Με την τρέχουσα έξαρση του COVID-19, πολλές περιοχές σε όλο τον κόσμο θεσπίζουν μέτρα κοινωνικής απόστασης και απομόνωσης για να αποτρέψουν την εξάπλωση της νόσου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει ότι τα γυμναστήρια είναι κλειστά. Η άσκηση είναι σημαντική για την ψυχική υγεία, την ανοσία και τη γενική ευημερία σας, οπότε προσπαθήστε να κάνετε ό, τι μπορείτε κατά τη διάρκεια της επιδημίας. Ωστόσο, αν έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τότε ίσως να μην ξέρετε πώς να το κάνετε αυτό. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Δημιουργήστε την αντοχή σας και το καρδιο
Βήμα 1. Κρατήστε τον εαυτό σας χαλαρό με ένα πρόγραμμα διάτασης
Ακολουθείτε πάντα τους ίδιους κανόνες προπόνησης που ακολουθήσατε στο γυμναστήριο. Αυτό περιλαμβάνει προθέρμανση και διατάσεις πριν από την προπόνηση. Αφιερώστε 5-10 λεπτά τεντώνοντας τις κύριες μυϊκές σας ομάδες πριν από την άσκηση, ειδικά αυτές που θα εργάζεστε στην ημερήσια συνεδρία.
- Θυμηθείτε να ζεσταθείτε πριν τεντωθείτε. Δοκιμάστε να τρέξετε στη θέση του, να κάνετε άλματα ή να πηδήξετε σχοινί για 5-10 λεπτά για να χαλαρώσετε για τη ρουτίνα διατάσεων.
- Μερικές φορές, μια καλή ρουτίνα διατάσεων αρκεί μια προπόνηση για μια μέρα εάν αισθάνεστε κουρασμένοι. Προσπαθήστε να κάνετε ποιοτικές διατάσεις για 20-30 λεπτά για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας και να χαλαρώσετε τη διάθεσή σας.
Βήμα 2. Τρέξτε έξω για μια απλή προπόνηση καρδιο
Εκτός εάν η περιοχή σας έχει θεσπίσει αυστηρή καραντίνα, θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε έξω. Εάν τρέχετε τακτικά, συνεχίστε με το συνηθισμένο σχήμα για να διατηρήσετε την καρδιακή σας υγεία. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε αργά. Τρέξτε για 10 ή 20 λεπτά κάθε φορά, μετά σταματήστε για να πάρετε την ανάσα και να τεντωθείτε. Αυξήστε την απόσταση και την ταχύτητα καθώς βελτιώνεστε.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τις διαδρομές σας σε 2-3 ημέρες την εβδομάδα, εκτός εάν είστε έμπειρος δρομέας. Εάν το παρακάνετε, μπορεί να βλάψετε τις αρθρώσεις σας.
- Μπορείτε επίσης να πάτε μια βόλτα ή μια πεζοπορία, αν προτιμάτε-είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε καρδιο ενώ περνάτε λίγο χρόνο έξω.
- Κρατήστε μια σεβαστή απόσταση από οποιονδήποτε περνάτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Το CDC συνιστά να μείνετε 1,8 μέτρα μακριά από άλλα άτομα για να αποτρέψετε τη μετάδοση του ιού.
- Πάντα ελέγχετε τους τοπικούς νόμους πριν ασκηθείτε έξω. Ορισμένες περιοχές έχουν θεσπίσει αυστηρούς κανόνες και ενδέχεται να αντιμετωπίσετε πρόστιμο εάν τους παραβιάσετε.
Βήμα 3. Πηδήξτε σχοινί για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό
Εάν προτιμάτε περισσότερο καρδιο στη ρουτίνα σας αλλά δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε το σχοινάκι είναι ο τέλειος αντικαταστάτης. Ξεκινήστε αργά και στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητα για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Λίγα λεπτά άλματος με σχοινί καίνε πολλές θερμίδες και βελτιώνουν την καρδιακή σας υγεία. Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί για λίγα λεπτά κάθε μέρα.
