Αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα φιλόσοφο George Ohsawa στη δεκαετία του 1930, η μακροβιοτική διατροφή έχει ως στόχο να ενισχύσει την πνευματική σας ζωή μέσω των τροφών που τρώτε. Σύμφωνα με τον Ohsawa, το πώς προετοιμάζετε και τρώτε το φαγητό σας είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο να το ακολουθήσετε, αλλά είναι εύκολο μόλις μάθετε πώς να επιλέγετε μακροβιοτικά τρόφιμα. Στη συνέχεια, θα προετοιμάσετε και θα φάτε τα γεύματά σας με προσοχή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή μακροβιοτικών τροφίμων
Βήμα 1. Βάλετε το 40-60% της διατροφής σας γύρω από βιολογικά δημητριακά ολικής αλέσεως
Σύμφωνα με τη μακροβιοτική διατροφή, οι κόκκοι είναι πιο υγιεινοί για το σώμα σας και βοηθούν στη διατήρηση της ενεργειακής σας ισορροπίας. Οι εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, κεχρί, καστανό ρύζι, κινόα και καλαμπόκι. Τα γεύματά σας πρέπει να χτίζονται γύρω από τους κόκκους σας.
- Αποφύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους, όπως ψωμί και ζυμαρικά.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης για πρωινό, καφέ ρύζι για μεσημεριανό γεύμα και ένα κινόα πιλάφι για δείπνο.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε φρέσκα, τοπικά προϊόντα ως 20-30% της διατροφής σας
Η μακροβιοτική διατροφή βασίζεται σε βιολογικά προϊόντα τοπικής καλλιέργειας. Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε γεύματος. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι εποχής και είναι εγγενή στο μέρος που ζείτε.
- Τα τουρσιά μπορούν επίσης να είναι μέρος μιας μακροβιοτικής διατροφής, αλλά συνήθως τρώγονται μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, το πολύ.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε μισό φλιτζάνι τοπικές φράουλες στο πλιγούρι βρώμης σας, να βράσετε στον ατμό τοπικά λαχανικά με το καστανό ρύζι σας και ψημένα τοπικά λαχανικά με την κινόα σας.
- Οι αγορές των αγροτών είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να βρείτε τοπικά προϊόντα, αν έχετε ένα στην περιοχή σας. Διαφορετικά, επισκεφθείτε το παντοπωλείο και αναζητήστε ό, τι είναι στην εποχή του. Αυτά τα αντικείμενα θα είναι συνήθως αυτά που πωλούνται εκείνη την εβδομάδα.
Βήμα 3. Φάτε φρούτα σε περιορισμένες ποσότητες
Η μακροβιοτική διατροφή συνιστά την κατανάλωση φρούτων μία φορά την ημέρα το πολύ. Μπορείτε να επιλέξετε να περιορίσετε την κατανάλωση φρούτων σε μερικές φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε φρούτα τοπικής καλλιέργειας, αφού τα τοπικά τρόφιμα αποτελούν τη βάση της διατροφής.
Τα φρούτα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες φυσικών σακχάρων, τα οποία μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία στο σώμα σας. Τα γλυκαντικά και τα μπαχαρικά αποφεύγονται ή περιορίζονται στο ελάχιστο σε αυτή τη δίαιτα
Βήμα 4. Εξαιρέστε τα τροπικά φρούτα, τους χυμούς φρούτων και ορισμένα λαχανικά
Τα τροπικά φρούτα δεν περιλαμβάνονται σε μια μακροβιοτική διατροφή επειδή δεν είναι τοπικά στα περισσότερα κλίματα. Οι χυμοί φρούτων δεν περιλαμβάνονται επειδή είναι επεξεργασμένοι. Επιπλέον, μερικά λαχανικά τυπικά αποκλείονται, συμπεριλαμβανομένων των σπαραγγιών, των μελιτζανιών, του σπανακιού, των κολοκυθιών και των ντοματών.
Εάν ζείτε σε τροπικό κλίμα, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε τροπικά φρούτα εάν καλλιεργούνται τοπικά
Βήμα 5. Φτιάξτε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης ή ψάρια 5-10% της διατροφής σας
Οι μεγάλες πρωτεϊνικές επιλογές για μια μακροβιοτική διατροφή περιλαμβάνουν φασόλια, τόφου, τέμπε, miso και λαχανικά θαλάσσης, τα οποία περιλαμβάνουν νορί, φύκια και άγαρ. Fάρια και ξηροί καρποί μπορούν επίσης να καταναλωθούν, αν και θα πρέπει να τα καταναλώνετε μόνο 2-4 φορές την εβδομάδα.
Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να βρείτε, ανάλογα με το πού ζείτε. Είναι εντάξει! Εάν τηρείτε αυτό που είναι τοπικό για εσάς, τότε θα μπορείτε να ακολουθήσετε μια μακροβιοτική διατροφή
Βήμα 6. Αποφύγετε τα ζωικά προϊόντα
Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας αποθαρρύνονται. Εκτός από μερικές μερίδες ψαριού κάθε εβδομάδα, μια μακροβιοτική διατροφή είναι αυστηρά χορτοφαγική ή vegan.
Το tofu και το tempeh μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν το κρέας σε συνταγές που κατά τα άλλα είναι μακροβιοτικές
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε το σιρόπι ρυζιού ως γλυκαντικό με φειδώ
Τα γλυκαντικά αποφεύγονται στη διατροφή, καθώς διαταράσσουν την ισορροπία στο σώμα σας. Συνήθως υποβάλλονται σε επεξεργασία, πράγμα που τους αποκλείει από τη διατροφή. Το σιρόπι ρυζιού είναι το μόνο γλυκαντικό που χρησιμοποιείται σε μια αυστηρή μακροβιοτική διατροφή. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε γλυκά ή στη θέση των παραδοσιακών γλυκαντικών σας.
Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε ένα λιγότερο αυστηρό σχέδιο, μπορείτε να αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε φυσικά γλυκαντικά όπως το νέκταρ αγαύης ή το μέλι. Ωστόσο, αυτά συνήθως δεν περιλαμβάνονται ως μέρος μιας μακροβιοτικής διατροφής
Βήμα 8. Πιείτε νερό ή βιολογικά τσάγια, αλλά μόνο όταν διψάτε
Είναι σημαντικό αυτό που πίνετε να σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματός σας, γεγονός που καθιστά το νερό την καλύτερη επιλογή σας. Τα ποτά σας πρέπει επίσης να είναι ανεπεξέργαστα και χωρίς τεχνητά αρωματικά. Κολλήστε σε αρωματισμένο, άγλυκο νερό ή τσάι.
- Εάν έχετε βαρεθεί το νερό, δοκιμάστε ένα πράσινο τσάι ή λευκό τσάι.
- Η σόδα, ο καφές και το αλκοόλ δεν θεωρούνται μέρος της διατροφής.
Βήμα 9. Μην χρησιμοποιείτε βαριά μπαχαρικά στα πιάτα σας
Μπορείτε να επιλέξετε να αρωματίσετε ελαφρά το φαγητό σας χρησιμοποιώντας θαλασσινό αλάτι ή φρέσκα βότανα. Ωστόσο, τα πικάντικα τρόφιμα δεν περιλαμβάνονται σε μια μακροβιοτική διατροφή, καθώς μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία του σώματός σας. Επιπλέον, θα θέλετε να αποφύγετε τυπικά αποξηραμένα μπαχαρικά, τα οποία υποβάλλονται σε επεξεργασία.
- Παίξτε με φρέσκα βότανα τοπικής καλλιέργειας για να καταλάβετε ποιες γεύσεις σας αρέσουν περισσότερο.
- Θα μπορούσατε ακόμη και να δημιουργήσετε τον δικό σας κήπο με βότανα!
Βήμα 10. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα και τεχνητά γλυκαντικά
Μια μακροβιοτική διατροφή αποκλείει αυστηρά τα επεξεργασμένα ή τεχνητά τρόφιμα, οπότε θα θέλετε να φτιάξετε τα πιάτα σας από την αρχή. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλάζουν την ενέργεια του σώματός σας, διαταράσσοντας την ισορροπία σας. Θεωρούνται επίσης ανθυγιεινά, σύμφωνα με τη μακροβιοτική διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν συντηρητικά.
- Για παράδειγμα, μην τρώτε προσυσκευασμένα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα γεύματα.
- Μείνετε μακριά από εμπορικά σνακ και κεράσματα.
- Μην χρησιμοποιείτε ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά για να γλυκάνετε τα σπιτικά σας ποτά ή πιάτα.
Μέρος 2 από 3: Παρασκευή των μακροβιοτικών γευμάτων σας
Βήμα 1. Επιλέξτε πιάτα και σκεύη φτιαγμένα από φυσικά συστατικά
Τα υλικά που χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία του φαγητού σας μπορούν να επηρεάσουν την ενέργειά τους, σύμφωνα με τη μακροβιοτική φιλοσοφία. Τα γυάλινα ή κεραμικά πιάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς και μαγειρικά σκεύη από μπαμπού ή από ανοξείδωτο ατσάλι. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε χρησιμοποιώντας κατσαρόλες και τηγάνια από χυτοσίδηρο ή ανοξείδωτο χάλυβα.
