Σύννεφα, ή σύνδρομο έσω κνήμης, αναφέρεται σε πόνο και φλεγμονή είτε από υπερβολική χρήση είτε από επανειλημμένη καταπόνηση των μυών που είναι συνδεδεμένοι με την κνήμη (κνήμη) του κάτω ποδιού σας. Η κατάσταση συνήθως αναπτύσσεται σε δρομείς, πεζοπόρους, χορευτές και στρατιώτες. Οι περισσότερες περιπτώσεις ραχιαίων νυχιών υποχωρούν από μόνες τους μετά από λίγες εβδομάδες ξεκούρασης, αν και χρησιμοποιώντας μια τεχνική μασάζ που ονομάζεται μυοφασική απελευθέρωση μπορεί να επιλύσει πιο γρήγορα τον πόνο στους μυς του κάτω ποδιού σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Χρήση Myofascial Release για Shinsplints
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους μυς που εμπλέκονται
Ο πόνος στο νάρθηκα της κνήμης είναι συχνά βαθύς και πονεμένος και δημιουργείται από το εξωτερικό (πλάγιο) μεσαίο μέρος του πρόσθιου μυός της κνήμης, του κύριου μυός δίπλα από τον κνήμο. Μερικές φορές το περιστέρι της κνήμης (το λεπτό περίβλημα του ιστού που τυλίγεται γύρω από την κνήμη) είναι επίσης φλεγμονώδες και επώδυνο. Συνήθως, εμπλέκεται μόνο ένα πόδι και είναι συνήθως το πιο κυρίαρχο σας - αυτό με το οποίο θα κλωτσούσατε μια μπάλα.
- Νιώστε γύρω από το μεσαίο τμήμα του μυός δίπλα στην κνήμη σας για πόνο ή ευαισθησία. Ο νάρθηκας είναι συνήθως πιο τρυφερός περίπου στη μέση μεταξύ των αρθρώσεων του γόνατος και του αστραγάλου.
- Να γνωρίζετε ότι μπορεί να έρθετε σε επαφή με ένα σημείο ενεργοποίησης, ή πιο γνωστό ως μυϊκός κόμβος. Πιέζοντας ένα σημείο ενεργοποίησης μπορεί να οδηγήσει σε τοπική ευαισθησία, αναφερόμενο πόνο και απόκριση "συσπάσεων". Ο αναφερόμενος πόνος μπορεί μερικές φορές να γίνει αισθητός στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού όταν πιέζεται σε αυτήν την περιοχή.
- Συνήθως υπάρχει μόνο μια τρυφερή και φλεγμονώδης περιοχή, αλλά μπορεί να βρείτε μερικές διαφορετικές.
- Αφού προσδιορίσετε την περιοχή, θα ξέρετε πού να επικεντρωθείτε με την τεχνική απελευθέρωσης myofascial.
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα ρολό αφρού ή μια μπάλα τένις
Η μυοφασική απελευθέρωση είναι μια βαθιά τεχνική μασάζ ιστού που γίνεται συνήθως με ένα σταθερό ρολό αφρού ή μια μικρή μπάλα, όπως μια μπάλα τένις. Η τεχνική επικεντρώνεται στην ανακούφιση του πόνου που πιστεύεται ότι προέρχεται από τη μυοφασία, που είναι οι σκληρές μεμβράνες που τυλίγουν, συνδέουν και υποστηρίζουν τους μυς σας. Οι μεμβρανώδεις συνδέσεις είναι λίγο βαθύτερες κάτω από το δέρμα, οπότε η μυοφασική απελευθέρωση απαιτεί σταθερή πίεση για να μπορέσουμε να τους επηρεάσουμε.
- Επιλέξτε ένα σταθερό κομμάτι αφρού ρολού, με διάμετρο 2-4 ίντσες. Δεν χρειάζεται να είναι μεγαλύτερο από 6 ίντσες. Τα μακρά χρησιμοποιούνται συνήθως για γιόγκα και είναι ευρέως διαθέσιμα σε αθλητικά καλά καταστήματα.
- Επιλέξτε τον πιο σταθερό τύπο μπάλας τένις που μπορείτε. Ορισμένες μπάλες από σκληρό καουτσούκ μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικές, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ μεγαλύτερες από μια μπάλα τένις. Δοκιμάστε μια μπάλα λακρός.
- Επαγγελματίες θεραπευτές μασάζ, χειροπρακτές και φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά τους αντίχειρες ή τους αγκώνες τους για να κάνουν μυοφασική απελευθέρωση, αλλά για αυτοθεραπεία, τα ρολά αφρού και οι μπάλες τένις είναι πιο βολικές και αποτρέπουν πιθανό διάστρεμμα αντίχειρα.
