Συνήθως ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε. Παρόλο που μπορεί να κάνετε και να τρώτε, τα ίδια πράγματα που κάνατε πριν από μια δεκαετία, έχετε παρατηρήσει ότι δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Αισθάνεστε κουρασμένοι πιο συχνά και είστε μπελάδες και δεν μπορείτε να κουμπώσετε το αγαπημένο σας τζιν. Αυτά είναι μόνο μερικά συμπτώματα που μπορεί να επιβραδύνει ο μεταβολισμός σας. Ωστόσο, ο αργός μεταβολισμός δεν είναι μόνιμος. Με δίαιτα και άσκηση, μπορεί να αντιστραφεί.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αναγνωρίζοντας τα σημάδια του αργού μεταβολισμού
Βήμα 1. Κοιτάξτε τα πόδια σας
Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά η κατάσταση των ποδιών σας είναι ένας τρόπος για να προσδιορίσετε εάν έχετε χαμηλό μεταβολισμό. Τα ξηρά πόδια και τα σκασμένα τακούνια υποδηλώνουν αργό μεταβολισμό επειδή το ξηρό δέρμα είναι ένα από τα συμπτώματα ότι οι ορμόνες του θυρεοειδούς σας είναι εκτός ισορροπίας.
- Εάν έχετε εξαλείψει άλλες πιθανές αιτίες ρωγμών ή ξεφλούδισμα του δέρματος στα πόδια σας, όπως ο μύκητας των ποδιών ή των νυχιών, μπορεί να φταίει ο επιβραδυντικός μεταβολισμός σας.
- Το ξηρό δέρμα αλλού, καθώς και τα ξηρά ή αραίωση των μαλλιών, μπορεί επίσης να υποδηλώνουν αργό μεταβολισμό. Όπως και με τα πόδια σας, ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε εξαλείψει άλλες αιτίες για αυτές τις καταστάσεις προτού καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με βάση αυτό το μοναδικό σύμπτωμα.
- Τα κρύα πόδια μπορεί επίσης να είναι ένδειξη επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Ενώ αυτό σχετίζεται με τη συνολική θερμοκρασία του σώματός σας, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν κρύα χέρια και πόδια συνεχώς, παρά το γεγονός ότι αισθάνονται ζεστά αλλού. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε άνετα μόνο αν φοράτε κάλτσες, ακόμη και σε ζεστό καιρό.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τη συνολική θερμοκρασία του σώματός σας
Ένας σίγουρος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται είναι να σκεφτείτε αν είστε πάντα κρύοι. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας ακόμη και σε ζεστό περιβάλλον, μπορεί να έχετε αργό μεταβολισμό.
- Μπορείτε να βασιστείτε στη συμπεριφορά για να το καταλάβετε. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο με πολλά άτομα, τα οποία διαμαρτύρονται ότι κάνει ζέστη ενώ ανατριχιάζετε με ένα πουλόβερ, πιθανότατα έχετε χαμηλότερη συνολική θερμοκρασία σώματος.
- Μετρήστε πρώτα τη θερμοκρασία σας όταν ξυπνάτε το πρωί. Εάν είναι κάτω από 98, αυτό μπορεί να υποδεικνύει ότι το σώμα σας δυσκολεύεται να ρυθμίσει τη συνολική θερμοκρασία του, κάτι που μπορεί να είναι σύμπτωμα βραδύτερου μεταβολισμού.
Βήμα 3. Καταγράψτε τα πρότυπα του ύπνου σας
Ο αργός μεταβολισμός μπορεί να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές στον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας. Εάν έχετε σοβαρές διαταραχές ύπνου, πιθανότατα δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τον ύπνο σας ειδικά για να γνωρίζετε ότι έχετε πρόβλημα.
- Ωστόσο, εάν είχατε διαταραχές ύπνου για λίγο, ίσως έχετε προσαρμόσει τις συνήθειές σας για να καλύψουν αυτές τις διαταραχές έτσι ώστε να έχουν μικρότερη επίδραση σε εσάς.
