Η τήρηση ενός ημερολογίου διατροφής σας δίνει μια ακριβή εικόνα για το τι τρώτε κάθε μέρα. Μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερο έλεγχο στη διατροφή σας και να σας δώσουμε μια εικόνα για το τι τρώτε και πώς επηρεάζει την υγεία και τον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε δυσπεψία ή άλλο ιατρικό πρόβλημα, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιο συστατικό μπορεί να προκαλεί το πρόβλημα. Εκτός αυτού, ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε ή να χάσετε βάρος ή να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά. Ξεκινήστε να σημειώνετε μερικές σημειώσεις σχετικά με τη διατροφή σας και μπορεί να εκπλαγείτε με αυτά που μαθαίνετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Παρακολούθηση του τι τρώτε και πίνετε
Βήμα 1. Καταγράψτε ό, τι τρώτε και πίνετε
Το πιο ακριβές περιοδικό τροφίμων πιθανότατα θα είναι και το πιο χρήσιμο. Προσπαθήστε να σημειώσετε ή να σημειώσετε όλα όσα μπαίνουν στο στόμα σας. Συμπεριλάβετε όλα τα γεύματα, τα ποτά, τα σνακ και ακόμη και τα φαγητά που τρώτε ενώ μαγειρεύετε.
- Να είστε πολύ συγκεκριμένοι και να διασπάτε τα περίπλοκα τρόφιμα ανά συστατικό. Για παράδειγμα, αντί να γράψετε το "σάντουιτς με γαλοπούλα", γράψτε την ποσότητα ψωμιού, γαλοπούλας και καρυκευμάτων ως ξεχωριστές καταχωρήσεις. Χειριστείτε άλλα μικτά τρόφιμα, όπως κατσαρόλες και smoothies, με παρόμοιο τρόπο. Αυτό θα σας βοηθήσει να θυμηθείτε τι υπάρχει στα τρόφιμα ή τη συνολική ποσότητα θερμίδων.
- Μην ξεχάσετε να καταγράψετε σνακ ή τυχαίες αποδόσεις και άκρα που τρώτε, όπως ένα μπισκότο που προσφέρεται στη δουλειά.
- Καταγράψτε όλα τα ποτά. Μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε και τη συνολική πρόσληψη νερού. Η παρακολούθηση της ποσότητας νερού που πίνετε θα σας δώσει εικόνα για το εάν πρέπει ή όχι να καταναλώνετε περισσότερο νερό για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Βήμα 2. Γράψτε ακριβείς ποσότητες
Εάν ανησυχείτε για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε, η καταγραφή των ποσοτήτων που τρώτε είναι σημαντικά δεδομένα που πρέπει να συμπεριλάβετε στο ημερολόγιό σας. Μπορεί να θέλετε να αγοράσετε μια ζυγαριά τροφίμων ή φλιτζάνια μέτρησης για να διασφαλίσετε ότι οι ποσότητες σας είναι σωστές.
- Πριν κάνετε αλλαγές στο πόσο τρώτε, ξεκινήστε μετρώντας το φαγητό που κανονικά θα σερβίρατε σε κάθε γεύμα. Εάν οι μερίδες είναι πολύ μεγάλες ή πολύ μικρές, κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές.
- Συνεχίστε να μετράτε τα τρόφιμά σας ή να χρησιμοποιείτε φλιτζάνια, μπολ ή άλλα δοχεία που αποτελούν συγκεκριμένη μέτρηση. Αυτό θα βοηθήσει στην ακρίβεια του ημερολογίου σας. Το να υπολογίζετε ή να «χτυπάτε στα μάτια» δεν είναι ακριβές και γενικά οδηγεί σε υποτίμηση της συνολικής πρόσληψης τροφής και θερμίδων.
- Mightσως χρειαστεί να εκτιμήσετε ποσότητες όταν πρόκειται για φαγητό σε εστιατόρια ή αγορά τροφίμων που είναι δύσκολο να ζυγίσετε. Εάν τρώτε σε αλυσίδα εστιατορίου, ελέγξτε διαδικτυακά για να δείτε αν μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τις ποσότητες των συστατικών στα μεγέθη τους. Επίσης, προσπαθήστε να βρείτε είδη οικιακής χρήσης που συγκρίνονται με τα κοινά μεγέθη σερβιρίσματος. Για παράδειγμα, μια τράπουλα είναι 3-4 ουγκιές ή 1/2 φλιτζάνι ή ένα αυγό είναι 2 ουγκιές ή 1/4 φλιτζάνι.
