Θέλετε να είστε πιο θαρραλέοι; Η γενναιότητα δεν είναι κάτι με το οποίο γεννιέσαι - το αποκτάς με την πάροδο του χρόνου καθώς αποκτάς εμπειρίες ζωής. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο να είστε γενναίοι ενεργώντας σύμφωνα με αυτά που σας λέει η καρδιά σας και προκαλώντας τον εαυτό σας με νέες εμπειρίες, ακόμη και όταν φοβάστε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και πολλή υπομονή με τον εαυτό σας, αλλά με μια θετική στάση και χρήσιμους τρόπους σκέψης, θα βρείτε τον εαυτό σας πιο γενναίο από όσο νομίζατε ποτέ.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποδοχή όπου βρίσκεστε
Βήμα 1. Παραδεχτείτε ότι φοβάστε
Η γενναιότητα δεν σημαίνει ότι δεν φοβάσαι ποτέ - σημαίνει ότι φοβάσαι, αλλά προχωράς ούτως ή άλλως, ακόμα και στις πιο τρομακτικές στιγμές. Όταν προσπαθείτε να διώξετε τα συναισθήματα, αυτά συχνά γίνονται πιο δυνατά. Αντ 'αυτού, αναγνωρίστε ότι αισθάνεστε όπως αισθάνεστε. Θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας όταν είστε ειλικρινείς για αυτά.
- Πες το δυνατά. Το να εκφράζεις αυτό που φοβάσαι μπορεί να το βγάλει στο φως και να το κάνει πιο συνηθισμένο. Δεν χρειάζεται να το πεις σε κανέναν άλλο, μόνο στον εαυτό σου.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την καταγραφή ημερολογίου. Γράψτε ιδιωτικά, αλλά ειλικρινά, για αυτό που αισθάνεστε. Μείνετε μακριά από το να κρίνετε τον εαυτό σας - δεν είναι χρήσιμο να λέτε πράγματα όπως: «Είμαι τόσο δειλός». Επικεντρωθείτε σε αυτό που νιώθετε αυτήν τη στιγμή χωρίς να το κρίνετε: «Φοβάμαι τη χειρουργική επέμβαση που πρέπει να κάνω αύριο».
Βήμα 2. Επικυρώστε τα συναισθήματά σας
Πρέπει να καταλάβετε ότι τα συναισθήματά σας είναι φυσιολογικά. Ο φόβος πηγάζει από την αμυγδαλή, μια περιοχή στον εγκέφαλό σας που μερικές φορές αποκαλείται «εγκεφαλός σαύρας» επειδή ασχολείται με τα πρωταρχικά συναισθήματα και όλοι τον βιώνουν. Το να κρίνεις τον εαυτό σου για τα συναισθήματά σου δεν είναι χρήσιμο και δεν θα οδηγήσει σε γενναιότητα.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να διαβάζετε ιστορίες από ανθρώπους που έχουν αντιμετωπίσει τους φόβους τους και τους ξεπερνούν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι δεν είστε μόνοι στο φόβο, κάτι που μπορεί να σας διευκολύνει να αποδεχτείτε αυτό το συναίσθημα στον εαυτό σας
Βήμα 3. Ονομάστε τον φόβο σας
Μερικές φορές, δεν είμαστε καν σίγουροι τι φοβόμαστε. Αυτή η αβεβαιότητα μπορεί να αυξήσει το άγχος, το οποίο στη συνέχεια μας κάνει να αισθανόμαστε ακόμη πιο φοβισμένοι. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να προσδιορίσετε τι μπορεί να προκαλεί αυτά τα συναισθήματα φόβου.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αυτοσυλλογή είναι χρήσιμη. Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι και λεπτομερείς.
- Για παράδειγμα: «Φοβάμαι. Το νιώθω παντού στο σώμα μου. Νιώθω ναυτία. Δεν ξέρω γιατί φοβάμαι αυτή τη στιγμή. Τα πράγματα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν αυτόν τον φόβο μπορεί να είναι η ανησυχία μου για την υγεία του συντρόφου μου, ή η ανησυχία μου για τη διατήρηση της δουλειάς μου, ή η αίσθηση ότι οι Λέικερς δεν πρόκειται να κερδίσουν το πρωτάθλημα φέτος ».
- Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν τον μύθο ότι η θεραπεία απευθύνεται μόνο σε άτομα που έχουν τεράστια, ανυπέρβλητα προβλήματα, αλλά αυτό δεν ισχύει καθόλου. Εάν έχετε συνεχώς πρόβλημα να φοβάστε, ένας θεραπευτής ή σύμβουλος θα μπορούσε να σας βοηθήσει να εντοπίσετε γιατί και να καταλήξετε σε στρατηγικές για την αντιμετώπισή του.