- Γενικά, θέλετε να κοιμάστε μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφετε τι ώρα πηγαίνετε για ύπνο και πότε ξυπνάτε.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να μετρήσετε πόσο χρόνο σας χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να το καταλάβετε μόνοι σας, αλλά συνήθως μπορείτε να κάνετε μια καλή εικασία.
- Για παράδειγμα, αν συνήθως διαβάζετε ένα βιβλίο πριν κοιμηθείτε, λάβετε υπόψη τον αριθμό των σελίδων που διαβάζετε κάθε βράδυ πριν είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Μάθετε πόσο χρόνο σας χρειάζεται για να διαβάσετε μια σελίδα και αυτό θα σας δώσει μια καλή ιδέα για το πόσο χρόνο σας χρειάζεται για να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Συζητήστε συχνά με άτομα που βρίσκονται κοντά σας
Εάν έχετε συχνές εναλλαγές της διάθεσης, προβλήματα μνήμης ή δυσκολία συγκέντρωσης, μπορεί να έχετε αργό μεταβολισμό. Αυτά μπορεί να μην είναι πράγματα που παρατηρείτε στον εαυτό σας, αλλά οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο μαζί σας μπορούν να σας πουν περισσότερα για το πώς ενεργείτε.
- Κάποια πράγματα μπορεί να παρατηρήσετε μόνοι σας. Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε εξαιρετικά άκρα αν δεν έχετε φάει εδώ και λίγο καιρό, αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ότι έχετε πιο αργό μεταβολισμό.
- Θα είχατε επίσης μια ιδέα εάν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, αν και αυτό θα μπορούσε επίσης να οφείλεται σε μια σειρά άλλων παραγόντων.
- Μιλήστε με τους συναδέλφους, τον σύζυγό σας ή ακόμα και μεγαλύτερα παιδιά για να δείτε αν έχουν παρατηρήσει κάποια αλλαγή στη συμπεριφορά ή τη διάθεσή σας τον τελευταίο καιρό. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν νομίζετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί μόλις πρόσφατα, καθώς οι άλλοι γύρω σας πιθανότατα θα παρατηρούσαν αλλαγές πριν το κάνετε μόνοι σας.
Βήμα 5. Ζυγίστε τον εαυτό σας
Ενώ ο αργός μεταβολισμός από μόνος του δεν ευθύνεται για την αύξηση του βάρους, εάν είχατε μια σχετικά ξαφνική αύξηση βάρους παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής ή τις συνήθειές σας, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται.
- Ουσιαστικά, καταναλώνατε αρκετές θερμίδες πριν για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό ή ακόμα και να χάσετε βάρος - καίγατε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων που καταναλώσατε.
- Εάν ο μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδυνθεί, θα κάψετε λιγότερες θερμίδες σε σχέση με την ποσότητα που καταναλώνετε, γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση βάρους.
- Ελέγξτε τη δραστηριότητα και τη διατροφή σας με συνέπεια για μερικές εβδομάδες και ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε πρωί ή κάθε δεύτερη μέρα. Κρατήστε αρχείο με το βάρος σας. Εάν παίρνετε βάρος όταν δεν ήσασταν πριν, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί.
Μέρος 2 από 3: Αξιολόγηση του μεταβολικού σας ρυθμού
Βήμα 1. Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Ο ΔΜΣ σας παρέχει μια εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους με βάση την αναλογία του βάρους σας προς το ύψος σας. Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με το αποτέλεσμα του σωματικού σας βάρους πολλαπλασιασμένο με τον εαυτό του και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 703.
- Για παράδειγμα, αν είστε 42χρονη γυναίκα 5,6 (66 ίντσες) και ζυγίζει 156 κιλά, ο υπολογισμός σας θα μοιάζει με αυτό: ΔΜΣ = (156 / (66 x 66)) x 703. Ο ΔΜΣ σας θα ήταν 25,17.
