Μόλις φάγατε πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε; Κάθεστε στην τάξη ή στη δουλειά, προσπαθώντας να αποφύγετε να σκεφτείτε την πείνα σας; Υπάρχουν τρόποι για να κάνετε το σώμα σας να πεινάει λιγότερο, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στις εργασίες και τις εργασίες που έχετε στη διάθεσή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καταστολή της όρεξής σας
Βήμα 1. Πιείτε μερικά ποτήρια νερό
Το νερό μπορεί να περάσει πολύ γρήγορα από το πεπτικό σας σύστημα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας. Πιείτε νερό και μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα για να μην αισθάνεστε το στομάχι σας άδειο και τα επίπεδα πείνας σας μειωμένα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πίνετε ζεστό νερό με λεμόνι και πιπέρι καγιέν. Το πιπέρι καγιέν μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξής σας και να βοηθήσει το στομάχι σας να παραμείνει σταθερό και να αισθάνεστε χορτάτο.
- Ως εναλλακτική λύση στο νερό, πιείτε λίγο ζεστό τσάι τζίντζερ. Το τζίντζερ είναι ένα αποδεδειγμένο πεπτικό εργαλείο και μπορεί να σας βοηθήσει να κατασταλάξετε το στομάχι σας εάν υποφέρετε από πόνους. Πιείτε ζεστό τσάι τζίντζερ ή μασήστε κρυσταλλωμένο τζίντζερ.
Βήμα 2. Φάτε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας
Λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας σας για φαγητό, καθώς η πικρή γεύση της σοκολάτας δίνει σήμα στο σώμα σας να μειώσει την όρεξή σας. Γευτείτε ένα έως δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα μικρό σνακ, όπως αμύγδαλα ή αβοκάντο
Τρώγοντας μια χούφτα ωμά αμύγδαλα θα τροφοδοτήσετε το σώμα σας με αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Έχει αποδειχθεί ότι τα αμύγδαλα αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί το σώμα σας και μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της όρεξής σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες σχηματίζουν ένα παχύ τζελ καθώς ταξιδεύει στο έντερο σας, επιβραδύνοντας την πέψη σας. Κόψτε ένα αβοκάντο και πασπαλίστε λίγο μέλι αν σας αρέσει γλυκό, ή πασπαλίστε αλάτι και πιπέρι, καθώς και μια στύψη λάιμ για ένα αλμυρό σνακ
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της καθημερινής σας ρουτίνας
Βήμα 1. Πάρτε ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, ειδικά το πρωί, θα προσθέσει χύμα στη διατροφή σας και θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι φυτικές ίνες μένουν στο στομάχι σας περισσότερο από άλλες τροφές, οπότε θα έχετε την αίσθηση ότι είστε χορτάτοι και λιγότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι και καταστέλλει την ορμόνη γκρελίνη, η οποία σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να φάτε. Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο ή φρυγανιά σιταριού και ένα αυγό.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λιναρόσπορο στα δημητριακά πρωινού, στο γιαούρτι ή στο πρωινό σας smoothie. Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μπορούν να αλεσθούν σε μύλο καφέ ή επεξεργαστή τροφίμων για να προστεθούν στη συνέχεια στα τρόφιμα.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να καταστέλλουν την όρεξή σας ενεργοποιώντας την παραγωγή λεπτίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κορεσμού.
- Προσπαθήστε να φάτε πρωινό εντός 1-2 ωρών από το ξύπνημα.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε οκτώ ώρες τη νύχτα
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε άγχος σνακ και υπερκατανάλωση τροφής. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, την ορμόνη που αυξάνεται όταν είστε αγχωμένοι ή αγχωμένοι. Αποφύγετε την κατανάλωση άγχους δεσμεύοντας οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα.
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το περισσότερο αλκοόλ μπορεί να σας πεινάσει και να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Εάν είστε σε ηλικία, απολαύστε ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα στο τέλος του γεύματος σας, αντί πριν ή κατά τη διάρκεια του γεύματος. Με αυτόν τον τρόπο θα πίνετε με γεμάτο στομάχι και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πεινάσετε αργότερα ή θα καταλήξετε να θέλετε να τσιμπήσετε αργά το βράδυ.
