Κανείς δεν θέλει να πέσει, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, αυτό γίνεται όλο και πιο ανησυχητικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την πρόληψη πτώσεων. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της δύναμης και του συντονισμού του σώματός σας, καθώς και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας - όλα αυτά είναι σημαντικά για την πρόληψη της πτώσης. Συγκεντρώστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Δημιουργία προγράμματος άσκησης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας και έναν φυσιοθεραπευτή
Όταν αποφασίζετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας ή/και έναν φυσικοθεραπευτή για τα σχέδιά σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας ή προβλήματα σωματικής δραστηριότητας, καθώς ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι είναι ασφαλές για εσάς. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι και να μπείτε σε ένα πρόγραμμα για να ενισχύσετε το σώμα σας. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης.
- Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να αξιολογήσει το βάδισμά σας, που είναι ο τρόπος που περπατάτε. Μπορεί να σας δώσει ασκήσεις για να κάνετε το βάδισμά σας.
- Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε δραστηριότητες για την ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματός σας και τη βελτίωση της ισορροπίας σας.
Βήμα 2. Μάθετε πώς η άσκηση βοηθά στην αποφυγή πτώσεων
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση είναι επιτυχής στην πρόληψη πτώσεων. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι.
- Όταν ασκείστε, ενισχύετε τους μυς και τα οστά σας. Οι ισχυροί μύες θα σας στηρίξουν κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων (από το ανέβασμα των σκαλοπατιών μέχρι το να σηκωθείτε από καθιστή θέση) και τα ισχυρότερα οστά καθιστούν λιγότερο πιθανό να υποστείτε ένα σπάσιμο ή κάταγμα εάν πέσετε.
- Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού σας και μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας εάν συμπεριλάβετε διατάσεις. Το να είσαι πιο ευέλικτος είναι χρήσιμο γιατί σου επιτρέπει να φτάνεις, να λυγίζεις και να πατάς όπου χρειάζεσαι, διατηρώντας παράλληλα ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Βήμα 3. Πάρτε το αργά
Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης όπως τρέξιμο για να δείτε βελτίωση στα οστά και τους μυς σας ή την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Πολλές ασκήσεις για να ενισχύσετε το σώμα σας μπορούν να γίνουν στο σαλόνι σας και δεν απαιτούν από εσάς να είστε εξαιρετικά σε φόρμα. Εύκολα στην άσκηση και κάντε μόνο αυτό που σας βολεύει ή αισθάνεστε ασφαλείς.
Μπορείτε να κάνετε πολλές από αυτές τις ασκήσεις ακόμη και αν έχετε μπαστούνι, περιπατητή ή αναπηρία
Βήμα 4. Ακολουθήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα
Όταν αποφασίζετε να χρησιμοποιήσετε άσκηση για να βοηθήσετε στην πρόληψη της πτώσης, θα πρέπει να καταλήξετε σε ένα ολοκληρωμένο σχήμα προπόνησης. Αυτό σημαίνει όχι μόνο να κάνετε ασκήσεις καρδιο ή ισορροπίας. Θα πρέπει να κάνετε πολλά είδη άσκησης για να δώσετε στο σώμα σας μια συνολική προπόνηση.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ευελιξίας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα προπόνησης βάδισης με τα πόδια, η οποία συνήθως γίνεται με την καθοδήγηση ενός φυσικοθεραπευτή.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλά στρογγυλεμένο σχέδιο βοηθά με τον χρόνο αντίδρασης, το βάδισμα, τη μυϊκή δύναμη, τον συντονισμό, τις γνωστικές λειτουργίες και τη φυσική ικανότητα. Η ενίσχυση όλων αυτών των περιοχών βοηθά στην αποφυγή πτώσεων.
