Πρόσφατες μελέτες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και τα Αρχεία Εσωτερικής Ιατρικής υποδεικνύουν ότι οι εργαζόμενοι που κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, έως και 6 ώρες την ημέρα, έχουν 40 % περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε οποιοδήποτε δεδομένο σημείο, από μια ποικιλία προσβολών και ασθένειες, από τους ανθρώπους που κάθονται λιγότερο. Ενώ δεν μπορείτε να αποφύγετε να καθίσετε στο περιβάλλον του γραφείου, το να μάθετε πώς να κάθεστε σωστά όπου και αν κάθεστε μπορεί να σας κρατήσει υγιείς και ασφαλείς.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Χρήση σωστής στάσης
Βήμα 1. Σπρώξτε τους γοφούς σας όσο πιο πίσω μπορούν να πάνε στην καρέκλα
Στις καρέκλες γραφείου, ο καλύτερος τρόπος για να καθίσετε είναι να αφήσετε τη διαμορφωμένη πλάτη να στηρίξει την πλάτη και τους ώμους σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, και στη συνέχεια προσαρμόζοντας τα άλλα εξαρτήματα της καρέκλας για να προσφέρετε στήριξη.
- Εάν κάθεστε σε μια ευθεία καρέκλα με σκληρή πλάτη, σκουπίστε το κάτω μέρος σας μέχρι την άκρη της καρέκλας και καθίστε χωρίς να σκύψετε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Καθίστε με την πλάτη και τους ώμους σας ίσια σαν να στηρίζονταν από την πλάτη της καρέκλας. Με τον καιρό, αυτή είναι μια πιο άνετη θέση για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας.
- Εάν κάθεστε σε μια ξαπλώστρα ή έναν καναπέ, είναι σημαντικό να έχετε τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πίσω και να είστε όσο το δυνατόν πιο μπροστά στον καναπέ.
Βήμα 2. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και την πλάτη σας ίσια
Όπου και όπως κάθεστε, είναι σημαντικό να κρατάτε τους ώμους σας πίσω για να αποφύγετε να σκύβετε ή να σκύβετε την πλάτη σας καθώς κάθεστε. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να καταπονήσει τον αυχένα και τους ώμους σας, οδηγώντας σε χρόνιο πόνο και πονοκεφάλους.
- Μην ακουμπάτε την καρέκλα σας προς τα πίσω και μην σκύβετε μπροστά ενώ κάθεστε, αλλιώς μπορείτε να καταπονήσετε το ισχιακό νεύρο και τους μυς των ώμων σας. Αυτό χρησιμεύει για να σας κρατήσει εκτός ισορροπίας.
- Είναι καλό να λικνίζεστε απαλά, αν είναι δυνατόν, εάν πρόκειται να καθίσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό βοηθά να διατηρείται το σώμα ενεργό και ισορροπημένο.
Βήμα 3. Προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας
Το κάθισμα της καρέκλας σας πρέπει να είναι αρκετά ψηλό ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι ακόμη και με τους γοφούς σας, ή ελαφρώς χαμηλότερα. Εάν κάθεστε πολύ χαμηλά στην καρέκλα, μπορεί να καταλήξετε να τεντώνετε το λαιμό σας, ενώ αν κάθεστε πολύ ψηλά, οι ώμοι σας μπορεί να κουραστούν με την πάροδο του χρόνου.