- Παρακολούθηση θερμίδων. Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να πάρετε βάρος, η παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων κάθε μέρα θα είναι χρήσιμη. Ορισμένες εφαρμογές περιοδικών τροφίμων παρέχουν πληροφορίες θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για εσάς. Εάν χρησιμοποιείτε ένα σημειωματάριο ή ένα αντίγραφο σε χαρτί ενός περιοδικού τροφίμων, ίσως χρειαστεί να ερευνήσετε τα τρόφιμά σας στο διαδίκτυο για να βρείτε τις πληροφορίες θερμίδων. Το Chhoosemyplate.gov είναι ένας μεγάλος πόρος.
- Ξεκινήστε παρακολουθώντας πόσες θερμίδες καταναλώνετε κανονικά σε μια ημέρα και, στη συνέχεια, πραγματοποιήστε τυχόν αλλαγές ανάλογα με τις ανάγκες.
- Η διακοπή ή η προσθήκη 500 θερμίδων ημερησίως θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους περίπου ενός έως δύο κιλών.
Βήμα 3. Γράψτε την ημερομηνία, την ώρα και τον τόπο που φάγατε
Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος για να βρείτε πρότυπα στις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, αυτές οι πληροφορίες μπορεί να σας δώσουν μια εικόνα για το γιατί τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα σε συγκεκριμένες ώρες.
- Προσπαθήστε να γράψετε την ακριβή ώρα και όχι απλώς "απογευματινό σνακ" ή "μεσημεριανό σνακ".
- Εάν θέλετε να γίνετε συγκεκριμένοι, μπορείτε να καταγράψετε το ακριβές σημείο στο σπίτι σας όπου φάγατε. Σουν μπροστά στην τηλεόραση; Στο γραφείο του σπιτιού σας; Μερικές φορές ορισμένα μέρη ή δραστηριότητες θα σας ωθήσουν να φάτε. Για παράδειγμα, μπορεί να τρώτε από ανία ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Βήμα 4. Καταγράψτε πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό κάθε προϊόντος
Είτε κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος είτε προσπαθείτε να εντοπίσετε μια πιθανή τροφική αλλεργία, η διάθεσή σας έχει σημασία. Σημειώστε σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε ένα φαγητό ή ένα γεύμα.
- Περιμένετε 10-20 λεπτά μετά το φαγητό για να εκτιμήσετε πώς αισθάνεστε. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να μάθει το σώμα σας ότι είστε ικανοποιημένοι. Καταγράψτε σημειώσεις για το πόσο καλά σας ικανοποιούν τα τρόφιμα.
- Δοκιμάστε επίσης να σημειώσετε σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε πριν φάτε ένα γεύμα. Αυτό μπορεί να σας δώσει εικόνα για τυχόν προβλήματα που έχετε με τη συναισθηματική διατροφή. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε αγχωμένοι και τρώτε μεγαλύτερες μερίδες ή τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά.
- Σημειώστε επίσης το επίπεδο πείνας σας πριν και μετά το γεύμα. Εάν πεινάτε πριν από το γεύμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τρώτε ελαφρώς μεγαλύτερες μερίδες.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε σωματικά συμπτώματα ή παρενέργειες μετά το φαγητό. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ναυτία και να έχετε αναστατωμένο στομάχι μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφών.
Μέρος 2 από 3: Ανάλυση δεδομένων
Βήμα 1. Αναζητήστε μοτίβα στα γεύματα που τρώτε
Μετά από μερικές εβδομάδες παρακολούθησης όλων αυτών που τρώτε και πίνετε, πιθανότατα θα δείτε κάποια μοτίβα να αναδύονται. Μερικά μοτίβα θα είναι προφανή, όπως το ίδιο πράγμα για πρωινό κάθε μέρα, ενώ άλλα θα είναι λίγο πιο διαφωτιστικά. Ελέγξτε το ημερολόγιό σας και σκεφτείτε αυτές τις ερωτήσεις:
- Υπάρχουν πρότυπα που σχετίζονται με το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τη διάθεσή σας;
- Ποια γεύματα φαίνεται να σας αφήνουν πεινασμένα και ποια είναι πιο ικανοποιητικά;
- Σε ποιες καταστάσεις τείνετε να τρώτε υπερβολικά;
Βήμα 2. Μετρήστε πόσα σνακ έχετε καθημερινά
Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται με το πόσα σνακ καταναλώνουν σε μια δεδομένη ημέρα. Μια χούφτα αμύγδαλα εδώ, ένα μπισκότο ή δύο εκεί, και μια σακούλα πατατάκια, ενώ βλέπετε τηλεόραση τη νύχτα, μπορούν να αθροιστούν στο τέλος. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να αξιολογήσετε εάν οι συνήθειες σνακ σας είναι υγιείς ή μπορεί να χρειάζονται λίγη δουλειά.
