Δαγκώνετε τα νύχια σας; Μασάτε τα μαλλιά σας; Ρουφάτε τον αντίχειρά σας; Διαλέξτε τα χείλη σας; Ανεξάρτητα από τη συγκεκριμένη συνήθειά σας, ή το πόσο βαθιά ριζωμένη είναι, η διαδικασία της διακοπής της θα είναι παρόμοια. Με την επιμονή και τη σωστή νοοτροπία, είναι δυνατό να κόψετε τις κακές σας συνήθειες και αυτές οι οδηγίες σας βοηθούν στη διαδικασία να το κάνετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αλλαγή της σκέψης σας
Βήμα 1. Δέσμευση σε έναν στόχο
Αν και μπορεί να φαίνεται προφανές, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το πρώτο βήμα για να κόψετε μια κακή συνήθεια είναι να αναπτύξετε μια πραγματική επιθυμία και να δεσμευτείτε να αλλάξετε τη ζωή σας.
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν το δρόμο για να κόψουν μια συνήθεια χωρίς να είναι σίγουροι ότι θέλουν πραγματικά να αλλάξουν. Η διακοπή των συνηθειών είναι ένα δύσκολο έργο, οπότε αν δεν είστε πλήρως αφοσιωμένοι σε αυτό, είναι πιθανό να αποτύχετε
Βήμα 2. Κατανοήστε τη συνήθειά σας
Οι περισσότερες συνήθεις συμπεριφορές είναι πρότυπα που έχουν εξελιχθεί επειδή έχουν ανταμειφθεί με κάποιο τρόπο. Διευκολύνουν την εκτέλεση μιας κοινής εργασίας ή την αντιμετώπιση διαφόρων συναισθηματικών καταστάσεων.
Ένας «βρόχος συνήθειας» σχηματίζεται από ένα σύνθημα ή έναυσμα, που λέει στον εγκέφαλό σας να ξεκινήσει τη συνηθισμένη συμπεριφορά. Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται μια «ανταμοιβή» από αυτή τη συμπεριφορά, με τη μορφή νευροχημικών, που ενισχύει τον βρόχο της συνήθειας. Το να διακόψετε τη συμπεριφορά μέρος αυτού του βρόχου είναι πώς να κόψετε μια συνήθεια
Βήμα 3. Εξετάστε το πλαίσιο της συνήθειάς σας
Για να καθορίσετε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να κόψετε μια συνήθεια, θα ήταν χρήσιμο να προσδιορίσετε το καταστασιακό και συναισθηματικό πλαίσιο που προκαλεί τη συνήθεια. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι "ανταμοιβές" αναζητά ο εγκέφαλός σας. Έχοντας αυτή την κατανόηση θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε άλλα, πιο υγιεινά μέσα για την επίτευξη των ίδιων ανταμοιβών που παρείχε η κακή συνήθεια.
- Πολλές κακές συνήθειες προκύπτουν ως μέσο αντιμετώπισης καταστάσεων που προκαλούν άγχος ή πλήξη.
- Για παράδειγμα, για πολλούς ανθρώπους το κάπνισμα παρέχει ανακούφιση από το άγχος. Η αναβολή παρέχει προσωρινά ελεύθερο χρόνο για να ασχοληθείτε με πιο διασκεδαστικές δραστηριότητες.
- Όταν νιώσετε την επιθυμία να εκτελέσετε τη συνηθισμένη σας συμπεριφορά, σημειώστε την. Συχνά, οι συνήθειες έχουν ριζώσει τόσο πολύ που δεν παρατηρούμε καν γιατί τις κάνουμε. Η ανάπτυξη αυτής της ευαισθητοποίησης θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τι συμβαίνει για να ωθήσει τη συνήθειά σας.
- Όταν σημειώνετε, σημειώστε τι συνέβαινε εκείνη τη στιγμή. Για παράδειγμα, εάν είστε τσιμπητής καρφιών, σημειώστε όποτε αισθάνεστε την παρόρμηση να δαγκώσετε τα νύχια σας. Πάρτε μερικές σημειώσεις σχετικά με το πώς αισθάνεστε, τι συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας, πού βρίσκεστε και τι σκεφτόσασταν.
