Υπερβολική αντίδραση σημαίνει μια συναισθηματική αντίδραση ανάλογη με την κατάσταση. Υπάρχουν δύο είδη υπερβολικής αντίδρασης: εσωτερική και εξωτερική. Οι εξωτερικές υπερβολικές αντιδράσεις είναι ενέργειες και συμπεριφορές που μπορούν να δουν άλλοι άνθρωποι, όπως το να φωνάζεις με θυμό σε κάποιον. Οι εσωτερικές υπερβολικές αντιδράσεις είναι συναισθηματικές αντιδράσεις που άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν ή όχι, όπως η απόφαση να εγκαταλείψετε τη δραματική λέσχη επειδή δεν πήρατε το μέρος που θέλατε. Και οι δύο μορφές υπερβολικής αντίδρασης καταλήγουν σε βλάβη που προκαλείται στη φήμη, τις σχέσεις, τη φήμη και την αυτοεκτίμηση. Μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική αντίδραση μαθαίνοντας περισσότερα για το τι προκαλεί τη συναισθηματική σας αντίδραση και βρίσκοντας νέους τρόπους αντιμετώπισής του.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Μάθηση για τη γνωστική στρέβλωση
Βήμα 1. Μάθετε να γνωρίζετε τις γνωστικές στρεβλώσεις
Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι πρότυπα αυτόματης σκέψης που προκαλούν το άτομο να παραμορφώσει την πραγματικότητα. Για τους ανθρώπους που έχουν υπερβολικές αντιδράσεις, είναι συνήθως λόγω της αρνητικής ή ιδιαίτερα αυτοκριτικής κρίσης που κάνει ένα άτομο να αισθάνεται αρνητικά για τον εαυτό του. Αν ένα άτομο δεν μάθει να αναγνωρίζει μια γνωστική παραμόρφωση, θα συνεχίσει να αντιδρά με τρόπο που δεν αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα. Όλα ξεφεύγουν από την αναλογία, οδηγώντας συχνά σε υπερβολική αντίδραση.
- Αυτά σχηματίζονται συνήθως στην παιδική ηλικία. Η κατοχή μιας εξουσιαστικής προσωπικότητας (όπως ένας γονέας ή δάσκαλος) με υψηλό επίπεδο τελειομανίας ή υπερβολικά κριτική ή με μη ρεαλιστικές προσδοκίες μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αυτό.
- "Μην πιστεύεις όλα όσα σκέφτεσαι!" Η μεγαλύτερη επίγνωση των προτύπων γνωστικής παραμόρφωσης σάς επιτρέπει να κάνετε άλλες επιλογές για το πώς θα αντιδράσετε. Επειδή σκέφτεστε κάτι, δεν σημαίνει αυτόματα ότι πρέπει να το αποδεχτείτε ως γεγονός. Η πρόκληση μη χρήσιμων ή μη σκεπτόμενων σκέψεων μπορεί να οδηγήσει στην ελευθερία.
- Μόνο το να βλέπετε τις πιθανότητες για αρνητικά αποτελέσματα και να αποκλείετε συνήθως τα θετικά, είναι μια κοινή γνωστική στρέβλωση.
Βήμα 2. Κατανόηση κοινών τύπων γνωστικών στρεβλώσεων
Όλοι έχουν βιώσει ή τουλάχιστον έχουν δει άλλους να αντιδρούν υπερβολικά σε καταστάσεις. Για μερικούς ανθρώπους, αυτές οι αντιδράσεις μπορούν να γίνουν συνήθεια ή τρόπος να βλέπουν τον κόσμο. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Υπερ-γενίκευση. Για παράδειγμα, ένα παιδί που είχε μια κακή εμπειρία με ένα μεγάλο σκυλί μπορεί να είναι για πάντα νευρικό γύρω από τα σκυλιά.
