Το Full Boat Pose (navasana στα σανσκριτικά) είναι μια εξαιρετική στάση γιόγκα για την ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και του ισχίου. Είναι μια πρόκληση, αλλά και ευεργετική, γιατί χτίζει τη δύναμη, τη σταθερότητα και την επίγνωση της στάσης του σώματος. Υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις και παραλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε την πλήρη στάση με την πάροδο του χρόνου.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Εκτέλεση της πόζας
Βήμα 1. Καθίστε στο χαλάκι γιόγκα σας με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει τουλάχιστον ένα πόδι χώρο πίσω σας. Ισορροπήστε το βάρος σας μεταξύ των καθισμένων οστών και του ουραίου οστού σας.
Βήμα 2. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς πίσω από τους γοφούς σας, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω
Λυγίστε τα πόδια σας προς το σώμα σας. Σηκώστε το στέρνο σας και μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
Βήμα 3. Λυγίστε τα γόνατά σας εκπνέοντας
Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να έχουν γωνία περίπου 45 μοιρών στο πάτωμα. Γείρετε προς τα πίσω έτσι ώστε και ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα. Η γωνία μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας θα είναι περίπου 90 μοίρες. Ισιώστε τα πόδια σας αργά, βγάζοντας τη στροφή από τα γόνατα στο βαθμό που είναι εφικτό για εσάς.
Βήμα 4. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των ποδιών σας, παράλληλα με το πάτωμα
Προσεγγίστε τα δάχτυλά σας. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, κρατήστε τους μηρούς σας ή ακουμπήστε τα χέρια σας ελαφρά στο πάτωμα από τους γοφούς σας.
- Κρατήστε την κάτω κοιλιά σας επίπεδη και σταθερή και όχι σκληρή
- Κρατήστε τους ώμους σας σε ουδέτερη, ανασυρόμενη θέση. Μην σκύβετε τους ώμους σας, αλλά σκεφτείτε να μετακινήσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα κάτω.
Βήμα 5. Μείνετε στην πόζα, αναπνέοντας σταθερά, για δέκα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό
Μην πιέζετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να παραμείνετε στη στάση για πολύ καιρό. σταματήστε πριν δεν μπορέσετε να διατηρήσετε καλή φόρμα. Προσπαθήστε να μείνετε στην στάση για 1-2 πλήρεις αναπνοές στην αρχή, δουλεύοντας αργά έως και δέκα αναπνοές.
Βήμα 6. Βγείτε από τη στάση με έλεγχο
Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο έδαφος και επιστρέψτε σε καθιστή θέση. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για επιπλέον υποστήριξη.
Μέρος 2 από 2: Τροποποίηση της πόζας
Βήμα 1. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα με τις κνήμες σας παράλληλες στο πάτωμα
Αυτό είναι γνωστό ως "Half Boat Pose" και κάνει τους μυς της κοιλιάς, του ισχίου και του μηρού σας να κάνουν λιγότερη δουλειά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, όπως ακριβώς και στο Full Boat Pose.
Αυτό μπορεί να είναι μια κατάλληλη τροποποίηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Βήμα 2. Κάντε Boat Pose με έναν συνεργάτη
Καθίστε απέναντι από τον σύντροφό σας, πρόσωπο με πρόσωπο. Και τα δύο πρέπει να έχετε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στους γοφούς σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω και ο πυρήνας σας να είναι δεσμευμένος και περιμένετε να κάνει το ίδιο και ο σύντροφός σας. Εσείς και ο σύντροφός σας θα ισιώσετε τώρα τα πόδια σας και θα τα σηκώσετε σε γωνία 45 °, έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν τη σόλα προς τη σόλα. Απλώστε το χέρι και πιάστε τους καρπούς του άλλου για υποστήριξη.
Αυτή η στάση συνεργάτη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα και τα πόδια σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα λουρί αν δυσκολεύεστε να ισιώσετε τα πόδια σας
Βιδώστε το λουρί γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας και κρατήστε τα άκρα στα χέρια σας. Κρατήστε τον ιμάντα τεντωμένο καθώς σπρώχνετε σταθερά τα πόδια σας.
Βήμα 4. Στηρίξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας σε έναν τοίχο
Η εκτέλεση αυτής της στάσης κοντά σε έναν τοίχο στον οποίο μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας μπορεί να διευκολύνει την εξάσκηση αυτής της στάσης εάν έχετε έναν ευαίσθητο λαιμό.
Βήμα 5. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας
Χαμηλώστε τον κορμό και τα πόδια σας, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ τους να είναι περίπου 45 μοίρες. Αυτό είναι γνωστό ως "Low Boat Pose".
Δοκιμάστε να εναλλάσσετε, αργά και με έλεγχο, μεταξύ πόζας πλήρους και χαμηλής στάσης, χωρίς να φέρνετε ούτε τα πόδια ούτε την πλάτη σας στο έδαφος. Κάντε αυτό 8-10 φορές για μια εξαιρετική, δυναμική προπόνηση πυρήνα
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Εκπαιδευτής Γιόγκα
Η Ellen East, εκπαιδευτής γιόγκα, μας λέει:
"
