Οι χειρουργικές επεμβάσεις πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL) γίνονται για να επιδιορθώσουν τα γόνατά σας μετά από τραυματισμό ή ρήξη συνδέσμου. Ωστόσο, η διαδικασία αποκατάστασης μετά τη χειρουργική επέμβαση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια τη χειρουργική επέμβαση, καθώς η αποκατάσταση αποκαθιστά τη φυσιολογική λειτουργία και κίνηση του γόνατός σας. Η αποκατάσταση έχει εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου - παλαιότερα πίστευαν ότι το τραυματισμένο γόνατο πρέπει να ακινητοποιηθεί πλήρως μέχρι να επουλωθεί, αλλά στις μέρες μας έχει γίνει κατανοητό ότι η αποκατάσταση του γόνατος με χρήση ασκήσεων εύρους κίνησης είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Ξεκινήστε με το Βήμα 1 παρακάτω για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τον τρόπο αποκατάστασης του γόνατός σας μετά από χειρουργική επέμβαση ACL.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα γόνατος για να σταθεροποιήσετε το γόνατό σας μετά από χειρουργική επέμβαση
Τις ώρες μετά τη χειρουργική επέμβαση, ένα στήριγμα γόνατος θα τοποθετηθεί γύρω από το γόνατό σας για να το υποστηρίξει και να το σταθεροποιήσει. Αυτό το στήριγμα γόνατος πρέπει να φορεθεί τις επόμενες 4 έως 6 εβδομάδες, ενώ το γόνατό σας είναι σε ηρεμία (δηλαδή δεν πρέπει να φοριέται ενώ κάνετε ασκήσεις αποκατάστασης). Βεβαιωθείτε ότι το σιδεράκι φοριέται γύρω από το γόνατο και ότι είναι στερεωμένο.
Βήμα 2. Κρατήστε το γόνατό σας ψηλά για να αποφύγετε το πρήξιμο
Για την πρώτη εβδομάδα μετά τη χειρουργική επέμβαση, το γόνατό σας μπορεί να τοποθετηθεί σε μηχάνημα παθητικής κίνησης (CPM). Αυτό το μηχάνημα κρατά το πόδι σας ψηλά πάνω από το επίπεδο της καρδιάς, προκειμένου να αποφευχθεί το πρήξιμο. Το CPM μπορεί επίσης να ρυθμιστεί ώστε να λυγίζει το γόνατό σας σε γωνία 0 έως 30 μοιρών, το οποίο είναι το πρώτο βήμα στην αποκατάσταση του γόνατος.
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακα για να ανακουφίσετε κάθε πόνο
Είναι απαραίτητο να παίρνετε φάρμακα για τον πόνο μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο για να ανακουφίσετε τον πόνο και να μειώσετε τη φλεγμονή ή το πρήξιμο. Εκτός από δυσάρεστα, ο πόνος και το πρήξιμο μπορεί να είναι πραγματικά επιζήμια για τη σωστή αποκατάσταση, καθώς αποδυναμώνει τους μυς που περιβάλλουν την άρθρωση του γόνατος και προκαλεί αδυναμία και δυσκαμψία του γόνατος. Ένα φάρμακο που ονομάζεται Ketorolac συνήθως συνταγογραφείται τις ημέρες αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση.
Βήμα 4. Τοποθετήστε πακέτα πάγου στο γόνατό σας για να μειώσετε τυχόν πρήξιμο
Εάν το γόνατό σας αρχίσει να πρήζεται μετά τη χειρουργική επέμβαση, μπορείτε να μειώσετε το πρήξιμο εφαρμόζοντας ένα πακέτο πάγου. Η ψυχρότητα του πάγου συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, οδηγώντας σε μειωμένο υγρό γύρω από το γόνατο. Οι συσκευασίες πάγου πρέπει να εφαρμόζονται μόνο για 20 λεπτά κάθε φορά για να αποφευχθεί η τήξη του πάγου και η υγρασία του τραύματος. Κάντε ένα διάλειμμα μετά από κάθε περίοδο 20 λεπτών και, στη συνέχεια, εφαρμόστε ξανά την παγοκύστη μόλις ζεσταθεί ξανά το γόνατο.
