Ένας συνδυασμός γενετικής, βάρους, συνηθειών τρόπου ζωής και διατροφικών επιλογών θα καθορίσει εάν πάσχετε ή όχι από διαβήτη τύπου 2. Αυτή η χρόνια ασθένεια επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο. Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, μπορεί να είστε σε θέση να διαχειριστείτε καλύτερα ή ακόμα και να θέσετε την κατάστασή σας σε ύφεση. Αυτό περιλαμβάνει την τήρηση μιας ειδικής διαβητικής διατροφής, την αύξηση της ποσότητας που ασκείτε και την πραγματοποίηση των κατάλληλων αλλαγών στον τρόπο ζωής. Ενώ δεν θα είναι σε θέση όλοι να θέσουν τον διαβήτη τους σε ύφεση, κάνοντας αυτές τις θετικές, υγιείς αλλαγές συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο υγιείς, να έχετε καλύτερο έλεγχο του διαβήτη σας και ακόμη και να χάσετε βάρος.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Σχεδιάζοντας ένα πρότυπο διαβητικής διατροφής
Βήμα 1. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να κάνει τον προγραμματισμό γεύματος δύσκολο. Υπάρχουν διαφορετικοί περιορισμοί, προγράμματα διατροφής και τεχνικές μαγειρέματος. Η σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τα πάντα πιο εύκολο να ακολουθηθούν.
- Ένα πρόγραμμα διατροφής είναι ένας οδηγός που δημιουργείτε για να σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να δείτε οπτικά όλα τα γεύματα και τα σνακ σας για μια ολόκληρη εβδομάδα.
- Συμπεριλάβετε πληροφορίες για κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), σνακ και ποτά που θα καταναλώνετε την ημέρα σας.
- Έχοντας αυτό το πρόγραμμα γεύματος μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να μετρήσετε υδατάνθρακες, μερίδες υδατανθράκων ή θερμίδες.
- Επιπλέον, το πρόγραμμα διατροφής σας μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός για το τι να αγοράσετε στο παντοπωλείο. Αυτό μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα.
- Εάν έχετε smartphone, δείτε τις διαφορετικές εφαρμογές γυμναστικής και δίαιτας. Υπάρχουν πολλά - όπως το MyFitnessPal - που μπορούν να λειτουργήσουν ως ημερολόγιο τροφίμων και να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη.
Βήμα 2. Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα
Τα ισορροπημένα γεύματα είναι σημαντικά σε κάθε είδους δίαιτα. Ωστόσο, η διασφάλιση της ισορροπίας των γευμάτων σας όταν έχετε διαβήτη τύπου 2 είναι ακόμη πιο σημαντική.
- Τα καλά ισορροπημένα γεύματα περιλαμβάνουν τις περισσότερες ομάδες τροφίμων (πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά). Μια καλά ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι καταναλώνετε και τις πέντε ομάδες τροφίμων κάθε μέρα και καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφίμων σε κάθε ομάδα τροφίμων.
- Τα καλά ισορροπημένα γεύματα θα βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός πιο κανονικοποιημένου σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2. Είναι ο συνδυασμός τροφίμων που εμποδίζουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα ή τις γρήγορες πτώσεις του σακχάρου στο αίμα.
Βήμα 3. Προγραμματίστε υγιεινά σνακ
Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τα «σνακ» με τροφές ή ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας ή γλυκές. Ωστόσο, ένα σνακ μπορεί να είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να προσθέσετε περισσότερη διατροφή στην ημέρα σας και να σας δώσει καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
- Τα σνακ μπορεί να είναι μια εξαιρετική ιδέα για διαβητικούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε πολύ χρόνο μεταξύ των γευμάτων ή τυπικά έχετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μεταξύ των γευμάτων. Προγραμματίστε να έχετε έτοιμα και διαθέσιμα σνακ, ώστε να μην πάρετε πολύ χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια υγιή πηγή υδατανθράκων (φρούτα, αμυλούχα λαχανικά ή γαλακτοκομικά τρόφιμα) και πρωτεΐνης σε κάθε σνακ. Αυτός ο συνδυασμός θα σας δώσει μια μικρή ώθηση στην ενέργεια, θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και θα σας κάνει να νιώσετε ικανοποιημένοι.
