Ενώ μερικοί άνθρωποι φαίνονται πιο θετικοί από άλλους, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να προσεγγίζει τη ζωή πιο αισιόδοξα. Η άσκηση αισιοδοξίας συχνά σημαίνει δημιουργία πρακτικών γύρω από αισιόδοξη σκέψη. Εστιάζοντας στις σκέψεις και τα νοητικά σας πρότυπα, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύεστε για να σκέφτεστε πιο θετικά και αισιόδοξα και να μαθαίνετε νέα πρότυπα σκέψης. Αφιερώστε λιγότερο χρόνο σε αρνητικές σκέψεις και αντικαταστήστε τις με θετικές ή πιο χρήσιμες σκέψεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να προσεγγίζει τις καταστάσεις πιο θετικά και αισιόδοξα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία πρακτικών για τη βελτίωση της αισιοδοξίας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό με προσοχή
Το Mindfulness περιλαμβάνει την εστίαση στην παρούσα στιγμή, εδώ και τώρα. Συχνά, αυτό γίνεται μέσω της σύνδεσης με το σώμα σας επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί αισθήσεις για να συνδεθεί με την παρούσα στιγμή. Κάντε καθημερινή πρακτική διαλογισμού ή κάντε τις καθημερινές σας δραστηριότητες διαλογισμό εξασκώντας την προσοχή σας παρατηρώντας την αναπνοή σας, ειδικά όταν βιώνετε έντονα συναισθήματα. Συντονιστείτε με τις καθημερινές σας αισθήσεις, όπως να νιώθετε το νερό να χτυπά το δέρμα σας καθώς κάνετε ντους, να παρατηρείτε τον τρόπο με τον οποίο μετακινούνται οι μύες και τα οστά σας καθώς περπατάτε ή ανεβαίνετε σκάλες, ή να συντονίζεστε τους θορύβους που ακούτε γύρω σας. Αφήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα να περάσουν από το μυαλό σας χωρίς να τις κρίνετε ή να αντιδράσετε σε αυτές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε αποκομμένοι από αρνητικές εμπειρίες.
- Η άσκηση προσοχής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των θετικών συναισθημάτων, στην αύξηση της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο και στην ενίσχυση της συμπόνιας προς τους άλλους και τον εαυτό σας.
- Πηγαίνετε σε ένα μάθημα διαλογισμού ή βρείτε μια εφαρμογή τηλεφώνου που θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε τον διαλογισμό της προσοχής.
Βήμα 2. Φανταστείτε τον καλύτερο δυνατό εαυτό σας
Φανταστείτε τη ζωή σας στο μέλλον όταν είστε στα καλύτερά σας. Εξετάστε όλες τις πτυχές της ζωής σας: υγεία, χόμπι/δραστηριότητες, καριέρα, φίλους και οικογένεια. Μην μπλέκεστε στο πώς η ζωή σας δεν αντανακλά αυτά τώρα και επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο μέλλον. Γίνετε δημιουργικοί και συνεχίστε να γράφετε για 15 λεπτά, βουτώντας στα βάθη του τι θα κάνετε, ποια πράγματα θα απολαύσετε και με ποιους θα περάσετε χρόνο. Τα άτομα που κάνουν αυτήν την άσκηση αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο θετικά ακόμη και ένα μήνα μετά την ολοκλήρωσή της.
- Η φαντασία του καλύτερου δυνατού εαυτού σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τους στόχους, τα όνειρα και τις επιθυμίες σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα όνειρά σας και να δημιουργήσετε βήματα για να φτάσετε εκεί.