- Ο ΔΜΣ κάτω του 18,5 θεωρείται λιποβαρής. Το φυσιολογικό εύρος ΔΜΣ για μεσήλικες γυναίκες είναι μεταξύ 18,5 και 24,9. Στο προηγούμενο παράδειγμα, η γυναίκα θα θεωρούνταν ελαφρώς υπέρβαρη. Ο ΔΜΣ άνω των 30 δείχνει παχυσαρκία.
- Αυτά τα εύρη διαφέρουν ελαφρώς για άνδρες και γυναίκες και ανάλογα με την ηλικία.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε διαδικτυακές αριθμομηχανές που θα βρουν έναν ακριβή ΔΜΣ για εσάς εάν παρέχετε την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος σας.
- Εάν ο ΔΜΣ σας υποδεικνύει ότι είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, παίξτε με τους αριθμούς για να βρείτε το βάρος -στόχο όπου πρέπει, ώστε να μπορείτε να θέσετε στόχους για δίαιτα και άσκηση.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η καταγραφή όλων αυτών που τρώτε καθημερινά είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Θα πρέπει να γνωρίζετε αυτές τις πληροφορίες για να διαπιστώσετε εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Μπορείτε να κοιτάξετε στο διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Εάν τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα, απλά κοιτάξτε την ετικέτα διατροφής.
- Δεν χρειάζεται απαραίτητα να μοιράζετε αυτό που τρώτε σε ακριβή μεγέθη μερίδας ενώ κρατάτε το ημερολόγιό σας, αλλά προσπαθήστε να εκτιμήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά.
- Στο τέλος κάθε ημέρας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να προσθέσετε τις θερμίδες που καταναλώσατε εκείνη την ημέρα. Θα χρειαστείτε αυτόν τον αριθμό για να καταλάβετε πώς πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να αντικατοπτρίζει τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Βήμα 3. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
Το BMR σας είναι το ποσό των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα σας σε μια μέρα, απλά και μόνο με το υπάρχον. Αυτός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα για να λειτουργεί κανονικά το σώμα σας.
- Για να υπολογίσετε το δικό σας BMR, χρησιμοποιήστε την εξίσωση Harris-Benedict. Για τις γυναίκες, αυτή η εξίσωση είναι 655 + (4,35 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε έτη) = BMR. Για τους άνδρες, η εξίσωση είναι 66 + (6,23 x βάρος σε λίβρες) + (12,7 x ύψος σε ίντσες) - (6,8 x ηλικία σε έτη) = BMR.
- Υπάρχουν επίσης υπολογιστές στο διαδίκτυο που θα βρουν το BMR για εσάς με βάση αυτήν την εξίσωση, εάν δεν είστε άνετοι με τις μαθηματικές σας ικανότητες.
- Λάβετε υπόψη ότι κάθε BMR που λαμβάνεται από μαθηματικό τύπο είναι απλώς μια εκτίμηση, αν και μπορεί να είναι μια κοντινή. Δεν θα μπορείτε να μάθετε τον πραγματικό BMR χωρίς τη βοήθεια ιατρού.
Βήμα 4. Υπολογίστε τις θερμίδες που καίτε μέσω της δραστηριότητας
Όσον αφορά τον αριθμό των θερμίδων που πραγματικά καίτε, το BMR σας λέει μόνο ένα μέρος της ιστορίας. Στην πραγματικότητα, κάνετε πολλές δραστηριότητες όλη την ημέρα που καίνε επιπλέον θερμίδες.
- Πολλοί ηλεκτρονικοί υπολογιστές BMR θα το εκτιμήσουν για εσάς με βάση τον συνολικό χαρακτηρισμό του μέσου καθημερινού τρόπου ζωής σας (καθιστικός, ελαφρώς ενεργός, ενεργός ή πολύ δραστήριος), τον αριθμό ημερών ανά εβδομάδα που ασκείστε, πόσο καιρό ασκείστε και τον τύπο δραστηριότητα που κάνετε όταν ασκείστε.