Βήμα 4. Εξετάστε τους φόβους σας
Τείνουμε να φοβόμαστε όταν αντιλαμβανόμαστε κάποια βλάβη ή απειλή για τον εαυτό μας (ή τους άλλους). Μερικοί φόβοι είναι θεμιτοί, αλλά άλλοι κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Ρίξτε μια καλή ματιά στους φόβους σας και αποφασίστε αν πιστεύετε ότι είναι χρήσιμοι ή επιβλαβείς.
- Για παράδειγμα, το να φοβάσαι το skydiving όταν δεν είχες ποτέ μάθημα είναι ένας λογικός φόβος. Δεν έχετε καμία εκπαίδευση ή δεξιότητες σε αυτόν τον τομέα και μπορεί να τραυματιστείτε. Ωστόσο, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε αυτόν τον φόβο παίρνοντας μαθήματα και μαθαίνοντας περισσότερα για το skydiving. Μπορεί ακόμα να νιώθετε μια χροιά φόβου όταν βρίσκεστε στο αεροπλάνο, αλλά θα έχετε κάνει όλες τις ενέργειες που μπορείτε να ελέγξετε.
- Από την άλλη πλευρά, το να φοβάσαι να ολοκληρώσεις τη συγγραφή του βιβλίου σου επειδή φοβάσαι πώς θα το κρίνουν οι άλλοι δεν είναι πραγματικά χρήσιμο. Δεν έχετε τον έλεγχο των αντιδράσεων των άλλων, αλλά μπορείτε να ελέγξετε αυτό που κάνετε. Σε αυτή την περίπτωση, το μόνο που σας κρατάει πίσω είναι ο ίδιος ο φόβος.
- Οι φόβοι σας μπορεί επίσης να εκδηλωθούν ως αμετάβλητοι και παγκόσμιοι. Κάντε ένα βήμα πίσω και εξετάστε τα. Για παράδειγμα, «απλώς δεν είμαι αρκετά γενναίος για να ταξιδέψω μόνος μου» υποθέτει ότι ο φόβος σας είναι εγγενής και μόνιμος. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο: «Φοβάμαι να ταξιδέψω μόνος μου. Μπορώ να κάνω έρευνα για το μέρος στο οποίο ταξιδεύω, ώστε να νιώθω πιο άνετα όταν φτάσω εκεί. Μπορώ να παρακολουθήσω μαθήματα αυτοάμυνας για να νιώσω πιο δυνατός ».
Βήμα 5. Αποδεχτείτε την ευπάθεια
Ένας κοινός λόγος που φοβόμαστε είναι επειδή ανησυχούμε για το αν είμαστε ευάλωτοι. Με την ευπάθεια έρχεται η πιθανότητα αβεβαιότητας, τραυματισμού ή κινδύνου. Ωστόσο, το να είσαι ευάλωτος σε ανοίγει επίσης στην αγάπη, τη σύνδεση και την ενσυναίσθηση. Το να μάθετε να αποδέχεστε την ευπάθεια ως γεγονός της ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να ανησυχείτε λιγότερο για τους φόβους σας.
- Ένας τρόπος να είσαι γενναίος είναι να αποδεχτείς ότι όλα είναι ρίσκο. Όλα τα πράγματα που κάνετε σε μια μέρα - από το να σηκωθείτε από το κρεβάτι μέχρι το δείπνο - φέρουν κάποιο επίπεδο κινδύνου. Αυτό όμως δεν σε εμποδίζει να ζήσεις τη ζωή σου. Ούτε τα πράγματα που φοβάστε.
- Ο φόβος της αποτυχίας είναι ένας άλλος πολύ συνηθισμένος φόβος. Προσπαθήστε να σκεφτείτε τα πράγματα όχι από την άποψη της αποτυχίας ή της επιτυχίας αλλά από το τι μπορείτε να μάθετε από αυτά. Με αυτόν τον τρόπο, όλα τα πράγματα είναι χρήσιμα με κάποιο τρόπο, ακόμα κι αν δεν είναι με τον τρόπο που περιμένατε.
Βήμα 6. Εστιάστε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε
Δεν μπορείτε να μην φοβάστε κάτι - είναι μια συναισθηματική απάντηση που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε τι κάνετε για αυτό. Κρατήστε την προσοχή σας επικεντρωμένη στις ενέργειές σας και όχι στις ακούσιες απαντήσεις σας.
Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε επίσης να ελέγξετε τα αποτελέσματα οποιασδήποτε ενέργειας. Μπορείτε να ελέγξετε μόνο αυτό που κάνετε. Αφήστε την ιδέα που "έχετε" για να ελέγξετε πώς θα εξελιχθεί οποιαδήποτε ενέργεια - απλά δεν μπορείτε να το ελέγξετε. Επικεντρωθείτε στις ενέργειές σας και όχι στα αποτελέσματά τους
Μέρος 2 από 3: Χτίζοντας την εμπιστοσύνη σας
Βήμα 1. Βρείτε ένα πρότυπο
Εάν δυσκολεύεστε να δείτε την έξοδο από μια κατάσταση, δοκιμάστε να διαμορφώσετε τη συμπεριφορά σας μετά από κάποιον άλλο που έχει αντιμετωπίσει αντιξοότητες. Αυτό όχι μόνο μπορεί να σας δώσει μια καλή δόση προοπτικής ("Ουάου, τουλάχιστον το πρόβλημά μου δεν είναι τόσο άσχημο"), μπορεί να σας εμπνεύσει να είστε πιο θαρραλέοι.
- Αναζητήστε ένα πρότυπο ανάμεσα σε άτομα που γνωρίζετε ήδη. Εάν αισθάνεστε αρκετά άνετα, σκεφτείτε να τους ρωτήσετε πώς αντιμετώπισαν καταστάσεις που απαιτούσαν γενναιότητα.
- Διαβάστε για γενναίες ιστορικές προσωπικότητες. Αναζητήστε τις ιστορίες ζωής ανθρώπων που φημίζονται για τις αντιξοότητες με γενναιότητα, όπως ο Theodore Roosevelt, η Harriet Tubman ή η Joan of Arc, μαχητές της ελευθερίας, αντάρτες κ.λπ.
Βήμα 2. Αναπτύξτε ψυχική ανθεκτικότητα
Η γενναιότητα απαιτεί να είστε «σκληροί» όταν αντιμετωπίζετε τρομακτικές ή δύσκολες καταστάσεις. Ωστόσο, η ψυχική ανθεκτικότητα είναι κάτι περισσότερο από ένα σκληρό μέτωπο. Για να είστε πραγματικά ανθεκτικοί, πρέπει να εξασκήσετε τα εξής:
- Ευκαμψία. Η γνωστική ευελιξία είναι η ικανότητα προσαρμογής στις μεταβαλλόμενες καταστάσεις. Είναι η ικανότητα να μένεις μακριά από την άμυνα αν κάτι πάει στραβά. Είναι η δυνατότητα αναζήτησης νέων τρόπων προσέγγισης ενός προβλήματος ή μιας κατάστασης. Μπορείτε να αναπτύξετε ευελιξία αναγνωρίζοντας τις δυνατότητες για μάθηση σε όλες τις καταστάσεις και αναπτύσσοντας μια νοοτροπία περιέργειας και όχι ανησυχίας.
- Σύμπλεξη. Για να είσαι γενναίος για μια κατάσταση, πρέπει να την αντιμετωπίσεις κατά μέτωπο. Οι πραγματικά γενναίοι άνθρωποι εξετάζουν την κατάσταση και προσδιορίζουν πώς να την προσεγγίσουν, αντί να προσπαθούν να τρέξουν μακριά ή να αγνοήσουν το πρόβλημα. Η ανάλυση μιας κατάστασης σε μικρότερα στοιχεία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ανησυχητικές καταστάσεις. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να φανταστείτε το καλύτερο δυνατό σενάριο και όχι το χειρότερο δυνατό.
- Επιμονή. Τα πράγματα μπορεί να μην πάνε πάντα ομαλά. Οι γενναίοι άνθρωποι το καταλαβαίνουν και ξανασηκώνονται όταν πέφτουν κάτω. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να γίνει επίμονος καθορίζοντας ποιες ενέργειες πρέπει να κάνετε σε κάθε βήμα. Είναι πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε μια οπισθοδρόμηση εάν γνωρίζετε ότι το επόμενο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι εφικτό και όχι ένα μνημειώδες έργο.
Βήμα 3. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις
Όλοι κολλάμε σε μη βοηθητικούς τρόπους σκέψης ή "γνωστικές στρεβλώσεις", κατά καιρούς. Όταν βρεθείτε να σκέφτεστε αρνητικά για τον εαυτό σας ή για μια κατάσταση, προκαλέστε τον εαυτό σας να εξετάσει ποια στοιχεία έχετε πραγματικά για αυτές τις σκέψεις ή αναδιατυπώστε τα με θετικούς όρους.
