Η κατάθλιψη μπορεί πραγματικά να αλλάξει τον τρόπο που βλέπεις τη ζωή. Μπορεί να έχετε χάσει σχέσεις, δουλειές, κατεύθυνση, χόμπι, υγεία, όνειρα και στόχους και αυτοπεποίθηση. Μετά από ένα καταθλιπτικό επεισόδιο μπορείτε να ανακτήσετε τη ζωή σας: θέτοντας εφικτούς στόχους, αυξάνοντας τις θετικές σας κοινωνικές σχέσεις, διατηρώντας τη σωματική σας υγεία και αντιμετωπίζοντας με υγιείς τρόπους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ορισμός στόχων
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις προτεραιότητές σας στη ζωή
Ο καθορισμός στόχων είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη μείωση της πιθανότητας μελλοντικής κατάθλιψης. Για να δημιουργήσετε θετικούς στόχους για τον εαυτό σας, ίσως χρειαστεί πρώτα να προσδιορίσετε τις αξίες ή τις προτεραιότητές σας. Οι βαθιές επιθυμίες της καρδιάς σας σας λένε τι θα κάνει τη ζωή σας ευτυχισμένη.
- Κάντε μια λίστα με τις αξίες σας ή πράγματα που είναι σημαντικά για εσάς στη ζωή. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν: οικογένεια, φίλους, απασχόληση, αγάπη, χρήματα και σπίτι.
- Σκεφτείτε πράγματα που έχετε κάνει στο παρελθόν που σας άρεσαν και προσπαθήστε να καταλάβετε πώς να τα εντάξετε στη ζωή σας. Είχατε ποτέ μια στιγμή που θα θέλατε να μην τελειώσει ποτέ; Αυτές είναι οι στιγμές στις οποίες μπορείτε να εστιάσετε στη ζωή σας. Μπορεί να είναι στιγμές με τον σύντροφό σας, τα παιδιά, τους στενούς φίλους σας, χρόνο που αφιερώνετε σε πράγματα που είστε καλοί ή απολαμβάνετε (κάμπινγκ, συγγραφή, τέχνη, μουσική κ.λπ.).
Βήμα 2. Εξετάστε τις ευκαιρίες σταδιοδρομίας
Αυτό που επιλέγετε να κάνετε με τη ζωή σας όσον αφορά το επάγγελμα μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στην ευημερία σας. Σε τελική ανάλυση, μπορείτε να περνάτε 40 ώρες ή περισσότερες την εβδομάδα επικεντρωμένοι στην καριέρα σας.
- Εάν η παλιά σας δουλειά δεν λειτουργούσε για εσάς, δοκιμάστε κάτι άλλο. Όλα είναι εμπειρία και μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτυχθείτε.
- Θέλετε να πάρετε μια νέα δουλειά σύντομα ή αργότερα στο μέλλον; Σκεφτείτε τι είδους απασχόληση μπορείτε να χειριστείτε, θα είναι ανταποδοτικό και ευχάριστο για εσάς.
- Κάνε υπομονή. Εάν δεν βρείτε δουλειά αμέσως, σκεφτείτε πράγματα που θα βελτίωναν τις πιθανότητές σας. Κάντε κάποια εθελοντική εργασία, κάντε ένα σύντομο μάθημα ή κερδίστε κάποια επιπλέον προσόντα. αυτό μπορεί να κάνει θαύματα για την αυτοεκτίμησή σας και το βιογραφικό σας.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε θετικές δραστηριότητες για να ορίσετε ως στόχους
Όταν αναρρώνετε από την κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να κόψετε τη συνήθεια της αδράνειας και να επιστρέψετε στην εξέλιξη των πραγμάτων. Ωστόσο, το να παραμείνετε ενεργός και απασχολημένος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πιθανότητα να επιστρέψουν τα συμπτώματα κατάθλιψης.
- Επικεντρωθείτε σε εργασίες ή ευθύνες που πρέπει να ολοκληρωθούν. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε: να πλύνετε το αυτοκίνητο, να μαγειρέψετε ένα καλό γεύμα, να κόψετε το γκαζόν, να πληρώσετε λογαριασμό, να πάτε για ψώνια, να καθαρίσετε το σπίτι, να σπουδάσετε, να φροντίσετε ένα κατοικίδιο ζώο, να φροντίσετε τον κήπο σας, η λίστα συνεχίζεται Το Όταν κάνετε μικρά πράγματα όπως αυτά, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοί με την πάροδο του χρόνου και να αυξήσετε την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμησή σας.
