Το αίσθημα του φόβου είναι μια φυσική απάντηση σε ορισμένες καταστάσεις, όπως το να είσαι στο σκοτάδι τη νύχτα. Το να φοβόμαστε πηγάζει από τον φόβο, ο οποίος αποτελεί μέρος της αντίδρασης του σώματός μας "μάχη ή φυγή" που μας βοηθά να γνωρίζουμε εάν κινδυνεύουμε. Ο αντιληπτός κίνδυνος μπορεί να είναι σωματικός ή ψυχολογικός και συχνά μας βάζει σε άκρη και προκαλεί άγχος. Το πρόβλημα είναι όταν αυτή η φυσική απάντηση του τρόμου αρχίζει να επηρεάζει την καθημερινή σας λειτουργία, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Το να φοβάσαι τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο ύπνου και τη συνολική ποιότητα ζωής τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση νυχτερινού άγχους
Βήμα 1. Αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο
Όταν ξυπνάτε αργά, ξυπνάτε κουρασμένοι, δεν αισθάνεστε αναζωογονημένοι και, μέχρι τα μέσα της ημέρας, λαχταράτε έναν υπνάκο. Ωστόσο, ο ύπνος για μεγάλο χρονικό διάστημα στη μέση της ημέρας μπορεί να σας κάνει λιγότερο ικανά να κοιμηθείτε με ευκολία όταν πηγαίνετε για ύπνο τη νύχτα. Επιπλέον, όταν είστε κουρασμένοι τη νύχτα και είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε, έχετε λιγότερο χρόνο και ενέργεια για να σκεφτείτε ότι φοβάστε.
Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να κοιμηθείτε τα μεσάνυχτα επειδή είστε πολύ ζαλισμένοι για να συνεχίσετε, δοκιμάστε να κάνετε έναν «υπνάκο» λίγο πριν το μεσημεριανό γεύμα. Αυτοί οι σύντομοι υπνάκοι 15-20 λεπτών μπορούν να σας δώσουν μερικά μεγάλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης μιας έκρηξης ενέργειας και εγρήγορσης και αυξημένης απόδοσης του κινητήρα. Αυτοί οι πιο σύντομοι υπνάκοι είναι ό, τι πραγματικά χρειάζονται οι περισσότεροι για να αποτρέψουν την υπνηλία και να πάρουν την ενέργεια που απαιτείται για να συνεχίσουν τη μέρα τους
Βήμα 2. Δοκιμάστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής
Η εστίαση στην εμβάθυνση της αναπνοής σας είναι ένας τρόπος να επικαλεστείτε την απόκριση χαλάρωσης στο άγχος. Η βαθιά αναπνοή, στην οποία επεκτείνετε τους πνεύμονες και την κοιλιά, ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου, την ανταλλαγή εισερχόμενου φρέσκου οξυγόνου για το εξερχόμενο διοξείδιο του άνθρακα. Η βαθιά αναπνοή επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση.
Καθίστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε μία ή δύο φυσιολογικές αναπνοές για να ηρεμήσετε. Εισπνεύστε ή πάρτε μια βαθιά αναπνοή, για 5 μετρήσεις. Κρατήστε για 5 μετρήσεις. Στη συνέχεια εκπνεύστε, αφήνοντας όλο τον αέρα έξω, για 5 μετρήσεις. Επαναλάβετε για αρκετούς κύκλους μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι
Βήμα 3. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να νιώσετε πιο χαλαροί. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ιδιαίτερα χρήσιμο να κάνουν διαλογισμό στο τέλος των ημερών για να βοηθήσουν να εστιάσουν και να ηρεμήσουν το μυαλό μετά από μια κουραστική μέρα. Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του περιβάλλοντός σας και να επιτύχετε υψηλότερο επίπεδο επίγνωσης και εσωτερικής ηρεμίας. Συνιστάται να κάνετε διαλογισμό μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε σας αρέσει και για όσο χρόνο θέλετε. Αυτό βασικά σας επιτρέπει να έχετε πρόσβαση σε μια αίσθηση ηρεμίας και ειρήνης, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει γύρω σας.