Μια αυτόματη μηχανή πάγου (που αναφέρεται επίσης ως "Cyro Cuff"), αν και είναι δυνητικά ακριβή, μπορεί να είναι μεγάλο πλεονέκτημα για το γλάσο. Αυτά τα μηχανήματα επιτρέπουν το πάγωμα χωρίς προβλήματα στη μετεγχειρητική περίοδο και μπορούν να συνεχίσουν να χρησιμοποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της αποκατάστασης. Εάν η ασφάλειά σας θα καλύψει ένα από αυτά τα μηχανήματα ή αν είστε σε θέση να αντέξετε οικονομικά ένα, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε ένα
Βήμα 5. Αποφύγετε να τοποθετήσετε μαξιλάρια κάτω από το γόνατό σας, καθώς αυτό θα εμποδίσει το γόνατό σας να ισιώσει
Τοποθέτηση μαξιλαριών πίσω από το γόνατό σας για να το ανυψώσετε ή να το στηρίξετε είναι κακή ιδέα, καθώς θα εμποδίσει το γόνατο να ισιώσει σωστά. Η ευθυγράμμιση του γόνατος είναι ουσιαστικό μέρος της αποκατάστασης του γόνατος, διαφορετικά μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση παρακολούθησης. Εάν επιθυμείτε να στηρίξετε ή να ανυψώσετε το πόδι σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τη φτέρνα ή τη γάμπα σας, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη διαδικασία ισιώματος.
Βήμα 6. Κάντε ασκήσεις ισιώματος ποδιών
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ικανότητα πλήρους ευθυγράμμισης του γόνατος είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχή ανάρρωση. Η ευθυγράμμιση του γόνατος βοηθά στη μείωση του οιδήματος, οδηγώντας σε ταχύτερο χρόνο αποκατάστασης. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις ισιώματος led:
- Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού για να το κρατήσετε ίσιο. Κλειδώστε το γόνατο και κρατήστε το για έξι δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Αυτό μετράει ως 1 επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ανάπαυσης ενδιάμεσα. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
- Ξαπλώστε, κρατώντας το τραυματισμένο πόδι ίσιο και το «υγιές» πόδι λυγισμένο. Σηκώστε το τραυματισμένο πόδι κατακόρυφα μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το ύψος του άλλου επιγονατίου. Αποφύγετε να σηκώνετε το γόνατο τόσο ψηλά ώστε να προκαλεί πόνο. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ανάπαυσης ενδιάμεσα.
- Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα και "γαντζώστε" το πόδι του καλού σας ποδιού κάτω από τον αστράγαλο του προσβεβλημένου ποδιού σας. Σηκώστε το προσβεβλημένο πόδι σας, χρησιμοποιώντας το υγιές πόδι σας, ώστε να είναι όσο πιο άνετα θέλετε.
Μέρος 2 από 4: Μετά τις δύο πρώτες εβδομάδες
Βήμα 1. Κάντε διαφάνειες φτέρνας για να εξασκήσετε την κίνηση κάμψης
Οι διαφάνειες φτέρνας είναι ένα παράδειγμα μιας σειράς ασκήσεων κίνησης (ROM) που επιτρέπει στο πόδι να περάσει από τη φυσική του κίνηση με ελάχιστο στρες ή αντίσταση. Οι διαφάνειες της φτέρνας βοηθούν το γόνατο να ανακτήσει την κάμψη, χρησιμοποιώντας μόνο την ένταση των μυών ως αντίσταση.
- Ξαπλώστε με τα πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας. Θα βρείτε την άσκηση ευκολότερη εάν ξαπλώνετε σε λεία επιφάνεια και φοράτε κάλτσες, καθώς μειώνεται η τριβή μεταξύ της φτέρνας και του δαπέδου.