Βήμα 3. Κατεβείτε στα τέσσερα σε σταθερή επιφάνεια
Βρείτε μια σταθερή επιφάνεια με μοκέτα (ή μπορείτε να στρώσετε ένα χαλάκι γιόγκα σε ξύλινα ή πλακάκια) και κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Θα μπορούσατε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σπρώξετε το αφρώδες ρολό ή την μπάλα του τένις στους πονεμένους μυς σας, αλλά η εργασία με βαρύτητα και η χρήση του σωματικού σας βάρους είναι ευκολότερη. Η ιδέα είναι να κυλήσετε την κνήμη σας πάνω από τον αφρό/τη μπάλα, αντί να κυλήσετε τον αφρό/τη μπάλα πάνω από το πόδι σας.
- Ένα σκληρό δάπεδο με πλακάκια ή ξύλο είναι καλό για χρήση, αλλά αν μπορεί να προκαλέσει κάποια ενόχληση στα γόνατά σας καθώς γονατίζετε πάνω του. Οποιαδήποτε επένδυση χρησιμοποιείτε είναι για την άνεση των γόνατων σας και όχι για την αποτελεσματικότητα της θεραπείας.
- Πριν γονατίσετε, αλλάξτε κάτι που εκθέτει το κάτω πόδι σας κάτω από το γόνατό σας, όπως ένα σορτς ή ένα παντελόνι Capri.
Βήμα 4. Τοποθετήστε το ρολό ή τη μπάλα του τένις κάτω από τους μυς της κνήμης σας
Μόλις είστε στα χέρια και τα γόνατά σας, λυγίστε το πονεμένο πόδι με τα γόνατα στο ισχίο και το γόνατο και τοποθετήστε το μπροστινό μέρος της κνήμης σας στο αφρώδες ρολό ή την μπάλα του τένις, η οποία πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Για καλύτερη ισορροπία, απλώστε το άλλο σας πόδι πίσω (με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα) και τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας περίπου 1 - 2 πόδια μακριά από το λυγισμένο γόνατό σας και λίγο μπροστά από αυτό.
- Σε αυτή τη θέση, αρχικά υποστηρίζετε το βάρος του σώματός σας με τα χέρια σας, αλλά στη συνέχεια όταν ισορροπήσετε, αφήστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος να σπρώξει στον κύλινδρο ή τη μπάλα.
- Μόλις εξισορροπηθεί ολόκληρο το σωματικό σας βάρος πάνω από τον κύλινδρο/μπάλα, μόνο τα δάχτυλα και τα δάχτυλα του άλλου ποδιού σας θα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
- Φορέστε ελαστικά παπούτσια με ελαστική σόλα για καλύτερη στήριξη και πρόσφυση στο πάτωμα.
Βήμα 5. Μετακινήστε το πόδι σας μπρος -πίσω με συνεχή πίεση
Καθώς ολόκληρο το σωματικό σας βάρος είναι ισορροπημένο πάνω από τον κύλινδρο/μπάλα, κουνήστε τον εαυτό σας μπρος -πίσω έτσι ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε συνεχής πίεση στην πονεμένη περιοχή της κνήμης σας. Οποιοσδήποτε τύπος βαθύ μασάζ ιστού, συμπεριλαμβανομένης της μυοφασικής απελευθέρωσης, μπορεί να είναι λίγο επώδυνος, αλλά εδώ ισχύει η παλιά παροιμία «χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος». Η εστιασμένη, συνεχής πίεση και διατάσεις που προκαλούνται από αυτή τη θεραπεία χαλαρώνει την περιορισμένη και σφιχτή περιτονία και άλλους ιστούς, γεγονός που συχνά οδηγεί έμμεσα σε μειωμένο πόνο και αυξημένη κινητικότητα στις μυϊκές ίνες.
- Χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να κουνήσετε το σώμα σας μπρος-πίσω πάνω από το ρολό αφρού ή την μπάλα του τένις-ίσως μια μικρή κίνηση πλάι-πλάι να βοηθήσει επίσης. Εάν διαπιστώσετε ότι η κίνηση είναι πολύ επώδυνη, απομακρυνθείτε σε μια περιοχή που είναι λιγότερο τρυφερή και κρατήστε τη θέση αυτή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σιγά -σιγά κατευθυνθείτε προς την περιοχή του πόνου.
- Διατηρήστε την πίεση πάνω από τον κύλινδρο ή τη μπάλα για περίπου τρία λεπτά κάθε φορά, στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών και συνεχίστε μερικές ακόμη φορές. Ακολουθήστε αυτήν τη ρουτίνα σε καθημερινή βάση.
- Το βαθύ μασάζ ιστού μπορεί να απελευθερώσει φλεγμονώδη υποπροϊόντα και γαλακτικό οξύ στην κυκλοφορία του αίματός σας, οπότε πίνετε πάντα άφθονο νερό αμέσως μετά από οποιαδήποτε αυτοθεραπεία για να τα αποβάλλετε από το σώμα σας.
