Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη - ειδικά αν το κάνετε μόνοι σας. Αν συνεργαστείτε με κάποιον, μπορεί να είναι λίγο πιο διασκεδαστικό να χάσετε βάρος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι έχουν ομάδα υποστήριξης ή άτομο υποστήριξης κατά την απώλεια βάρους έχουν ευκολότερο χρόνο να χάσουν περισσότερο βάρος και να το κρατήσουν μακριά για μακροπρόθεσμη βάση. Εάν εσείς και ο σύντροφός σας πρέπει να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να το κάνετε μαζί. Θα έχετε ο ένας την υποστήριξη του άλλου και θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε ο ένας τον άλλον για να παραμείνετε με κίνητρο και υπεύθυνοι. Ορίστε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μαζί για να σας βοηθήσει να φτάσετε και οι δύο σε ένα υγιές βάρος.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για ένα κοινό σχέδιο απώλειας βάρους
Βήμα 1. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής μαζί
Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε εσείς και ο σύντροφός σας είναι να σχεδιάσετε μαζί ένα πρόγραμμα διατροφής. Αυτό είναι όταν θα αποφασίσετε τι τρώτε, πόσο συχνά και θα επιλέξετε συνταγές.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πιο δομημένα προγράμματα γευμάτων είναι πιο αποτελεσματικά στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
- Καθίστε μαζί και γράψτε γεύματα μιας εβδομάδας. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο συμφωνείτε σε αυτό που επιλέγετε - ειδικά για τα γεύματα που σχεδιάζετε να τρώτε μαζί (όπως το δείπνο).
- Γράψτε κάθε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ που θα συμπεριλάβετε την επόμενη εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σας δώσει δομή και ένα σχέδιο για το πώς να φάτε. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε στη λίστα με τα παντοπωλεία σας.
Βήμα 2. Υπολογίστε πόσα κιλά θέλετε να χάσετε
Ένα άλλο σημαντικό καθήκον που πρέπει να κάνετε και οι δύο είναι να καθορίσετε πόσο βάρος πρέπει να χάσετε. Αυτό θα βοηθήσει και τους δύο σας να θέσετε τους στόχους σας και να επιλέξετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτήν την απώλεια.
- Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να στοχεύσετε σε ένα υγιές βάρος για το φύλο, την ηλικία και το ύψος σας. Χρησιμοποιήστε τον ΔΜΣ σας ως σημείο εκκίνησης για να καθορίσετε πόσο βάρος θέλετε να χάσετε.
- Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ΔΜΣ για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, ο οποίος θα σας πει εάν είστε λιποβαρείς (ΔΜΣ κάτω των 18,5), υγιές βάρος (18,5 έως 24,9), υπέρβαροι (25 έως 30) ή παχύσαρκοι (άνω των 30).
- Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε μόνοι σας τον ΔΜΣ σας με αυτές τις εξισώσεις:
- Για υπολογισμούς στα αγγλικά-αυτοκρατορικά, χρησιμοποιήστε ΔΜΣ = (Βάρος σε λίβρες / (ightψος σε ίντσες x ightψος σε ίντσες)) x 703.
- Για μετρικούς υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε ΔΜΣ = (Βάρος σε χιλιόγραμμα / (ightψος σε μέτρα x ightψος σε μέτρα)).
Βήμα 3. Θέστε στόχους μαζί
Ένα από τα καλύτερα μέρη για την απώλεια βάρους μαζί ως ζευγάρι είναι ότι μπορείτε να θέσετε στόχους μαζί, να υποστηρίξετε ο ένας τον άλλον και να δείτε ο ένας τον άλλον να προχωρά καθώς χάνετε βάρος και είστε επιτυχημένοι.
- Όταν αρχίσετε και οι δύο να θέτετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι είναι ρεαλιστικοί για εσάς. Εάν έχετε μεγάλο βάρος για να χάσετε ή θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό αρχικά.
