Θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα 35 λεπτά στον διάδρομο ή οποιοδήποτε είδος καρδιο άσκησης; Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της καρδιαγγειακής δραστηριότητας όταν ασκείστε στη ζώνη του καρδιακού ρυθμού στόχου (THR). Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι μια αριθμομηχανή και ένας παλμός. Υπάρχουν γρήγοροι και εύκολοι τρόποι για να λάβετε καλές εκτιμήσεις για τις ζώνες καρδιακών παλμών που στοχεύετε, αλλά αν θέλετε να λάβετε τις πιο αξιόπιστες δυνατές μετρήσεις χωρίς κανένα φανταχτερό εξοπλισμό, ακολουθήστε αυτόν τον τύπο.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Υπολογισμός του THR με τη μέθοδο Karvonen
Βήμα 1. Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HRmax)
Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι ο ταχύτερος που μπορεί να φτάσει η καρδιά σας σε παλμούς ανά λεπτό (σ.α.λ.). Για να το εκτιμήσετε, πολλαπλασιάστε την ηλικία σας με 0,7, και στη συνέχεια αφαιρέστε το αποτέλεσμα από το 207. Αυτό είναι πολύ μεγαλύτερο από αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν (ή πρέπει να φτάσουν) κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε μην βασίζεστε σε έναν μετρητή καρδιακών παλμών για αυτό το βήμα.
- Για παράδειγμα, εάν είστε 39 ετών, εκτιμήστε 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Υπάρχουν αρκετοί παρόμοιοι τύποι σε χρήση, οπότε μπορεί να ακούσετε ελαφρώς διαφορετικές εκτιμήσεις από το γιατρό ή τον προπονητή σας. Αποφύγετε τις εκτιμήσεις που βασίζονται στον ξεπερασμένο τύπο "220 - η ηλικία σας". Μπορείτε να λάβετε μια καλή, γρήγορη και εύκολη εκτίμηση με τον τύπο 220 ετών. Απλώς θυμηθείτε ότι είναι ακριβές μόνο +/- 2 ή 3 παλμούς ανά λεπτό.
Βήμα 2. Ελέγξτε τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία (RHR)
Η μέθοδος Karvonen λαμβάνει υπόψη τους καρδιακούς παλμούς κατά τη διάρκεια της ηρεμίας, οι οποίοι διαφέρουν από άτομο σε άτομο, και ως εκ τούτου παρέχει πιο αξιόπιστους υπολογισμούς για κάθε άτομο. Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί, ελέγξτε τον παλμό σας τοποθετώντας τις άκρες του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου σας στον εσωτερικό καρπό σας ή στο λαιμό σας και στις δύο πλευρές του αεραγωγού σας. Παρακολουθήστε ένα ρολόι με ένα δεύτερο χέρι και μετρήστε τον αριθμό των παλμών της καρδιάς σε 30 δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από το "μηδέν" στον πρώτο καρδιακό παλμό. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό με 2 για να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό που ξεκουράζεστε σε παλμούς ανά λεπτό.
- Για μεγαλύτερη ακρίβεια, βρείτε τον μέσο όρο από τρία διαφορετικά πρωινά. Για παράδειγμα, αν μετράτε 62, 65 και 63 σ.α.λ., ο μέσος όρος είναι (62 + 65 + 63) / 3, ή περίπου 63 bpm RHR.
- Το κάπνισμα, η καφεΐνη, το άγχος, ο καιρός, οι ορμονικές διακυμάνσεις και πολλά φάρμακα επηρεάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Βάλτε τα δυνατά σας για να ελαχιστοποιήσετε αυτούς τους παράγοντες πριν μετρήσετε το RHR σας.
Βήμα 3. Υπολογίστε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR)
Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ του καρδιακού ρυθμού σε ηρεμία και του καρδιακού ρυθμού στη μέγιστη προσπάθεια. Το ονομάζουμε "αποθεματικό καρδιακών παλμών": την επιπλέον ένταση που διαθέτει η καρδιά σας όταν τη χρειάζεστε.
- Για να λάβετε το HRR, χρησιμοποιήστε την εξίσωση HRMax - RHR = HRR.
- Για παράδειγμα, εάν ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός (HRmax) είναι 180 σ.α.λ. και ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία (RHR) είναι 63 σ.α.λ., τότε αποθεματικό καρδιακών παλμών είναι 180 - 63 = 117 σ.α.λ.
Βήμα 4. Υπολογίστε τον ελάχιστο στόχο καρδιακών παλμών (Target HRMin)
Πολλαπλασιάστε το HRR σας με 0 .5 Το Δεν είναι υγιές ή ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το αποθεματικό καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της κανονικής άσκησης. Αντ 'αυτού, μπορείτε να στοχεύσετε να χρησιμοποιήσετε ένα ποσοστό του αποθεματικού σας με βάση το πόσο έντονα θα θέλατε να ασκηθείτε. Πολλαπλασιάστε το αποθεματικό καρδιακών παλμών σας κατά 0,5 για να βρείτε την ελάχιστη αύξηση που απαιτείται για μέτρια άσκηση.
- Εάν το αποθεματικό καρδιακών παλμών σας είναι 117 bpm, η χρήση του μισού αυτού του αποθεματικού θα σήμαινε αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας κατά (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Προσθέστε το αποτέλεσμα στον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας για τον ελάχιστο στόχο καρδιακών παλμών. Η απάντηση είναι το χαμηλό τέλος του καρδιακού ρυθμού στόχου. Αυτός είναι ένας καλός στόχος για άτομα που μόλις άρχισαν να ασκούνται τακτικά ή που αναρρώνουν από τραυματισμό.