-
Ένα δείγμα προγράμματος μπορεί να μοιάζει με:
- Δευτέρα - Τάι Τσι μάθημα 45 λεπτά
- Τρίτη - 20 λεπτά περπάτημα με προθέρμανση εύρους κίνησης, συν διατάσεις μετά
- Τετάρτη - Ασκήσεις ισορροπίας και αντίστασης 20 λεπτά, εναλλασσόμενες εργασίες άνω και κάτω σώματος, εναλλαγή μεγάλων μυϊκών και μικρών μυϊκών ομάδων
- Πέμπτη - Στατικό ποδήλατο, ακολουθούμενο από διατάσεις
- Παρασκευή - Ασκήσεις ισορροπίας 10 λεπτά, περπάτημα 15 λεπτά, τέντωμα πέντε έως 10 λεπτά
- Σάββατο - Ασκήσεις στην πισίνα, τέντωμα στο υδρομασάζ, στο άνω και κάτω μέρος του σώματος (ειδικά καμπτήρες ισχίου, στήθος, πρόσθιο δελτίο, μπαστούνι, γάμπες)
- Κυριακή - Ξεκούραση
Βήμα 5. Ασκηθείτε πολλές φορές την εβδομάδα
Για αυτές τις ασκήσεις να χτίσουν τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό σας, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Μιλήστε με το γιατρό σας και αποφασίστε πόσες ημέρες πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση.
Οι περισσότεροι γιατροί προτείνουν να κάνετε 30 λεπτά καρδιο άσκησης τουλάχιστον τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, αν και μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα. Mayσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μόνο δύο ημέρες άσκησης την εβδομάδα και σταδιακά να δουλεύετε έως και περισσότερες. Συζητήστε τη συχνότητα και τη διάρκεια των ασκήσεών σας με το γιατρό σας
Μέθοδος 2 από 5: Επιλέξτε μια Cardio Workout για να βοηθήσετε στην πρόληψη πτώσεων
Βήμα 1. Εκτελέστε Tai Chi
Το Tai Chi είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που βοηθά στην αποφυγή πτώσεων. Το Τάι Τσι βοηθά στην ενίσχυση της ισορροπίας ενώ δουλεύει το γενικό σας σώμα. Το Tai Chi χρησιμοποιεί ρευστές, αργές, χαριτωμένες κινήσεις που μοιάζουν με το χορό.
- Το Tai Chi βοηθά επίσης στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς, βελτιώνει τα οστά, διευκολύνει τις επώδυνες και δύσκαμπτες αρθρώσεις και βελτιώνει τον ύπνο.
- Το Tai Chi ενσωματώνει αργές κινήσεις, προάγει τη χαλάρωση και βοηθά στην εστίαση στο μυαλό και το σώμα.
- Το Tai Chi μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του συντονισμού και της ευελιξίας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε προπονήσεις με νερό
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η άσκηση στο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πτώσης. Η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα άσκησης σε νερό δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία και την απόδοση στο περπάτημα.
Πολλά γυμναστήρια και ανώτερα κέντρα προσφέρουν μαθήματα υδάτινων ασκήσεων. Αυτά περιλαμβάνουν αεροβική στο νερό και κολύμπι
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα στάσιμο ποδήλατο
Η χρήση ενός στατικού ποδηλάτου είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε χαμηλότερη δύναμη και αντοχή στο σώμα. Μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα μηχανήματα για το σπίτι σας ή να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο για να το χρησιμοποιήσετε εκεί.
Τα στατικά ποδήλατα είναι πιο εύκολα στις αρθρώσεις από το περπάτημα ή το τρέξιμο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χτίσετε ισχυρότερους μυς μηρών και γλουτών για να στηρίξετε καλύτερα το γόνατο χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην άρθρωση
Βήμα 4. Περπατήστε
Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Τα ισχυρά οστά σημαίνουν ότι είναι λιγότερο πιθανό να υποστείτε ένα σπάσιμο ή κάταγμα εάν πέσετε. Το περπάτημα βελτιώνει επίσης την ισορροπία, χτίζει δύναμη στα πόδια και τους γοφούς και αυξάνει τη σωματική αντοχή.
- Εάν χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε έναν περιπατητή ή ένα καλάμι για να σας βοηθήσει να περπατήσετε στην αρχή.
- Καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλάξτε το έδαφος στο οποίο περπατάτε. Δοκιμάστε λόφους, χαλίκια ή άμμο.
Μέθοδος 3 από 5: Εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις ισορροπίας
Η βελτίωση της ισορροπίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις πτώσεις. Η εργασία σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο σταθεροί όταν στέκεστε ή περπατάτε. Θυμηθείτε, επίσης, ότι η ισορροπία υπερβαίνει την εργασία με τα πόδια - ο πυρήνας σας (στομάχι, πλάτη, γοφοί και λεκάνη) είναι απαραίτητος για τη σταθερότητα και τη μείωση του κινδύνου πτώσης.