- Βιαστικά σε συμπεράσματα. Παράδειγμα: Ένα κορίτσι είναι νευρικό για ένα επερχόμενο ραντεβού. Το αγόρι στέλνει μηνύματα που πρέπει να ξαναπρογραμματίσει. Το κορίτσι αποφασίζει ότι δεν πρέπει να ενδιαφέρεται για αυτήν ή αυτό δεν θα συνέβαινε, οπότε ακυρώνει το ραντεβού. Στην πραγματικότητα, το αγόρι ενδιαφέρθηκε.
- «Καταστροφική». Μια γυναίκα περνάει δύσκολα στη δουλειά της και ανησυχεί ότι θα απολυθεί και μετά θα μείνει άστεγη. Αντί να επικεντρώνεται στις δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου της, υποφέρει από συνεχές άγχος.
- "Μαύρο και άσπρο" Σκέψη-το να είσαι άκαμπτος. Σε οικογενειακές διακοπές, ο πατέρας είναι απογοητευμένος από το κακής ποιότητας δωμάτιο του ξενοδοχείου. Αντί να επικεντρώνεται στην υπέροχη παραλία και στα παιδιά που ελάχιστα περνούν χρόνο στο δωμάτιο, γκρινιάζει και καταστρέφει τη διασκέδαση για όλους τους άλλους.
-
"Πρέπει, πρέπει και πρέπει να" Αυτές οι λέξεις είναι συχνά φορτωμένες με κρίση. Αν βρεθείτε να χρησιμοποιείτε αυτές τις λέξεις για τον εαυτό σας με αρνητικό, κριτικό τρόπο, σκεφτείτε να το επαναδιατυπώσετε. Για παράδειγμα:
- Αρνητικό: "Δεν είμαι σε φόρμα, πρέπει να πάω στο γυμναστήριο." Πιο θετικό: "Θέλω να είμαι πιο υγιής και θα ελέγξω αν υπάρχει κάποιο μάθημα που θα μου άρεσε στο γυμναστήριο."
- Αρνητικό: "Πρέπει να κάνω το παιδί μου να με προσέχει όταν μιλάω." Θετικό: "Πώς μπορώ να μιλήσω για να με ακούσει περισσότερο;"
- Αρνητικό: "Θα έπρεπε να γίνω καλύτερος από έναν Β στις εξετάσεις μου!" Θετικό: "Ξέρω ότι μπορώ να γίνω καλύτερος από έναν Β. Αλλά αν δεν το κάνω, το Β εξακολουθεί να είναι αξιοπρεπής βαθμός".
- Μερικές φορές τα πράγματα πρέπει, πρέπει ή πρέπει να γίνουν … υπάρχουν κάποια πράγματα που έχουν διατυπωθεί σωστά με τέτοιο τρόπο. Αλλά το να πιάνετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας αυτές τις λέξεις αρνητικά και με άκαμπτο τρόπο υποδηλώνει έναν τρόπο σκέψης που μπορεί να είναι άσκοπα αρνητικός και άκαμπτος.
- Γράψτε αυτόματες σκέψεις σε ημερολόγιο ή ημερολόγιο. Απλώς απαριθμήστε αυτό που νομίζετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε την ύπαρξή του, όταν συμβαίνει, τι είναι και να σας βοηθήσει να τα παρατηρήσετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος να εξετάσετε την πηγή της γνωστικής παραμόρφωσής σας. Είναι αυτή η αυτόματη σκέψη μέρος ενός μοτίβου; Αν ναι, από πού ξεκίνησε; Πώς σας εξυπηρετεί τώρα; Το να είστε πιο συνειδητοί για τις υποσυνείδητες σκέψεις σας θα σας βοηθήσει να μην αντιδράσετε υπερβολικά.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τρόπους σκέψης "όλα ή τίποτα"
Αυτό το είδος αυτόματου μοτίβου σκέψης, γνωστό και ως «ασπρόμαυρη» σκέψη, είναι η κύρια αιτία υπερβολικής αντίδρασης. Οι αυτόματες σκέψεις δεν βασίζονται σε ορθολογική σκέψη, αλλά σε τρομακτικές, υπερβολικά συναισθηματικές αντιδράσεις σε αγχωτικές καταστάσεις.