Βήμα 4. Κάντε ένα σχέδιο
Μόλις κατανοήσετε την κατάσταση που προκαλεί τη συνήθειά σας και την ανταμοιβή που λαμβάνετε για τη συμμετοχή στην ανεπιθύμητη συμπεριφορά, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει στόχους για αλλαγή συμπεριφοράς και στρατηγικές για την ελαχιστοποίηση των ερεθισμάτων συνήθειας.
- Μελέτες δείχνουν ότι το να έχεις ένα σαφές, συγκεκριμένο σχέδιο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας σου στο να κόψεις τη συνήθεια. Βοηθά στη διάσπαση ανεπιθύμητων συμπεριφορών και επίσης βοηθά στη δημιουργία νέων προτύπων δράσης.
- Σχεδιάστε να κάνετε λάθη. Μην κάνετε ένα σχέδιο που θα θεωρηθεί αποτυχία ως αποτέλεσμα μιας μόνο ανατροπής. Οι περισσότεροι άνθρωποι ενδίδουν στον πειρασμό των παλιών συνηθειών κάποια στιγμή προσπαθώντας να τις κόψουν. Εάν το αποδεχτείτε εκ των προτέρων, θα είναι λιγότερο πιθανό να αφήσετε την αρνητική σκέψη να νικήσει ολόκληρη την επιχείρηση να κόψετε τη συνήθεια.
- Θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο σχέδιό σας μηχανισμούς για να κρατάτε τον εαυτό σας υπόλογο, με τη μορφή ανταμοιβών για επιτυχίες και ανατροφοδότηση από άλλους που υποστηρίζουν τον στόχο σας να κόψετε τη συνήθεια. Είναι πιο πιθανό να πετύχετε τον στόχο σας αν τον μοιραστείτε με άλλους. Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτό παρέχονται αργότερα σε αυτό το άρθρο.
Βήμα 5. Οραματιστείτε την επιτυχία
Στο μυαλό σας, εξασκείστε επανειλημμένα να κόψετε τη συνήθεια με το να φανταστείτε σενάρια στα οποία εμπλέκεστε στις επιθυμητές συμπεριφορές και όχι στην κακή συνήθεια. Φανταστείτε καταστάσεις στις οποίες θα μπείτε στον πειρασμό να εμπλακείτε στην ανεπιθύμητη συμπεριφορά και να επιλέξετε μια καλύτερη επιλογή. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των θετικών προτύπων συμπεριφοράς.
- Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να φάτε λιγότερο πρόχειρο φαγητό, να φανταστείτε τον εαυτό σας στην κουζίνα σας να ετοιμάζει ένα υγιεινό γεύμα και να καθίσετε να το φάτε.
- Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να γράφουν "σενάρια" της επιθυμητής τους συμπεριφοράς και να τα διαβάζουν κάθε μέρα.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Η αύξηση της προσοχής σας στην καθημερινή ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τις ενέργειές σας, αντί να λειτουργήσετε στον "αυτόματο πιλότο". Το Mindfulness επικεντρώνεται στο να γνωρίζεις τι βιώνεις τη στιγμή και να το βιώνεις χωρίς αποφυγή ή κρίση. Με την εξάσκηση, η επίγνωση μπορεί να γίνει μια υγιής συνήθεια που μπορεί να αντισταθμίσει τις κακές συνήθειες που θέλετε να αποφύγετε.
- Η ευαισθητοποίηση εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να αντιδρά διαφορετικά στις καταστάσεις. Στην πραγματικότητα μπορεί να "επαναπρογραμματίσει" τον τρόπο που ανταποκρίνεστε σε καταστάσεις και στρεσογόνους παράγοντες. Μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε χρόνο πριν αντιδράσετε σε κάτι και να μειώσει την τάση σας για «αυτόματες σκέψεις», η οποία προκύπτει ως απάντηση σε μια κατάσταση.
- Να είστε προσεκτικοί όταν μπαίνετε στον πειρασμό να υποχωρήσετε σε κακές συνήθειες. Ποιες είναι οι καταστάσεις που οδηγούν στην ανεπιθύμητη συμπεριφορά; Ποιες είναι οι αισθήσεις στο σώμα σας ή οι σκέψεις στο μυαλό σας που προάγουν την ανεπιθύμητη συμπεριφορά; Η κατανόησή τους χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στη συμπεριφορά.