- Τραβήξτε αργά τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού προς το σώμα σας λυγίζοντας το γόνατο. Η φτέρνα πρέπει να είναι σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή, ενώ το υγιές πόδι παραμένει ίσιο.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε διαφάνειες τοίχου για να εκπαιδεύσετε το γόνατο να αντέξει το βάρος σας
Οι διαφάνειες τοίχου είναι μια άλλη άσκηση ROM που σας επιτρέπει να εξασκείστε να λυγίζετε το γόνατό σας αντέχοντας το βάρος του σώματός σας.
- Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο και ακουμπήστε πίσω στον τοίχο διατηρώντας τα πόδια ίσια. Κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, των ωμοπλάτων και του γλουτού σας σε επαφή με τον τοίχο ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Απορροφήστε την κοιλιά σας ενώ αναπνέετε με χαλαρό τρόπο. Αυτό εμπλέκει τους μυς του πυρήνα, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη του επανατραυματισμού ACL.
- Γλιστρήστε αργά την πλάτη σας στον τοίχο λυγίζοντας τα γόνατα - μπορεί να σας βοηθήσει να προσποιηθείτε ότι κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Συνεχίστε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε αντίσταση στα γόνατά σας, αλλά μην το αφήνετε να γίνει επώδυνο.
- Σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση, διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ενώ ξεκουράζεστε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Βήμα 3. Δοκιμάστε καταλήψεις μαξιλαριού για να σταθεροποιήσετε την άρθρωση του γόνατος
Οι καταλήψεις μαξιλαριού είναι ένα παράδειγμα λειτουργικής άσκησης που βοηθά στη βελτίωση του βάρους, της ισορροπίας και του συντονισμού. Επιπλέον, αυτές οι καταλήψεις συμβάλλουν στην ενίσχυση του vastus medialis obliquus (VMO), ενός μυός σε σχήμα σταγόνας που είναι απαραίτητος για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος.
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Απορροφήστε την κοιλιά και κρατήστε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω. Αυτή η στάση παρέχει μια σταθερή βάση για την άσκηση διατηρώντας παράλληλα τον πυρήνα ενεργό.
- Διπλώστε ένα χοντρό μαξιλάρι στη μέση και σφίξτε το ανάμεσα στα γόνατά σας για να το κρατήσετε σταθερά στη θέση του. Αυτό ενεργοποιεί τον μυ VMO.
- Στρέψτε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα έξω σαν να πρόκειται να καθίσετε. Συνεχίστε μέχρι τα γόνατά σας να είναι στα μισά του δρόμου από το να είναι παράλληλα με το έδαφος. Μην προσπαθήσετε να προχωρήσετε περαιτέρω - ένα μισό squat είναι αρκετό για να εκπαιδεύσετε τον VMO.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Βήμα 4. Πειραματιστείτε με προπονήσεις στην πισίνα για να δυναμώσετε το γόνατο
Η υποβρύχια άσκηση παρέχει μια μικρή προπόνηση για το γόνατό σας, η οποία βοηθά να δυναμώσετε χωρίς να το καταπονήσετε. Μια από τις πιο απλές, πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πισίνας που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι το περπάτημα στην πισίνα:
- Το περπάτημα στην πισίνα επιτρέπει στα γόνατά σας να προσαρμοστούν στα πρότυπα του φυσιολογικού περπατήματος, χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να περπατήσετε από τη μια άκρη της πισίνας στην άλλη μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
- Προχωρήστε σταδιακά έως και 30 λεπτά περπάτημα ανά συνεδρία. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μία ή δύο συνεδρίες πισίνας στην εβδομαδιαία ρουτίνα αποκατάστασης.
- Μην ασκείτε ασκήσεις στην πισίνα μέχρι να επουλωθούν πλήρως οι τομές σας, καθώς δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε μόλυνση.
