Από όλα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μπορεί να θεωρήσετε ότι το κέρδος βάρους είναι το πιο απογοητευτικό. Μπορεί να είχατε την ίδια ρουτίνα διατροφής και άσκησης για χρόνια και να ήσασταν σχετικά ευχαριστημένοι με το σώμα σας, αλλά μόλις συμπληρώσετε τα 40 σας χρόνια, η «εξάπλωση της μέσης ηλικίας» κάνει τα δικά της. Ενώ ο τρόπος ζωής σας παίζει ρόλο, οι αλλαγές στις ορμόνες είναι ο μεγαλύτερος ένοχος. Οι ρουτίνες διατροφής και άσκησης που λειτούργησαν για εσάς στα 20 ή ακόμα και στα 30 σας μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές μόλις ξεκινήσει η μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Ωστόσο, αν αλλάξετε τις συνήθειές σας, είναι πιθανό να νικήσετε την αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση και να έχετε ξανά μια φιγούρα για την οποία είστε περήφανοι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση επαρκούς
Βήμα 1. Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης για να αποφύγετε αιχμές κορτιζόλης
Το σώμα σας ανταποκρίνεται στο άγχος παράγοντας κορτιζόλη, η οποία είναι εν μέρει υπεύθυνη για την αύξηση του βάρους στη μέση. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης προκαλούν άγχος στο σώμα σας και προκαλούν αιχμές κορτιζόλης. Μόλις φτάσετε στην εμμηνόπαυση, οι πιο έντονες προπονήσεις δεν θα σας βοηθήσουν απαραίτητα να χάσετε βάρος.
- Το κολύμπι και το περπάτημα είναι δύο δραστηριότητες που δεν θα προκαλέσουν ακίδα κορτιζόλης.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα ή πιλάτες. Αυτές οι δραστηριότητες βελτιώνουν την ευελιξία σας και αποφεύγουν τις αιχμές της κορτιζόλης.
Βήμα 2. Δημιουργήστε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα
Εάν δεν έχετε ήδη ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης, η περιμηνόπαυση είναι η ώρα να ξεκινήσετε - ειδικά αν θέλετε να αποφύγετε αυτό το εξάπλωμα της μέσης ηλικίας. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε πηγαίνοντας για 10 λεπτά περπάτημα κάθε πρωί. Μετά από μερικές εβδομάδες, επεκτείνετε τη βόλτα σας στα 15 λεπτά. Μερικές εβδομάδες αργότερα, προσθέστε άλλα 5 λεπτά. Συνεχίστε μέχρι να περπατήσετε για μισή ώρα την ημέρα
Υπόδειξη:
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να ασκείστε πιο συχνά. Ένας φυσικός εκπαιδευτής ή διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για την επίτευξη των στόχων σας.
Βήμα 3. Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα
Κατά τη μέση ηλικία, η μυϊκή σας μάζα μειώνεται ενώ το λίπος αυξάνεται. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην οικοδόμηση των μυών σας, ώστε να διατηρήσετε περισσότερη μυϊκή σας μάζα. Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει επίσης ότι το σώμα σας θα κάψει περισσότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με έναν εκπαιδευτή. Μπορούν να αξιολογήσουν τη συνολική φυσική σας κατάσταση και να προτείνουν μια ρουτίνα άσκησης που θα σας ωφελήσει.
- Το τοπικό κοινοτικό κέντρο σας μπορεί επίσης να έχει ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ειδικά σχεδιασμένο για μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες.
Βήμα 4. Χρονομετρήστε τις προπονήσεις σας για να επαναφέρετε την ισορροπία κορτιζόλης σας
Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να καταλάβετε την ώρα της ημέρας για άσκηση όταν το σώμα σας θα έχει το μεγαλύτερο όφελος. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά την άσκηση και εάν οι συνήθειες του ύπνου σας διαταράσσονται από τη ρουτίνα άσκησής σας.
- Εάν προτιμάτε πιο έντονες προπονήσεις, προσπαθήστε να τις κάνετε το πρωί ή το μεσημεριανό γεύμα. Η συνοδευτική αιχμή της κορτιζόλης θα σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας για να σας ξεπεράσει το πρωί ή κατά τη διάρκεια της μεσημεριανής ύφεσης.
- Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ μπορούν να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας και να κρατήσουν το σώμα σας από την επιδιόρθωση και την επούλωση καθώς κοιμάστε. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι. Τα σημάδια υπερβολικά υψηλής κορτιζόλης το βράδυ περιλαμβάνουν την αίσθηση της διαμάχης ή τη λήψη αρκετών ωρών για να κοιμηθείτε.