Εάν μπορείτε, αποφύγετε τη χρήση πλαστικών πιάτων ή σκευών. Θα θέλετε επίσης να αποφύγετε τα αντικολλητικά τηγάνια
Βήμα 2. Μαγειρέψτε σε σόμπα αερίου ή ανοιχτή φλόγα
Το πώς μαγειρεύετε το φαγητό έχει επίσης σημασία επειδή η διατροφή προτείνει να μείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φύση. Επιλέξτε φυσικές μεθόδους, οι οποίες συνήθως σημαίνουν φλόγα παρά ηλεκτρική κουζίνα ή φούρνο μικροκυμάτων.
- Μια σόμπα αερίου λειτουργεί καλά για το μαγείρεμα μιας μακροβιοτικής διατροφής επειδή είναι ένας ασφαλής, βολικός τρόπος για να μαγειρέψετε φαγητό σε φλόγα.
- Ποτέ μην χρησιμοποιείτε φούρνο μικροκυμάτων για να ετοιμάσετε το φαγητό σας. Σύμφωνα με τη μακροβιοτική διατροφή, ο φούρνος μικροκυμάτων μεταβάλλει την ενέργεια των τροφίμων, η οποία μπορεί να μειώσει τα θρεπτικά συστατικά τους ή να προκαλέσει ανισορροπία στο σώμα σας.
Βήμα 3. Προετοιμάστε τα τρόφιμά σας με προσοχή
Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της θετικής ενέργειας του φαγητού, που το βοηθά να σε θρέψει πνευματικά. Όταν μαγειρεύετε, θα θέλετε να έχετε το νου σας σε αυτό που κάνετε, όπως το κόψιμο ή το ανακάτεμα. Καθώς ετοιμάζετε το φαγητό, κάντε θετικές σκέψεις και αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει ευγνωμοσύνη για το επερχόμενο γεύμα.
Χρησιμοποιήστε τις πέντε αισθήσεις σας για να γειωθείτε. Νιώστε την υφή του φαγητού καθώς το πλένετε και το προετοιμάζετε. Παρατηρήστε και μυρίστε το φαγητό καθώς μαγειρεύει. Δοκιμάστε το πιάτο σας μόλις είναι έτοιμο
Βήμα 4. Bήνετε, ψήνετε ή ψήστε στον ατμό τα φαγητά σας
Η μακροβιοτική διατροφή επικεντρώνεται στις μεθόδους μαγειρέματος που διατηρούν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Το ψήσιμο λειτουργεί καλά για πηγές πρωτεϊνών όπως το τόφου ή τα ψάρια και ορισμένα λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι ή καρότα. Ο ατμός είναι ιδανικός για δημητριακά και λαχανικά. Το ψήσιμο είναι μια καλή επιλογή για λαχανικά και ψάρια.
Είναι εντάξει να βράζετε φασόλια, φακές και δημητριακά. Μπορείτε επίσης να τα μαγειρέψετε σε χύτρα ταχύτητας
Βήμα 5. Φτιάξτε σούπες χρησιμοποιώντας μακροβιοτικά συστατικά
Οι σούπες αποτελούν βασικό στοιχείο της μακροβιοτικής διατροφής, επειδή είναι ένας εύκολος τρόπος για την παρασκευή βιολογικών σιτηρών και παραγωγής. Ωστόσο, μπορείτε να τα προετοιμάσετε διαφορετικά από το συνηθισμένο. Αυτό συμβαίνει επειδή θα θέλετε να αποφύγετε τους ζωμούς κρέατος και τα αποξηραμένα μπαχαρικά. Ευτυχώς, μπορείτε να συνδυάσετε λαχανικά και φασόλια για να φτιάξετε πολλές νόστιμες σούπες!
- Η σούπα Miso είναι μια παραδοσιακή μακροβιοτική σούπα. Μπορείτε να το φτιάξετε χρησιμοποιώντας πάστα miso, νερό, tofu, κρεμμυδάκια και μανιτάρια. Εάν έχετε νόρι, μπορείτε να το συμπεριλάβετε και αυτό.
- Θα μπορούσατε να συνδυάσετε τοπικά καρότα, κρεμμύδια, λάχανο, πατάτες και φασόλια σε ένα σπιτικό ζωμό λαχανικών.