- Προσπαθήστε να κάνετε σετ 30-60 δευτερολέπτων στην αρχή. Στη συνέχεια, δείτε πόσο καιρό μπορείτε να περάσετε χωρίς να σταματήσετε.
- Εάν πρόκειται να πηδήξετε μέσα με σχοινί, βεβαιωθείτε ότι το ταβάνι σας είναι αρκετά ψηλό. Probablyσως είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό έξω, ώστε να μην χτυπήσετε τίποτα με το σχοινί.
Βήμα 4. Κάντε burpees για άσκηση σε όλο το σώμα
Πρόκειται για μια προπόνηση δύναμης και καρδιο όλα σε ένα. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Στη συνέχεια, σκύψτε μέχρι να μπορέσετε να πιέσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πετάξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και εισάγετε μια θέση pushup. Φέρτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και πηδήξτε προς τα πάνω. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
- Εάν έχετε χαμηλό ταβάνι, προσέξτε πόσο ψηλά πηδάτε. Mightσως είναι πιο ασφαλές να κάνετε αυτήν την άσκηση έξω.
- Για μια πιο σκληρή παραλλαγή, μπορείτε να κάνετε pushup όταν πέσετε στο έδαφος.
- Το Burpees μπορεί να σας αφήσει να πονέσετε, οπότε αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των σετ για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
Βήμα 5. Εγκαταστήστε έναν διάδρομο για άσκηση στο σπίτι εύκολα
Ένας διάδρομος στο σπίτι σας διευκολύνει πολύ τη διατήρηση της φόρμας σας. Θα μπορούσατε να περπατήσετε ή να τρέξετε μόνοι σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε. Αν νομίζετε ότι θα απομονωθείτε στο σπίτι σας για λίγο, τότε ο διάδρομος είναι μια εξαιρετική προσθήκη που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα. Μπορείτε να παραγγείλετε έναν διάδρομο online και να τον παραδώσετε.
- Ένας διάδρομος μπορεί να είναι μια μεγάλη επένδυση, ανάλογα με τον τύπο που παίρνετε. Μπορούν να κυμαίνονται από λίγο πάνω από $ 100 έως και $ 1, 000. Διαβάστε πολλές κριτικές και πάρτε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
- Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, τότε ένα ελλειπτικό μηχάνημα ή ένα σταθερό ποδήλατο μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από έναν διάδρομο. Αυτά είναι υποκατάστατα χαμηλής πρόσκρουσης.
Μέθοδος 2 από 5: Δουλεύοντας το άνω σώμα σας
Βήμα 1. Πάρτε ένα σετ βάρους για να βοηθήσετε τις ασκήσεις δύναμης
Εάν κάνετε πολλές προπονήσεις με βάρη, τότε το να μείνετε μακριά από το γυμναστήριο μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τις προπονήσεις σας. Το να παίρνετε κάποια βάρη στο σπίτι σας θα σας βοηθήσει να συμβαδίσετε με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Μπορείτε να κάνετε πολλές προπονήσεις με απλούς αλτήρες, οπότε προσπαθήστε να επενδύσετε σε ένα σετ για να υποστηρίξετε τη ρουτίνα βάρους σας. Μπορείτε να παραγγείλετε σετ βάρους online και να τα παραδώσετε στο σπίτι σας.
- Ανάλογα με τον τύπο, το βάρος και τον αριθμό των βαρών, ένα σετ αλτήρων θα μπορούσε να κυμαίνεται από $ 20 έως $ 200.
- Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε μια ρύθμιση γυμναστικής στο σπίτι με πολλές περισσότερες επιλογές προπόνησης με βάρη. Αυτά είναι σημαντικά πιο ακριβά και θα μπορούσαν να κοστίσουν μερικές χιλιάδες δολάρια.
Βήμα 2. Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους και το στήθος σας με pushups
Τα pushup είναι μια απλή άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος από τους ώμους σας. Στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας πάνω και κάτω για να δουλέψετε τους τρικέφαλους και το στήθος σας. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 10 για αρχή.
