Η εγκυμοσύνη είναι μια αξέχαστη περίοδος της ζωής σας, αλλά σίγουρα έρχεται με τις δικές της προκλήσεις, ειδικά όταν πρόκειται για άσκηση. Ενώ δραστηριότητες όπως ιππασία, ποδόσφαιρο, μπάσκετ και άλλα τέτοια αθλήματα δεν αποκλείονται, εξακολουθούν να επιτρέπονται ασκήσεις χαμηλής έντασης. Οι καταλήψεις προσφέρουν ένα ευχάριστο μέσο και σας βοηθούν να διατηρείτε τον ήχο χωρίς υπερβολική εργασία στο σώμα σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές καταλήψεις καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, αρκεί να λαμβάνετε τις κατάλληλες προφυλάξεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πρώτο τρίμηνο: Κατάληψη σωματικού βάρους
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας χωρισμένα στο πλάτος του ισχίου
Βρείτε μια ανοιχτή περιοχή όπου μπορείτε να μετακινηθείτε και να κάτσετε άνετα. Κρατήστε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας, γεγονός που σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία σε όλη την κατάληψη.
- Αυτό είναι ένα υπέροχο squat για να δοκιμάσετε κατά το πρώτο σας τρίμηνο.
- Στα επόμενα τρίμηνα, μπορεί να είναι ευκολότερο να κάνετε καταλήψεις με εξοπλισμό άσκησης, όπως μια μπάλα γυμναστικής.
Βήμα 2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα
Τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω καθώς αρχίζετε να κάνετε οκλαδόν, σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Συνεχίστε να χαμηλώνετε τους γοφούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το κάτω πάτωμα.
Βήμα 3. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση αμέσως για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη
Δεν χρειάζεται να κρατήσετε αυτήν τη θέση για πολύ καιρό. Απλά περιμένετε μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και, στη συνέχεια, αρχίστε να σηκώνεστε. Επιστρέψτε στην αρχική σας όρθια θέση, ώστε να μπορείτε να κάνετε ξανά το ίδιο squat.
Βήμα 4. Επαναλάβετε αυτό το squat όσες φορές αισθάνεστε άνετα
Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση, οπότε επικεντρωθείτε σε αυτό που αισθάνεστε άνετα για το σώμα σας. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την εγκυμοσύνη σας, μπορεί να αισθάνεστε άνετα να κάνετε περισσότερα. Εάν αισθανθείτε ποτέ ζάλη, κόπωση ή αδυναμία, πατήστε φρένο στη ρουτίνα σας κατάληψης.
Μιλήστε με έναν γιατρό εάν αισθανθείτε ποτέ άβολα ή άρρωστα μετά από καταλήψεις
Βήμα 5. Δοκιμάστε ένα squo squat αν βρίσκεστε στο δεύτερο τρίμηνο
Οι καταλήψεις σούμο μοιάζουν πολύ με τις καταλήψεις σωματικού βάρους, αλλά απαιτούν από εσάς να στέκεστε με τα πόδια σας πολύ μακριά και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα. Χαμηλώστε έως ότου τα γόνατά σας είναι σχεδόν υπό γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά σε όρθια θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να πιάσετε τα χέρια σας ενώ κάνετε αυτό το κάθισμα.
- Το squo squat είναι ένα ευτυχισμένο μέσο μεταξύ της κατάληψης σωματικού βάρους και της βαθιάς κατάληψης.
Μέθοδος 2 από 3: Δεύτερο τρίμηνο: Fitness Ball Squat
Βήμα 1. Κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής στον τοίχο σύμφωνα με τον αφαλό σας
Πιάστε μια μεγάλη μπάλα άσκησης ή σταθερότητας, η οποία θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την πίεση από τα γόνατά σας καθώς ασκείστε. Σταθείτε στραμμένοι στον τοίχο, με την μπάλα γυμναστικής τοποθετημένη κατά μήκος του αφαλού σας. Μόλις ευθυγραμμιστεί η μπάλα, αναποδογυρίστε έτσι ώστε η πλάτη σας να αγγίζει τη μπάλα και να μην βλέπετε πλέον τον τοίχο.
- Οι μεγαλύτερες μπάλες άσκησης λειτουργούν ιδιαίτερα καλά για αυτόν τον τύπο κατάληψης.
- Αυτή είναι μια καλή κατάληψη για τα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης σας.
Βήμα 2. Σταθείτε εναντίον της μπάλας με τα πόδια σας γωνιακά μπροστά σας
Βγείτε έξω με τα πόδια σας, έτσι και τα δύο σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών μακριά από την πλάτη σας. Η μπάλα έχει σχεδιαστεί για να κάνει την κατάληψη πιο εύκολη στα γόνατά σας, οπότε «κυλάτε» σε στάση οκλαδόν.
Βήμα 3. Σκύψτε κάτω στηρίζοντας την πλάτη σας με τη μπάλα
Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν, χρησιμοποιώντας τη μπάλα για να σας καθοδηγήσει καθώς προχωράτε. Στόχος σας είναι να διατηρείτε τους γοφούς σας υπό γωνία 90 μοιρών, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ισορροπημένοι.
Απλώς κάντε τις τακτικές κινήσεις κατάληψης που κάνατε συνήθως. Η άσκηση θα ακολουθήσει και θα διευκολύνει την κατάληψη
Βήμα 4. Κρατήστε την κατάληψη για μερικά δευτερόλεπτα
Δεν χρειάζεται να κρατάτε την κατάληψη για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα-μόνο λίγα δευτερόλεπτα ή οτιδήποτε σας βολεύει. Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι για να διατηρήσεις τους γοφούς σου σε σταθερή ορθή γωνία ενώ κρατάς τον εαυτό σου στη θέση του.