- Για παράδειγμα, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να στοχεύετε μόνο να χάσετε περίπου 1 έως 2 κιλά (0,45 έως 0,91 κιλά) λίβρες την εβδομάδα. Έτσι, εάν πρέπει να χάσετε 15 κιλά (6,8 κιλά), ο στόχος να το χάσετε μέσα σε 3 εβδομάδες δεν είναι ρεαλιστικό ή ασφαλές.
- Εάν όντως έχετε μεγαλύτερες ανάγκες απώλειας βάρους, σκεφτείτε να θέσετε πολλαπλούς στόχους. Ο πρώτος σας στόχος μπορεί να είναι να χάσετε 10 κιλά (4,5 κιλά) και στη συνέχεια ο δεύτερος στόχος σας μπορεί να είναι να χάσετε τα τελευταία 8 κιλά (3,6 κιλά).
- Ορίστε επίσης ένα σημείο λήξης στόχου μαζί. Μπορεί να έχετε διαφορετικά ποσά απώλειας, αλλά ο στόχος σας "check-in" ημέρα είναι ο ίδιος. Μπορεί να θέλετε να χάσετε 4,5 κιλά σε 2 μήνες και ο σύντροφός σας μπορεί να θέλει να χάσει 15 κιλά (6,8 κιλά) την ίδια χρονική περίοδο.
- Ο καθορισμός του συγκεκριμένου σημείου στόχου μπορεί να βοηθήσει και τους δύο σας να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να πιέσετε ο ένας τον άλλον καθώς πλησιάζετε στον στόχο σας.
Βήμα 4. Βρείτε μέτρα λογοδοσίας ο ένας για τον άλλον
Ένα σημείο όπου κάποιοι που κάνουν δίαιτα παραβιάζουν την απώλεια βάρους, δεν είναι να μένουν υπεύθυνοι. Ωστόσο, όταν έχετε έναν σύντροφο για να χάσετε βάρος, ο καθορισμός μεθόδων λογοδοσίας θα βοηθήσει και τους δύο να παραμείνετε επιτυχημένοι με την πάροδο του χρόνου.
- Τα μέτρα λογοδοσίας είναι πράγματα που πρέπει να κάνετε τακτικά, και συνήθως για το υπόλοιπο της ζωής σας, για να βεβαιωθείτε ότι εκπληρώνετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και στη συνέχεια να διατηρείτε το βάρος μακροπρόθεσμα.
- Και οι δύο θα πρέπει να επιλέξετε μια μέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όπου και οι δύο θα ανεβείτε στην κλίμακα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ζυγίζουν τακτικά είναι σε θέση να είναι πιο επιτυχημένα μακροπρόθεσμα.
- Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμένετε υπεύθυνοι καθημερινά. Αλλά αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απώλεια βάρους ή κερδίζετε λίγο, ο σύντροφός σας μπορεί να κοιτάξει το ημερολόγιο τροφίμων σας (ή να σας το θυμίσει απαλά) φορές που έχετε φάει υπερβολικά ή τρώτε πολύ συχνά.
- Ένα κόλπο είναι να αποθηκεύσετε ένα ζευγάρι "skinny" τζιν ή παντελόνι. Διαλέξτε ένα ζευγάρι ο ένας για τον άλλον και κρατήστε τα στην ντουλάπα σας. Κάθε φορά που χρειάζεστε μια γρήγορη υπενθύμιση τραβήξτε αυτά.
Μέρος 2 από 3: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και έναν τρόπο ζωής μαζί
Βήμα 1. Μετρήστε τις μερίδες σας
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μόνοι ή με έναν σύντροφο, τα μεγέθη των μερίδων αποτελούν βασικό μέρος για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας βοηθά στην υποστήριξη της επιθυμητής απώλειας βάρους. Και οι δύο μπορείτε να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον να τηρήσει τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Εάν οι μερίδες σας είναι πολύ μεγάλες, ακόμη και με πιο θρεπτικά τρόφιμα, μπορεί να εξακολουθούν να είναι πάρα πολλές θερμίδες για το σωματικό σας βάρος. Η τακτική μέτρηση των μερίδων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Ένα μεγάλο πράγμα για την απώλεια βάρους με έναν σύντροφο είναι ότι μπορείτε να μετρήσετε μερίδες ο ένας για τον άλλον. Είναι δύσκολο να κολλήσετε σε μικρότερες μερίδες και πολύ εύκολο να προσθέσετε λίγο πολύ στο πιάτο σας.
