Η λήψη επαρκών βιταμινών είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας σας. Υπάρχουν όμως δύο κατηγορίες βιταμινών και διαφέρουν στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας τις χρησιμοποιεί. Αναγνωρίζοντας τις διαφορές μεταξύ υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές από αυτές τις βιταμίνες για να διατηρήσετε την υγεία σας ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο υπερβολικής δόσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Κατανάλωση υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών
Βήμα 1. Κατανοήστε γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών
Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα, ιδίως ότι είναι πάντα απολύτως ασφαλείς για οποιονδήποτε να τις πάρει επειδή είναι φυσικές. Αυτό, ωστόσο, δεν είναι αλήθεια - οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν επικίνδυνες αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα, να θεωρούνται ακατάλληλα για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να "υπερδοσολογήσετε" βιταμίνες. Με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, το σώμα σας, ως επί το πλείστον, θα εξαλείψει την περίσσεια μέσω των ούρων σας, οπότε υπάρχει μικρή πιθανότητα η βιταμίνη να φτάσει σε τοξικά επίπεδα στο σώμα σας. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, ωστόσο, παραμένουν στο σύστημά σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι οι υδατοδιαλυτές ομόλογες τους και η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτές μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση υπερβολικών ποσοτήτων που μπορεί να προκαλέσουν μια σειρά ιατρικών προβλημάτων, από πονοκέφαλο σε θάνατο.
Η συμπλήρωση με λιποδιαλυτές βιταμίνες πρέπει πάντα να επιβλέπεται από ιατρό και να ακολουθεί εργαστηριακές εργασίες για τη μέτρηση των επιπέδων. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας για τη δοσολογία αυτών των βιταμινών
Βήμα 2. Μάθετε για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες
Το σώμα σας αποθηκεύει βιταμίνες που θεωρούνται λιποδιαλυτές στους λιπώδεις ιστούς και το συκώτι του. Στη συνέχεια βασίζεται στα αποθέματα λιποδιαλυτών βιταμινών για να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι γενικά ζωικά προϊόντα ή λιπαρά τρόφιμα. Παραδείγματα τροφίμων με λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι τα φυτικά έλαια, τα γάλα και τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια και το βούτυρο.
- Δεν χρειάζεται να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες κάθε μέρα επειδή το σώμα σας αποθηκεύει περίσσεια στους λιπώδεις ιστούς σας και στη συνέχεια αντλεί αυτά τα αποθέματα όταν τα χρειάζεστε.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε διαφορετικές λιποδιαλυτές βιταμίνες
Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές βιταμίνες που θεωρούνται λιποδιαλυτές. Η αναγνώριση αυτών των βιταμινών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε επαρκή ποσότητα από κάθε μία και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας.
- Η βιταμίνη Α βοηθά την όρασή σας, προάγει την ανάπτυξη των οστών και των ιστών και βοηθά στην αναπαραγωγή.
- Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα σας, η οποία με τη σειρά της βοηθά τα δόντια και τα οστά σας να αναπτυχθούν σωστά. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των σωστών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D αυξάνεται λόγω ποικίλων παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του περισσότερου χρόνου παραμονής σε εσωτερικούς χώρους και της χρήσης αντηλιακού. Ως αποτέλεσμα, πολλοί γιατροί συνιστούν συμπληρώματα για να λάβετε επαρκή βιταμίνη D περιορίζοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο.
- Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας και διατηρεί τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την επιδιόρθωση του DNA. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους και καρδιακές παθήσεις.
- Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και, με τη σειρά του, για την επούλωση πληγών. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να διατηρήσει την υγεία των οστών σας.
Βήμα 4. Τρώτε αρκετές λιποδιαλυτές βιταμίνες
Είναι σημαντικό για την υγεία σας να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς λιποδιαλυτές βιταμίνες από ολόκληρες πηγές τροφίμων. Συμπληρώνετε μόνο όταν είναι απαραίτητο για να αποφύγετε την υπερδοσολογία.
- Μελέτες δείχνουν ότι ενώ οι φυτικές πηγές βιταμίνης Α είναι καλές για εσάς, οι ζωικές πηγές της βιταμίνης απορροφώνται καλύτερα από το σώμα σας.
- Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2.330 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 3.000 IU. Πάρτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α με τροφές όπως τυρί, αυγά, λιπαρά ψάρια, γάλα και γιαούρτι. Οι φυτικές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν κίτρινα, κόκκινα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, καρότα, πιπεριές, μάνγκο, βερίκοκα και γλυκοπατάτες.
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι 200 IU για ενήλικες ηλικίας 19 έως 15 ετών, 400 IU για ενήλικες ηλικίας 51 έως 70 ετών και 600 IU για ενήλικες άνω των 71 ετών. Λάβετε βιταμίνη D από πηγές όπως σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί ? αυγά; καθώς και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και γάλα.