- Παραδείγματα θρεπτικών σνακ περιλαμβάνουν: 1/3 φλιτζάνι χούμους και 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά, 1/4 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, 1/4 φλιτζάνι τυρί cottage με φρούτα ή 1 μικρό μήλο και ένα ξυλάκι τυριού.
- Μπορεί επίσης να είναι έξυπνο να έχετε πάντα μαζί σας ένα σνακ σταθερό στο ράφι σε περίπτωση χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν είτε 100% χυμό φρούτων είτε κανονική σόδα, ώστε να μην πνίγετε με στερεά τρόφιμα εάν πρόκειται να ζαλιστείτε ή να λιποθυμήσετε από ένα πολύ, πολύ χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.
- Περιορίστε τα σνακ σε 200-300 θερμίδες ανά συνεδρία και προσπαθήστε να αποφύγετε το σνακ τη νύχτα.
Βήμα 4. Μην παραλείψετε ένα γεύμα
Εάν παραλείψετε ένα γεύμα, διατρέχετε τον κίνδυνο να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε πολύ χαμηλά επίπεδα.
- Αυτό είναι πολύ σημαντικό εάν παίρνετε φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, όπως κάνουν τα περισσότερα άτομα με διαβήτη. Για να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του σώματός σας, πρέπει να τρώτε γεύματα όλη την ημέρα ενώ λαμβάνετε επίσης τα φάρμακά σας.
- Το να έχετε το γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να παραλείψετε γεύματα ή να είστε απροετοίμαστοι.
- Επιπλέον, προσπαθήστε να τηρείτε το ίδιο πρόγραμμα γεύματος κάθε μέρα. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα και να διατηρήσει τον μεταβολισμό σας σε γρήγορη λειτουργία, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής στο οποίο τρώτε τα γεύματα και τα σνακ σας περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Ομοίως, θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να παίρνετε τα φάρμακα που παίρνετε για τον έλεγχο του διαβήτη σας περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Τα περισσότερα φάρμακα για τον διαβήτη υποτίθεται ότι λαμβάνονται με τα γεύματα, οπότε όταν τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορείτε επίσης να πάρετε τα φάρμακά σας.
Μέρος 2 από 4: Ακολουθώντας Διαβητική Διατροφή
Βήμα 1. Δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, CDE
Όταν έχετε διαβήτη, θα είναι πολύ χρήσιμο να συναντηθείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που είναι επίσης CDE ή Πιστοποιημένος Εκπαιδευτής Διαβήτη. Αυτοί οι επαγγελματίες διατροφής θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν προς μια θρεπτική διατροφή που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.
- Ο διαιτολόγος θα αναθεωρήσει τι είναι ο διαβήτης τύπου 2, πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την κατάστασή σας και θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας κρατήσει υγιείς και προσαρμοσμένους στον τρόπο ζωής σας.
- Μπορεί να θέλετε να συναντηθείτε με τον διαιτολόγο σας αρκετές φορές μέχρι να έχετε τον έλεγχο του διαβήτη σας και των διατροφικών συνηθειών.
- Πολλές ασφαλιστικές εταιρείες θα καλύψουν τα έξοδα ορισμένων συναντήσεων με ένα CDE. Μερικές φορές, η συνάντηση με ένα CDE απαιτείται ακόμη και από τις ασφαλιστικές εταιρείες αφού διαγνωστείτε με διαβήτη τύπου 2.
Βήμα 2. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής σας και σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για το σώμα σας. Βοηθά στη διατήρηση της μεταβολικής λειτουργίας, στηρίζει την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών.
- Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική τροφή για να συμπεριληφθεί σε κάθε τύπο διαβητικής διατροφής. Σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι περισσότερο και όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες θα επιβραδύνουν την απελευθέρωση ζάχαρης στο αίμα σας.
- Υπάρχει μια ποικιλία επιλογών άπαχης πρωτεΐνης. Αυτές οι πρωτεΐνες είναι άπαχες και δεν περιέχουν υδατάνθρακες: πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό και θαλασσινά.
- Άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ξηρούς καρπούς, όσπρια και τόφου. Αν και περιέχουν πρωτεΐνη, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες και αυξάνουν ελαφρώς το σάκχαρο στο αίμα σας.
- Συμπεριλάβετε μια μερίδα 3-4 ουγκιών τροφίμων με βάση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Μπορεί επίσης να θελήσετε να συμπεριλάβετε 1-2 λίγες άπαχες πρωτεΐνες στα σνακ για να ελέγξετε την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Βήμα 3. Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό
Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά περιέχουν πολλές βασικές βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αν και ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, εξακολουθούν να αποτελούν θρεπτικό μέρος μιας διαβητικής διατροφής.