Βήμα 5. Εξετάστε τη θεραπεία υπερήχων για να προωθήσετε την επούλωση
Η θεραπεία με υπερήχους μεταδίδει κύματα υψηλής συχνότητας στους μαλακούς ιστούς κάτω από το δέρμα, συμπεριλαμβανομένων των συνδέσμων και των τενόντων.
- Αυτά τα ηχητικά κύματα βοηθούν στην αναζωογόνηση των μαλακών ιστών και παράγουν θερμότητα μέσα τους, γεγονός που προάγει καλύτερη ευελιξία και επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης.
- Ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τη λήψη υπερηχοθεραπείας.
Βήμα 6. Εκτελέστε ασκήσεις ισορροπίας για να βελτιώσετε τον συντονισμό
Η ισορροπία και ο συντονισμός επηρεάζονται συχνά μετά από τραυματισμό στο γόνατο. Επομένως, είναι σημαντικό να εκτελέσετε ασκήσεις ισορροπίας για να ανακτήσετε τη σωστή ισορροπία και συντονισμό. Μια καλή άσκηση ισορροπίας είναι η ισορροπία με ένα πόδι, όπου ολόκληρο το βάρος του σώματος μετατοπίζεται από το ένα πόδι στο άλλο (ιδανικά χωρίς πτώση). Δείτε πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι και σηκώστε το καλό σας πόδι από το πάτωμα, διατηρώντας την ισορροπία με το προσβεβλημένο πόδι. Κρατήστε τα μάτια κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω, και τους κοιλιακούς σας πιπιλίζονται μέσα.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 3 φορές με το προσβεβλημένο πόδι και επαναλάβετε μία φορά με το καλό πόδι.
- Σταματήστε την άσκηση όποτε ταλαντεύεστε. Το σώμα πρέπει να διατηρείται σε όρθια στάση. Αυτή η άσκηση μπορεί να ακούγεται εύκολη, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικά προκλητική για τους ασθενείς που αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση ACL.
Μέρος 3 από 4: Μετά από τέσσερις εβδομάδες
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις βρόχου για να ενισχύσετε τους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες του γόνατος
Οι καταλήψεις με ζώνη βρόχου είναι ένα παράδειγμα λειτουργικής άσκησης που βοηθά στην ανάπτυξη χαμηλότερης δύναμης του σώματος. Με αυτούς τους τύπους ασκήσεων, σταδιακά προστίθεται αντίσταση για να δημιουργηθεί η δύναμη των συνδέσμων, των μυών και των τενόντων που περιβάλλουν την άρθρωση του γόνατος.
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε τις λωρίδες βρόχου στο επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος. Οι λωρίδες βρόχου ασκούν εσωτερική πίεση στα γόνατα, αναγκάζοντας τα γόνατα να αντιταχθούν στην πίεση πιέζοντας προς τα έξω. Αυτή η αντίδραση ενεργοποιεί τους μυς του VMO αμέσως.
- Στρέψτε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω, καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα. Ο στόχος είναι να φτάσετε σε ένα επίπεδο όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, ωστόσο αν νιώσετε πόνο ή αρχίσετε να ταλαντεύεστε, μην προχωρήσετε περαιτέρω.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ξεκούραση ενός λεπτού.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τις προπονήσεις για να προετοιμάσετε τα γόνατα για πιο έντονες δραστηριότητες
Οι εμπρόσθιες πτώσεις είναι ένα παράδειγμα μιας μονομερούς άσκησης, η οποία χρησιμοποιείται για να εκπαιδεύσει το τραυματισμένο πόδι σας να φέρει το ίδιο βάρος με το υγιές πόδι. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς το σώμα σας τείνει να μετατοπίζει φυσικά το βάρος του στο καλό πόδι μετά από τραυματισμό.
- Σταθείτε όρθιοι και κάντε ένα βήμα μπροστά με το τραυματισμένο πόδι σας, μέχρι να υπάρχει περίπου ένα πόδι χώρου μεταξύ των ποδιών σας. Σηκώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού, έτσι ώστε μόνο η μπάλα του πίσω ποδιού να αγγίζει το έδαφος.