- Καθίστε σε μια άνετη θέση. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στο να είστε παρόντες και χαλαροί στο σώμα σας και προσέξτε κάθε ανάσα που παίρνετε. Εργαστείτε για να καθαρίσετε το μυαλό σας από τυχόν αρνητικές ή αγχωτικές σκέψεις. αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Εάν βρίσκετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, επικεντρωθείτε στο να μετρήσετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να επικεντρωθούν σε ένα αντικείμενο στο δωμάτιο, όπως ένα κερί, ή να αξιοποιήσουν την ενέργειά τους και να εστιάσουν σε έναν ακουστικό ήχο, όπως "um".
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο
Το γράψιμο σε ένα περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να αντιμετωπίσετε καλύτερα τα συναισθήματα και τους φόβους που δημιουργούνται τη νύχτα. Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για ημερολόγιο. θα μπορούσατε να δημιουργήσετε λίστες ή να γράψετε περισσότερες αφηγηματικές καταχωρήσεις που περιγράφουν τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας σε μια δεδομένη στιγμή. Σε γενικές γραμμές, βλέποντας τις σκέψεις σας να αντικατοπτρίζονται στο χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε κάποια σημαντικά πρότυπα, τα οποία στη συνέχεια μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε ή να ανακουφίζετε.
- Δοκιμάστε να γράφετε 10-20 λεπτά την ημέρα για ό, τι σας έρχεται στο μυαλό. Μην ανησυχείτε για ορθογραφία ή γραμματική. Απλά αφήστε τον εαυτό σας να επεξεργαστεί ό, τι χρειάζεστε για να το κάνετε στο χαρτί.
- Κάντε στον εαυτό σας μερικές βασικές ερωτήσεις για να προσπαθήσετε να καταλάβετε τι είναι αυτό που σας φοβίζει: Ποιοι φόβοι έρχονται στο μυαλό για τη νύχτα; Τι συναισθήματα εμφανίζονται τη νύχτα ή όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε; Αποφεύγετε κάποια συγκεκριμένα μέρη ή δραστηριότητες τη νύχτα;
- Η καταχώριση καταλόγων μπορεί επίσης να είναι ένα χρήσιμο μέρος της καταγραφής ημερολογίου, ειδικά αν βρίσκετε ανησυχητικό λόγο για τον οποίο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Φτιάξτε μια λίστα "υποχρεώσεων" για αύριο, κάντε μια λίστα με όλα τα θετικά πράγματα για μια μέρα ή κάντε μια λίστα με αυτά που περιμένετε αύριο.
Βήμα 5. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Ο λόγος που το μπάνιο βοηθά στον ύπνο είναι επειδή η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται ενώ είστε στο μπάνιο και στη συνέχεια μειώνεται μετά το μπάνιο. Η χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος σας βοηθά να κοιμηθείτε.
- Ένα μπάνιο πρέπει να γίνει περίπου 2 ώρες πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε λόγω του χρόνου που απαιτείται για να ανεβάσετε και στη συνέχεια να χαμηλώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας για να διευκολύνετε τον ύπνο.
- Για να ενισχύσετε τα ηρεμιστικά αποτελέσματα ενός ζεστού μπάνιου, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικά αιθέρια έλαια ή αρώματα που σχετίζονται με τη χαλάρωση. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αφρόλουτρο ή σαπούνι αρωματισμένο με λεβάντα. Η έρευνα δείχνει ότι το βότανο λεβάντα μπορεί να παράγει ηρεμιστικά, καταπραϋντικά και ηρεμιστικά αποτελέσματα όταν εισπνέεται το άρωμά του.