Βήμα 4. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Κοιτάξτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και προσπαθήστε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας για την ίδια ώρα κάθε μέρα, με περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες μεταξύ τους. Το να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μεταβολών των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη.
Προσπαθήστε να κρατάτε υγιεινά, μερίδια σνακ στο πορτοφόλι ή το σακίδιο σας σε περίπτωση που το γεύμα σας καθυστερήσει και χρειάζεστε ένα σνακ
Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε σε ένα χόμπι
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια στατική δραστηριότητα, όπως το πλέξιμο ή το βελονάκι, μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε την εμμονή με το φαγητό. Επικεντρωθείτε σε ένα απλό χόμπι που σας αρέσει να κάνετε, όπως κηπουρική, ράψιμο ή ακόμα και ζωγραφική. Η χρήση ενός χόμπι ως αντιπερισπασμού μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση των δεξιοτήτων ή των ικανοτήτων σας και σε αλλαγή της εστίασης.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν τείνετε να τρώτε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή λυπημένοι
Βήμα 2. Κοινωνικοποιηθείτε με φίλους
Μην κρατάτε τις κρίσεις πείνας για τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, καλέστε έναν φίλο σας και πηγαίνετε μια βόλτα μαζί ή δείτε μια ταινία. Επικεντρωθείτε στο να περάσετε χρόνο με φίλους ή οικογένεια, αντί για την πείνα σας.
Προγραμματίστε μια ρουτίνα συνάντησης με έναν φίλο κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, ώστε να έχετε μια εγγυημένη απόσπαση της προσοχής για μια συγκεκριμένη ημέρα και ώρα. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να περάσετε τη μέρα χωρίς να υποκύψετε στην πείνα και να σας δώσει κάτι στο οποίο θα επικεντρωθείτε αντί να γκρινιάζετε το στομάχι σας
Βήμα 3. Κάντε ελαφριά άσκηση
Κάντε μια βόλτα στην περιοχή σας ή πηγαίνετε για τρέξιμο ή τζόκινγκ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εστιάσετε ξανά. Σύμφωνα με ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου Beth Israel Deaconess, η άσκηση ενισχύει τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου σας, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς σας να σκέφτεστε μπροστά και να ελέγχετε τις αναστολές σας. Αυτό θα διευκολύνει στη συνέχεια να σταματήσετε να σκέφτεστε τις κρίσεις πείνας.
Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους πειρασμούς και να είστε πιο προσεκτικοί
Βήμα 4. Γράψτε στο ημερολόγιό σας
Εστιάστε τις σκέψεις σας στα γεγονότα της ημέρας ή σε μια λίστα με τους στόχους που διατηρείτε στο ημερολόγιό σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να καταγράψετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις ώρες της ημέρας που αισθάνεστε πείνα, καθώς και το πώς αισθάνεστε συναισθηματικά αυτές τις ώρες. Καταγράφοντας τις διατροφικές σας συνήθειες θα σας βοηθήσει να διακρίνετε πότε πεινάτε σωματικά και πότε πεινάτε συναισθηματικά.
- Η σωματική πείνα έχει συνήθως συμπτώματα όπως γρυλισμένο στομάχι ή ζάλη. Η συναισθηματική πείνα είναι όταν θέλετε να φάτε αλλά δεν αισθάνεστε σωματικά πεινασμένοι. Η καταγραφή των συναισθημάτων σας για το φαγητό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν και να τους αποτρέψετε από το να συμβούν.
- Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πεινάτε το απόγευμα, όταν αρχίσετε να βαριέστε τη δουλειά σας και ψάχνετε για ένα σνακ. Στη συνέχεια, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, όπως η άσκηση ή η βόλτα το απόγευμα, για να αποτρέψετε το συναισθηματικό φαγητό.
Βήμα 5. Λύστε ένα πρόβλημα ή ολοκληρώστε μια αγγαρεία
Να είστε προληπτικοί με το χρόνο σας και να συμπληρώσετε ένα στοιχείο στη λίστα των υποχρεώσεών σας. Or κοιτάξτε τις δουλειές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και ολοκληρώστε τις. Αντί να φτάσετε για φαγητό, πιάστε τη σκούπα, τη σκούπα ή το σφουγγάρι και κάντε τα πιάτα σας ή καθαρίστε το μπάνιο σας.