- Ωστόσο, εάν ο σύντροφός σας μετρήσει τις μερίδες σας, θα είναι σε θέση να σας δώσει το ακριβές ποσό για εσάς χωρίς να επηρεαστεί από τις σκέψεις σας. Θα πρέπει να μετρήσετε την κατάλληλη μερίδα για τον σύντροφό σας και το αντίστροφο.
Βήμα 2. Προετοιμάστε άπαχες πηγές πρωτεΐνης που απολαμβάνετε και οι δύο
Όταν και οι δύο σας καταλήξετε στο πρόγραμμα διατροφής σας, θα πρέπει να επιλέξετε πηγές πρωτεΐνης για να τις συμπεριλάβετε στα γεύματά σας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, οπότε και οι δύο θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας.
- Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το σώμα σας, είναι επίσης σημαντική στη διαδικασία απώλειας βάρους. Βοηθά στη στήριξη της άπαχης μυϊκής μάζας, του μεταβολισμού και τροφοδοτεί το σώμα σας όλη την ημέρα.
- Η πρωτεΐνη χρειάζεται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί στο στομάχι σας. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι περισσότερο σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες.
- Συνεργαστείτε για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον μία έως δύο μερίδες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μετρήστε 3 - 4 ουγκιές (85 - 113 γραμμάρια) πρωτεΐνης ανά μερίδα.
- Επιμείνετε σε πηγές πρωτεΐνης με λιγότερες θερμίδες όπως: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, άπαχο χοιρινό, όσπρια ή τόφου.
Βήμα 3. Αποθέστε πολλά φρούτα και λαχανικά
Και οι δύο θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στην κατανάλωση επαρκών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όπως η πρωτεΐνη, αυτά τα τρόφιμα θα βοηθήσουν πραγματικά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
- Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ήμισυ των γευμάτων και των σνακ σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί και τα δύο αυτά τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες, γεγονός που βοηθά το μισό γεύμα να είναι χαμηλότερο σε θερμίδες.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά σας βοηθούν επίσης να μείνετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι ογκώδη και γεμάτα φυτικές ίνες που βοηθούν στην αύξηση του όγκου των γευμάτων σας (χωρίς πολλές θερμίδες) και σας κρατά ικανοποιημένους περισσότερο.
- Μετρήστε μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα. Πηγαίνετε για 1/2 φλιτζάνι φρούτα, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ανά μερίδα.
Βήμα 4. Κάντε τις επιλογές των σιτηρών σας 100% ολικής αλέσεως
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η μείωση της πρόσληψης σιτηρών μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους λίγο πιο γρήγορη και να την κάνει λίγο πιο εύκολη. Ωστόσο, όταν επιλέγετε να φάτε ένα σιτάρι, επιλέξτε 100% προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, ειδικά από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά, χάνετε βάρος λίγο πιο γρήγορα σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας (όπως μόνο χαμηλές σε θερμίδες ή χαμηλά λιπαρά μόνο).
- Οι κόκκοι είναι πολύ πλούσιοι σε υδατάνθρακες, ώστε να μετριάσετε πόσο από αυτούς τρώτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Συμπεριλάβετε μια μερίδα καθημερινά αν θέλετε. Μετρήστε το ώστε να μειώσετε την πρόσληψή σας στο ελάχιστο. Τα μεγέθη σερβιρίσματος εξαρτώνται από τον τύπο των κόκκων, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τη συσκευασία των τροφίμων σας. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί είναι συνήθως 1 μερίδα και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι μακράς κόκκος ισοδυναμεί με 2 μερίδες.
- Επίσης, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως αφού αυτά είναι λιγότερο επεξεργασμένα και υψηλότερα σε φυτικές ίνες. Πηγαίνετε για καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή αγγλικά μάφιν ολικής αλέσεως.