Βήμα 6. Παρακολουθήστε τι τρώτε ή πίνετε πριν κοιμηθείτε
Αποφύγετε να τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν πάτε για ύπνο. Επιπλέον, αποφύγετε όλα τα διεγερτικά όπως τον καφέ, τη νικοτίνη, το αλκοόλ, την καφεΐνη και/ή τη ζάχαρη εντός 4 ωρών από την ώρα που σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Τα διεγερτικά κρατούν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να σταματήσετε να ανησυχείτε και να ηρεμήσετε πριν κοιμηθείτε.
Ωστόσο, η κατανάλωση ενός μικρού σνακ περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμη. Μια καλή επιλογή θα ήταν μια μπανάνα και γάλα χαμηλών λιπαρών ή μια μικρή χούφτα αμύγδαλα
Βήμα 7. Ανάψτε τα φώτα
Τα φώτα της νύχτας δεν είναι μόνο για παιδιά. Συνιστάται να έχετε ένα νυχτερινό φως στο διάδρομο ή το μπάνιο, αντί για το υπνοδωμάτιό σας, όπου μπορεί να σας αποσπά την προσοχή. Το φως μπορεί να επηρεάσει τα φυσικά πρότυπα ύπνου, καθιστώντας δυσκολότερο το εσωτερικό σας ρολόι να ετοιμαστεί για ύπνο και να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο.
Έχοντας λίγο φως στο σπίτι σας θα σας κάνει επίσης πιο ευαισθητοποιημένους για το περιβάλλον σας και θα σας βοηθήσει να μετριάσετε κάθε φόβο για το σκοτάδι που μπορεί να έχετε
Βήμα 8. Δημιουργήστε λίγο λευκό θόρυβο
Ο λευκός θόρυβος, όπως ένας ανεμιστήρας ή ο ήχος των στατικών, ήχων της φύσης και του ωκεανού, ή άλλων τύπων μουσικών οργάνων μπορεί να είναι καταπραϋντικό και να εμποδίσει άλλους θορύβους που μπορούν να προκαλέσουν το φόβο σας.
Μπορείτε πραγματικά να αγοράσετε μηχανές λευκού θορύβου που έχουν σχεδιαστεί με μια σειρά από διαφορετικούς ήχους για να διευκολύνουν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές εφαρμογές για smartphones για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν που συνοδεύονται από ήχους χαλάρωσης και/ή λευκό θόρυβο
Βήμα 9. Κάντε το σπίτι σας ασφαλές
Όταν ο φόβος σας για τη νύχτα προέρχεται από ανησυχίες για την ασφάλεια, όπως κάποιος που εισβάλλει στο σπίτι σας, λάβετε μέτρα για να κάνετε το σπίτι σας ασφαλέστερο.
- Ασφαλίστε τα παράθυρα με κλειδαριές.
- Βάλτε τις κουρτίνες για να παρέχετε ιδιωτικότητα.
- Εάν σας κάνει να νιώθετε ασφαλείς, κρατήστε ένα αντικείμενο δίπλα στο κρεβάτι σας που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για να προστατευθείτε. Ωστόσο, αποφύγετε να κρατάτε ένα αντικείμενο κοντά σας που εσείς ή κάποιος άλλος στο σπίτι σας θα μπορούσε κατά λάθος να χρησιμοποιήσει για να βλάψει τον εαυτό του ή τους άλλους, όπως ένα όπλο ή ένα μαχαίρι. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα βαρύ αντικείμενο, όπως ένα βιβλίο ή ένα χαρτί. Η τοποθέτηση αυτού του αντικειμένου σε κοντινή απόσταση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ασφαλέστεροι, αλλά δεν θα αυξήσει κανέναν κίνδυνο ή κίνδυνο στο σπίτι σας.