- Εάν δεν χρησιμοποιείτε ηλεκτρονική αριθμομηχανή, θα πρέπει να κάνετε αρκετή δουλειά για να καταλήξετε σε μια καλή εκτίμηση. Υπολογίστε τις θερμίδες που καίτε κατά την άσκηση καθώς και τις θερμίδες που καίτε κάνοντας καθημερινές δραστηριότητες, όπως το καθάρισμα του σπιτιού ή το περπάτημα του σκύλου.
Βήμα 5. Βρείτε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE)
Το TDEE σας είναι ένας συνδυασμός του BMR σας καθώς και όλων των θερμίδων που καίτε μέσω της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει ένας αριθμός ηλεκτρονικών υπολογιστών που θα βρουν το TDEE για εσάς.
- Μπορεί να θέλετε να συνδέσετε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας για να δημιουργήσετε ένα εύρος. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα πολύτιμο εάν το ποσοστό δραστηριότητάς σας διαφέρει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε καθιστική δουλειά που εργάζεστε πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εκείνες τις μέρες, περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας καθισμένοι, αν και κάνετε βόλτες το πρωί και το βράδυ. Τα Σαββατοκύριακα, όμως, είστε πολύ πιο δραστήριοι και σας αρέσει να περνάτε πολύ χρόνο έξω.
Βήμα 6. Συγκρίνετε το TDEE με τις θερμίδες που καταναλώνετε
Για αυτό, θα πρέπει να επιστρέψετε και να δείτε το ημερολόγιο τροφίμων σας. Γενικά, αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα, θα πάρετε βάρος. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε σε μια μέρα, θα χάσετε βάρος.
- Ωστόσο, αυτό δεν είναι το τέλος της ιστορίας. Με την πάροδο του χρόνου, αν καταναλώνετε σταθερά λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί.
- Θυμηθείτε ότι το BMR αντιπροσωπεύει βασικά τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας να κάψει για να υπάρξει. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτό, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί έτσι ώστε το σώμα σας να συνεχίσει να λειτουργεί.
Μέρος 3 από 3: Βελτίωση του μεταβολισμού σας
Βήμα 1. Αποκλείστε χρόνιες ιατρικές καταστάσεις
Ορισμένες σοβαρές ιατρικές καταστάσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός ή το σύνδρομο Cushing μπορεί να προκαλέσουν επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Εάν έχετε ασυνήθιστα αργό μεταβολικό ρυθμό ή εάν ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί σημαντικά σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Ο γιατρός σας θα πρέπει να κάνει μια εξέταση αίματος για να μετρήσει τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών σας για να διαπιστώσει εάν ο θυρεοειδής σας παράγει μειωμένα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών που προκαλούν επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.
- Λάβετε υπόψη ότι ο υποθυρεοειδισμός είναι αρκετά συνηθισμένος - 1% έως 2% του πληθυσμού σε καλλιέργειες γεμάτες με ιώδιο. Το Cushing's είναι λιγότερο συνηθισμένο.
- Ακόμα κι αν δεν έχετε ιατρική πάθηση που προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη σωστή πορεία παρέχοντας προτάσεις ή συμβουλές για τον τρόπο ενίσχυσης του μεταβολισμού σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το BMR για αποτελεσματική δίαιτα
Ο μεταβολισμός σας συχνά επιβραδύνεται όταν κάνετε δίαιτα επειδή καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες. Για να καταπολεμήσετε αυτήν την επιβράδυνση, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον τόσες θερμίδες την ημέρα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει κανονικά.
- Η διαφορά μεταξύ του BMR και των συνολικών θερμίδων που καίτε κάθε μέρα αντιπροσωπεύει το εύρος στο οποίο μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Εάν βουτήξετε κάτω από το BMR σας, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί και η απώλεια βάρους σας θα φτάσει στο οροπέδιο.