- Μην καταπιέζετε τις σκέψεις για τη συνήθεια. Αν προσπαθήσετε να μην σκεφτείτε κάτι, ειρωνικά, θα αρχίσετε να το βλέπετε παντού και θα καταπιεστείτε.
- Προσπαθώντας να μην σκεφτείτε το κάπνισμα, για παράδειγμα, θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερευαισθησία σε οτιδήποτε σας θυμίζει το κάπνισμα. Είναι πολύ καλύτερο να αναγνωρίσετε τη λαχτάρα σας και τις καταστάσεις που την προωθούν και να αντιμετωπίσετε αυτά τα θέματα κατά μέτωπο.
- Δοκιμάστε διαλογισμό προσοχής. Το να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να ησυχάσετε και να εστιάσετε στην αναπνοή σας θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την επίγνωση του σώματός σας και των σκέψεών σας.
- Η γιόγκα και το Τάι Τσι ενθαρρύνουν επίσης τον διαλογισμό και κάνουν καλό στην υγεία σας.
- Σημειώστε όταν αισθάνεστε την επιθυμία να εκτελέσετε τη συνήθειά σας, αλλά μην κρίνετε αυτές τις σκέψεις. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να πείτε κάτι όπως: «Αισθάνομαι την επιθυμία να καπνίσω αυτή τη στιγμή» ή «Θέλω πραγματικά να δαγκώσω τα νύχια μου αυτή τη στιγμή». Η αναγνώριση των συναισθημάτων σας θα σας βοηθήσει να τα περάσετε χωρίς να κολλήσετε στις σκέψεις.
Μέρος 2 από 2: Αλλάζοντας τη Συμπεριφορά σας
Βήμα 1. Αλλάξτε το περιβάλλον σας
Έρευνες δείχνουν ότι μερικές φορές το περιβάλλον μας μπορεί να μας οδηγήσει σε συγκεκριμένες συμπεριφορές, ακόμη και αν προσπαθούμε ενεργά να σταματήσουμε. Το να κόψεις μια συνήθεια, λοιπόν, είναι εν μέρει θέμα μείωσης των παραγόντων που προκαλούν την κατάσταση μέχρι να μπορέσεις να αναπτύξεις νέους τρόπους αντιμετώπισής τους.
- Οι νέες καταστάσεις προάγουν περισσότερη χρήση των τμημάτων του εγκεφάλου σας που είναι προσανατολισμένα στη λήψη συνειδητών αποφάσεων, αντί να γλιστρήσουν σε αυτόματα μοτίβα συμπεριφοράς.
- Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τις κακές συνήθειες είναι να βρείτε έναν τρόπο να αλλάξετε το σκηνικό σας και να δείτε αν η κακή σας συνήθεια γίνεται λιγότερο δελεαστική. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να καπνίζετε στην αυλή σας, αφαιρέστε την καρέκλα που κάθεστε και αντικαταστήστε την με ένα φυτό. Εάν τείνετε να τρώτε υπερβολικά στην ίδια θέση στο τραπέζι της τραπεζαρίας, μετακινηθείτε σε διαφορετικό κάθισμα ή αναδιατάξτε τα έπιπλά σας έτσι ώστε να βλέπετε μια διαφορετική κατεύθυνση από ό, τι συνήθως όταν τρώτε. Οι λεπτές αλλαγές στο περιβάλλον μπορούν να κάνουν τη συνήθεια λιγότερο χαλασμένη και να αναγκάσουν το μυαλό σας να επανεκτιμήσει αυτό που συμβαίνει.
- Δημιουργήστε σχέσεις με άτομα που υποστηρίζουν την επιθυμητή συμπεριφορά σας. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τους παλιούς σας φίλους εντελώς, αλλά η εύρεση μερικών νέων που ζουν όπως θέλετε, μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των ενεργοποιήσεων.