- Υπάρχουν πολλές παραλλαγές pushup που θα μπορούσατε να κάνετε. Δουλέψτε πολύ αργά για να τονώσετε τους μυς σας ή κάντε γρήγορες κινήσεις για περισσότερη προπόνηση καρδιο. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε pushups με το ένα χέρι όταν βελτιωθείτε.
- Αν δεν πονάς, μπορείς να κάνεις μερικά pushups κάθε μέρα. Εάν αισθάνεστε πόνο, αφήστε μία ή δύο ημέρες μεταξύ των σετ pushup.
Βήμα 3. Κάντε βουτιές σε καναπέ ή σκάλα
Οι βυθίσεις είναι μια καλή προπόνηση για τους τρικέφαλους και τους ώμους σας και μπορείτε να τις εκτελέσετε μόνο με καναπέ, σκάλα ή παρόμοιο περβάζι. Καθίστε με την πλάτη σας στην προεξοχή και τα πόδια μπροστά σας. Φτάστε πίσω σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο περβάζι. Στη συνέχεια, πιέστε για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω και να το κατεβάσετε αργά. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε.
- Μην χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να στηρίζετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε ντιπ. Εστιάστε το βάρος στα χέρια σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε βουτιές σε μια καρέκλα, αλλά βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή.
Βήμα 4. Ενισχύστε τους δικέφαλους μυς κάνοντας μπούκλες
Μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες εάν τους έχετε, είτε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια βάρη με είδη σπιτιού. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και ένα βάρος σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους στα πλευρά σας και στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας για να φέρετε τα βάρη στους ώμους σας. Χαμηλώστε τα πίσω αργά. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς.
- Τα γεμάτα βάζα ή τα δοχεία είναι καλά υποκατάστατα των αλτήρων. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε το πίσω μέρος μιας καρέκλας και με τα δύο χέρια για να επαναλάβετε μια μπάρα. Εάν έχετε ζώνες αντίστασης, αυτές θα λειτουργούν επίσης για μπούκλες.
- Υπάρχουν πολλές παραλλαγές μπούκλας. Για μπούκλες σφυριού, για παράδειγμα, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντικρίζουν η μία την άλλη και να διατηρείτε τα βάρη κάθετα για όλη την κίνηση. Αυτό εκπαιδεύει τους πήχεις και την πλάτη σας περισσότερο.
- Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς κάθε δεύτερη μέρα για να τους δώσετε χρόνο να αναρρώσουν.
Βήμα 5. Δουλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας με αντίστροφες μύγες αλτήρα
Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με ένα βάρος σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Σκύψτε χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας και κάντε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι κάθετα με το σώμα σας. Κάντε 1 σετ 12-15 επαναλήψεων για αρχή.
- Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μια μύγα όρθια σκύβοντας στους γοφούς σας. Φροντίστε να σφίξετε τον πυρήνα σας και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, διαφορετικά θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη σας με αυτήν την άσκηση.
- Ακριβώς όπως με τις μπούκλες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα είδη σπιτιού για βάρη, αν δεν έχετε αλτήρες.
- Να είστε προσεκτικοί δουλεύοντας την πλάτη σας, γιατί οι τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να επουλωθούν. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή υπερεκτάσεις και αφήστε 2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων της πλάτης σας.
Μέθοδος 3 από 5: Εκπαίδευση του Πυρήνα και του Κάτω Σώματος
Βήμα 1. Πάρτε ένα χαλάκι γιόγκα για να μπορείτε να γυμναστείτε άνετα στο πάτωμα
Οι περισσότερες ασκήσεις στο σπίτι γίνονται στο πάτωμα, οπότε ένα χαλάκι γιόγκα θα είναι μεγάλη βοήθεια. Η πρόσθετη επένδυση μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στις αρθρώσεις ή στην πλάτη να ασκηθεί σε σκληρό πάτωμα. Αγοράστε online για ένα ποιοτικό στρώμα γιόγκα για να σας βοηθήσει να ασκηθείτε στο σπίτι.
