Η σεροτονίνη είναι μια σημαντική χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στην αύξηση της διάθεσής σας και σας εμποδίζει να αισθάνεστε υποτονικοί ή καταθλιπτικοί. Ενώ υπάρχουν χημικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης, υπάρχουν επίσης πολλοί φυσικοί τρόποι. Παρακάτω είναι μια συζήτηση για μερικούς από τους φυσικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης για να νιώσετε ξανά ευτυχισμένοι, γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ενίσχυση της σεροτονίνης μέσω της διατροφής
Βήμα 1. Κατανοήστε τους μύθους της σεροτονίνης/τροφίμων
Δυστυχώς, υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το φαγητό και αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτοί οι μύθοι περιλαμβάνουν:
- Τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη αυξάνουν αυτόματα τη σεροτονίνη. Αυτό είναι ψευδές. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ, ανταγωνίζονται άλλα αμινοξέα για να απορροφηθούν από το σύστημα μεταφοράς του σώματος. Η κατανάλωση πολύ γαλοπούλας, η οποία είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, δεν θα σας δώσει αυτόματα περισσότερη σεροτονίνη.
- Η κατανάλωση πολλών μπανάνας θα αυξήσει αυτόματα τη σεροτονίνη. Οι μπανάνες περιέχουν σεροτονίνη. Ωστόσο, αυτή η σεροτονίνη δεν είναι σε θέση να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να απορροφηθεί από τους ανθρώπους.
Βήμα 2. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες και αγκαλιάστε τους σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται από το σώμα διαφορετικά από τους απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα του αίματός σας γρήγορα, προκαλώντας μια αύξηση της ινσουλίνης, η οποία μειώνεται μετά από λίγο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά από το σώμα και επομένως αποφεύγουν τις τεράστιες κορυφές και τις γούρνες που προκαλούν οι απλοί υδατάνθρακες.
-
Σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνω:
- Όσπρια όπως τα μπιζέλια και οι φακές
- Breadωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- καστανό ρύζι
- Αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και παστινάκια
-
Απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνω:
- Γιαούρτι
- Χυμός φρούτων
- "Κανονικά" ζυμαρικά
- Κέικ, καραμέλες και άλλα εκλεπτυσμένα προϊόντα ζάχαρης
- Το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, αν και δεν είναι τεχνικά απλοί υδατάνθρακες, απορροφώνται από το σώμα σας με παρόμοιο τρόπο.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα τρόφιμα με καφεΐνη, ειδικά τα ενεργειακά ποτά
Η καφεΐνη καταστέλλει τη σεροτονίνη, η οποία θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην εξήγηση γιατί είναι επίσης κατασταλτικό της πείνας. Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, τις οποίες το σώμα επεξεργάζεται γρήγορα, αλλά οι οποίες παράγουν ένα χαμηλό επίπεδο ενέργειας μετά την ολοκλήρωση της αύξησης της ινσουλίνης. Εάν πρέπει να πίνετε προϊόντα με καφεΐνη, περιμένετε μέχρι να φάτε, συνιστούν οι γιατροί.
Βήμα 4. Τρώτε υγιή λίπη, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποτίθεται ότι επηρεάζουν τη λειτουργικότητα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνήθως χαμηλά επίπεδα DHA, το οποίο είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο στον εγκέφαλο και το οποίο πρέπει να αναπληρώνεται με τρόφιμα όπως τα ιχθυέλαια, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αναζητήστε ω-3 λιπαρά σε:
- Ishάρια, όπως ο σολομός, και τα ιχθυέλαια
- Ξηροί καρποί, σπόροι και σπορέλαια, όπως λιναρόσπορο
Βήμα 5. Φάτε μαύρη σοκολάτα
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας βελτιώνει τα επίπεδα σεροτονίνης εν μέρει λόγω της ρεσβερατρόλης. Η ρεσβερατρόλη αυξάνει τα επίπεδα ενδορφίνης και σεροτονίνης. Θυμηθείτε να πιείτε τη μαύρη σοκολάτα αντί για τη σοκολάτα γάλακτος, καθώς η σοκολάτα γάλακτος περιέχει πολύ λιγότερο κακάο (το υλικό που παράγει σεροτονίνη) από τη μαύρη σοκολάτα.