- Πηγαίνετε διακοπές, αν μπορείτε. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κόψετε τις παλιές συνήθειες είναι να βρεθείτε σε μια εντελώς νέα κατάσταση για λίγο και να αναπτύξετε νέες, πιο υγιεινές συνήθειες που μπορείτε στη συνέχεια να τις μετατρέψετε στην κανονική σας ζωή όταν επιστρέψετε.
Βήμα 2. Δημιουργήστε εμπόδια στη συνήθεια
Εάν μπορείτε να δημιουργήσετε εμπόδια που καθιστούν τη συνήθεια πιο δύσκολη ή δυσάρεστη για συμμετοχή από κάποια άλλη πορεία δράσης, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τις ρουτίνες που έχουν ενισχύσει αυτήν τη συνήθεια στο παρελθόν. Ακολουθούν μερικές προτάσεις:
- Ενημερώστε υποστηρικτικά άτομα σχετικά με το σχέδιό σας να κόψετε τη συνήθειά σας και καλέστε τα να σας καλέσουν στα λάθη σας. Αυτό θα δημιουργήσει συνέπειες για να υποκύψουμε στον πειρασμό.
- Or, ακόμα καλύτερα, βρείτε κάποιον άλλο που θέλει να κόψει την ίδια συνήθεια με εσάς και σταματήστε μαζί, διατηρώντας ο ένας τον άλλον υπόλογο.
- Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να διαλύσετε την ακολουθία των γεγονότων που συνήθως οδηγεί στην ανεπιθύμητη συμπεριφορά είναι επίσης μια καλή ιδέα. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να σταματήσετε το κάπνισμα, κρατήστε τα τσιγάρα σας σε άλλο δωμάτιο. Εάν προσπαθείτε να σταματήσετε να συνδέεστε στο Facebook κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας, αποσυνδέστε το διαδίκτυο ή χρησιμοποιήστε μία από τις διαθέσιμες εφαρμογές που αποκλείει την πρόσβαση σε ιστότοπους όπως αυτός. Παρόλο που αυτά τα εμπόδια μπορούν να ξεπεραστούν εύκολα, είναι μερικές φορές αρκετά για να διαλύσουν το πρότυπο συμπεριφοράς που οδηγεί στην ανεπιθύμητη συμπεριφορά.
- Δημιουργήστε μικρές «τιμωρίες» για παραλείψεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο σκεπτικό πίσω από ένα βάζο με βρισιές: κάθε φορά που ξαναγυρίζετε στη συνήθεια, βάζετε ένα δολάριο (ή περισσότερο) σε ένα δοχείο ή βάζο. Ορίστε μια ποσότητα που θα μισείτε να βήξετε κάθε φορά που θα δώσετε την παρόρμηση και τηρήστε την. Όταν πετάξετε με επιτυχία τη συνήθεια, ξοδέψτε τα χρήματα σε μια ανταμοιβή ή δωρίστε τα σε φιλανθρωπικό σκοπό.
- Or, εάν προσπαθείτε να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής, προσθέστε 10 λεπτά στην προπόνησή σας κάθε φορά που τρώτε υπερβολικά. Μια τιμωρία που σχετίζεται με τη συμπεριφορά θα είναι πιθανώς η πιο αποτελεσματική.
Βήμα 3. Ξεκινήστε από μικρό
Ορισμένες συνήθειες, όπως η αναβολή, μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξουν επειδή η λύση φαίνεται τόσο τρομακτική. Το "Σταματήστε να αναβάλλετε" μπορεί να φαίνεται τόσο μεγάλο έργο που δεν θα μπορούσατε να το κάνετε. Προσπαθήστε να χωρίσετε τους στόχους σας σε μικρά, εφικτά βήματα. Θα πάρετε την «ανταμοιβή» να δείτε την επιτυχία νωρίτερα και ο εγκέφαλός σας είναι λιγότερο πιθανό να αντισταθεί στον τελικό στόχο σας ως «πολύ μεγάλο» για να τον πετύχετε. Αντί να πείτε "θα σταματήσω να τρώω πρόχειρο φαγητό", πείτε, "θα φάω ένα υγιεινό πρωινό". Αντί να λέτε «θα πηγαίνω πιο συχνά στο γυμναστήριο», πείτε, «θα πηγαίνω γιόγκα το πρωί του Σαββάτου». Καθώς βρίσκετε την επιτυχία σε αυτά τα μικρά βήματα, αυξήστε τα για να πετύχετε τον τελικό σας στόχο.