- Μπορείτε να αποκτήσετε στρώματα γιόγκα για $ 10 στο διαδίκτυο.
- Όταν ιδρώσει το χαλάκι σας, σκουπίστε το με ζεστό νερό και μια σταγόνα σαπούνι πιάτων. Πλύνετε το έτσι μετά από κάθε λίγη προπόνηση, ώστε να μην δημιουργηθεί βρωμιά και βακτήρια.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας με πιέσεις
Οι πιέσεις ή τα καθίσματα είναι η πιο κοινή βασική προπόνηση. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να φυτεύονται λίγα εκατοστά από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τους γοφούς σας για να φέρετε τη μύτη σας προς τα γόνατά σας.
- Το να κάνεις πιέσεις πάνω από μια μπάλα άσκησης είναι πιο εύκολο στο κάτω μέρος της πλάτης σου και επίσης απομονώνει περισσότερο τον πυρήνα σου. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά για διαφορετική άσκηση.
- Κρατήστε επίσης τον πυρήνα σας σφιχτό κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων. Αυτό υποστηρίζει καλύτερα το σώμα σας και επίσης εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς σας.
- Μπορείτε να κάνετε βασικές προπονήσεις κάθε μέρα εάν δεν πονάτε.
Βήμα 3. Ενισχύστε τον πυρήνα σας με πιέσεις ποδηλάτων
Αυτός είναι ένας καλός συνδυασμός προπόνησης πυρήνα και καρδιο. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι με το έδαφος και τα πόδια σας να σηκώνονται. Στη συνέχεια, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και στη συνέχεια το αντίστροφο. Προσπαθήστε να συνεχίσετε αυτήν την κίνηση για 1 λεπτό.
- Αυτή η προπόνηση μπορεί να είναι σκληρή στο κάτω μέρος της πλάτης σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι γυμνάζεστε σε χαλάκι ή χαλί γιόγκα.
- Μην τραβάτε το λαιμό σας προς τα εμπρός ενώ κάνετε αυτήν την προπόνηση. Θα μπορούσατε να πονέσετε στον αυχένα ή να τραβήξετε μυ.
Βήμα 4. Εκπαιδεύστε τα πόδια σας με καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τα πόδια και τον πυρήνα σας, και επίσης βελτιώνουν την αντοχή σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία. Λυγίστε τους γοφούς και τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά και επαναλάβετε για 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε καταλήψεις για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και τα γόνατά σας κάνουν την κίνηση.
- Για μια πιο έντονη παραλλαγή, δοκιμάστε ένα squat-jump. Εκτελέστε μια κανονική κατάληψη, αλλά προσθέστε ένα μικρό hop όταν σηκωθείτε ξανά.
- Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε καταλήψεις, μπορείτε να κάνετε ένα κάθισμα τοίχου για μια παρόμοια άσκηση. Κρατήστε την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο και βουτήξτε προς τα κάτω σε στάση οκλαδόν. Ο τοίχος υποστηρίζει το βάρος σας και διευκολύνει την κατάληψη.
Βήμα 5. Ανεβείτε τις σκάλες σας για μια ρουτίνα αναβάθμισης
Εάν είστε σταθεροί στα πόδια σας, τότε η σκάλα σας είναι ένα καλό εργαλείο προπόνησης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εδώ, από εύκολες έως δύσκολες.
- Δοκιμάστε να κάνετε απλά βήματα ανεβαίνοντας στην πρώτη σκάλα με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Κάντε βήμα πίσω με το ένα πόδι κάθε φορά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση όσο γρήγορα ή αργά θέλετε. Μπορείτε να το συνεχίσετε μέχρι τις σκάλες όταν νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
- Μπορείτε επίσης να περπατήσετε ή να τρέξετε μέχρι τη σκάλα και μετά να επιστρέψετε. Προσοχή και βεβαιωθείτε ότι δεν χτυπάτε τίποτα.