- Πολλοί διαβητικοί αναρωτιούνται αν μπορούν να φάνε φρούτα αφού περιέχουν ζάχαρη (έναν υδατάνθρακα). Η απάντηση είναι ναι, μπορείτε και πρέπει να τρώτε φρούτα τις περισσότερες ημέρες.
- Κολλήστε σε μία μερίδα φρούτων κάθε φορά. Μετρήστε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή ένα μικρό κομμάτι. Προσπαθήστε να αποφύγετε τους χυμούς φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα καθώς πρόκειται για πιο συμπυκνωμένες πηγές ζάχαρης.
- Γεμίστε όσα φυλλώδη πράσινα και μη αμυλούχα λαχανικά θέλετε. Αυτά είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες και δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη σαλάτα.
- Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, τα μαρμελάδα, τα καρότα, ο αρακάς και το καλαμπόκι, περιέχουν υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων. Αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει ακόμα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τηρούνται τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Κολλήστε σε 1 φλιτζάνι μη αμυλούχα λαχανικά ανά μερίδα.
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Πολλοί διαβητικοί προσπαθούν να μείνουν μακριά από τρόφιμα με βάση τα σιτηρά καθώς περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες υδατανθράκων. Αν και αυτό είναι αλήθεια, ορισμένοι κόκκοι μπορούν ακόμα να καταναλωθούν ως μέρος μιας θρεπτικής, ισορροπημένης διατροφής.
- Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν τρώτε δημητριακά είναι να ακολουθείτε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Παρόλο που θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας, ο έλεγχος μερίδας βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε πιο φυσιολογικά όρια.
- Μια μερίδα κόκκων είναι 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί είναι περίπου 1 ουγκιά ή μπορείτε να επιλέξετε μισό 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης.
- Προσπαθήστε επίσης να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με εξευγενισμένους κόκκους όπως το λευκό αλεύρι. Οι επιπλέον φυτικές ίνες θα βοηθήσουν επίσης στην ελαχιστοποίηση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
- Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, κινόα, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης ή 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
Βήμα 5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Αν και οι υδατάνθρακες τραβούν τη μεγαλύτερη προσοχή όταν πρόκειται για διαβήτη τύπου 2, τα λίπη είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό της διατροφής σας.
- Υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, ιδιαίτερα όταν έχετε διαβήτη. Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις εάν έχετε διαβήτη τύπου 2.
- Αυτά τα λίπη έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και βελτιώνουν τη διάθεσή σας.
- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν: λιναρόσπορους, καρύδια, λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες και σολομό, ελαιόλαδο και ελιές, σπόρους chia και αβοκάντο.
Βήμα 6. Γεμίστε φυτικές ίνες
Οι δίαιτες με υψηλότερες ίνες έχουν αποδειχθεί ότι είναι καλύτερες για τους διαβητικούς, επιτρέποντάς τους να έχουν περισσότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους.
- Όταν έχετε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση ή καθυστέρηση της γαστρικής εκκένωσης (ο ρυθμός πέψης των τροφίμων). Αυτό αμβλύνει την ποσότητα σακχάρου στο αίμα ή γλυκόζης που απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας.
- Τρώτε τουλάχιστον 20 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα για να επιβραδύνετε την απορρόφηση υδατανθράκων από το σώμα σας. Μπορείτε ακόμη να φάτε έως και 38 g (ειδικά για τους άνδρες).
- Αδιάλυτες ίνες: Αυτό το είδος ινών βοηθά στις κινήσεις του εντέρου και στον ρυθμό πέψης. Μπορείτε να βρείτε αδιάλυτες φυτικές ίνες σε σπόρους, πίτουρο, λαχανικά και δημητριακά.
- Διαλυτές φυτικές ίνες: Αυτά τα τρόφιμα διαλύονται κατά τη διάρκεια της πέψης και απορροφούν νερό, έτσι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης. Μπορείτε να βρείτε διαλυτές φυτικές ίνες στο κριθάρι, τα όσπρια και τα φρούτα.