- Για παράδειγμα, αντί να πείτε «Θα σταματήσω να αναβάλλω σήμερα», θέστε ως στόχο «θα μείνω συγκεντρωμένος στη δουλειά μου για 30 λεπτά σήμερα».
- Η εξαιρετικά δημοφιλής «μέθοδος Pomodoro» μπορεί να σας βοηθήσει. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο και ορίστε τον εαυτό σας ένα χρονικό διάστημα στο οποίο θα εστιάσετε στη δουλειά σας χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο. Κάντε αυτό το μπλοκ σύντομο, όχι μεγαλύτερο από 45 λεπτά. Μπορεί να είναι μόλις 20. Ο στόχος είναι να θέσετε στον εαυτό σας ένα έργο λογικό και εφικτό.
- Αφού τελειώσετε αυτό το μπλοκ, κάντε ένα μικρό διάλειμμα! Κάντε κάτι διασκεδαστικό, σερφάρετε στο Facebook, ελέγξτε τα κείμενά σας. Στη συνέχεια, ορίστε ένα άλλο μπλοκ στον εαυτό σας.
- Αυτός ο τύπος τεχνικής μπορεί να «ξεγελάσει» τον εγκέφαλό σας για να δημιουργήσει νέες, καλές συνήθειες επειδή βλέπετε άμεση επιτυχία (κάτι που αρέσει στον εγκέφαλό σας).
Βήμα 4. Επιβραβεύστε τις επιτυχίες σας
Επειδή οι συνήθειες δημιουργούνται όταν μια συμπεριφορά ανταμείβεται με κάποιο τρόπο, ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε νέες συνήθειες είναι να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την καλή συμπεριφορά.
- Η πιο επιτυχημένη ανταμοιβή θα είναι αυτή που έρχεται αμέσως μετά την επιθυμητή συμπεριφορά και είναι κάτι που πραγματικά θέλετε ή απολαμβάνετε.
- Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να κόψετε τη συνήθεια να καθυστερείτε στη δουλειά, θα μπορούσατε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα φλιτζάνι γκουρμέ καφέ κάθε μέρα που φτάνετε στην ώρα του, έως ότου η ανταμοιβή δεν χρειάζεται πλέον.
Βήμα 5. Βρείτε ένα σύμβολο κράτησης θέσης
Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τη συνήθειά σας με κάτι νέο και θετικό στη ζωή σας. Το κλειδί είναι να έχουμε ένα σχέδιο για μια εναλλακτική ενέργεια που πρέπει να κάνουμε όταν μπαίνουμε στον πειρασμό να εμπλακούμε σε μια κακή συνήθεια.
- Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να σταματήσετε το κάπνισμα, φάτε ένα κορόιδο, κάνετε ασκήσεις αναπνοής ή περπατήστε γύρω από το μπλοκ όταν συνήθως ανάβετε. Γεμίζοντας το κενό που άφησε η παλιά σας συνήθεια με μια άλλη δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την οπισθοδρόμηση.
- Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι η εναλλακτική ενέργεια δεν είναι βαρετή ή μη ελκυστική. Εάν μπορείτε να κάνετε τη νέα σας συνήθεια κάτι που πραγματικά θέλετε να κάνετε, κάτι που σας αρέσει ή κάτι που έχει ως αποτέλεσμα κάποιο προφανές (και ιδανικά άμεσα) θετικό αποτέλεσμα, θα είναι ευκολότερο να κάνετε την αλλαγή.
Βήμα 6. Κάντε υπομονή
Η ρύθμιση της συμπεριφοράς είναι μια μακρά διαδικασία και η διακοπή μιας συνήθειας απαιτεί χρόνο, οπότε πρέπει να τηρήσετε. Να είστε υπομονετικοί και ευγενικοί με τον εαυτό σας.