Βήμα 10. Εξετάστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας
Η θερμοκρασία μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά και για πόσο καιρό κοιμάστε. Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει καθώς κοιμάστε και ένα ελαφρώς πιο δροσερό, και όχι πολύ ζεστό, δωμάτιο μπορεί να βοηθήσει αυτή τη διαδικασία και να σας βοηθήσει να επιτύχετε έναν πιο υγιή και ευκολότερο ύπνο. Αλλά αν το δωμάτιο είναι πολύ κρύο (ή πολύ ζεστό), είναι πιο πιθανό να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε και θα ξυπνάτε πιο συχνά. Αν και οι ερευνητές δεν μπορούν να πουν ποια είναι η ιδανική θερμοκρασία, επειδή αυτό που είναι άνετο για ένα άτομο δεν ισχύει πάντα για ένα άλλο άτομο, μια τυπική σύσταση είναι να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι μεταξύ 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C)).
Βήμα 11. Αποσπάστε την προσοχή σας
Μια υγιής ποσότητα απόσπασης της προσοχής είναι ένας καλός τρόπος αντιμετώπισης του φόβου. Μια «υγιής ποσότητα» σημαίνει αρκετή απόσπαση της προσοχής για να προσελκύσει την προσοχή και τα συναισθήματά σας, αλλά όχι αρκετά ώστε να γίνετε υπερβολικά ή υπερβολικά διεγερμένοι και να μην μπορείτε να ηρεμήσετε πριν κοιμηθείτε.
- Διάβασε ένα βιβλίο. Αποφύγετε οτιδήποτε πολύ συναρπαστικό ή τρομακτικό. Διαβάστε κάτι που σας ενδιαφέρει και σας βυθίζει. Αυτό θα σας κρατήσει συγκεντρωμένους στην πλοκή και/ή το θέμα και όχι στο φόβο σας.
- Παρακολουθήστε τηλεόραση ή πηγαίνετε στον υπολογιστή, το tablet ή το smartphone σας. Τα στοιχεία είναι ανάμεικτα για τον αντίκτυπο της χρήσης της τεχνολογίας πριν τον ύπνο στα πρότυπα του ύπνου σας. Η πιο πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση τεχνολογίας πριν από τον ύπνο εμποδίζει στην πραγματικότητα τα υγιή πρότυπα ύπνου. Ωστόσο, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία για να αποσπάσετε την προσοχή σας λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το φόβο σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε "αποσυνδέσει" μια ή δύο ώρες πριν προγραμματίσετε πραγματικά να κοιμηθείτε.
- Ακούστε ήρεμη μουσική. Η μουσική πρέπει να είναι οτιδήποτε σε χαλαρώνει και σε κάνει να νιώθεις άνετα και χαρούμενα.
- Μετρώ. Μετρήστε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω όσο μπορείτε για να διατηρήσετε το μυαλό σας επικεντρωμένο σε κάτι άλλο εκτός από το φόβο σας, μέχρι να αισθανθείτε ότι χαλαρώνετε.
- Πείτε μια ιστορία στο μυαλό σας. Παίξτε ένα φανταστικό σενάριο στο μυαλό σας που σας αποσπά από κάθε ανησυχία που έχετε.
Βήμα 12. Προσευχηθείτε
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η προσευχή πριν κοιμηθεί μπορεί να είναι χαλαρωτική και να βοηθήσει στην ανακούφιση των ανησυχιών και των φόβων.
Βήμα 13. Κάντε θετικές και λογικές σκέψεις
Σκεφτείτε «ευχάριστες σκέψεις» πριν πάτε για ύπνο - για την οικογένειά σας, τους φίλους σας, τις αγαπημένες σας δραστηριότητες κ.ο.κ. Θυμηθείτε όλα τα καλά πράγματα στη ζωή σας και όλους τους ανθρώπους που αγαπάτε και σας αγαπούν. είστε περιτριγυρισμένοι από αγάπη και προστασία.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να σταματήσετε και να χρησιμοποιήσετε την υλικοτεχνική σας σκέψη. Για παράδειγμα, εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα, οι περισσότεροι ήχοι που σας φοβίζουν είναι μάλλον οι ήχοι άλλων ανθρώπων στο κτίριό σας. Τρελοί ήχοι στο πάτωμα, σιωπηλές φωνές, περιστασιακά χτυπήματα καθώς κλείνουν οι πόρτες κ.λπ., δεν είναι ενδείξεις ότι θα συμβεί κάτι κακό, αλλά ότι ζείτε κοντά σε άλλους ανθρώπους - και ότι δεν είστε μόνοι
Βήμα 14. Ζητήστε υποστήριξη
Μη φοβάστε να ζητήσετε υποστήριξη. Μερικές φορές το αίσθημα απομόνωσης από τον υπόλοιπο κόσμο τη νύχτα είναι αυτό που εντείνει τα τρομακτικά συναισθήματα.
