Μια κράμπα περιλαμβάνει ακούσιες, ξαφνικές και ισχυρές συσπάσεις του μυϊκού ιστού που δεν χαλαρώνουν αμέσως. Μπορούν να διαρκέσουν για πολλά δευτερόλεπτα ή, σε σπάνιες περιπτώσεις, αρκετές ώρες και να προκαλέσουν σοβαρό πόνο. Εμμηνόρροια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, αφυδάτωση, έλλειψη ηλεκτρολυτών, έλλειψη μετάλλων και φαρμακευτική αγωγή μπορούν να προκαλέσουν κράμπες. Συχνά εμφανίζονται μυϊκές κράμπες στα πόδια, το οποίο είναι γνωστό ως άλογο τσάρλι. Οποιοσδήποτε μπορεί να εμφανίσει μυϊκές κράμπες ανά πάσα στιγμή. Οι κράμπες συνήθως εξαφανίζονται χωρίς θεραπεία, αλλά μπορούν να μειωθούν ή να προληφθούν με οικιακές θεραπείες και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ανακούφιση του πόνου σας αμέσως
Βήμα 1. Σταματήστε τη δραστηριότητα
Εάν ασκείστε ή κάνετε κάποιο άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας όταν έχετε κράμπες, σταματήστε αμέσως τη δραστηριότητα. Η συνέχιση μπορεί να κάνει την κράμπα χειρότερη.
Βήμα 2. Τεντώστε απαλά τον προσβεβλημένο μυ
Μια κράμπα είναι μια σύσπαση, οπότε το τέντωμα βοηθά στην αντιμετώπισή της επιμηκύνοντας τις μυϊκές ίνες. Οι κράμπες εμφανίζονται κυρίως στους μυς του ποδιού (μπαστούνια, γάμπες και πέλματα των ποδιών σας), οπότε όταν αισθάνεστε ότι έρχεται, σηκωθείτε και αντιταχθείτε στην κράμπα τεντώνοντας τον μυ προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Για παράδειγμα, ακριβώς όταν αισθάνεστε ότι ο μυς της γάμπας σας αρχίζει να συστέλλεται και να σφίγγεται, τεντώστε το προσβεβλημένο πόδι πίσω σας και αναλάβετε μια θέση ξιφασκίου. Λυγίστε το πόδι σας προς τα εμπρός στο γόνατο και χαλαρώστε αργά προς τα εμπρός με τα δύο πόδια ίσια στο έδαφος μέχρι να αισθανθείτε μια γάμπα να τεντώνεται στο εκτεταμένο πόδι.
- Κατά την καταπολέμηση μιας μυϊκής κράμπας, κρατήστε τις διατάσεις για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και δείτε αν αυτό είναι αρκετό. Σως χρειαστεί να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις για να αποτρέψετε με επιτυχία την κράμπα.
Βήμα 3. Βγείτε από κράμπες στα πόδια
Εάν το πόδι σας σφίγγει, περπατήστε το. Το περπάτημα θα επιμηκύνει τους μυς σας και η κίνηση θα κάνει το αίμα σας να ρέει.
Εάν βρίσκεστε στο κρεβάτι και δεν θέλετε να σηκωθείτε, δοκιμάστε να λυγίσετε το πόδι σας και να τσιμπήσετε το πόδι σας
Βήμα 4. Κάντε μασάζ στον σφιγμένο μυ
Πιέστε στο κέντρο της κράμπας σας. Κάντε μασάζ στις πληγείσες μυϊκές ίνες με τον αντίχειρά σας μέχρι να υποχωρήσει η κράμπα. Διατηρήστε πίεση στο σημείο ενεργοποίησης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της κράμπας.
Εάν η μυϊκή κράμπα είναι στο πέλμα του ποδιού σας, χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις, ένα μπουκάλι σόδα ή ένα μικρό ξύλινο ρολό για να κάνετε μασάζ στην ένταση
Βήμα 5. Εφαρμόστε θερμότητα για άμεση ανακούφιση
Χρησιμοποιήστε ένα θερμό μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα πακέτο θερμότητας, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ζεστά. Φούρνο μικροκυμάτων με μια υγρή πετσέτα εάν δεν έχετε ένα συνηθισμένο πακέτο θερμότητας. Εφαρμόστε θερμότητα για 20 λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 λεπτά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη θερμότητα εάν χρειαστεί.
Εάν αισθάνεστε επώδυνα στο άγγιγμα, είναι πολύ ζεστό
Βήμα 6. Κάντε μασάζ στις κράμπες σας με πάγο αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε θερμότητα
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τον πάγο να θερμαίνεται όταν έχουν μυϊκές κράμπες. Τυλίξτε τον πάγο σε μια πετσέτα ή βάλτε τον σε ένα χάρτινο κύπελλο και τρίψτε τον σπασμό σας με αυτό για όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Σταματήστε το πάγωμα εάν η περιοχή κοκκινίσει ή ο πόνος από την κράμπα υποχωρήσει.