- Εάν το βράδυ είναι η μόνη ώρα που πρέπει να γυμναστείτε, μεταβείτε σε μια πιο ήρεμη ρουτίνα χαμηλού αντίκτυπου που δεν θα αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα μάθημα γιόγκα αντί για το συνηθισμένο σας μάθημα περιστροφής.
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Επιλέξτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Μια φυτική διατροφή τείνει να είναι καλύτερη από άλλες επιλογές εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να τρώτε κρέας, προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από αυτό και επιλέξτε άπαχες πρωτεϊνικές επιλογές, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
- Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα - όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι, τόσο καλύτερα θα είναι για εσάς και τη μέση σας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ψημένο σολομό για δείπνο μαζί με καρότα και πράσινα φασόλια και μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως.
- Για μεσημεριανό γεύμα, μια σαλάτα γεμάτη ένα ουράνιο τόξο φρέσκων λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών χόρτων όπως το σπανάκι ή το λάχανο, είναι μια καλή επιλογή. Μαζί με τη σαλάτα σας, μπορεί να έχετε λίγο γιαούρτι ή μια μπανάνα.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε κάθε μέρα, δοκιμάστε να μαγειρεύετε ένα μαζικό γεύμα την ημέρα που έχετε χρόνο και στη συνέχεια να το συσκευάζετε για να παρέχει γεύματα για την εβδομάδα.
Υπόδειξη:
Αν σας αρέσουν τα τηγανητά, μαγειρέψτε τα σε ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι και όχι σε βούτυρο.
Βήμα 2. Τρώτε μικρότερες μερίδες κάθε 3 ώρες
Το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες συνολικά καθώς μεγαλώνετε και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κοπή μεγεθών μερίδας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, εάν παραλείψετε τα γεύματα ή αφήσετε πολύ χρόνο μεταξύ του φαγητού, ο μεταβολισμός σας θα μειωθεί, καθιστώντας πιο δύσκολο για σας να χάσετε το βάρος που έχετε πάρει.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε πρωινό κάθε πρωί στις 7:00 π.μ., θα πρέπει να έχετε ένα μικρό σνακ γύρω στις 10 π.μ. Γευματίστε στη 1:00 μ.μ., στη συνέχεια ένα άλλο σνακ στις 4:00 μ.μ. Ολοκληρώστε την ημέρα σας με δείπνο στις 7:00 μ.μ.
- Ένα καλό σνακ είναι μια ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπών. Ένα διαβρωμένο αυγό και ένα μικρό κομμάτι φρούτων είναι μια καλή επιλογή. Μπορείτε επίσης να πάτε με μια χούφτα αμύγδαλα και τυρί με κορδόνι, ένα φλιτζάνι γιαούρτι με πλιγούρι βρώμης ή φρούτα αναμεμειγμένα, ή ένα granola bar.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία για να δείτε αν σας βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τύπος διατροφής όπου τρώτε όλο το φαγητό σας για την ημέρα σε ένα καθορισμένο παράθυρο. Περιορίστε το φαγητό σας σε ένα παράθυρο 8 ωρών και νηστεύστε τις υπόλοιπες 16 ώρες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος του στόχου σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε όλα τα γεύματά σας μεταξύ 9:00 π.μ. και 5:00 μ.μ.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
- Μην επιχειρήσετε διαλείπουσα νηστεία εάν έχετε μια κατάσταση όπως ο διαβήτης ή η υπογλυκαιμία που απαιτεί να τρώτε κάθε λίγες ώρες.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής για να αποκαταστήσετε την ισορροπία κορτιζόλης σας
Εάν αγωνίζεστε με το βάρος σας, η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας κορτιζόλης είναι απαραίτητη. Η περίσσεια κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από τη μέση σας. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη C και βιταμίνη Β5 μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
- Οι βιταμίνες C και B5 βρίσκονται συνήθως στις πολυβιταμίνες. Ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα συμπλέγματος Β είναι επίσης ένα καλό παυσίπονο που βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ξεχωριστά συμπληρώματα, συχνά κάψουλες ιχθυελαίου.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο για μια χρόνια πάθηση, καθώς τα συμπληρώματα μπορεί μερικές φορές να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα ενός φαρμάκου.