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για βιταμίνη Ε είναι 15 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες. Σε περίπτωση που η βιταμίνη Ε περιλαμβάνεται στην IU, στοχεύστε να πάρετε 22 IU από φυσικές πηγές. Λάβετε βιταμίνη Ε από τρόφιμα όπως φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού και της ελιάς. ξηροί καρποί και σπόροι; και φύτρο σιταριού, που μπορείτε να βρείτε σε δημητριακά και προϊόντα δημητριακών.
- Χρειάζεστε περίπου 0,001 mg βιταμίνης Κ ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 65 κιλά, χρειάζεστε περίπου 0,065 mg Βιταμίνης Κ ημερησίως. Λάβετε βιταμίνη Κ μέσω τροφών όπως μπρόκολο, σπανάκι, φυτικά έλαια και δημητριακά.
Βήμα 5. Μάθετε για τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Σε αντίθεση με τα λιποδιαλυτά αντίστοιχα, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν παραμένουν στο σώμα και γενικά αποβάλλονται με την ούρηση. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να καταναλώνετε συχνότερα υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Υπάρχουν συνολικά εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β (φυλλικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12) και βιταμίνη C.
- Υπάρχει μεγάλη ποικιλία υδατοδιαλυτών βιταμινών σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και γαλακτοκομικά.
- Η έκθεση των υδατοδιαλυτών βιταμινών στη θερμότητα, είτε μέσω του μαγειρέματος είτε του βρασμού, μπορεί να τις προκαλέσει να χάσουν μέρος της ισχύος τους ή να τις καταστρέψουν εντελώς.
- Ο βέλτιστος τρόπος για να διατηρήσετε τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι να βράσετε στον ατμό ή να ψήσετε τα τρόφιμα και να ρίξετε νερό μαγειρέματος σε σούπες ή στιφάδα αντί να το πετάξετε.
- Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, είναι γενικά δύσκολο να υπερδοσολογείτε υδατοδιαλυτές βιταμίνες επειδή τις αποβάλλετε πολύ πιο γρήγορα μέσω των ούρων.
Βήμα 6. Προσδιορίστε διαφορετικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών που θεωρούνται υδατοδιαλυτές. Ο προσδιορισμός αυτών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετό από το καθένα μέσω ολόκληρων τροφών.
- Η βιταμίνη C, η οποία μερικές φορές ονομάζεται ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία των ιστών και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση πληγών.
- Οι βιταμίνες Β, που κυμαίνονται από νιασίνη έως φολικό οξύ και Β-12, είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της υγείας πολλών συστημάτων στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του κυκλοφορικού σας συστήματος, της υγείας του εγκεφάλου, του μεταβολισμού των κυττάρων και της νευρικής λειτουργίας.
- Συχνά οι βιταμίνες Β μπορούν να προστεθούν για να καταπολεμήσουν το στρες, να ανακουφίσουν τον πόνο που σχετίζεται με τα νεύρα και να αυξήσουν την ενέργεια.
Βήμα 7. Καταναλώστε αρκετές υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Για να διατηρήσετε τη συνολική σας υγεία, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές υδατοδιαλυτές βιταμίνες μέσω ολόκληρων τροφών. Στόχος να τα τρώτε κάθε μέρα, αφού το σώμα σας δεν τα αποθηκεύει για όσο τα λιποδιαλυτά αντίστοιχα.
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C είναι 75 mg για ενήλικες γυναίκες και 90 mg για άνδρες.
- Η κατανάλωση τροφίμων που περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή και χυμούς, μούρα, ντομάτες, πατάτες, πιπεριές, μπρόκολο και σπανάκι μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετή βιταμίνη C την ημέρα.
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση των βιταμινών Β διαφέρει ανάλογα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη. Για παράδειγμα, οι ενήλικες χρειάζονται 2,4 mg Β-12 την ημέρα. 400 μικρογραμμάρια Β-9 ή φολικού οξέος. και 14-16 χιλιοστόγραμμα Β-3 ή νιασίνη κάθε μέρα.
- Μπορείτε να πάρετε όλες τις βιταμίνες Β μέσω μιας σειράς τροφίμων που περιλαμβάνουν: δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα, ξηρούς καρπούς, μπιζέλια, κρέας, οστρακοειδή, πουλερικά, αυγά, καθημερινά, φυστικοβούτυρο και μπανάνες.
Μέρος 2 από 2: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Η διατήρηση υγιεινών τροφών και γευμάτων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να προάγει τη γενική υγεία σας. Τα τρόφιμα που έχουν μέτρια επίπεδα λίπους, σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, για παράδειγμα, είναι τα καλύτερα για τη γενική υγεία σας.
Θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσετε τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος ή περισσότερες εάν είστε δραστήριοι και δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Βήμα 2. Λάβετε αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά
Ένα βασικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής είναι η λήψη αρκετών βιταμινών και θρεπτικών συστατικών για να ενισχύσει τη γενική υγεία σας. Ένα μέρος αυτού είναι η λήψη αρκετών λιποδιαλυτών και υδατοδιαλυτών βιταμινών, εκτός από άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Θα έχετε αρκετές από τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις εάν τρώτε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων. Υπάρχουν πέντε ομάδες τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά.