- Σκεφτείτε πώς μοιάζει ο καλύτερος δυνατός εαυτός σας. Τι δουλειά έχεις; Που μένεις? Εχεις ΚΑΤΟΙΚΙΔΙΑ? Τι είδους πράγματα κάνετε για διασκέδαση; Ποιοι είναι οι φίλοι σας και τι σας αρέσει σε αυτούς;
Βήμα 3. Γράψτε θετικές επιβεβαιώσεις
Εάν χρειάζεστε ώθηση στο σπίτι, στο αυτοκίνητο ή στη δουλειά, κρατήστε μερικές θετικές επιβεβαιώσεις για να διατηρήσετε μια αισιόδοξη προσέγγιση. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε λέγοντας θετικές επιβεβαιώσεις πριν από την εργάσιμη ημέρα, τα γεγονότα ή άλλες καταστάσεις όπου μπορεί να χρειαστείτε μια ώθηση θετικότητας. Αποκτήστε τη συνήθεια να λέτε μια ουσιαστική επιβεβαίωση όταν ξυπνάτε, όταν πηγαίνετε στη δουλειά ή πριν επιχειρήσετε κάτι προκλητικό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε να προσεγγίζετε τις καταστάσεις πιο θετικά. Τα οφέλη των επιβεβαιώσεων μπορεί να διαρκέσουν μήνες και χρόνια.
Για παράδειγμα, όταν ξυπνάτε, πείτε στον εαυτό σας: «Είμαι ικανός και ικανός να προσεγγίσω την ημέρα με καλοσύνη και αγάπη», «Μπορώ να είμαι επιτυχημένος στη δουλειά σήμερα και κάθε μέρα» ή «Μπορώ να είμαι ευτυχισμένος για κάποια πράγματα σήμερα."
Βήμα 4. Κοιμηθείτε καλά κάθε βράδυ
Διατηρώντας το σώμα σας υγιές μπορεί να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας υγιή. Η καλή ξεκούραση μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλύτερα και να ενισχύσει την ευτυχία σας. Το να μην κοιμάστε αρκετά επηρεάζει το μυαλό σας και μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα άγχους σας. Ο χαμηλός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική λειτουργία σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε ξεκούραστα κάθε βράδυ. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, προσπαθήστε να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου και κάντε ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως διάβασμα, μπάνιο ή πίνοντας τσάι.
Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας χαλαρωτική. Εάν το υπερβολικό φως σας ενοχλεί, αγοράστε πιο σκούρες κουρτίνες. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ένα μέρος που σας φαίνεται και σας χαλαρώνει, διακοσμώντας το σε απαλούς και όχι φωτεινούς τόνους
Βήμα 5. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Η κατανάλωση υγιεινών, θρεπτικών γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια και να νιώθετε καλά όλη την ημέρα αντί για «ομίχλη του εγκεφάλου». Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες και λίπη. Εάν δεν ξέρετε πώς να ισορροπήσετε τα γεύματά σας ή να πάρετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τα θρεπτικά συστατικά σας. Μπορείτε να κατεβάσετε μερικές δωρεάν εφαρμογές τηλεφώνου για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις θερμίδες, τα σάκχαρα και τις μεγάλες ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.
Περιορίστε τη ζάχαρη, το αλκοόλ, την καφεΐνη, τον καπνό και άλλες ουσίες για να διατηρήσετε το κεφάλι σας καθαρό και τα συναισθήματά σας σε ισορροπία
Μέρος 2 από 3: Βελτίωση των σκέψεών σας
Βήμα 1. Δημιουργήστε χαρούμενες αναμνήσεις
Το μυαλό σας καθορίζει αν θυμάστε ένα γεγονός ως θετικό ή αρνητικό. Η δημιουργία πιο θετικής επιβολής των αναμνήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να σχηματίσετε θετικά συναισθήματα και αναμνήσεις. Όταν εστιάζετε σε αρνητικές σκέψεις κατά τη διάρκεια μιας εμπειρίας, είναι πιο πιθανό να κοιτάξετε πίσω την εμπειρία ως αρνητική. Εάν παρατηρήσετε ότι δημιουργείτε μια αρνητική εμπειρία, σκεφτείτε τι συμβαίνει σωστά.
- Αναδιαμορφώστε τα γεγονότα που βιώνετε και θυμηθείτε τα πιο θετικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να προσεγγίσει τα πράγματα πιο θετικά και να τα θυμάστε με θετικό τρόπο. Οι περισσότερες εμπειρίες μπορούν να γίνουν αντιληπτές είτε ως θετικές είτε ως αρνητικές, ανάλογα με την εστίαση και τη νοοτροπία σας.
