Το άγχος είναι μια κοινή παρενέργεια που προκαλεί ανησυχία ή άγχος. Όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά, ή κάτι δεν πάει καλά, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε αγχωμένοι. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε γρήγορα. Όταν αντιμετωπίζετε μακροπρόθεσμα άγχος στη ζωή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές στρατηγικές για να μειώσετε το άγχος και να παραμείνετε ήρεμοι.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Μείωση του άγχους γρήγορα
Βήμα 1. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να ενεργοποιήσει την ηρεμιστική απόκριση του σώματος. Αυτές είναι οι είδους αναπνοές που διευρύνουν την κοιλιά σας όταν εισπνέετε. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε το άγχος που φεύγει από το σώμα σας. Το να πιέσετε κάτι σαν μια μπάλα πίεσης εγκαίρως με την αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στον ρυθμό σας.
- Εάν το άγχος σας είναι υψηλό και έχετε πρόβλημα να επιβραδύνετε την αναπνοή σας, δοκιμάστε να προσφέρετε κάποια αντίσταση για να επιβραδύνετε τη διαδικασία αναπνοής. Βάλτε τα χείλη σας, σφίξτε το λαιμό σας ή εισπνεύστε ένα άλλο αντικείμενο σαν καλαμάκι για να μειώσετε την ποσότητα αέρα που ρέει μέσα και έξω. Αυτό θα σας αναγκάσει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας για να αποκτήσετε τον αέρα που χρειάζεστε.
- Εάν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο (δηλαδή, δεν περιστοιχίζεστε από άλλους ανθρώπους που περιμένουν κάτι αμέσως), μπορείτε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο για να αναπνεύσετε σωστά. Βρείτε μια άνετη θέση, καθιστή, όρθια ή ακόμα και ξαπλωμένη αν είναι δυνατόν. Αναπνεύστε απαλά και τακτικά, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Επαναλάβετε για τρία έως πέντε λεπτά. Εστιάζοντας στις ενέργειές σας, μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τι σας αγχώνει.
Βήμα 2. Χαμογέλα
Ακόμη και η ψεύτικη ευτυχία μπορεί να σας ξεγελάσει για να νιώσετε ευτυχισμένοι. Βάλτε ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας, ακόμη και ένα χαζό χαμόγελο, και θα είναι δύσκολο να παραμείνετε τόσο αγχωμένοι.
Η χαλάρωση του μετώπου σας, ειδικά η περιοχή μεταξύ των φρυδιών σας, είναι ένας άλλος καλός μυς του προσώπου που αναγκάζεται να πάρει μια λιγότερο αγχωτική θέση. Ένα αυλακωμένο ή σφιγμένο φρύδι, είναι ένα κοινό σημάδι θυμού ή άγχους, οπότε το να το αναγκάσετε σε μια χαλαρή κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε αυτά τα συναισθήματα
Βήμα 3. Κάντε μασάζ σε τεταμένες περιοχές
Πολλές φορές, μπορείτε να αισθανθείτε το άγχος σε συγκεκριμένα σημεία του σώματός σας. Αυτό είναι συνηθισμένο εάν το άγχος σας περιλαμβάνει τη σωματική σας υγεία, αλλά επίσης εάν το άγχος σας προέρχεται από ανησυχία. Κάνοντας ένα απαλό μασάζ στον εαυτό σας σε ορισμένες περιοχές μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
- Βρείτε μια περιοχή του σώματός σας που αισθάνεται τεταμένη και κάντε απαλό μασάζ για να ανακουφιστείτε από την ένταση.
- Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας, τότε σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ.
Βήμα 4. Ακούστε μουσική
Το να ακούτε μερικές από τις αγαπημένες σας μουσικές μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Η αργή, ήσυχη κλασική μουσική είναι γενικά η καλύτερη, αν και είναι πάντα καλό να βρίσκεις κάτι που σου αρέσει. Εάν το heavy metal ή το arena rock σας βοηθούν να απελευθερώσετε την ένταση και να αγνοήσετε το άγχος σας, προχωρήστε.