Ξεκινήστε αργά με ασκήσεις ισορροπίας. Πάντα κρατήστε κάτι μέχρι να βελτιωθεί η ισορροπία σας. Θέλετε να προστατευτείτε από τραυματισμούς ενώ κάνετε ασκήσεις
Βήμα 2. Σταθείτε στο ένα πόδι
Αυτή η απλή άσκηση είναι εύκολη και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι ανθεκτικό για να το κρατήσετε, όπως μια καρέκλα. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να βρείτε το κέντρο βάρους σας ενώ παράλληλα ενισχύετε τους γοφούς και τους αστραγάλους. Η προσθήκη κινήσεων των χεριών προκαλεί την ισορροπία σας αυξάνοντας ταυτόχρονα την κινητικότητα των βραχιόνων και των ώμων σας.
- Σταθείτε με μια στιβαρή καρέκλα στο πλάι, κρατώντας την πλάτη με το ένα χέρι. Σηκώστε το εξωτερικό σας πόδι μακριά από την καρέκλα τοποθετώντας όλο το βάρος σας στο εσωτερικό σας πόδι. Σηκώστε το χέρι που δεν κρατά την καρέκλα είτε μπροστά σας είτε έξω στο πλάι. Στη συνέχεια, κρατήστε το ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
- Παραμείνετε στο ένα πόδι για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές κάθε μέρα, αυξάνοντας το χρονικό διάστημα σε κάθε πόδι καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σας.
- Προσπαθήστε να βασίζεστε όλο και λιγότερο στο χέρι σας για να είστε ισορροπημένοι. Μεταβείτε στη χρήση ενός δακτύλου για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να αφαιρέσετε εντελώς το χέρι σας. Θυμηθείτε, αφαιρέστε το χέρι σας μόνο όταν είστε σίγουροι ότι δεν θα πέσετε.
- Σηκώστε μόνο το πόδι ή το χέρι σας όσο είναι άνετο. Εργαστείτε για την ενίσχυση του σώματός σας για καλύτερη κινητικότητα.
Βήμα 3. Πραγματοποιήστε περπάτημα
Ένας λόγος που οι άνθρωποι πέφτουν είναι επειδή κοιτάζουν κάτι και χάνουν την ισορροπία τους. Αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει καθυστέρηση μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σας. Δουλεύοντας στην ενίσχυση της ισορροπίας σας καθώς κάνετε πράγματα, μπορείτε να βοηθήσετε να μειωθεί ο κίνδυνος να συμβεί αυτό.
- Ξεκινήστε περπατώντας σε ευθεία γραμμή. Γυρίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Μόλις το συνηθίσετε, βάλτε ένα κομμάτι χαρτί ή άλλο αντικείμενο στο χέρι σας για να το δείτε καθώς περπατάτε και γυρίζετε το κεφάλι σας. Εάν το καταλάβετε, μπορείτε να προχωρήσετε στην ανάγνωση του χαρτιού ενώ περπατάτε και γυρίζετε το κεφάλι σας. Δοκιμάστε να κρατήσετε το χαρτί και στα δύο χέρια για επιπλέον πρόκληση.
- Ξεκινήστε κρατώντας έναν πάγκο ή έναν φίλο εάν η ισορροπία σας είναι αδύναμη. Θυμηθείτε, θέλετε να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς και όχι να τραυματιστείτε.
- Εάν ζαλιστείτε, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκινήστε ξανά μετά από μερικές στιγμές.
Βήμα 4. Δοκιμάστε το περπάτημα από τη φτέρνα στα νύχια
Αυτή η άσκηση προκαλεί την ισορροπία σας μειώνοντας τη βάση υποστήριξης.
- Κρατήστε κάτι για ισορροπία, όπως οι πλάτες των καρεκλών που έχουν στηθεί σε μια γραμμή, έναν πάγκο ή έναν φίλο. Εάν έχετε ισορροπία και κινητικότητα, μπορείτε να περπατήσετε χωρίς υποστήριξη.
- Περπατήστε μπροστά, βεβαιωθείτε ότι κάθε βήμα προσγειώνεται έτσι ώστε η φτέρνα σας να πιέζεται στο δάχτυλο του άλλου ποδιού σας.