- Χρησιμοποιώντας τους παραπάνω αριθμούς, ένας καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης 63 bpm + αύξηση 58,5 bpm = Ελάχιστος στόχος καρδιακού ρυθμού 121,5 bpm.
Βήμα 5. Υπολογίστε τον μέτριο Target Heart Rate (Target HRMod)
Αντικαταστήστε το 0.5 με υψηλότερο δεκαδικό για να υπολογίσετε υψηλότερο στόχο καρδιακού ρυθμού. Εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε σταδιακά τον στόχο σας καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, έως περίπου 0,7 για το υψηλό τέλος της μέτριας άσκησης. Εάν είστε αθλητής που επιλέγει έναν καρδιακό ρυθμό στόχο για έντονη άσκηση, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε από 0,7 ή υψηλότερο.
Βήμα 6. Υπολογίστε τον Έντονο Καρδιακό ρυθμό -στόχο (Target HRIntense)
Εξαιρετικής έντασης, αναερόβια άσκηση μπορεί να χρησιμοποιήσει το 0,85 του αποθεματικού σας. Για να βρείτε αυτόν τον αριθμό, χρησιμοποιήστε την εξίσωση: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Μέρος 2 από 2: Προσδιορισμός έντασης άσκησης με χρήση του THR
Βήμα 1. Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης
Για να το κάνετε αυτό, σταματήστε την άσκηση και ελέγξτε αμέσως τον παλμό σας μετρώντας τους παλμούς της καρδιάς σας για 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε την άσκηση και πολλαπλασιάστε τον αριθμό των παλμών ανά 10 δευτερόλεπτα (ο παλμός σας) με 6 και θα έχετε τον καρδιακό σας ρυθμό (παλμούς ανά 60 δευτερόλεπτα, δηλαδή παλμούς ανά λεπτό).
Ένας πιο ακριβής τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι χρησιμοποιώντας μια οθόνη καρδιάς για να λάβετε μετρήσεις καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης
Βήμα 2. Βασίστε την ένταση της φυσικής σας δραστηριότητας στο THR
Μπορείτε να προσδιορίσετε εάν η ένταση της σωματικής σας δραστηριότητας είναι χαμηλή, μέτρια ή υψηλή μετρώντας τον καρδιακό ρυθμό προπόνησης (σ.α.λ.) σε σχέση με την THR. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός πέσει στη μέση της περιοχής THR ή αντιστοιχεί στο μέσο THR, αυτό σημαίνει ότι ασκείστε μέτρια ένταση (περίπου 50 έως 70% του HRmax σας) Το Αν οδεύει προς το ανώτερο όριο, ασκείστε στο υψηλή ένταση (70 έως 85% του HRmax σας).
- Εάν μόλις ξεκινήσατε να γυμνάζεστε, στοχεύστε σε χαμηλή έως μέτρια ένταση. Μπορείτε να το αυξήσετε καθώς το σώμα σας συνηθίζει να γυμνάζεται.
- Ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει επίσης να βρίσκεται στο χαμηλότερο εύρος του THR όταν θερμαίνεστε ή κρυώνετε.
- Καθώς ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν υπερβαίνει ποτέ τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
Βήμα 3. Κρίνετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας
Αυτός ο τύπος θα δώσει μια καλή εκτίμηση για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά δεν είναι ανόητος. Δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας όταν φτάσετε τον καρδιακό ρυθμό που υπολογίσατε. Προσαρμόστε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο εάν είναι απαραίτητο με βάση τις παρατηρήσεις σας:
- Η μέτρια άσκηση (το κάτω άκρο του στόχου σας) θα πρέπει να προκαλέσει ήπια έως μέτρια εφίδρωση και ταχύτερη αναπνοή. Μπορεί να έχετε ήπιους μυϊκούς πόνους για μία ή δύο ημέρες εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε.
- Η έντονη άσκηση (το πάνω άκρο) προκαλεί δυσκολία στην αναπνοή - πρέπει να σταματήσετε για αναπνοή μετά από μερικές λέξεις.
- Σταματήστε την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν αντιμετωπίζετε αναπνευστικά προβλήματα, πόνο στο στήθος, έντονο πόνο στους μυς ή στις αρθρώσεις, ζάλη, έντονη εφίδρωση ή υπερβολική κόπωση. Μειώστε τον καρδιακό ρυθμό που στοχεύετε στο μέλλον.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός εμπίπτει στη ζώνη καρδιακών παλμών που στοχεύετε για να μεγιστοποιήσετε την καρδιαγγειακή ικανότητα
Προειδοποιήσεις
- Ο καρδιακός ρυθμός στόχος είναι μόνο μια εκτίμηση! Εάν εξαντληθείτε πολύ νωρίς ή πολύ συχνά, σημαίνει ότι γυμνάζεστε πολύ σκληρά και πρέπει να χαλαρώσετε.
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν διατρέχετε κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Εάν έχετε καρδιακή πάθηση ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν την καρδιά ή την αρτηριακή σας πίεση, μην προσπαθήσετε να υπολογίσετε το δικό σας THR (καρδιακός ρυθμός στόχος). Ζητήστε από έναν γιατρό να σας εξετάσει και να σας βοηθήσει να σχηματίσετε ένα ασφαλές πρόγραμμα άσκησης. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε το γιατρό σας σε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης εάν είστε υπέρβαροι, άνω των 40 ετών ή δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