Βήμα 5. Βοηθήστε ο ένας τον άλλον να περιορίσει το σνακ
Ένα από τα μειονεκτήματα πολλών διαιτητών είναι το σνακ. Πάρα πολλά μικρά slip ups καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή μετά το δείπνο μπορεί να προκαλέσουν ένα πλάτωμα βάρους ή ακόμη και αύξηση βάρους.
- Το περιστασιακό σνακ, ειδικά όταν τρώγεται κατάλληλα, δεν θα βλάψει την απώλεια βάρους σας. Ωστόσο, το αλόγιστο σνακ ή η κατανάλωση σνακ υψηλότερων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Σνακ μόνο αν είστε πραγματικά πεινασμένοι και το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σας δεν είναι για άλλη μία ώρα ή 2. Επίσης, διατηρήστε τα σνακ σε περίπου 150 θερμίδες συνολικά, ώστε να μην σπάσουν τον προϋπολογισμό των θερμίδων σας.
- Εάν βλέπετε τον σύντροφό σας να πηγαίνει για σνακ μετά το δείπνο ή πιο συχνά από ό, τι πρέπει, υπενθυμίστε του απαλά να παραμείνει σε καλό δρόμο μαζί σας.
Βήμα 6. Βρείτε τρόπους να παραμείνετε δραστήριοι μαζί
Εκτός από τη διατροφή, η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος σας. Η παραμονή ενεργός με τον σύντροφό σας κάνει την άσκηση λίγο πιο εύκολη.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση με τον σύντροφό σας. Πρώτα απ 'όλα, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας εάν γνωρίζετε ότι κάποιος άλλος βασίζεται σε εσάς.
- Επιπλέον, το να φέρεις τον σύντροφό σου μαζί μπορεί να σε βοηθήσει να ασκηθείς λίγο πιο σκληρά και λίγο περισσότερο επίσης.
- Και οι δύο θα πρέπει να στοχεύετε σε 150 λεπτά ασκήσεων καρδιο κάθε εβδομάδα, εκτός από 2 έως 3 ημέρες προπόνησης δύναμης. Βρείτε ημέρες και ώρες που μπορείτε να πάτε μαζί και να κάνετε μια δραστηριότητα μαζί.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ομαδικής προσέγγισης για επιτυχία
Βήμα 1. Κάντε υπομονή
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα κατά την αντιμετώπιση της απώλειας βάρους μαζί ως ζευγάρι είναι η υπομονή μεταξύ τους. Δεν θα συμφωνήσετε σε όλα καθώς ξεκινάτε το ταξίδι απώλειας βάρους μαζί, οπότε προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί μεταξύ σας.
- Είτε προσπαθείτε να παραμείνετε θετικοί, είτε ο σύντροφός σας χάνει περισσότερο βάρος από εσάς είτε επιλέγει μια συνταγή για δείπνο που δεν είστε οπαδός του, η υπομονή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δεμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Αν διαφωνείτε ή διαφωνείτε συνεχώς για πράγματα, θα χάσετε όλα τα οφέλη που προκύπτουν από την απώλεια βάρους μαζί. Μείνετε υπομονετικοί μεταξύ σας ώστε να συνεχίσετε να αποκομίζετε όλα αυτά τα μεγάλα οφέλη απώλειας βάρους που μπορείτε να επιτύχετε ως ομάδα.
- Με την ίδια σημείωση, θα πρέπει να κάνετε συμβιβασμούς όταν χάνετε βάρος μαζί. Θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των 2 από εσάς που κρατάτε τη βασιλεία.
Βήμα 2. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας
Αν και ένας μικρός ανταγωνισμός μπορεί να είναι κίνητρο και ενθαρρυντικός, μπορεί επίσης να προκαλέσει κάποιες αρνητικές παρενέργειες. Απολαύστε τον παιχνιδιάρικο ανταγωνισμό αλλά κρατήστε τον ήρεμο.