- Η γενίκευση είναι μια κοινή παραμόρφωση. Για παράδειγμα, "Είμαι τόσο δειλός" είναι μια γενικευμένη δήλωση για τον εαυτό σας που δεν είναι αλήθεια. Μπορεί να βιώνετε φόβο, αλλά αυτό δεν σας κάνει «δειλό».
- Εστιάστε ξανά σε αυτό που αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή. Για παράδειγμα: "Αισθάνομαι φόβο για αυτό το μεγάλο ραντεβού αύριο επειδή είμαι νευρικός ότι το ραντεβού μου δεν θα με συμπαθήσει." Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να διατηρείτε ανθυγιεινές (και ανακριβείς) πεποιθήσεις για τον εαυτό σας.
- Η καταστροφή είναι μια άλλη παραμόρφωση που μπορεί να προκαλέσει αντιδράσεις φόβου. Όταν καταστρέφεις, χτυπάς ένα γεγονός ή εμπειρία εκτός αναλογίας μέχρι να ξεφύγει από τον έλεγχο. Για παράδειγμα: «Το αφεντικό μου δεν με κοίταξε όταν την προσπέρασα στο χολ. Μάλλον είναι θυμωμένη μαζί μου. Μάλλον έχω κάνει κάτι λάθος. Μπορεί να με απολύσει. Θα χάσω το σπίτι μου ». Αυτό είναι προφανώς το χειρότερο σενάριο που είναι εξαιρετικά απίθανο να συμβεί.
- Προκαλέστε αυτές τις σκέψεις απαιτώντας από τον εαυτό σας να εξετάσει τα στοιχεία για κάθε στάδιο της υπόθεσής σας. Για παράδειγμα: «Το αφεντικό μου δεν με κοίταξε όταν την προσπέρασα στο χολ. Θα μπορούσε να είναι θυμωμένη μαζί μου. Θα μπορούσε επίσης να αποσπάται από κάτι άλλο. Μπορεί να μην με έχει δει καν. Αν υποθέσουμε ότι είναι θυμωμένη μαζί μου δεν έχει νόημα. Θα τη ρωτήσω αν όλα είναι εντάξει προτού εκνευριστώ πολύ ».
Βήμα 4. Απορρίψτε την τελειομανία
Η τελειομανία είναι ο ένοχος πίσω από πολλούς φόβους. Μπορεί να φοβόμαστε τόσο πολύ ότι οι προσπάθειές μας δεν θα είναι «τέλειες» που δεν τις επιχειρούμε καν. Είναι ένας κοινός μύθος ότι η τελειομανία είναι το ίδιο με την υγιή φιλοδοξία ή μια ώθηση για αριστεία. Στην πραγματικότητα, η τελειομανία προσπαθεί να μας αποτρέψει από την απώλεια ή την αποτυχία - και αυτό δεν είναι εφικτό στη ζωή.
- Η τελειομανία μπορεί να σας κάνει να είστε τόσο σκληροί με τον εαυτό σας ώστε να βλέπετε τα πράγματα που είναι πραγματικά επιτεύγματα ως «αποτυχίες» επειδή δεν ανταποκρίνονται στα παράλογα πρότυπά σας. Για παράδειγμα, ένας τελειομανής μπορεί να θεωρήσει την απόκτηση ενός Β στην ιστορία «αποτυχία» επειδή δεν είναι τέλειος βαθμός. Ένας μαθητής που είναι δίκαιος με τον εαυτό του θα μπορούσε να το δει ως επιτυχία, επειδή δούλεψε όσο μπορούσε στην τάξη. Η εστίαση στη διαδικασία σας, και όχι στα αποτελέσματά της, μπορεί να σας βοηθήσει να νικήσετε την τελειομανία.
- Η τελειομανία μπορεί συχνά να οδηγήσει σε μια αίσθηση ντροπής στον εαυτό σας επειδή εστιάζει μόνο στα ελαττώματά σας. Είναι πολύ δύσκολο να δείξεις κουράγιο αν ντρέπεσαι για τον εαυτό σου.
- Η τελειομανία επίσης δεν οδηγεί στην επιτυχία. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που αυτοπροσδιορίζονται ως τελειομανείς είναι λιγότερο επιτυχημένοι από τους ανθρώπους που υιοθετούν την πιθανότητα αποτυχίας και τους θεωρούν μαθησιακές εμπειρίες.
Βήμα 5. Ξεκινήστε κάθε μέρα με αυτοεπιβεβαιώσεις
Οι αυτοεπιβεβαιώσεις είναι φράσεις ή μάντρα που έχουν προσωπική σημασία για εσάς. Μπορείτε να τα επαναλάβετε για να εκφράσετε την καλοσύνη και την αποδοχή στον εαυτό σας. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται τραχύ, οι αυτοεπιβεβαιώσεις μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην αύξηση της αυτοπεποίθησής σας με την πάροδο του χρόνου.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε κάτι όπως «αποδέχομαι τον εαυτό μου σήμερα για αυτό που είμαι» ή «αξίζω να αγαπώ».