Βήμα 7. Πίνετε κυρίως νερό
Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη γενική υγεία και ευεξία. Αν και δεν θα βελτιώσει απαραίτητα το σάκχαρο στο αίμα σας, η κατανάλωση υγρών χαμηλών θερμίδων χωρίς ζάχαρη θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το σάκχαρό σας.
- Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση περίπου οκτώ έως 13 ποτηριών διαυγών ποτών χωρίς ζάχαρη καθημερινά. Η ίδια σύσταση είναι επίσης κατάλληλη για διαβητικούς.
- Προσέξτε σε ποτά χωρίς ζάχαρη όπως: νερό, αρωματισμένο νερό, καφέ χωρίς καφέ, τσάι χωρίς καφεΐνη και αθλητικά ποτά χωρίς ζάχαρη.
- Παραλείψτε ή περιορίστε ροφήματα που περιέχουν θερμίδες ή ζάχαρη, όπως αλκοόλ, κανονική σόδα, χυμό φρούτων ή κοκτέιλ χυμού, γλυκά ροφήματα καφέ ή αθλητικά ποτά.
Βήμα 8. Περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών
Επειδή έχετε διαβήτη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τα γλυκά από τη διατροφή σας. Το περιστασιακά γλυκανμένο προϊόν μπορεί να είναι εκτός της διαβητικής σας διατροφής με μέτρο.
- Προσπαθήστε να τρώτε γλυκά φαγητά με ένα γεύμα. Όταν τρώτε γλυκά από μόνα τους, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
- Το κλειδί για να συμπεριλάβετε γλυκά ή επιδόρπια στη διατροφή σας είναι να τρώτε μικρές μερίδες πολύ περιστασιακά. Μεγαλύτερες μερίδες γλυκών θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα και σε υψηλότερο επίπεδο.
Μέρος 3 από 4: Άσκηση για την υποστήριξη της διαχείρισης του διαβήτη
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε τακτική αερόβια άσκηση
Ο συνδυασμός της νέας διατροφής σας με καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε οποιοδήποτε περιττό βάρος και να διαχειριστείτε καλύτερα τον διαβήτη σας.
- Η τακτική άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της γενικής υγείας σας, μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη, μειώνει τα κιλά του βάρους και βοηθά να ξεπεραστεί η ανθεκτική στην ινσουλίνη κατάσταση, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στα φυσιολογικά επίπεδα ανοχής στη γλυκόζη.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο πέντε φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα.
- Επιπλέον, συνιστάται να μην πάτε για περισσότερες από δύο ημέρες χωρίς να εκτελέσετε κάποιο είδος αερόβιας δραστηριότητας.
- Μπορείτε να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων ή ασκήσεων κάθε εβδομάδα συμπεριλαμβανομένων: περπάτημα, κολύμπι, πεζοπορία, χορός ή ποδηλασία.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με μικρής έντασης, σύντομες προπονήσεις
Εάν δεν έχετε κάνει πολύ άσκηση πρόσφατα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από μικρά και να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο άσκησής σας.
- Ξεκινήστε με σύντομες περιόδους (περίπου 10 λεπτά) άσκησης και προχωρήστε μέχρι την άσκηση για 30 λεπτά για πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη νέα σας ρουτίνα άσκησης αυξάνοντας απλώς τη βασική δραστηριότητα. Αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες τρόπου ζωής είναι πράγματα που κάνετε ήδη - όπως οι δουλειές του σπιτιού και το περπάτημα από και προς το αυτοκίνητό σας.
- Αυξήστε τα συνολικά βήματα και τις κινήσεις σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να είστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Ξεκινήστε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης εστιάζει στη συσσώρευση των μυών σας για να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε την πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς σας.
- Όταν δυναμώνετε, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη σας. Συγκεκριμένα, βοηθά στη μείωση της αιμοσφαιρίνης A1c.
- Συνήθως συνιστάται να συμπεριλάβετε δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να δουλέψετε κάθε σημαντική ομάδα μυών ανά συνεδρία.
- Μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή ειδικό στο γυμναστήριο σας για να καθορίσετε ποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης θα ήταν οι καλύτερες για εσάς και την κατάστασή σας.
Βήμα 4. Να είστε προετοιμασμένοι για τη θεραπεία της υπογλυκαιμίας
Όποιος έχει διαβήτη μπορεί να παρουσιάσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Είναι σημαντικό να είμαστε προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσουμε σωστά αυτήν την κατάσταση.
