Η νηστεία ή η αποχή από τρόφιμα και ποτά εκτός από νερό για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ασκείται για την προώθηση της σωματικής και πνευματικής ευεξίας. Η παραμονή χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι επικίνδυνη, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να νηστεύετε. Είτε δοκιμάζετε διαλείπουσα δίαιτα νηστείας είτε τηρείτε τις παραδόσεις της πίστης σας, λάβετε προφυλάξεις για να τηρήσετε με ασφάλεια τη νηστεία σας. Μιλήστε με το γιατρό σας εκ των προτέρων, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε ιστορικό οποιωνδήποτε ιατρικών καταστάσεων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κολλήστε με ασφάλεια γρήγορα
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά αν έχετε ιατρικά προβλήματα
Μιλήστε με έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι η νηστεία δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Η νηστεία μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνο φόρο στο σώμα σας εάν έχετε ιστορικό ιατρικών προβλημάτων.
- Επιπλέον, οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία.
- Εάν ανησυχείτε για τη νηστεία για πνευματικούς σκοπούς, θυμηθείτε ότι οι περισσότερες θρησκείες επιτρέπουν εξαιρέσεις για παιδιά, έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους και άτομα που δεν είναι αρκετά υγιή για να νηστεύουν.
Βήμα 2. Προετοιμάστε το σώμα σας να νηστεύει σταδιακά
Εάν δεν είχατε νηστεύσει ποτέ στο παρελθόν, είναι δύσκολο να προβλέψετε πώς θα ανταποκριθεί το σώμα σας. Ξεκινήστε μικρά αντί να κόψετε εντελώς τα τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να κολλήσετε με ασφάλεια σε μια νηστεία, αν το κάνετε εύκολα.
Mightσως θελήσετε να ξεκινήσετε σταδιακά διαγράφοντας σταδιακά μερικά τρόφιμα ή μειώνοντας την κατανάλωση θερμίδων για 1 ημέρα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κόψετε πρόσθετα σάκχαρα από τη διατροφή σας για μια εβδομάδα ή καταναλώστε 50% λιγότερες θερμίδες για 1 ημέρα
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Βήμα 3. Ετοιμάστε την κουζίνα σας για νηστεία
Είτε νηστεύετε για να χάσετε βάρος, είτε για πειθαρχία, είτε για θρησκευτικούς σκοπούς, κάντε το καλύτερο για να απαλλάξετε την κουζίνα σας από τους πειρασμούς. Εάν αφήσετε δελεαστικά τρόφιμα και ποτά ξαπλωμένα στο σπίτι, η νηστεία θα είναι μια πολύ πιο δύσκολη εμπειρία. Αποφύγετε να αγοράζετε απαγορευμένα αντικείμενα πριν από τη νηστεία σας και δώστε οποιοδήποτε χέρι σε φίλους ή οικογένεια.
- Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να έχετε ακόμα φαγητό στο ψυγείο και το ντουλάπι σας. Εάν παρατηρείτε το Ραμαζάνι, για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιείς πηγές πρωτεΐνης για ιφτάρ και σουφούρ.
- Εάν είστε Χριστιανοί και εγκαταλείψατε την καραμέλα και τη σοκολάτα για τη Σαρακοστή, μην αφήνετε αυτά τα αντικείμενα καθισμένα στον πάγκο. Δώστε οποιοδήποτε από τα χέρια σας ή και κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να κρατήσετε τα αντικείμενα που έχετε εγκαταλείψει μακριά από το βλέμμα και το μυαλό.
Βήμα 4. Αποφύγετε να κάνετε δραστηριότητες υψηλής ενέργειας κατά τη διάρκεια της νηστείας σας
Κάντε προσαρμογές κατά τη διάρκεια της νηστείας σας και προσπαθήστε να μην καταπονηθείτε υπερβολικά. Δεδομένου ότι δεν λαμβάνετε μια συνηθισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και θερμίδων, απαιτητικές δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσουν σε αδυναμία, ζάλη ή λιποθυμία.