- Συνεχίστε να το κάνετε για είκοσι βήματα ή μέχρι να τελειώσει το δωμάτιο. Γυρίστε και περπατήστε από την άλλη πλευρά. Κάνετε αυτό αρκετές φορές.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας αντί για τα πόδια σας.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα κομμάτι ταινίας στο πάτωμα για να δώσετε στον εαυτό σας μια ευθεία γραμμή για να περπατήσετε.
Βήμα 5. Εκτελέστε ένα παράπλευρο βήμα
Θα πρέπει να εργαστείτε από την μία πλευρά στην άλλη, εκτός από την ισορροπία μπροστά και πίσω. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την παράκαμψη, η οποία λειτουργεί το σώμα σας σε πλευρική κίνηση.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και μετά πατήστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, πατήστε με το αριστερό σας πόδι, ενώνοντας τα πόδια σας πριν βγείτε ξανά. Κάντε το σε όλο το δωμάτιο.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μπρος -πίσω. Βήμα προς τα δεξιά, ενώστε τα πόδια σας, στη συνέχεια κάντε βήμα προς τα αριστερά, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
- Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να κρατήσετε τον εαυτό σας σταθερό μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε την άσκηση μόνοι σας.
Βήμα 6. Ενισχύστε τον πυρήνα σας
Η ανάπτυξη των μυών στην πλάτη, την κοιλιά και τους γοφούς σας μπορεί να βοηθήσει στον συντονισμό και την ισορροπία. Ασκήσεις όπως το Pilates και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτών των μυών.
- Δοκιμάστε τη γέφυρα. Ξεκινήστε με την πλάτη σας σε χαλάκι άσκησης, λυγισμένα γόνατα με τα πόδια σας στο έδαφος. Μπορεί να θέλετε να βάλετε μια πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για στήριξη και άνεση. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας από το έδαφος, φροντίζοντας να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς για να κρατήσετε την πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται. Κρατήστε για ένα έως τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε πέντε φορές.
- Ενισχύστε την κάτω κοιλιακή χώρα και τη λεκάνη σας με ανασηκώσεις ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα και χαλαρά. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το ένα πόδι περίπου πέντε εκατοστά από το πάτωμα, διατηρώντας το πόδι ίσιο. (Εάν έχετε οστεοπόρωση, κρατήστε το ένα πόδι λυγισμένο με το πόδι ίσιο στο πάτωμα ενώ σηκώνετε το άλλο σας πόδι.) Κρατήστε για ένα έως τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε πέντε φορές ανά πόδι.
Μέθοδος 4 από 5: Εκτέλεση Ασκήσεων για Δύναμη και Κινητικότητα
Βήμα 1. Κάντε πορείες στα γόνατα
Οι πορείες στα γόνατα βοηθούν με αδύναμα πόδια. Εάν έχετε αδύναμους μυς των ποδιών, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης. Οι πορείες στα γόνατα βοηθούν επίσης στη λειτουργία των αστραγάλων και των γοφών, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας καθώς περπατάτε. Η εργασία στους αστραγάλους, τα γόνατα, τους μυς των μηρών και τους γοφούς μπορεί να βοηθήσει στην κινητικότητα του κάτω σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κάμψης και της περιστροφής.
- Περπατήστε σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι το γόνατό σας να είναι στο επίπεδο του ισχίου. Αυτό σας αφήνει στιγμιαία να στέκεστε στο ένα πόδι. Βήμα προς τα εμπρός. Όταν το πίσω πόδι σας έρθει προς τα εμπρός, φέρτε το στο ισχίο και κρατήστε το εκεί για λίγες στιγμές.
- Συνεχίστε με 10 έως 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Δοκιμάστε αυτό μερικές φορές την ημέρα.
- Εάν η ισορροπία σας είναι αδύναμη, κάντε το σε έναν πάγκο, κρατώντας τα έπιπλα ή με τη βοήθεια ενός φίλου σας.
- Εάν δεν μπορείτε να ανεβάσετε τα γόνατά σας στους γοφούς σας, σηκώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εργαστείτε για την ευελιξία και την κινητικότητά σας για να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα.
