Ενώ η κλινική ανεπάρκεια μαγνησίου δεν είναι εξαιρετικά συχνή, ο μέσος άνθρωπος παίρνει μόνο λίγο περισσότερο από το ήμισυ του μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα του. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 10 από τις 11 γυναίκες που κατά τα άλλα ήταν υγιείς είχαν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Ακόμα κι αν είστε αρκετά υγιείς και δραστήριοι, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να πούμε αν χρειάζεστε περισσότερο μαγνήσιο, εκτός εάν γνωρίζετε τα σημάδια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διάγνωση χαμηλού μαγνησίου
Βήμα 1. Προσδιορίστε πιθανά συμπτώματα χαμηλού μαγνησίου
Τα συμπτώματα χαμηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν κόπωση, άγχος, απώλεια όρεξης, μυϊκή αδυναμία, προβλήματα μνήμης και ναυτία. Εάν έχετε εξαιρετικά χαμηλό μαγνήσιο μαζί με άλλα προβλήματα υγείας, μπορεί να παρατηρήσετε πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως τρόμο, δυσκολία στην κατάποση ή γρήγορο ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό.
- Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι σύμπτωμα χαμηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο.
- Εάν τα συμπτώματά σας είναι πιο έντονα ή εάν σας εμποδίζουν να κάνετε τις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες, αναζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 2. Ελέγξτε το ενεργειακό σας επίπεδο
Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ένα από τα κύρια συμπτώματα είναι μια αίσθηση κόπωσης όλη την ώρα. Εάν κοιμάστε καλά και εξακολουθείτε να βρίσκεστε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε το πρωί, μπορεί να φταίει το χαμηλό μαγνήσιο.
- Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να νιώθετε κουρασμένοι, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε εξαλείψει κάθε άλλο λόγο για τη χαμηλή σας ενέργεια όσο το δυνατόν περισσότερο. Για παράδειγμα, εάν κοιμηθήκατε μόνο 4 ώρες χθες το βράδυ, θα ήταν φυσικό να αισθάνεστε ακόμα κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Μπορεί να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ή όχι.
- Οι ελλείψεις άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12 και του σιδήρου, μπορούν επίσης να προκαλέσουν ακούραστη ή κούραση. Υπάρχουν επίσης άλλες ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν κόπωση, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD).
Βήμα 3. Αξιολογήστε τα σχετικά συμπτώματα προσεκτικά
Υπάρχουν πολλά συμπτώματα χαμηλού μαγνησίου. Δυστυχώς, πολλά από αυτά τα συμπτώματα, όπως άγχος, ευερεθιστότητα, προβλήματα μνήμης και μυϊκή αδυναμία, είναι επίσης συμπτώματα άλλων καταστάσεων ή προβλημάτων.
- Όπως και με το ενεργειακό σας επίπεδο, εξαλείψτε προσεκτικά κάθε άλλο λόγο που αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Για παράδειγμα, μπορεί να είστε ανήσυχοι ή ευερέθιστοι επειδή έχετε ένα σημαντικό έργο λόγω εργασίας ή σχολείου για το οποίο ανησυχείτε. Αυτό μπορεί να μην έχει καμία σχέση με τα επίπεδα μαγνησίου σας.
- Αυτά τα συμπτώματα μπορεί επίσης να σηματοδοτούν πιο σοβαρές καταστάσεις που πρέπει να έχετε ελέγξει από το γιατρό σας. Για παράδειγμα, το άγχος μπορεί να προκληθεί από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, αναπνευστικές διαταραχές (όπως άσθμα) ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τους παράγοντες άγχους στη ζωή σας
Εάν βρίσκεστε υπό μεγάλο άγχος, η ανταπόκριση του σώματός σας σε αυτό το στρες μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά το μαγνήσιο αποτελεσματικά. Ακόμα κι αν καταναλώνετε αρκετό μαγνήσιο μέσω τροφής, τα επίπεδα σας μπορεί να είναι χαμηλότερα όταν είστε κάτω από σημαντικό άγχος.
Η προσπάθεια μείωσης του άγχους είναι συχνά πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Αλλά αν μπορείτε να εντοπίσετε τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος, ίσως είστε σε θέση να τα αναγνωρίσετε και να βοηθήσετε να περιοριστεί η αντίδρασή σας σε αυτά
Βήμα 5. Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα μαγνησίου σας
Εάν έχετε εξαλείψει όσο το δυνατόν περισσότερες αιτίες για τα συμπτώματά σας και εξακολουθείτε να ανησυχείτε ότι τα επίπεδα μαγνησίου σας είναι χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια εξέταση αίματος.