- Σκεφτείτε τι σας κάνει να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας και να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας. Φτιάξτε μια λίστα και κάντε ένα πράγμα σε αυτήν κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ορισμένες θετικές δραστηριότητες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση της αυτοεκτίμησης περιλαμβάνουν: την αποστολή κάρτας σε κάποιον, το παιχνίδι με τα παιδιά σας, την παροχή χρημάτων σε φιλανθρωπικούς σκοπούς, τον εθελοντισμό, την ανάμειξη σε καλούς σκοπούς, το χτένισμα, τη φύτευση ενός δέντρου, να εκτελέσετε μια εντολή για τον ηλικιωμένο γείτονά σας ή να καλέσετε έναν φίλο που γνωρίζετε δυσκολεύεται. Όταν ολοκληρωθεί, χτυπήστε τον εαυτό σας στην πλάτη και συγχαίρετε τον εαυτό σας για μια καλή δουλειά.
Βήμα 4. Κάντε μια ολοκληρωμένη λίστα στόχων στους οποίους μπορείτε να εστιάσετε
Αφού προσδιορίσετε τις προτεραιότητές σας και τις συγκεκριμένες δραστηριότητες που θέλετε να αυξήσετε, μπορείτε να γράψετε μια λίστα με αυτούς τους στόχους. Μπορούν να είναι τόσο μεγάλα είτε μικρά όσο θέλετε.
- Βεβαιωθείτε ότι κάθε στόχος είναι ένας έξυπνος στόχος, δηλαδή: Είναι συγκεκριμένος, μετρήσιμος, εφικτός, ρεαλιστικός και χρονικά περιορισμένος. Ένα παράδειγμα στόχων SMART θα ήταν η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα τρέχοντας για μία ώρα, για τον επόμενο μήνα.
- Μια επιλογή είναι να δημιουργήσετε μια ιεραρχία στόχου ή δραστηριότητας 15 στοιχείων. Αναφέρετε τις δραστηριότητες από τις πιο απλές έως τις πιο δύσκολες. Ξεκινήστε ολοκληρώνοντας πρώτα τον ευκολότερο στόχο και μετά φτάνοντας στον πιο δύσκολο στόχο. Ένας μικρός και εύκολος στόχος μπορεί να είναι να περπατήσετε το σκυλί σας, ενώ ένας μεγάλος στόχος θα ήταν να πάρετε μια προαγωγή ή μια νέα δουλειά.
- Συγχαίρετε τον εαυτό σας για κάθε μικρό βήμα που κάνετε μπροστά. Ανταμείψτε τον εαυτό σας μέσω θετικής ενίσχυσης όταν σημειώσετε πρόοδο σε έναν συγκεκριμένο στόχο. Χαρίστε στον εαυτό σας μια μέρα σπα, μασάζ, ένα ειδικό δείπνο ή κάτι άλλο που απολαμβάνετε (που είναι ασφαλές και δεν σχετίζεται με ναρκωτικά ή αλκοόλ).
Βήμα 5. Αξιολογήστε την πρόοδό σας και πραγματοποιήστε αλλαγές ανάλογα
Οι στόχοι προορίζονται να εξελίσσονται συνεχώς. Για κάθε στόχο που ολοκληρώνετε, μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε νέους και πιο προηγμένους στόχους. Αν διαπιστώσετε ότι ένας στόχος δεν λειτουργεί για εσάς ή αλλάξετε γνώμη για αυτόν, αλλάξτε τον σε αυτό που πιστεύετε ότι θα είναι πιο χρήσιμος.
- Παρακολουθήστε τις καθημερινές δραστηριότητες και τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο και να αυξήσει την ικανότητά σας να θυμάστε σημαντικούς στόχους και εργασίες.
- Μόλις ολοκληρώσετε έναν στόχο, κάντε ένα νέο! Για παράδειγμα, εάν ο πρώτος στόχος σας ήταν να χάσετε δέκα κιλά. και τώρα θέλετε να χάσετε μερικά ακόμη, εστιάστε σε αυτό. Or, αν θέλατε να γυμναστείτε περισσότερο αλλά κολλήσατε σε μια βαρετή ρουτίνα να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βάλτε στόχο να κάνετε πεζοπορία ή τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους.