- Ένα πράγμα με την απώλεια βάρους μεταξύ δύο ατόμων που θα είναι πάντα αλήθεια είναι ότι κάποιος θα χάσει περισσότερο βάρος ή θα το χάσει πιο γρήγορα.
- Κατανοήστε ότι αν δεν χάσετε τόσο βάρος ή το χάσετε τόσο γρήγορα όσο ο σύντροφός σας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν τα πάτε καλά ή δεν είστε επιτυχημένοι. Είστε και οι δύο διαφορετικοί άνθρωποι και θα έχετε διαφορετικά αποτελέσματα.
- Να είστε προσεκτικοί όταν προσπαθείτε να παρακινήσετε τον σύντροφό σας εάν είστε μπροστά από αυτόν. Αυτό θα μπορούσε να αποτύχει και να τους κάνει να νιώσουν ότι δεν τα πάνε καλά. Προσπαθήστε να είστε ενθαρρυντικοί και παρακινητικοί και μην τους πειράζετε.
Βήμα 3. Βρείτε δραστηριότητες εκτός φαγητού για να απολαύσετε μαζί
Ενώ χάνετε βάρος μαζί ως ζευγάρι, έχετε ο ένας τον άλλον για να κάνετε παρέα και μπορείτε να βρείτε υγιείς δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μαζί.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσετε μια δίαιτα εάν οι φίλοι ή η οικογένειά σας πάνε πάντα για δείπνο, παραλείπουν προπονήσεις ή τσιμπολογούν. Έχοντας κάποιον στην ομάδα σας μπορεί να διευκολύνει πολύ τη διατήρηση της διατροφής σας και του υγιεινού τρόπου ζωής.
- Εάν κανονικά κάνετε πολλές δραστηριότητες με επίκεντρο το φαγητό (όπως να βγείτε για δείπνο, να πάρετε ποτά για χαρούμενες ώρες ή να πιείτε ποπ κορν στον κινηματογράφο), βρείτε άλλα πράγματα που μπορείτε να απολαύσετε μαζί που δεν έχουν καμία σχέση με το φαγητό Το
- Για παράδειγμα, αντί να βγείτε για πρωινό την Κυριακή το πρωί, προγραμματίστε μια πρωινή πεζοπορία. Or αντί να παραγγείλετε πίτσα το βράδυ της Παρασκευής, φτιάξτε τη δική σας πιο υγιεινή πίτσα στο σπίτι.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε μαζί
Ένα διασκεδαστικό μέρος της απώλειας βάρους μαζί ως ζευγάρι είναι ότι μπορείτε να μαγειρέψετε και να βρείτε υγιεινές συνταγές μαζί. Αυτό σας βοηθά να παραμείνετε παρακινημένοι αλλά μοιράζεστε επίσης το έργο της προετοιμασίας υγιεινών τροφίμων.
- Είναι διασκεδαστικό να βρούμε μαζί υγιεινές συνταγές. Για παράδειγμα, εάν και οι δύο κόβετε υπερβολικές ποσότητες σιτηρών, βρείτε εναλλακτικές λύσεις για τις αγαπημένες σας, όπως η χρήση κουνουπιδιού στη θέση του ρυζιού.
- Βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε συνταγές και τρόφιμα που θα απολαύσετε και θα νιώσετε άνετα στο μαγείρεμα.
- Μπορείτε να σκεφτείτε να μαγειρεύετε μαζί κάθε βράδυ ή να εναλλάσσετε μέρες όταν μαγειρεύετε, ώστε να έχετε λίγο χρόνο εκτός κουζίνας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Συμβουλές
- Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ως ζευγάρι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πετύχετε αφού έχετε την υποστήριξη του άλλου.
- Προσπαθήστε να μην συγκρίνετε την απώλεια βάρους σας μεταξύ τους - κάποιος θα χάσει βάρος πιο γρήγορα ή πιο εύκολα. Σημειώστε ότι όλοι χάνουν βάρος διαφορετικά, αλλά εστιάστε στην υποστήριξη που έχετε μεταξύ σας.