Εάν ο πάγος αισθάνεται άσχημα, σταματήστε να τον χρησιμοποιείτε και εφαρμόστε θερμότητα
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση συνεχιζόμενων κράμπων
Βήμα 1. Μουλιάστε σε ένα λουτρό αλατιού Epsom
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο με αλάτι Epsom για να απορροφήσει το μαγνήσιο και να ζεστάνετε τους μυς που σφίγγουν. Γεμίστε τη μπανιέρα σας και, στη συνέχεια, βάλτε 1-2 φλιτζάνια αλάτι Epsom. Το μαγνήσιο στο αλάτι επιτρέπει στους μυς να μειώσουν τη συστολή τους και να χαλαρώσουν. Μουλιάστε για 20-30 λεπτά: περισσότερα μπορεί να σας αφυδατώσουν.
- Το νερό του μπάνιου πρέπει να είναι ζεστό, αλλά όχι ζεστό.
- Εάν είστε επιρρεπείς σε κράμπες περιόδου, δοκιμάστε να κάνετε μπάνιο τις ημέρες πριν εμφανιστεί η περίοδός σας.
Βήμα 2. Πάρτε μυοχαλαρωτικά χωρίς ιατρική συνταγή για μια κακή κράμπα
Χρειάζεται περίπου μισή ώρα για να λειτουργήσει ένα μυοχαλαρωτικό, αλλά για σοβαρές επαναλαμβανόμενες κράμπες είναι μια καλή επιλογή. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συνταγής για μυοχαλαρωτικά εάν έχετε χρόνιες κράμπες.
- Οι κοινές μάρκες περιλαμβάνουν κυκλοβενζαπρίνη (Flexeril), ορφαιναδρίνη (Norflex) ή μπακλοφένη (Lioresal).
- Ενημερώστε το γιατρό σας για οποιαδήποτε άλλα φάρμακα χρησιμοποιείτε πριν σας συνταγογραφήσει μυοχαλαρωτικά.
- Μην οδηγείτε ή χειρίζεστε βαριά μηχανήματα μετά τη λήψη μυοχαλαρωτικών, γιατί μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία και να μειώσουν τον συντονισμό των μυών και τον χρόνο αντίδρασης.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης Β για επαναλαμβανόμενες κράμπες στα πόδια
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β βοηθά στην ανακούφιση από κράμπες στα πόδια. Εάν έχετε κράμπες στα πόδια σας σε τακτική βάση ή υποφέρετε από σύνδρομο ανήσυχων ποδιών τη νύχτα, σκεφτείτε να πάρετε μια ημερήσια δόση βιταμίνης Β.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα βιταμινών, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή ολοκληρώνετε χημειοθεραπεία
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη μυϊκών κράμπων
Βήμα 1. Κρατήστε ενυδατωμένο
Αν κάνετε σπορ ή είστε δραστήριοι, πιείτε νερό για να αναπληρώσετε την εφίδρωση. Στόχος για οκτώ ποτήρια υγρών 8 ουγγιών τις περισσότερες ημέρες. Πίνετε επιπλέον εάν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός.
- Το νερό πρέπει να είναι η κύρια πηγή υγρών σας. Ωστόσο, μετράνε και άλλα υγρά όπως ο καφές, το τσάι, η μπύρα, ο χυμός και ο ζωμός.
- Ως καλός δείκτης αφυδάτωσης, λάβετε υπόψη το χρώμα των ούρων σας. Το σκούρο κίτρινο μπορεί να υποδηλώνει αφυδάτωση, ενώ μια σχεδόν πλήρης έλλειψη κίτρινου είναι συνήθως ένδειξη φυσιολογικής ενυδάτωσης.
Βήμα 2. Βάλτε λίγο αλάτι στη διατροφή σας
Τρώτε υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν νάτριο, όπως πορτοκάλια, καρότα, πεπόνι, αγκινάρες και σπανάκι. Ρίξτε αλάτι στο φαγητό σας μία φορά την ημέρα περίπου. Πιείτε λίγο χυμό φρούτων, χυμό λαχανικών ή ποτά σχεδιασμένα για αθλήματα.
- Το αλάτι βάζει ηλεκτρολύτες στο σώμα σας, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής ροής και κατανομής του νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα.
- Εάν ιδρώνετε πολύ και πίνετε μόνο σκέτο νερό, αυτό μπορεί να αραιώσει τους ηλεκτρολύτες σας.