- Προσπαθήστε να σκέφτεστε θετικά, ακόμη και όταν αντιμετωπίζετε μια αποτυχία. Πείτε πράγματα στον εαυτό σας όπως, «Είχα μια οπισθοδρόμηση, αλλά θα μάθω από αυτό και θα τα πάω καλύτερα την επόμενη φορά. Ξέρω ότι μπορώ να το κάνω αυτό! » Γράψτε αυτό το μάντρα και πείτε το στον εαυτό σας καθημερινά αν αυτό σας βοηθά.
Μέθοδος 2 από 4: Αύξηση θετικών σχέσεων
Βήμα 1. Λάβετε επαγγελματική υποστήριξη
Όταν αναρρώνετε από την κατάθλιψη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λάβετε επαγγελματική βοήθεια προκειμένου να διασφαλίσετε ότι η ζοφερή διάθεση δεν επιστρέφει ή ότι είναι λιγότερο σοβαρή εάν επιστρέψει. Επομένως, εάν έχετε ήδη παρακολουθήσει θεραπεία συνεχίστε να εργάζεστε για το σχέδιο θεραπείας σας.
- Εάν έχετε ήδη έναν θεραπευτή, συζητήστε νέους στόχους στους οποίους θα θέλατε να εργαστείτε. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε και συνεχίζετε να παρακολουθείτε τα ραντεβού σας.
- Εάν δεν έχετε θεραπευτή που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας, δοκιμάστε το. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε κατάθλιψη. Ένας θεραπευτής ή ψυχολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πιθανότητα επιδείνωσης της κατάθλιψης χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες παρεμβάσεις, όπως η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), οι οποίες βοηθούν στην αλλαγή της σκέψης σας για την προώθηση της διαρκούς ευημερίας.
- Συνεχίστε να επισκέπτεστε τον ψυχίατρό σας και να παίρνετε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Συζητήστε με έναν γιατρό για την υγεία, τη διατροφή και την άσκηση.
Βήμα 2. Αναζητήστε βοήθεια εάν ένας εθισμός επηρεάζει τη ζωή σας
Ο εθισμός μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, καθιστώντας δύσκολη την ανάρρωση. Είτε πρόκειται για ουσίες, τρόφιμα, τυχερά παιχνίδια, ψώνια, αυτοτραυματισμούς, σεξ ή διατροφικές διαταραχές, μπορείτε να λάβετε εξειδικευμένη συμβουλευτική εξάρτησης. Μπορεί να είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί η κατάθλιψη και ο εθισμός ταυτόχρονα, καθώς η κατάθλιψη και ο εθισμός συχνά συνδέονται στενά.
- Ένας τρόπος για να ζητήσετε βοήθεια είναι να μιλήσετε με τον γιατρό, τον θεραπευτή ή τον ψυχίατρό σας. Μπορούν να σας δώσουν μια παραπομπή για θεραπεία χημικής εξάρτησης. Ορισμένοι θεραπευτές εξειδικεύονται ακόμη και στη φαρμακευτική αγωγή. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε θεραπεία εξωτερικών ασθενών ή ενδονοσοκομειακή θεραπεία (φαρμακευτική αποκατάσταση).
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια συμμετέχοντας σε μια ομάδα 12 βημάτων όπως οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί (Α. Α.) ή Ανώνυμοι Ναρκωτικοί (Ν. Α.).
- Η ανάρρωση από κάθε εθισμό απαιτεί χρόνο, αλλά θα αξίζει τον κόπο στο τέλος και θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τη συνολική σας υγεία και να μειώσετε την κατάθλιψή σας.
Βήμα 3. Επανασύνδεση
Μερικές φορές κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατάθλιψης οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν την επαφή με σημαντικούς φίλους, μέλη της οικογένειας και άλλες διαπροσωπικές σχέσεις. Ωστόσο, η κοινωνική υποστήριξη είναι τόσο σημαντική για τη διατήρηση ενός τρόπου ζωής χωρίς κατάθλιψη, μειώνοντας την πιθανότητα επανεμφάνισης της κατάθλιψης και ανακάμπτοντας από δύσκολες καταστάσεις ζωής.
- Στείλτε ένα email, κείμενο, κάρτα ή επιστολή ρωτώντας πώς είναι ο φίλος σας. Επικεντρωθείτε στα θετικά πράγματα που κάνετε στη ζωή σας και κάντε ερωτήσεις.
