Η ανάκαμψη είναι ένας καθημερινός αγώνας για να φέρνετε επανάσταση στα πρότυπα συμπεριφοράς σας. Ο δρόμος για την ανάκαμψη σας βοηθά να έρθετε πιο κοντά σε καλύτερη υγεία, ευτυχία και επιτυχία στη ζωή. Είτε αναρρώνετε από κατάθλιψη, διατροφική διαταραχή ή κατάχρηση ουσιών, θα πρέπει να ανταμείβετε τον εαυτό σας τακτικά στην πορεία της ανάρρωσης. Γιορτάστε τις μικρές σας νίκες στην ανάκαμψη παρακολουθώντας την πρόοδό σας, βρίσκοντας αξιόλογους τρόπους για να γιορτάσετε και εξασκώντας την πρόληψη της υποτροπής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αναγνωρίζοντας την πρόοδό σας
Βήμα 1. Συνεχίστε τη θεραπεία σας
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γιορτάσετε την ανάρρωση είναι να τη διατηρήσετε. Η αντιμετώπιση μιας κατάστασης ψυχικής υγείας ή εθισμού είναι δύσκολη. Οποιαδήποτε μικρή αλλαγή στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να προκαλέσει υποτροπή. Έτσι, κάντε ό, τι μπορείτε για να παραμείνετε στην κορυφή της ανάρρωσής σας συνεχίζοντας τη θεραπεία σας.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε κάθε μέρα που περνά στην ανάρρωση
Είτε έχει περάσει μια εβδομάδα από τότε που ήπιατε ένα ποτό είτε γιορτάζετε έξι μήνες χωρίς καθαρισμό, δεν πρέπει να περιμένετε μέχρι ένα σημαντικό ορόσημο για να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Κάντε το καθημερινά με κάποιο μικρό τρόπο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που βρίσκονται σε ανάρρωση κρατούν έναν απολογισμό της προόδου τους σε ημέρες. Κάθε πρωί όταν ξυπνάτε, μπορεί να χαμογελάτε και να λέτε: «Γεια, ημέρα δεκαέξι»
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προόδου
Ένας άλλος πρακτικός τρόπος παρακολούθησης της προόδου στην ανάρρωση είναι με ένα προσωπικό ημερολόγιο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας όπως θέλετε-για να τεκμηριώσετε τη διάθεσή σας, να περιγράψετε αλλαγές στη φυσική σας υγεία ή να σημειώσετε εν συντομία τα γεγονότα που συνέβησαν εκείνη την ημέρα.
- Τέτοια περιοδικά είναι χρήσιμα για τον εντοπισμό μοτίβων συμπεριφοράς και διάθεσης στη λειτουργία σας. Επιπλέον, αυτό το περιοδικό μπορεί να είναι χρήσιμο για να επιτρέψει στον γιατρό ή τον πάροχο ψυχικής υγείας να καταλάβει πού βρίσκεστε σε ανάρρωση.
- Μπορεί ακόμη και να σκεφτείτε να βάλετε ένα ημερολόγιο στον τοίχο και να διαγράψετε τις ημέρες για να δείτε την πρόοδό σας και να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή
Χάρη στη σύγχρονη τεχνολογία, μπορείτε εύκολα να τεκμηριώσετε την αποκατάστασή σας με μερικά γρήγορα χτυπήματα στο smartphone σας. Παρόμοια με ένα έντυπο περιοδικό, μπορείτε να σημειώσετε αξιοσημείωτες πτυχές σχετικά με τη θεραπεία και την ανάρρωσή σας. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης εφαρμογές τηλεφώνου που προσφέρουν ασκήσεις χαλάρωσης, εργαλεία αντιμετώπισης αυτοβοήθειας, τεχνικές που σταματούν τη σκέψη και κοινωνική υποστήριξη. Δοκιμάστε το eCBT Calm and Optimism.
Μέθοδος 2 από 3: Επιλέγοντας έναν τρόπο γιορτής
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε υποστηρικτικούς φίλους και οικογένεια
Η οικοδόμηση της κοινότητας αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο μιας επιτυχούς ανάκαμψης. Γίνεστε πιο ανθεκτικοί στο άγχος και υποτροπιάζετε όταν περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικές σχέσεις. Καθώς σχεδιάζετε ένα σχέδιο για να γιορτάσετε τις μικρές νίκες στην ανάρρωσή σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε εκείνους που σας βοήθησαν στην πορεία.