- Εάν κάνετε δίαιτα, να είστε προετοιμασμένοι να κάνετε τους υπολογισμούς τακτικά, καθώς το BMR σας θα αλλάξει όταν χάνετε βάρος. Τα άτομα που είναι πιο βαριά τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τα άτομα που είναι ελαφρύτερα.
- Αυτή η αλλαγή στο BMR μπορεί να είναι μέρος του λόγου που θεωρείτε εύκολο να χάσετε βάρος στην αρχή, αλλά στη συνέχεια το οροπέδιο και δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος όσο περνάτε στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Ενώ οι φυτικές ίνες μπορεί να μην ενισχύουν απαραίτητα τον μεταβολισμό σας, εάν τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, θα κερδίσετε λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να αυξήσουν το πόσο λίπος καίει το σώμα σας. Κόψτε το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, τα οποία στερούνται των φυτικών ινών που χρειάζεται το σώμα σας.
- Η μετάβαση σε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά και καστανό ρύζι μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών. Θα αυξήσετε επίσης τις φυτικές ίνες σας τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Μπορείτε να το πάρετε αρκετά εύκολα σε τρεις τακτικές μερίδες φρούτων και λαχανικών. Προσπαθήστε να έχετε μερίδα φρούτων ή λαχανικών με κάθε γεύμα.
Βήμα 4. Πιείτε κρύο νερό
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι πρέπει να πίνετε τουλάχιστον έξι ποτήρια νερό την ημέρα για να διατηρείτε το σώμα σας σε βέλτιστη ενυδάτωση. Επειδή το νερό που πίνετε πρέπει να θερμαίνεται σε θερμοκρασία σώματος, το να πίνετε παγωμένο νερό καίει περισσότερες θερμίδες από το να πίνετε χλιαρό νερό, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό σας.
- Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση έξι ποτηριών (ή 48 ουγγιών) κρύου νερού κάθε μέρα αύξησε τα μεταβολικά ποσοστά των συμμετεχόντων κατά μέσο όρο 50 θερμίδες.
- Ακόμα κι αν δεν αλλάξετε τίποτα άλλο, αυτό το κόλπο από μόνο του θα μπορούσε να σας επιτρέψει να χάσετε έως και 5 κιλά σε ένα χρόνο.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών σας. Εάν δεν τρώτε αρκετά, θα χάσετε μυϊκό ιστό και δύναμη, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μετά από κάθε γεύμα.
- Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Εάν είστε χορτοφάγος, καταναλώστε προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το σπανάκι.
- Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα όπως το άπαχο κρέας και τα ψάρια είναι επίσης συχνά πλούσια σε σίδηρο, το οποίο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.
Βήμα 6. Κάντε την εκγύμναση και την προπόνηση δύναμης ένα τακτικό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας
Η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής είναι ένας από τους πιο σίγουρους τρόπους για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Εάν καίτε σταθερά θερμίδες μέσω άσκησης, ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας θα προσαρμοστεί ανάλογα.
- Σχεδιάστε να κάνετε τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι τόσο ελαφρύ όσο ένας γρήγορος πρωινός περίπατος, ή τόσο έντονο όσο να κάνετε προπόνηση με διαλείμματα ή να παρακολουθείτε ένα βήμα αερόμπικ.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει προπόνηση δύναμης καθώς και αερόβια άσκηση. Οι ισχυρότεροι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες, γεγονός που αυξάνει επίσης το μεταβολικό ρυθμό.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε προπόνηση δύναμης τόσο συχνά όσο κάνετε καρδιο - 20 λεπτά δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι το μόνο που χρειάζεστε.
Βήμα 7. Βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος
Το στρες μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό σας αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Το σώμα σας μπορεί επίσης να καταλήξει να κρατάει περισσότερες από τις θερμίδες που λαμβάνετε όταν είστε αγχωμένοι. Εάν το άγχος σας είναι χρόνιο, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από το μεσαίο τμήμα σας.