- Τηλεφωνήστε σε μια φίλη και καλέστε την να συναντηθούμε για μεσημεριανό γεύμα ή καφέ.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Η κοινωνική υποστήριξη, ιδίως η υποστήριξη από άλλους που βρίσκονται στην ίδια θέση σας, μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την ανάρρωση από την κατάθλιψη και τη συνέχιση της διατήρησης μιας υγιούς προοπτικής.
Βήμα 5. Κάντε νέους φίλους
Μετά από μια κατάθλιψη μπορεί να αισθάνεστε αρκετά καλά για να καλλιεργήσετε νέες σχέσεις, ειδικά αν έχετε απορρίψει βλαβερές ή μη παραγωγικές φιλίες. Κάνοντας τα πράγματα που σας ενδιαφέρουν, μπορεί να είστε σε θέση να συναντήσετε άτομα με τα ίδια ενδιαφέροντα και παρόμοιες προσωπικότητες.
- Λάβετε μέρος σε μια εκκλησία, σύλλογο, αθλητική ομάδα, κοινοτικό κολλέγιο, τάξη στο κέντρο της γειτονιάς, φιλανθρωπικό οργανισμό κ.λπ.
- Δοκιμάστε το Meetup.com, το οποίο είναι ένας χρήσιμος ιστότοπος για την εύρεση ομάδων ομοϊδεάτων με παρόμοια ενδιαφέροντα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν: μονά άτομα, ομάδες πεζοπορίας, θιάσους υποκριτικής και λάτρεις της αναρρίχησης.
- Δεν μπορείτε να βρείτε τη σωστή ομάδα ή ομάδα; Μπορείτε να ξεκινήσετε το δικό σας! Δοκιμάστε να ξεκινήσετε μια λέσχη βιβλίων. Διαδώστε τη λέξη μεταξύ φίλων και γνωστών, βάλτε διαφημίσεις στις τοπικές βιβλιοθήκες και ζητήστε από όλους να φέρουν ένα μικρό πιάτο για να το μοιραστούν. Or, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα γυμναστήριο και να συναντηθείτε σε ένα πάρκο και να πληρώσετε για έναν προσωπικό προπονητή, χωρίζοντας το κόστος μεταξύ της ομάδας.
- Κάθε φορά που λαμβάνετε μια κοινωνική πρόσκληση, προσπαθήστε να πείτε ναι. Όσες περισσότερες φορές λέτε ναι, τόσο περισσότερες προσκλήσεις ενδέχεται να λάβετε. Επίσης, για κάθε φορά που κάποιος φίλος σας προσκαλεί να κάνετε κάτι, καλέστε τον σε κάτι την επόμενη εβδομάδα. Αυτό διατηρεί την ισορροπία ίση και αισθάνεστε και οι δύο ότι σας εκτιμούν.
Μέθοδος 3 από 4: Διατήρηση της σωματικής σας υγείας
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε ιατρικά προβλήματα
Μερικές φορές η κατάθλιψη μπορεί να σχετίζεται με ιατρικά ζητήματα, συμπεριλαμβανομένου του υπερθυρεοειδισμού, της νόσου του Πάρκινσον ή της νόσου του Χάντινγκτον. Μπορεί επίσης να είναι μια παρενέργεια του φαρμάκου. Εάν η κατάθλιψη δεν προκαλείται από την ιατρική σας κατάσταση, η κατάστασή σας μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας εάν αισθάνεστε άρρωστοι και σκέφτεστε αρνητικά. Είναι δύσκολο να είσαι θετικός όταν πονάς ή είσαι σωματικά άρρωστος.
- Συνάντηση με το γιατρό σας τακτικά εάν έχετε χρόνια ιατρικά προβλήματα.
- Εάν παρατηρήσετε ότι η αύξηση της κατάθλιψης συμπίπτει με ένα νέο φάρμακο ή άλλη ιατρική θεραπεία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Πάρτε όλα τα συνταγογραφούμενα φάρμακά σας για ιατρικούς λόγους. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε το κατάλληλο για εσάς. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, συνεχίστε να παίρνετε τα φάρμακά σας καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας σας.