- Εξετάστε τον θεραπευτή, τον γιατρό, τα μέλη της ομάδας υποστήριξής σας, τους γονείς σας, τον σύζυγο, τα αδέλφια, τα παιδιά και τους φίλους σας.
- Μπορεί να γράψετε επιστολές, να στείλετε ευχαριστήρια σημειώματα ή να φτιάξετε ένα ειδικό γεύμα για αυτούς τους ανθρώπους.
- Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν κίνητρα και να σας υπενθυμίσουν τις επιτυχίες σας.
Βήμα 2. Αναπτύξτε έναν ρεαλιστικό κατάλογο ορόσημων
Πιθανότατα έχετε ήδη ένα πρόγραμμα αποκατάστασης με βάση τη δεδομένη κατάσταση και τις περιστάσεις σας. Αναπτύξτε ένα σύστημα ανταμοιβών που συμπίπτει με το σχέδιό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι στην ανάρρωση και να δημιουργήσετε δυναμική προς αποφάσεις υγιεινότερου τρόπου ζωής.
- Για παράδειγμα, αφού ολοκληρώσετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης, μπορεί να εγγραφείτε για υπηρεσίες μετεκπαίδευσης εξωτερικών ασθενών. Μπορείτε να προγραμματίσετε μια μικρή τελετή που συμπίπτει με την αρχική σας εξωτερική θεραπεία. Για παράδειγμα, μετά την πρώτη εβδομάδα ομαδικής θεραπείας, μπορείτε να βγείτε για φαγητό με μέλη της ομάδας, οικογένεια ή φίλους.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στη δράση και όχι στο συναίσθημα καθώς εργάζεστε και στα ορόσημά σας. Με άλλα λόγια, μην επικεντρώνεστε στο πώς αισθάνεστε. Εστιάστε σε αυτό που καταφέρατε.
Βήμα 3. Σκεφτείτε μερικές διεγερτικές ανταμοιβές
Είναι σημαντικό να ορίσετε τα ορόσημα ανταμοιβής σας με ελκυστικά βραβεία. Παρόλο που αυτές οι ανταμοιβές δεν πρέπει να είναι ο κύριος λόγος για να μείνετε σε ανάρρωση, η καθιέρωση συναρπαστικών ανταμοιβών καθιστά τη διαδικασία πολύ πιο ικανοποιητική.
Κάντε μια λίστα με μικρές και μεγάλες ανταμοιβές που θα θέλατε να επιτρέψετε στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Κατατάξτε τα ανάλογα με το μέγεθος (δηλ. Όσο περισσότερο προχωρήσετε, τόσο μεγαλύτερο είναι το έπαθλο) ή κάντε τα τυχαία
Βήμα 4. Μοιραστείτε τη μαρτυρία σας
Μια από τις πιο ανταποδοτικές πτυχές της ανάκαμψης είναι να μπορείς να πεις στους άλλους για τις δοκιμασίες και τους θριάμβους που έχεις ζήσει. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιβεβαιώσει την ανάρρωσή σας και να ενθαρρύνει άλλους που χρειάζονται βοήθεια.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό μιλώντας τελικά σε μια ομαδική θεραπεία ή ομάδα υποστήριξης. Μπορείτε ακόμη να γράψετε μια ανάρτηση ιστολογίου για κοινή χρήση μόνο με φίλους και συγγενείς ή γενικά με το κοινό.
- Οι δημιουργικοί τρόποι για να μοιραστείτε την ιστορία σας μπορεί να περιλαμβάνουν τη συγγραφή ενός ποιήματος ή τραγουδιού, τη ζωγραφική μιας εικόνας, τη χρήση φωτογραφίας ή τη δημιουργία ενός βίντεο.
- Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε άλλους ανθρώπους ως έναν τρόπο να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, εάν είστε στην ΑΑ, τότε θα μπορούσατε να γίνετε χορηγός ως τρόπος να βοηθήσετε κάποιον άλλο και να κρατήσετε τον εαυτό σας υπόλογο.
Μέθοδος 3 από 3: Ελαχιστοποίηση του κινδύνου υποτροπής
Βήμα 1. Ζητήστε συμβουλές από τον θεραπευτή σας
Η υποτροπή είναι μια αναπόφευκτη πτυχή της ανάρρωσής σας. Είναι πιθανό να επιστρέψετε στους παλιούς τρόπους σας. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να γιορτάζουμε αυτές τις μικρές νίκες. Μπορείτε να συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να επιλέξετε τις σωστές ανταμοιβές και να βεβαιωθείτε ότι δεν θέτουν σε κίνδυνο την ανάρρωσή σας.