Βήμα 3. Καταναλώστε περισσότερο μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που είναι ζωτικής σημασίας για τη χαλάρωση των μυών. Για τη λειτουργία των μυών, το ασβέστιο και το μαγνήσιο λειτουργούν από κοινού: το ασβέστιο χρειάζεται για τη συστολή των μυϊκών ινών, ενώ το μαγνήσιο απαιτείται για την απελευθέρωση ή τη χαλάρωση των μυϊκών ινών. Είτε πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μία φορά την ημέρα, είτε τρώτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο σε τακτική βάση.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν: τα περισσότερα ψάρια, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, σκούρα φυλλώδη χόρτα, αβοκάντο, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους κολοκύθας.
- Εάν είστε έγκυος ή έχετε σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μπορεί να έχετε έλλειψη μαγνησίου. Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο μυϊκών κράμπων. Άλλα σημάδια ότι μπορεί να έχετε έλλειψη μαγνησίου περιλαμβάνουν τικ του προσώπου, προβλήματα στον ύπνο, άγχος, δυσκοιλιότητα, κράμπες της περιόδου και χρόνιο πόνο. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι κοινή λόγω των δίαιτων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, καφέ, αλάτι και ζάχαρη. Το άγχος και η δυσαπορρόφηση μαγνησίου μπορεί επίσης να παίξουν ρόλο.
- Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, τότε μπορείτε να εξετάσετε τη συμπλήρωση με 300 έως 400 mg μαγνησίου ημερησίως ως βοηθητικό προληπτικό μέτρο. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε νεφρική νόσο ή σοβαρή καρδιακή νόσο.
Βήμα 4. Κάντε τακτικά μασάζ
Τα βαθιά μασάζ ιστού βοηθούν στη μείωση της μυϊκής έντασης και προάγουν την καλύτερη κυκλοφορία, οι οποίοι είναι παράγοντες σημαντικοί για την πρόληψη των σπασμών και των κράμπες. Εάν οι κράμπες εμφανίζονται συνήθως σε συγκεκριμένες περιοχές (όπως τα πόδια ή οι μύες της γάμπας), τότε ένα εστιασμένο μασάζ 30 λεπτών σε αυτές τις περιοχές θα ήταν μια καλή αρχή. Μπορείτε να αντλήσετε όφελος και αξία από ένα μασάζ κάθε λίγους μήνες ή μπορεί να επωφεληθείτε από ένα εβδομαδιαίο μασάζ.
- Εναλλακτικά, ζητήστε από τον σύντροφό σας ή τον σύζυγό σας να κάνει μασάζ σε χρόνιους σφιγμένους μυς σας σε τακτική βάση. Υπάρχουν πολλά εκπαιδευτικά βίντεο στο Διαδίκτυο που μπορούν να διδάξουν τα βασικά του μασάζ και να προσφέρουν δείκτες.
- Πίνετε πάντα πολλά υγρά χωρίς καφεΐνη μετά από ένα μασάζ για να αποβάλλετε τα φλεγμονώδη υποπροϊόντα και το γαλακτικό οξύ από το σώμα σας. Αν δεν το κάνετε αυτό μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο ή ήπια ναυτία.
Βήμα 5. Φορέστε άνετα και υποστηρικτικά παπούτσια
Τα ακατάλληλα παπούτσια, τα παπούτσια χωρίς στήριγμα αψίδας και τα ζημιογόνα παπούτσια όπως τα ψηλά τακούνια μπορούν να προκαλέσουν σπασμούς, κράμπες και καταπόνηση στους μυς. Φορέστε παπούτσια που πιάνουν τη φτέρνα σας, έχουν αψίδες με στήριξη και παρέχουν αρκετό χώρο για να κουνήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ετοιμαστείτε για τα νέα σας παπούτσια αργότερα το απόγευμα γιατί τότε τα πόδια σας είναι μεγαλύτερα, συνήθως λόγω κάποιου πρηξίματος και συμπίεσης της καμάρας
Συμβουλές
- Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου μυϊκών κράμπων.
- Σταματήστε το κάπνισμα επειδή επηρεάζει τη ροή του αίματος, με αποτέλεσμα στέρηση οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς και άλλους ιστούς, που είναι παράγοντες με κράμπες.
- Πίνετε με μέτρο ή καθόλου. Η κατανάλωση αλκοόλ προάγει οίδημα στα πόδια και τα πόδια και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κράμπες.
- Ορισμένα φάρμακα λειτουργούν ως διουρητικά και μπορεί να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο για μυϊκές κράμπες, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις συχνές παρενέργειες των συνταγογραφούμενων φαρμάκων σας.