- Μπορείτε επίσης να εστιάσετε τις αυτοεπιβεβαιώσεις σας στην ανάπτυξη του θάρρους σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε κάτι όπως "Μπορώ να είμαι γενναίος σήμερα" ή "Είμαι αρκετά δυνατός για να χειριστώ ό, τι μου φέρνει σήμερα το δρόμο".
- Θυμηθείτε να κρατήσετε τις αυτοεπιβεβαιώσεις σας επικεντρωμένες στον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τους άλλους. Για παράδειγμα, μια χρήσιμη αυτο-επιβεβαίωση θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό: «Θα κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ σήμερα για να διαχειριστώ τους φόβους μου. Δεν μπορώ να κάνω περισσότερα από ό, τι καλύτερο μπορώ. Δεν μπορώ να ελέγξω πώς οι άλλοι ενεργούν ή μου απαντούν ».
- Διατυπώστε τις αυτοεπιβεβαιώσεις σας με θετικό τρόπο. Οι άνθρωποι ανταποκρίνονται αρνητικά σε αρνητικές δηλώσεις, ακόμη και αν προορίζονται να είναι χρήσιμες. Αντί να πείτε «Δεν θα υποκύψω στους φόβους μου σήμερα», πείτε κάτι σαν «Μπορώ να αντιμετωπίσω τους φόβους μου σήμερα επειδή είμαι δυνατός».
Βήμα 6. Απομακρυνθείτε από τους φόβους σας
Μερικές φορές, μπορεί να είναι χρήσιμο να βλέπετε τους φόβους σας ως κάτι ξεχωριστό από τον εαυτό σας. Η οπτικοποίηση του φόβου σας ως ξεχωριστού πλάσματος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο υπό έλεγχο.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φανταστείτε ότι ο φόβος σας είναι μια μικρή χελώνα. Όποτε φοβάται, η χελώνα τραβάει το κεφάλι της μέσα στο κέλυφός της και δεν μπορεί να κάνει ή να δει τίποτα, κάτι που προφανώς δεν βοηθά. Οραματιστείτε τη «χελώνα του φόβου» και αντιμετωπίστε την, λέγοντάς της ότι κάνετε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε και μην ανησυχείτε για αυτό που δεν μπορείτε.
- Η χρήση χιουμοριστικών ή κωμικών εικόνων μπορεί να αφαιρέσει τη δύναμη του φόβου σας κάνοντάς το γελοίο. (Λειτούργησε στο Χάρι Πότερ, σωστά; Riddikulus!)
Βήμα 7. Ζητήστε βοήθεια από τους φίλους σας
Μερικές φορές, μια λέξη ενθάρρυνσης από έναν φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο μπορεί να σας βοηθήσει όταν αισθάνεστε λιγότερο γενναίοι. Περιτριγυριστείτε από ανθρώπους που είναι επίσης αφοσιωμένοι στην ευπάθεια και τη γενναιότητα, παρά σε αυτούς που επιτρέπουν στις τρομακτικές σκέψεις να κυριαρχούν πάνω τους.
Οι άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε «συναισθηματική μόλυνση». Αποδεικνύεται ότι, όπως μπορείτε να κρυώσετε, μπορείτε επίσης να «πιάσετε» συναισθήματα από τους ανθρώπους γύρω σας. Είναι σημαντικό να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που αποδέχονται και είναι θαρραλέοι. Αν κάνετε παρέα κυρίως με άλλους ανθρώπους που φοβούνται κάτι (και δεν κάνουν τίποτα για να διαχειριστούν αυτόν τον φόβο), μπορεί να έχετε περισσότερα προβλήματα να ξεπεράσετε τον δικό σας φόβο
Βήμα 8. Προσπαθήστε δύσκολες εργασίες
Η επιτυχία σε κάτι που θεωρείτε ότι σας προκαλεί μπορεί να σας δώσει ώθηση στην αυτοπεποίθηση. Ακόμα κι αν δεν ξεκλειδώσετε αμέσως το εγχείρημά σας, αντιμετωπίστε την πρόκληση ως μαθησιακή εμπειρία και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να αφιερώσετε όσο χρόνο χρειάζεται για να μάθετε.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να βάλετε στόχο να μάθετε την κιθάρα, να μαγειρέψετε ένα γκουρμέ γαλλικό γεύμα, να πιστοποιηθείτε στις καταδύσεις - το μόνο όριο είναι η φαντασία σας.
