Όταν η βία φαίνεται να υπάρχει παντού, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φοβισμένοι, απειλημένοι και ανασφαλείς. Εάν αγωνίζεστε να διαχειριστείτε το άγχος μπροστά στη μαζική βία, κρατήστε μια ισορροπημένη προσέγγιση στον τρόπο με τον οποίο ασχολείστε με τα δικά σας συναισθήματα, με τους άλλους ανθρώπους και με την ίδια τη βία. Ζητήστε υποστήριξη και βοήθεια από άλλους ανθρώπους. Φροντίστε τον εαυτό σας και φροντίστε να εμπλακείτε σε πρακτικές που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε και να αντιμετωπίσετε το άγχος και όχι να το προσθέσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή της ευαισθητοποίησης και της προοπτικής σας
Βήμα 1. Έχετε επίγνωση του πώς αισθάνεστε
Παρατηρήστε συναισθήματα άγχους, ανησυχίας, φόβου και θλίψης και πώς επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας. Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να έχετε προβλήματα ύπνου, να παρατηρήσετε αλλαγές στην όρεξη ή το βάρος σας, να απεμπλακείτε από δραστηριότητες ή φίλους ή να μην φύγετε από το σπίτι σας. Να είστε ενήμεροι για τα συναισθήματά σας και πώς αυτά σας επηρεάζουν.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να γράψετε πώς αισθάνεστε. Καταγράψτε τυχόν αλλαγές στη συμπεριφορά ή τα συναισθήματά σας και πώς αντιμετωπίζετε το άγχος
Βήμα 2. Κρατήστε μια ισορροπημένη προοπτική
Μετά από μια τραγωδία, είναι εύκολο να αισθάνεσαι απαισιόδοξος και αποθαρρυμένος. Ωστόσο, κρατήστε μια ισορροπημένη στάση αναγνωρίζοντας ότι υπάρχουν καλοί άνθρωποι που θέλουν να βοηθήσουν. Δεν είναι όλοι στον κόσμο κακοί, άπληστοι ή βίαιοι. Η αναγνώριση της ισορροπίας μπορεί να σας δώσει δύναμη να δείτε τον κόσμο γύρω σας πιο ολοκληρωμένα και όχι στενά μέσα από θλιμμένα ή θυμωμένα μάτια.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ανθρώπους ή γεγονότα που είναι παρηγορητικά και σημαντικά για εσάς. Για παράδειγμα, σκεφτείτε την ώρα που ένας ξένος σας βοήθησε να βρείτε το πορτοφόλι σας ή τον τρόπο που σας ψήνει η γιαγιά σας όταν έχετε μια δύσκολη μέρα
Βήμα 3. Ελαχιστοποιήστε τους περιττούς στρεσογόνους παράγοντες
Εάν το άγχος της βίας είναι πάρα πολύ για να αντιμετωπιστεί, προσέξτε να μην αναλάβετε επιπλέον στρεσογόνους παράγοντες. Εάν η παρακολούθηση ειδήσεων σας προκαλεί άγχος ή φόβο, μην ανοίξετε την τηλεόραση. Εάν η οδήγηση ή η αγορά σας είναι απειλητική, ζητήστε από έναν φίλο να σας συνοδεύσει. Κάντε ό, τι μπορείτε για να νιώσετε ασφαλείς και ελάχιστα πιεσμένοι.
- Εάν υπάρχει κάποιος που σας προκαλεί άγχος ή θα αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας, περάστε χρόνο μακριά από αυτόν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, περιορίστε το χρόνο που περνάτε μαζί τους ή διευκρινίστε όταν δεν επιθυμείτε να συζητήσει ένα θέμα. Πείτε: «Χρειάζομαι λίγο χρόνο για να μιλήσω για αυτό, παρακαλώ».
- Εάν αρχίσετε να αποφεύγετε να φεύγετε από το σπίτι σας από φόβο, όπως παραγγέλνοντας τρόφιμα στο διαδίκτυο επειδή φοβάστε να πάτε στο παντοπωλείο ή δικαιολογώντας γιατί δεν μπορείτε να συναντηθείτε με φίλους, τότε αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια.
Βήμα 4. Βρείτε μέρη που νιώθετε ασφαλείς
Εάν δεν αισθάνεστε ασφαλείς σε ορισμένες τοποθεσίες, βρείτε μέρη που σας κάνουν να αισθάνεστε ασφαλείς. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ασφαλείς στο σπίτι σας ή στο σπίτι ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας. Perhapsσως νιώθετε ασφαλείς στην εκκλησία, στη συναγωγή ή σε άλλο θρησκευτικό ή πνευματικό μέρος. Βρείτε μέρη όπου αισθάνεστε ασφάλεια και γνωρίζετε ότι μπορείτε να πάτε εκεί όταν αισθάνεστε ότι απειλείστε ή φοβάστε.
- Μπορείτε επίσης να έχετε άτομα να καλούν όταν αισθάνεστε ανασφαλής. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε φοβισμένοι, καλέστε έναν αδελφό, δάσκαλο, γείτονα ή φίλο. Πείτε, "Αυτό με φοβίζει πραγματικά και θέλω να μιλήσω γι 'αυτό."