- Υπάρχει μικρός κίνδυνος για μια εξέταση αίματος, εκτός από ένα ελαφρύ τσίμπημα όταν εισάγεται η βελόνα. Μόλις ληφθεί το αίμα, συνήθως πρέπει να σταλεί σε εργαστήριο για επεξεργασία.
- Τα φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα κυμαίνονται μεταξύ 1,7 έως 2,2 mg/dL (0,85 έως 1,10 mmol/L). Ορισμένα εργαστήρια χρησιμοποιούν διαφορετικά εύρη. Ο γιατρός σας θα εξετάσει μαζί σας τα συγκεκριμένα αποτελέσματα των εξετάσεων και θα σας πει τι σημαίνουν.
- Το χαμηλό μαγνήσιο μπορεί να είναι σύμπτωμα ορισμένων σοβαρών καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κίρρωσης του ήπατος, της παγκρεατίτιδας ή της ελκώδους κολίτιδας. Εάν οι εξετάσεις σας δείχνουν χαμηλό μαγνήσιο, ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να πραγματοποιήσει επιπλέον εξετάσεις.
Βήμα 6. Συζητήστε με το γιατρό σας για χρόνιες παθήσεις υγείας
Υπάρχουν πολλές χρόνιες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, που μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά μαγνήσιο, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα του ορυκτού στο σώμα σας.
- Το μαγνήσιο απορροφάται στο παχύ έντερο και το λεπτό έντερο. Εάν έχετε μια ιατρική πάθηση που επηρεάζει οποιοδήποτε από αυτά τα όργανα ή εάν είχατε μια προηγούμενη κατάσταση που προκάλεσε βλάβη στο παχύ έντερο ή στο λεπτό έντερο σας, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ανεπάρκειας μαγνησίου.
- Υπάρχουν επίσης μια σειρά διαταραχών και καταστάσεων υγείας που μπορεί να συμβάλλουν σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, της ινομυαλγίας, των χρόνιων ημικρανιών και ακόμη και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Εάν έχετε 1 από αυτές τις καταστάσεις, μπορεί να κινδυνεύετε να έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Βήμα 7. Αξιολογήστε την ένταση της δραστηριότητάς σας
Οι αθλητές που συμμετέχουν σε έντονη σωματική δραστηριότητα κινδυνεύουν από έλλειψη μαγνησίου, αλλά μόνο όταν ασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως κατά τη διάρκεια τριάθλου ή μαραθωνίου. Ενώ χάνετε περίπου 15 mg μαγνησίου μέσω ιδρώτα σε μια μέση ημέρα, οι απώλειές σας θα ήταν πιο σημαντικές εάν ιδρώνετε συχνότερα-είτε λόγω δραστηριότητας υψηλής έντασης είτε σημαντικών χρονικών περιόδων σε εξωτερικούς χώρους σε υψηλή ζέστη και υγρασία.
Ένας αθλητής που συμμετέχει σε μια μακρά διοργάνωση, όπως ένας μαραθώνιος ή τρίαθλο, θα ήταν καλός υποψήφιος για συμπλήρωμα μαγνησίου, υπό την προϋπόθεση ότι δεν κάνει τίποτα άλλο που εμποδίζει την απορρόφηση μαγνησίου από το σώμα τους. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές μια ισορροπημένη διατροφή αρκεί για να διατηρήσει τα επίπεδα μαγνησίου τους υπό έλεγχο
Μέθοδος 2 από 3: Διορθώστε τη διατροφή σας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα ή περισσότερο
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 410 έως 420 mg για άνδρες ενήλικες και 320 έως 360 mg για γυναίκες ενήλικες, ανάλογα με την ηλικία σας και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Ο μόνος τρόπος για να αξιολογήσετε σωστά αυτό που καταναλώνετε και να προσδιορίσετε εάν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο είναι να γράψετε όλα όσα τρώτε, αμέσως μετά το φαγητό.
- Φροντίστε να μετρήσετε τις μερίδες σας, ώστε να γνωρίζετε πόσο καταναλώνετε. Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας ζυγαριές ή φλιτζάνια μέτρησης, μπορείτε να εκτιμήσετε το μέγεθος της μερίδας σας.