Βήμα 6. Απλώστε λίγο πάγο στη συνέχεια
Μετά τη μυοφασική αυτοθεραπεία, η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και 20 λεπτά, βάλτε λίγο θρυμματισμένο πάγο ή κάτι κρύο πάνω στους τρυφερούς μυς της κνήμης σας για περίπου 10-15 λεπτά. Η παγοθεραπεία είναι εξαιρετική για το μούδιασμα του μυοσκελετικού πόνου και τη μείωση της φλεγμονής επειδή περιορίζει την τοπική ροή αίματος. Εάν δεν έχετε θρυμματισμένο πάγο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε παγάκια, μια κρύα συσκευασία τζελ ή μια μικρή σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών από την κατάψυξη. Μπορείτε επίσης να παγώσετε το νερό σε ένα χάρτινο κύπελλο, στη συνέχεια να ξεκολλήσετε το χαρτί γύρω από το χείλος του φλιτζανιού και να κυλήσετε/σύρετε τον πάγο πάνω από τις κνήμες σας.
- Για να προστατέψετε το δέρμα σας από κρυοπαγήματα ή ερεθισμούς, τυλίξτε πάντα πάγο σε μια λεπτή πετσέτα ή πανί πριν τον εφαρμόσετε.
- Τυλίξτε τη θεραπεία πάγου σφιχτά στην κνήμη σας με έναν επίδεσμο τεντωτή για καλύτερα αποτελέσματα.
- Χωρίς την καταπολέμηση της φλεγμονής και της ευαισθησίας με παγοθεραπεία κάθε φορά, μπορεί να σας φανεί πολύ δύσκολη η μυοφασική συνεδρία της επόμενης ημέρας λόγω πόνου.
Μέρος 2 από 2: Αποφυγή συμπτωμάτων Shinsplint
Βήμα 1. Αλλάξτε τη ρουτίνα λειτουργίας σας
Τα αγκάθια συχνά προκαλούνται είτε από τρέξιμο (ή περπάτημα) σε υπερβολικούς λόφους, είτε σε ανώμαλο έδαφος, είτε σε ιδιαίτερα σκληρές επιφάνειες - όπως άσφαλτο ή σκυρόδεμα. Επομένως, αλλάξτε την πορεία σας και αλλάξτε τον τύπο της επιφάνειας που τρέχετε ή περπατάτε σε κανονική βάση (κάθε εβδομάδα). Για παράδειγμα, μεταβείτε μερικές φορές σε πιο συγχωρητικά εδάφη, όπως γρασίδι, άμμο ή καουτσούκ αθλητικής πίστας.
- Εάν τρέχετε σε μια πίστα, μην τρέχετε πάντα στην ίδια κατεύθυνση. Αυτό μπορεί να βάλει μια ανισορροπία δυνάμεων στα κάτω πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε την κατεύθυνση προς την οποία τρέχετε σε τακτική βάση.
- Εναλλακτικά, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τα χιλιόμετρα και τον αριθμό των προπονήσεων την εβδομάδα.
- Εξετάστε τη διασταυρούμενη εκπαίδευση. Αναμείξτε εντελώς διαφορετικές ασκήσεις για να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά μειώστε την πίεση στους μυς της κνήμης σας.
- Το κολύμπι, το ποδήλατο και η κωπηλασία είναι καλές εναλλακτικές λύσεις και επίσης εξαιρετικές για την καύση θερμίδων και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Βήμα 2. Χάστε βάρος εάν είστε πολύ βαρύς
Η απώλεια βάρους (αν είστε βαρύς) μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την ανάπτυξη των ραχίων γιατί θα ασκήσετε λιγότερη πίεση στα οστά και τους μυς των κάτω ποδιών σας όταν περπατάτε και τρέχετε. Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται καλύτερα με συνδυασμό τακτικής άσκησης και λογικής διατροφής (κατανάλωση λιγότερων θερμίδων). Για τις περισσότερες υπέρβαρες γυναίκες, η κατανάλωση λιγότερων από 2.000 θερμίδων ημερησίως θα οδηγεί σε 1-2 κιλά κάθε εβδομάδα, ακόμη και αν ασκείστε ελαφρώς. Οι περισσότεροι βαρύτατοι άνδρες θα χάσουν παρόμοιο βάρος σε λιγότερο από 2, 200 θερμίδες ημερησίως.
- Εστίαση στην καλύτερη διατροφή. Αλλαγή σε άπαχα κρέατα και ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και πολύ νερό για τα αποτελέσματα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά, ιδιαίτερα το ποτό σόδας.
- Πολλοί υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν επίπεδα πόδια και τείνουν να υπερ-προφέρουν τους αστραγάλους τους (καταρρέουν και τυλίγονται), οι οποίοι είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη των γομφίων.