- Η σκέψη "όλα ή τίποτα" είναι μια κοινή γνωστική στρέβλωση. Μερικές φορές τα πράγματα είναι όλα ή τίποτα, αλλά συνήθως υπάρχουν τρόποι για να αποκτήσετε μερικά ή περισσότερα από αυτά που θέλετε ή να βρείτε μια εναλλακτική λύση.
- Μάθετε να ακούτε κριτικά την εσωτερική σας ομιλία και προσέξτε τι σας λέει. Εάν η εσωτερική σας συζήτηση είναι γεμάτη με γνωστικές στρεβλώσεις, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε ότι η "φωνή" που σας μιλά δεν είναι απαραίτητα ακριβής.
- Σκεφτείτε να εξασκήσετε τις επιβεβαιώσεις για να ακολουθήσετε την αυτόματη σκέψη. Οι επιβεβαιώσεις σας επιτρέπουν να αναδιαμορφώσετε την αρνητική σκέψη «όλα ή τίποτα» με μια θετική δήλωση που αντικατοπτρίζει τις νέες πεποιθήσεις σας. Για παράδειγμα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας: "Ένα λάθος δεν είναι αποτυχία. Είναι μια διαδικασία εκμάθησης. Όλοι κάνουν λάθη. Οι άλλοι θα καταλάβουν."
Βήμα 4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν απαντήσετε
Παύση για να πάρετε μια ανάσα σας επιτρέπει να σκεφτείτε πιθανές εναλλακτικές λύσεις. Μπορεί να σας αποσυνδέσει από τα αυτόματα μοτίβα σκέψης. Εισπνεύστε από τη μύτη για έναν αριθμό τεσσάρων. κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό τριών, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα για έναν αριθμό πέντε. Επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο.
- Όταν η αναπνοή σας είναι ταχεία, το σώμα σας πιστεύει ότι εμπλέκεται σε έναν αγώνα "μάχης ή φυγής" και αυξάνει το επίπεδο άγχους σας. Το πιο πιθανό είναι να απαντήσετε με αυξημένα συναισθήματα και φόβο.
- Εάν η αναπνοή σας είναι πιο αργή, το σώμα σας θα πιστεύει ότι είστε ήρεμοι και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να έχετε πρόσβαση σε λογικές σκέψεις.
Βήμα 5. Προσδιορίστε μοτίβα στις υπερβολικές αντιδράσεις σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν "σκανδάλη", τα οποία μπορεί να προκαλέσουν συναισθηματικές υπερβολικές αντιδράσεις. Οι συνήθεις ενεργοποιητές περιλαμβάνουν φθόνο, απόρριψη, κριτική και έλεγχο. Μαθαίνοντας περισσότερα για τους δικούς σας παράγοντες ενεργοποίησης, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ελέγξετε τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις σε αυτές.
- Ο φθόνος είναι όταν κάποιος άλλος παίρνει κάτι που θέλετε ή που αισθάνεστε ότι σας αξίζει.
- Η απόρριψη συμβαίνει όταν κάποιος δεν αποκλείεται ή απομακρύνεται. Ο αποκλεισμός από μια ομάδα ενεργοποιεί τους ίδιους υποδοχείς του εγκεφάλου με τον φυσικό πόνο.
- Η κριτική επιτρέπει σε κάποιον να εμπλακεί στη γνωστική στρέβλωση της γενικεύσεως. Το άτομο συγχέει μια κριτική απάντηση με το να μην αρέσει ή να μην εκτιμάται ως άτομο, όχι μόνο η μεμονωμένη πράξη που επικρίνεται.
- Τα ζητήματα ελέγχου προκαλούν υπερβολική αντίδραση όταν ανησυχείτε υπερβολικά για να μην πάρετε αυτό που θέλετε ή να χάσετε αυτό που έχετε. Αυτό είναι επίσης ένα παράδειγμα καταστροφής.