- Εάν είστε ασταθείς ή έχετε προβλήματα με την ισορροπία, παραλείψτε αυτήν την άσκηση. Υπάρχουν πολλά άλλα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Μέθοδος 4 από 5: Ακολουθώντας πρόγραμμα καθοδηγούμενης προπόνησης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το YouTube για να βρείτε καθοδηγούμενα βίντεο προπόνησης
Το YouTube είναι γεμάτο βίντεο που καθοδηγούν τις προπονήσεις στο σπίτι σας. Οι εκπαιδευτές σχεδιάζουν ασκήσεις για όλα τα επίπεδα δυσκολίας, οπότε χρησιμοποιήστε λέξεις -κλειδιά που αντικατοπτρίζουν τις ικανότητές σας. Για παράδειγμα, αναζητήστε «αρχική προπόνηση καρδιο στο σπίτι» και ελέγξτε τι προκύπτει. Κάντε ένα ή περισσότερα από αυτά τα βίντεο κάθε μέρα για να παραμείνετε σε καλή κατάσταση.
- Υπάρχουν τόνοι προπονήσεων βίντεο που μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρειαστείτε εξοπλισμό γυμναστικής, οπότε αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να γυμναστείτε στο σπίτι.
- Αναζητήστε διαφορετικά βίντεο σε διαφορετικές ημέρες. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα καρδιο βίντεο 3 ημέρες την εβδομάδα και ένα δυνατό βίντεο 2 ημέρες. Αυτό δημιουργεί ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς.
- Θα μπορούσατε πάντα να κάνετε τα βίντεο με το δικό σας ρυθμό. Μη διστάσετε να σταματήσετε και να πιείτε νερό πριν συνεχίσετε.
Βήμα 2. Ακολουθήστε βίντεο γιόγκα ή διαλογισμού για να απελευθερώσετε το άγχος
Δεν πρέπει όλες οι ασκήσεις να είναι έντονες. Το YouTube και άλλοι ιστότοποι έχουν γιόγκα ή καθοδηγούμενα βίντεο διαλογισμού που είναι εξαιρετικά για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Αν θέλετε απλώς να χαλαρώσετε ή να πονάτε από μια προπόνηση την προηγούμενη μέρα, δοκιμάστε να ακολουθήσετε ένα ελαφρύ βίντεο γιόγκα για την καθημερινή σας προπόνηση. Ένα βίντεο διαλογισμού μετά θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας σε αυτό το αγχωτικό διάστημα.
Η γιόγκα μπορεί επίσης να είναι μια έντονη προπόνηση, ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας. Εάν δεν το έχετε συνηθίσει, τότε σίγουρα ξεκινήστε με ένα βίντεο για αρχάριους
Βήμα 3. Εγγραφείτε σε ένα online εκπαιδευτικό σεμινάριο εάν θέλετε εξατομικευμένη καθοδήγηση
Ορισμένοι εκπαιδευτές έχουν δημιουργήσει προγράμματα μόνο μέσω διαδικτύου όπου συμβουλεύονται πελάτες μέσω διαδικτύου. Αυτό είναι τέλειο αν χρειάζεστε περισσότερα κίνητρα ή καθοδήγηση. Lookάξτε online για ψηφιακούς εκπαιδευτές και επικοινωνήστε μαζί τους για συμβουλές. Εάν θέλετε να συνεχίσετε με τις υπηρεσίες τους, ακολουθήστε τις ρουτίνες προπόνησής τους για να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια των καραντινών.
- Αναζητήστε κριτικές σε διαφορετικούς εκπαιδευτές για να βρείτε έναν που να έχει καλές βαθμολογίες.
- Εάν συνεργαστήκατε με έναν εκπαιδευτή πριν από το κλείδωμα, τότε ενδέχεται να εξακολουθούν να είναι διαθέσιμοι για συμβουλές. Προσπαθήστε να τους μιλήσετε στο τηλέφωνο ή να συνομιλήσετε μαζί τους μέσω βίντεο για προπονήσεις με καθοδήγηση.
