Η βιομηχανία απώλειας βάρους και δίαιτας είναι τεράστια και προσφέρει στους καταναλωτές μια μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων και προϊόντων δίαιτας. Εάν ενδιαφέρεστε να χάσετε βάρος ή να ακολουθήσετε μια νέα δίαιτα, υπάρχουν πολλές, πολλές επιλογές για να δοκιμάσετε. Ενώ μια ποικιλία δίαιτας φαίνεται μια εξαιρετική ιδέα, μπορεί να είναι δύσκολο να ταξινομήσετε κάθε τύπο δίαιτας για να βρείτε μια που θα ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας. Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα που είναι πολύ δύσκολο, πολύ ακριβό ή όχι ευχάριστο, πιθανότατα δεν θα το τηρήσετε μακροπρόθεσμα, πράγμα που θα σας κάνει να ξαναβρείτε το βάρος (δίαιτα γιόγιο). Βρείτε ένα πρόγραμμα που θα απολαύσετε πραγματικά και θα είστε σε θέση να τηρήσετε μακροπρόθεσμα, ώστε να μπορέσετε να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και υγείας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Έναρξη δίαιτας
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση όπως ο διαβήτης. Ο γιατρός σας είναι μια εξαιρετική πηγή πληροφοριών για την απώλεια βάρους. Μιλήστε τους για τους στόχους και την επιθυμία σας να χάσετε βάρος και ζητήστε μερικές συμβουλές.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για τυχόν συγκεκριμένες δίαιτες που έχετε σκεφτεί και εάν θα είναι ή όχι ασφαλείς ή κατάλληλες για εσάς.
- Πολλοί γιατροί και τα ιατρεία τους προσφέρουν επίσης προγράμματα εσωτερικής απώλειας βάρους. Συνήθως συμπληρώνονται με προγράμματα διατροφής και τακτικές επισκέψεις στο γραφείο για παρακολούθηση.
- Σκεφτείτε επίσης τη συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι επαγγελματίες διατροφής και απώλειας βάρους μπορούν να σχεδιάσουν ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής και γεύματος για εσάς ή να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε ένα εμπορικό πρόγραμμα.
Βήμα 2. Καθορίστε τον στόχο σας
Πριν αποφασίσετε τι είδους δίαιτα είναι η καλύτερη για τον τρόπο ζωής σας, θα θελήσετε να ορίσετε τους στόχους απώλειας βάρους και υγείας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είδους δίαιτα θα λειτουργήσει ή όχι.
- Να είστε συγκεκριμένοι στη δημιουργία των στόχων σας. Αυτοί οι τύποι στόχων είναι οι καλύτεροι επειδή παρέχετε στον εαυτό σας πολλές πληροφορίες. Συμπεριλάβετε τι, πότε, πού και πώς του στόχου σας.
- Επίσης να είστε ρεαλιστές με τον στόχο σας. Για παράδειγμα, δεν είναι ρεαλιστικό να θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα. Ωστόσο, είναι ρεαλιστικό (και υγιές) να στοχεύουμε σε απώλεια βάρους 1 - 2 κιλών την εβδομάδα.
- Ένα καλό παράδειγμα ενός στόχου θα ήταν: "Θέλω να χάσω 10 κιλά συνολικά μέχρι το τέλος δύο μηνών. Θα στοχεύσω να χάσω 1 - 2 κιλά την εβδομάδα μέσω δίαιτας και άσκησης."
Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Ένα περιοδικό τροφίμων είναι ένα υπέροχο πράγμα για να ξεκινήσετε πριν ακολουθήσετε μια δίαιτα. Θα σας βοηθήσει να δείτε οπτικά πού μπορείτε να κάνετε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και πού δεν θέλετε να κάνετε αλλαγές.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές ημέρες (συμπεριλάβετε τις καθημερινές και τις ημέρες του Σαββατοκύριακου). Σημειώστε όλα όσα τρώτε και πίνετε όλη την ημέρα. Επίσης, να είστε συγκεκριμένοι με τις μερίδες και τις μάρκες.