- Τυπικά, ένα ελαφρώς χαμηλό επίπεδο μαγνησίου μπορεί να διορθωθεί απλά κάνοντας προσαρμογές στη διατροφή σας. Δεν θα πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα ή να επισκεφθείτε το γιατρό σας για πιο στοχευμένη θεραπεία.
- Καταγράψτε επίσης την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν εφαρμογές ημερολογίου τροφίμων που θα σας παρέχουν αυτές τις διατροφικές πληροφορίες, ώστε να μην χρειάζεται να το ψάχνετε για όλα όσα τρώτε. Μπορεί να θέλετε να πάρετε μια πολυβιταμίνη εάν έχετε σταθερά χαμηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα βιολογικά φυλλώδη χόρτα
Τα φυλλώδη χόρτα είναι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και οι βιολογικές ποικιλίες καλλιεργούνται σε καθαρό, πλούσιο σε μέταλλα έδαφος. Έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Μπορείτε να τα φάτε ωμά ή να τα ψήσετε στον ατμό πριν τα φάτε. Αποφύγετε τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χόρτα, καθώς έχασαν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς τους σε μέταλλα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Το σπανάκι και το ελβετικό τσάι είναι καλές πηγές μαγνησίου. Ο ατμός τους απομακρύνει το οξαλικό οξύ, το οποίο παρεμβαίνει στην απορρόφηση μαγνησίου από το σώμα σας
Βήμα 3. Έχετε ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους για σνακ
Αντί για πατατάκια ή άλλα επεξεργασμένα σνακ, πιάστε μια χούφτα αμύγδαλα ή κάσιους για να τσιμπήσετε. Αυτοί οι ξηροί καρποί όχι μόνο περιέχουν μια πρωτεϊνική γροθιά, είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο.
- Μπορείτε να αγοράσετε χύμα ξηρούς καρπούς και στη συνέχεια να βάλετε μικρές ποσότητες σε μεμονωμένα δοχεία για σνακ για να εξοικονομήσετε χρήματα. Λάβετε υπόψη ότι όσο περισσότερο συσκευάζεται το φαγητό, τόσο περισσότερα θα πληρώσετε για αυτό.
- Για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, πάρτε ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, όχι αυτούς που έχουν ψηθεί. Ελέγξτε τη συσκευασία για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ξηρούς καρπούς και σπόρους με την υψηλότερη δυνατή ποσότητα μαγνησίου.
Βήμα 4. Μουλιάστε ωμά φασόλια και κόκκους πριν το μαγείρεμα
Τα φασόλια και οι κόκκοι έχουν υψηλές συγκεντρώσεις φυτικού οξέος, το οποίο παρεμβαίνει στην απορρόφηση μαγνησίου. Με το μούλιασμα, αφαιρείτε το φυτικό οξύ, ώστε να μπορείτε να καταναλώσετε και να απορροφήσετε το μαγνήσιο.
Γενικά, θέλετε να μουλιάσετε τα φασόλια και τους κόκκους σας για τουλάχιστον 12 ώρες. Μετά από αυτό, μπορείτε να τα φάτε. Αν θέλετε να τα μουλιάσετε μέχρι να φυτρώσουν, θα πρέπει να τα αφήσετε για περισσότερο χρόνο. Θα πρέπει να αλλάζετε νερό κάθε 12 ώρες
Βήμα 5. Πάρτε μαύρη σοκολάτα όταν θέλετε κάτι γλυκό
Η μαύρη σοκολάτα δεν είναι μόνο παρακμιακή και νόστιμη, αλλά 1 μικρή τετράγωνη συσκευασία 95 mg μαγνησίου. Οι ημικρανίες συνδέονται με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου και μπορούν επίσης να ανακουφιστούν με την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας.
Εάν έχετε χαμηλό μαγνήσιο, ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε μαύρη σοκολάτα "έκτακτης ανάγκης". Τοποθετήστε το κάπου πρακτικά (όπου δεν θα λιώσει) και φάτε ένα τετράγωνο εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή λήθαργο - εάν τα συμπτώματά σας είναι αποτέλεσμα χαμηλών επιπέδων μαγνησίου, μπορεί να σας βοηθήσει
Βήμα 6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
Το μαγνήσιο απομακρύνεται μέσω της επεξεργασίας πολλών τροφών που είναι συνήθως φυσικές πηγές του ορυκτού για το σώμα σας. Όσο πιο ανεπεξέργαστα, βιολογικά τρόφιμα τρώτε, τόσο περισσότερο μαγνήσιο θα έχετε στη διατροφή σας.