- Για παράδειγμα, αν νιώθετε ότι είχατε μια κακή μέρα, σκεφτείτε τα μικρά πράγματα που πήγαν καλά ή αισθάνθηκαν καλά όλη την ημέρα. Perhapsσως μπορείτε να αντισταθμίσετε τις δυσκολίες να καθυστερήσετε ή να ξεχάσετε το μεσημεριανό σας το πρωί με ένα πιο θετικό και διασκεδαστικό απόγευμα κάνοντας εργασίες που σας αρέσουν, αγοράζοντας μια ξεχωριστή απόλαυση ή μιλώντας σε κάποιον που σας ενδιαφέρει.
Βήμα 2. Κοιτάξτε τη φωτεινή πλευρά
Αντί να επικεντρωθείτε σε όλα τα πράγματα που μπορεί να πάνε στραβά, βρείτε τα πράγματα που πηγαίνουν σωστά. Επικεντρωθείτε στις δυνατότητες και τις ευκαιρίες για αισιοδοξία και όχι απαισιοδοξία. Εάν αισθάνεστε ότι όλα πάνε στραβά, παρατηρήστε ακόμη και το πιο μικρό πράγμα που πηγαίνει καλά. Εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι, σταματήστε και αφιερώστε λίγο χρόνο για να στρέψετε την προσοχή σας σε κάτι πιο θετικό.
- Για παράδειγμα, εάν καθυστερείτε σε μια συνάντηση, μπορεί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή απογοητευμένοι. Σταματήστε και σκεφτείτε: «Είμαι στενοχωρημένος που θα αργήσω, αλλά ξέρω ότι θα τα καταφέρω στην ώρα του. Έχω προετοιμαστεί για αυτή τη συνάντηση και περιμένω ότι θα πάει καλά."
- Το να έχεις ένα απτό κίνητρο μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μιας φωτεινής πλευράς. Για παράδειγμα, προγραμματίστε διακοπές εάν αισθάνεστε άγχος ή υπερκόπωση. Μπορείτε να περιμένετε με ανυπομονησία τις διακοπές σας όταν αρχίσετε να σας συγκλονίζουν και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι η απόλαυση είναι στο μέλλον σας.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
Η ευγνωμοσύνη είναι ένας τρόπος να ευχαριστήσετε για αυτό που έχετε. Αντί να εστιάζετε σε αυτό που σας λείπει, εστιάστε σε αυτό που έχετε ή σε αυτό που εκτιμάτε. Οι άνθρωποι που ασκούν σταθερά την ευγνωμοσύνη τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και ευτυχίας, ενεργούν με γενναιοδωρία και συμπόνια και βιώνουν πιο θετικά συναισθήματα. Αποκτήστε τη συνήθεια να βρίσκετε καθημερινά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
- Μπορείτε να γράψετε σε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή να παρατηρήσετε πράγματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας για τα οποία μπορείτε να είστε ευγνώμονες.
- Προσπαθήστε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο κάθε μέρα ονομάζοντας τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Βήμα 4. Συνεχίστε την αισιοδοξία όταν η ζωή είναι δύσκολη
Το να αισθάνεσαι αισιόδοξος είναι εύκολο όταν η ζωή πηγαίνει καλά και όλες οι ανάγκες σου ικανοποιούνται. Γίνεται πολύ πιο δύσκολο όταν νιώθεις χαμηλά, τα πράγματα πάνε στραβά και δυσκολεύεσαι. Αισιοδοξία δεν είναι να νιώθεις ευτυχισμένος όλη την ώρα ή να σκέφτεσαι ότι όλα θα πάνε καλά. Έχει να κάνει περισσότερο με τη συνεχή θετική δυναμική ακόμα και όταν η ζωή γίνεται δύσκολη.
Εάν ασκείτε πρακτικές αισιοδοξίας, διατηρήστε τις ακόμα και όταν αισθάνεστε χαμηλά ή σε κακή διάθεση
Μέρος 3 από 3: Μείωση της αρνητικής σκέψης σας
Βήμα 1. Διαταράξτε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν παρατηρήσετε ότι σκέφτεστε αρνητικά, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν η σκέψη είναι χρήσιμη ή όχι. Εάν δεν είναι μια χρήσιμη σκέψη, παρατηρήστε το και σταματήστε το, ακόμα κι αν κόψετε τον εαυτό σας εν μέσω σκέψης. Παρατηρήστε τις αρνητικές σκέψεις σας και σταματήστε τις στα ίχνη τους.
- Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται αρνητικά για τις ικανότητές σας ή να προσεγγίζετε μια μέρα ως "κακή μέρα", σκεφτείτε πώς θα μετατρέψετε αυτήν την αρνητικότητα σε κάτι πιο θετικό.
- Για παράδειγμα, αν φοβάστε μια οικογενειακή λειτουργία και σκεφτείτε: «Δεν μπορώ να πιστέψω πόσο χρόνο θα χάσω και θα ήθελα να έκανα κάτι άλλο», πιάστε τον εαυτό σας στις αρνητικές σας σκέψεις και αντικαταστήστε τη σκέψη με, « Αυτό μπορεί να μην είναι αυτό που θέλω να κάνω, αλλά μπορώ να είμαι φιλικός και εξυπηρετικός με την οικογένειά μου ».
Βήμα 2. Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους
Οι δυστυχισμένοι άνθρωποι τείνουν να συγκρίνουν τον εαυτό τους με τους άλλους, ενώ οι ευτυχισμένοι δεν συγκρίνονται με άλλους, είτε ευνοϊκοί είτε δυσμενείς. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να λέει: "Μακάρι να ήμουν περισσότερο σαν αυτήν" ή "Αν είχα τη δουλειά του", ήρθε η ώρα να σταματήσουμε αυτές τις συγκρίσεις. Είτε οι συγκρίσεις είναι θετικές είτε αρνητικές, δεν βελτιώνουν τη ζωή σας.
Όταν πιάνετε τον εαυτό σας σε μια σύγκριση, επικεντρωθείτε σε κάτι πιο θετικό. Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε, "Μακάρι να είχα ένα σπίτι σαν το δικό τους" σκεφτείτε τον εαυτό σας, "Ξέρω ότι μπορώ να έχω ένα τέτοιο σπίτι αν συνεχίσω να εργάζομαι σκληρά και να εξοικονομώ χρήματα."
Βήμα 3. Αποδεσμευτείτε από τα αρνητικά πρότυπα σκέψης
Αν έχετε την τάση να πιστεύετε ότι τα πράγματα σας φέρνουν ευτυχία («Αν μπορούσα να πάρω αυτό το νέο παιχνίδι/φόρεμα/σπίτι/ζευγάρι παπούτσια, κλπ …»), η ευτυχία σας απειλείται αν αλλάξουν οι υλικές σας συνθήκες. Perhapsσως είστε τελειομανής ή είστε πάντα σε αναζήτηση καλύτερων επιλογών, ακόμα κι αν έχετε κάτι καλό μπροστά σας. Οι προσδοκίες σας μπορεί να υπερβαίνουν κατά πολύ την ικανότητά σας να πετύχετε αυτό που θέλετε και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ανίκανοι ή ανεπιτυχείς. Αυτού του είδους τα πρότυπα σκέψης και συμπεριφοράς μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε απαισιόδοξοι για τις ικανότητές σας και όχι αισιόδοξοι.
- Για παράδειγμα, αν θέλετε πραγματικά ένα νέο κινητό τηλέφωνο και νομίζετε ότι τελικά θα είστε ευτυχισμένοι αν το αποκτήσετε, ξανασκεφτείτε το. Πιθανότατα θα συνηθίσετε να έχετε το τηλέφωνο και η καινοτομία θα χαθεί γρήγορα, αφήνοντάς σας να θέλετε κάτι άλλο.
- Αν βρεθείτε να ασχολείστε με αρνητικά πρότυπα σκέψης, φέρτε λίγη επίγνωση στις σκέψεις σας λέγοντας στον εαυτό σας: «Αυτές οι σκέψεις δεν με βοηθούν να ασχοληθώ με θετικά ή αισιόδοξα πρότυπα και δεν προσθέτουν στη ζωή μου».