Αποφύγετε τη μαύρη σοκολάτα που χρησιμοποιεί "ολλανδική επεξεργασία" ή "ολλανδική επεξεργασία", καθώς αφαιρεί τις φλαβανόλες που παρέχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία. Ελέγξτε τη συσκευασία της μαύρης σοκολάτας ή του κακάο πριν την αγοράσετε
Μέθοδος 2 από 2: Ενίσχυση της σεροτονίνης με άλλους τρόπους
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης. Τα αποτελέσματα είναι σαφή: η άσκηση προκαλεί αύξηση της τρυπτοφάνης, η οποία είναι πρόδρομος της σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη επιμένει καλά μετά το τέλος της άσκησης, υποδηλώνοντας ότι η αύξηση της διάθεσης μπορεί να είναι παρούσα για ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
- Ασκηθείτε σε επίπεδα έντασης με τα οποία είστε εξοικειωμένοι. Η συνεχής απελευθέρωση σεροτονίνης συνδέεται με την άσκηση με την οποία αισθάνονται άνετα οι άνθρωποι, και όχι με την άσκηση που ωθεί τους ανθρώπους στην άκρη, διαπίστωσε μια αγγλική μελέτη.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για τακτική άσκηση, δοκιμάστε να περπατήσετε για 30 λεπτά έως μία ώρα την ημέρα. Τουλάχιστον, αυτή η μέτρια άσκηση θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων και θα αυξήσει τα επίπεδα τρυπτοφάνης, προκαλώντας αύξηση της σεροτονίνης.
Βήμα 2. Πάρτε αρκετό φως
Το φως βοηθά πιθανώς στη σύνθεση της σεροτονίνης. Η έρευνα έχει βρει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της σύνθεσης σεροτονίνης και των συνολικών ωρών ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στα μεταθανάτια των ανθρώπων, τα επίπεδα σεροτονίνης είναι υψηλότερα κατά τους θερινούς μήνες από τους χειμερινούς μήνες. Η καλύτερη διάθεση θα μπορούσε να είναι τόσο εύκολη όσο το άνοιγμα των κουρτινών στο κατά τα άλλα σκοτεινό δωμάτιο.
Λάβετε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τεχνητό φως τη νύχτα. Το φυσικό, ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλύτερο να σας προσφέρει σεροτονίνη παρά τεχνητό LED, φθορίζον ή υπεριώδες φως. Η λήψη τεχνητού φωτός, ειδικά τη νύχτα, έχει το πρόσθετο μειονέκτημα να εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία βοηθά το σώμα σας να κοιμηθεί καλά
Βήμα 3. Επενδύστε σε ένα μασάζ
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η θεραπεία μασάζ βοηθά στη μείωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλη ενώ αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και αυξάνει την ντοπαμίνη. Αυτό το διπλό όφελος καθιστά το μασάζ ιδιαίτερα πολύτιμο.
Βήμα 4. Κατανοήστε ότι το στρες μπορεί να επηρεάσει τη σεροτονίνη
Οι παρατεταμένες περίοδοι άγχους μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Το σοβαρό και συστηματικό στρες μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ικανότητα του σώματος να παράγει και να συνθέτει σεροτονίνη. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε μακριά από αγχωτικές καταστάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο και να βρείτε υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος μόλις έρθει στο δρόμο σας.
-
Εάν αντιμετωπίζετε άγχος στον τρόπο ζωής, δοκιμάστε να εξασκηθείτε:
- Γιόγκα
- Διαλογισμός
- Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Αυτοέκφραση (τέχνη)
Βήμα 5. Ξαναζήστε χαρούμενες αναμνήσεις
Παρόλο που μπορεί να ακούγεται αστείο, το να ξαναζήσεις ευτυχισμένες στιγμές μπορεί να είναι αρκετό για να δώσει στον εγκέφαλό σου ώθηση σεροτονίνης. Αυτό μπορεί να αυξήσει άμεσα τα επίπεδα της σεροτονίνης και να σας εμποδίσει να στερεωθείτε σε λιγότερο ευτυχισμένες στιγμές, εάν είστε επιρρεπείς σε κατάθλιψη. Η αδυναμία να σκεφτούμε πιο ευτυχισμένες εποχές ονομάζεται «ανάκληση που εξαρτάται από το κράτος». Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε πιο ευτυχισμένες εποχές, δοκιμάστε να μιλήσετε με φίλους ή συγγενείς και να δείτε παλιά περιοδικά ή φωτογραφίες.
