετε ή να εξαλείψετε αρνητικές σκέψεις, ανησυχίες και τυχόν ψευδείς πεποιθήσεις που προκαλούν αϋπνία. Θα σας βοηθήσουν επίσης να είστε υπεύθυνοι για τις αλλαγές που προσπαθείτε να κάνετε.
- Εάν δεν μπορείτε να λάβετε μια παραπομπή από το γιατρό σας, θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε μια λίστα παρόχων CBT μέσω της ασφάλισής σας.
Βήμα 4. Πάρτε μια παραπομπή σε κλινική ύπνου
Εάν έχετε χρόνια (μακροχρόνια) αϋπνία που δεν υποχωρεί μετά την εφαρμογή των προαναφερθέντων συμβουλών, τότε ζητήστε παραπομπή από το γιατρό σας σε κλινική ύπνου. Οι κλινικές ύπνου λειτουργούν από γιατρούς, νοσηλευτές, ψυχολόγους και άλλους επαγγελματίες υγείας με εξειδικευμένη εκπαίδευση σε διαταραχές και θεραπείες ύπνου. Θα κοιμάστε μια νύχτα στην κλινική ενώ είστε συνδεδεμένοι με διάφορες συσκευές (όπως ένα πολυσονογράφημα) που παρακολουθούν τα κύματα του εγκεφάλου σας και το επίπεδο συνείδησης.
- Τα άτομα με χρόνια αϋπνία συνήθως δεν βιώνουν πολύ ή οποιαδήποτε στιγμή στη φάση REM (γρήγορη κίνηση των ματιών) του ύπνου σε σύγκριση με άτομα που κοιμούνται κανονικά.
- Ο ύπνος REM πρέπει να συμβαίνει περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο - σε αυτό το στάδιο συμβαίνουν έντονα όνειρα.
- Τα άτομα με αϋπνία δυσκολεύονται επίσης να ξεκινήσουν τον ύπνο εκτός REM, αλλά όταν φτάσουν εκεί, συχνά δεν μεταβαίνουν σε βαθύ ύπνο μη REM και τελικά REM ύπνο.
Μέρος 4 από 4: Πειραματισμός με εναλλακτικές θεραπείες
Βήμα 1. Δοκιμάστε φυσικά βοηθήματα ύπνου
Υπάρχουν πολλές φυτικές θεραπείες ή φυσικά συμπληρώματα που λειτουργούν ως ήπια ηρεμιστικά και βοηθούν στη θεραπεία της αϋπνίας εάν δεν υπάρχει υποκείμενη ιατρική πάθηση. Το φυσικό βοτανικό φάρμακο είναι γενικά πολύ ασφαλές όσον αφορά την τοξικότητα εάν ακολουθείτε τις οδηγίες στην ετικέτα. Δεν οδηγούν επίσης στις δυνητικά σοβαρές παρενέργειες που κάνουν πολλά χάπια ύπνου. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φυσικά βοηθήματα ύπνου είναι η ρίζα βαλεριάνας, το χαμομήλι και η μελατονίνη.
- Το μαγνήσιο μπορεί να σας χαλαρώσει και να προωθήσει καλύτερο ύπνο. Δοκιμάστε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα 400 mg ημερησίως.
- Η ρίζα βαλεριάνας έχει ένα ήπιο ηρεμιστικό αποτελεσματικό στους ανθρώπους, γεγονός που οδηγεί σε υπνηλία. Μπορείτε να το πάρετε ως κάψουλα ή να το πιείτε ως τσάι από βότανα για 1 έως 2 εβδομάδες τη φορά. Σε πολύ υψηλές δόσεις, η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο ήπαρ.
- Το λουλούδι χαμομηλιού είναι επίσης ένα ήπιο ηρεμιστικό που μπορεί να ηρεμήσει τα νεύρα, να προωθήσει τη χαλάρωση και να προκαλέσει υπνηλία. Το τσάι χαμομηλιού είναι πολύ δημοφιλές και πρέπει να το πίνετε περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλό σας. Είναι απαραίτητο για τον κιρκάδιο ρυθμό και προκαλεί βαθύ ύπνο τη νύχτα όταν είναι σκοτεινό. Η λήψη του ως συμπλήρωμα μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην αϋπνία, αν και η έρευνα δεν είναι προς το παρόν αβέβαιη.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία για χαλάρωση
Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιεί τα αρώματα αιθέριων ελαίων και άλλων φυτικών ελαίων για να δημιουργήσει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Η αρωματοθεραπεία δεν μπορεί να θεραπεύσει την αϋπνία ή οποιαδήποτε από τις βασικές αιτίες της, αλλά μπορεί να δημιουργήσει χαλάρωση και να προκαλέσει ένα καλύτερο πνευματικό πλαίσιο για να κοιμηθεί και να κοιμηθεί. Τα κοινά αιθέρια έλαια που χρησιμοποιούνται για αρωματοθεραπεία και συνιστώνται για χαλάρωση περιλαμβάνουν λεβάντα, τριαντάφυλλο, πορτοκάλι, περγαμόντο, λεμόνι, σανταλόξυλο και άλλα. Πιστεύεται ότι η λεβάντα μπορεί να διεγείρει τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων στην αμυγδαλή, παρόμοια με τον τρόπο που λειτουργούν κάποια ηρεμιστικά φάρμακα.