Η απόλυτη νηστεία μπορεί να μην είναι σοφή εάν το επάγγελμά σας περιλαμβάνει σκληρή εργασία ή εάν οι απαιτητικές δραστηριότητες είναι διαφορετικά αναπόφευκτες
Βήμα 5. Αποσπάστε την προσοχή σας εάν νιώθετε τον πειρασμό να εξαπατήσετε
Η ονειροπόληση για τις γιορτές θα αυξήσει μόνο τους πόθους σας, οπότε κάντε το καλύτερο για να απομακρύνετε τα δελεαστικά τρόφιμα και ποτά από το μυαλό σας. Αν νιώθετε τον πειρασμό να επιδοθείτε, πείτε στον εαυτό σας: «Σταμάτα. Μπορώ να ελέγξω τις σκέψεις μου και είμαι αφοσιωμένος σε αυτό το γρήγορο ». Δοκιμάστε να κάνετε μια ελαφριά δραστηριότητα, όπως παίζοντας παιχνίδι, ακούγοντας μουσική, κηπουρική ή γράφοντας.
- Το να περνάτε χρόνο με έναν φίλο ή συγγενή μπορεί να είναι μια καλή απόσπαση της προσοχής, αρκεί να γνωρίζουν ότι νηστεύετε. Δεν θα θέλατε να προτείνουν να βγείτε για φαγητό ή να πιείτε χωνάκια παγωτού.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, καθώς οι διαφημίσεις μπορεί να σας δελεάσουν με εικόνες φαγητού και ανθρώπων που τρώνε. Μπορεί επίσης να υπάρχουν πολλές αναρτήσεις που σχετίζονται με το φαγητό στα κοινωνικά μέσα. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να εργαστείτε σε ένα χειροτεχνικό έργο.
- Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας εάν σας λέει ότι κάτι δεν πάει καλά. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τη διαφορά μεταξύ του πειρασμού να επιδοθείτε και της ανάγκης για φαγητό επειδή αισθάνεστε άρρωστοι.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να νηστεύετε με φίλους, συγγενείς ή συναδέλφους
Η αίσθηση της κοινότητας μπορεί να σας παρακινήσει να τηρήσετε το σχέδιό σας. Δείτε αν ένας φίλος, συγγενής, συγκάτοικος, ο σύντροφός σας ή ένας συνάδελφος θα πάρει τη νηστεία μαζί σας. Μπορείτε να θεωρείτε ο ένας τον άλλον υπεύθυνο και να μιλάτε ο ένας στον άλλο όταν εμφανίζονται πειρασμοί.
Αν νηστεύετε για πνευματικούς σκοπούς, η κοινότητα της πίστης σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο
Βήμα 7. Σταματήστε τη νηστεία εάν αισθάνεστε άρρωστοι
Οι κόκκινες σημαίες περιλαμβάνουν αδυναμία, ζάλη, σύγχυση, όραση στη σήραγγα, λιποθυμία και ναυτία ή έμετο. Εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε ανησυχητικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, πιείτε νερό και φάτε ένα μικρό γεύμα. Το σώμα σας μπορεί να δυσκολεύεται να χειριστεί βαριά τρόφιμα, ειδικά αν έχετε ναυτία, οπότε προτιμήστε κράκερ, τοστ ή σούπα.
- Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα 1 έως 2 ώρες μετά από ένα ελαφρύ γεύμα, καλέστε το γιατρό σας.
- Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδια ιατρικής έκτακτης ανάγκης εάν είστε νηστικοί και έχετε ιατρική κατάσταση όπως διαβήτη ή νεφρική νόσο ή εάν παίρνετε φάρμακα για την καρδιά ή την αρτηριακή πίεση.
Μέθοδος 2 από 3: Ακολουθώντας δίαιτα διαλείπουσας νηστείας
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων σας 5 ημέρες το μήνα για πιο εύκολο πρόγραμμα
Εάν το φαγητό χωρίς εντελώς φαίνεται μη ασφαλές ή ανεπιθύμητο, δοκιμάστε μια λιγότερο έντονη δίαιτα. Για 5 συνεχόμενες ημέρες κάθε μήνα, προσπαθήστε να τρώτε 1/3 έως 1/2 όσες θερμίδες θα κάνατε κανονικά. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε 3, 000 θερμίδες την ημέρα, πηγαίνετε για 1, 000 έως 1, 500.
- Εκτός από τις 5 ημέρες διατροφής, ακολουθήστε μια κανονική, υγιεινή διατροφή. Μην συσκευάζετε πολλά γλυκά και λιπαρά τρόφιμα κατά τη διάρκεια περιόδων μη νηστείας.
- Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να περιορίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για 4 συνεχόμενες ημέρες και, στη συνέχεια, να συνεχίσετε την κανονική σας διατροφή για 10 συνεχόμενες ημέρες.
- Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο θερμιδικός περιορισμός μιμείται τα ευεργετικά αποτελέσματα της αυστηρής νηστείας χωρίς τους δυνητικά επιβλαβείς κινδύνους για την υγεία.