- Προσπαθήστε να τρώτε 1-1,5 φλιτζάνια φρούτα καθημερινά. Ολόκληρα φρούτα συμπεριλαμβανομένων των σμέουρων, των βατόμουρων ή των φραουλών είναι καλές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές. Μπορείτε επίσης να πάρετε φρούτα πίνοντας 100% χυμό φρούτων. Επιλέξτε διαφορετικά φρούτα κάθε φορά που τα τρώτε. Αυτό μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών υδατοδιαλυτών βιταμινών. Για παράδειγμα, πίνετε μια μέρα βατόμουρα και φράουλες και την επόμενη έχετε βατόμουρα και βατόμουρα.
- Στόχος 2,5-3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα, σπανάκι ή πιπεριές μπορούν να προσφέρουν ό, τι χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να πιείτε 100% χυμό λαχανικών. Αλλάξτε τα λαχανικά που τρώτε έτσι ώστε να λαμβάνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών υδατοδιαλυτών βιταμινών.
- Καταναλώστε 5-8 ουγγιές σιτηρών την ημέρα. Τουλάχιστον το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψής σας πρέπει να προέρχεται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Τροφές όπως καστανό ρύζι, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί είναι καλές επιλογές. Οι κόκκοι προσφέρουν επίσης βιταμίνη Β, η οποία είναι μία από τις κύριες υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
- Πάρτε 5-6,5 ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνη σε άπαχα κρέατα όπως βοδινό, χοιρινό ή πουλερικά. μαγειρεμένα φασόλια? αυγά; φυστικοβούτυρο; ή ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η πρωτεΐνη είναι επίσης πηγή πολλών λιποδιαλυτών βιταμινών.
- Καταναλώστε 2-3 φλιτζάνια, ή 12 ουγκιές, γαλακτοκομικά την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε γαλακτοκομικά από πηγές όπως τυρί, γιαούρτι, γάλα ή ακόμα και παγωτό. Τα γαλακτοκομικά περιέχουν πολλές λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Βήμα 3. Απομακρυνθείτε από ανθυγιεινά τρόφιμα
Αποφύγετε να τρώτε ανθυγιεινά ή πρόχειρα φαγητά όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτές γενικά λείπουν οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία σας.
- Τα αμυλούχα τρόφιμα περιέχουν πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν ψωμί, κράκερ, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά και αρτοσκευάσματα είναι όλα παραδείγματα αμυλούχων τροφίμων.
- Αποφύγετε να τρώτε πολύ νάτριο. Κάθε άτομο χρειάζεται λίγο νάτριο στη διατροφή του, αλλά πολλές τροφές είναι συχνά πολύ υψηλές σε νάτριο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μαζικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Δοκιμάστε εναλλακτικά καρυκεύματα όπως σκόρδο ή βότανα για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την περίσσεια νατρίου.
Βήμα 4. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Η σύνθεση ενός προγράμματος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών. Έχει τα επιπλέον οφέλη να σας βοηθήσει να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και ίσως ακόμη και να εξοικονομήσετε χρήματα.
Για παράδειγμα, υπολογίστε τι θα φάτε για πρωινό κάθε μέρα της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας. Δοκιμάστε και μαζέψτε το μεσημεριανό σας γεύμα αν δεν έχετε συνάντηση. Αυτό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο αγοράς ανθυγιεινών γρήγορων τροφίμων και διασφαλίζει ότι θα παραμείνετε σε καλό δρόμο με τη λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών. Εάν έχετε μια μεσημεριανή συνάντηση, επιλέξτε το λιγότερο επεξεργασμένο φαγητό στο μενού. Οι σαλάτες χωρίς τυρί ή βαρύ ντρέσινγκ είναι εξαιρετικές επιλογές
Βήμα 5. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απατά μέρες
Υπάρχουν στιγμές που μπορεί να θέλετε απλώς πρόχειρο φαγητό σαν μπιφτέκι και πατάτες. Αφήστε τον εαυτό σας να απατά περιστασιακά. Εάν ακολουθείτε μια κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή, αυτό είναι απίθανο να σας στερήσει σημαντικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια περιστασιακή μέρα εξαπάτησης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διατροφή σας επειδή δεν αρνείστε τον εαυτό σας σε τρόφιμα που μερικές φορές θέλετε.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν θέλετε πραγματικά ανθυγιεινά τρόφιμα εάν ακολουθείτε μια υγιεινή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα με φειδώ
Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως εάν έχετε περιορισμένη διατροφή ή είστε vegan ή χορτοφάγος, είναι δύσκολο να πάρετε αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω των επιλογών τροφίμων. Ενώ είναι γενικά εντάξει η λήψη πολυβιταμινών ή συμπληρωμάτων για να σας βοηθήσει να πάρετε αυτό που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία σας, λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά από τα τρόφιμα.
- Ορισμένες πολυβιταμίνες και ακόμη και συμπληρώματα βιταμινών έχουν τις λεγόμενες «μεγαδοζόσες», οι οποίες μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας εάν χρησιμοποιηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη πολυβιταμινών και συμπληρωμάτων.