- Κρατήστε κοντά σας CD ή ένα πρόγραμμα αναπαραγωγής μουσικής και προσπαθήστε να το ενεργοποιήσετε αν αρχίσετε να νιώθετε άγχος. Αποκτήστε τη συνήθεια να ακούτε μουσική όταν οδηγείτε, περπατάτε ή κάνετε οτιδήποτε δεν απαιτεί την επικοινωνία σας με άλλους.
- Το τραγούδι μαζί μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να εμπλέξετε τον εγκέφαλό σας σε κάτι άλλο εκτός από το άγχος σας. Αν δεν μπορείτε να τραγουδήσετε μουσική, το βουητό της αγαπημένης σας μελωδίας ή απλά το τραγούδι δυνατά χωρίς τη μουσική μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά. Απλά φροντίστε να λάβετε υπόψη σας το περιβάλλον σας και προσπαθήστε να μην τραγουδάτε τόσο δυνατά στο γραφείο ώστε να αποσπάτε την προσοχή των άλλων.
Βήμα 5. Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία
Αν και η αρωματοθεραπεία δεν είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος ανακούφισης από το στρες, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η αρωματοθεραπεία μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο άγχος. Εάν θεωρείτε χρήσιμη την αρωματοθεραπεία, τότε μπορεί να σας προσφέρει μια άλλη επιλογή μείωσης του στρες. Προσπαθήστε να κρατάτε μερικά χαλαρωτικά αιθέρια έλαια κοντά για να εισπνέετε όταν αισθάνεστε άγχος.
Η λεβάντα έχει χρησιμοποιηθεί σε μελέτες αρωματοθεραπείας και φαίνεται να μειώνει το άγχος. Δοκιμάστε να φορέσετε λοσιόν με άρωμα λεβάντας ή να προσθέσετε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας στην άκρη του μανικιού σας, έτσι ώστε να μπορείτε να το μυρίζετε όλη την ημέρα
Βήμα 6. Άσκηση
Ο ιδρώτας είναι ένας καλός τρόπος για να απελευθερώσετε κάποια σωματική ένταση. Η άσκηση προκαλεί το σώμα σας να απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι τα φυσικά παυσίπονα του ίδιου του σώματός σας. Η άσκηση μπορεί επίσης να διευκολύνει τον ύπνο τη νύχτα, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους.
Προσπαθήστε να εργαστείτε σε λίγα λεπτά άσκησης όταν αισθάνεστε άγχος ή ίσως αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο στη γειτονιά σας, να κάνετε ποδήλατο ή να πάτε στο γυμναστήριο αμέσως μετά την έξοδο από τη δουλειά
Βήμα 7. Βρείτε μια απόσπαση της προσοχής
Έχει αποδειχθεί ότι η απόσπαση της προσοχής σας είναι αποτελεσματική στη μείωση του άγχους και σε ορισμένες καταστάσεις. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι για κάτι, προσπαθήστε να βρείτε έναν τρόπο να αποσπάσετε την προσοχή σας για λίγο.
Μερικές φορές μια απλή δουλειά όπως το πλύσιμο πιάτων, η οργάνωση ενός ντουλαπιού ή οτιδήποτε άλλο απαιτεί τη συγκέντρωσή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να ανανεωθείτε
Βήμα 8. Πάρτε έναν υπνάκο
Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να συμβάλει στο άγχος και μπορεί επίσης να εντείνει τα συμπτώματα άλλων ψυχιατρικών διαταραχών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και ότι ο περιστασιακός υπνάκος μπορεί να σας βοηθήσει. Υπάρχουν αρκετές εταιρείες που επιτρέπουν στους υπαλλήλους τους να κοιμηθούν ή ακόμη και τους παρέχουν χώρο για να το κάνουν.
- Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος που μπορείτε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό. Μάθετε πόσο καιρό σκοπεύετε να κοιμηθείτε. 10-30 λεπτά είναι καλό για έναν υπνάκο, αν και μπορεί να θέλετε λίγο περισσότερο αν είστε πραγματικά κουρασμένοι. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και βεβαιωθείτε ότι όταν σβήνει, σηκώνεστε και επιστρέφετε στη δουλειά. Μην ξεχάσετε να αποκλείσετε λίγο χρόνο για να κοιμηθείτε πριν ρυθμίσετε το ξυπνητήρι.