- Εάν θέλετε να αισθάνεστε ασφαλείς, αλλά δεν θέλετε να μιλήσετε για τη βία, πείτε: «Τόσα πολλά συμβαίνουν και αισθάνομαι ότι πραγματικά επηρεάζομαι από αυτήν. Χρειάζομαι έναν φίλο που θα με βοηθήσει να κρατήσω το μυαλό μου μακριά από τα πράγματα ». Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε υποστηριζόμενοι και λιγότερο μόνοι.
Βήμα 5. Προσαρμοστείτε στα στρεσογόνα
Ενώ δεν μπορείτε να εξαφανίσετε τη μαζική βία, μπορείτε να κάνετε προσαρμογές για λογαριασμό σας για να ανεχτείτε καλύτερα την κατάσταση. Η εστίαση στη βία και τις πιθανές απειλές μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε συγκλονισμένοι, φοβισμένοι και ανήσυχοι. Ενώ μπορεί να μην είστε σε θέση να ελέγξετε τη βία, μπορείτε να ελέγξετε τα πράγματα μέσα στη δική σας ζωή.
- Αντί να επικεντρώνεστε σε ό, τι δεν μπορείτε να ελέγξετε, εστιάστε σε αυτό που είναι υπό τον έλεγχό σας, όπως στο τι τρώτε, πώς απαντάτε στους ανθρώπους και ποιες ενέργειες κάνετε.
- Εάν τείνετε να στραφείτε σε κακές συνήθειες, επικεντρωθείτε στην εξεύρεση τρόπων για να αντιμετωπίσετε το άγχος βοηθητικά. Για παράδειγμα, αν στραφείτε στο αλκοόλ, βρείτε μια κοινωνική δραστηριότητα χωρίς αλκοόλ για να κάνετε με φίλους, όπως μια βραδιά παιχνιδιού ή μια βραδιά ταινιών. (Βεβαιωθείτε ότι οι φίλοι σας γνωρίζουν την επιθυμία σας να αποφύγετε το αλκοόλ και δεν πίνουν οι ίδιοι.) Αν θέλετε να πνίξετε τα πράγματα με τηλεόραση ή βιντεοπαιχνίδια, κάντε μια βόλτα.
Μέρος 2 από 3: Αναζητώντας βοήθεια και υποστήριξη
Βήμα 1. Στηριχτείτε στους φίλους και την οικογένεια
Ζητήστε από άτομα που εμπιστεύεστε να μιλήσουν για την εμπειρία και το άγχος σας. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε στιγμές που μπορείτε να συνδεθείτε με άλλους και να μιλήσετε για πράγματα που δεν σχετίζονται με τη βία. Έχετε φίλους και μέλη της οικογένειας με τα οποία γνωρίζετε ότι μπορείτε να στηριχτείτε σε περιόδους άγχους για να μιλήσετε, να κλάψετε και επίσης να σας αποσπάσουν από τα προβλήματα όταν το χρειάζεστε.
Ακόμα κι αν δεν μένετε κοντά σε οικογένεια ή φίλους, γράψτε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή τηλεφωνήστε για να παραμείνετε συνδεδεμένοι. Το να είσαι συνδεδεμένος με τους άλλους είναι σημαντικό όταν είσαι υπό πίεση
Βήμα 2. Θλίψη
Εάν χάσατε κάποιον ή επηρεαστήκατε από μια τραγωδία, αφιερώστε χρόνο για να θρηνήσετε. Το πένθος φαίνεται διαφορετικό για όλους, οπότε κάντε ό, τι πρέπει να κάνετε για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την απώλειά σας. Μπορεί να θέλετε να περιστοιχίζεστε από φίλους ή να θέλετε να περάσετε λίγο χρόνο μόνοι. Ό, τι κι αν κάνετε, τιμήστε τα συναισθήματα και την εμπειρία σας.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στη διαδικασία του πένθους ή αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, αναζητήστε υποστήριξη. Ζητήστε βοήθεια από φίλους ή μέλη της οικογένειας ή επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε τυχόν υπάρχουσες διαγνώσεις ψυχικής υγείας
Εάν υποφέρετε από διαταραχή άγχους, κατάθλιψη ή άλλες διαγνώσεις ψυχικής υγείας, μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι σε εξωτερικούς παράγοντες στρεσογόνου παράγοντα. Στρες όπως η μαζική βία μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων. Εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων ψυχικής υγείας, να είστε ιδιαίτερα ενήμεροι για το πώς αισθάνεστε και πώς αντιμετωπίζετε τους στρεσογόνους παράγοντες γύρω σας.