Βήμα 5. Πάρτε ένα συμπλήρωμα γαϊδουράγκαθου γάλακτος για να βοηθήσετε το συκώτι σας
Το γαϊδουράγκαθο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο συκώτι σας, γεγονός που μπορεί να το βοηθήσει να αποτοξινώσει καλύτερα το σώμα σας και να διασπάσει το λίπος. Αγοράστε ένα συμπλήρωμα γαϊδουράγκαθου σε μορφή κάψουλας ή χαπιού. Στη συνέχεια, πάρτε το συμπλήρωμά σας σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα
Βήμα 6. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και ζάχαρης
Η ζάχαρη και το αλκοόλ προσθέτουν περιττές θερμίδες στη διατροφή σας, προκαλούν φούσκωμα και καθιστούν πραγματικά δύσκολο να χάσετε βάρος. Ανταλλάξτε τα αναψυκτικά σας με νερό ή τσάι και μείνετε μακριά από κέικ και μπισκότα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν βάζετε κανονικά ζάχαρη και κρέμα στον καφέ σας, δοκιμάστε να εξαλείψετε τη ζάχαρη ή να αλλάξετε από καφέ σε πράσινο τσάι. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο ζάχαρης ως έσχατη λύση
Βήμα 7. Πειραματιστείτε με μια δίαιτα εξάλειψης για να δείτε αν έχετε τροφικές αλλεργίες
Μια τροφική αλλεργία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα σας και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και πέψης. Μια δίαιτα εξάλειψης αφαιρεί όλα τα κοινά τροφικά αλλεργιογόνα από τη διατροφή σας για να διαπιστώσετε εάν έχετε ευαισθησίες. Σταματήστε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα για τουλάχιστον 3-4 εβδομάδες ή μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματά σας. Στη συνέχεια, προσθέστε τα τρόφιμα ένα -ένα για να δείτε αν τα συμπτώματά σας επανεμφανίζονται. Κόψτε τυχόν τρόφιμα που προκαλούν αντίδραση από τη διατροφή σας, καθώς μπορεί να έχετε ευαισθησία σε αυτά.
Τα κοινά τροφικά αλλεργιογόνα για εξάλειψη περιλαμβάνουν τη γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τη σόγια, τους ξηρούς καρπούς, το καλαμπόκι, τα οστρακοειδή και τα εσπεριδοειδή
Βήμα 8. Σταματήστε να τρώτε 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε, ώστε να χωνευτεί το φαγητό σας
Είναι καλύτερο να πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι για να ξεκουραστεί το σώμα σας. Επιπλέον, τα τρόφιμα που αφομοιώνονται όλη τη νύχτα μπορεί να αποθηκευτούν αμέσως ως λίπος, αφού δεν τα χρειάζεστε για ενέργεια. Τερματίστε τα γεύματά σας τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο να αφομοιώσει όλο το φαγητό.
Για παράδειγμα, μην τρώτε μετά τις 7:00 μ.μ. αν κοιμηθείτε στις 10:00 μ.μ
Βήμα 9. Γίνετε μέλος μιας ομάδας απώλειας βάρους για κίνητρα και υπευθυνότητα
Οι ομάδες απώλειας βάρους δεν είναι για όλους, αλλά αν θέλετε υποστήριξη από άλλους που βρίσκονται σε παρόμοιο ταξίδι, ίσως βρείτε ότι αυτές οι ομάδες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε. Οι ομάδες παρέχουν επίσης μηχανισμούς, όπως τακτικές αναφορές και σταθμίσεις, που σας κρατούν υπόλογους.
Με μια τοπική ομάδα απώλειας βάρους, μπορεί επίσης να συναντήσετε νέους συνεργάτες άσκησης. Η άσκηση με έναν φίλο είναι πολύ πιο διασκεδαστική από το να το κάνετε μόνοι σας και θα νιώθετε πιο κίνητρα εάν γνωρίζετε ότι ο φίλος σας βασίζεται σε εσάς
Μέθοδος 3 από 3: Ζώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας
Στη δεκαετία του '40 και του '50 η ζωή σας μπορεί να γίνει ταραχώδης, ειδικά αν έχετε παιδιά και πολυάσχολο νοικοκυριό. Ωστόσο, εάν θέλετε να νικήσετε την αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε.
- Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που σας φαίνονται ήρεμες. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να διαβάζετε, μπορείτε να διαθέσετε 15 λεπτά κάθε μέρα για να διαβάσετε ένα μυθιστόρημα.
- Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο είναι μια άλλη δραστηριότητα ανακούφισης από το άγχος που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ηρεμιστική πριν τον ύπνο.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο στον ήλιο για να αναπληρώσετε τη βιταμίνη D
Το δέρμα σας χάνει σιγά σιγά την ικανότητά του να παράγει βιταμίνη D καθώς μεγαλώνετε, οπότε η λήψη αρκετού ηλιακού φωτός είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών.
- Εάν ζείτε σε ένα σκοτεινότερο, πιο βροχερό μέρος του κόσμου, μπορείτε να επενδύσετε σε μια λάμπα ήλιου και να καθίσετε κάτω από αυτό για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετή έκθεση στον ήλιο.