- Εάν είστε νέοι στο να είστε μόνοι επειδή μετακομίσατε στο δικό σας δωμάτιο, σε κοιτώνα ή σε ένα νέο διαμέρισμα, ίσως υποστήριξη σημαίνει να ζητήσετε από έναν φίλο ή συγγενή να περάσει την πρώτη σας νύχτα στον νέο σας χώρο μαζί σας.
- Θα μπορούσατε να έχετε τον αριθμό τηλεφώνου ενός φίλου σας που μένει ξύπνιος αργά διαθέσιμος σε περίπτωση που ξυπνήσετε από έναν εφιάλτη ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και χρειαστεί να μιλήσετε με κάποιον.
Μέθοδος 2 από 2: Βοήθεια στα παιδιά με νυχτερινούς φόβους
Βήμα 1. Μιλήστε στο παιδί σας για τους φόβους του
Αφήστε το παιδί σας να σας πει τι φοβάται τη νύχτα. Αλλά μην πιέζετε το παιδί σας να σας πει αν δεν είναι έτοιμο. Λάβετε επίσης υπόψη ότι ο φόβος ενός παιδιού μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το ιδιαίτερο στάδιο ανάπτυξής του. Για παράδειγμα, τα μικρότερα παιδιά δυσκολεύονται να πουν τη διαφορά μεταξύ του πραγματικού και του φανταστικού.
- Ποτέ μην απαντάτε αποκαλώντας τον φόβο του παιδιού σας «γελοίο» ή «ηλίθιο». Αντίθετα, αποδεχτείτε το φόβο του παιδιού σας και συνεργαστείτε μαζί του για να προσπαθήσετε να τον ξεπεράσετε. Θυμηθείτε ότι κάποτε ήσασταν παιδί και πιθανότατα είχατε και πολλούς ανόητους φόβους!
- Δοκιμάστε να μιλήσετε για τους φόβους του παιδιού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν δεν φοβάται. Συζητήστε στρατηγικές σχετικά με το πώς μπορούν να φοβούνται λιγότερο την ώρα του ύπνου. Επιπλέον, χτίστε την αυτοπεποίθηση του παιδιού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. σχολιάζουν τη «γενναιότητα» τους και τι «μεγάλο αγόρι» ή κορίτσι είναι. Η ιδέα είναι ότι εάν αισθάνεται ασφαλής και σίγουρος κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό μπορεί να τους βοηθήσει τη νύχτα.
Βήμα 2. Μην υποστηρίζετε ή χτίζετε τους φόβους του παιδιού σας
Μόλις μάθετε τη φύση του φόβου του παιδιού σας, μην υποστηρίζετε τον φόβο, έστω και ακούσια, αναγνωρίζοντας ή αναγνωρίζοντάς τον επίσημα. Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας φοβάται τα τέρατα, μην προσποιηθείτε ότι θα βγει από το σπρέι απωθητικών τέρατων ή ότι θα ελέγξετε το δωμάτιο για τέρατα. Τέτοιες ενέργειες κάνουν στο παιδί σας να πιστεύει ότι κι εσείς πιστεύετε ότι αυτά τα τέρατα υπάρχουν.
- Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να μιλήσετε στο παιδί σας για τη διαφορά μεταξύ φαντασίας και πραγματικότητας. Για παράδειγμα, εάν φοβάται τέρατα κάτω από το κρεβάτι επειδή παρακολούθησε την ταινία Monsters, Inc., ενημερώστε το παιδί σας ότι οι ταινίες είναι φτιαγμένες και δεν είναι αληθινές. Πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε αυτήν τη συζήτηση πολλές φορές καθώς το παιδί αναπτύσσει τη νοητική του ικανότητα για λογική και συλλογισμό.
- Διαβεβαιώστε συνεχώς το παιδί σας ότι είναι ασφαλές. Μεταφέρετε επανειλημμένα την έννοια της ασφάλειας.
Βήμα 3. Εποπτεύετε τι βλέπει/βλέπει το παιδί σας
Μην επιτρέπετε στο παιδί σας να παρακολουθεί τρομακτικές τηλεοπτικές εκπομπές ή να παίζει τρομακτικά ή βίαια βιντεοπαιχνίδια. Αυτά μπορεί να αυξήσουν τους φόβους του παιδιού σας πριν κοιμηθεί.
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την έκθεση του παιδιού σας στην τηλεόραση και σε άλλα ηλεκτρονικά είδη πριν από τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να τον εμποδίσει να κοιμηθεί. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να του διαβάσετε μια ιστορία (πάλι, τίποτα τρομακτικό!) Ή να διαβάσετε μαζί. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ιστορίες πριν τον ύπνο μπορούν να ενισχύσουν τη μάθηση και την ανάπτυξη των παιδιών και επίσης να βοηθήσουν στην ανάπτυξη στενότερων δεσμών μεταξύ παιδιών και γονέων
Βήμα 4. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο στο παιδί σας
Ο λόγος που το μπάνιο βοηθά στον ύπνο είναι επειδή η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται ενώ είστε στο μπάνιο και στη συνέχεια μειώνεται μετά το μπάνιο. Η χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν.
Ένα μπάνιο πρέπει να γίνεται περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο λόγω του χρόνου που απαιτείται για την πρώτη αύξηση και στη συνέχεια τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος
Βήμα 5. Κάντε το δωμάτιο του παιδιού ιδανικό για ύπνο
Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι τακτοποιημένο προτού το παιδί σας κοιμηθεί και ότι αφήνετε ό, τι βρίσκεται εκεί που δεν είναι εκεί που υποτίθεται. Όταν είναι σκοτεινό, τα μάτια ενός παιδιού μπορούν να του παίξουν κόλπα. Η διατήρηση των πραγμάτων στη σωστή θέση τους θα βοηθήσει το παιδί σας να αποφύγει να δει πράγματα εκεί που πραγματικά δεν υπάρχει τίποτα να δει. Ένα τακτοποιημένο κρεβάτι - πριν το παιδί σας μπει σε αυτό, δηλαδή! - μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διευκόλυνση της ρουτίνας του ύπνου.
Βήμα 6. Προσθέστε παρηγορητικές πινελιές στο δωμάτιο
Έχετε πολλά μαξιλάρια γύρω από το παιδί, ώστε να αισθάνεται ασφαλές και άνετο. Τοποθετήστε ένα πολύτιμο αντικείμενο κοντά στο παιδί σας στο κρεβάτι, όπως μια ειδική κουβέρτα, ένα λούτρινο ζώο ή μια οικογενειακή φωτογραφία δίπλα στο κρεβάτι. Όχι μόνο αυτές οι μικρές ανέσεις θα το κάνουν να νιώσει πιο άνετα, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν το παιδί σας να αισθάνεται πιο ασφαλές αφού περιβάλλεται από πράγματα που αγαπά.
Βήμα 7. Βάλτε ένα νυχτερινό φως
Ένα νυχτερινό φως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δώσει στο παιδί σας μια αίσθηση ηρεμίας καθώς κοιμάται, αφού πολλά παιδιά φοβούνται το σκοτάδι. Μπορείτε να αγοράσετε φώτα νύχτας σε διασκεδαστικά σχήματα και μεγέθη. Σκεφτείτε να φέρετε το παιδί σας μαζί σας για να διαλέξετε ένα και να του εξηγήσετε σε τι χρησιμεύει. Δώστε του έναν ενεργό ρόλο για να ξεπεράσει τον φόβο του.