- Ένας εύκολος τρόπος για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι να κατεβάσετε μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal στο smartphone σας. Πολλές εφαρμογές διαθέτουν μια βάση δεδομένων με διατροφικές πληροφορίες για κοινά τρόφιμα, καθιστώντας εύκολη την καταμέτρηση των θερμίδων.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναθεωρήσετε το ημερολόγιο τροφίμων σας. Κυκλώστε, επισημάνετε ή επισημάνετε περιοχές όπου πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε αλλαγές ή βελτιώσεις. Παρατηρήστε εάν αφήνετε έξω οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων. Η διατροφή σας περιελάμβανε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, άπαχες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες; Αυτά τα στοιχεία μπορούν να μετατραπούν σε στόχους και να σας δώσουν μια εικόνα για το είδος της δίαιτας που πρέπει να ακολουθήσετε.
- Όταν αναφέρετε πράγματα που πρέπει να αλλάξετε, να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με το πόσο πιθανό είναι να τα αλλάξετε. Για παράδειγμα, εάν σκέφτεστε ότι πρέπει να κόψετε υδατάνθρακες όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά, αλλά αυτά τα τρόφιμα αποτελούν μεγάλο μέρος της κουλτούρας σας ή είναι αγαπημένα τρόφιμα, η πλήρης αποφυγή τους μπορεί να μην είναι ρεαλιστική για εσάς.
Βήμα 4. Μιλήστε με φίλους και μέλη της οικογένειας
Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους και η δίαιτα είναι τόσο διαδεδομένες στην κοινωνία, μπορείτε να λάβετε πολλές πληροφορίες από άλλους σχετικά με τα διαφορετικά προγράμματα διατροφής και τα ποσοστά επιτυχίας τους.
- Μιλήστε με μέλη της οικογένειας ή φίλους για διαφορετικές δίαιτες που έχουν δοκιμάσει στο παρελθόν. Θα σας δώσουν την εσωτερική σέσουλα για δίαιτες που έχουν δοκιμάσει.
- Ρωτήστε: ποιο ήταν το εύκολο μέρος της δίαιτας; Ποιο θεωρείτε ότι είναι το πιο δύσκολο κομμάτι; Anταν ακριβό πρόγραμμα; Σας απαίτησε να αγοράσετε ειδικά τρόφιμα; Απαιτεί να λαμβάνετε επιπλέον συμπληρώματα;
- Η εύρεση των απαντήσεων σε αυτές τις ερωτήσεις πριν ξεκινήσετε ή αγοράσετε μια δίαιτα μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη.
- Ζητήστε και από αυτούς τους ανθρώπους την υποστήριξή τους. Ζητήστε τους να σας στείλουν μήνυμα τυχαία και ελέγξτε την πρόοδό σας. Το να έχετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο που σας κρατά υπόλογο μπορεί να είναι η υποστήριξη που χρειάζεστε για την επιτυχία.
Μέρος 2 από 3: Επιλέγοντας τη σωστή διατροφή για εσάς
Βήμα 1. Ξεκινήστε απλά με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Ένας από τους πιο συνηθισμένους και απλούς τύπους δίαιτας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε σωστή διατροφή ενώ ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και τρώτε ισορροπημένα γεύματα. Επικεντρωθείτε σε άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα, σύνθετους υδατάνθρακες και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι απλή στην εφαρμογή και απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό ή προϊόντα. Επιπλέον, είναι ευέλικτο όσον αφορά τους τύπους τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε και τον τύπο του γεύματος που θα επιλέξετε.
- Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι εξαιρετικές για όσους θέλουν κάτι εύκολο να ακολουθηθεί και δεν τους πειράζει να κρατούν ένα ημερολόγιο τροφίμων σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, εάν δεν θέλετε να μετράτε θερμίδες ή να τις παρακολουθείτε σε τακτική βάση, αυτό μπορεί να μην είναι το πρόγραμμα για εσάς.
- Ένα παράδειγμα αυτού του τύπου δίαιτας θα ήταν το Weight Watchers, το οποίο χρησιμοποιεί ένα σύστημα σημείων για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πολύ σε μια μέρα.
- Ξεκινήστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων κόβοντας περίπου 500 θερμίδες καθημερινά από την τυπική πρόσληψη σας. Αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους περίπου 1 - 2 κιλών την εβδομάδα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Ένας πολύ συνηθισμένος τύπος διατροφής είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (Atkins, South Beach, Paleo). Υπάρχουν πολλά εμπορικά προγράμματα και γενικές οδηγίες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει τροφές όπως δημητριακά, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και γαλακτοκομικά. Το ποσό του περιορισμού εξαρτάται από την ακριβή δίαιτα που ακολουθείτε.
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι δημοφιλείς καθώς γενικά οδηγούν σε ταχύτερη αρχική απώλεια βάρους και μπορούν να οδηγήσουν σε βελτιωμένα σάκχαρα αίματος σε άτομα με διαβήτη. Επίσης, δεν βασίζονται σε περιοδικό τροφίμων ή σε καθημερινή καταμέτρηση για να ακολουθήσουν. Απλώς περιορίζετε ή περιορίζετε ορισμένα τρόφιμα και αυτό είναι όλο.
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έρχονται με κάποια μειονεκτήματα - κυρίως τις παρενέργειες του περιορισμού των υδατανθράκων αρχικά. Μπορεί να αισθανθείτε λίγο ελαφρύ, να έχετε πονοκέφαλο ή να νιώθετε κουρασμένοι. Επιπλέον, η μακροπρόθεσμη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών εάν αποφεύγετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων.
- Εάν απολαμβάνετε μεγάλη κατανάλωση υδατανθράκων, δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε παρενέργειες ή δεν σας ενδιαφέρει η ταχύτερη απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μην είναι για εσάς.
Βήμα 3. Ακολουθήστε τον μεσογειακό τρόπο ζωής
Ένα άλλο πρόγραμμα διατροφής που έχει κερδίσει κάποια δημοτικότητα είναι η μεσογειακή διατροφή. Αυτή η δίαιτα είναι στην πραγματικότητα περισσότερο ένας τρόπος ζωής παρά μια παραδοσιακή δίαιτα απώλειας βάρους, γι 'αυτό έχει καλύτερα αποτελέσματα από άλλες δίαιτες. Η μεσογειακή διατροφή σημαίνει αλλαγές στη ζωή.
- Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι). Η κύρια πηγή πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά και τα όσπρια. Τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά δεν τρώγονται σε τακτική βάση.
- Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν αυτό το είδος διατροφής καθώς μπορούν να απολαύσουν ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, να περιλαμβάνουν μια ποικιλία υγιεινών και χορταστικών λιπαρών (όπως ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο) και μπορούν ακόμα να περιλαμβάνουν νόστιμα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα αντί για πρωτεΐνες. Εάν σας αρέσει να τρώτε πρωτεΐνη ή αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι τρώγοντας υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας αφήσει λίγο ανικανοποίητους.
- Αυτή η δίαιτα είναι εξαιρετική για εκείνους που όχι μόνο θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά θέλουν επίσης να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα διατροφής αντικατάστασης γεύματος
Ένας άλλος τύπος προγράμματος διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε είναι ένα πρόγραμμα αντικατάστασης γεύματος. Μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό παντοπωλείο σας, στο διαδίκτυο, ακόμη και μέσω του ιατρείου σας.
- Οι δίαιτες αντικατάστασης γεύματος επικεντρώνονται στη χρήση μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ρόφημα και περιστασιακά άλλα προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ανάλογα με το πρόγραμμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε κάθε γεύμα και σνακ ή μόνο ένα ή δύο γεύματα.
- Πολλά σχέδια θα επιτρέψουν κουνήματα μόνο για αρκετές εβδομάδες και στη συνέχεια θα αρχίσουν σιγά σιγά να μεταβαίνουν για να επιτρέψουν ξανά το πραγματικό φαγητό. Αυτό βοηθά ένα άτομο να σπάσει τις διατροφικές του συνήθειες και να ξεκινήσει από την αρχή.