- Φτιάξτε μια σούπα φακής με φακές, καρότα, κρεμμύδια, σκόρδο και σέλινο.
Βήμα 6. Δοκιμάστε συνταγές που περιλαμβάνουν θαλασσινά λαχανικά όπως το nori και το φύλλο φύλλων
Αν και μπορεί να μην είναι τοπικά για εσάς, τα λαχανικά θαλάσσης συχνά περιλαμβάνονται στη μακροβιοτική διατροφή επειδή προέρχονται από την Ιαπωνία. Μερικοί υποστηρικτές της διατροφής επιλέγουν να τα συμπεριλάβουν επειδή τα θαλασσινά λαχανικά είναι τόσο γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
- Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε ως γαρνιτούρα στις σαλάτες σας ή στα πιάτα με δημητριακά.
- Είναι υπέροχα με ρύζι! Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε το δικό σας σούσι με άλλα μακροβιοτικά συστατικά.
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας τα μακροβιοτικά σας γεύματα
Βήμα 1. Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας για τα γεύματά σας
Αυτό σας βοηθά να συνδέσετε το γεύμα σας με την πνευματικότητά σας, η οποία αποτελεί μέρος της μακροβιοτικής διατροφής. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της θετικής ενέργειας του φαγητού σας. Το πώς θα το κάνετε αυτό εξαρτάται από εσάς.
- Μπορείτε να επιλέξετε να κλείσετε απλά τα μάτια σας και να εκφράσετε εσωτερικά την ευγνωμοσύνη σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσευχηθείτε ή να εκφράσετε προφορικά την ευγνωμοσύνη σας.
- Πείτε, "Είμαι ευγνώμων για αυτό το γεύμα."
Βήμα 2. Μασήστε κάθε μπουκιά τουλάχιστον 50 φορές
Η μακροβιοτική διατροφή διδάσκει ότι πρέπει να μασάτε καλά το φαγητό σας, συγκεκριμένα 50 φορές. Επιπλέον μάσημα βοηθά στην πέψη και σας βοηθά να είστε πιο προσεκτικοί ενώ τρώτε.
Στην αρχή, θα θέλετε να μετρήσετε τα τσιμπήματά σας, αλλά μπορεί να αποφασίσετε να τα εκτιμήσετε μόλις συνηθίσετε να μασάτε 50 φορές
Βήμα 3. Σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε χορτάτοι
Η υπερκατανάλωση τροφής είναι κακό για το σώμα σας και σας βάζει σε ισορροπία. Θα πρέπει να τρώτε μόνο αρκετά για να αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι, θα πρέπει να τερματίσετε το γεύμα σας.
Μπορείτε πάντα να αποθηκεύσετε επιπλέον φαγητό εάν δεν έχετε ολοκληρώσει το γεύμα σας. Ζεσταίνετε το φαγητό στο φούρνο ή τη σόμπα σας
Βήμα 4. Αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων
Μια αυστηρή μακροβιοτική δίαιτα αποτελείται συνήθως από 2-3 γεύματα την ημέρα, χωρίς σνακ. Αυτό πιστεύεται ότι είναι καλύτερο για το σώμα. Εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, παρακολουθήστε τις θερμίδες στα γεύματά σας για μερικές ημέρες για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά.
Βοήθεια διατροφής
Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε μακροβιοτική διατροφή
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μακροβιοτική δίαιτα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Μαγειρικά σκεύη για χρήση και αποφυγή σε μακροβιοτική δίαιτα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
- Αν θέλετε να φάτε έξω, ελέγξτε το μενού πριν πάτε. Αναζητήστε γεύματα που περιλαμβάνουν μακροβιοτικά τρόφιμα, όπως καστανό ρύζι και λαχανικά.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν βάρος με μια μακροβιοτική διατροφή, αλλά δεν το κάνουν όλοι. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ίσως θελήσετε να μετρήσετε θερμίδες εκτός από την κατανάλωση μακροβιοτικής διατροφής.
- Είναι στο χέρι σας πόσο αυστηρά θέλετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής. Αν είναι κάτι που είναι σημαντικό για εσάς, προσαρμόστε το ώστε να λειτουργεί καλύτερα για εσάς!
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής.
- Αν και αυτή η δίαιτα θεωρείται υγιεινή, απαιτεί προγραμματισμό για να διασφαλίσετε ότι πληροίτε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει πρωτεΐνη και λαχανικά.
- Η μακροβιοτική διατροφή δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες ή παιδιά, καθώς μπορεί να δυσκολεύονται να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες.