- Μετακινήστε το βάρος του σώματός σας στο μπροστινό πόδι καθώς κατεβαίνετε. Συνεχίστε μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος, αλλά μην αφήνετε το μπροστινό κάλυμμα του γόνατος να εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, καθώς αυτό αυξάνει το άγχος στην άρθρωση του γόνατος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ανάπαυση 1 λεπτού ενδιάμεσα, πριν αλλάξετε πόδια.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις σανίδας για να κόψετε τον πυρήνα και να μειώσετε την πίεση από τα γόνατα
Οι ασκήσεις σανίδων χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση και την περικοπή του πυρήνα. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται περιττό κατά την αποκατάσταση τραυματισμού στο γόνατο, οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ σημαντικές, καθώς ένας ισχυρός πυρήνας ανακουφίζει το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος. Οι βασικές ασκήσεις σας βοηθούν επίσης να διατηρήσετε το επάνω μέρος του σώματος σας, το οποίο γλιτώνει τα γόνατα από την υπερβολική καθημερινή φθορά.
- Πάρτε μια θέση push-up, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια μαζί. Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και ο πισινό σας πρέπει να σχηματίζουν μία ευθεία οριζόντια γραμμή.
- Σφίξτε την κοιλιά σαν να πρόκειται να σας τρυπήσουν στο έντερο. Προσπαθήστε να το κρατήσετε σφιγμένο, καθώς αυτό βοηθά στη διατήρηση της σωστής θέσης του ισχίου καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές με ενδιάμεσες περιόδους ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προχωρήσετε μέχρι να κρατήσετε τη θέση σανίδας για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στις σειρές αλτήρων για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης και τον πυρήνα
Οι λυγισμένες σειρές αλτήρων εκπαιδεύουν τους μυς της πλάτης και του πυρήνα, ενώ εμπλέκουν επίσης τους κάτω μυς του σώματος. Για να εκτελέσετε λυγισμένες σειρές αλτήρων:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα δέκα κιλών σε κάθε χέρι. Οι αλτήρες δέκα κιλών είναι συνήθως αρκετά προκλητικοί για αρχάριους διατηρώντας τη σωστή φόρμα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υψηλότερο βάρος εάν το επιτρέπει η δύναμη.
- Λυγίστε στη μέση σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και τον πισινό σας προς τα έξω, σαν να κλείνατε μια πόρτα με τον πισινό σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στους βραχίονες (οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών). Θυμηθείτε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας στηριγμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε το φυσικό τόξο της πλάτης σας, μην το αφήσετε να σκύψει. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας για να εμπλακούν όλες οι μυϊκές ίνες της πλάτης σας.
- Τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι το επίπεδο του κλωβού σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά μεταξύ τους στην κορυφή της κίνησης. Χαμηλώστε τους αλτήρες και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ενώ ξεκουράζεστε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
Βήμα 5. Εκτελέστε στατική ποδηλασία για να αυξήσετε τη ροή του αίματος
Η στατική ποδηλασία είναι μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση που διατηρεί τους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες ζεστούς και ενεργούς, χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση ή καταπόνηση στα γόνατα. Ξεκινήστε με μηδενική αντίσταση και προχωρήστε μέχρι το ποδήλατο για 30 λεπτά κάθε φορά.
Μέρος 4 από 4: Μετά από έξι εβδομάδες
Βήμα 1. Συνεχίστε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω
Έξι εβδομάδες μετά τη χειρουργική επέμβαση ACL θα πρέπει να συνεχίσετε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις από τις προηγούμενες εβδομάδες, καθώς όλες είναι απαραίτητες για τη σωστή αποκατάσταση του γόνατος. Ωστόσο, πρέπει να στοχεύσετε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας και την ένταση κάθε άσκησης αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης ή τον αριθμό επαναλήψεων για κάθε μία.