Εάν δεν μπορείτε να μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον ένα φρέσκο γεύμα την ημέρα. Μπορείτε επίσης να τρώτε μπανάνες ή ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους για να συμπληρώσετε την πρόσληψη μαγνησίου
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της απορρόφησης μαγνησίου
Βήμα 1. Αποφύγετε τυχόν διουρητικά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ και των αναψυκτικών
Τα διουρητικά κάνουν το σώμα σας να περνά μαγνήσιο σε απόβλητα αντί να το απορροφά. Εάν έχετε ήδη διαπιστώσει ότι δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι απορροφείτε όσο περισσότερο μπορείτε.
Θέλετε επίσης να αποφύγετε τυχόν μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που έχουν διουρητική δράση, συμπεριλαμβανομένων των «χαπιών νερού» που συνήθως λαμβάνονται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης ή τη μείωση του φουσκώματος. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για κάθε φάρμακο που παίρνετε χωρίς ιατρική συνταγή και δείτε έναν γιατρό εάν παίρνετε τακτικά ένα φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή για τη θεραπεία του ίδιου προβλήματος
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη αλκοολούχων ποτών
Το αλκοόλ είναι διουρητικό, αλλά έχει και άλλα συστατικά που μειώνουν περαιτέρω την απορρόφηση μαγνησίου από το σώμα σας. Ενώ ένα ποτό ή 2 με μέτρο είναι συνήθως εντάξει, μπορεί να θέλετε να απέχετε εάν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου - τουλάχιστον έως ότου η πρόσληψη μαγνησίου σας είναι επαρκής.
Το κόκκινο κρασί είναι ένα από τα λίγα αλκοολούχα ποτά που περιέχει σημαντική ποσότητα μαγνησίου, οπότε επιλέξτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί αν σκοπεύετε να πιείτε ένα ποτό
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσαρμογή των φαρμάκων
Υπάρχουν πολλά αντιόξινα, κορτικοστεροειδή, από του στόματος αντισυλληπτικά και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση που εξαντλούν ενεργά το απόθεμα μαγνησίου στο σώμα σας. Εάν έχετε ήδη χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να μεταβείτε σε άλλο φάρμακο που δεν έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Εάν ένα άλλο φάρμακο δεν θα ήταν αρκετό για τη θεραπεία της κατάστασής σας, μπορείτε να εξετάσετε τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου για να αντισταθμίσετε την εξάντληση που προκαλείται από το φάρμακο
Βήμα 4. Αυξήστε την κατανάλωση άλλων ηλεκτρολυτών
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, είναι πιθανό επίσης να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε άλλους ηλεκτρολύτες, όπως ασβέστιο και κάλιο. Αυτοί οι ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης μαγνησίου από το σώμα σας.
Αναζητήστε τρόφιμα που έχουν πολλαπλούς ηλεκτρολύτες. Για παράδειγμα, οι μπανάνες είναι καλή πηγή μαγνησίου και καλίου
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε άλλες βιταμίνες που βοηθούν στην απορρόφηση μαγνησίου
Οι βιταμίνες Β6 και D είναι ιδιαίτερα απαραίτητες για να εξασφαλιστεί η επαρκής απορρόφηση του μαγνησίου, είτε από πηγές τροφίμων είτε από συμπληρώματα. Εάν καταναλώνετε περισσότερο μαγνήσιο χωρίς να αντιμετωπίσετε πιθανά προβλήματα απορρόφησης, τα επίπεδα μαγνησίου σας δεν θα αλλάξουν πολύ.
Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορεί να έχετε πρόβλημα να καταναλώσετε επαρκείς ποσότητες Β6 και D. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα και για αυτές τις βιταμίνες
Συμβουλές
- Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας, μπορείτε να αγοράσετε ένα κιτ δοκιμής στο σπίτι online. Αναζητήστε ένα "τεστ ερυθρών αιμοσφαιρίων μαγνησίου" (δοκιμή ερυθρών αιμοσφαιρίων), το οποίο μπορεί να παρέχει έναν παλαιότερο δείκτη ανεπάρκειας μαγνησίου από μια κανονική εξέταση αίματος.
- Εάν τα επίπεδα μαγνησίου σας εξακολουθούν να φαίνονται χαμηλά μετά από αλλαγές στη διατροφή σας ή εάν τα συμπτώματά σας δεν έχουν βελτιωθεί, ξεκινήστε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου τακτικά και με συνέπεια.
- Το μούλιασμα σε αλάτι Epsom μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας.