- Για παράδειγμα, δείξτε στον θεραπευτή σας τις καταχωρίσεις στο ημερολόγιό σας ή τα αρχεία καταγραφής τακτικά σε περίπτωση που εντοπίσουν τυχόν μοτίβα που δεν παρατηρείτε. Συζητήστε το σύστημα ανταμοιβών σας εκ των προτέρων για να επαληθεύσετε ότι οι επιλογές σας είναι ασφαλείς και υγιείς προσθήκες στην αποκατάστασή σας.
- Επίσης, μην χρησιμοποιείτε ποτέ την αποφυγή της υποτροπής ως ανταμοιβή. Επομένως, δεν μειώνεστε ψυχικά αν συμβεί.
Βήμα 2. Μην επιβραβεύετε τον εαυτό σας με ένα έναυσμα
Η πρόληψη της υποτροπής σημαίνει την αποφυγή ενεργοποίησης όσο καλύτερα μπορείτε. Ενώ η φαρμακευτική αγωγή και η θεραπεία μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις εξουθενωτικές καταστάσεις, ενδέχεται να παραμείνετε επιρρεπείς σε αυτές στο μέλλον. Διατηρήστε την ανάρρωσή σας επιλέγοντας ανταμοιβές που υποστηρίζουν την υγεία και δεν την θέτουν σε κίνδυνο.
- Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε ανάρρωση για κατάχρηση ναρκωτικών, μπορεί να μην είναι καλή ιδέα να ανταμείψετε τον εαυτό σας με γλυκές απολαύσεις. Πολλά άτομα με εθισμούς μπορεί να αντικαταστήσουν το ένα το άλλο κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε οτιδήποτε προκαλεί εξάρτηση.
- Επίσης, εάν είστε αλκοολικός που αναρρώνει, "μόνο ένα ποτό" δεν είναι κατάλληλη ανταμοιβή. Ακόμα και μια γεύση αλκοόλ θέτει σε κίνδυνο τη νηφαλιότητά σας και μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πολλά ποτά.
- Αντ 'αυτού, επιλέξτε κάτι ελκυστικό που δεν θα διεγείρει εθιστικές συνήθειες. Αυτό θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές σας συνθήκες, οπότε συζητήστε το με την ομάδα θεραπείας σας.
Βήμα 3. Αναθεωρήστε το «γιατί»
«Η ανάκαμψη είναι ένα δύσβατο ταξίδι με πολλά σκαμπανεβάσματα. Μπορείτε να διατηρήσετε το δικό σας μένοντας συνδεδεμένοι με τον σκοπό σας. Γιατί θέλατε να επιλέξετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής; Γιατί είναι σημαντική η διατήρηση της ανάρρωσής σας; Απαντήστε σε αυτές τις ερωτήσεις και κρεμάστε τις στον καθρέφτη σας για να σας το θυμίζουν καθημερινά.
Λάβετε υπόψη ότι η αναθεώρηση του «γιατί» σας καθημερινά είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το κίνητρό σας στην ανάρρωση
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής
Αφού καταλάβετε τους παράγοντες ενεργοποίησης και καθορίσετε τον σκοπό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να τα γράψετε όλα σε ένα προσεκτικά διαμορφωμένο σχέδιο κρίσης. Αυτό είναι ένα σχέδιο για να τεθεί σε εφαρμογή όταν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ενεργοποιητές ή σημάδια έγκαιρης προειδοποίησης ότι η κατάστασή σας έχει επανέλθει.
- Γράψτε τους παράγοντες ενεργοποίησης.
- Γράψτε τα σημάδια υποτροπής στην κατάστασή σας (π.χ. με κατάθλιψη, μπορεί να κοιμάστε πολύ)
- Καταγράψτε τα άτομα που θέλετε να ενεργοποιήσετε και τι θέλετε να κάνουν. (π.χ. η μαμά σας πρέπει να καλέσει το γιατρό σας)
- Καταγράψτε τα άτομα που πρέπει να ειδοποιηθούν σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης (π.χ. ο γιατρός, ο θεραπευτής, ο κοινωνικός λειτουργός, ο προϊστάμενος κλπ.)