- Όταν ασκείτε το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη και ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά και είναι σε θέση να απορροφήσει τη γλυκόζη πιο γρήγορα.
- Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι έχετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διακόψτε την άσκηση και φέρεστε στον εαυτό σας όπως θα κάνατε συνήθως.
- Πιείτε μια μικρή μερίδα υδατάνθρακα όπως ένα αθλητικό ποτό, κανονική σόδα ή 100% χυμό φρούτων. Περιμένετε 15-20 λεπτά και ελέγξτε ξανά το σάκχαρο στο αίμα σας για να δείτε αν έχει ομαλοποιηθεί.
Μέρος 4 από 4: Αλλαγή παραγόντων τρόπου ζωής για την υποστήριξη της διαχείρισης του διαβήτη
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τακτικά με το γιατρό σας
Ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας σας, η τακτική παρακολούθηση από το γιατρό σας είναι πολύ σημαντική.
- Ο διαβήτης απαιτεί τακτική παρακολούθηση και ελέγχους είτε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης είτε με τον ενδοκρινολόγο σας. Μιλήστε πάντα μαζί τους πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή στο πρόγραμμα άσκησής σας.
- Εάν παρατηρήσετε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αλλάζουν (λόγω αλλαγών στη διατροφή ή την άσκηση), φροντίστε να καλέσετε το γιατρό σας και να τον ενημερώσετε για το τι συμβαίνει. Μπορεί να αλλάξουν τα φάρμακά σας ή να σας πουν να διακόψετε αυτό που κάνετε.
Βήμα 2. Πάρτε τακτικά το σάκχαρό σας
Για να ελέγξετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε συγκεκριμένες τροφές που τρώτε, οι γιατροί γενικά συνιστούν να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά το φαγητό. Κάνετε αυτό τακτικά για να έχετε μια ιδέα για το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε τρόφιμα και φάρμακα.
- Mightσως είναι σοφό να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο σακχάρου στο αίμα ή ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε πώς φαίνονται οι αριθμοί σας κάθε μέρα. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει τον γιατρό σας όταν συνταγογραφεί ένα φάρμακο ή κάνει αλλαγές στις δοσολογίες σας.
- Εάν παρατηρήσετε ότι μια συγκεκριμένη τροφή έχει προκαλέσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να υπερβούν τα φυσιολογικά όρια, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τον περιορισμό της κατανάλωσης της συγκεκριμένης τροφής.
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα δεν είναι μόνο κακό για τους πνεύμονές σας, μπορεί επίσης να βλάψει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Το κάπνισμα σε συνδυασμό με τον κακώς διαχειριζόμενο διαβήτη μπορεί να είναι ένα πολύ επικίνδυνο μείγμα.
- Αν νιώθετε ότι μπορείτε, δοκιμάστε να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα ή σιγά σιγά να κόψετε τα τσιγάρα. Όσο πιο γρήγορα σταματήσετε, τόσο το καλύτερο.
- Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία να το κόψετε. Οι γιατροί μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσουν φάρμακα ή να σας βοηθήσουν να εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος
Αποσυμπίεση για βελτίωση της πρόσληψης ινσουλίνης. Το στρες και το άγχος μπορούν πραγματικά να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη του σώματός σας. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας εάν προσπαθείτε να αντιστρέψετε τον διαβήτη σας. Δοκιμάστε τα εξής:
- Ασκήσεις έντασης φωτός. Οι ασκήσεις έντασης φωτός όπως το περπάτημα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος.
- Η γιόγκα μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό σας και να ενισχύσει το σώμα σας. Μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολισμό, τη δραστηριότητα κίνησης, την ευελιξία των μυών και τη διάθεσή σας.
- Αρωματοθεραπεία: Συγκεκριμένα αρώματα μπορούν να ανανεώσουν το μυαλό και το σώμα σας. Συγκεκριμένα, το γιασεμί, η λεβάντα και η μέντα πιστεύεται ότι είναι χρήσιμα για τη μείωση του στρες.
- Βελονισμός: Ένας ειδικός στοχεύει στα σημεία πίεσης στο σώμα σας που μπορεί να περιέχουν άγχος. Ο ειδικός χρησιμοποιεί πολύ λεπτές βελόνες για να ανακουφίσει αυτές τις τσέπες από το άγχος.
- Μιλώντας με έναν σύμβουλο ή έναν ειδικό συμπεριφοράς.