Εάν πρέπει να ρυθμίσετε το κάθισμά σας έτσι ώστε να είναι ψηλότερα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα πόδια σας δεν φτάνουν άνετα στο έδαφος. Δοκιμάστε να βάλετε ένα σκαμπό, μαξιλάρι ή άλλο αντικείμενο κάτω από τα πόδια σας
Βήμα 4. Ρυθμίστε το πίσω μέρος της καρέκλας σε κλίση 100 ° -110 °
Στην ιδανική περίπτωση, το πίσω μέρος μιας παθητικής ανακλινόμενης καρέκλας δεν πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, αλλά με γωνία προς τα πίσω απαλά πέρα από το σημείο 90 μοιρών. Αυτό είναι πολύ πιο άνετο και υποστηρικτικό για την πλάτη σας από μια τέλεια ευθεία πλάτη.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας υποστηρίζονται
Οι καλές παθητικές καρέκλες γραφείου θα πρέπει να προσφέρουν κάποια οσφυϊκή υποστήριξη, να προεξέχουν ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και από τις δύο πλευρές, διατηρώντας σας άνετους και όρθιους. Εάν δεν έχετε αυτό το είδος υποστήριξης, ωστόσο, πρέπει να το κάνετε μόνοι σας.
- Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε φουσκωτά μαξιλάρια ή μικρά μαξιλάρια, ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, μεταξύ του πίσω μέρους της καρέκλας και της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό πρέπει να είναι πολύ πιο άνετο.
- Όταν η καρέκλα σας έχει ενεργό μηχανισμό πλάτης, χρησιμοποιήστε την για να κάνετε συχνές αλλαγές θέσης, προσαρμόζοντάς την απαλά και κουνιζόμενοι προς τα πίσω και προς τα εμπρός καθώς κάθεστε και εργάζεστε, κρατώντας την πλάτη σας από την παραμονή καθιστική.
Βήμα 6. Ρυθμίστε τα υποβραχιόνια
Στην ιδανική περίπτωση, τα υποβραχιόνια σας πρέπει να ρυθμίζονται έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί και οι καρποί σας να είναι ακόμη και με το πληκτρολόγιό σας, εάν πληκτρολογείτε. Διαβάστε την επόμενη ενότητα για πιο συγκεκριμένες προτάσεις σχετικά με το να κάθεστε στον υπολογιστή.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αφαιρέσετε εντελώς τα υποβραχιόνια αν διαπιστώσετε ότι είναι στο δρόμο σας. Τα υποβραχιόνια δεν είναι απαραίτητα για υποστήριξη
Μέρος 2 από 2: Καθίστε σωστά στο γραφείο ή τον υπολογιστή
Βήμα 1. Καθίστε σε μια ενεργή καρέκλα αν είναι διαθέσιμη
Όλο και περισσότερο, η έρευνα αποκαλύπτει ότι η συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα γραφείο συνοδεύεται από σοβαρές ανησυχίες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης της πλάτης και των ώμων, καθώς και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για το λόγο αυτό, οι μέθοδοι ενεργού καθίσματος είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
- Οι ενεργές συσκευές καθίσματος περιλαμβάνουν πράγματα όπως όρθια γραφεία, γραφεία διαδρόμου, γονατιστές καρέκλες και άλλες εργονομικές εναλλακτικές λύσεις που αναγκάζουν το σώμα σας να κρατηθεί όρθιο, αντί να του παρέχει ένα μέρος ανάπαυσης.
- Οι παθητικές καθίσματα, ακόμη και οι εργονομικές, μπορούν να έχουν την τάση να αναγκάζουν τη σπονδυλική στήλη σας σε άβολες όρθιες θέσεις.
Βήμα 2. Τοποθετήστε σωστά το πληκτρολόγιό σας
Ρυθμίστε το ύψος του πληκτρολογίου έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί, οι αγκώνες σας να είναι σε ελαφρώς ανοιχτή θέση, ακριβώς έξω από το σώμα σας και οι καρποί και τα χέρια σας να είναι ίσια.
- Χρησιμοποιήστε το μηχανισμό του δίσκου πληκτρολογίου ή τα πόδια πληκτρολογίου, για να ρυθμίσετε την κλίση έτσι ώστε το πληκτρολόγιο να είναι άνετο. Εάν κάθεστε σε μια μπροστινή ή όρθια θέση, προσπαθήστε να γείρετε το πληκτρολόγιό σας μακριά σας, αλλά αν είστε ελαφρώς ξαπλωμένοι, τότε μια μικρή κλίση προς τα εμπρός θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ευθεία θέση καρπού.