Βήμα 2. Δοκιμάστε την καθημερινή δίαιτα νηστείας 16: 8 για απώλεια βάρους
Για μια καθημερινή δίαιτα νηστείας, δοκιμάστε να τρώτε στερεά τρόφιμα μόνο κατά διαστήματα 8 ωρών, όπως μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ. Εκτός αυτών των ωρών, περιορίστε την κατανάλωσή σας σε νερό, τσάι χωρίς καφεΐνη και άλλα ποτά χωρίς καφεΐνη, χωρίς αλκοόλ και χωρίς θερμίδες.
- Η διαλείπουσα καθημερινή νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι εξακολουθείτε να ικανοποιείτε τις καθημερινές διατροφικές σας ανάγκες, υπάρχει μικρότερος κίνδυνος δυσμενών επιπτώσεων.
- Θυμηθείτε να αποφύγετε την υπερφαγία κατά τη διάρκεια του παραθύρου των 8 ωρών. Τρώτε μια κανονική, ισορροπημένη διατροφή φρούτων, λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών (όπως λευκά πουλερικά ή ψάρια χωρίς δέρμα) και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Νηστεύστε για 2 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα για να ακολουθήσετε τη δίαιτα 5: 2
Η δίαιτα νηστείας 5: 2 περιλαμβάνει να τρώτε κανονικά για 5 ημέρες την εβδομάδα και να περιορίζετε τις θερμίδες σας για 2 ημέρες. Για παράδειγμα, μπορεί να νηστεύετε ή να τρώτε λιγότερες θερμίδες την Τρίτη και την Παρασκευή.
- Τις ημέρες νηστείας, τα προγράμματα διατροφής συνιστούν κατανάλωση 500 θερμίδων εάν είστε γυναίκα και 600 αν είστε άνδρας. Ωστόσο, οι ιατροί υποστηρίζουν ότι πρόκειται για αυθαίρετους αριθμούς.
- Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται σε μια μέρα νηστείας, δοκιμάστε να πειραματιστείτε και να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Εάν η κατανάλωση 500 έως 600 θερμίδων την ημέρα δεν είναι σωστή, προσπαθήστε να φάτε το 1/3 ή το 1/2 της ποσότητας που θα τρώγατε κανονικά.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί με τις δίαιτες καθαρισμού και αποτοξίνωσης
Η τήρηση μιας υγρής διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι επικίνδυνη. Επιπλέον, ορισμένες δίαιτες συντριβής συμβουλεύουν να πίνετε μη παστεριωμένα ποτά και άλλα προϊόντα που μπορεί να σας αρρωστήσουν.
- Να είστε καχύποπτοι για τα σχέδια διατροφής που υπόσχονται να αποτοξινώσουν το σύστημά σας. Το σώμα σας αποτοξινώνεται χρησιμοποιώντας τα νεφρά, το συκώτι και άλλα όργανα.
- Για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποτοξινωθεί, να πίνετε άφθονο νερό, να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά και ωμά φρούτα και λαχανικά) και να καταναλώνετε φυσικά ζυμωμένα τρόφιμα (όπως γιαούρτι, kimchi και ξινολάχανο).
Μέθοδος 3 από 3: Νηστεία για πνευματικούς σκοπούς
Βήμα 1. Μάθετε για το ρόλο που παίζει η νηστεία στη θρησκευτική σας παράδοση
Ακόμα κι αν είστε πολύ έμπειροι στις πρακτικές της πίστης σας, είναι χρήσιμο να αναθεωρήσετε τον σκοπό της νηστείας στη θρησκεία σας. Στις περισσότερες θρησκείες, η νηστεία προορίζεται να καλλιεργήσει μέτρο, πειθαρχία και αφοσίωση. Θα μπορούσατε να διαβάσετε θρησκευτικά κείμενα, να ρωτήσετε ηγέτες στον τόπο λατρείας σας ή να μιλήσετε με φίλους και συγγενείς που ασκούν την πίστη σας.
Η υπέρβαση της κυριολεκτικής αίσθησης της νηστείας και ο προβληματισμός για την ηθική και πνευματική σημασία της θα μπορούσε να σας ενισχύσει την αποφασιστικότητά σας
Βήμα 2. Αποφύγετε να καυχηθείτε ή να παραπονεθείτε για τη νηστεία σας
Η νηστεία δεν είναι να καυχιέσαι σε άλλους για το πόσο άγιος είσαι ή πόσο καιρό έχεις περάσει χωρίς να φας. Ούτε πρέπει να λέτε στους άλλους πόσο δύσκολο είναι ή να παραπονιέστε για τον αγώνα σας.
Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στη χρήση της εμπειρίας για να ενισχύσετε την πίστη σας. Θυμηθείτε, δεν έχει να κάνει με το τι πιστεύουν οι άλλοι για εσάς. Το θέμα είναι να καλλιεργήσετε την αρετή και να τιμήσετε τις αρχές της θρησκευτικής σας παράδοσης
Βήμα 3. Σταματήστε για μια στιγμή προσευχής όταν αισθανθείτε πόνους
Όταν νιώθετε πειρασμός ή πεινάτε, σταματήστε και πείτε μια προσευχή για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τα πράγματα. Κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε το γεγονός ότι το κάνετε αυτό για υψηλότερο σκοπό.
Ενώ η προσευχή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι, θυμηθείτε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ του να μπείτε στον πειρασμό να επιδοθείτε και να είστε άρρωστοι. Εάν εμφανίσετε ζάλη, σύγχυση, όραση στη σήραγγα, λιποθυμία ή άλλα σχετικά συμπτώματα, είναι καλύτερο να φάτε κάτι
Βήμα 4. Τρώτε αργά ισορροπημένα επιτρεπόμενα γεύματα
Τηρώντας το Ραμαζάνι, οι οπαδοί του Ισλάμ νηστεύουν κατά τη διάρκεια της ημέρας για περίπου ένα μήνα. Η νηστεία για αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να είναι απαιτητική για το σώμα, οπότε είναι σημαντικό να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ιφτάρι και το σούφρο, ή τα επιτρεπόμενα γεύματα μετά το ηλιοβασίλεμα και πριν από την ανατολή.
- Ενώ τα επιτρεπόμενα γεύματα δεν πρέπει να είναι ευχάριστα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε ένα μείγμα φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών. Ευτυχώς, από τη Βόρεια Αφρική έως την ινδική υποήπειρο, τα γεύματα που παραδοσιακά σερβίρονται στο ιφτάρ συχνά περιλαμβάνουν συνδυασμούς ρυζιού, λαχανικών, χουρμάδων, κρεάτων, χυμών φρούτων και γάλακτος.
- Προσπαθήστε να τρώτε αργά τα επιτρεπόμενα γεύματα και αποφύγετε τα πλούσια, λιπαρά τρόφιμα. Μετά τη νηστεία όλη μέρα, το να πιείτε γρήγορα ένα βαρύ γεύμα μπορεί να σας αρρωστήσει.
- Ανεξάρτητα από την πίστη σας, τυχόν επιτρεπόμενα γεύματα κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων νηστείας πρέπει να είναι υγιεινά και καλά ισορροπημένα και πρέπει να ρυθμίζετε τον εαυτό σας όταν τρώτε.
Συμβουλές
- Προγραμματίστε μια δραστηριότητα για τις ώρες που κανονικά θα φάγατε. Μπορείτε να ξεκουραστείτε, να διαβάσετε, να διαλογιστείτε, να γράψετε σε ένα ημερολόγιο, να περάσετε χρόνο στη φύση ή να κάνετε παρέα με αγαπημένα σας πρόσωπα. Έχοντας ένα πρόγραμμα για τις ώρες που κανονικά θα τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τη νηστεία σας.
- Προσπαθήστε να έχετε επίγνωση της διάθεσής σας. Εάν η νηστεία σας κάνει ευερέθιστους και κοντόφθαλμους, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε μανιώδης επειδή πεινάτε. Εάν δεν μπορείτε να ανακινήσετε μια κακή διάθεση, ίσως είναι καλύτερο να πάρετε ένα σνακ ή ελαφρύ γεύμα.
Προειδοποιήσεις
- Μην νηστεύετε εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Μιλήστε με το γιατρό σας, έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή ένα αξιόπιστο αγαπημένο σας πρόσωπο εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή. Εάν κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο εξέφρασε ανησυχίες, ακούστε τα και ζητήστε βοήθεια.
- Μην νηστεύετε εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη νηστεία εάν έχετε ιστορικό οποιωνδήποτε ιατρικών καταστάσεων ή πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα. Η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας του φαρμάκου σας ή να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.
- Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε διαβήτη και παίρνετε ινσουλίνη, παίρνετε φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση ή έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις της καρδιάς, των νεφρών, του ήπατος ή του μεταβολισμού.