- Φροντίστε να φοράτε αντηλιακό ενώ βρίσκεστε έξω για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ για να μειώσετε τους πόθους
Όταν είστε κουρασμένοι, τείνετε να λαχταράτε λιπαρά σνακ και ζαχαρούχα γλυκά από τα οποία πρέπει να μείνετε μακριά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ο ύπνος άφθονος βοηθά στην επαναφορά των ορμονών πείνας, έτσι ώστε να μην έχετε τόσες πολλές από αυτές τις επιθυμίες που θα μπορούσαν να εκτροχιάσουν τη διατροφή σας.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ορίσετε μια κανονική ώρα ύπνου για τον εαυτό σας και να τηρείτε κάθε βράδυ. Εάν κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί, οι κύκλοι σας θα γίνουν πιο κανονικοί και θα είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά
Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό για να καταπολεμήσετε το φούσκωμα
Η καλή ενυδάτωση θα κρατήσει το σώμα σας από το να συγκρατεί το νερό, το οποίο θα μειώσει το φούσκωμα. Το πόσιμο νερό βοηθά επίσης να διατηρηθεί το δέρμα σας υγιές, το οποίο μπορεί να βοηθήσει το ξηρό, φαγούρα του δέρματος ή την ακμή που μπορεί επίσης να είναι μέρος της περιμενόπαυσης.
- Η συγκεκριμένη ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε κάθε μέρα εξαρτάται από το ύψος και το βάρος σας καθώς και το επίπεδο δραστηριότητάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Πιθανότατα έχετε ακούσει τον "κανόνα" ότι πρέπει να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά αυτό δεν είναι ακριβές για όλους. Γνωρίζετε ότι παίρνετε αρκετό νερό εάν τα ούρα σας είναι σχετικά άχρωμα και σπάνια διψάτε.
Υπόδειξη:
Το πόσιμο νερό και η καλή ενυδάτωση μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε λίγο βάρος.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε συνειδητές ασκήσεις αναπνοής για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να κρυώσετε τις εξάψεις και να ηρεμήσετε τους παλμούς της καρδιάς, δύο από τα πιο ενοχλητικά συμπτώματα της περιμηνόπαυσης. Ο έλεγχος αυτών των συμπτωμάτων ανακουφίζει από το άγχος και το άγχος, τα οποία καθιστούν πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
- Για μια απλή άσκηση αναπνοής, εισπνεύστε αργά και βαθιά για 5 δευτερόλεπτα. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν εκπνεύσετε αργά και βαθιά για τα ίδια 5 δευτερόλεπτα, δίνοντας προσοχή στην αναπνοή σας. Επαναλάβετε τον κύκλο για 1 έως 5 λεπτά.
- Η εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική. Χρησιμοποιήστε 2 δάχτυλα για να κλείσετε απαλά το ένα ρουθούνι και, στη συνέχεια, εισπνεύστε το άλλο. Εισπνεύστε αργά και βαθιά για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κλείστε απαλά το ρουθούνι που χρησιμοποιούσατε για να εισπνέετε και εκπνέετε μέσα από το άλλο ρουθούνι, αργά και βαθιά για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τον κύκλο για 1 έως 5 λεπτά.
- Προσπαθήστε να εντάξετε τις ασκήσεις αναπνοής στο πρόγραμμά σας 4 έως 5 φορές την ημέρα. Είναι επίσης χρήσιμα στην άμεση εμφάνιση των συμπτωμάτων.
Υπόδειξη:
Η τήρηση ημερολογίου για τα συμπτώματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανούς παράγοντες ενεργοποίησης. Το άγχος, ο κακός ύπνος, ο καφές, η σοκολάτα και το κόκκινο κρασί είναι μερικές συνηθισμένες αιτίες.
Βήμα 6. Ξεκινήστε μια πρακτική διαλογισμού που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα κορτιζόλης σας
Ο διαλογισμός για μόλις 5 έως 10 λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να μειώσετε την περίσσεια κορτιζόλης που μπορεί να φταίει για το βάρος που έχετε πάρει γύρω από τη μέση σας. Ο διαλογισμός είναι επίσης ένα καλό ανακουφιστικό άγχος που θα βελτιώσει την εστίασή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν, ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες 5 λεπτών και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα αντικείμενο ή έναν ήχο (όπως ένα κουδούνι) ως σημείο εστίασης. Κάθε φορά που βρίσκετε το μυαλό σας να παρασύρεται σε άλλες σκέψεις, αναγνωρίστε συνειδητά τη σκέψη, απελευθερώστε την και γυρίστε απαλά το μυαλό σας πίσω στο σημείο εστίασης.
- Μην ανησυχείτε για να καθίσετε σε μια συγκεκριμένη πόζα. Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια θέση που σας βολεύει περισσότερο. Γενικά, είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν τόπο και χρόνο όπου υπάρχουν ελάχιστοι περισπασμοί. Εάν ζείτε σε ένα πολυάσχολο νοικοκυριό, ίσως να σκεφτείτε να κάνετε διαλογισμό στο μπάνιο.