Βήμα 2. Εστίαση στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής (ADL)
Με την κατάθλιψη μπορεί να είναι δύσκολο να συμβαδίσετε με τις καθημερινές εργασίες όπως το μπάνιο, ο καθαρισμός και η γενική αυτοσυντήρηση (π. Μόλις ξεπεράσετε με επιτυχία την κατάθλιψη, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε πίσω τη βασική σας ρουτίνα. Η φροντίδα του εαυτού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας συνολικά και να μειώσετε την πιθανότητα να επιστρέψει η κατάθλιψη. Για παράδειγμα, όταν μένετε με τις πιτζάμες σας όλη την ημέρα, είναι απίθανο να σας αρέσει να βγαίνετε από το σπίτι και να κάνετε κάτι. Ωστόσο, αν κάνετε μεγάλο ντους ή μπάνιο, φροντίσετε τα μαλλιά και το μακιγιάζ σας, διαλέξετε ρούχα στα οποία αισθάνεστε καλά, μπορεί να αισθάνεστε πολύ πιο δυνατοί και ικανοί να ανταπεξέλθετε στην ημέρα.
Κάντε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για αυτοσυντήρηση. Αυτή η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει: πλύσιμο ρούχων, αγορά νέων ρούχων, πλύσιμο των μαλλιών σας, κούρεμα ή στυλ
Βήμα 3. Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Όσο δύσκολο και αν είναι να φορέσεις αυτά τα πάνινα παπούτσια και να δέσεις τα κορδόνια, μετά την προπόνηση μπορεί να νιώσεις δέκα φορές καλύτερα και συναισθηματικά λόγω των ενδορφινών που απελευθερώνονται στον εγκέφαλό σου.
- Ξεκινήστε με δέκα λεπτά περπάτημα και φτάστε μέχρι το 20. Κάνοντας αυτό όσο το δυνατόν συχνότερα μπορεί να κάνει θαύματα για εσάς.
- Εάν δυσκολεύεστε να αυξήσετε το κίνητρο για άσκηση, δοκιμάστε να πείτε στον εαυτό σας: "Θα νιώσω καλύτερα όταν τελειώσει". Or δεσμευτείτε ότι θα κάνετε μόνο πέντε έως δέκα λεπτά με ποδήλατο άσκησης ή διάδρομο. Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να ξεπεράσετε την αρχική πρόκληση να σηκωθείτε και να κινηθείτε και μετά από δέκα λεπτά μπορεί να σας αρέσει να τρέχετε για δέκα ακόμη.
- Αν ψάχνετε για κάτι πιο προκλητικό, θα νιώσετε ότι οι ενδορφίνες φέρνουν αυτό το "υψηλό" μετά από τρέξιμο, μάθημα γυμναστικής ή άλλη αερόβια άσκηση.
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση αποτελεσματικά για τη μείωση της υποτροπιάζουσας κατάθλιψης
Βήμα 1. Ρυθμίστε θετικά τα συναισθήματά σας
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν ιστορικό κατάθλιψης μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να χρησιμοποιήσουν συναισθηματική ρύθμιση που τους κρατά στην κατάθλιψη. Αυτός ο τύπος συναισθηματικής ρύθμισης σχετίζεται με τη χρήση αρνητικών στρατηγικών αντιμετώπισης (όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ) που αυξάνει την κατάθλιψη αντί να τη μειώνει.
Αποφύγετε τη φασαρία. Όταν μηρυκάζετε, επαναλαμβάνετε μια αρνητική κατάσταση ξανά και ξανά στο μυαλό σας. Ενώ μπορεί να αναπαράγετε μια κατάσταση για να προσπαθήσετε να εντοπίσετε τι ακριβώς πήγε στραβά, ο μηρυκασμός τείνει μόνο να εντείνει τα αρνητικά συναισθήματα και προσφέρει λίγη διορατικότητα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αναρωτηθείτε: "Τι, αν μη τι άλλο, μπορώ να αλλάξω;" Φτιάξτε μια λίστα με μικρούς, διαχειρίσιμους στόχους που καλύπτουν πράγματα που είναι στη δύναμή σας να αλλάξετε. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαταράξετε τις σκέψεις αν πάτε έναν περίπατο ή άσκηση
Βήμα 2. Πιάστε τις αρνητικές σκέψεις και αλλάξτε τις
Όλοι έχουν κατά καιρούς αρνητικές σκέψεις. Ωστόσο, όσο περισσότερες αρνητικές σκέψεις έχετε, τόσο πιο καταθλιπτικά μπορεί να αισθάνεστε. Αυτό συμβαίνει επειδή η σκέψη μας έχει να κάνει πολύ με το πώς αισθανόμαστε. Αντί να πιστεύετε στην αρνητική αυτο-ομιλία, μπορείτε να μάθετε να τους αμφισβητείτε και να αναπτύσσετε συνήθειες θετικής σκέψης.