Μέθοδος 5 από 5: Μείνετε ασφαλείς ενώ ασκείστε
Βήμα 1. Αποφύγετε να ασκηθείτε σε ομάδες για να περιορίσετε την έκθεσή σας
Η άσκηση σε μια ομάδα παραβιάζει τις συστάσεις κοινωνικής απόστασης, οπότε αν συνήθως ασκείστε με συνεργάτες, θα πρέπει να σταματήσετε μέχρι να περάσει το ξέσπασμα. Βάλτε τα δυνατά σας για να παρακινήσετε τον εαυτό σας χωρίς συνεργάτες για να παραμείνετε υγιείς και να αποτρέψετε τη μετάδοση ασθενειών.
- Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να συναντηθείτε με τους φίλους σας στην προπόνηση μέσω Skype ή παρόμοιου εργαλείου βιντεοδιάσκεψης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε ακόμα να αισθάνεστε ότι ασκείστε σε μια ομάδα.
- Η άσκηση έξω μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε καθαρό αέρα ενώ έχετε άφθονο χώρο για κοινωνικές αποστάσεις.
Βήμα 2. Ασκηθείτε σε ένα επίπεδο που σας βολεύει για να αποφύγετε την κούραση
Ενώ η άσκηση είναι καλή για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η άσκηση πάνω από το επίπεδο σας μπορεί να σας κουράσει πολύ γρήγορα. Αυτό θα μπορούσε πραγματικά να μειώσει προσωρινά την ανοσία σας. Αποφύγετε αυτό το αποτέλεσμα ασκώντας σε ένα επίπεδο και ρυθμό που σας βολεύει. Αναβαθμίστε τις προπονήσεις σας αργά για να μην κουραστείτε πολύ.
- Εάν βρίσκεστε εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, τότε μάλλον ασκείστε πολύ σκληρά. Κλίμακα λίγο πίσω.
- Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι ή πληγωμένοι, δοκιμάστε να κάνετε μια ή δύο ημέρες άδεια. Αυτό δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει και διατηρεί την ανοσία σας ψηλά.
Βήμα 3. Αποφύγετε να αγγίζετε το πρόσωπό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Κάθε φορά που ασκείστε, θα αγγίζετε το πάτωμα και άλλο εξοπλισμό. Θα μπορούσατε να κάνετε μόλυνση στον εαυτό σας εάν αγγίξετε το πρόσωπό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μην αγγίζετε το πρόσωπό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή πριν πλύνετε τα χέρια σας για να αποφύγετε λοιμώξεις.
Παρόλο που δεν θα πάρετε το COVID-19 από τα εργαλεία προπόνησής σας αν δεν το αγγίξετε ένα μολυσμένο άτομο, μπορείτε να πάρετε κρυολογήματα ή άλλες λιγότερο σοβαρές λοιμώξεις. Αυτό θα μπορούσε να μειώσει την ανοσία σας και δεν θα αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τον COVID-19 εάν είστε εκτεθειμένοι
Βήμα 4. Απολυμάνετε τον εξοπλισμό προπόνησής σας για την πρόληψη λοιμώξεων
Ο καθαρισμός των εργαλείων σας είναι πάντα σημαντικός, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό τώρα να θεραπεύσετε το ξέσπασμα του COVID-19. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαντηλάκια Lysol για να καθαρίσετε όλα τα εργαλεία που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ακολουθήστε αυτή τη ρουτίνα καθαρισμού για να μην μαζέψετε μικρόβια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μπορείτε επίσης να σκουπίσετε τον εξοπλισμό σας με σαπούνι και νερό ή διάλυμα χλωρίνης 10% -90% εάν δεν έχετε απολυμαντικά μαντηλάκια. Και τα δύο θα σκοτώσουν βακτήρια και ιούς
Βήμα 5. Πλύνετε τα χέρια σας όταν τελειώσετε
Μόλις τελειώσετε με την προπόνησή σας, πλύνετε τα χέρια σας για 20 ολόκληρα δευτερόλεπτα για να σκοτώσετε τυχόν μικρόβια που έχετε μαζέψει. Αγγίξτε το πρόσωπό σας ή χειριστείτε φαγητό μόνο αφού τα χέρια σας είναι καθαρά.