- Εάν βρίσκεστε στη δουλειά και δεν μπορείτε να νιώσετε άνετα, σκεφτείτε να κοιμηθείτε στο αυτοκίνητό σας ή να πάτε σπίτι για έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, αν έχετε χρόνο. Μπορείτε να κρατήσετε μια μάσκα ύπνου στο αυτοκίνητό σας για να αποφύγετε το εξωτερικό φως και ίσως ακόμη και να παίξετε μια χαλαρωτική κλασική μουσική στο στερεοφωνικό του αυτοκινήτου σας.
Μέρος 2 από 2: Μείωση του στρες στη ζωή σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος
Το να ανησυχείτε για κάτι μπορεί να είναι υγιές, μια υπενθύμιση για κάτι που πρέπει να γίνει. Αναγνωρίστε ότι το άγχος σας είναι το σώμα σας που σας στέλνει ένα μήνυμα και σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε για να επιλύσετε τις αιτίες του.
- Μερικές φορές το άγχος είναι σημάδια αρνητικών καταστάσεων στη ζωή σας. Μπορεί να προέρχονται από τοξικές φιλίες ή προβλήματα στη δουλειά. Μπορεί επίσης να είναι άγχος που προκαλείται από την υπερβολική παρεμπόδιση αρνητικών ουσιών, όπως αλκοόλ, καφεΐνη ή πρόχειρο φαγητό. Ο εντοπισμός αυτών των στρες μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε αλλάζοντας τη συμπεριφορά σας.
- Το άγχος σας μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα γνωστικών στρεβλώσεων, όπου εσφαλμένα ερμηνεύετε τον κόσμο γύρω σας. Προσπαθήστε να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις και να αλλάξετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης όπως η καταστροφή (μόνο το χειρότερο σενάριο) ή το φιλτράρισμα (όπου αγνοείτε πιθανές καλές πτυχές και εστιάζετε στα αρνητικά). Η αναγνώριση ότι κάνετε αυτά τα λάθη μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους να τα περάσετε και να ηρεμήσετε το άγχος σας.
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε
Η ορθογραφία όλων των πραγμάτων που πρέπει να κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας σε αυτό που υπάρχει εκεί και ίσως σας ενημερώσει ότι είναι λιγότερο από ό, τι αρχικά φοβόσασταν. Επιπλέον, καθώς ολοκληρώνετε πράγματα, θα μπορείτε να τα ξεπεράσετε από τη λίστα, η οποία πάντα αισθάνεται ωραία.
Είναι πιθανό ότι η λίστα των υποχρεώσεών σας είναι πολύ μεγάλη, ότι παρατηρείτε περισσότερα πράγματα εκεί από ό, τι έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε. Αυτό μπορεί να διευκρινίσει τις συνθήκες εργασίας σας και να σας δώσει λόγους για να απορρίψετε τα πράγματα. Η πρώτη σας ευθύνη είναι για την υγεία και τον χρόνο σας, και αν δεν έχετε χρόνο για κάτι, καλό είναι να το γνωρίζετε και να λέτε όχι σε πρόσθετες εργασίες
Βήμα 3. Κοιμηθείτε τακτικά
Το να μην κοιμάστε αρκετά τη νύχτα μπορεί να συμβάλει στο άγχος, αλλά ο ύπνος αρκετό βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να ωφελήσει τη συναισθηματική σας υγεία.
- Λάβετε υπόψη ότι οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα θεωρείται ιδανικός όχι μόνο για την υγεία σας αλλά και για την ανακούφιση από το άγχος τη νύχτα. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λίγο περισσότερο ή λιγότερο, όμως.
- Η στέρηση του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα επίπεδα άγχους σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο για να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης
Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του στρες στο μυαλό και το σώμα σας και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια αίσθηση ηρεμίας. Οι τεχνικές χαλάρωσης απομακρύνουν το μυαλό σας από άλλες ανησυχίες μετατρέποντας την επίγνωσή σας στο δικό σας σώμα. Υπάρχουν πολλές κοινές τεχνικές χαλάρωσης και όλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Επιλέξτε αυτό που σας κάνει πιο άνετα.