- Θέστε στόχους και επιχειρήστε προκλήσεις που έχουν προσωπική σημασία για εσάς. Ένας σίγουρος τρόπος για να βλάψετε την αυτοπεποίθησή σας είναι να συγκρίνετε τον εαυτό σας συνεχώς με τους άλλους. Μην ανησυχείτε τι πιστεύει κάποιος άλλος για τους στόχους σας. κάνε τα για σένα
Βήμα 9. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Ένας λόγος που πολλοί άνθρωποι παλεύουν με θάρρος είναι ότι θέλουμε να αποφύγουμε να νιώθουμε θλίψη, θυμό ή απογοήτευση, οπότε «συντονίζουμε» τα βάσανα που βιώνουμε εμείς και οι άλλοι. Η εξάσκηση στο μυαλό της αποδοχής της παρούσας εμπειρίας, χωρίς κρίση, μπορεί να σας βοηθήσει να αποδεχτείτε τα αρνητικά συναισθήματα καθώς και τα θετικά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο γενναίοι.
- Ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασκήσετε αυτές τις δεξιότητες. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή να διδάξετε τον εαυτό σας.
- Το UCLA προσφέρει αρκετούς καθοδηγούμενους διαλογισμούς με δυνατότητα λήψης. Το UCSD διαθέτει επίσης οδηγούς διαλογισμού MP3 με δυνατότητα λήψης. Το πρόγραμμα "Mind the Moment" του Harvard Pilgrim διαθέτει δωρεάν κύκλους μαθημάτων και πρακτικών βίντεο για εξάσκηση στο μυαλό.
Μέρος 3 από 3: Εξασκήστε την ανδρεία κάθε μέρα
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην αποδοχή της αβεβαιότητας
Η αβεβαιότητα είναι η πηγή πολλών φόβων. Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να ανέχεστε την αβεβαιότητα αξιοποιώντας τη σταδιακά στην καθημερινή σας εμπειρία. Αυτό θα αυξήσει την εμπιστοσύνη και την ικανότητά σας να χειρίζεστε αβέβαιες καταστάσεις, κάτι που θα σας επιτρέψει να ενεργείτε με γενναιότητα.
- Η «δυσανεξία στην αβεβαιότητα» προκαλεί πολύ άγχος. Μπορεί να δυσκολευτείτε να αποδεχτείτε ότι κάτι αρνητικό μπορεί να συμβεί σε μια κατάσταση. Μπορεί να υπερεκτιμάτε τους κινδύνους μιας κατάστασης ή να αποφεύγετε να ενεργείτε επειδή ανησυχείτε για τις συνέπειες.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο όλη την ημέρα, σημειώστε πότε αισθάνεστε αβεβαιότητα, άγχος ή φόβος. Γράψτε με συγκεκριμένες λεπτομέρειες τι πιστεύετε ότι προκαλεί αυτά τα συναισθήματα. Σημειώστε επίσης πώς ανταποκρίνεστε σε αυτά τη στιγμή.
- Βαθμολογήστε τους φόβους σας. Τοποθετήστε τα πράγματα που φοβάστε ή αγχώνεστε σε μια κλίμακα από το 0-10. Για παράδειγμα, "Το να βγαίνεις ραντεβού με έναν ξένο" μπορεί να είναι ένα 8, ενώ το "να πηγαίνεις σε μια ταινία που δεν έχω ξαναδεί" μπορεί να είναι ένα 2.
- Ξεκινήστε να μαθαίνετε σιγά-σιγά να διαχειρίζεστε τον φόβο σας για την αβεβαιότητα εξασκούμενοι σε περιβάλλοντα χαμηλού κινδύνου. Για παράδειγμα, επιλέξτε έναν από τους φόβους που έχετε κατατάξει χαμηλότερα, όπως «δοκιμάζοντας ένα νέο εστιατόριο» και ασκηθείτε. Μπορεί να καταλήξετε να μισείτε το εστιατόριο και αυτό είναι εντάξει. Το σημαντικό είναι να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αβεβαιότητα με γενναιότητα και να βγείτε πιο δυνατοί από την άλλη πλευρά.
- Καταγράψτε τις απαντήσεις σας στο ημερολόγιό σας. Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε έναν φόβο, καταγράψτε τι συνέβη. Τι έκανες; Πώς ήταν να το κάνεις; Πώς ανταποκριθήκατε σε αυτά τα συναισθήματα; Πώς έγινε;
Βήμα 2. Κάντε συγκεκριμένα σχέδια
Είναι εύκολο να φοβάσαι όταν δεν ξέρεις τι πρέπει να κάνεις. Χωρίστε τις προκλήσεις και τις καταστάσεις σε μικρότερες εργασίες που μπορείτε να επιτύχετε.