- Εάν γίνεστε ξετρελαμένοι, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και συνεχίστε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τις βάσεις των ποδιών
Οι βάσεις για τα δάχτυλα των ποδιών βοηθούν να γίνουν οι γάμπες και οι αστράγαλοι σας πιο δυνατοί. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματός σας και στη βελτίωση της ισορροπίας
- Κρατήστε μια καρέκλα και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτό 10 με 20 φορές.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια μπούκλα στο μπράτσο
Οι μπούκλες με κορδόνι βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα σας, καθώς το να στέκεστε στο ένα πόδι σας αναγκάζει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας σε μια στενή βάση. Ο πυρήνας είναι ένα βασικό μέρος της ισορροπίας, της σταθερότητας και της χαμηλότερης δύναμης του σώματος. Οι ισχυροί βραχίονες είναι κρίσιμοι για τη σταθερότητα του γόνατος. Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, επικεντρωθείτε νοερά στους μυς στο πίσω μέρος του μηρού για να στοχεύσετε στο σωστό μέρος.
- Κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μετακινήστε το ένα πόδι πίσω σας. Μόλις το πόδι σας φτάσει όσο μπορεί, σκύψτε το γόνατό σας για να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς τον πισινό σας. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε.
- Κάντε αυτό 10 με 20 φορές και στα δύο πόδια. Κάντε λιγότερες επαναλήψεις (6-8) ή απλώς κρατήστε το ανασηκωμένο τακούνι σας για 10-20 δευτερόλεπτα αν έχετε οστεοπόρωση ή οστεοαρθρίτιδα.
- Ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος κινήσεων και προχωρήστε προς τα επάνω, ώστε να μην αισθάνεστε λιγότερο άβολα στους βραχίονες.
- Θυμηθείτε να τεντώσετε το πίσω μέρος των ποδιών σας όταν τελειώσετε.
Βήμα 4. Σταθείτε από καθιστή θέση
Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σαν άσκηση ισορροπίας, αλλά προσπαθήστε να στέκεστε από καθιστή θέση. Στη συνέχεια, καθίστε ξανά στην καρέκλα. Για να το κάνετε μια άσκηση ισορροπίας, αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
- Κάντε αυτήν την άσκηση αργά αν χρειαστεί, μέχρι να αποκτήσετε δύναμη και συντονισμό για να καθίσετε και να σταθείτε από μια καρέκλα χωρίς χέρια.
- Καθώς βελτιώνεστε, προσπαθήστε να επιβραδύνετε την κάθοδο προς την καρέκλα. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των ποδιών και των γλουτιαίων μυών.
Βήμα 5. Κάντε πλάγια ανύψωση ποδιών
Οι πλευρικές ανασηκώσεις των ποδιών βοηθούν στην ενίσχυση των ποδιών, των γλουτών και των γοφών σας. Αυτό βοηθά στην ισορροπία, τον συντονισμό και τη συνολική δύναμη του σώματος.
- Κρατήστε μια καρέκλα ή τον τοίχο. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και στο πλάι με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στο πάτωμα.
- Κάνετε αυτό 10 ή 20 φορές με κάθε πόδι.
- Μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο για να το κάνετε πιο δύσκολο καθώς προχωράτε.
Βήμα 6. Δοκιμάστε επεκτάσεις ποδιών
Οι προεκτάσεις ποδιών βοηθούν στην ενίσχυση των ποδιών σας, συγκεκριμένα των μηρών σας, και μπορούν να βοηθήσουν στην κινητικότητα των γόνατων σας. Αυτά τα πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Τεντώστε ένα από τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά και όσο πιο ίσια μπορείτε χωρίς να κλειδώσετε το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι λυγισμένο έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Κρατήστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτό 10 με 20 φορές με κάθε πόδι.
- Μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.
Βήμα 7. Συμπεριλάβετε εργασίες στο πάνω μέρος του σώματος
Η πρόληψη της πτώσης σημαίνει ενίσχυση των μυών των ποδιών σας, αλλά πρέπει επίσης να το ισορροπήσετε με ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Ένα ισχυρό πάνω μέρος του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καθημερινές εργασίες, όπως μεταφορά ειδών παντοπωλείου, ώθηση από την καρέκλα ή ανύψωση των εγγονιών σας, και θα σας βοηθήσει επίσης με τη στάση σας. Οι καρποί και τα χέρια τραυματίζονται συχνά κατά τη διάρκεια μιας πτώσης όταν οι άνθρωποι βγάζουν τα χέρια τους για να προσπαθήσουν να πιάσουν τον εαυτό τους, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα οστά στο πάνω μέρος του σώματός σας είναι γερά.