- Οι αντικαταστάσεις γεύματος συνήθως οδηγούν σε ταχύτερη απώλεια βάρους (αν και όταν σταματήσετε, είναι πιο πιθανό να πάρετε το βάρος πίσω), απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου προγραμματισμό γεύματος, καταμέτρηση ή παρακολούθηση και δεν απαιτούν την προετοιμασία ή την παρασκευή υγιεινών τροφών.
- Τα σχέδια αντικατάστασης γευμάτων είναι απίστευτα απλά και εύκολο να ακολουθηθούν. Ωστόσο, εάν σας αρέσει να μαγειρεύετε ή να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, αυτά τα προγράμματα μπορεί να μην λειτουργούν για εσάς. Είναι εύκολο να βαρεθείτε ή να βαρεθείτε με την έλλειψη ποικιλίας και "πραγματικού φαγητού" με αυτά τα προγράμματα.
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή μη ασφαλών διατροφών
Βήμα 1. Να είστε σε επιφυλακή για «δίαιτες μόδας»
" Εν μέσω ακόμη και των καλύτερων τύπων δίαιτας, υπάρχουν ορισμένα προγράμματα διατροφής που δεν θεωρούνται ασφαλή ή αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους. Αποφύγετε αυτά με κάθε κόστος.
- Οι δίαιτες μόδας ή οι δίαιτες συντριβής είναι αυτές που είναι μοντέρνες και υπόσχονται μεγάλες ποσότητες απώλειας βάρους σε σύντομα χρονικά διαστήματα. Συχνά ακούγονται πολύ καλά για να είναι αληθινά.
- Οι δίαιτες μόδας χρησιμοποιούν γενικά αναξιόπιστη έρευνα και ισχυρισμούς για να ενδιαφέρουν τους καταναλωτές για τα σχέδια ή τα προϊόντα τους.
- Αυτοί οι τύποι δίαιτας είναι συνήθως μη ισορροπημένοι, δεν απαιτούν από εσάς να συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα και δεν είναι βιώσιμοι μακροπρόθεσμα (και γενικά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους).
- Παραδείγματα δίαιτας μόδας περιλαμβάνουν νηστείες χυμού ή ζωμού, το Master Cleanse, δίαιτα με σούπα από λάχανο, την αλκαλική διατροφή κ.λπ.
Βήμα 2. Αποφύγετε δίαιτες που απαιτούν τη λήψη συμπληρωμάτων
Ορισμένα "προγράμματα διατροφής" είναι μόνο συμπληρώματα, χάπια ή σκόνες. Δεν περιλαμβάνουν καμία διατροφή ή αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Παρόλο που μπορεί να ακούγεται σαν μια μεγάλη ιδέα να μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής, αυτά τα είδη συμπληρωμάτων διατροφής θεωρούνται μη ασφαλή και μπορούν ακόμη και να σας βλάψουν.
- Επιπλέον, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τα φάρμακά σας ή τις τρέχουσες συνθήκες υγείας.
- Δυστυχώς, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια ή αποτελεσματικότητα χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.
Βήμα 3. Παράλειψη χυμού καθαρίζει ή νηστεύει
Μερικές δίαιτες που έγιναν πιο δημοφιλείς πρόσφατα είναι δίαιτες με χυμό, καθαρισμούς χυμών ή νηστείες. Αυτά θεωρούνται επίσης μη ασφαλή και δεν συνιστώνται.
- Αυτοί οι τύποι δίαιτας βασίζονται αποκλειστικά σε υγρά - χωρίς στερεά τρόφιμα - για να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Είναι επίσης πολύ χαμηλές σε θερμίδες, πολύ χαμηλά σε λιπαρά και έχουν χαμηλή ποικιλία σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
- Πολλές παρενέργειες περιλαμβάνουν ζάλη, κόπωση και μείωση της απώλειας βάρους. Εάν μια δίαιτα προτείνει μόνο να πίνετε υγρά για απώλεια βάρους, αποφύγετε το σχέδιο.
Συμβουλές
- Ανεξάρτητα από τον τύπο διατροφής που επιλέγετε να ακολουθήσετε, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε για να βεβαιωθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
- Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές δίαιτες προτού ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα.