- Η πρόβλεψη των πιθανών οδοφραγμάτων που μπορεί να συναντήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργήσετε με θάρρος όταν αντιμετωπίζετε δυσκολίες. Σκεφτείτε τυχόν εμπόδια που μπορεί να αντιμετωπίσετε και δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης για την αντιμετώπισή τους.
- Διατυπώστε τα σχέδια και τους στόχους σας με θετική γλώσσα. Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι πιο πιθανό να πετύχετε τους στόχους σας όταν τους πλαισιώνετε θετικά ως κάτι προς το οποίο εργάζεστε και όχι από αυτό που εργάζεστε μακριά.
- Διατηρήστε τους στόχους σας βάσει απόδοσης. Να θυμάστε ότι μπορείτε να ελέγχετε μόνο τις ενέργειες και τις απαντήσεις σας, όχι τις άλλες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει στόχους και κάνετε σχέδια που μπορείτε να επιτύχετε μέσω της δικής σας εργασίας.
Βήμα 3. Επιλέξτε να βοηθήσετε τους άλλους
Όταν φοβάστε ή αγχώνεστε, η φυσική σας τάση μπορεί να είναι να κρυφτείτε μακριά από τον κόσμο. Ωστόσο, η ψυχολογική έρευνα δείχνει ότι αυτός δεν είναι ο πιο χρήσιμος τρόπος για να αυξήσετε το θάρρος σας. Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν μια τάση «τείνετε και γίνετε φίλος», όπου αντιδράτε σε μια αγχωτική κατάσταση εκφράζοντας φροντίδα για τους άλλους. Η εκδήλωση φροντίδας για τους άλλους ενεργοποιεί μια κατάσταση γενναιότητας στον εγκέφαλό σας που μπορεί να μεταφερθεί στις δικές σας καταστάσεις. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε φόβο, προσπαθήστε να δείξετε σε κάποιον άλλον συμπόνια ή να τιμήσετε τη δύναμή του. Μπορεί επίσης να βρείτε τις δικές σας αυξήσεις.
- Όταν το κοινωνικό σύστημα φροντίδας, που ρυθμίζεται από τον νευροδιαβιβαστή ωκυτοκίνη, διεγείρεται, βιώνετε μεγαλύτερη ενσυναίσθηση και σύνδεση με τους άλλους. Αυτό το σύστημα αναστέλλει επίσης τις περιοχές του εγκεφάλου σας που επεξεργάζονται το φόβο.
- Το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας απελευθερώνει έναν ισχυρό νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ντοπαμίνη που αυξάνει την αίσθηση του κινήτρου και μειώνει την αίσθηση του φόβου. Η ντοπαμίνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο αισιόδοξοι και θαρραλέοι.
- Το σύστημα συντονισμού στον εγκέφαλό σας βασίζεται στον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Ο αυτοέλεγχος και η διαίσθησή σας συνδέονται με τη σεροτονίνη, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε πιο ικανοί να λάβετε γενναίες (και έξυπνες) αποφάσεις.
Βήμα 4. Να είστε γενναίοι για 20 δευτερόλεπτα
Μερικές φορές, είναι πολύ δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι είναι γενναίος για μια ολόκληρη μέρα, ή ακόμα και για μια ολόκληρη ώρα. Εξασκηθείτε να είστε γενναίοι για μόλις 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Μπορείτε να κάνετε τα πάντα μόνο για 20 δευτερόλεπτα. Όταν τελειώσετε το πρώτο σετ, ξεκινήστε ένα άλλο. Και ένας άλλος. Και ένας άλλος. Αυτά τα μικρά κομμάτια προστίθενται.
Βήμα 5. Εξετάστε την απόφασή σας
Εάν αντιμετωπίζετε μια κατάσταση που μπορεί να σημαίνει λήψη μιας γενναίας αλλά δύσκολης απόφασης, αφιερώστε λίγο χρόνο για να το ξανασκεφτείτε. Εάν αισθάνεστε έντονα για το τι πρέπει να γίνει, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε το θάρρος σας αυτήν τη στιγμή. Η καταδίκη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο θάρρος. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Είναι αυτό το σωστό; Το σωστό δεν είναι πάντα το πιο εύκολο, ούτε το πιο δημοφιλές. Βασιστείτε στη συνείδησή σας για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.