Βήμα 6. Αποκτήστε κάποια προοπτική
Αναρωτηθείτε: "Πόσο σημαντικό είναι αυτό; Θα το θυμηθώ αύριο; a ένα χρόνο από τώρα; Πόσο περίπου 20 χρόνια από τώρα;" Εάν η απάντηση είναι αρνητική, τότε σε ό, τι αντιδράτε αυτήν τη στιγμή δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει ένα βήμα πίσω από την κατάσταση και αναγνωρίστε ότι μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό.
- Υπάρχει κάποιο μέρος της κατάστασης για το οποίο μπορείτε να κάνετε οτιδήποτε; Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συνεργαστείτε με άλλο άτομο για να κάνετε τις αλλαγές που θα σας βοηθήσουν; Εάν υπάρχουν, δοκιμάστε αυτά.
- Προσπαθήστε να γίνετε πρόθυμοι να αποδεχτείτε τα μέρη της κατάστασης που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι επιτρέπετε σε άλλο άτομο να σας βλάψει ή ότι δεν πρέπει να έχετε όρια. Μερικές φορές σημαίνει να αποδέχεσαι ότι δεν μπορείς να αλλάξεις την κατάσταση και να αποφασίσεις να φύγεις.
Βήμα 7. Εκπαιδεύστε ξανά τον εγκέφαλό σας
Όταν κάποιος συνήθως δυσκολεύεται να ρυθμίσει την ψυχραιμία του, ο εγκέφαλος έχει μια αδύναμη σύνδεση μεταξύ του άκρως ανταποκρινόμενου συναισθηματικού κέντρου του και του τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την ορθολογική σκέψη. Η δημιουργία ισχυρότερης σύνδεσης μεταξύ αυτών των δύο κέντρων εγκεφάλου βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής αντίδρασης.
- Η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT) είναι μια θεραπεία που έχει αποδειχθεί αποτελεσματική με άτομα που αντιμετωπίζουν προκλήσεις συναισθηματικής ρύθμισης. Λειτουργεί μέσω της αύξησης της αυτογνωσίας και της προσφοράς γνωστικής αναδιάρθρωσης.
- Η νευροανάδραση και η βιοανάδραση είναι και οι δύο θεραπείες που αποδεικνύονται αποτελεσματικές στη θεραπεία ατόμων με προβλήματα συναισθηματικής ρύθμισης. Ο ασθενής μαθαίνει να παρακολουθεί την ψυχολογική του αντίδραση, και επομένως αποκτά τον έλεγχο των υπερβολικών αντιδράσεών του. Αν και ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση της νευροανάδρασης, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν είναι αποτελεσματική.
Βήμα 8. Δείτε έναν επαγγελματία
Η υπερβολική αντίδραση μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μακροχρόνιων προβλημάτων που ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να τα λύσετε. Η κατανόηση των υποκείμενων αιτιών των υπερβολικών αντιδράσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο αυτών.
- Εάν οι υπερβολικές αντιδράσεις σας επηρεάζουν τη σχέση ή το γάμο σας, σκεφτείτε να επισκεφθείτε τον θεραπευτή μαζί με τον σύντροφό σας ή τον σύζυγό σας.
- Ένας καλός θεραπευτής θα έχει πρακτικές προτάσεις για τις τρέχουσες προκλήσεις, αλλά θα αναζητήσει επίσης θέματα από το παρελθόν σας, τα οποία μπορεί να αναδύονται μέσα από τις συναισθηματικές σας απαντήσεις.
- Κάνε υπομονή. Εάν οι συναισθηματικές υπερβολικές αντιδράσεις σας είναι αποτέλεσμα προβλημάτων από καιρό, η θεραπεία είναι πιθανό να διαρκέσει λίγο. Μην περιμένετε αποτελέσματα από τη μια μέρα στην άλλη.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είστε υποψήφιος για φαρμακευτική αγωγή. Παρόλο που η "θεραπεία ομιλίας" είναι εξαιρετικά χρήσιμη για πολλούς, μερικές φορές ορισμένα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, ένα άτομο με άγχος που προκαλεί πολλές υπερβολικές αντιδράσεις, τα φάρμακα κατά του άγχους μπορεί να είναι χρήσιμα.