Βήμα 3. Αγοράστε διαφορετικά παπούτσια
Τα κακώς προσαρμοσμένα παπούτσια ή αυτά που είναι πραγματικά βαριά μπορούν επίσης να πυροδοτήσουν την ανάπτυξη των αμυγδαλών. Οι πρόσθιοι μύες της κνήμης λειτουργούν για να σηκώσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ περπατάτε, οπότε αν τα παπούτσια σας δεν ταιριάζουν ή είναι βαριά, οι μύες μπορούν να καταπονηθούν. Επομένως, φορέστε σταθερά, υποστηρικτικά ελαφριά παπούτσια που ταιριάζουν στο άθλημα ή τη δραστηριότητά σας. Στόχος δεν είναι περισσότερο από 1/2 ίντσα τακούνι. Εάν ασχολείστε σοβαρά με το τζόκινγκ, αντικαταστήστε τα παπούτσια σας κάθε 350 με 500 μίλια ή μετά από τρεις μήνες, όποιο έρθει πρώτο.
- Εφαρμόστε από έναν πωλητή παπουτσιών αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή τότε τα πόδια σας είναι στα μεγαλύτερα, συνήθως λόγω του πρηξίματος και της μικρής συμπίεσης των τόξων σας.
- Πραγματοποιήστε μια αξιολόγηση σε ένα αξιόπιστο κατάστημα τρεξίματος εάν είστε σοβαρός τζόγκερ. Ενδέχεται να σας ζητηθεί να τρέξετε πάνω από μια πινακίδα δύναμης που είναι συνδεδεμένη με έναν υπολογιστή ή να τραβήξετε βίντεο όταν εκτελείτε ως μέρος της αξιολόγησης.
- Θυμηθείτε να δέσετε τα παπούτσια σας σφιχτά, γιατί τα χαλαρά παπούτσια ή οι σαγιονάρες επιβαρύνουν περισσότερο τους μύες των ποδιών και των κάτω ποδιών σας.
- Εάν είστε υπερβολικά πρηνιστής, ψάξτε να πάρετε στηρίγματα (ορθωτικά) για τα πέλματα των παπουτσιών σας.
Βήμα 4. Τεντώστε τους μυς του κάτω ποδιού σας
Το τέντωμα των μυών του κάτω ποδιού σας (τόσο μπροστά όσο και πίσω) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γομφίων. Εάν έχετε πόνο στην κνήμη, τεντώστε απαλά τις γάμπες σας (και τους αχίλλειους τένοντες) τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια προσπαθώντας να επεκτείνετε αργά το πόδι σας κρατώντας τα άκρα της πετσέτας. Επιπλέον, τεντώστε απαλά τον πρόσθιο μυ της κνήμης γονατίζοντας σε ένα γεμάτο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα πίσω, στη συνέχεια καθίστε αργά πίσω στις γάμπες σας μέχρι να αισθανθείτε ένταση στους μυς της κνήμης σας.
- Κρατήστε κάθε τύπο τεντώματος για 20-30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές την ημέρα ή ανάλογα με τις ανάγκες.
- Εναλλακτικά, ενώ κάθεστε σε στάση με το πονεμένο πόδι σας στον αέρα, δοκιμάστε να εντοπίσετε τα γράμματα του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή είναι μια καλή άσκηση που τεντώνει και χαλαρώνει όλους τους μυς του κάτω ποδιού σας.
- Επικεντρωθείτε σε αυτές τις διατάσεις πριν τρέξετε, κάνετε τζόκινγκ ή κάνετε μεγάλους περιπάτους. Θα βοηθήσει στη θέρμανση των μυών και θα αποτρέψει την ανατίναξη των γοφών.
Βήμα 5. Ενισχύστε τους μυς που σχετίζονται με τους νάρθηκες της κνήμης
Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για εκτέλεση όταν έχετε νάρθηκα είναι η ανύψωση των μοσχαριών και η ενίσχυση του απαγωγού ισχίου. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για νάρθηκες κνήμης και πρόληψη νάρθηκα.
Συμβουλές
- Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος δράσης για τα φλεγμονή και τα επώδυνα σκοινιά είναι να σταματήσετε εντελώς την άσκηση των ποδιών σας και να τα ξεκουράσετε για μία ή δύο εβδομάδες.
- Η χρήση ελαστικού επιδέσμου συμπίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να αποτρέψει επιπλέον οίδημα και πόνο στην κνήμη.
- Μετά από αυτοθεραπεία μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, εκτός από τη θεραπεία με πάγο, η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη μείωση του πρηξίματος και της ευαισθησίας.
- Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, επικεντρωθείτε στην ενίσχυση των μυών των μοσχαριών και των απαγωγών του ισχίου.