Αυτή η κατάληψη έχει σκοπό να σας κάνει μια μικρή προπόνηση, αλλά να μην σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, πονεμένοι ή ζαλισμένοι. Εάν αισθανθείτε ποτέ σωματικά άβολα κατά την εκτέλεση μιας κατάληψης, σταματήστε αμέσως
Βήμα 5. Τυλίξτε την πλάτη προς τα πίσω για να επαναφέρετε την κατάληψη
Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, στηριζόμενοι στην μπάλα για στήριξη καθώς προχωράτε. Συνεχίστε να σηκώνεστε μέχρι να σταθείτε στην αρχική σας θέση με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Αυτό μετράει ως 1 αντιπρόσωπος της κατάληψης.
Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε-εστιάστε σε αυτό που είναι άνετο για εσάς και το σώμα σας και συνεχίστε ανάλογα
Μέθοδος 3 από 3: Τρίτο τρίμηνο: Deep Squat
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω
Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να κάτσετε άνετα χωρίς να νιώθετε περιορισμένοι. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω σε γωνίες περίπου 45 μοιρών. Αυτό διευκολύνει να κρατήσετε τη λεκάνη σας ανοιχτή καθώς κάνετε οκλαδόν.
- Για μέγιστη άνεση, μπορείτε να προτιμήσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε χαλάκι γιόγκα.
- Αυτή η κατάληψη είναι μια εξαιρετική επιλογή για τα μετέπειτα τμήματα της εγκυμοσύνης σας. Ενώ μπορεί να φαίνεται έντονο, είναι ένας καλός τρόπος για να εμπλέξετε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Βήμα 2. Χαμηλώστε ώστε να κάθεστε σχεδόν στο πάτωμα
Δεν χρειάζεται να βιαστείτε-απλά χαμηλώστε τον εαυτό σας με αργό, άνετο ρυθμό μέχρι να καθίσετε σχεδόν στο πάτωμα από κάτω. Προσπαθήστε να αιωρηθείτε τουλάχιστον 1 έως 2 ίντσες (2,5 έως 5,1 εκατοστά) πάνω από το πάτωμα για να ολοκληρώσετε το βαθύ σας κάθισμα.
Σε αυτό το σημείο, τα πόδια, τα γόνατα και τα πόδια σας θα είναι στραμμένα προς τα έξω, διατηρώντας τη λεκάνη σας ανοιχτή
Βήμα 3. Σφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους καθώς διατηρείτε την κατάληψη
Διατηρήστε τη θέση της κατάληψης καθώς κάνετε μια προσπάθεια να πιέσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για να βρείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους, σκεφτείτε τους μυς που σφίγγετε όταν κάνετε παύση ενώ ουρείτε.
Κρατήστε τους μυς του πυελικού σας δαπέδου σφιγμένους για ολόκληρη την κατάληψη
Βήμα 4. Πιέστε τις παλάμες σας μαζί με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω
Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα πιέζοντας τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας, αν αυτό είναι πιο εύκολο.
Βήμα 5. Διατηρήστε την κατάληψη για περίπου 10 δευτερόλεπτα
Μετρήστε έως το 10 στο κεφάλι σας καθώς κάνετε οκλαδόν, αναπνέοντας και βγάζοντας καθώς προχωράτε. Δώστε προσοχή στο σώμα σας ενώ κρατάτε την κατάληψη-αν αισθανθείτε άβολα ή αδύναμα ανά πάσα στιγμή, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με έναν γιατρό.
Μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα, αλλά μόνο εάν αισθάνεστε άνετα
Βήμα 6. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την κατάληψη
Επικεντρωθείτε στο να σηκωθείτε από τα γόνατά σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για στήριξη καθώς στέκεστε ευθεία, το οποίο μετράει ως 1 επανάληψη. Δοκιμάστε να κάνετε 5 συνολικές επαναλήψεις σε βαθιές καταλήψεις-εάν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, είστε ευπρόσδεκτοι να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, επίσης.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να ακουμπήσετε σε μια καρέκλα καθώς σηκώνεστε.
- Κάντε το καλύτερο δυνατό για να χαλαρώσετε τους μυς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
- Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας καθώς τεντώνεστε-το σώμα σας χρειάζεται οξυγόνο, ακόμα κι αν κάνετε απλώς μια κατάληψη!
Συμβουλές
Δοκιμάστε να μιλήσετε με κάποιον ενώ κάνετε οκλαδόν. Εάν έχετε πολύ ανάσα, τότε πιθανότατα πρέπει να μειώσετε την προπόνησή σας
Προειδοποιήσεις
- Να είστε πάντα ενυδατωμένοι πριν και μετά από οποιαδήποτε άσκηση, όπως η κατάληψη.
- Σταματήστε την άσκηση εάν παρατηρήσετε αιμορραγία ή συσπάσεις ή αν αισθανθείτε αδυναμία, ζάλη ή άλλως δύσπνοια.
- Οι βαθιές καταλήψεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για αιμορροΐδες, έναν χαμηλό πλακούντα ή να προκαλέσουν το παιδί σας να είναι σε θέση βλάστησης. Μιλήστε με τον μαιευτήρα σας πριν προσθέσετε πολλά από αυτά στη ρουτίνα προπόνησής σας.