Μείνετε σε οποιαδήποτε συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή και συνεχίστε τη θεραπεία. Τώρα είναι μια σημαντική στιγμή για να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην ψυχική σας υγεία. Εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε αλλαγή στα συμπτώματά σας, επικοινωνήστε με τον ιατρό ή τον πάροχο ψυχικής υγείας
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Εάν αντιμετωπίζετε τραύμα, μπορεί να είναι επωφελές να μιλήσετε με έναν θεραπευτή. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας δώσει έναν χώρο για να εκφραστείτε και να μοιραστείτε πώς αισθάνεστε χωρίς να νιώθετε κρίσιμος ή ντροπιασμένος. Όποιο άγχος και αν σας προκαλεί η βία, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αντιμετωπίζετε και να χαλαρώνετε πιο αποτελεσματικά.
Εάν αγωνίζεστε με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι αισθάνεστε και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα και το τραύμα σας
Βήμα 5. Παρακολουθήστε μια ομάδα υποστήριξης
Είναι πιθανό ότι δεν είστε το μόνο άτομο που επηρεάζεται από τη μαζική βία και ότι οι άλλοι αισθάνονται άγχος ή ανησυχούν για αυτό, επίσης. Η σύνδεση με άλλους ανθρώπους μπορεί να είναι χρήσιμη για την ανταλλαγή υποστήριξης ο ένας για τον άλλον. Ειδικά αν νιώθετε ότι σας λείπει μια κοινωνική ομάδα ή φίλοι και οικογένεια για να σας υποστηρίξουν, μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε συνδέσεις και να νιώσετε ενωμένοι με άλλους ανθρώπους σε δύσκολες στιγμές.
Αναζητήστε μια ομάδα υποστήριξης μέσω μιας τοπικής κλινικής ψυχικής υγείας, ενός κοινοτικού κέντρου ή ζητήστε συστάσεις από έναν φίλο ή γιατρό
Μέρος 3 από 3: Μείωση του άγχους μέσω επιλογών τρόπου ζωής
Βήμα 1. Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ
Η διαφυγή από το άγχος μέσω ναρκωτικών και αλκοόλ μπορεί να φέρει άμεση ανακούφιση, αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις είναι συχνά επιβλαβείς. Τα ναρκωτικά και το αλκοόλ μπορεί να είναι μια εύκολη απόδραση, ωστόσο το άγχος θα σας περιμένει και θα επιστρέψει με όλη του τη δύναμη.
Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι λόγω μαζικής βίας, βρείτε άλλα καταστήματα που δεν περιλαμβάνουν ναρκωτικά ή αλκοόλ
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση
Μια υγιής διέξοδος για το άγχος είναι μέσω μιας πρακτικής χαλάρωσης. Για 30 λεπτά κάθε μέρα, βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να ηρεμήσετε το μυαλό και τα συναισθήματά σας. Αφήστε ό, τι συμβαίνει ή συνέβη και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στη σταθεροποίηση της διάθεσης και στη μείωση της κατάθλιψης.
Δοκιμάστε καθημερινή γιόγκα, τσι γκονγκ, τάι τσι και διαλογισμό. Μπείτε σε μια ρουτίνα άσκησης χαλάρωσης κάθε μέρα για να αντιμετωπίσετε τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες και να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα άγχους
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
Όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή το άγχος σας απογοητεύει, επικεντρωθείτε σε κάτι που σας φέρνει ευγνωμοσύνη. Αναλογιστείτε πράγματα, ανθρώπους ή εμπειρίες που εκτιμάτε στη ζωή σας. Ειδικά αν αισθάνεστε απελπισμένοι, η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης μπορεί να σας δώσει μια διαφορετική προοπτική.
- Όταν αισθάνεστε απογοητευμένοι ή αποθαρρυμένοι, αλλάξτε τις σκέψεις σας σε κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες, ακόμα κι αν είναι κάτι μικρό. Επικεντρωθείτε στο φαγητό που έχετε να φάτε ή στον ήχο των πουλιών έξω.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να γράφετε καθημερινά σε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για να αναδείξετε τα θετικά πράγματα στη ζωή σας.
Βήμα 4. Άσκηση
Ενώ η άσκηση μπορεί να είναι το πιο μακρινό πράγμα από το μυαλό σας σε περιόδους άγχους και βίας, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και να αισθανθείτε καλύτερα. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε την ένταση στο σώμα σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το μυαλό σας να σκεφτεί πιο καθαρά και πιο θετικά.
Πηγαίνετε για τρέξιμο ή πεζοπορία ή αν φοβάστε να βγείτε έξω, κάντε κάποια άσκηση στο σπίτι. Βάλε μουσική και χόρεψέ το ή κάνε μια προπόνηση στο σπίτι με κάποια βάρη
Βήμα 5. Διατηρήστε υγιεινές συνήθειες
Διατηρώντας το σώμα και το μυαλό σας υγιή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντισταθείτε στο άγχος και να παραμείνετε υγιείς. Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και μην παραλείπετε γεύματα. Αποφύγετε τη στροφή στη ζάχαρη ή την καφεΐνη ως άνεση, καθώς αυτά μπορούν να σας κάνουν να συντρίψετε τόσο τη διάθεσή σας όσο και την ενέργειά σας. Η μείωση και η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης ζάχαρης και καφεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να νιώσετε πιο χαλαροί.