Βήμα 2. Κάντε πλάγια βήματα της ζώνης βρόχου για να αυξήσετε την πλευρική κίνηση
Από την έκτη εβδομάδα και μετά, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μερικές πλάγιες ασκήσεις κίνησης στη ρουτίνα αποτοξίνωσής σας. Μέχρι αυτό το σημείο, η εστίαση των ασκήσεων ήταν στην κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω του γόνατος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το γόνατο κινείται σε ένα τρισδιάστατο επίπεδο. Επομένως, οι ασκήσεις πλευρικής κίνησης - όπως τα πλαϊνά βήματα της ζώνης βρόχου - είναι απαραίτητες για τη σταθερότητα του γόνατος.
- Στη συνέχεια, σταθείτε σε αθλητική στάση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τον πισινό σας σπρωγμένο προς τα εμπρός και προς τα έξω. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας όρθιο με το στήθος σας έξω.
- Τυλίξτε μια ζώνη βρόχου γύρω από τους αστραγάλους και στη συνέχεια πατήστε πλάγια προς τα δεξιά ενώ διατηρείτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κάντε πέντε βήματα προς τα δεξιά, διατηρώντας μια αθλητική στάση ανά πάσα στιγμή.
- Κάντε πέντε βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση, προς τα αριστερά. Επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση δύο ακόμη φορές, κάνοντας ένα πλήρες λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε επανάληψης.
Βήμα 3. Από την εβδομάδα 9, κάντε καταλήψεις για να δυναμώσετε τα γόνατα
Αφού περάσουν 9 εβδομάδες, θα έχετε φτάσει στα τελευταία στάδια της διαδικασίας αποκατάστασης. Σε αυτό το σημείο είναι απλώς να ρυθμίζετε καλά το γόνατό σας ενισχύοντας τυχόν αδύναμες γωνίες που μπορεί να είχαν παραμεληθεί μέχρι τώρα. Μια καλή άσκηση για αυτό είναι η παύση των καταλήψεων.
- Στάσου ψηλά με όρθια στάση και τους κοιλιακούς σου στημένους. Τα πόδια πρέπει να απέχουν ένα πλάτος ισχίου.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση αυτή για 3 δευτερόλεπτα.
- Η διατήρηση της θέσης δημιουργεί ένταση και στρατολογεί περισσότερες μυϊκές ίνες, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωσή τους.
- Μετά από τρία δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.
Βήμα 4. Από την εβδομάδα 13, εξασκηθείτε στο τζόκινγκ σε διάδρομο
Από την εβδομάδα 13 και μετά, θα πρέπει να έχετε ανακτήσει λίγο πολύ την πλήρη κίνηση στο γόνατό σας, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπήρχαν προβλήματα ή αναποδιές κατά τη διαδικασία αποκατάστασης. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο σε διάδρομο.
- Για τις πρώτες συνεδρίες, το τζόκινγκ θα πρέπει να επιβλέπεται από φυσιολόγο που θα σας παρακολουθεί προσεκτικά για να διασφαλίσει ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα ενώ τρέχετε.
- Από αυτήν την παρατήρηση, ο φυσιολόγος θα καθορίσει εάν τα γόνατά σας είναι έτοιμα για τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, σε πιο δύσκολο έδαφος. Αυτό θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε την τακτική προπόνηση δύναμης και τη ρουτίνα καρδιαγγειακής άσκησης.
- Ωστόσο, θα χρειαστεί να υποβληθείτε σε ένα μάθημα προετοιμασίας για την επιστροφή στον αθλητισμό πριν μπορέσετε να συμμετάσχετε σε αθλήματα. Αυτό προστατεύει τα γόνατα από μελλοντικούς τραυματισμούς προετοιμάζοντάς τα με κινήσεις που μιμούνται την κίνηση του αθλήματος.