- Αυτογενής χαλάρωση. Αυτό αναφέρεται στην εστίαση σε κάτι που προέρχεται από εσάς. Σκεφτείτε ένα αντικείμενο ή επαναλάβετε μια μάντρα στο μυαλό σας. Αυτό πρέπει να είναι ένα μέρος, αντικείμενο, ιδέα ή δήλωση που σας δίνει κάποια ευτυχία και σας επιτρέπει να χαλαρώσετε. Σκέφτεστε αυτό το άλλο πράγμα, αφαιρείτε την εστίαση από το άγχος σας
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει σφίξιμο και χαλάρωση των μυών στο σώμα σας. Τεντώστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε για 30, σκεφτείτε όχι μόνο να μετακινήσετε τους μυς σας, αλλά πώς αισθάνεστε όταν χαλαρώνουν. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε από ένα μέρος του σώματός σας, ίσως από τα πόδια σας, και να ανεβείτε στο σώμα σας, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας όλους τους μυς σας διαδοχικά.
- Οραματισμός. Αυτό περιλαμβάνει τη διαμόρφωση νοητικών εικόνων για να μεταφέρετε το μυαλό σας σε ένα χαλαρωτικό μέρος. Καθώς οραματίζεστε, σκεφτείτε πώς αισθάνονται οι διαφορετικές σας αισθήσεις το μέρος που έχετε πάει. Για παράδειγμα, εάν απεικονίζετε τον εαυτό σας σε μια παραλία, συμπεριλάβετε σκέψεις σχετικά με τον ήχο των συντριβών κυμάτων και την αίσθηση άμμου ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 5. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ανησυχεί
Προγραμματίστε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας σας, ίσως 30 λεπτά, για να ανησυχείτε για τα αγχωτικά πράγματα που αντιμετωπίζετε. Με αυτόν τον τρόπο, αν αρχίσετε να αισθάνεστε αγχωμένοι ενώ εργάζεστε σε κάτι, μπορείτε εύκολα να πείτε στον εαυτό σας ότι δεν είναι ώρα για αυτό και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι σε αυτό που πρέπει να κάνετε.
Κατά τη διάρκεια της ανησυχίας σας, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε την επίλυση προβλημάτων για να βρείτε λύσεις σε μερικές από τις ανησυχίες σας που μπορείτε να ελέγξετε. Για παράδειγμα, εάν το αφεντικό σας είναι θυμωμένο και αυταρχικό, τότε μπορείτε να αποφασίσετε να αναζητήσετε μια νέα δουλειά. Εάν ανησυχείτε για προβλήματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, αναζητήστε τρόπους για να μειώσετε το άγχος σας
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στη διατήρηση της ηρεμίας βάζοντας τον εαυτό σας σε αγχωτικές καταστάσεις
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε οτιδήποτε είναι η εξάσκηση. Βρείτε πράγματα που σας αγχώνουν, όπως να κάνετε συγκεκριμένα είδη εργασίας ή να περιμένετε σε μεγάλες ουρές. Κάθε τόσο, επιλέξτε σκόπιμα να κάνετε αυτά τα πράγματα και εξασκηθείτε σε τρόπους χαλάρωσης στη διαδικασία. Αυτό μπορεί να σας προετοιμάσει για τις στιγμές που δεν είστε έτοιμοι για αυτές τις καταστάσεις, εκπαιδεύοντας το μυαλό και το σώμα σας πώς να αντιδράσετε σωστά.
Βήμα 7. Συμβουλευτείτε έναν σύμβουλο ή έναν θεραπευτή
Εάν το άγχος και το άγχος αποδεικνύονται πολύ έντονα και δεν μπορείτε να ηρεμήσετε αποτελεσματικά, είτε αυτή τη στιγμή είτε γενικά, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Μερικές φορές η συζήτηση με ένα εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος με τρόπο που δεν μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μην φοβάστε να κάνετε λίγο χρόνο για να κάνετε πράγματα με φίλους ή μόνοι σας. Τα προβλήματά σας θα είναι ακόμα εκεί όταν επιστρέψετε, αλλά θα ανανεωθείτε και θα ενεργοποιηθείτε ξανά για να τα αντιμετωπίσετε.
- Ενώ μερικές φορές είναι καλό να βοηθάτε τον εαυτό σας να χαλαρώσει με ένα περιστασιακό ποτό, προσέξτε να εξαρτηθείτε από το αλκοόλ ή τις πιο σκληρές ουσίες, για να βρείτε χαλάρωση.