- Τα συμβατικά βιβλία σοφίας και αυτοβοήθειας έχουν προτείνει ότι χρειάζονται 28 ημέρες για να κόψετε μια συνήθεια. Η πραγματικότητα είναι πιο περίπλοκη, καθώς πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρόνος που απαιτείται για τη διαδικασία εξαρτάται τόσο από το άτομο όσο και από τη συνήθεια και μπορεί να κυμαίνεται από μόλις 18 ημέρες ή έως και 245.
- Παρόλο που αυτή η διαδικασία ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, είναι πιθανό να είναι ασφαλές να πούμε ότι οι πρώτες ημέρες θα είναι οι πιο δύσκολες. Ορισμένοι νευροεπιστήμονες προτείνουν ότι οι άνθρωποι περνούν μια περίοδο «απόσυρσης» τις πρώτες δύο εβδομάδες, καθώς το νευρικό μας σύστημα αγωνίζεται να αντιμετωπίσει μια αλλαγή στις χημικές ουσίες που προκαλούν τα κέντρα «ανταμοιβής» του εγκεφάλου μας.
Βήμα 7. Μείνετε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Το να λέτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να κάνετε κάτι είναι μια κακή γνωστική συνήθεια που θα ενισχύσει την πεποίθησή σας ότι δεν μπορείτε. Θυμηθείτε: το να είστε σκληροπυρηνικοί με τον εαυτό σας επειδή δυσκολεύεστε ή παραλείπετε δεν σας βοηθάει και μπορεί να επιδεινώσει τις κακές συνήθειες.
- Εάν παρατηρήσετε ότι επικρίνετε τον εαυτό σας, θυμηθείτε ότι πράγματα που φαίνονται αντιφατικά μπορούν να συνυπάρχουν. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι θέλετε να κόψετε τη συνήθεια να τρώτε πρόχειρο φαγητό, αλλά «ενδώσατε» και είχατε μια τσάντα πατατάκια μεσημεριανό. Θα μπορούσε να είναι εύκολο να νικήσεις τον εαυτό σου για αυτό. Ωστόσο, το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου αναγνωρίζει την αδυναμία σου και αναγνωρίζει ότι αυτό δεν είναι αποτυχία. Δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να ενδίδετε γιατί ενδώσατε μια φορά.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε και στις δηλώσεις σας και να δημιουργήσετε θετικά σχέδια για την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια πρόκληση. Για παράδειγμα: «Είχα εκείνη τη σακούλα πατατάκια μεσημεριανό. Είμαι εκνευρισμένος με τον εαυτό μου γι 'αυτό και μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου συσκευάζοντας σνακ για να πάω στη δουλειά, έτσι ώστε οι αυτόματοι πωλητές να μην με βάζουν σε πειρασμό."
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τη λέξη "αλλά" και να την ακολουθήσετε με μια θετική πρόταση, π.χ. «Πήρα εντελώς, αλλά όλοι κάνουν λάθη μερικές φορές».
Συμβουλές
- Όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα, σκεφτείτε τι θα συμβεί στο μέλλον όταν επιτέλους ξεπεράσετε την κακή σας συνήθεια.
- Πάρτε μια συνήθεια κάθε φορά, δύο το πολύ. Περισσότερο από αυτό, και θα νιώσετε συγκλονισμένοι.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η σταδιακή μείωση της συνηθισμένης συμπεριφοράς είναι ευκολότερη, ενώ άλλοι το βρίσκουν ευκολότερο να σταματήσουν τη «κρύα γαλοπούλα», σταματώντας εντελώς ταυτόχρονα. Μάθετε τι λειτουργεί για εσάς, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μερικές προσπάθειες.
- Αν δαγκώνετε τα νύχια σας, βάψτε τα. Φαίνεται πολύ όμορφο για να δαγκώσει και έχει τρομερή γεύση.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας (ψυχολόγο, ψυχίατρο ή σύμβουλο) εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συνήθεια, ειδικά αν είναι επικίνδυνη.
- Η κατάχρηση ουσιών, οι διατροφικές διαταραχές, ο αυτοτραυματισμός και άλλα αυτοκαταστροφικά μοτίβα θα μπορούσαν να είναι σημάδια εθισμών ή ψυχικών διαταραχών. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια για την καταπολέμησή τους.