Μέθοδος 2 από 2: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Ξεκουραστείτε αρκετά
Η στέρηση ύπνου είναι μια κοινή πηγή άγχους και μπορεί να οδηγήσει σε σύντομες ψυχραιμίες και υπερβολικά συναισθηματικές αντιδράσεις σε καθημερινές καταστάσεις. Το να φροντίζεις τον εαυτό σου συνεπάγεται ξεκούραση. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, θα είναι πιο δύσκολο να αλλάξετε μοτίβα υπερβολικής αντίδρασης.
- Αποφύγετε την καφεΐνη εάν επηρεάζει τον ύπνο σας. Η καφεΐνη βρίσκεται σε σόδες, καφέ, τσάγια και άλλα ποτά. Εάν πίνετε ένα ποτό, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει καφεΐνη.
- Το αίσθημα κόπωσης αυξάνει το επίπεδο άγχους και μπορεί να σας κάνει να σκέφτεστε παράλογα.
- Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τις ώρες ξεκούρασης και χαλάρωσης ως μέρος του καθημερινού σας προγράμματος. Οι σύντομοι υπνάκοι μπορεί να βοηθήσουν.
Βήμα 2. Φροντίστε να τρώτε τακτικά
Εάν πεινάτε, είναι πιο πιθανό να αντιδράσετε υπερβολικά. Συμπεριλάβετε υγιεινά, κανονικά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Φροντίστε να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό με πολλές πρωτεΐνες και αποφύγετε τα κρυμμένα σάκχαρα στα τρόφιμα πρωινού.
Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά, τα ζαχαρούχα τρόφιμα ή άλλα τρόφιμα που μπορεί να οδηγήσουν σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα σνακ με ζάχαρη συμβάλλουν στο άγχος
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση βοηθά στη συναισθηματική ρύθμιση και φέρνει μια πιο θετική διάθεση. 30 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για τη ρύθμιση της διάθεσης.
- Οι αεροβικές ασκήσεις, όπως κολύμπι, περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο, χρησιμοποιούν τους πνεύμονες και την καρδιά. Συμπεριλάβετε τις αερόβιες ασκήσεις ως μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας, ανεξάρτητα από τις άλλες ασκήσεις που θα επιλέξετε να συμπεριλάβετε. Εάν δεν μπορείτε να διαθέσετε 30 λεπτά την ημέρα, ξεκινήστε με ένα μικρότερο χρονικό διάστημα. Ακόμα και 10-15 λεπτά θα φέρουν βελτίωση.
- Η προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών ή η προπόνηση με αντίσταση, βοηθά στην ενίσχυση των οστών καθώς και των μυών.
- Ασκήσεις ευελιξίας, όπως διατάσεις και γιόγκα, βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. Η γιόγκα βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους και συνιστάται ιδιαίτερα σε όσους προσπαθούν να αποφύγουν την υπερβολική αντίδραση.
Βήμα 4. Έχετε επίγνωση των συναισθημάτων σας
Όταν κάποιος δεν γνωρίζει τα συναισθήματά του μέχρι να αντιδράσει υπερβολικά, μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξει. Το κόλπο είναι να συνειδητοποιήσετε τα συναισθήματά σας πριν είναι πολύ μεγάλα. Μάθετε να προσδιορίζετε μέσα σας τους προδρόμους της υπερβολικής αντίδρασης.
- Τα σημάδια μπορεί να είναι φυσικά, όπως δύσκαμπτος λαιμός ή γρήγορος καρδιακός παλμός.
- Η ονομασία του συναισθήματος σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου σας στην ανάπτυξη στρατηγικών αντιμετώπισης.
- Όσο περισσότερο γνωρίζετε τις δικές σας εσωτερικές αντιδράσεις, τόσο λιγότερο πιθανό θα είναι να σας κυριεύσει.