- Δοκιμάστε μπούκλες καρπού. Κρατώντας ένα βάρος στο χέρι σας, ακουμπήστε το αντιβράχιο σας στο μπράτσο μιας καρέκλας, επιτρέποντας στο χέρι σας να κρέμεται από την άκρη. Με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, λυγίστε αργά τον καρπό σας πάνω και κάτω, σηκώνοντας το βάρος. Κάνετε αυτό 10 με 15 φορές με κάθε χέρι.
- Κάντε μπούκλες βραχιόνων όρθιοι με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, με τα χέρια προς τα κάτω στα πλευρά σας. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τα βάρη προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες στα πλάγια. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές.
- Πραγματοποιήστε μια βουτιά σε μια καρέκλα κάθοντας σε μια στιβαρή καρέκλα με στηρίγματα βραχιόνων, με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη και τους ώμους σας ίσια, γείρετε μπροστά και πιάστε τα χέρια της καρέκλας. Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας από την καρέκλα. Μην σηκώνεστε εντελώς - χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας στην καρέκλα, με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη ίσια. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια εισπνεύστε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε πίσω στην καρέκλα. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές.
Βήμα 8. Εντάξτε την προπόνηση αντίστασης στη ρουτίνα σας
Η άσκηση με βάρη και ζώνες αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών σας και στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε τακτικά ζώνες και βάρη στις προπονήσεις σας για να σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερη δύναμη.
Μέθοδος 5 από 5: Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις με αντίσταση
Η δημιουργία δύναμης στην πλάτη σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης. Με ζώνες αντίστασης, υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε τη φόρμα σας, όπως:
- Τραβήξεις ζώνης: Αρχικά, κρεμάστε μια ζώνη αντίστασης πάνω από μια μπάρα και πιάστε ένα άκρο της μπάντας με κάθε χέρι. Στη συνέχεια, γονατίστε ώστε να βρίσκεστε ακριβώς κάτω από τη μπάρα. Με τα χέρια προς τα έξω και τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών, τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Τεντώστε τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας και επαναλάβετε.
- Τραβήξτε τη ζώνη. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης μπροστά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, απομακρύνετε τα χέρια σας το ένα από το άλλο μέχρι να ακουμπήσουν ευθεία στα πλευρά σας. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βήμα 2. Γείρετε πίσω σε μια καρέκλα για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας
Από μια καθιστή θέση σε μια άνετη πολυθρόνα, καθίστε εν μέρει μπροστά στην καρέκλα με ένα μικρό μαξιλάρι τοποθετημένο πίσω από την πλάτη σας. Γείρετε στην καρέκλα προς τα πίσω, σπρώχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω (αρκεί να μην είναι πολύ άβολο). Προσπαθήστε να μην σπρώξετε προς τα κάτω στο κάτω μέρος των ποδιών.
Αυτό μπορεί επίσης να γίνει πάνω σε έναν τοίχο. Δοκιμάστε να ισιώσετε την πλάτη σας ακουμπώντας στον τοίχο, σπρώχνοντας τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατώντας το
Βήμα 3. Κάνετε υπεράνθρωπους ενώ βλέπετε έναν τοίχο
Τα Supermans είναι επίσης εξαιρετικά για τη βελτίωση της δύναμης της πλάτης σας. Για να κάνετε έναν υπεράνθρωπο με θέα στον τοίχο, σταθείτε με το μπροστινό μέρος του σώματός σας πιεσμένο σε έναν τοίχο και τα χέρια σηκωμένα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, φτάστε πίσω με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα. Φέρτε το χέρι και το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές ασκήσεις για σκύλους πουλιών
Η άσκηση του σκύλου πουλιών είναι εξαιρετική για την ενίσχυση της μέσης σας. Ξεκινήστε από το πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, φτάστε στο αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας ενώ σηκώνετε και τεντώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια φέρτε το χέρι και το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