- Αναπνεύστε αιθέρια έλαια απευθείας από ένα κομμάτι ιστού / υφάσματος ή έμμεσα μέσω εισπνοών ατμού, ατμοποιητών ή σπρέι. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε αιθέρια έλαια στο νερό του μπάνιου σας.
- Ξεκινήστε μια συνεδρία αρωματοθεραπείας περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Εάν αγοράσετε έναν ειδικό ατμοποιητή, αφήστε τον να λειτουργήσει όλη τη νύχτα.
- Ορισμένα κεριά είναι εμποτισμένα με αιθέρια έλαια, αλλά ποτέ μην αφήνετε τα κεριά να καίγονται χωρίς επίβλεψη ή ενώ κοιμάστε.
- Οι αρωματοθεραπευτές, οι νοσηλευτές, οι χειροπράκτες, οι θεραπευτές μασάζ και οι βελονιστές είναι συχνά οι επαγγελματίες υγείας που ασκούν αρωματοθεραπεία.
Βήμα 3. Πειραματιστείτε με θεραπείες βελονισμού
Ο βελονισμός περιλαμβάνει την κόλληση πολύ λεπτών βελόνων σε συγκεκριμένα ενεργειακά σημεία μέσα στο δέρμα / τον μυ σας σε προσπάθειες να τονωθεί η ροή της ενέργειας στο σώμα σας και να μειωθεί μια ποικιλία σε περίπτωση συμπτωμάτων. Ο βελονισμός για την αϋπνία δεν έχει μελετηθεί καλά, αλλά μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικός και ηρεμιστικός, καθώς και να εξαλείψει τον πόνο. Με βάση τις αρχαίες αρχές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, ο βελονισμός μπορεί να λειτουργήσει απελευθερώνοντας μια ποικιλία ουσιών που ανακουφίζουν τον πόνο και «αισθάνονται καλά», συμπεριλαμβανομένων των ενδορφινών και της σεροτονίνης.
- Ο βελονισμός μπορεί να αυξήσει τη νυχτερινή παραγωγή μελατονίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ασθενών με αϋπνία που προκαλείται από άγχος.
- Είναι πιθανό καλύτερα να εξετάσετε τη θεραπεία του βελονισμού για την αϋπνία εάν άλλες μέθοδοι (που αναφέρονται παραπάνω) δεν λειτουργούν.
- Ο βελονισμός ασκείται από μια ποικιλία επαγγελματιών υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ιατρών, χειροπρακτών, φυσιοπαθών, φυσικοθεραπευτών και θεραπευτών μασάζ - όποιος και να επιλέξετε πρέπει να είναι πιστοποιημένος από το NCCAOM.
Βήμα 4. Εξετάστε την υπνοθεραπεία
Ως τελευταία λύση για να προσπαθήσετε να θεραπεύσετε την αϋπνία σας, σκεφτείτε την υπνοθεραπεία. Η υπνοθεραπεία περιλαμβάνει την αλλαγή του επιπέδου συνείδησής σας έτσι ώστε να είστε χαλαροί και πολύ προτεινόμενοι. Μόλις βρεθεί σε αυτήν την αλλοιωμένη κατάσταση, ο υπνοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει προτάσεις ή εντολές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να μειώσετε τις ανησυχητικές σκέψεις, να αλλάξετε τις αντιλήψεις και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Αυτό μπορεί δυνητικά να βοηθήσει όλα τα είδη αϋπνίας, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν θεραπεύει υποκείμενες ασθένειες ή καταστάσεις που συμβάλλουν στην αϋπνία.
- Πάρτε μια παραπομπή σε κάποιον αξιόπιστο που ασκεί υπνοθεραπεία και φροντίστε να ζητήσετε τα διαπιστευτήριά του και τις πληροφορίες αδειοδότησης.
- Ένας αυξανόμενος αριθμός γιατρών, ψυχολόγων, ψυχολόγων και συμβούλων ασκεί υπνοθεραπεία.
- Πάντα να παίρνετε μαζί σας έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας (τουλάχιστον αρχικά) επειδή οι άνθρωποι είναι πολύ ευάλωτοι όταν υπνωτιστούν.
Συμβουλές
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα, αν και μερικοί μπορούν να τα βγάλουν πέραν των 3 ωρών χωρίς να παρουσιάσουν αρνητικές παρενέργειες.
- Το Jet lag από το ταξίδι σε μεγάλες αποστάσεις και την αντιμετώπιση των αλλαγών στο χρόνο μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αϋπνία.
- Η λήψη αντιισταμινικού χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία.
- Η χρόνια μακροχρόνια αϋπνία συνδέεται συνήθως με ένα υποκείμενο ψυχικό ή σωματικό πρόβλημα. Οι ψυχικές καταστάσεις που συνήθως ευθύνονται για την αϋπνία περιλαμβάνουν κατάθλιψη, διπολική διαταραχή, διαταραχή μετατραυματικού στρες και χρόνιο άγχος.
- Μερικές φορές η απλή ανάγνωση ενός βιβλίου μπορεί να βοηθήσει, προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε το άγχος. Για να το κάνετε αυτό, διαλογιστείτε ή κάντε μια διασκεδαστική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να αναβοσβήνετε μέχρι να κουραστούν τα μάτια σας.