- Είναι αυτός ο μόνος τρόπος επίλυσης της κατάστασης; Εξετάστε αν υπάρχουν άλλοι τρόποι για να ξεπεράσετε το πρόβλημά σας. Υπάρχει κάποια λύση που δεν έχετε σκεφτεί ακόμα;
- Είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τις συνέπειες; Εάν η ενέργεια που πρόκειται να κάνετε έχει τεράστιες συνέπειες, αφιερώστε ένα δευτερόλεπτο επιπλέον για να το σκεφτείτε. Εάν συνέβαινε το χειρότερο σενάριο, θα μπορούσατε να το χειριστείτε;
- Γιατί παίρνετε αυτήν την απόφαση; Γιατί είναι σημαντικό για εσάς; Τι θα συμβεί αν δεν τα καταφέρετε;
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια λίστα με τα υπέρ και τα κατά για κάθε πορεία δράσης που μπορείτε να κάνετε. Ποιο είναι πραγματικά το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Ποιο είναι το καλύτερο που μπορεί να συμβεί;
Βήμα 6. Μην σκέφτεστε - πράξτε
Μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο, είναι καλύτερα αν σταματήσετε να ασχολείστε με αυτό που πρόκειται να κάνετε και απλά το κάνετε. Η υπερβολική σκέψη όχι μόνο μπορεί να σας αποτρέψει από την ανάληψη δράσης, μπορεί να σας αγχώσει και να σας κάνει να νιώσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας και προχωρήστε με αυτό που έχετε ήδη αποφασίσει. Μην διστάσετε και επικεντρωθείτε στο να το ξεπεράσετε.
Μπορεί να σας βοηθήσει να επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις σας ενώ κάνετε αυτήν την ενέργεια. Η εμπιστοσύνη είναι σημαντική για να περάσετε το πρώτο βήμα. Καθώς συνεχίζετε να ενεργείτε, θα συνεχίσετε να αισθάνεστε πιο γενναίοι
Βήμα 7. akeεύστε το μέχρι να το φτιάξετε
Το να μαθαίνουμε να ανεχόμαστε την αβεβαιότητα και τη δυσφορία ορισμένων καταστάσεων είναι ακριβώς αυτό - μια συνεχής μαθησιακή εμπειρία. Δεν θα είσαι γενναίος από τη μια μέρα στην άλλη. Όμως, η έρευνα έχει δείξει ότι «το να βάζεις ένα γενναίο πρόσωπο», ακόμη και όταν δεν αισθάνεσαι γενναίος, μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις πιο γενναίος.
- Μην περιμένετε μέχρι να «νιώσετε» γενναίοι. Συχνά, ακόμη και οι άνθρωποι που θεωρούμε θαρραλέους - πυροσβέστες, στρατιώτες, γιατροί - δεν αισθάνονται γενναίοι αυτή τη στιγμή. Απλώς γνωρίζουν τι πρέπει να γίνει και επιλέγουν να το κάνουν.
- Από την άλλη πλευρά, πιστεύοντας ότι δεν μπορείτε να κάνετε κάτι είναι πιθανό να γίνει μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Η πίστη σας στον εαυτό σας μπορεί είτε να βοηθήσει είτε να εμποδίσει την απόδοσή σας.
Συμβουλές
- Το θάρρος δεν βρυχάται πάντα. Μερικές φορές το θάρρος είναι να έχεις αρκετή δύναμη για να σηκωθείς και να προσπαθήσεις ξανά.
- Θυμηθείτε, το θάρρος δεν είναι η απουσία φόβου, αλλά η δύναμη να αντιμετωπίσετε αυτόν τον φόβο.
- Όταν πρέπει να συγκεντρώσετε θάρρος, θυμηθείτε άλλες προκλήσεις που ξεπεράσατε. Όλοι ήταν γενναίοι κάποια στιγμή (μαθαίνοντας να οδηγούν ποδήλατο, για παράδειγμα). Μπορείς να είσαι και πάλι γενναίος.
- Βρείτε έναν εμπνευσμένο στίχο ή τραγούδι. Ο στίχος ή το τραγούδι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ότι δεν είστε μόνοι. Γράψτε το σε ένα κομμάτι χαρτί και κρατήστε το μαζί σας. Ακόμα καλύτερα, απομνημονεύστε το! Καθώς περνάτε τη μέρα σας, τραγουδήστε το τραγούδι ή διαβάστε ή απαγγείλετε τον στίχο!
- Η επιτυχία δεν σημαίνει απουσία προβλημάτων, αλλά υπέρβαση των προβλημάτων.
- Κάνε μόνο αυτό που είναι σωστό. Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα και θα κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι είσαι γενναίος. Για παράδειγμα, σταθείτε για κάποιον που δέχεται εκφοβισμό.