- Έχετε την τάση να επιλέγετε υγιεινά σνακ ή να πιείτε ό, τι βρίσκεται κοντά; Εάν τείνετε να είστε εν κινήσει και δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε φρέσκο φαγητό κάθε φορά που χρειάζεστε ένα σνακ, προσπαθήστε να σκεφτείτε μπροστά και να πάρετε μαζί σας σνακ αντί να κατευθυνθείτε σε σνακ όταν πεινάτε.
- Τα σνακ σας σας αφήνουν ικανοποιημένους ή απλά σας κάνουν να πεινάτε; Επανεξετάστε τυχόν σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε μετά τα σνακ σας για να αναλύσετε εάν τα σνακ σας πρέπει να αλλάξουν ή όχι.
Βήμα 3. Συγκρίνετε τις καθημερινές σας και τις ημέρες του Σαββατοκύριακου
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η εργασία και το σχολείο έχουν μεγάλη επίδραση στις διατροφικές τους συνήθειες. Μπορεί να δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για μαγείρεμα τις εργάσιμες ημέρες, αλλά να περνάτε περισσότερο χρόνο στην κουζίνα τις αργίες σας. Δείτε αν μπορείτε να βρείτε μοτίβα που μπορεί να επηρεάσουν τις διατροφικές σας συνήθειες.
- Έχετε την τάση να τρώτε περισσότερο έξω σε συγκεκριμένες ημέρες; Εάν παρατηρήσετε ότι παίρνετε φαγητό τέσσερις φορές την εβδομάδα επειδή εργάζεστε αργά, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε προετοιμασία γεύματος τα Σαββατοκύριακα για να βοηθήσετε στην υποστήριξη πιο υγιεινών γευμάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες για να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας. Εάν γνωρίζετε ότι δεν θα σας αρέσει να μαγειρεύετε μια συγκεκριμένη νύχτα, δοκιμάστε να σχεδιάσετε να έχετε κάτι υγιεινό στο ψυγείο.
Βήμα 4. Σημειώστε σημειώσεις σχετικά με τη συναισθηματική σας σχέση με το φαγητό
Μάθετε ποιες καταστάσεις της ζωής μπορεί να έχουν επηρεάσει το φαγητό σας για κάθε δεδομένη ημέρα ή εβδομάδα. Μπορεί να παρατηρήσετε ένα μοτίβο στις επιλογές τροφίμων που κάνετε σε περιόδους που είναι αγχωτικές, μοναχικές ή όταν βαριέστε. Maybeσως δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, έτσι ώστε να τρώτε ένα μεσημεριανό σνακ ή να στραφείτε στα παρηγορητικά τρόφιμα μετά από μια αγχωτική εργάσιμη ημέρα. Το να γνωρίζετε αυτό για τον εαυτό σας μπορεί να είναι χρήσιμο όταν πρόκειται για τον προγραμματισμό της διατροφής σας.
- Δείτε αν υπάρχει πρόβλημα με την υπερφαγία όταν είστε αναστατωμένοι. Αν ναι, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με άλλες πιο χαλαρωτικές δραστηριότητες αντί να στραφείτε στο φαγητό όταν είστε αγχωμένοι.
- Από την άλλη πλευρά, εάν ορισμένα τρόφιμα φαίνονται υπεύθυνα για αρνητικά συναισθήματα, ίσως θελήσετε να τα εγκαταλείψετε για να δείτε τι συμβαίνει. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι και νευριασμένοι αφού πίνετε πολύ καφέ.
Βήμα 5. Κυκλώστε τυχόν τροφικές δυσανεξίες
Αναζητήστε μοτίβα στον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν το σώμα σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε δυσανεξία στη λακτόζη όταν οι σημειώσεις σας δείχνουν συνεχώς ναυτία, στομαχικές διαταραχές και φούσκωμα μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε γαλακτοκομικά.
- Δείτε ποιες τροφές σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι, αέριοι, έχετε πονοκέφαλο, ναυτία ή γενικά πολύ γεμάτοι. Κρατήστε αυτές τις σημειώσεις για να τις μοιραστείτε με γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
- Η κοιλιοκάκη, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλες ασθένειες μπορούν να βοηθηθούν σημαντικά με την αλλαγή της διατροφής σας για την εξάλειψη ορισμένων συστατικών. Εάν έχετε συμπτώματα που σας οδηγούν να πιστεύετε ότι το φαγητό μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματά σας, φέρτε το ημερολόγιό σας στο γιατρό για να συζητήσετε την πιθανότητα ότι η αλλαγή της διατροφής σας θα μπορούσε να βοηθήσει.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση πρόσθετων χρήσιμων λεπτομερειών
Βήμα 1. Καταγράψτε τη σωματική δραστηριότητα
Εάν κρατάτε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθείτε τις θερμίδες και να βρίσκεστε σε φόρμα, είναι λογικό να γράψετε και τη σωματική σας δραστηριότητα.