- Εάν το φως παρεμβαίνει στην ικανότητα του παιδιού σας να πέσει και να κοιμηθεί, θα πρέπει να το αφαιρέσετε. Ένα χαμηλό νυχτερινό φως συνιστάται μόνο στο βαθμό που δεν διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου του παιδιού.
- Μπορείτε επίσης να αφήσετε την πόρτα του παιδιού σας ανοιχτή είτε εν μέρει είτε πλήρως. Η διατήρηση της πόρτας ανοιχτή θα βοηθήσει στην ανακούφιση κάθε φόβου που σχετίζεται με τον χωρισμό από τους γονείς κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Βήμα 8. Φέρτε το κατοικίδιο στο δωμάτιο
Αγκαλιές με κατοικίδια μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα. Μια γάτα που σφίγγεται γύρω από τα πόδια σας, ένας σκύλος που ακουμπάει στο πάτωμα ή ακόμα και οι χαλαρωτικοί ήχοι ενός φίλτρου ψαριών ή ενός τροχού χάμστερ μπορεί να είναι παρηγορητικοί τη νύχτα.
Βήμα 9. Μείνετε για λίγο με το παιδί σας
Εάν το παιδί σας φοβάται πολύ και δεν μπορεί να είναι μόνο στο δωμάτιο στην αρχή, είναι αποδεκτό να μείνετε δίπλα ή στο κρεβάτι του μαζί του μέχρι να κοιμηθεί. Ωστόσο, κάντε το μόνο περιστασιακά. Αν γίνει μέρος της κανονικής ρουτίνας πριν τον ύπνο (ακόμη και δύο συνεχόμενες νύχτες), μπορεί να γίνει δεκανίκι και το παιδί σας να μην μπορεί να κοιμηθεί χωρίς την παρουσία σας.
Εάν το παιδί σας φοβάται να μείνει μόνο, ενημερώστε του ότι θα το ελέγξετε. Ξεκινήστε ελέγχοντας τον μετά από 5 λεπτά, στη συνέχεια 10 λεπτά, στη συνέχεια 15 λεπτά και ούτω καθεξής, μέχρι να κοιμηθεί. Απλά κάντε έναν γρήγορο έλεγχο. μην καθυστερείτε, καθώς το παιδί σας μπορεί να εξαρτηθεί από την παρουσία σας
Βήμα 10. Κρατήστε το παιδί σας στο δικό του κρεβάτι
Εάν το παιδί σας ξυπνά στη μέση της νύχτας και φοβάται να ξανακοιμηθεί επειδή φοβάται, καθησυχάστε το και πείτε του ότι είναι ασφαλές και εντάξει. Εάν το παιδί σας έρθει στο δωμάτιό σας τη νύχτα, πάρτε το πίσω στο κρεβάτι του και καθησυχάστε το ξανά. Είναι σημαντικό να μην τον αφήσετε να μπει στο κρεβάτι σας. Το παιδί σας πρέπει να μάθει ότι το κρεβάτι του είναι ασφαλές και ότι δεν θα του συμβεί τίποτα.
Το να αφήσετε το παιδί σας στο κρεβάτι σας δεν θα μετριάσει το φόβο αλλά θα το υποστηρίξει και το παιδί σας δεν θα μάθει να ξεπερνά τον φόβο
Βήμα 11. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο φόβος του παιδιού σας δεν εξαφανιστεί
Εάν ο νυχτερινός φόβος του παιδιού σας συνεχίζεται ακόμα και μετά από όλα τα παραπάνω, ή αν αρχίσει να επηρεάζει την καθημερινή του λειτουργία, σκεφτείτε να το πάτε στον γιατρό του, όπου μπορείτε να λάβετε μια σύσταση για να κάνετε μια επίσημη ψυχολογική εκτίμηση.