Σκεφτείτε τις σκέψεις σας ως υποθέσεις ή φευγαλέες ιδέες αντί για γεγονότα. Εάν έχετε μια αρνητική σκέψη όπως: «Αυτή η κατάσταση είναι τρομερή. Το μισώ », αμφισβητήστε την αντίληψή σας για την κατάσταση. Αυτό ονομάζεται γνωστική επανεκτίμηση. Είναι τόσο άσχημα; Είναι πραγματικά τόσο τρομερό ή μπορείτε να προσπαθήσετε να το αντιμετωπίσετε; Είναι πιθανό ότι μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που το σκέφτεστε ή να βρείτε έναν τρόπο να το βοηθήσετε να γίνει καλύτερο; Πείτε στον εαυτό σας: «Δεν είναι τόσο κακό. Είναι χάλια, αλλά μπορώ να το αντιμετωπίσω »
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-ομιλία
Τα άτομα που υποφέρουν από κατάθλιψη μπορεί να συνηθίσουν να μισούν τον εαυτό τους ή να μιλούν αρνητικά για τον εαυτό τους. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν τη σκέψη: «Δεν είμαι αρκετά καλός. Είμαι αποτυχημένος. Είμαι ηλίθιος. Εάν έχετε παρόμοιες αρνητικές σκέψεις, αυτές πιθανότατα θα οδηγήσουν σε αρνητικά συναισθήματα. Για να καταπολεμήσετε αυτήν τη σκέψη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θετικές επιβεβαιώσεις.
Ένα παράδειγμα θετικής επιβεβαίωσης είναι η σκέψη: «Κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ και είναι αρκετά καλό για μένα. Δεν χρειάζεται να είναι αρκετά καλό για κάποιον άλλο »
Βήμα 4. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε ευτυχισμένοι
Ο ελεύθερος χρόνος και η ευχαρίστηση είναι ένα σημαντικό μέρος της θετικής αίσθησης ευημερίας. Η δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε αγχωτικά ή καταθλιπτικά γεγονότα της ζωής.
Κάντε μια λίστα με ευχάριστες δραστηριότητες και προγραμματίστε τις κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να σχεδιάσετε: να παρακολουθήσετε μια ταινία, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να φάτε ένα αγαπημένο φαγητό, να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε ένα αφρόλουτρο, να πάτε σε βιβλιοθήκη ή μουσείο, να πάτε για ψώνια, να αγοράσετε φρέσκα λουλούδια, να κάνετε περιποιήσεις ομορφιάς ή τα μαλλιά σου φτιαγμένα ή βγες για δείπνο
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στο θετικό
Μερικές φορές τα άτομα με ιστορικό κατάθλιψης δυσκολεύονται να επικεντρωθούν στις θετικές πτυχές της ζωής τους. Ωστόσο, η ικανότητά σας να εστιάζετε σε θετικές σκέψεις και δραστηριότητες μπορεί να αυξήσει τα θετικά σας συναισθήματα και να μειώσει την καταθλιπτική διάθεση.
- Ένας τρόπος για να επικεντρωθείτε στα θετικά είναι να κρατήσετε ένα ευχάριστο ημερολόγιο εκδηλώσεων με φωτογραφίες ή γραφή. Μπορεί να είναι μόνο μερικές προτάσεις για ένα καλό πράγμα που συνέβη εκείνη την ημέρα ή μια φωτογραφία ενός πράγματος που βρήκατε ενδιαφέρον ή όμορφο.
- Η εστίαση στο θετικό έχει επίσης να κάνει με την επιλογή κατάλληλων δραστηριοτήτων που πρόκειται να αυξήσουν τη θετική σας διάθεση. Για παράδειγμα, επιλέξτε το κατάλληλο υλικό προβολής. αν αισθάνεστε λυπημένοι- μην βλέπετε ειδήσεις ή λυπημένη ταινία. Αυτό δεν είναι απλώς χρήσιμο για τους ανθρώπους που τείνουν ήδη να ασχολούνται με τα αρνητικά πράγματα της ζωής, προσθέτει μόνο λάδι στη φωτιά. Απενεργοποιήστε λοιπόν τις ειδήσεις και διαβάστε ένα θετικό και ανεβαστικό βιβλίο. Or, αγγίξτε απευθείας το αθλητικό τμήμα του χαρτιού ή τα κόμικς.