- Καταγράψτε το είδος της δραστηριότητας και τον χρόνο που αφιερώσατε για να το κάνετε. Αν μπορείτε, προσθέστε επίσης πόσες θερμίδες έχετε κάψει κατά τη συγκεκριμένη άσκηση.
- Δείτε πώς το επίπεδο άσκησής σας επηρεάζει το επίπεδο της πείνας σας και τι τρώτε. Σημειώστε αν έχετε παρατηρήσει αυξημένη πείνα συνολικά ή εάν έχετε αυξημένη πείνα αμέσως μετά την προπόνηση.
Βήμα 2. Καταγράψτε τις διατροφικές πληροφορίες
Εάν κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή θρεπτική ουσία, ίσως θελήσετε να καταγράψετε τις πληροφορίες διατροφής για κάθε είδος. Είναι εύκολο να βρείτε πληροφορίες διατροφής για οποιοδήποτε είδος τροφής στο διαδίκτυο και πολλές εφαρμογές περιοδικών τροφίμων παρέχουν αυτόματα αυτό για εσάς. Παραδείγματα θρεπτικών συστατικών για παρακολούθηση περιλαμβάνουν:
- Ινα
- Πρωτεΐνη
- Υδατάνθρακες
- Σίδερο
- Βιταμίνη D
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας προς έναν στόχο
Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να είναι ένα κίνητρο όταν έχετε έναν στόχο που θέλετε να επιτύχετε και σχετίζεται με τη διατροφή σας. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε απλώς προσπαθείτε να φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, η παρακολούθηση της προόδου σας θα σας εμπνεύσει να συνεχίσετε και θα σας δείξει πού υπάρχουν ακόμα περιθώρια βελτίωσης. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το παρακολουθήσετε:
- Καταγράψτε το βάρος σας. Γράψτε το στο τέλος κάθε εβδομάδας για να δείτε πώς έχει διακυμανθεί.
- Σημειώστε σημαντικά ορόσημα. Εάν εξαφανίσατε με επιτυχία τη γλουτένη από τη διατροφή σας για ένα μήνα, σημειώστε το στο ημερολόγιό σας.
- Καταγράψτε πόση άσκηση μπορείτε να εκτελέσετε. Για παράδειγμα, καταγράψτε την πρόοδό σας προς την εκτέλεση 5k.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τις δαπάνες για φαγητό
Αφού γράφετε ήδη ό, τι τρώτε, γιατί να μην γράψετε επίσης πόσο κοστίζει; Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μείνετε εντός του προϋπολογισμού των τροφίμων σας για κάθε ημέρα, εβδομάδα και μήνα. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε πού τείνετε να ξοδεύετε τα περισσότερα χρήματα.
- Σημειώστε πόσα ξοδέψατε για κάθε γεύμα. Συμπεριλάβετε γεύματα που φτιάχνετε στο σπίτι καθώς και τα γεύματα που τρώτε έξω.
- Αναζητήστε μοτίβα για να καθορίσετε πόσα ξοδεύετε για φαγητό κάθε εβδομάδα ή μήνα και βρείτε μέρη όπου μπορείτε να μειώσετε.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να υπολογίσετε πόσα ξοδεύετε για τρόφιμα που αγοράζονται εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα, μπορεί να ξοδέψετε χρήματα για έναν απογευματινό καφέ ή μεσημεριανό γεύμα με συναδέλφους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα μικρά έξοδα μπορούν να αθροιστούν.
Παράδειγμα και πρότυπο ημερολογίου τροφίμων
Παράδειγμα ημερολογίου τροφίμων
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν τηρείτε το ημερολόγιο τροφίμων επειδή θέλετε να χάσετε βάρος ή επειδή έχετε διατροφική διαταραχή, μπορεί μερικές φορές να έχετε μια στήλη "Πώς ένιωσα όταν έφαγα αυτό". Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τους λόγους που τρώτε.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων ιστού ή εφαρμογής. Όπως το iEatWell ή το MyCaloryCounter
- Δεν χρειάζεται να τηρείτε λεπτομερή καταγραφή κάθε ημέρας, ωστόσο, όσο πιο συχνά παρακολουθείτε τόσο περισσότερες πληροφορίες θα λαμβάνετε. Εάν δεν ηχογραφείτε κάθε μέρα, προσπαθήστε να παρακολουθείτε τουλάχιστον μερικές καθημερινές και μία ημέρα Σαββατοκύριακου.