- Τα εργονομικά πληκτρολόγια είναι λυγισμένα στη μέση, επιτρέποντας μια πιο φυσική ευθυγράμμιση του καρπού, αφήνοντας τον τύπο σας με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς την οροφή, αντί να ευθυγραμμίζετε τις παλάμες σας με το πάτωμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα αν αντιμετωπίζετε πόνο στον καρπό.
Βήμα 3. Προσαρμόστε σωστά την οθόνη και τα έγγραφα προέλευσης
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε το λαιμό σας σε ουδέτερη, ξεκούραστη θέση, ώστε να μην χρειάζεται να περιστρέφεστε για να δείτε τι δουλεύετε. Κεντράρετε την οθόνη ακριβώς μπροστά σας, πάνω από το πληκτρολόγιό σας.
- Τοποθετήστε το επάνω μέρος της οθόνης περίπου 2-3 ”κάτω από το επίπεδο των καθισμένων ματιών σας.
- Αν φοράτε διόπτρα, χαμηλώστε την οθόνη σε άνετο επίπεδο ανάγνωσης.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης εργονομικού ποντικιού
Ένα εργονομικό ποντίκι επιτρέπει στον καρπό σας να παραμένει παράλληλος με το σώμα σας, είναι φυσική κατάσταση ηρεμίας, παρά παράλληλη με το πάτωμα, που μπορεί να οδηγήσει σε καρπιαίο τούνελ σε πολλές επαναλήψεις.
Το trackpad στους περισσότερους φορητούς υπολογιστές και το παραδοσιακό ποντίκι κάνουν το ίδιο πράγμα που κάνουν τα παραδοσιακά πληκτρολόγια: ωθήστε τους καρπούς σας σε μια αφύσικη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα καρπιαίου σωλήνα και χρόνιο πόνο
Βήμα 5. Κάντε περιοδικά διαλείμματα
Κάθε 30-60 λεπτά, πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από τη συνεδρίαση και να κινείστε στο γραφείο. Ακόμη και ένα απλό διάλειμμα για να πάτε στο μπάνιο ή να ξαναγεμίσετε νερό μπορεί να σας βοηθήσει να διαλύσετε τη μονοτονία και να ανακουφίσετε τον πόνο. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ανόητοι, κλείστε την πόρτα του γραφείου σας και δοκιμάστε τις παρακάτω σύντομες ασκήσεις για να ρέει το αίμα:
- Κάντε 5-10 ανυψώσεις ή ανασηκώσεις των ώμων
- Κάνετε 20 εκτροφές μόσχων
- Κάνε 5-10 λυγίσματα
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας 20 φορές
Βήμα 6. Μείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι στη δουλειά
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, είναι απαραίτητο να σηκώνεστε και να κυκλοφορείτε περιοδικά για να αποφύγετε τους πόνους από το άγχος και τη μακροχρόνια βλάβη στα χέρια, το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας. Ελέγξτε αυτά τα άρθρα για άλλες συμβουλές και κόλπα σχετικά με την παραμονή ενεργού στην εργασία:
- Ασκηθείτε ενώ κάθεστε στον υπολογιστή σας
- Ασκήστε τους κοιλιακούς σας ενώ κάθεστε
Συμβουλές
- Όποτε είναι δυνατόν, σηκώστε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε οθωμανική, σκαμπό ή άλλη καρέκλα.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να χρησιμοποιείτε υπέροχη στάση, μπορεί να σας φαίνεται άβολο, αλλά αφού το κάνετε τακτικά, η στάση σας θα βελτιωθεί.
- Εάν το κάτω μέρος της πλάτης ή του λαιμού σας αρχίσει να πονάει, μπορεί να έχετε ένα υποκείμενο πρόβλημα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας.
- Πάντα κάθισε όπως αισθάνεσαι άνετα, ακόμα κι αν σημαίνει ότι κοιτάζεις περίεργα τρελάματα στην καρέκλα σου.
